1. Rangkuman mencakup latihan kebugaran jasmani, senam lantai, dan senam ritmik untuk pendidikan jasmani di sekolah. 2. Terdapat berbagai teknik dan rangkaian gerakan senam serta latihan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kelincahan. 3. Dokumen ini memberikan panduan pelaksanaan berbagai aktivitas olahraga secara terstruktur.

1. RANGKUMAN PENJASORKES
KELAS X SMK/SMA SEMESTER GANJIL/GENAP
Guru Pengampu : Bapak Bimo Kontaning R, S.Pd
DISUSUN OLEH :. Gunawan Wibissana
. Rizky Maulana Ardhani
. Zaeni Natib
KELAS : X TKJ 3

2. SEMESTER 1
BAB 1 Permainan Dan Olahraga
BAB 2 Latihan Kebugaran Jasmani
BAB 3 Senam Lantai
BAB 4 Senam Ritmik
BAB 5 Aktivitas Di Air
BAB 6 Pendidikan Di Luar Sekolah
BAB 7 Bahaya Penggunaan Narkoba
SEMESTER 2
BAB 11 Permainan Bola Besar
BAB 12 Permainan Bola Kecil Softball
BAB 13 Atletik : Lari Jarak Menengah, Lompat Tinggi, dan Tolak Peluru
BAB 14 Pencak Silat: Teknik Lanjutan
BAB 15 Kebugaran Jamani
BAB 16 Senam Lantai
BAB 17 Senam Ritmik
BAB 18 Renang
BAB 19 Kegiatan Penjelajahan
BAB 20 Budaya Hidup Sehat

3. BAB 1PERMAINAN DAN OLAHRAGA
A. BOLA VOLI
Teknik penyerangan diartikan untuk mengharuskan regu lawan bertindak menurut regu yang menjalankan
penyerangan. Penyerangan harus dapat memimpin pertandingan secara aktif dan progresif untuk mematahkan
perlawanan lawan. Suatu prinsip penyerangan dalam permainan bola voli adalah usaha untuk mematikan bola
dilapangan lawan dengan jalan spspun ysng diperkenankan dalam permainan.
Jenis-jenis pemain sesuai denan tugas dan fungsinya dibagi 3 :
1. Smasher (Sm) bertugas sebagai penyerang utama
2. Set Uper (Su) bertugas sebagai pengumpan ke smasher
3. Universaler (U) bertugas dan fungsinya serba guna.
a. Sistem 4 Sm – 2 Su (4smasher – 2set upper)
b. Sistem 4 Sm – 1 U (4smaher – 1universaler)
c. Sistem penyerangan 5Sm - 1Su (5smasher- 1Set per)
d. Sistem penyerangan ditijau dari posisi tempat penyerangan dbagi menjadi berikut:
1) Sistem penyerangan dari tepi (posisi2 dan 4)
2) Sitem penyerangan dari tengah (posisi 3)
3) Sistem penyerangan kombinasi tepid an lengan ( posisi 2,3 dan 4)
1. Block/ Bendungan
Bendungan adalah usaha sesorang atau lebih bagi pemain depan untuk membendung bola dari lawan yang
dipukul keras.
Gerakan –gerakan block/bendungan adalaha:
a. Sikap permulaan
b. Sikap Saat Perkenaan
c. Sikap Akhir
B. SEPAK BOLA
Gerakan teknik sepak bola :
1) Mengoper. Menghentikan, dan Menggiring bola dengan berteman
2)

4. 3)
4)
5) Teknik Menyundul Bola
a. Menyundul bola dalam sikap berdiri
b. Menyundul bola dengan awalan
3) Sistem Permainan Bola
a. Formasi (susunan) dari barisan pertahanan (tanpa atau dengan libero)
b. Jumlah pemain dari brisan penghubung
c. Jumlah dan susunan dari penyerangan
Sistem 1-4-2-4
System in pertama kali diperkenankan oleh esebelasan Brazil pada pertandingan spak bola dunia tahun 1958 di
Stocktown, Swedia
C. BOLA BASKET
Menembak bola ke keranjang dengan melayang dan ditempat. Menembak atau shooting ke basket/ring dapat
dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan.
1. Tembakan Lay Up
Tembakan lay up tidak diterjemahkan, sedangkan yang dimaksud lay up adalah tembakan yang dilakkan dengan
jarak dekat sekali dengan basket, sehingga seolah-olah itu diletakkan ke dalam basketyang didahului degan gerakan dua
langkah.
2. Tembakan Loncat dengan Satu Tangan

5. Pelaksanaan pegangan dan pelepasan bola pada tembakan loncat sama dengan pelaksanaan tembakan loncat
satu tangan diatas kepala. Bedanya dalam tembakan loncat didahului dengan loncatan tegak lurus ke atas bola dan
dilepaskn pada saat penembak sampai pada titik tertinggi atau saat dia berhenti diatas.
Permainan bola basket dengan pola bertahan
1. Sikap Jaga
a. Tekuk kedua lutut. Badan sedikit condong kedepan denga punggug hamper lurus
b. Berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dngan keseimbangan.
c. Rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operand an pandangan lawan
2. Olah Kaki
a. Bergerak dengan cara pendekatan, menggeser , dan langkah mundur tanpa langkah silang.
b. Periharalah jarak jaga sebaik-baiknya
c. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang
d. Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dahulu
e. Untuk menghindari tipuan pandangan ke piggang lawan.
f. Hadang dan tutup jalan yang menuju ke basket
D. PERMAINAN SOFTBALL
Seorang pemain softball harus mengetahui tugas-tugas pokoknya, seperti mengetahui letak base, posisi pemain,
pitcher, dan cathcher. DEngan demkian sebelum pemain dapat mempraktekan strategi pertahanan, mereka harus
mempelajari dan menguasai daerah yang menjadi tanggung ajwabnya atara lain baseman. Second baseman, shortshop,
third baseman, dsb.
1. Posisi Penjaga Lapangan Dalam (infield)
a. Posisi first baseman=> menguasai posisi atau daerah yang tidak terlalu luas. Dia berada ditengah antara lain
home plate dan base pertama.
Tugas :
1. Menjaga dan menangkap bola yang dipukul kebase 1
2. Membuat mati terpaksa dengan menyentuh base pertama
3. Melempar bola kpada base kedua
4. Memotong pemain kepada homeplate
5. Meneruskan lemparan dari lapangan sebalah kanan
b. Posisi Second Baseman
Second baseman => menjaga daerah lawan yang luas kira-kira ditengah antara base pertama dan kedua.
Posisi second baseman berada diluar base dan harus menjaga base kedua.
Tugas:
1. Menjaga pukulan bola daerah yang harus dikuasai.
2. Melempar bola kearah base kedua
3. Membuat mati terpaksa dengan mengetik pelari pada base kedua
4. Meneruskan lemparan dari outfield ke infield
c. Posisi Shortshop
Shortshop memiliki daerah yang luas untuk dikuasi, yaitu daerah sekitar base kedua sampai base ke tiga.
Tugas:
1. Menjaga smua bola kea rah base hasil pukulannya
2. Melempar bola kea rah base kesatu dan base kedua
3. Menjaga base kedua pada saat terjadi pukulan bunt
4. Membantu menjaga belakang base kedua

