2. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Wissen macht schlank!
Herzlich Willkommen! Abnehmen ist eigentlich nicht schwer ‐ wenn man die
wichtigsten Funktionen und Zusammenhänge im
Körper versteht. Die zentralen Rollen spielen dabei das
Kö t ht Di t l R ll i l d b id
Vor sich haben Sie die erste Ausgabe der Vibono Gehirn und der Stoffwechsel .
Coaching Briefe. Sukzessive unterstützen wir Sie
Wissen unterhaltsam verpackt
dabei, zu einem gesunden Lebensstil zu finden.
Nicht erschrecken: Sie haben Gehen und Sprechen
Konkret erwartet Sie:
Konkret erwartet Sie: gelernt. Und Autofahren können Sie ebenso wie den
Videorecorder programmieren. Also werden Sie die
wenigen Dinge auch lernen, die man für einen
Eine einfache Anleitung zum Abnehmen gesunden Lebensstil verstehen muss.
Praktische Tipps dazu für den Alltag
Praktische Tipps dazu für den Alltag
Schritt für Schritt zu einem gesunden Lebensstil
Simple aber leckere Rezepte Die Coaching Briefe sind so aufgebaut, dass Sie schnell
ein paar wichtige Grundlagen lernen. Nach und nach
Wissenschaftliche Erkenntnisse und Diskussionen vertiefen Sie dann Ihr Wissen. Ausserdem erhalten Sie
verständlich und unterhaltsam geschildert
erständlich nd nterhaltsam geschildert regelmäßig Tipps für den Alltag.
regelmäßig Tipps für den Alltag
Allerlei zum Thema Lebensfreude Ergänzendes Material
Zusätzlich zu den Coaching Briefen stellen wir Ihnen
Protokoll‐Vorlagen, Tabellen usw. zur Verfügung.
Ihr Feedback
Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, schicken Sie
uns bitte einfach eine eMail an coaching@vibono.de.
Wir werden diese dann schnellstmöglich beantworten
g
und ggf. in einem der nächsten Coaching Briefe
aufgreifen.
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3. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Keine Diät, sondern ein Lebensstil
Abnehmen braucht Zeit
b h b h i
Versprechen, die mit schnellen Abnehm‐Erfolgen
locken, sind unseriös. Realistisch sind 1‐3 kg pro
Monat. Bei großer Disziplin noch etwas mehr. 2 kg pro
Monat entsprechen 24 kg im Jahr. Wer das schafft, hat
sehr viel erreicht!
Beim Abnehmen gibt es keine Wunder
Es gibt einfache Zusammenhänge in unserem
Stoffwechsel, die nicht umgangen werden können. Die
Stoffwechsel die nicht umgangen werden können Die
wichtigsten lernen Sie in diesen Briefen kennen.
Gewicht halten mit Ernährungsumstellung
Abnehmen kann man zur Not noch im Hauruck‐
Verfahren. Meist kommt dann aber der Jojo‐Effekt.
V f h M i tk td b d J j Eff kt
Sein Gewicht halten kann man nur mit einer
langfristigen Ernährungsumstellung.
Genuss als Teil des Lebensstils
Nur wenn dieser neue Lebensstil genussreich
empfunden wird, kann man ihn durchhalten. Denn auf
Verzicht aufbauende Regeln machen keinen Spass und
werden bald ignoriert.
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4. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Die 3 Phasen der Vibono Diät
Phase 1: Zwei Umstellungstage
Kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate (auch Obst).
Kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate (auch Obst)
1. Zwei Umstellungstage Gemüse und Eiweiss können Sie essen, soviel Sie
wollen. Dadurch wird ihr Stoffwechsel
2. Abnehmen umprogrammiert.
3. Genießen und Gewicht halten Phase 2: Abnehmen
Ph 2 Ab h
Sie verbrennen nun Fett, weil Ihre Fettzellen nicht
mehr auf Einlagerung, sondern auf Versorgung
programmiert sind. Verzichten Sie in dieser Phase auf
Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Alkohol!
