1. SEZIONE VI. ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE
A. Introduzione
1. Per rimanere aggiornato sulla ricerca, la scienza e l’applicazione pratica,
lo specialista di fitness deve seguire un approccio completo, sistematico e
integrato allorché deve allenare, ricondizionare o riabilitare un atleta.
2. Per sviluppare un programma di allenamento completo e integrato, lo
specialista di fitness deve comprendere appieno la catena cinetica.
3. Un programma di allenamento integrato è un approccio completo che
mira a migliorare tutte le componenti necessarie per il raggiungimento di
una performance ottimale (forza, equilibrio, flessibilità, resistenza e
potenza).
4. Poiché il core è il punto in cui si localizza il centro di gravità del corpo
umano e dove inizia ogni movimento, questa sezione si concentrerà sui
concetti fondamentali di stabilizzazione del core e sul modo in cui lo
specialista di fitness può progettare un programma di stabilizzazione del core
efficace e dinamico.
A. Introduzione
B. Concetti di stabilizzazione del core
C. Razionale scientifico dell’allenamento per la stabilizzazione del core
D. Linee guida per l’allenamento per la stabilizzazione del core
E. Programma di allenamento per la stabilizzazione del core
F. Riassunto del capitolo
1. Tradizionalmente l’allenamento si concentra su incrementi di forza isolati e assoluti
in muscoli isolati, facendo uso di singoli piani di movimento.
a. Tuttavia, tutte le attività funzionali sono multiplanari e
richiedono decelerazione, stabilizzazione dinamica e
accelerazione.
b. Il movimento può sembrare prevalentemente
uniplanare, ma gli altri piani devono essere stabilizzati
dinamicamente per permettere un’efficienza
neuromuscolare ottimale.
c. Capire che i movimenti funzionali richiedono un sistema
integrato e altamente complesso permette allo
specialista di fitness di cambiare i suoi paradigmi.
d. Il cambiamento di paradigmi è volto ad allenare l’intera
catena cinetica sfruttando tutti i piani di movimento,
stabilendo nel frattempo elevati livelli di forza funzionale
e di efficienza neuromuscolare.
2. e. Il cambiamento di paradigmi impone anche che lo
specialista di fitness alleni la riduzione della forza, la
stabilizzazione dinamica e la produzione della forza
durante tutte le attività della catena cinetica.
1. Un programma di allenamento per la stabilizzazione del core
(Figura VI-1) migliora il controllo posturale dinamico, assicura un
appropriato equilibrio muscolare e le cinetiche articolari attorno al
complesso lombi-pelvi-anca; permette inoltre l’espressione di una
forza funzionale dinamica e migliora l’efficienza neuromuscolare in
tutta la catena cinetica.
BENEFICI DELL’ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE
• Migliora il controllo posturale dinamico
• Assicura appropriato equilibrio muscolare e cinetiche articolari
•Permette l’espressione della forza funzionale
•Fornisce stabilità intrinseca al complesso lombi-pelvi-anca, il che conferisce
un’efficienza neuromuscolare ottimale al resto della catena cinetica.
Figura VI-1. Benefici dell’allenamento per la stabilizzazione del core
B. Concetti di stabilizzazione del core
1. Il core viene definito come il complesso lombi-pelvi-anca.
a. Ci sono 29 muscoli connessi al complesso lombi-pelvi-
anca.
b. Un core efficiente consente di mantenere relazioni
lunghezza-tensione ottimali tra gonisti e antagonisti
funzionali, il che permette al corpo di mantenere
relazioni di coppie di forza ottimali nel complesso
lombi-pelvi-anca.
c. Mantenere relazioni lunghezza-tensione e di coppie di
forza ottimali consente di mantenere cinetiche articolari
ottimali nel complesso lombi-pelvi-anca nei movimenti
funzionali della catena cinetica.
d. Ciò fornisce un’ottimale efficienza neuromuscolare
nell’intera catena cinetica, e consente decelerazione,
stabilizzazione dinamica e accelerazione ottimale nel
corso di movimenti integrati e dinamici.