6. d. Posisi ThirdBaseman
Third Baseman => menjaga daerah infield , kira-kira ditengah garis batas ketiga sampai dibelakng posisi
shortshop dan daerah bagian dalam left field.
Tugas:
1. Melempar bola ke base pertama untuk membuat force out
2. Menjaga base ketga
3. Meneruskan lemparan bola dari outfield
4. Membantu menjaga belakang shortshop
e. Posisi Pitcher
Tugas :
1. Membantu pemain dibelakang homeplate
2. Menjaga base pertama ketika first baseman melempar bola
3. Membantu menjaga belakang lemparan karah homeplate
f. Posisi Cathcher
Tugas catcher lebih bayak menangkapa bola dari pitcher.
Tugas :
1. Menjaga homeplate untuk mematikan pelan
2. Menjaga pukulan bunt
3. Melempar bola ke base 1, kedua, dan tiga untuk mematikan bawah

7. 2. Posisi Penjaga Lapangan Luar (outfield)
a. Left Fielder daerah yang harus dikuasai adalah dari garis batas base ketiga sampai mendekati base kedua
b. Center fielder daerah yang harus dikuasi adalah tengah dari garis batas tengah outfieldr
c. Right Fielder daerha yang harus dikuasai adalah batas base pertam asampai base kedua
E. LOMPAT TINGGI GAYA STREADLE
Kelansungan gerak lompat tinggi dibagi atas , awalan, tumpuan, me;lewati mistar, dan mendarat. Teknik dasar lompat
tinggi gaya streadlle :
a. Langkah Lari Awalan
b. Teknik Tolakan Kaki
c. Betuk Gerakan Saat Melayang
d. Teknik mendarat
F. TOLAK PELURU
a. Teknik Memegang Peluru
b. Cara menolak Peluru
1. Peluru dipegang satu tangan dan dipindahkan ke tangan lain
2. Peluru dipegang tangan kanan dan diletakkan di bahu
3. Peluru diprgang kedua tangan dengan sikap agak berdiri, membungkuk kemudian kedua tangan
memegang peluru dan diayunkan kearah belakng untuk digelindingkan kedepan.
4. Sikap Awalan Akan Menolak Peluru
d. Sikap Akhir Setelah Menolka Peluru
BAB 2. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
A . LATIHAN KELICINCAHAN

8. Bentuk_bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan (agilitas) tentunya adlh bentuk bentuk latihan yang
mengharuskan seseorang untuk bergerak dengan epat dan mengubah arah dengan tangkas.
1. Lari bolak-balik (shuttle run)
Atet berlari bolak balik secepatnya dari titik yg satu ke titik yg lainnya sebanyak 10 kali. Setiap pada suatu titik,
atlet tersebut harus berusaha secepatnya mengemabalikan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
2. Lari Zig-Zag
Latihan ini hamper sama dgn lari bolak balik, hanya saja dalam latihan ini atlet berlari melalui beberapa titik,
misalnya 10 titik.
3.Squart Trust (Burpee)
Cara melakukan latihan adlh sebagai berikut.
a. berdiri tegak
b.kemudian jongkok
c.lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push up
d.luruskan seluruh badan
f.satu tangan lepaskan dari lantai dan segera balikan badan hingga berada dalam sikap push up kembali.
g.kembali berdiri tegak
4.Lari rintangan (obctacle run)
Tugas atlet adlh berlari secepatnya melalui rintagan-rintangan tersebut, baik dgn cara melompatinya,
menerobos, memanjat, dan sebagainya. Selain bentuk latihan di atas masih ada latihan lain sebagai berikut.
a.Dot drill
b.Three corner drill
c.Down the line drill
B. LATIHAN POWER
1.melompat engan kedua kaki
2.melompat dengan satu kaki secara bergantian
3.lompat jongkok
4.lompat dua kaki dengan box
C. LATIHAN DAYA TAHAN
1. Latihan data tahan otot

9. Daya tahan Adalah kemampuan otot-otot untuk melakukantugas gerak yang membebaniotot dalam waktu yg
cukup lama. Bentuk-bentuk beban tersebut sbagai berikut.
a.press
b.high pull
c.curt
d.squart
e.hee raise
f.pull over
2.Latihan daya tahan jantung dan Paru-Paru
Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh masa-masa istirahat. Bentuk latihan interval
training dapat berupa lari (interval runnig) renang (interval swimming)
A. interval training lambat jarak jauh
B.interval training cepat jarak pendek
D. TES KELINCAHAN
1. Squart thrust
Tujuan : untuk mengukur kecepatan perubahan posisi tubuh.
Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.
Perlengapan : tempat yg rata dan datarm stopwatch
Pelaksanaan : posisi awal testi berdiri tegak.
2. Dogging run
Tujuan :untuk mengukur kemampuan mengubah arah berlari
Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.
Perlengapan : stop watch, cat, kapur, dan lembing.
Penilaian : catat waktu yang ditempuh mulai start sampai finish.
E. TES POWER
1. tujuannya adlah mengukur daya ladak otot tingkai.
2.alat-alat : dindg,papan berwarna gelap, dan kapur.
3. pelaksanaan :
4. cara member skor : ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ke tiga kali loncatan.
F. TES DAYA TAHAN
1. daya tahan otot
a. tes angka tubuh
b.tes baring duduk 60 detik.
2. daya tahan jantung dan paru paru.
BAB 3 . SENAM LANTAI
A. KETERAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN DENGAN MENGGUNAKAN ALAT