Vollkornprodukte, Vollkornnudeln und Kartoffeln sind
erlaubt. Eiweissreiches Essen hilft beim Abnehmen.
Nicht vergessen: Satt essen! Gemüse ist perfekt.
Fleisch völlig ok. Vorsicht aber bei Wurst (weil i.d.R.
kalorienreich). Die durchschnittliche Energiedichte
kalorienreich) Die durchschnittliche Energiedichte
sollte kleiner als 1,5 sein. (Was die Energiedichte ist,
kommt noch).
Phase 3: Genießen und Gewicht halten
Ab jetzt können Sie wieder essen, was Sie wollen. Sie
Ab j t t kö Si i d Si ll Si
werden aber feststellen, dass Ihnen Dinge, für die Sie
früher fast gestorben wären, gar nicht mehr essen
wollen. Denn Ihr Geschmacksempfinden und Ihr
Stoffwechsel hat sich umgestellt. Wie das
funktionieren kann, erfahren Sie natürlich noch. Eine
In der Abnehmphase purzeln die Pfunde zentrale Rolle spielt dabei ihr Gehirn.
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5. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
4 Merksätze
1. Entscheidend ist nur die Energiebilanz Entscheidend ist nur die Energiebilanz
Statt Energiebilanz kann man auch Kalorienbilanz
2. 1 kg Körperfett = 7.000 kcal sagen. Sie nehmen ab, wenn Sie mehr Kalorien
verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Nur genau dann
3. Satt ist, wenn der Magen voll ist
, g an. Alles andere ist vernachlässigbar.
All d i hlä i b
4. Insulin und Alkohol verhindern die
1 kg Körperfett = 7.000 Kilokalorien
Fettverbrennung Keine Wunderpillen können an dieser einfachen
Gleichung rütteln. Wenn Sie am Anfang mehr
abnehmen, ist das eingelagertes Wasser.
Satt ist, wenn der Magen voll ist
Wenn die Magenwand gedehnt wird, meldet der
Magen ans Gehirn: Ich bin satt. Womit er gefüllt wird,
Magen ans Gehirn: Ich bin satt Womit er gefüllt wird
ist ihm egal. Wählen Sie also Gerichte mit niedriger
Energiedichte. Diese machen mit wenig Kalorien satt
(z.B. Salat statt Pommes).
Merken Sie sich diese vier Sätze
Insulin u. Alkohol verhindern die Fettverbrennung
I li Alk h l hi d di F tt b
und Sie wissen, wie Abnehmen Solange der Insulinspiegel oder der Alkoholspiegel im
funktioniert! Blut erhöht ist, kann der Körper kein Fett verbrennen.
Reduzieren Sie daher Ihren Konsum an Kohlehydraten
In den nächsten Coaching (die lassen den Insulinspiegel ansteigen) und
Briefen werden wir diese
Briefen werden wir diese
Merksätze immer wieder
verzichten Sie in der Abnehmphase auf alkoholische
betrachten und vertiefen. Getränke.
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6. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Vorbereitung
Die zwei Umstellungstage Besorgen Sie sich die Zutaten, die Sie für unsere
Rezepte für diese zwei Tage brauchen (weiter hinten in
diesem Coaching Brief beschrieben). Genügend Milch,
di C hi B i f b h i b ) G ü d Mil h
In den zwei Umstellungstagen programmieren Sie Joghurt und Quark zu haben, schadet nichts. Sie haben
Ihren Stoffwechsel um: Von der Einspeicherung von von uns auch schon Ihr Eiweiß‐Pulver bekommen.
Energie (= Fett anlegen) zur Versorgung des Körpers
Frühstück
mit Energie (= Fettverbrennung).
mit Energie ( Fettverbrennung) Verzichten Sie auf jede Art von Brot oder Brötchen.
Essen Sie stattdessen ein Rührei, eine Quarkspeise
oder einen Eiweiß‐Shake. (Siehe Rezepte).
Dazu ist es wichtig, dass Sie komplett auf
Kohlenhydrate (auch auf Obst) verzichten. Mittagessen
Mittags eine leckere Gemüsepfanne, ein feiner Salat
oder eine schmackhafte Suppe.
