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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
O QUE É PRESCRIÇÃO DE
EXERCÍCIOS FÍSICOS?
 Todo processo através do qual é estabelecido
  recomendações para o cumprimento de um
  programa de exercícios físicos, que é concebido
  de forma sistemática e individualizada.
 Se caracteriza por uma preparação sistemática
  do organismo, onde há modificações
  morfológicas e funcionais, de acordo com a
  condição física do indivíduo.
 Os objetivos do programa dependem das
  características do indivíduo e suas motivações.
OBJETIVOS:
 Promoção da saúde através da prevenção dos
  fatores de risco de doenças de causa
  hipocinética;
 Melhoria da condição física
 Informar os benefícios do exercício e a forma
  correta e segura de executá-lo
ELEMENTOS BÁSICOS:
 MODO
 INTENSIDADE
 VOLUME
 FREQUÊNCIA
MODO:
 RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA: Exercícios
    aeróbicos – caminhada, ciclismo, remo, natação,
    corrida, etc.
   FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: Treinos com
    sobrecargas – musculação com peso livre e
    máquinas.
   COMPOSIÇÃO CORPORAL: Exercícios aeróbicos e
    treinos de força – associação das modalidades
    anteriores
   FLEXIBILIDADE: Exercícios para aperfeiçoar a
    amplitude muscular – Alongamentos estáticos ,
    dinâmicos e PNF (facilitação neuromuscular
    proprioceptiva)- contrações excêntricas e
    concêntricas mantidas sem relaxamento
   RELAXAMENTO NEUROMUSCULAR – Exercícios
INTENSIDADE:
 A intensidade pode ser medida de acordo com o
  tipo de exercício e sua quantificação pode ser
  feita através de métodos mais ou menos
  precisos.
 A monitoração da FREQUÊNCIA CARDÍACA é a
  forma mais utilizada nos aeróbicos por ser
  acessível e relativamente precisa.
 Escalas de percepção de esforço e dispêndio
  energético (VO2) – para metabolização máxima
  de lipídios.
FREQUÊNCIA CARDÍACA:
 Indicador útil de adaptação fisiológica e
    intensidade de esforço
   Fcmáx: 220-idade – margem de erro de 10 a
    15%, pois não considera o nível de treino do
    praticante.
   Karvonen é mais precisa:
   FC treino = Fc repouso + intensidade . (FC máx
    – FC rep.)
   Aferição da FC rep – 2 min. após acordar e antes
    de levantar. Por volta de 60 a 65bpm.
   Utilização de monitores da FC ou
    cardiofrequêncímetros.
ZONA ALVO DE TREINO EM
FUNÇÃO DA FC:
* É necessário que se alcance um LIMIAR DE
TREINO, para que se provoque adaptações – nível
mínimo de intensidade de exercício para provocar
alterações na aptidão física.
• Deve-se determinar também o limiar máximo
• Zona Alvo – intensidade do esforço situado entre
   o limiar de treino e o limite superior
* O nível de condicionamento físico é proporcional
a intensidade. Ex.: sedentários, hipertensos,
cardíacos – 40 a 60% da Fcmáx e indivíduos
treinados: 70 a 85% da Fcmáx
* Importante realizar o período de recuperação – 3
min. (restabelecimento cardíaco)
ESCALAS DE PERCEPÇÃO DE
ESFORÇO
 0 - NENHUMA
 0,5 – MUITO, MUITO LEVE
 1– MUITO LEVE
 2 – LEVE
 3 – MODERADA
 4 – POUCO INTENSA
 5 – INTENSA
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 10 - MÁXIMA
FREQUÊNCIA
 A frequência refere-se ao número de exercícios
  ou sessões de treino que são realizados por
  unidade de tempo - semanais.
 Treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para
  melhorar os componentes da condição física.
 A variação da frequência vai depender do
  objetivo do programa e da capacidade funcional
  do indivíduo.