10. Rangkaian senam lanrai berguling ke depan dilanjutkan lentingan tekuk di atas peti lompat lompat berguling
kemuka atas peti lompat sebearnyya merupakan persiapan kea rah lompatan yang di sebut neck/headspring .
Untuk menguasai gerakan lompatan guling ke depan, perlu kiranya ditempuh tahap-tahapan sebagai
berikut.
1.memperbanyak melangkah roll depan di tempat-tempat yang di tinggalkan.
2.mencoba pula melatih roll depan panjang.
3.naik ke atas peti lompat yang diletakkan membujur kmudian mnoba roll depan.
4.melompat di depan tolak roll di sepanjang peti lompa yang membujur.
5.kembangkan kemampuan-kemampuan di atas dengan melakukan lentingan di akhir gulingan
sebelum, mendarat, sehingga lompatan itu menjadi spring pada peti lompat.
B.KETRAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT
1. latihan rangkaian guling depn dan guling belakang.
2. latihan rangkaian berdiri dengan kedua telpak tangan dan guling kdepan.
3.latihan rangkaian sikap lilin.
4. latihan rangkaian berdiri dega kedua telapak tangan dan kayang.
5.latihan rangkaian guling depan dan guling belakang.
BAB 4 . SENAM RITMIK
Senam ritmik (Modern rhythmic) disebut juga senam irama karena seluruh gerakannya harus
sesuai dengan irama yang mengiringinya. Senam ritmik pada pesta olahraga juga dilombakan, baik
dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Tinggi rendahnya tingkat kesulitan gerakan
merupakan kontribusi untuk mendapatkan nilai yang paling besar.
Senam ritmik adalah khusus untuk putri, di Indonesia perkembangan tidak sepesat senam
artistic yang untuk putra dan putri, walaupun kedua jenis senam ini dalam satu wadah organisasi
yaitu PERSANI untuk nasional dan FIG (Federation International de Gymnastique) untuk
international.Senam ritmik di Indonesia berkembang setelah tahun 1984.
Senam ritmik dapat dikategorikan menjadi 2 macam, yaitu :
a. Senam ritmik tanpa alat
b. Senam ritmik menggunakan alat (gada, tongkat, bola, simpai, tali (selendang)
Dasar-dasar senam rikmik
Gerakan dasar yang harus dikuasai dalam senam ritmik (baik dengan alat maupun tanpa alat),
adalah :
a. Langkah
Yang dimaksud langkah adalah berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang
lainnya, dengan berbagai variasi. Sedangkan macam-macam langkah, yaitu:
1) Langkah biasa
2) Langkah keseimbangan
3) Langkah ke depan

11. 4) Langkah tiga
5) Langkah lingkar
6) Langkah rapat
7) Langkah menyamping
8) Langkah silang
9) Langkah ganti
10)Langkah pantul
b. Loncat
Loncat adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang
diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya.
Macam-macam loncat adalah :
1) Loncat biasa
2) Loncat kuda
3) Loncat Pantul
4) Loncat silang
5) Loncat samping
c. Sikap Badan
Yang dimaksud sikap dalam senam ritmik adalah sikap badan ketika senam berhenti. Baik untuk
pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama. Ada bermacam-
macam sikap badan, yaitu: Sikap berdiri, duduk, berbaring, tidur terlentang dan sebagainya.
d. Step
Gerakan step adalah melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah
mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya.
Macam-macam step: Step ke depan, step ke samping kanan dan step ke samping kiri.
e. Ayunan Lengan
Ayunan satu lengan maupun dua lengan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke
samping kanan/ kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang.
f. Pilinan
Memilin adalah memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki.
g. Liukan
Gerakan liukan adalah gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih
aktif. Variasi atau macam gerakan bisa meliuk ke kanan atau ke kiri.
h. Gerakan badan
Gerakan memutar badan adalah berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya
kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180◦ atau langsung 360◦,
bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi.
LATIHAN GERAKAN SENAM RITMIK TANPA ALAT

12. a. Ayunan tangan
Gerakan tangan atau lengan yang paling mudah dilakukan adalah ke samping kanan atau kiri
untuk dikombinasikan dengan gerakan lainnya, cara melakukannya yaitu:
1) Sikap Mula: Berdiri dengan salah satu kaki (kiri), ujung jari kaki kanan diletakkan rapat
pada mata kaki kiri, sehingga kaki kanan sedikit menekuk. Kedua tangan lurus di samping badan
dengan telapak tangan terbuka menghadap kearah badan, jari-jari rapat.
2) Gerakannya
a) Ayun ke dua tangan kearah kanan lurus setinggi bahu
b) Bersamaan dengan itu kaki melangkah ke kanan
c) Gerakan tangan ke kanan tersebut sejauh mungkin dan diikuti oleh badan, sehingga
berat badan ada di sebelah kaki kanan.
d) Ayun kembali kearah kiri, gerakan sama persis ke arah kanan, hanya kedua kaki tepat
di tempat.
B. Latihan gerakan ayunan tangan ke kanan dan ke kiri disertai langkah kaki.
Cara melakukannya adalah :
Merupakan lanjutan dari gerakan (a) yaitu ayunan tangan, hanya disini diikuti oleh langkah step ke
kanan dan ke kiri sesuai gerakan tangan. Jadi bila tangan diayun ke kiri maka kaki kiri melangkah
kearah kiri dan disusul kaki kanan, selanjutnya tangan diayun ke kanan maka kaki kanan melangkah
ke kanan yang disusul kaki kiri, begitu juga seterusnya.
c. Putaran badan disertai liukan
Cara melakukannya :
1) Sikap mula, sama seperti pada sikap mula ayunan tangan di atas (latihan a) atau (latihan
b)
2) Gerakannya
a) Hitungan 1, ayun kedua tangan kearah kanan bersamaan kaki kanan step ke kanan
(sikap badan lihat latihan 3)
b) Hitungan ke 2, ayun kembali kedua tangan kearah kiri diikuti kaki kiri melangkah
step kekiri
c) Hitungan 3, 4 : dilakukan gerakan hitungan 1 dan langsung memutar badan (berbalik
atau 180) setelah berbalik langsung tangan ayun kearah kiri
d) Hitungan 5 : seperti gerakan hitungan (1)
e) Hitungan 6 : seperti gerakan (2)
f) Hitungan 7, 8 : sama seperti hitungan (3, 4)
g) Ketika melakukan putaran badan yaitu pada hitungan (3, 4) dan hitungan (7, 8)
lakukan gerakan meliuk yaitu menggeliat agak bergelombang dan pinggul aktif.
d. Gerakan loncatan
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan loncatan :
1) Bila kaki tolakan kaki kiri maka mendarat kaki kanan

