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1. Sling Trainer
Übungen Vol. 2
Autor: Alexander Krauss
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Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de

2. Übung 1: Pistol
Beteiligte Muskeln:
M. quadriceps femoris
M. erector spinae
M. Ischiocrurale
M. gluteus maximus
Darüberhinaus aktiv sind:
M. transversus abdominis
M. soleus
M. gastrocnemius
Pistols (oder einbeinige Kniebeugen) sind koordinativ deutlich anspruchsvoller, als die beidbeinige
Kniebeuge. Mit dem Sling Trainer hast du aber die Möglichkeit, einen großen Teil der
“Gleichgewichtsarbeit” abgenommen zu bekommen. Daher eignet sich die einbeinige Kniebeuge mit
diesem Gerät auch ideal zur Vorbereitung der freien Ausführung.
Übung 2: Einarmiges Rudern
Beteiligte Muskeln:
M. latissimus dorsi
M. teres major
M. biceps brachii
M. brachialis
M. brachioradialis
M. deltoideus pars spinalis
M. trapezius
M. rhomboideus
Finde deine Position und nimm beide Griffe in eine Hand. Dann streck den Arm nach vorne aus.
Stabilisiere deinen Körper. Du befindest dich nun in der Ausgangsposition. Nun ziehst du den Arm zum
Körper. Den Arm auf der “Nicht aktiven Seite” kannst du dezent einsetzen, um das Gleichgewicht zu
halten. Arbeite dennoch immer korrekt (ohne Schwung) und lass deine Muskulatur die Hauptarbeit
übernehmen. Bei Ranziehen des Armes -Ausatmen-
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3. Übung 3: Trizepcurl
Beteiligte Muskeln:
M. triceps brachii
Bringe deinen Körper in die für dich richtige Körpervorlage. Dein Körpergewicht liegt hauptsächlich auf
dem Fußballen. Strecke die Arme nach vorne aus. Dies ist deine Ausgangsposition. Nun bringst du durch
das Beugen im Ellbogen die Griffe Richtung Stirn. Achte darauf, die Ellbogen während der gesamten
Bewegung eng zusammenzuhalten. Beim Strecken der Arme -Ausatmen-
Übung 4: Einarmiger Bizepcurl
Beteiligte Muskeln:
M. biceps brachii
Finde wieder deine richtige Position in der Rücklage zum Sling Trainer. Der Arm ist gestreckt. Nur
durch das Beugen des Ellbogens bringst du nun die Hand Richtung Stirn. Der Oberarm bleibt während
der Bewegung immer in derselben Position. Beim Beugen -Ausatmen-
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4. Übung 5: Liegestuetz
Beteiligte Muskeln:
M. pectoralis major
M. deltoideus pars clavicularis
M. triceps brachii
In diesem Fall werden die Schlaufen um die Füße (Knöchel) gelegt. Bringe dich in die Liegestütz-
Position und versuche zunächst deinen Körper auf Spannung zu bringen, damit du die durch den
Schlingentrainer verursachte Instabilität ausgleichen kannst. Die Armstellung ist recht weit (deutlich über
Schulterbreite). Die Ellbogen hälst du während der Bewegung aussen. Nutze den kompletten
Bewegungsradius aus. Die Nase berührt fast den Boden
Achte darauf, den Körper gerade zu halten. (Memo: Ich bin ein Brett). Beim Hochdrücken -Ausatmen-
Übung 6: Seitstuetz
Beteiligte Muskeln:
M. obliquus internus abdominis
M. obliquus externus abdominis
M. quadratus lumborum
In der Seitlage stützt du den Unterarm auf dem Boden auf. Die Füße (Knöchel) werden durch die
Schlingen getragen. Nun hebst du das Becken soweit vom Boden an, bis der Körper (Kopf, Hüfte, Füße)
auf einer Linie liegen. Für die dynamische Ausführung würdest du jetzt die zum Boden zeigende Hüfte
absenken und dann wieder anheben. Beim Hochdrücken -Ausatmen-
Autor: Alexander Krauss http://blog.sportlaedchen.de E-Mail: a.krauss@sportlaedchen.de