2. Il core agisce come un’unità funzionale integrata, consentendo
all’intera catena cinetica di lavorare in modo sinergico per ridurre la
forza, stabilizzare dinamicamente e produrre forza contro una forza
anormale.
a. In una condizione efficiente, ogni componente
strutturale distribuisce peso, assorbe forza e trasferisce
forze di reazione al suolo.
b. Questo sistema integrato e interdipendente deve essere
appropriatamente allenato per permettergli di funzionare in
modo efficiente nelle attività dinamiche.
3. 3. Molti individui hanno sviluppato forza, potenza, controllo
neuromuscolare e resistenza muscolare funzionali in specifici
muscoli, che permettono loro di eseguire delle attività funzionali.
a. Tuttavia, poche persone sviluppano i muscoli necessari
per la stabilizzazione della colonna.
b. Il sistema di stabilizzazione del corpo deve funzionare
in modo ottimale per utilizzare efficacemente la forza, la
potenza, il controllo neuromuscolare e la resistenza
muscolare che ha sviluppato nei suoi motori primi.
(1) Se i muscoli degli arti sono forti e il core è debole,
la forza creata è insufficiente te a produrre
movimenti efficienti.
(2) Un core debole è un problema fondamentale
inerente ad un movimento inefficiente che
conduce a prevedibili meccanismi di infortunio.
4. La muscolatura del core è un componente integrale del
meccanismo protettivo che scarica dalla colonna le forze deleterie
inerenti alle attività funzionali.
a. Un allenamento di stabilizzazione del core
correttamente strutturato aiuta l’individuo ad acquisire
forza, controllo neuromuscolare, potenza e resistenza
muscolare nel complesso lombi-pelvi-anca.
b. Questo approccio integrato facilita il funzionamento
muscolare equilibrato dell’intera catena cinetica.
c. Maggior controllo neuromuscolare e forza stabilizzatrice
significano un posizionamento più efficiente dal punto di
vista biomeccanico per l’intera catena cinetica,
consentendo così un’ottimale efficienza
neuromuscolare in tutta la catena.
5. L’efficienza neuromuscolare viene stabilita dall’appropriata
combinazione di allineamento posturale (statico/dinamico) e di
forza stabilizzatrice, il che permette al corpo di decelerare la
gravità, le forze di reazione al suolo e l’inerzia.
a. Se il sistema neuromuscolare non è efficiente, sarà
incapace di far fronte alle richieste poste su di esso
durante le attività funzionali.
b. Man mano che l’efficienza del sistema neuromuscolare
diminuisce, la capacità della catena cinetica di
mantenere delle forze e una stabilizzazione dinamica
appropriata diminuisce in modo significativo.
c. Questa diminuita efficienza neuromuscolare porta a
schemi di compensazione e di sostituzione (dominanza
sinergica, inibizione reciproca, inibizione artrocinetica) e
a una postura scorretta nelle attività funzionali.
4. (1) Questo conduce ad aumentato stress meccanico sui
tessuti contrattili e non contrattili, e porta anche a
microtraumi ripetuti, a biomeccaniche anomale e a
infortuni.
6. Anatomia funzionale
a. Per comprendere appieno l’allenamento e la riabilitazione
funzionale per la stabilizzazione del core, lo specialista di
fitness deve comprendere appieno l’anatomia funzionale, i
meccanismi di stabilizzazione del complesso lombi-pelvi-
anca e le normali relazioni tra coppie di forza.
b. Un ripasso della muscolatura del complesso lombi-pelvi-anca
permette allo specialista di fitness di capire l’anatomia
funzionale e di sviluppare un programma di allenamento
integrato.
(1) La muscolatura del complesso lombi-pelvi-anca include
il meccanismo di stabilizzazione e il sistema di
movimento (Figura VI-2).
MUSCOLATURA DEL CORE
MECCANISMO DI STABILIZZAZIONE
• Trasverso dell’addome
• Obliquo interno
• Multifido
•Trasverso spinale lombare
SISTEMA DI MOVIMENTO
• Retto dell’addome • Complesso degli adduttori
• Obliquo esterno • Quadricipite
• Erettore spinale • Muscoli posteriori della coscia
• Quadrato dei lombi • Grande gluteo
Figura VI-2. Muscolatura del core
(2) I muscoli chiave della colonna lombare includono il
gruppo del trasverso spinale, l’erettore spinale, il
quadrato dei lombi e il grande dorsale.