13. 2) Kaki tumpu menggunakan ujung kaki dan mendasar juga menggunakan ujung kaki secara
memantul, tidak kaku.
3) Semua gerakan dilakukan dengan kaki meruncing, yaitu pergelangan kaki lurus dan
mengeras.
Cara melakukan :
a) Sikap mula : berdiri salah satu kaki ditekuk, ujung kiri kaki yang ditekuk letakkan disamping
mata kaki, kedua tangan dipinggang.
b) Gerakannya :
(1) Hitungan 1, langkahkan kaki yang ditekuk (kanan) ke depan, dengan kaki meruncing dan
mendarat pada ujung kaki.
(2) Hitungan 2, kaki belakang (kiri) melangkah dan langsung sebagai kaki tumpuan, tolakan
kaki pada ujung jari kaki.
(3) Hitungan 3, mendarat dengan kaki yang bukan kaki tumpuan (kanan)
(4) Hitungan 4, kaki tumpu (kiri) mendarat dengan ujung jari diletakkan disamping mata kaki
pada kaki kanan.
Latihan loncatan ini bisa bervariasi misalnya kebelakang, kesamping kanan atau ke kiri, atau di
kombinasikan dengan gerakan-gerakan yang lainnya seperti melangkah, memutar, step, dan
seterusnya.
e. Penyesuaian gerak dengan irama
Musik atau irama yang lazim digunakan untuk mengiringi senam ritmik adalah musik balet.
Yaitu sejenis musik klasik, dengan irama ketukan
Untuk menyesuaikan supaya antara musik dan gerakan senam yang sudah di rancang
sedemikian rupa bisa sesuai, dan berakhir dengan manis, maka perlu memperhatikan .
SENAM IRAMA MENGGUNAKAN PITA/TALI

14. SEMESTER 2
BAB 11. PERMAINAN BOLA BESAR
Tujuan dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Untuk dapat
mencapai tujuan tersebut,diperlukan kerja sama antar pemain,semangat juang pemain yang tinggi,serta
teknik bermain yang baik dadi setiap pemain.berikut ini teknik pemain yang harus di kuasai pemain.
Teknik menendang bola
Seorang pemain harus menguasai ketrampilan dasar menendang bola dan selanjutnya mengembangkan
teknik tersebut untuk melakukan tendangan menembak dan mencetak gol dari berbagai posisi di lapangan
berikut ini cara melakukan tendangan menembak dengan benar
Dekatilah bola dari arah yang sedikit menyamping , bukan garis lurus dan usahakan langkah kalian tetap
pendek-pendek dan cepat. Teknik ini memberikan peluang untuk menempatkan kaki yang tidak digunakan
untuk menendang sebagian tumpuan pada tempat yang tepat. Tempatkan kaki tumpuan satu langkah di
samping bola, dengan ujung kaki menghadap ke gawang.
Tariklah kaki yang di gunakan untuk menendang kebelakang tubuh dengan di tekuk kira-kira 90 derajat.
Ayunkan kaki tersebut kedepan untuk menyentuh bola. Pada saat persentuhan,lutut,tubuh dan kepala harus
sejajar dengan bola. Pergelangan kaki terkunci dan ujung kaki menghadap ke bawah.
Lanjutkan ayunan kaki mengikuti garis lurus menuju kearah tendangan. Usahakan ayu nan kaki tetap lurus
sampai kalian mendarat kaki ke tanah.
Peluang menembak dapat muncul dengan berbagai cara. Namun kebanyakan peluang untuk menembak
muncul setelah mendapatkan operan dari teman satu tim atau bola pantulan dari pemain lawan.
Berikut ini cara melakukan tembakan dari berbagai peluang.
Ketika bola di operkan,pemain penyerang harus bergerak ke arah bola, bukan berdiri menunggunya.
Pemain yang meneria bola perlu melihatsekeliling lapangan untuk menentukan seberapa dekat gawang yang
di tuju,posisi lawan dan menghentikan bola dahulu sebelum di tembakkan.
Tembakan harus segera di lakukan saat bola datang.
Peluang terbaik untuk mencetak gol akan muncul ketika pemain penyerang bergerak menuju ke arah bola dan
melakukan tembakan dengan menggunakan bagian tubuh mana sajah pada posisi yang paling tepat.
Teknik Menyudul Bola
Dalam permainan sepak bola menyundul bola (heading) di pergunakan untuk hal-hal berikut ini.
Meneruskan bola atau mengoperkan bola ke teman
Memasukan bola kemulut gawang atau membuat gol
Memberikan umpan kepada teman untuk membuat gol
Menyapu bola di daerah pertahanan sendiri untuk mematahkan serangan lawan.

