6. FLEXIBILIDAD Y FUERZA
•Grosser y Müller (1989) realizan una propuesta
sistematizada, partiendo del hecho de que el hombre es un
sistema hipercomplejo y las cualidades físicas básicas no se
manifiestan aisladamente. 3 puntos:
Flexibilidad
7. 1. Ejercicios de Estiramiento:
•Mejora flexibilidad muscular, intercambio energético y
procesos neuromusculares de inhibición.
Flexibilidad
FLEXIBILIDAD Y FUERZA
8. 2. Ejercicios de Fuerza:
•Estabilización, contrarrestar desequilibrios, coordinación
intra e intermuscular, tensión reactiva y capacidad de
contracción.
Flexibilidad
FLEXIBILIDAD Y FUERZA
9. 3. Ejercicios de resistencia:
•Mejora aporte energético general y local.
Flexibilidad
FLEXIBILIDAD Y FUERZA
12. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
•Movilización suave y lenta hasta notar tensión.
•Mantener 10-30” para adaptarse a la tensión.
•
Relajación 2-3” y buscar posición más intensa.
•
Se repite 3 veces.
Flexibilidad
ESTÁTICO – Bob Anderson (1984)
14. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
•
Compañero moviliza hasta llegar a punto de tensión.
•
Sujeto relaja la musculatura.
•
Se intenta sobrepasar el punto.
*Compañero no conoce las sensaciones y puede conducir a
lesión por excesivo estiramiento.
Flexibilidad
PASIVO
16. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
•
Movimientos balísticos, de rebote, para elongar el músculo.
•
Crea más del doble de tensión que el estático (Beaulieu,
1981).
*Puede originar desgarros por no dar tiempo al reflejo
tendinoso a actuar.
Flexibilidad
BALÍSTICO
17. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
¡Sin embargo ciertos deportistas necesitan realizarlos ya que
en su deporte tienen lugar este tipo de acciones balísticas en
la carga agresiva de la competición!
Flexibilidad
BALÍSTICO
22. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo
de detectar el movimiento y posición de las articulaciones,
mediante receptores en músculos, ligamentos y
articulaciones, que detectan el grado de tensión y de
estiramiento muscular para que el cerebro realice los ajustes
que considera necesarios de manera refleja, muy rápida e
inconsciente.
24. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
PROPIOCEPTORES:
Huso Muscular:
Receptor muscular estimulado a partir del estiramiento, que
mide su longitud y velocidad y manda la información al SNC.
A. Inhibe al antagonista para movimiento eficaz.
B. Contracción refleja ante velocidades muy elevadas: Reflejo
Miotático o de estiramiento (protección). Respuesta
inmediata.
26. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
PROPIOCEPTORES:
Órgano Tendinoso de Golgi:
Receptor situado en los tendones que mide la tensión
desarrollada por el músculo.
Reflejo Miotático Inverso: Relajación muscular ante exceso de
tensión (protección). Necesita 6-8 segundos para activarse.
27. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
Mediante la propiocepción y sus procesos reflejos se pone en
marcha la facilitación e inhibición nerviosa a través de un
mejor control del reflejo de estiramiento (o miotático) y del
reflejo miotático inverso, que producen adaptaciones a nivel
de coordinación inter e intramuscular.
28. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD
El reflejo miotático (o de estiramiento) desencadenado por
los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca
una contracción muscular como mecanismo de protección.
29. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD
Sin embargo, si realizamos un estiramiento excesivo de forma
prolongada y lenta y mantenemos el estiramiento unos
segundos (6-8) se anulan las respuestas reflejas del reflejo
miotático activándose la respuesta refleja inversa (relajación
muscular).
30. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD
Esto permite mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir
una mayor relajación muscular podemos incrementar la
amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor
facilidad.
31. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
PROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDAD
Para activar aún más la respuesta refleja del reflejo miotático
inverso, existen determinadas técnicas de estiramientos,
donde asociamos periodos breves en los que ejercemos
contracciones de la musculatura agonista que queremos
estirar, alternados con periodos de relajación.
33. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
MANTENER-RELAJAR
•
Para ROM (Rango de Movimiento) muy acortado o si
movimiento activo causa dolor.
•
Una potente contracción isométrica recluta más unidades
motoras y relaja el músculo (mediante la activación del
reflejo miotático inverso) permitiendo un estiramiento más
intenso.
34. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
MANTENER-RELAJAR
1.Pre-estiramiento pasivo.
2.Cuando compañero dice “empuja” acción isométrica de 3-4
sg de acomodación seguida de acción isométrica cuasi-
máxima de 4-6 sg, (compañero no deja mover el segmento).
3.Compañero dice “Relaja” y al de 3-4 sg realiza estiramiento
pasivo del segmento para aumentar el ROM inicial.
36. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN
•Preferible si ROM correcto y no hay dolor al movilizar.
1.Pre-estiramiento pasivo 4-6 sg.
2.Compañero dice “atrás” y el sujeto realiza contracción
concéntrica hacia el movimiento a mejorar de 4-6 sg mientras
compañero le ayuda (estiramiento activo asistido).
3.Compañero dice “relaja” y ejecuta el estiramiento pasivo
durante 10 sg.
38. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA
•Parecido a Contracción-Relajación, pero ejecutor mueve
activamente la extremidad hacia mayor ROM después de la
fase isométrica.
•Al activar la musculatura antago se produce inhibición
recíproca del ago, permitiendo estiramiento más intenso.
39. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ANTAGONISTA-CONTRACCIÓN
1.Pre-estiramiento pasivo hasta notar resistencia o molestia.
2.Compañero dice “empuja” y el sujeto lo hará contra la
mano unos 6-10 sg.
3.Compañero dice “atrás” y el sujeto realizará acción
concéntrica submáxima con la ayuda del compañero unos 4-6
sg. *Momento de aumento del ROM por relajación.
4.Compañero dice “relaja” y realiza estiramiento pasivo.
41. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Flexibilidad
FNP
El número de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que el
alargamiento que se produce en las 2 primeras repeticiones
alcanza el 80% del total posible (Esnault, Viel, 2003)
43. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA
•
Realizar después de ejercicios aeróbicos que aumenten
temperatura y complianza tisular.
•
Disminución de la rigidez que influye en la capacidad de
almacenamiento de energía elástica.
Flexibilidad
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
44. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA
•
Agonistas y antagonistas, primando los antagonistas ya que
acortados impiden la acción agonista.
•
2-3 veces durante 10-15 sg tanto ago como antago (variable).
Flexibilidad
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
45. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA
•
1-2 estiramientos de 10 segundos después de cada serie para
llevar al músculo a su longitud inicial.
•También antagonistas porque actúa fijando el movimiento
de forma refleja.
Flexibilidad
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
46. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA
•
El mejor momento para aumentar la flexibilidad es en esta
fase de vuelta a la calma.
•5 repeticiones de 10-30 seg. de los grupos musculares más
importantes y enfatizando en los más acortados.
Flexibilidad
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
47. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA
•
Para evitar acortamiento y favorecer la recuperación. Young
y Pitt (1996) con 4 rutinas de 8 minutos observaron la eficacia
de los estiramientos estáticos en la eliminación del ácido
láctico después de un ejercicio de alta intensidad, aunque no
fue tan efectivo como pedalear al 35% de VO2 Máx.
Flexibilidad
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
48. REFERENCIAS
ALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
•ADLER, BECKERS Y BUCK. “La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
en la Práctica” Ed. Panamericana.
•GERARD MORAS FELIU. Apuntes de la Asignatura Optimización de la
Movilidad Articular. Área Condicional. Máster en Alto Rendimiento en
Deportes de Equipo.
•JULIO TOUS FAJARDO. “Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación”