(3) I muscoli addominali chiave includono il retto
dell’addome, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il
trasverso dell’addome.
(4) La muscolatura chiave dell’anca include il grande
gluteo, il medio gluteo e lo psoas.
□ Fare riferimento alla Sezione 2 (Scienza del movimento umano)
per un riassunto dell’anatomia funzionale.
(5) E’ molto importante che lo specialista di fitness capisca
che i muscoli funzionano come un’unità integrata.
1. Il sistema nervoso centrale è strutturato per ottimizzare la
selezione delle sinergie muscolari, non di muscoli isolati.
5. c. Tutti questi muscoli giocano un ruolo fondamentale nella
catena cinetica, perché forniscono stabilizzazione dinamica e
un controllo neuromuscolare ottimale dell’intero complesso
lombi-pelvi-anca.
(1) Questi muscoli sono stati esaminati nella Sezione 2, di
modo che lo specialista di fitness capisca che i
muscoli non si limitano a produrre forza (contrazioni
concentriche) su un solo piano di movimento, ma
riducono anche la forza (contrazioni eccentriche) e
forniscono stabilizzazione dinamica in tutti i piani di
movimento durante le attività funzionali.
(2) Una volta isolati, questi muscoli non ottengono una
stabilizzazione effettiva del complesso lombi-pelvi-
anca.
(3) E’ il funzionamento sinergico e interdipendente
dell’intero complesso lombi-pelvi-anca ad aumentare la
stabilità e il controllo muscolare nell’intera catena
cinetica.
7. Meccanismi di stabilizzazione del core.
a. Il complesso lombi-pelvi-anca (CLPA) viene stabilizzato,
durante il movimento multiplanare integrato, da tre sistemi
primari.
MECCANISMI DI STABILIZZAZIONE DEL CORE
• Meccanismo di stabilizzazione toracolombare
• Meccanismo della pressione intraddominale
• Meccanismo di amplificazione idraulica
Figura VI-3. Meccanismi di stabilizzazione del core
b. La fascia toracolombare (FTL) è una rete di tessuto non
contrattile che gioca un ruolo essenziale nella stabilità
funzionale della colonna lombare.
(1) La fascia toracolombare si divide in tre strati:
posteriore, anteriore e medio.
(2) Sebbene la fascia toracolombare non sia contrattile,
essa può essere dinamicamente coinvolta per via del
tessuto contrattile che vi si inserisce.
(3) I muscoli che si inseriscono sulla fascia toracolombare
includono: erettore spinale profondo, multifido,
trasverso dell’addome, obliquo interno, grande gluteo,
grande dorsale e quadrato dei lombi.
6. MUSCOLI CHE SI INSERISCONO SULLA FASCIA TORACOLOMBARE
• Erettore spinale profondo
• Multifido
• Trasverso dell’addome
• Obliquo interno
• Grande gluteo
• Grande dorsale
• Quadrato dei lombi
(4) Il trasverso dell’addome e l’obliquo interno sono particolarmente
importanti per la stabilizzazione.
(5) Essi si inseriscono sullo strato medio della fascia toracolombare,
mediante il rafe laterale.
(6) La contrazione del trasverso dell’addome e dell’obliquo interno
crea una forza di trazione e di tensione sulla fascia
toracolombare, che aumenta la stabilità intersegmentale ragionale
nel complesso lombi-pelvi-anca.
(7) Questa contrazione preferenziale riduce lo stress rotazionale e
traslazionale nell’articolazione lombosacrale.
c. Il secondo meccanismo di stabilizzazione è il meccanismo della
pressione intraddominale (PIA).
(1) Un’aumentata pressione intraddominale riduce le forze
compressive nel complesso lombi-pelvi-anca.
(2) Man mano che i muscoli addominali si contraggono contro i
visceri, essi spingono superiormente contro il diaframma e
inferiormente contro il pavimento pelvico.
□ Ciò ha come risultato l’elevazione del diaframma e la contrazione
della muscolatura del pavimento pelvico.