15. Dasar-dasar teknik atau prinsipdalam menyundul bola.
Berlari menjemput arah datangnya bola,p andangan mata tertuju kearah bola.
Otot-otot leher di kuatkan,bagian kepala yang di kenai bola adalah dahi
Badan di gerakan,di tarik kebelakang melengkung pada daerah pinggang kemudian dengan gerakan seluruh
tubuh yaitu kekuatan otot perut, dorongan panggul dan kaki,badan di hentakkan kedepan hingga dahi tepat
mengenai bola.
Pada waktu menyundul bola mata tetap terbuka.
Berikut ini mac mecam-macam teknik menyundul bola.
Berdasarkan arah bola dari hasil sundulan
Sundulan bola kearah depan . 3) sundulan bola kearah samping.
Sundulan bola kearah belakang.
Berdasarkan sikap badan pemain ketika menyundul bola
Menyundul bola sikap berdiri dengan cara:
Sikap berhenti di tempat b) sikap berlari
Menyundul bola dengan melompat dengan cara berikut ini.
Persiapan mengambil langkah awal melompat kearah datangnya bola
Setelah badan berada di atas badan di tarik kebelakang. Kemudian otot-otot peru,leher dan panggul di
kuatkan,badan di gerakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola.
Badan condong kedepan hingga turun kemudian kaki mengeper dan di teruskan gerakan-gerakan lanjut.
Menyundul bola dengan melayang
Bola setinggi lutut dapat di sundul dengan posisi melayang menggunakan satu atau dua kaki untuk menolak.
Kepala di tegagkan hingga bola dapat di sundul dengan dahi.kedua tangan di gunakan sebagai bantalan
sewaktu badan kontak dengan tanah. Teknik ini digunakan pada saat tertentu karna sangat berbahaya.
Teknik gerak Tipu dengan Bola
Gerak tipu di lakukan apabila seorang pemain yang sedang menguasai bola berusaha melewati dengan
melakukan gerakan yang tidak sebenarnya,sehingga lawan menyangka bahwa gerakan tersebut adalah
gerakan yang sebenarnya. Gerak tipu bertujuan menipu atau mengelabuhi lawan sehingga dapat melampaui
lawan. Pada umumnya gerak tipu di lakukan dengan gerakan kaki,ayunan badan,berhenti dengan tiba-tiba.
Berikut dasar-dasar gerak tipu dengan bola.
Gerakan permulaan bertujuan untuk mengganggu atau menghilankan keseimbangan bdan lawan. Gerakan ini
tidak boleh dilakukan sepenuhnya
Berat badan jangan sampai terlalu menyimpang dari bidang tujuan.
Setelah berhasil menipu lawan segera menutup lawan yaitu dengan menempatkan badan diantara bola dan
lawan. Berdasarkan letak pemin terhadap lawan, maka gerak tipu dapat di bedakan berikut ini.
Gerak tipu posisi pemain berhadap-hadapan dengan lawan.
Gerak tipu posisi pemain membelakangi lawan.
Gerak tipu posisi pemain disisi lawan.
Berikut ini macam-macam teknik gerak dengan tipu bola.
Gerak tipu dengan badan
Gerakan ini dilakukan dengan
mengiring bola kedepan,setelah
dekat dengan lawan badan di gerakan
kekanan.selanjutnyapembawa bola
membuat gerakan denganmelangkahkan
kaki kanan kesebalah kanan bola agar lawan menafsirkan pemain membawa bola kekanan sehingga lawan
mengikutinya.pada saat itulah pemain membawa bola segera memindahkan berat badan kekiri,dengan kura-
kura sebelah luar kiri bola di bawa ke arah kiri.
Gerak Tipu Menembak

16. Gerak tipu menembak di lakukan dengan mengiring bola.bola datang dari arah kanan atau arah belakang
lintasan lari pemain,kaki kiri menjadi kaki tumpu,badan condong kekiri dengan gerakan pura-pura, kaki kanan
di ayunkan seolah-olah akan menendang bola kearah kiri,tetapi sebenarnya membuat gerakan melangkah kaki
kanan kesebelah kiri bola. Setelah memindahkan kaki, badan di condongkan kekanan dengan kura-kura
sebelah kaki kiri, lalu bola dibawa kerah kanan
Gerak Tipu Menggunakan Bola
Gerak tipu ini menggunakan bola merupakan gabungan gerak tipu badan dengan gerakkan membawa bola.
Teknik tersebut di lakukan dengan cara berikut ini.
Gerak tipu menarik bola dengan sol sepatu
Gerakan ini dilakukan dengan mengiring bola kedepan lawan yang datang dari sisi pemain
Gerak tipu dengan menggiring bola
Bermain Sepak Bola dengan Peraturan yang Dimodifikasi
Jumlah siswa : 12 orang tiap regu terdiri atas 6 orang
Lapangan : setengah lapangan dibagi dua
Waktu : 20 menit
Cara melakukan: 1) setiap regu terdiri atas tiga orang penyerang, dua
Orang bertahan dan satu orang penjaga gawang
2) temapatkan tiga orang penyerang didaerah lawan
Dan dua orang bertahan di daerah sendiri.
3) pemain bertahan yang dapat mencuri bola dapat
Melakukan serangan balasan.
4)membuat gol sebanyak banyaknya.
Smash (spike)
Smas adalah tindakan memukul bola kelapangan sehingga bola bergerak melewati atas jaringan dan
mengakibatkan pihak lawan sulit untuk mengembalikanya. Berdasarkan identitas gerakan didalam permainan
bola voli, dasar pokok dari teknik smash yang harus dilatih meliputi:
perubahan sikap dan posisi sikap dan posisi penerima kesikap dan posisi untuk melakukan serangan.
Melakukan awalan.
Tolakan
Ayunan tangan keatas dan memukul (saat permainan), serta
Saat mendarat (landing) setelah memukul bola.
Berikut ini gerakan yang perlu diperhatikan dalam melakukan smash
Awalan
Sikap awal berdiri dalam posisi siap normal dengan jarak 3-4 m dari jaring (net). Pada saat mengadakan
langkah kedepan terlebih dahulu melakukan langkah-langkah kecil di tempat
Tolakan
Gerakan tolakan di lakukan dengan cara berikut ini:
Melangkah kecil kedepan, kemudian menumpu dengan kedua kaki disertai gerakan merendahkan dengan cara
menekuk lutut.
Kedua lengan sudah berada disamping belakang badan , di ikuti dengan tolakan kedua kaki keatas secara
eksplosif, dan dibantu dengan ayunan kedua lengan dari arah belakang kedepan atas.
Setelah menolak,tangan kanan brada disamping atas kepala agak kebelakang dan lengan sedikit lurus. Telapak
tangan menghadap kedepan sedangkan tangan kiri berada di samping dengan kepala kira-kira setinggi telinga,
tangan kiri dalam keadaan rileks yang berfungsi menjaga keseimbangan tubuh selama melayang diudara
Sikap Saat perkenaan

