Functional Training Core Muskulatur

1. Functional Training
Schwerpunkt Core Muskulatur
Autor: Alexander Krauss
a.krauss@sportlaedchen.de
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Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

2. Functional Training Schwerpunkt Core Muskulatur
Heute ist der Schwerpunkt des Functional Training die Core Muskulatur. Ich zeige dir
5 verschiedene Übungen, die du ohne Hilfsmittel ausführen kannst
Functional Training in der reinsten Form ohne Schnick Schnack
Sollte ich für eine Übung Equipment benötigen oder empfehlen, dann kannst du
auch jederzeit improvisieren. Eine weiche Unterlage und eine Wasserflasche reichen
im Allgemeinen schon aus, um die hier gezeigten Übungen zu machen. Die
einzelnen Übungen sind von ihrer Schwierigkeit anpassbar. So kannst du jederzeit
die Bewegung ein klein wenig größer, sauberer und konzentrierter ausführen und
dadurch das Training steuern. Im Laufe der Zeit wirst du immer sicherer und besser
werden und Möglichkeiten finden, um dein Workout zu intensivieren. Vielleicht hilft
dir diese kleine Functional Training Übungsreihe dabei weiter.
Die einzelnen Functional Training Übungen
Deep Jack
Ich starte mit einer Übung die ich “Deep Jack” nenne. Eigentlich ist dies ein
Jumping Jack auf 4 Zählzeiten, beim Sprung nach aussen gehst du sehr tief in den
Squat (Plie). Durch den Sprung und die dadurch gewünschte Abbremsung der
Bewegung durch die Oberschenkel-Muskulatur, erfährst du neue Reize. Eigentlich ist
es eine Art “Plyometrisches Training”. Achte aber darauf, dass die Fußspitzen beim
Bodenkontakt nach aussen zeigen und du mit der ganzen Fußsohle landest!
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

3. Crunch mit Hantel (o.ä.) zum gestreckten Bein
In der Rückenlage stellst du ein Bein an, dass andere streckst du nach oben zur
Decke aus. In beiden Händen hälst du eine Hantel mit gestreckten Armen hinter
den Kopf (Wasserflasche o.ä. ist auch möglich). Durch das Anheben der
Schulterblätter vom Boden bringst du nun die Hantel mit gestreckten Armen
Richtung Schienbein. Achte darauf, aktiv die Bauchmuskulatur einzusetzen, damit
du am höchsten Punkt der Bewegung wirklich komplette Spannung auf der
Bauchdecke hast.
In der Rückenlage den Oberkörper mit beiden Oberarmen vom Boden wegdrücken
Ich kenne den Namen dieser Übung nicht. Vielleicht sollten wir sie einfach nur
“Schildkröte meets Functional Training in Rückenlage” nennen
Halte den Blick während der Bewegung immer nach vorne oben gerichtet. Wichtig:
Halte die Schulterblätter während der gesamten Übung vom Boden weg (Drücke
dich aktiv mit den Oberarmen vom Boden weg). Du kannst sowohl dynamisch mit
kleinen Auf/Abwärtsbewegungen des Oberkörpers, als auch statisch arbeiten. Wenn
du beide Beine vom Boden wegnimmst und abwechselnd mit diesen rhytmisch den
Boden berührst, steigerst du die Intensität der Übung noch einmal.
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

4. Rotation im Seitstütz
Den Seitstütz kannst du in der leichten Form (= Beine leicht angewinkelt,
Unterschenkel bleiben beim Stütz auf dem Boden) oder in der Reinform (= Nur der
Ellbogen und die Füße haben Bodenkontakt) machen. Den oberen Arm Richtung
Decke halten. In dieser Ausgangsposition führst du durch Rotation in der
Wirbelsäule den Arm von oben unter den Körper durch. Nutze hierbei wirklich die
komplette Bewegungsmöglichkeit der Wirbelsäule. Diese Übung mobilisiert die
Wirbelsäule wirklich sehr effektiv. Auch hier kannst du wieder eine Hantel oder
Wasserflasche ergänzend in die zu führende Hand nehmen.
Der klassische Seitstüz
Wahrscheinlich gehört diese Übung aus dem Functional Training zu den meist
tranierten. Ich zeige dir 4 Möglichkeiten, die Intensität zu steigern. Stufe 1: mit
angewinkelten Beinen hälst du den Unterschenkel am Boden und drückst den
Körper mit dem Unterarm in den Sütz. Stufe 2: Nun drückst du auch die
Unterschenkel vom Boden weg. Stufe 3: Streck den oberen Arm Richtung Decke.
Stufe 4: Löse das obere Bein vom unteren Bein ab und spreize es leicht weg. Diese
Übung führst du nur statisch aus.
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5. Was ist eigentlich Core Muskulatur?
Core Muskulatur ist die Muskulatur des Rumpfes (der Körpermitte sozusagen). Dies
sind allen voran die Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Das Training der
tiefliegenden (stabilisierenden) Muskulatur spielt dabei eine große Rolle. Functional
Training ist also ein sehr weites Feld und das Training der Core Muskulatur ist ein
Teil davon.
Im nachfolgenden Video zeige ich dir die im Beitrag vorgestellten Functional Trainng
Übungen noch einmal “in Aktion”.
Gruß Alex
Das Praxisvideo findest du hier: http://www.youtube.com/watch?v=MmLLObQ-wgw
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de