□ Ciò aiuta a fornire stabilizzazione intrinseca al complesso lombi-
pelvi-anca.
d. Il terzo meccanismo di stabilizzazione è il meccanismo di
amplificazione idraulica (MAI).
(1) Durante la flessione della colonna lombare a circa 45 gradi,
l’attività elettromiografica dell’erettore spinale diminuisce (risposta
flessione-rilassamento) e si verifica uno “spostamento del carico”
tra il tessuto non contrattile e i glutei e i muscoli posteriori della
coscia, che si contraggono eccentricamente.
(2) L’energia potenziale si accumula nelle componenti viscoelastiche
del tessuto non contrattile e negli elementi elastici in serie e in
parallelo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, che si
contraggono eccentricamente.
7. (3) Durante l’estensione dell’anca e del tronco, l’energia potenziale si
trasforma in energia cinetica per aiutare l’erettore spinale a
ristabilire la posizione eretta.
(4) Questo deve sovrapporsi ad un efficiente meccanismo della
fascia toracolombare.
(5) Questi meccanismi di stabilizzazione lavorano in modo
indipendente per fornire stabilizzazione al complesso lombi-pelvi-
anca.
8. Considerazioni posturali
a. Il core mantiene l’allineamento posturale e l’equilibrio posturale
dinamico durante le attività funzionali.
b. L’allineamento ottimale di ogni parte del corpo è la chiave di volta
di un programma integrato di allenamento e riabilitazione.
c. Una postura e un allineamento ottimali consentono un'efficienza
neuromuscolare ottimale, perché la normale relazione
lunghezza-tensione, le relazioni tra coppie di forze e le cinetiche
articolari vengono mantenute durante gli schemi di movimento
funzionale.
d. Un programma di stabilizzazione del core completo previene lo
sviluppo di schemi di distorsione posturale e fornisce un ottimale
controllo posturale dinamico nei movimenti funzionali.
9. Considerazioni neuromuscolari
a. Un core forte e stabile può migliorare l’efficienza muscolare
ottimale migliorando il controllo posturale dinamico.
b. Diversi autori hanno dimostrato squilibri della catena cinetica in
individui con un alterato controllo neuromuscolare.
c. La ricerca ha dimostrato che le persone con dolore alla bassa
schiena hanno una risposta neuromotoria anomala degli
stabilizzatori del tronco che accompagnano i movimenti degli arti.
(1) Inoltre, le persone con dolore lombare hanno uno
sbilanciamento posturale significativamente maggiore e
ridotti limiti di stabilità.
(2) La ricerca dimostra anche che il 75-90% della popolazione
soffre di episodi ricorrenti di dolore alla bassa schiena.
(3) In più, è stato dimostrato che le persone hanno una ridotta
stabilità posturale dinamica negli stabilizzatori prossimali del
complesso lombi-pelvi-anca a seguito di infortuni ai legamenti
degli arti inferiori.
(4) Si è anche dimostrato che gli infortuni articolari e
legamentosi possono portare a ridotta attività muscolare.
(5) Gli infortuni articolari e legamentosi possono condurre a
versamento articolare, che a sua volta provoca inibizione
muscolare.
8. (6) Questo altera il controllo neuromuscolare in altri segmenti
della catena cinetica, come conseguenza dell’alterata
propriocezione e cinestesia.
d. Pertanto, quando una persona ha dolore e gonfiore, tutti i
muscoli che attraversano quell’articolazione possono essere
inibiti.
10. la ricerca ha anche dimostrato che i muscoli possono essere
inibiti da un riflesso artrocinetico.
a. Ciò si definisce inibizione muscolare artrogenica.
b. I riflessi artrocinetici sono riflessi mediati dall’attività dei recettori
articolari.
c. Se una persona ha delle cinetiche articolari anormali, i muscoli che
muovono l’articolazione verranno inibiti.
(1) Per esempio, se una persona ha una torsione sacrale
(rotazione anomala del sacro), il multifido e il medio
gluteo possono essere inibiti.
(2) Ciò porta ad un movimento anomalo nella catena
cinetica.
(3) Il tensore della fascia lata diventa sinergicamente
dominante e diviene il principale stabilizzatore sul
piano frontale.