17. Sikap saat melayang diusahakan sedemikian rupa hingga bola beradadi atas depan smasher, dan dalam
jangkauan tangan. Tangan kanan segara memukul bola secepatnya. Perkenaan pada bola di telapak tangan
disertai suatu gerakan lecutan baik dari lengan maupun tangan.
Pikulan yang benar mengakibatkan bola menjadi tospin
(gerakan memutar) dan secepatnya bergerak menurun. Hasil pukulan akan lebih sempurna lagi jika lecutan
diikuti gerakan membungkukkan tonggok. Gerakan lengan yang memukul dengan lecutan dan
membungkukkan tonggok merupakan kesatuan gerakan harmonis dan eksplosif.
Sikap akhir atau sikap saat mendarat (landing)
Setelah melakukan pukulan badan segera mendarat kembali ketanah dengan dua kaki dalam posisi
mengeper. Tempat pendaratan harus diusahakan sedekat mungkin dengan tempat melakukan tolakan.
Setelah mendarat di tanah, badan segera kesikap normal
Macam-macam smash dalam bola voli.
Berdasarkan arah bola hasil pukulan
1)cross courtbsmash
2) straight smash
b. berdasarkan kecepatan jalanya bola hasil pukulan
1) strong smash
2) lob
3) drive
c. Berdasarkan tingginya umpan
1) Open smash 3) semi quick (semi pool)
2) quick smash (pool) 4) push smash
2. bendungan (blocking)
Berdasatkan identifikasi gerakan didalam permainan, teknik-teknik dasar dalam blocking yang perlu
dilatih diantaranya:
Bergerak menempatkan diri (ke kanan atau kiri) di dekat net mengahap kearah bola yang akan di smashpihak
lawan,bersiap untuk melakukan blok.
Meloncat keatas dengan tumpuan dua kaki.
Menjangkaukan kedua tangan untuk menhadap bola.
bermain bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi
bermain bola voli dilakukan melewati tali dengan cara lempar tangkap. Pemain ini merupakan persiapan
yang ideal untuk pemain bola voli. aturan pemain dan teknis bermainya sederhana
ketentuan pemain
jumlah pemain : 3-6 orang disesuaikan dengan luas lapangan
peralatan : net voli atau tali yang dibentangkan ditengah
lapangan dan bola voli
: lapangan bola voli
Berikut ini cara bermain bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi
Dua regu saling berhadapan dan dibatasi tali yang di rentangkan di tengah-tengah lapangan.
Pemain diawali dengan lemparan dari luar garis belakang oleh pemain belakang
Bola hasil lemparan ditangkap oleh pemain lawan kemudian boleh dioperkan sampai dua kali dibidang
permainanya sendiri kemudian dilemparkan ke lapangan lawan, sehingga jatuh kelantai dibidang permainan
lawan dan diusahakan suit di tangkap dan di lemparkan kembali oleh lawan.
Bola harus dilempar kembali dari posisi penangkapan.
Regu pemenang ialah yang lebih dulu mencapai angka 25
(selisuh dua angka bila terjadi deuce)
.

18. BAB 12 . PERMAINAN BOA KECIL : SOFTBALL
Untuk memenangkan suatu permainan, termasuk softball, di perlukan teknik dan taktik
yang tepat. Memukul bola, misalnya perlu memperhatikan prinsip dan teknik yang benar agar
dapat mencapai tujuan tersebut. Hal ini mereka memukul bola dalam sofball merupakan sarana
membuat nilai, mencapai base di depanya dan memberi kesempatan pelari di depanya untuk
maju ke base depanya. Berikut ini prinsip-prinsip dalam memukul bola.
1. Cara memegang alat pemukul (grip)
2. Cara berdirinya (stance)
3. Cara melangkahkan kaki atau menggerakkan kaki (straide)
4. Cara mengayun alat pemukul (swing)
5. Gerak lanjut (follow through)
1. Cara Memegang Bola
Cara memegag bola bermacam-macan tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pelempar.
Berikut ini beberapa cara memegang bola.
a. Pengangan bola dengan dua jari.
Pegangan ini digunakan bagi pemain yang memiliki tangan besar dari jari yang
panjang.
b. Pengangan bola dengan tiga jari.
Pegangan ini di digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil dan jari-jari
pendek.
c. Pegangan bola dengan empat jari
Pegangan ini juga digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil-kecil dan jari-
jari pendek.
2. Cara memukul bola
Cara memukul bola bertujuan untuk mencapai base di depanya, membuat nilai, dan
memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base di depanya. Prinsip-prinsip
memukul bola meliputi cara memegang alat pemukul,berdiri,langkah kki,mengayun alat
memukul, dan gerak lanjut. Teknik memukul bola dalam permainan softball di bagi
menjadi dua macam yaitu teknik memukul bola dengan ayunan (swing) dan teknik
memukul bola tanpa ayunan (bunting).
a. Teknik Memukul Bola dengan Ayunan penuh (swing)
Berikut ini teknik memukul bola dengan ayunan penuh (swing).

19. 1) Memegang alat pemukul (bat) dengan santai tidak menimbulkan ketegangan pada
lengan dan pergelangan kaki.
2) Mengambil sikap rileks berdiri pada waktu berdiri dalam batter box.
3) Geserlah kaki depan kearah datangnya bola dari pitcher.
4) Lakukan ayuan ke depan disertai putaran badan kedepan segera sesudah striding
selesai (putaran badan kearah pitcher).
5) Pindahkan berat badan dari belakang ke depan untuk menambah kekuatan pukulan
b. Teknik pukulan tanpa ayunan (bunting)
Berikut ini cara melakukan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting)
1) Pemukul harus mengambil sikap seolah – olah seperti melakukan pukulan dengan
ayunan (swing), sebelum melakukan pukulan bunt yang sesungguhnya.
2) Bila posisi berdirinya sejajar dengan home plate. Geserlah kaki ke depan kearah
diagonal belakang (base ll) kemudian di susul oleh kaki belakang sehingga kedua
kaki dalam posisi sejajar.
3) Bersamaan dengan pivot foot, geserlah tangan yang belakang ke arah ujung lutut.
4) Dengan pivot foot yang cepatakan menjamin berhasilnya seorang batter melakukan
bunt.
Cara meluncur /sliding Sliding adalah
berhenti pada suatu base sambil menaha luncurandengan cara menjatuhkan badan
kemuka atau kebelakang guna menghindari penjaga agar selamat mencapai base.
Setiap pemain harus berlatih meluncur yang benar untuk jyujua berikut.
1) Mampu berlari ke base berikutnya dengan kecepatan penuh.
2) Menghindari “ketikan” regu penjaga.
3) Kecepatan lari terkontrol sehingga tidak melampau base yang di tuju.
4) Tidak mengakibatkan tabrakan pada pelari base atau penjaga base.
Luncuran yang paling umum digunakan adalah luncuran mengait.teknik ini
kemungkinan seorang pelari base untuk menyentuh base sambil tetap menjaga
jarak maksimum dengan para penjaga base. Berikut ini cara melakukan sliding.
1) Setelah mendekati base yang di tuju, segera pindahkan berat badan kebelakang,
yaitu dngan cara menjatuhkan badan ke belakang.