Eiweiß und Gemüse können Sie dagegen essen so
viel Sie wollen. Essen Sie sich damit auf jeden Fall Abendessen
satt! Wählen Sie eines unserer Rezepte oder gönnen Sie sich
Wählen Sie eines unserer Rezepte oder gönnen Sie sich
ein Candle‐Light‐Dinner mit Fleisch und Gemüse.
So schaffen Sie es, aus der "Insulinschaukel" Die Belohnung am Abend
herauszukommen. Was es damit auf sich hat, Süßigkeiten und Knabberzeug müssen ohne Sie aus‐
kommen. Wenn Sie dringend etwas brauchen, gönnen
erfahren Sie im nächsten Coaching Brief.
Sie sich einen Quark oder Joghurt mit Nüssen.
Sie werden in diesen zwei Tagen sehr positive Getränke
Alkohol ist tabu. Auch alle süßen Getränke wie Cola,
,
Veränderungen spüren. Sie haben weniger Hunger
Veränderungen spüren Sie haben weniger Hunger
Apfelsaftschorle oder Limonade. Wasser, ungesüßter
und fühlen sich deutlich wohler. Tee und Kaffee sind völlig ok.
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8. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Gewichtsprotokoll anlegen Führen Sie ein Gewichtsprotokoll
Damit Sie verfolgen können, wie Sie nach und nach
Gewicht verlieren, ist es wichtig, dass Sie ein
Gewicht verlieren, ist es wichtig, dass Sie ein
Die Waage wird in den nächsten Wochen Ihr Gewichtsprotokoll führen. Notieren Sie jeden Morgen
Ihr Gewicht ‐ und wenn Ihre Waage es anzeigen kann ‐
täglicher Begleiter sein. Ihren Fett‐, Wasser‐ und Muskelanteil.
Es ist ganz wichtig, dass Sie sich jeden Morgen ‐
Es ist ganz wichtig dass Sie sich jeden Morgen Excel‐Vorlage
Excel Vorlage
Auf www.vibono.de/downloads finden Sie eine Excel‐
auch nach sündigen Tagen ‐ auf die Waage stellen. Vorlage zum Herunterladen. Tragen Sie dort täglich
Sie ist der Erfolgsmesser Ihres Vorhabens. Ihre Werte ein. Automatisch wird dann eine Grafik
erstellt, die Ihnen den Gewichtsverlauf visualisiert.
Anerkennung und Mahnung
Die grafische Darstellung gibt Ihnen ‐ mehr als pure
Zahlen ‐ die Anerkennung, die Sie sich verdient haben,
wenn die Kurve nach unten zeigt. Bekommt sie einmal
g
einen Knick nach oben, ist das Mahnung, dass Sie
wahrscheinlich gesündigt haben.
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9. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Die Rolle des Gehirns Gesunder Lebensstil funktioniert nur mit Genuss
Auf Verzicht und Askese lässt sich kein Lebensstil
bauen, den man lange Zeit durchhält. Nur, wenn man
bauen, den man lange Zeit durchhält. Nur, wenn man
Warum scheitern die meisten Diäten langfristig? sein Leben lustvoll und genussreich empfindet, hat
man den tiefen Wunsch, den Lebensstil beizubehalten.
Zum einen weil viele Diäten auf unwissen‐ Vom Zucker los kommen
schaftlichem Hokuspokus basieren. Zum anderen,
schaftlichem Hokuspokus basieren Zum anderen Zucker macht süchtig. Zumindest löst er ähnliches
Zucker macht süchtig Zumindest löst er ähnliches
Verlangen aus, wie ein Suchtmittel. Das liegt daran,
weil die restriktiven Regeln nur mit viel Willenskraft dass im Gehirn Dopamin und Serotonin ausgeschüttet
einhaltbar sind. Und das funktioniert meist nicht werden, wenn man Süßes isst. So wie man sich das
über längere Zeit. Rauchen abgewöhnen kann, kann man sich auch das
Verlangen nach Zucker abgewöhnen.
