Guía para empezar a correr y a hacer ejercicio físico sin que nos cueste demasiado

1. Correr “Hágalo Fácil”
5 modos de incrementar su rendimiento al correr
Por Gerardo Núñez
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2. INDICE
Contenido Página
Mensaje privado de Gerardo Núñez 3
Tip para correr #1 4
Tip para correr #2 7
Tip para correr #3 8
Tip para correr #4 10
Tip para correr #5 12
Guía “Como empezar a correr” 14
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3. Hola, mi nombre es Gerardo Núñez, entrenador personal, yo vivo en Estados Unidos
y he creado una serie de programas de entrenamiento y guías de capacitación
diseñados para ayudar a todos los principiantes a ser buenos corredores en un lapso
muy corto de tiempo.
Y una muy cálida bienvenida a Correr hágalo fácil - 5 maneras de Mejor su forma de correr ...
donde usted aprenderá todo lo que necesita saber sobre cómo evitar los escollos habituales que
todos los nuevos corredores se enfrentan cuando empiezan. Espero que al reconocer las
dificultades potenciales que se enfrentará como principiante, usted será capaz de trazar una ruta
segura y agradable a la vez.
En vista de ello, se podría pensar que correr es una cosa fácil de hacer. En pocas palabras ponerse
los zapatos para correr, decidir hacia dónde vas a correr y listo...
Que vas a estar en forma cada vez que corre, cualquier peso adicional que llevas los dejarás casi
botado y te sentirás fantásticamente bien en cada paso de la ruta.
Lo siento, pero esto está lejos de la verdad!
Desafortunadamente, usted tiene mayor probabilidad de fracasar que tener éxito como un
corredor por las mismas razones que los la mayoría de la gente no puede perder peso o conseguir
realmente estar en forma y mantener ese nivel de forma física...
Y esto es debido a la falta de conocimiento, falta de comprensión y una grave falta de
la motivación y manejo.
Esperemos que con la ayuda de este Corto Reporte Gratuito no cometa estos mismos errores, lo
que le permite obtener una ventaja sobre la multitud.
De todos modos aquí está su informe GRATIS para ayudarle a empezar.
Si desea obtener más información y llevar a modo de correr al siguiente nivel para que pueda
obtener mejores resultados y más rápido, tener un progreso más rápido y realmente disfrutar de
correr, haga clic en el enlace a continuación para saber más.
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4. 5 Consejos para correr
Consejo # 1 - Utilizar el equipo adecuado
Antes de apresurarse a empezar a trabajar en su primera carrera, en primer lugar hay un par de
cosas que necesita tomar con cuidado. Estas preparaciones le ayudarán a mantenerse libre de
lesiones y motivado.
Un buen sujetador – Solo Mujeres!
Una consideración importante para las mujeres es un buen sujetador deportivo adecuado. Ya sea
que sus pechos son grandes o pequeños, un sujetador deportivo ayudará a reducir el rebote y el
estiramiento de la piel que llevaría a la caída. Un sujetador para deportes, ofreciendo el apoyo
correcto y también a que se sienta más cómoda.
Sólo asegúrese de que sea la medida adecuada para garantizar un buen ajuste.
Zapatos para correr
Correr es un deporte que requiere muy poco gasto, sin embargo hay una cosa que
definitivamente es necesario invertir en - zapatillas de deporte. Tener los zapatos adecuados
reduce el estrés las articulaciones y reduce al mínimo las posibilidades de sufrir lesiones por
impacto.
Pero no sólo los zapatos viejos lo hacen, usted tendrá que una medida correcta.
Para ello te sugiero que vayas a una tienda especializada en artículos para correr, cuyo personal
será capaz de analizar su “pie o modo de correr”', básicamente el control de la forma en que sus
pies son puestos y despegados del suelo. Si tiene ideas preconcebidas en cuanto a que el color o el
diseño de calzado desea, usted debe dejarlos en casa.
Seguro que vamos a tener algunos que le dirán el color o que comprar, pero al final de su
decisión se debe basar en el par proporciona el apoyo adecuado y la solución de confort para
usted.
Usted puede llegar a pagar mucho dinero en obtener los mejores zapatos para correr para usted y,
en general hablando (aunque no siempre) cuanto más se gasta, mejor calidad que se obtiene. Sin
embargo será mayor gasto que tendrá como corredor, por lo que vale la pena el dinero si usted
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5. puede permitírselo.
Estos son los 3 puntos que usted debe tener en cuenta, los he desglosado en resúmenes cada
factor. Para saber la historia completa y la forma de hacer una carrera inteligente usted mismo,
vaya aquí y ahora:
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Para apoderarse de Empezando a Correr "- una guía de para saber como empezar a correr
adecuadamente y un programa de capacitación para los principiantes.
El primer paso para elegir un zapato para correr es saber qué tipo de marcha o paso usted tiene.