 A medida que se evolui, as adaptações
  fisiológicas vão permitindo aumento da
  intensidade.
 A escala de percepção de esforço pode ser
 utilizada na prescrição da intensidade do
 exercício para pessoas aparentemente saudáveis
 e/ou como método complementar para
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  • 2. O QUE É PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS?  Todo processo através do qual é estabelecido recomendações para o cumprimento de um programa de exercícios físicos, que é concebido de forma sistemática e individualizada.  Se caracteriza por uma preparação sistemática do organismo, onde há modificações morfológicas e funcionais, de acordo com a condição física do indivíduo.  Os objetivos do programa dependem das características do indivíduo e suas motivações.
  • 3. OBJETIVOS:  Promoção da saúde através da prevenção dos fatores de risco de doenças de causa hipocinética;  Melhoria da condição física  Informar os benefícios do exercício e a forma correta e segura de executá-lo
  • 4. ELEMENTOS BÁSICOS:  MODO  INTENSIDADE  VOLUME  FREQUÊNCIA
  • 5. MODO:  RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA: Exercícios aeróbicos – caminhada, ciclismo, remo, natação, corrida, etc.  FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: Treinos com sobrecargas – musculação com peso livre e máquinas.  COMPOSIÇÃO CORPORAL: Exercícios aeróbicos e treinos de força – associação das modalidades anteriores  FLEXIBILIDADE: Exercícios para aperfeiçoar a amplitude muscular – Alongamentos estáticos , dinâmicos e PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva)- contrações excêntricas e concêntricas mantidas sem relaxamento  RELAXAMENTO NEUROMUSCULAR – Exercícios
  • 6. INTENSIDADE:  A intensidade pode ser medida de acordo com o tipo de exercício e sua quantificação pode ser feita através de métodos mais ou menos precisos.  A monitoração da FREQUÊNCIA CARDÍACA é a forma mais utilizada nos aeróbicos por ser acessível e relativamente precisa.  Escalas de percepção de esforço e dispêndio energético (VO2) – para metabolização máxima de lipídios.
  • 7. FREQUÊNCIA CARDÍACA:  Indicador útil de adaptação fisiológica e intensidade de esforço  Fcmáx: 220-idade – margem de erro de 10 a 15%, pois não considera o nível de treino do praticante.  Karvonen é mais precisa:  FC treino = Fc repouso + intensidade . (FC máx – FC rep.)  Aferição da FC rep – 2 min. após acordar e antes de levantar. Por volta de 60 a 65bpm.  Utilização de monitores da FC ou cardiofrequêncímetros.
  • 8. ZONA ALVO DE TREINO EM FUNÇÃO DA FC: * É necessário que se alcance um LIMIAR DE TREINO, para que se provoque adaptações – nível mínimo de intensidade de exercício para provocar alterações na aptidão física. • Deve-se determinar também o limiar máximo • Zona Alvo – intensidade do esforço situado entre o limiar de treino e o limite superior * O nível de condicionamento físico é proporcional a intensidade. Ex.: sedentários, hipertensos, cardíacos – 40 a 60% da Fcmáx e indivíduos treinados: 70 a 85% da Fcmáx * Importante realizar o período de recuperação – 3 min. (restabelecimento cardíaco)
  • 9. ESCALAS DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO  0 - NENHUMA  0,5 – MUITO, MUITO LEVE  1– MUITO LEVE  2 – LEVE  3 – MODERADA  4 – POUCO INTENSA  5 – INTENSA  6/7 – MUITO INTENSA  8/9 – MUITO MUITO INTENSA  10 - MÁXIMA
  • 10. FREQUÊNCIA  A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por unidade de tempo - semanais.  Treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar os componentes da condição física.  A variação da frequência vai depender do objetivo do programa e da capacidade funcional do indivíduo.  A medida que se evolui, as adaptações fisiológicas vão permitindo aumento da intensidade.
  • 11.  A escala de percepção de esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício para pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinar se a intensidade do exercício é adequada.