Der Grund dafür sind Prozesse im menschlichen Wir essen nicht, was uns schmeckt...
Stoffwechsel, die das Verhalten und das Verlangen sondern uns schmeckt, was wir essen. "Bei Mutter
,
schmeckt es am besten" ‐ aber nur, weil wir mit ihren
nach bestimmten Lebensmitteln stark beeinflussen.
nach bestimmten Lebensmitteln stark beeinflussen Gerichten groß geworden sind. Mit etwas Geduld kann
man sein Geschmacksempfinden verändern.
Sehr viele dieser Prozesse werden vom Gehirn Insbesondere kann man guten Geschmack lernen. Am
Beispiel Wein wird das sehr schnell deutlich.
gesteuert. Meist ohne dass es uns bewusst ist.
Wissen verändert das Handeln
Durch gezielte Ernährungsumstellung kann man die Die Erfahrung zeigt, dass schlechte Ernährung häufig
auf mangelndes Wissen zurückzuführen ist. Dabei
Stoffwechselprozesse verändern oder zumindest reicht schon einfaches Basiswissen für ein sehr viel
bewusster damit umgehen.
bewusster damit umgehen gesünderes Leben.
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10. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Bewegung, Stressreduktion, Natur und
Sinnlichkeit
Wie das alles zusammenpasst? Lassen Sie sich
überraschen!
Spass durch Bewegung
Es muss kein Leistungssport sein. Jeder kann für sich
die passende Art, sich zu bewegen, finden.
p g
Den inneren Schweinehund überwinden
Eigentlich meint es der innere Schweinehund nur gut
mit Ihnen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ihn zu Ihrem
Freund machen.
Freund machen
Natur, Wellness und Sinnlichkeit
Es gibt einen großen Trend hin zu diesen Themen. Sie
werden viele Anregungen bekommen.
Stress reduzieren
Druck bei der Arbeit, Stress mit Vorgesetzen,
Mitarbeitern, Nachbarn oder in der Familie: Leider ein
immer gravierenderes Problem, das häufig zu wenig
Zeit und Muße für gesundes Essen lässt. Oder gar in
Frustessen mündet. Es gibt Maßnahmen dagegen.
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11. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Alltagstaugliche Rezepte
Wer Kochen bisher nicht zu seinen Leidenschaften
zählt, tut sich oft schwer alltagstaugliche Rezepte zu
Grundausstattung für die Küche
finden. Mit einer cleveren Vorrat an Lebensmitteln stellen Sie
sicher, dass Sie immer etwas vernünftiges zaubern
In den Coaching Briefen beschreiben wir Ihnen können. So verringern Sie die Gefahr mangels
Alternativen ungesundes Zeug zu essen.
daher regelmäßig Rezepte, die Sie schnell und
einfach zubereiten können. Auch wenn mal wenig Tipps fürs Büro und unterwegs
pp g
Zeit ist. Wer berufstätig ist, tut sich oft schwer, sich vernünftig
zu ernähren. Mit den richtigen Tipps funktioniert
gesunde Ernährung auch dann.
In der Praxis bewähren sich Rezepte, die man
einfach variieren kann, damit man sich nicht jedes
einfach variieren kann damit man sich nicht jedes Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein
Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein
Es ist ein Irrtum, dass gesunde Lebensmittel teuer sein
Mal auf neue Experimente einlassen muss. müssen. Im Gegenteil: "Arme‐Leute‐Essen" ist oft sehr
viel gesünder. Wir werden Ihnen Lust darauf machen.
Lecker Kochen mit einfachen Mitteln
f
Es braucht nicht viel, um aus einem gewöhnlichen
Essen, etwas besonderes zu machen. Ein Spritzer
Zitronensaft hier, die richtigen Kräuter und Gewürze
dort und schon werden Ihre Kinder, Partner oder
Freunde staunen, wie gut das Essen plötzlich
schmeckt.