Hay tres tipos de pie que forman un arco normal, un arco alto y un arco plano.
La siguiente consideración es la pronación que es la acción de su pie durante el movimiento al
andar, el peso en el talón y movimiento a través de los dedos de los pies.
Los corredores con arco normal o neutral por lo general son pronadores normales, las personas
con arcos altos son a menudo sub pronadores, que significa que el pie está colocando todo el peso
corporal en la parte externa, en lugar de manera uniforme sobre todo el pie.
Por último, los corredores con arcos planos son generalmente considerados como sobre
pronadores, es decir, el pie de apoyo es demasiado hacia dentro.
Si usted es un sub pronador o sobre pronador, vas a estar en un mayor riesgo de lesiones si no
desea elegir la mejor zapatilla para correr.
El calzado para correr normalmente se clasifica de tres maneras:
Zapatos amortiguadores
Estos zapatos son para sub pronadores. Los corredores que requieren estos zapatos
amortiguadores a menudo corren con sus dedos de los pies y tienen un arco levantado. Estas
zapatillas proporcionan poca estabilidad, pero son más suaves en el pie y más acolchados.
Zapatos de soporte
Adecuado para corredores neutros, los zapatos de apoyo suelen ser los mejores para los
corredores con un "regular" o neutral planta del pie. Los zapatos de apoyo por lo general se
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6. combinan con el apoyo y una buena y ligera amortiguación, características en el lado interior del
zapato con el fin de limitar el balance excesivo hacia el interior del pie.
Los zapatos de control
Para sobre pronadores graves y también para los corredores más pesados. Sobre pronadores
graves por lo general tienen un pie plano como y su arco del pie se derrumba a través de la pisada
al suelo. Estos zapatos son en general más pesados y se combinan con amortiguación, con el
apoyo adicional para proporcionar la protección esencial que reduce el riesgo de lesiones.
Mi consejo es comprar una talla más grande de la que usted usa normalmente ya que los pies
tienden a hincharse levemente cuando se corre a cualquier distancia. También pruebe el par de los
calcetines que usará cuando está entrenando sólo para asegurarse de que encajan bien.
Bien, ahora tienes tus zapatillas de correr, sigue leyendo para descubrir uno de los errores más
sorprendentes que los corredores nuevos cometen.
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7. Consejo # 2 - Corriendo con sus zapatos nuevos
¿Qué es lo que prácticamente todo el mundo hace cada vez que compran algo nuevo? ... Lo usan!
¿Qué es lo primero que casi todos los corredores hacen cuando tienen un par de zapatillas
nuevas? Así es, más bien era de esperar, corren con ellos!
Ahora bien, el problema con el funcionamiento de sus nuevos zapatos para correr de inmediato es
que este nuevo calzado será más que probable que el apoyo y la posición de los pies serán de una
manera muy diferente a su calzado normal. Se le pide básicamente a su cuerpo pararse y moverse
de una forma totalmente nueva. Todas las articulaciones pueden verse comprometidas. Los
músculos que sostienen y estabilizan sus rodillas, caderas, tobillos y columna vertebral todos
tendrán que aprender una nueva forma de trabajar.
La tendinitis de Aquiles, fascitis plantar (dolor plantar en el talón o en la zona media de la planta
del pie), periostitis tibial o calambres en la pierna y las fracturas por estrés son todas las lesiones
que están relacionadas con el uso de zapatillas de correr mal ajustadas, o zapatos que no han sido
usados correctamente.
Correr con zapatos nuevos es definitivamente algo que usted no debería poner a prueba su cuerpo
a través de períodos prolongados de tiempo, para empezar.
Entonces, ¿cuál es la respuesta?
Simple, comprar sus zapatillas de correr por adelantado y los usarlos primero. Con el uso
alrededor de su casa y durante todo el día por un par de semanas, ellos tendrán un mejora
aguante y su cuerpo se ha acostumbrado a la nueva forma de moverse con ellos, listo para su
primera carrera.
Incluso entonces no ponerlas a prueba en una buena cantidad de kilómetros de una sola vez. Un
corto de 15 a 20 minutos de trotar/correr es mi sugerencia, para empezar.
Siguiendo este consejo sin duda le ahorrará semanas de problemas y evitar posibles
lesiones causadas por el uso de su nuevo calzado demasiado pronto.
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8. Consejo # 3 - No hacer demasiadas cosas demasiado pronto
Si está usted literalmente pasando de comer papas fritas en el sofá a correr, después de haber
estado totalmente inactivo, entonces no funcionará de inmediato, porque esto es demasiado
shock para cuerpo. Entrénese para correr tan lejos y tan rápido como pueda hasta que no necesite
detenerse en su primera experiencia de correr.
Esto no es como empezar. Todos los nuevos corredores deben dar a su cuerpo tiempo para
adaptarse y cambiar, la mejor manera de hacerlo es correr / caminar.