(4) Ciò spesso conduce a rigidità nella banda ileotibiale, il
che riduce il controllo del ginocchio sul piano frontale e
trasverso.
(5) Inoltre, se il multifido è inibito, l’erettore spinale e lo
psoas vengono facilitati.
(6) Questo inibirà ulteriormente il meccanismo di
stabilizzazione dell’unità interna (obliquo interno e
trasverso dell’addome) e il grande gluteo, e anche
questo riduce la stabilità del ginocchio sul piano
frontale e trasverso.
d. Come già detto, un core efficiente migliora l’efficienza
neuromuscolare dell’intera catena cinetica, perché stabilizza
dinamicamente il complesso lombi-pelvi-anca e quindi migliora le
biomeccaniche pelvi-femorali.
e. Questa è un’ulteriore ragione per cui i programmi di allenamento
dovrebbero includere un completo programma di allenameno della
stabilizzazione del core, al fine di prevenire gli infortuni e le
reazioni a catena secondarie agli infortuni della catena cinetica.
C. Razionale scientifico dell’allenamento per la stabilizzazione del core
1. La maggior parte delle persone allena gli stabilizzatori del core
in modo inadeguato rispetto ad altri gruppi muscolari.
2. Sebbene forza, potenza, resistenza muscolare e controllo
neuromuscolare adeguati siano importanti per la stabilizzazione
del complesso lombi-pelvi-anca, eseguire gli esercizi in modo
scorretto o eseguire esercizi troppo avanzati è dannoso.
9. 3. Diversi autori hanno riscontrato una ridotta scarica del trasverso
dell’addome, dell’obliquo interno, del multifido e dell’erettore
spinale profondo nelle persone con dolore lombare cronico.
a. Allenare il core con questi stabilizzatori fondamentali
inibiti porta allo sviluppo di squilibri muscolari e ad
inefficiente controllo della catena cinetica.
b. La ricerca dimostra che l’allenamento addominale
senza un’adeguata stabilizzazione pelvica aumenta la
pressione intradiscale e le forze compressive nella
colonna lombare.
c. Ulteriori ricerche dimostrano che un allenamento in
iperestensione senza un’adeguata stabilizzazione
pelvica può aumentare la pressione intradiscale a livelli
pericolosi, causare diastorsioni del legamento giallo e
condurre a un restringimento del forame intervertebrale.
4. La ricerca dimostra anche che una ridotta resistenza di
stabilizzazione negli individui con dolore lombare cronico.
a. Gli stabilizzatori del core sono principalmente fibre
muscolari di tipo I a contrazione lenta.
b. Questi muscoli rispondono meglio al tempo sotto
tensione.
c. Il tempo sotto tensione è un metodo di contrazione che
dura tra 6 e 20 secondo ed enfatizza le ipercontrazioni
agli estremi dei range di movimento.
d. Questo metodo migliora la coordinazione
intramuscolare, che a sua volta migliora la
stabilizzazione statica e dinamica.
e. Per ottenere un appropriato stimolo all’allenamento
dovete prescrivere un’adeguata velocità di movimento
in tutte le parti di un esercizio.
f. La resistenza della forza del core dev’essere allenata
adeguatamente per permettere a una persona di
mantenere un controllo posturale dinamico per periodi di
tempo prolungati.
5. In più, la ricerca dimostra una ridotta area di sezione del multifido
in soggetti con dolore alla bassa schiena.
a. I ricercatori hanno rilevato che non si verificava una
guarigione spontanea del multifido in seguito alla
risoluzione dei sintomi.
b. Inoltre, la ricerca mostra che i curl-up tradizionali
aumentano la pressione intradiscale e le forze
compressive a livello di L2-L3.
6. Ulteriori ricerche dimostrano un’aumentata attività
elettromiografica e un’aumentata stabilizzazione pelvica allorché
viene eseguita una manovra di draw-in addominale prima di
iniziare l’allenamento del core.
10. 7. In più, mantenere la colonna cervicale in posizione neutrale
durante l’allenamento del core migliora la postura, l’equilibrio e la
stabilizzazione muscolare.
a. Se la testa si protrae durante il movimento, viene
reclutato soprattutto lo sternocleidomastoideo.
b. Ciò aumenta le forze compressive sull’articolazione
vertebrale C0-C1.
c. Ciò può anche condurre ad instabilità pelvica e a
squilibri muscolari secondari al riflesso pelvi-oculare.