20. 2) Bersama dengan itu salah satu kaki di ayunkan atau di luruskan kedepan dan
kaki yang lainya di bengkokkan.
3) Kaki yang di luruskan ke depan digunakan untuk menyentuh bagian base yang
terdekat.
Teknik Pertahanan (Deffensive Strategy)
Pada dasarnya strategi pertahanan adalah siasat atu usaha dari regu penjaga lapangan
untuk bertahan, mematahkan atau menangkis serangan lawan dengan jalan mematikan pelari
ataupun batter. Hal-hal yang harus dilakukan sebagai peemain penjaga lapangan agar lawan
tidak dapat maju ke base di depanya dan tidak memperoleh nilai.
1. Selalu siap, waspada, pandai menganalisa kemungkinan yang terjadi sebelum permainan.
Selai itu pemain penjaga harus mengetahui situasi permainan pada saat sedang
berlangsung seperti keadaan nilai,hitungan ball dan strike,jumlah out,inning ke
berapa,kekuatan,kelemah lawan dan ciri-ciri batter maupun runner.
2. Mengetagui akiabat yang mungkin terjadi dari tindakan yang dilakukanya.
3. Pandai menempatkan posisi penaga, melakukan tangkapan, terampil dan cepat
mengambil untuk melempar keras, dan tepat terhadap sasaran yang dituju.
1. Menguasai Pelari (Run Down)
Dalam strategi ini masing-masing emain penjaga pelari, agar tidak dapat melanjutkan
pada base di depanya. Bentuk strategi ini dilakukan dengan cara memburu atau
mengejar dan melempar. Memburu atau mengejar adalah cara terbaik untuk mematikan
batter sebelum mencapai base pertama, sedangkan melempar dilakukan jika posisi
pemain terlalu jauh dan tidak mungkin untuk di kejar. Tekan kan pada pemain
menguasai pelari yang sedang menuju base sangat penting. Berikut ini yang dilakukan.
cara menguasai pelari dengan melakukan lemparan diatas kepala pelari dimaksudkan
untuk menjaga atu mematikan pelari agar tidak menuju base didepanya(a) Slain itu
menguasai pelari juga dapat dilakukan dengan lemparan pada posisi central(b). Pemain
tidak haru melempar diatas kepala pelari, tetapi dapat melempar ke posisi
central(tengah).demikian juga ke base 2 atau kepada pitcher untuk mencegah pelari
melanjutkan ke base berikutnya.
2. Mematikan pelari
Secara umum cara mematika pelari dalam ermainan softbal mengikuti langkah-langkah
berikut.
a. Sebelum pelari sampai pada base yang di tuju, base tersebut telah dibakar dengan cara
pihak pihak penjaga lebih dahulu dapat menginjak base dengan memegang bola.

21. BAB 13 . ATLETIK : LARI JAAK MENENGAH,LOMPAT TINGGI, DAN TOLAK
PELURU.
Lari jarak menengah
Lari jarak menengah yaitu perlombaan lari yang menempuh jarak 800m, 1500 m, dan
3000m, gerakan lari menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,perbedaanya
terletak pada cara kaki menapak, pada kaki jarak menengah kaki menapak pada ujung tumit
kaki dan menlak pada ujung kaki. Di samping itu lari jarak menengah dilakukan dengan
gerakan –gerakan sedikit ekonomis untuk menghemat tenaga. Lari jarak menengah relatif
sederhana dan alami, tetapi masih memiliki nilai teknk. Berikut ini teknik-teknik lari jarak
menengah.
1. Teknik start
Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya “bersedia”
dan “ya” dikatakan star berdiri karna pelaksanaanya dilakukan dengan berdiri. Pada
lari jarak 800m ada yang menggunakan start jongkok. Berikut ini cara melakukan lari
start jarak menengah
a. Ketika abab-aba bersedia terdengar pelari segera mendekati garis start dan
menempatkan salah satu kakinya di belakang garis berjarak selebar bahu. Lutut
kaki tumpu(kaki depan) di tekuk sedikit, tubuh agak membungkuk menghadap ke
depan, titik berat badan pada kaki depan, tangan sesuai penempatan kaki.
b. Pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi tembak pistolpelari menyondongkan b
adan ke depan. Cara ini dilakukan dengan meluruskan lutut kaki depan hingga
terjadilah gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun.
Kecondongan badan dapat berfungsi untuk akselerasi(percepatan lari ). Usahakan
agar badan condong ke depan dan rileks. Ayunan lengan ke muka dan kebelakang.
Gerakan lengan makin cepat makin berimbang dengan gerakan kaki.
2. Teknik berlari
Gerak waktu berlari menyerupai gerakan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari
yang harus di tempuh, gerakan lari ini harus lebih ekonomis. Ekonomis di sini
meliputi mengankat lutut lebih rendah dan gerakan lengan yang ringan. Selama
berlari, tangan di gerakan atau di ayun dari bahu dengan gerak menyamping sedikit
dari bahu.
a. Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, di mulai dari ujung kaki ke
tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b. Penganjatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, lebih rendah bila di banding
dengan lari jarak pendek.

