Bilderserie eines Po Training in der Rückenlage. Den dazugehörigen Beitrag und ein Praxisvideo findest du hier: http://blog.sportlaedchen.de/training-praxis/bbp-workout-cardio-kraft/po-training-in-der-rueckenlage/

1. Po Training in der
Rückenlage
Autor: Alexander Krauss
a.krauss@sportlaedchen.de
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Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

2. Po Training in der Rückenlage
Das Po Training ist neben dem Bauchmuskeltraining für die meisten
Kursteilnehmer unverzichtbar. Daher zeige ich dir eine populäre Übung
für dein Po Training mit:
- 4 Optionen ohne Hilfsmittel
- 1 Option mit dem Tube
- 2 Optionen mit dem Medizinball
- 3 Optionen mit dem Step
Po Training in der Rückenlage: Grundlagen Übungen müssen
nicht langweilig sein
Mit einer einzigen Übung zeige ich dir insgesamt 10 verschiedene
Möglichkeiten, mit Hebeln und/oder Zusatzequipment Abwechslung in dein
Programm zu bringen. Die Gelenkaktion, die mit dieser Übung durchgeführt
wird, ist die Hüftextension (= Hüftstreckung). Die folgenden Muskeln sind
daran beteiligt:
- M. erector spinae (Rückenstrecker)
- M. glutaeus maximus (Großer Po Muskel)
- Mm. Ischiocrurales (Rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
Die Reizintensität bei dieser Übung ist normalerweise im Bereich
“Kraftausdauer” (Wiederholungszahlen zwischen 15-20) angesiedelt. Aber wie
so oft: Ausnahmen bestätigen die Regel.
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

3. Die verschiedenen Variationen
Ohne Hilfsmittel
1. In der Rückenlage, beide Füße befinden sich am Boden –> Becken heben
und senken – Level 1
2. In der Rückenlage, ein Fuß am Boden, der andere Fuß auf das Knie abgelegt
–> Becken heben und senken – Level 1-2
3. In der Rückenlage, ein Fuß am Boden, das andere Bein nach oben zur Decke
strecken –> Becken heben und senken – Level 2
4. In der Rückenlage, ein Fuß am Boden, das andere Bein nach vorne
ausstrecken –> Becken heben und senken – Level 2-3
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4. Mit dem Tube
1. In der Rückenlage, Tube um den Fuß, Bein nach oben gestreckt, die Griffe
des Tubes am Boden halten –> Becken heben und senken – Level 2-3
Mit dem Medizinball
1. In der Rückenlage, ein Fuß am Boden, ein Fuß auf dem Medizinball
(asymmetrische Beinstellung) –> Becken heben und senken – Level 1-2
2. In der Rückenlage, ein Fuß auf dem Medizinball, das andere Bein nach oben
ausgestreckt –> Becken heben und senken – Level 3
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

5. Mit dem Step
1. In der Rückenlage, beide Füße befinden sich auf dem Step –> Becken heben
und senken – Level 1
2. In der Rückenlage, ein Fuß auf dem Step, der andere Fuß auf das Knie
abgelegt –> Becken heben und senken – Level 1-2
3. In der Rückenlage, ein Fuß auf dem Step, das andere Bein nach oben zur
Decke strecken –> Becken heben und senken – Level 2
4. In der Rückenlage, ein Fuß am Boden, das andere Bein nach vorne
ausstrecken –> Becken heben und senken – Level 3
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

6. Po Training in der Praxis
In dem nachfolgenden Video präsentiere ich dir die oben aufgeführten
Übungen noch einmal in der Praxis. Speziell die Übungen ohne Hilfsmittel und
die Variation mit dem Step kannst du perfekt in dein Programm einbauen, da
du die Position nicht wechseln musst und dennoch 4 verschiedene Level
anbieten kannst. Damit dürfte auch der allerstärkste Po Muskel nach dem
Workout “gar gekocht” sein.
Das Video findest du hier: http://youtu.be/f8Ckm-XzsHQ
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de