(1) Questo riflesso è importante per mantenere fissa
l’altezza degli occhi.
d. Se lo sternocleidomastoideo è iperattivo ed estende la
colonna cervicale superiore, la pelvi ruoterà
anteriormente per riallineare gli occhi.
e. Ciò può portare a squilibri muscolari e a ridotta
stabilizzazione pelvica.
D. Linee guida per l’allenamento per la stabilizzazione del core
1. Prima di eseguire un programma completo di stabilizzazione del
core, ogni individuo deve sottoporsi ad un’accurata valutazione della
catena cinetica.
2. Tutti gli squilibri muscolari e i deficit artrocinetici devono essere
corretti prima di iniziare un programma aggressivo di allenamento del
core.
3. Un approccio di squadra è il metodo migliore per valutare ogni
atleta in modo rigoroso.
4. Cercate nel vostro ambiente un professionista sanitario
competente a cui fare riferimento per una valutazione accurata.
LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE
• Progressivo
• Sistematico
• Specifico per l’attività
• Integrato
• Impegnativo dal punto di vista propriocettivo
• Basato sull’evidenza scientifica più recente
Figura VI-4. Linee guida per la stabilizzazione del core
11. VARIABILI DEL PROGRAMMA
• Piano di movimento • Variabili acute (set, ripetizioni, tempo della
• Velocità di esecuzione musica, tempo sotto tensione, durata)
• Range di movimento • Posizione del corpo
• Parametri di carico (fisioball, power ball, • Frequenza
Bodyblade, allenatore, abiti con pesi, • Livello di controllo
manubri, elastici, ecc) • Livello di feedback
Figura VI-5. Variabili della stabilizzazione del core
CONTINUUM FUNZIONALE DELL’ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE
• Multiplanare (3 piani di movimento)
• Multidimensionale
• Utilizzare l’intero spettro di contrazione muscolare
• Utilizzare l’intero spettro di velocità di contrazione
• Manipolare tutte le variabili acute d’allenamento (set, ripetizioni, intensità, pause di
riposo, frequenza, durata)
Figura VI-6. Continuum dell’allenamento per la stabilizzazione del core
VARIABILI DEGLI ESERCIZI D’ALLENAMENTO
Figura VI-7. Variabili degli esercizi d’allenamento
5. Come illustrato nella Figura VI-4, un programma completo di
allenamento della stabilizzazione del core deve aderire s specifiche
linee guida.
a. Dev’essere sistematico, progressivo e funzionale.
b. Il programma deve porre l’accento sull’intero spettro di
contrazione muscolare, concentrandosi sulla riduzione
della forza (contrazioni eccentriche), la stabilizzazione
dinamica (contrazioni isometriche) e la produzione di forza
(contrazioni concentriche).
c. Il programma di stabilizzazione del core dovrebbe avere
inizio nell’ambiente più impegnativo che l’individuo sia in
grado di controllare.
12. CRITERI DI SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
• Sicuri
• Impegnativi
• Progressivi
• Sistematici (Continuum funzionale integrato)
• Propriocettivamente completi
• Specifici per l’attività
Figura VI-8. Criteri di selezione degli esercizi
6. Come illustrato nella Figura VI-7, deve essere seguito un
continuum di funzione progressivo che aderisca a dei parametri di
carico multimodali per allenare l’individuo in modo sistematico.
7. Il programma dev’essere variato regolarmente cambiando una
qualsiasi delle seguenti variabili: piano di movimento, range di
movimento, parametri di carico (fisioball, palla, Bodyblade, allenatore
sportivo, abito con pesi, manubrio, tubi, ecc), posizione del corpo,
livello di controllo, velocità d’esecuzione, livello di feedback, durata
(set, ripetizioni, tempo della musica, tempo sotto tensione) e
frequenza.
8. Quando stila un programma di allenamento per la stabilizzazione
del core, lo specialista di fitness deve creare un ambiente
propriocettivamente stimolante e selezionare gli esercizi appropriati
per invogliare la massima risposta possibile all’allenamento.