Comience por establecer un límite de tiempo a si mismo para sus primeras sesiones de entre 15 -
20 minutos y a continuación, y poco a poco partir de ahí.
Tener este pequeño objetivo para luego agregar más tiempo en sesiones posteriores. Inicialmente,
empezar a caminar en la mayor parte de la sesión, aumentar de la cantidad de tiempo que se
corre hasta que usted sea capaz de correr toda la sesión.
Sin embargo, no se deje llevar. Una vez que usted puede hacer esto hay una tendencia a correr
más a menudo y cada vez más. Para reducir el riesgo de lesión, usted debería aumentar la
distancia de tan sólo una de las carreras semanales y la intensidad de las demás. Pruebe también
otras formas de ejercicio como el ciclismo o la natación, que también ayudan a mejorar la
capacidad aeróbica, mientras está dando a sus articulaciones un descanso.
Una vez que hayas dominado los fundamentos, un club de corredores puede dar más motivación y
apoyo.
Correr es diferente a la mayoría de otras actividades deportivas. Con la mayoría de los deportes
hay un elemento de habilidad que puede ser mejorado para dar el competidor una ventaja,
mientras que corriendo no requiere ninguna habilidad. Cualquier persona en buen estado de salud
que puede caminar y sin lesiones es capaz de hacerlo si así lo desea. Por lo tanto convertirse en un
buen corredor es diferente a la formación que había necesidad de tener si usted estaba
participando en otras actividades deportivas ya que se centran exclusivamente en la mejora de sus
niveles de aptitud. En su debido orden para que usted pueda hacer esto con éxito, debe seguir
estas directrices:
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9. No solo corra
Para ser un buen corredor debe tener la suficiente fuerza y resistencia en su corazón y
pulmones, pero esto puede ser mejorado mediante la participación en otras formas de ejercicio
como el ciclismo, la natación y el entrenamiento cruzado, por lo que deles una oportunidad a
estos deportes en lugar de sólo concentrarse en correr.
Piense en su entrenamiento
Atrás han quedado los días en que todo lo que necesitaba hacer era salir a correr. Las técnicas
para correr han progresado de manera significativa. Los riesgos asociados con el uso excesivo de
los mismos músculos y las articulaciones cuando se corre regularmente, simplemente coloca
exceso de estrés en el cuerpo. Mediante las avanzadas técnicas que se muestra en la nueva y única
guía "Cómo empezar a correr" rápidamente aumentará la condición física mientras verá que los
niveles de tiempo reducirán de formación dramática.
No te excedas
Los días de descanso son importantes para su progreso, por lo que úselos. Va a estar dando a sus
articulaciones un descanso, permitiendo que sus músculos se recuperen así mismo las reservas de
energía y recarga en su condición, al mismo tiempo.
Pero recuerda, la clave es el progreso
Una de las razones por las que tantos corredores no siguen más allá de su segunda semana de
entrenamiento es que no se ven ningún progreso real. Para seguir mejorando, la mayoría de las
carreras deben ser ligeramente diferentes, un poco más rápidas o más difíciles de alguna manera.
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10. Consejo # 4 - Siempre tenga un plan
Si has decidido empezar a correr este año, entonces usted va a tener que gastar algún tiempo y el
esfuerzo de su entrenamiento lo que significa que lo ideal es que tiene que seguir un horario de
entrenamiento.
En este punto la mayoría de la gente busca en línea un programa de entrenamiento gratuito.
Usted no tendrá que luchar por encontrar uno, hay muchas cosas en torno a que se puede
descargar de la mayoría de estos sitios web de caridad, por lo general le van a dar un montón de
números, ya sea distancias o tiempos que tiene que ejecutar para cada día.
Pero hay un gran problema con estos programas gratuitos, que es que usted aprenderá
absolutamente nada acerca de cómo correr adecuadamente, lo que reduce sus posibilidades de
éxito y aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Cualquier buen programa de entrenamiento debe incluir todo lo siguiente:
• Orientación nutricional, no puede aspirar a un buen desempeño si se está cargando con el tipo
incorrecto de combustible, después de todo usted no pondría poner diesel en un coche de
gasolina... ¿verdad?
• Las nuevas técnicas de formación que potencian los niveles de aptitud. Los métodos modernos
de entrenamiento han progresado de forma espectacular. Quiere decir que no haga uso excesivo
de los mismos músculos y las articulaciones que lo pueden llevar a lesiones que detendrán su
progreso.
• Las estrategias de entrenamiento avanzadas en la nueva guía – “Cómo empezar a correr”
aumentará rápidamente sus niveles de estado físico y reducirá el tiempo que necesita para pasar
de entrenamiento.
• La mejor manera de seleccionar los zapatos para correr y los tipos correctos de ropa que debe
llevar.