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12. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Rezepte für die zwei Umstellungstage ‐ Frühstück
Joghurt‐Quark mit Nüssen
Joghurt‐Quark mit Nüssen
Zutaten für 2 Personen Zubereitung
2 Becher Naturjoghurt Joghurt und Quark verrühren. Wenn
1 Becher Quark (20%) vorhanden, das Leinöl unterrühren. Ein paar
1 EL Leinöl (optional) Mandeln, Walnüsse, Paranüsse oder
Beliebige Nüsse oder Haselnüsse darüberstreuen. Voilà!
Mandeln nach Geschmack
Rührei mit Paprika, Tomate und Mozzarella
Zutaten für 2 Personen Zubereitung
4 Eier Paprika und Tomate klein schneiden und in
1 Paprika Rapsöl kurz anbraten. Eier dazu schlagen
1 Tomate und verrühren. Den Zitronensaft und den
1 Mozarella Pfeffer dazu. Den Mozzarella in kleinen
1 Schuss Zitronensaft Stücken darüber legen. Ggf. Pfanne kurz mit
1 EL Rapsöl Deckel abdecken. Salzen erst ganz am
Salz Schluss (weil es sonst Wasser zieht). Bon
Pfeffer Appetit!
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13. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Rezepte für die zwei Umstellungstage ‐ Mittagessen
Brokkoli Creme Suppe
Brokkoli Creme Suppe
Zutaten für 2 Personen Zubereitung
500g Brokkoli Den Brokkoli 3 Minuten in kochendem
1 Zwiebel Wasser blanchieren. Wasser abgießen.
20 ml Sahne Die kleingehackte Zwiebel in einem
200 ml Gemüsebrühe Teelöffel Rapsöl anbraten. Brokkoli und
1 TL Rapsöl Gemüsebrühe hinzugeben und
Salz pürrieren. Mit Sahne verfeinern. Salz,
Pfeffer Pfeffer. Fertig!
Gemüsepfanne
Zutaten für 2 Personen Zubereitung
1 Paprika Paprikas, Karotten, Zucchini, Brokkoli und
3 Karotten Champignons waschen und in
1 Zucchini mundgerechte Stücke schneiden. In der
100g Champignons
g pg Gemüsebrühe ca. 7 Minuten andünsten.
250g Brokkoli Die Sahne dazu. Salz, Pfeffer. Servieren!
50 ml Gemüsebrühe
15 ml Sahne
Salz , Pfeffer
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14. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Rezepte für die zwei Umstellungstage ‐ Abendessen
Carpacchiobraten mit Ruccola
Carpacchiobraten mit Ruccola
Zutaten für 2 Personen Zubereitung
300g Rinderfilet (in dünne Den Backofen bei 240 Grad vorheizen.
Scheiben geschnitten) Die Rindfleischscheiben in eine
100g Ruccola Auflaufform legen. Das Olivenöl darüber
2 EL Olivenöl träufeln. Salz, Pfeffer darüber streuen.
Salz Mit Ruccola bedecken. 3‐4 Minuten im
Pfeffer Ofen braten. Dazu beliebiges Gemüse
Gemüse nach Wahl servieren. Purer Genuss!
Großer Salatteller mit Putenstreifen
Zutaten für 2 Personen Zubereitung
Salat der Saison Den Salat waschen, teilen und in eine
1 Tomate Schüssel geben. Die Tomate achteln. Die
1 rote Paprika Paprika in Streifen, die Zwiebel in Ringe
1 Zwiebel g,
schneiden. Mit Olivenöl und Essig, Salz
250g Putenbrust und Pfeffer das Dressing anrühren.
4 EL Olivenöl Die Putenbrust in Streifen schneiden und
2 EL Balsamico‐Essig in Rapsöl anbraten. Dann über den Salat
Salz, Pfeffer legen. So macht abnehmen Spass!