9. Come illustrato nella Figura VI-8, gli esercizi devono essere sicuri,
impegnativi, impegnare più piani, incorporare un ambiente
multisensoriale, derivare da abilità motorie fondamentali ed essere
specifici per l’attività.
10. Lo specialista di fitness deve seguire un continuum funzionale
progressivo e integrato come quello illustrato nella Figura VI-6 per
facilitare un adattamento ottimale.
11. Inoltre, lo specialista di fitness deve seguire un continuum di
progressione degli esercizi simile a quello delineato nella Figura VI-9.
12. I seguenti concetti sono fondamentali per un’adeguata
progressione di esercizi:
a. Prima lento, poi veloce
b. Prima semplice, poi complesso
c. Prima conosciuto, poi sconosciuto
d. Prima a bassa forza, poi a forza elevata
e. Prima ad occhi aperti, poi ad occhi chiusi
f. Prima statico, poi dinamico
g. Prima esecuzione corretta, poi aumento di ripetizioni/set/intensità
13. CONTINUUM DI PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI
• Lento → Veloce
• Conosciuto → Sconosciuto
• Stabile → Controllato → Funzionale Dinamico
• Bassa Forza → Forza elevata
• Esecuzione corretta → Intensità aumentata
Figura VI-9. Continuum di progressione degli esercizi
13. Lo scopo della stabilizzazione del core è lo sviluppo di livelli
ottimali di forza funzionale e di stabilizzazione dinamica.
14. L’adattamento neurale diviene l’obiettivo del programma,
piuttosto che la ricerca di incrementi assoluti di forza.
15. Aumentare la richiesta propriocettiva utilizzando una ambiente
multisensoriale e multimodale diviene più importante dell’aumento
della resistenza esterna.
16. La qualità del movimento ha la precedenza sulla quantità di set o
ripetizioni.
17. L’allenamento per la stabilizzazione del core è appositamente
pensato per migliorare la stabilizzazione del core e l’efficienza
neuromuscolare.
18. Lo specialista di fitness deve essere ben consapevole delle
informazioni sensorie che stimolano il sistema nervoso centrale.
19. Lo specialista di fitness che permette ai suoi atleti di allenarsi con
una tecnica scadente e uno scarso controllo neuromuscolare
potrebbe causare lo sviluppo di schemi motori e di una
stabilizzazione scadenti.
20. Il programma deve essere incentrato sulla funzione.
E. Programma di allenamento per la stabilizzazione del core
1. Il seguente programma è un esempio di programma integrato per
la stabilizzazione del core.
2. L’individuo inizia al più alto livello in cui è in grado di mantenere la
stabilità e un controllo neuromuscolare ottimale.
3. L’individuo viene fatto progredire nel programma una volta che ha
conseguito la padronanza degli esercizi dei livelli precedenti.
14. PO ZA
TEN
FORZA
STABILIZZAZIONE
Figura VI-10. Programma di allenamento per la stabilizzazione del core
(STABILIZZAZIONE) ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL
CORE
Razionale scientifico:
• Gli esercizi a questo livello prevedono un movimento articolare minimo, e sono
soprattutto volti a migliorare la stabilizzazione intrinseca e a fornire un controllo
neuromuscolare ottimale al complesso lombi-pelvi-anca.
Fase Esercizio Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per
settimana
CET Scegliere 2-4, 1-3 x 12-20 30 secondi 3-5
stabilizzazione
IST Scegliere 1 2-3 x 8-12 45 secondi 2-3
stabilizzazione e/o 2
forza
15. Manovra ombelico dentro Ginocchio al petto Addome - isometrico sul lato
Addome - isometrico prono Scivolamento della gamba Cobra a terra
Superman a terra Sollevamento gamba braccio opp. Ponte a terra- doppio
Ponte a terra- alternato Camminata MP elastico Pullover con Palla
16. Esempio:
Fase settimana Esercizi Sets/ Pausa Sessioni per
ripetizioni settimana
CET • Addome isometrico - prono 3X10-20 30 secondi 3-5
• Ponte a terra
3X10-15
• Sollevamento gamba braccio
opposto 3X10-15
IST • Addome isometrico su lato con 3X 8 - 12 45 secondi 2- 3
estensione dell'anca
• Crunch con palla
supino su palla
• Ponte
• Cobra su palla
(FORZA) ALLENAMENTO DI STABILIZZAZIONE DEL CORE
Razionale scientifico:
• Le attività di stabilizzazione isometrica vengono rimpiazzate da attività eccentriche e
concentriche dinamiche in tutto il range di movimento.