• Estratégicamente colocados los días de descanso que debe tener en cuenta y el nivel de
intensidad de los días previos de entrenamiento.
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11. Pero, sobre todo, un programa de entrenamiento efectivo debería enseñarle exactamente cómo
su cuerpo sufre cambios desde el inicio de su entrenamiento hasta su meta trazada, ya sea una
carrera, el peso meta a perder o de realizar cierta distancia, etc. Esto significa que usted entiende
exactamente lo que se está tratando de lograr y sabe cómo llegar allí. Usted sabrá cuándo y cómo
cambiar su entrenamiento para impulsar su progreso y rápidamente detectar los síntomas de
sobre entrenamiento por lo que puede esquivar las lesiones debilitantes.
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12. Correr Consejo # 5 - Aprenda lo básico correctamente
Si usted está pensando en la iniciar a correr, ¿sería mejor irse volando y andar solo o podría
beneficiarse de la contratación de los servicios de un coach o entrenador personal?
Es común en estos días que las personas contratan a expertos para enseñarles a alcanzar ciertas
metas o aficiones que le gustaría seguir. Los entrenadores de tenis, baloncesto y natación, son sólo
algunos de los muchos profesionales que se utilizan para acelerar el progreso y mantener la
motivación.
Aprender a correr no es diferente. Éstos son algunos de los beneficios que usted notará si usted
contrata a un entrenador que le ayude con su entrenamiento:
Motivación
Un buen entrenador para correr se asegurará de que estén motivados y progresando. Estadísticas
muestran sin lugar a dudas que una vez que haces una cita, siempre hay una mayor presión para
llegar a tiempo, trabajar más duro, o simplemente subir y esto asegurará de que su entrenamiento
se haga.
Conocimiento
Convertirse en un buen corredor no es simplemente acerca de correr interminables kilómetros,
hay muchas funciones avanzadas y técnicas de entrenamiento que reducen la cantidad de tiempo
que necesita gastar, asegurando un progreso mucho más rápido. Un buen entrenador debe ser
capaz de enseñar a esto.
Prevención de Lesiones
Los buenos entrenadores personales se darán cuenta de los signos de sobre entrenamiento o
lesiones potenciales al acecho. Al tener a su entrenador informado y discutiendo en la camino
acerca de cómo se siente durante y después de una carrera, usted puede estar seguro de que no
está exagerando y así no evitará el progreso al parar debido a lesiones.
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13. Progreso
Tal vez la razón más grande por la que la mayor parte de corredores se detienen antes de ver
algún signo real de mejora es por la falta en sí de progreso. Un entrenador se asegurará de que su
condición física esté avanzando para que siga mejorando al ritmo más rápido posible.
Si te gusta la idea de trabajar con un entrenador de marcha o un entrenador personal, pero no
puede permitirse el lujo de pagar más de $ 50.00 por sesión, ¿por qué no comprar un ejemplar de
'Cómo empezar a correr ", por lo que podrá aprender a convertirse en su propio entrenador, por
una pequeña fracción del costo. Es uno de los más eficaces programas de entrenamiento para
principiantes disponibles en Internet.
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14. GUIA “EMPEZANDO A CORRER”
Empezando a Correr es una completa hoja de ruta para los corredores nuevos. Se trata de un
Dibujo Técnico eficaz que con seguridad se centrará alrededor de todas las dificultades de
entrenamiento más comunes y problemas que los nuevos corredores enfrentan.
Este programa para correr también contiene una amplia gama de nuestros bonos GRATIS a partir
de una guía nutricional específicamente diseñada para corredores así como acceso a todas
nuestras actualizaciones.
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Con este nuevo programa para correr adecuadamente, también descubrirás:
• Cómo mejorar rápidamente sus niveles de aptitud.
• Cómo evitar el sufrimiento de lesiones innecesarias y dolores insignificantes porque usted
sabrá cómo entrenar de manera segura y efectiva
• Cómo se puede correr con mayor rapidez y en tan sólo unas pocas semanas a partir de ahora con
un inteligente truco, la mayoría de la gente simplemente no lo sabe.
• Cómo obtener más carga de energía y mantenerse motivado para continuar no por meses, si
no años, en lugar de perder el interés después de un par de semanas
• Cómo utilizar una forma sencilla de comer que aumenta sus niveles de energía, que no solo le
ayudará a correr más, sino que también ayuda a perder peso con facilidad o controlarlo.
• Cómo controlar su propio progreso para que sea capaz de ver realmente los cambios en
su condición física y la resistencia frente a tus ojos.
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15. • Cómo mejorar su aguante y resistencia de manera fácil. Esto no sólo le ahorra tiempo, sino que
también acelera drásticamente el progreso que debe tener.
Además de todo esto, también recibirá mi incondicional 60 días, 100% garantía de devolución de
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