1 TL Rapsöl
1 TL Rapsöl
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15. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Wozu die Vibono Eiweiß‐Pulver? Schnelle und einfache Zubereitung
Rühren Sie zwei gehäufte Esslöffel Eiweißpulver in
250ml Milch oder Wasser ein und verrühren Sie es
250ml Milch oder Wasser ein und verrühren Sie es
Diäten, die auf einer eiweißreichen Ernährung mit dem Vibono Milchaufschäumer.
basieren, führen zu relativ schnellen Gewichts‐ Ein schneller Satt‐werden‐Tipp
verlusten. Eiweiß sättigt grundsätzliche besser als Fett oder
Kohlenhydrate. Wenn Sie 3 Esslöffel Weizenkleie oder
Kohlenhydrate Wenn Sie 3 Esslöffel Weizenkleie oder
In der Praxis fällt vielen Menschen eine solche Flohsamenschalen in den Proteinshake rühren, hält
die Sättigung wegen der langsamer verdaut
Ernährung nicht ganz leicht. Sehr einfach lässt sich werdenden Ballaststoffe noch länger an.
der Effekt erzielen, wenn einzelne Mahlzeiten durch
Eiweißshakes ersetzt werden. Ein cooler Tipp
Rühren Sie in einen Protein‐Shake aus Vibono Protein
Athlete einen Naturjoghurt ein. Die milde Säure des
Wichtig ist allerdings, dass das verwendete Joghurts gibt zusammen mit dem Vanille‐Sahne
Eiweißpulver ein ideales Verhältnis der essentiellen p
Geschmack des Proteinpulvers einen herrlich frischen
Aminosäuren besitzt und dabei lecker schmeckt. Morgen‐ oder Schlummertrunk.
Die drei Linien zeigen den durchschnitt‐
lichen Gewichtsverlust von Teilnehmern
unterschiedlicher Diätstudien.
unterschiedlicher Diätstudien
Am schnellsten Gewicht verloren Personen,
die sich eiweißreich ernährten (blaue Linie).
Langfristig ist eine mediterrane Diät ähnlich
erfolgreich (orange Linie).
Mittelfristig empfehlen wir daher einen
mediterranen Lebensstil.
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16. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Commitment verstärkt den Erfolg! Tragen Sie Ihre Ziele in die Excel‐Tabelle ein
Das Gewichtsprotokoll, das Sie auf
www.vibono.de/downloads herunterladen können, hat
www.vibono.de/downloads herunterladen können, hat
Schreiben Sie auf, wieviel Sie heute wiegen und Felder, in der Sie Ihre Gewichtsziele eintragen können.
Tun Sie das!
welches Gewicht Sie in 3, 6, 9 und 12 Monaten
erreichen wollen. Nennen Sie uns Ihre Ziele
Schicken Sie uns Ihre Ziele. Am besten in der Excel‐
Schicken Sie uns Ihre Ziele Am besten in der Excel
Tabelle.
Nachweislich erfolgreicher sind Personen, die Ihre
Ziele nicht nur für sich behalten, sondern Freunden Regelmäßiges Reporting
oder Bekannten kommunizieren. Diese können Am besten schicken Sie uns jeden Freitag Ihr
Gewichtsprotokoll (Excel‐Tabelle) an
Ihnen ‐ wenn nötig ‐ einen Tritt in den Hintern coaching@vibono.de.
geben und Sie an die eigenen Ziele erinnern.
Nennen Sie Ihre Ziele und Ihr Gewicht auf facebook
g , g
Die beste Möglichkeit, Anerkennung für verlorene
Pfunde zu erhalten, haben Sie, wenn Sie Ihre Ziele und
wöchentlich Ihr aktuelles Gewicht auf der Vibono‐
Pinnwand auf facebook posten.
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18. Vibono Coaching Brief ‐ No. 1
Das mediterrane Bild
In jedem Coaching Brief...
zeigen wir Ihnen ein Bild
aus einem Mittelmeer‐
Land. Wir wollen Ihnen
damit die südländische
damit die südländische
Lebensfreude etwas näher
bringen.
Wenn Sie einmal nicht
sicher sind, wie Sie sich
h d h
ernähren oder verhalten
sollen, überlegen Sie
einfach, was unsere
südeuropäischen Nachbarn
p
tun würden.
Wenn Ihnen dabei frisches
Gemüse, Olivenöl, Fisch
und Meeresfrüchte etc.
und Meeresfrüchte etc
einfallen, sind Sie auf
einem guten Weg!
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