• Si inizia una progressione multiplanare e multidimensionale.
• Questa fase è progettata per seguire il continuum integrato funzionale.
• Si progredisce con la specificità, la velocità e la richiesta neurale degli esercizi.
• L’efficienza neuromuscolare totale della catena cinetica aumenta fornendo una
stimolazione propriocettiva massimale al SNC durante movimenti funzionali integrati,
mentre si mantiene una stabilizzazione ottimale dell’intero complesso lombi-pelvi-anca.
Fase Esercizio Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per
settimana
SET Scegliere 2-3 forza 2-3 x 8-10 45 secondi 2-3
MDT Scegliere 2-4 forza 3 x 12-15 30-45 secondi 2-4
MST Scegliere 2-4 forza 3 x 6-10 60-90 secondi 2-3
17. Crunch su palla Crunch con rotazione su palla Crunch braccia tese su palla
Crunch braccia tese -rotazione su palla Sit up lato su palla Russian Twist su palla
Crunch pullover su palla Crunch inverso su palla Crunch inverso con rotazione su palla
Spinte in alto Spinte in alto con rotazione Cobra su palla
Estensioni schiena Sollevamento Gamba braccio opposto i
Curl Femorali
18. Ponte supino Iperestensioni inverse Palla medica quadrato
Palla medica figura otto Palla medica triangolo Sollevamento al cavo
Chop al cavo Rotazione al cavo Fitter frontale
Fitter sagittale Fitter trasversale
19. Esempio:
Fase Esercizi Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per settimana
SET • CrunchPullover su palla 3 x 8-10 45 secondi 2-3
• Iperestensioni inverse
PNF al cavo
MDT • Estensioni schiena 3 x 10-12 30-45 secondi 2-4
• Crunch Inverso
• Rotazione al cavo
• Fitter frontale
MST • Spinte in alto 3 x 6-8 60-90 secondi 2-3
• Curl femorali
• Chop al cavo
• Palla medica figura
quadrato
(POTENZA) ALLENAMENTO PER LA STABILIZZAZIONE DEL CORE
Razionale scientifico:
- Questa fase integra stabilizzazione e forza in progressioni specifiche per l’attività.
- L’intero spettro di azione muscolare e di velocità di contrazione viene utilizzato meni
movimento funzionali integrati.
- L’individuo esegue esercizi specifici con un’intensità e un tasso di produzione di forza
simili a quelli a cui sarà esposto quando farà ritorno al suo ambiente.
Fase Esercizio Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per settimana
EET Scegliere 1-2 forza 3-4 x 5-10 60-90 secondi 2-3
e/o 1-2 potenza
MPT Scegliere 3-5 potenza 3-5 x 3-5 3-5 minuti 2
20. Lancio e presa da supino Lancio in alto Lanci in serie
Lancio con rotazione Lancio frontale da obliquo Lancio laterale da obliquo
Lancio da pullover Lancio estensione dietro Rimessa del calcio
Esempio:
Fase Esercizi Set/Ripetizioni Pausa Sessioni per
settimana
EET • Palla medica figura 3-8 x 10 60-90 2-3
otto
• Rotazione al cavo secondi
• lancio a gamba
singola
MPT • Palla medica lancio in 3-4 x 3-5 3-5 minuti 2
alto
• Lancio con rotazione
• lancio dietro
• lancio obliquo da
frontale
F- Riassunto del capitolo
1. Un programma di stabilizzazione del core dovrebbe essere incluso
in tutti i programmi integrati di allenamento.
2. Un programma di allenamento per la stabilizzazione del core
permette a un individuo di ottenere un controllo neuromuscolare del
complesso lombi-pelvi-anca ottimale, e di conseguire una
performance ottimale.