22. c. Gerak lengan lebih ringan tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d. Lengan di gerakan atau di ayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping
sedikit dari bahu itu.
e. Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan
kaku (rileks) kemampuan tubuh mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak
yang harus di tempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah. Cara
telapak kaki mendarat sangat berfariasi tergantung dari frekuensi dan panjang
langkah kaki.
3. Teknik melewati garis finis
Teknik melewati garis finis pada
lari jarak menengah, sama seperti
pada lari jarak pendek. Penguasaan teknik ini ada
beberapa pelari bersamaan. Prinsip yang sangat penting bagi
pelari jarak menengah yaitu mengenal diri sendiri. Pelari harus mampu mengatur
kecepatan lari. Mengetahui dengan tepat kapan harus meninggalkn lawan, kapan harus
mengikuti pelari di depanya dengan kecepatanya tertentu, dan mampu melakukan
sprint pada saat-saat terakhir.
4. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah
Dalam melakukan lari jarak menengah, ada beberapa faktor dan petunjuk yang harus
di perhatikan oleh pelari agar dapat berlari dengan cepat dan tepat seperti berikut.
a. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah.
1) Badan harus selalu kendor selama lari.
2) Lengan di ayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3) Badan condong ke depan kira-kira 15 derajat dari garis vertikal
4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai.
5) Penguasan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah.
1) Berlari di sisi yang paling dalam dari lintasan.
2) Secepat mungkin mengambil posisi terdepan.
3) Apabila ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya di lintasan yang lurus.
4) Usahakanlah berlari dengan kecepatan yang tetap, mulai dari start sampai 200m
sebelum garis finis. Selanjutnya, berusahalah untuk mengejar lawan atau
meninggalkan lawan, dan melakukan sprint 50m menjelang garis finis.

23. Lompat Tinggi
Tujuan lompat tinggi adalah mencapai lomcatan setingi-tingginya. Unsur-unsur pokok lompat
tinggi meliputi: awalan, tolakan,saat melewati mistar, dan pendaratan. Dalam lompat tinggi di
kenal beberapa gaya antara lain:
1) Gaya gunting atau di sebut gaya sweney
2) Gaya westem roll
3) Gaya scott
4) Gaya guling atau di sebut gaya stradle
5) Gaya flop
Berikut ini akan kalian pelajari gaya lompat tinggi dengan gaya straddle. Walaupun
popularitas gaya ini menurun seiring munculnya gaya flop serta sudah tidak pernah di
gunakan lagi dalam perlombaan-perlombaan besar tetapi gaya straddle ini masih digunakan
dalam perlombaan kecil dan di ajarkan di sekolah-sekolah. Gaya straddle ini berbeda dengan
gaya-gaya lainya di lihat dari saat pelaksanaansaat melewati mistar di mana kaki di haruskan
di buka lebar hingga saat sebelum pendaratan. Selain itu perbedaan juga di lihat dari kaki
tolak yang digunakan dan pendaratan dengan kaki ayun (terjauh). Gaya straddle di bedakan
menjadi dua macam berdasarkan sikap tubuh selama di udara yaitu horizontal straddle dan
archieve straddle.
1. Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle
a. Langkah lari awaln
Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari
permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang di sarankan adalah sekitar 20-30
derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan
dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak mistar.
b. Tenik tolakan kaki
Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakn naik yang maksimum .
untuk itu,langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah di
sertai gerakan ayunan keatas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih
tinggi.
c. Bentuk gerakan saat melayang di atas mistar
Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh dengan kepala
mendahului melewat mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki tumpuan
yang semula bergantung, di tarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini kaki kanan
sudah turun dan tangan bersiap-siap membantu pendaratan.
d. Teknik mendarat Setelah
melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak membahayakan bagi

24. pelompat. Akan tetapi, kalau tempat pendaratan merupakan bak pasir, karna bak
lompat yang mpuk dan aman tidak ada, maka pendaratan di lakukan dengan kaki
kanan (kaki ayun) dan di bantu dengan ke dua tangan. Kalau badan terpaksa di jatuh
kan yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagian kanan kemudian terus berguling.
Tolak peluru
Tolak peluru merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar, akan tetapi istilah yang di
pergunakan bukan “lempar” peluru tetapi “tolak peluru” hal ini sesuai dengan peraturan tentang
cara melepaskan penurunya yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melempar
istilah dalam bahasa inggrisnya adalah short put. Terkik-teknik dasar tolak peluru meliputi cara
memegang dan cara melempar atau menolak peluru
1. Ternik memegang dan meletakkan peluru
Cara memegang peluru di bedakan menjadi 3 macam. Berikut ini cara memegang tolak
peluru.
a. Cara pertama
Cara ini dilakukan oleh penolak yang memiliki jari-jari yang kuat dan panjang. Jari-
jari agak renggang dan jari kelingking di tekuk dan berada di samping peluru agar
dapat membantu menahan peluru supaya tidak mudah tergeser tempatnya.
b. Cara kedua
Cara ini lebih banyak di gunakan dari pada cara pertama. Cara ini juga digunakan oleh
penolak yang memiliki jari-jari kuat dan samping belakang peluru. Jari kelingking
selain berfungsi untuk menahan peluru agar tidak mudah bergeser, juga membantu
menekan pada waktu peluru di tolakan.
c. Cara ketiga
Cara ini digunakan oleh penolak yang memiliki tangan agak kecil dan jari-jarinya
pendek. Posisi jari-jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di
belakang peluru sehinnga dapat ikut menolak peluru dan ibu jari untuk menahan
geseran kesamping. Cara meletakan peluru itu tidak benar-benar di atas bahu, tetapi
agak turun ke depan melekat pada angkal leher. Bagian peluru yang terletak antara jari
telunjuk dan ibu jari sedikit melekat pada tulang selangka (clavicula). Peluru bagian
atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah). Pada posisi itu siku di buka tidak
lebih dari 90 derajat.
2. Teknik pengenalan peluru
c

25. Sebelum melakukan tolakan peluru,kalian harus dapat mengenali peluru terlebih dahulu.
Berikut ini beberapa teknik pengenalan peluru.
a. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di pindahkan ke tangan lain.
b. Peluru di pegang dengan tangan kanan, kemudian di letakan di bahu dengan cara yang
benar.
c. Peluru di pegan oleh tangan dengan sikap agak membungkuk, kemudian tangan di
ayunkan kearah belakang dan peluru di gelindingkan ke depan. Tahap pengenalan
peluru ini penting agar kalian dapat membawa peluru dengan benar sehingga tidak
terlalu berat saat di bawa. Kalian juga dapat melakukan tolakan maksimal jika cara
memegang peluru benar.
3. Teknik menolah peluru
Ada dua macam gaya menolaj peluru yang sering di gunakan yaitu gaya lama atau gaya
ortodoks dan gaya baru atau gaya o’briend. Perbedaanya terletak pada awalanya. Pada
gaya ortodoks, sikap awalan tolakan adalah menyamping. Sdangkan pada gaya o’brien
awalan tolakan membelakangi arah lempar. Berikut ini beberapa teknik melakukan
tolakan peluru.
a. Sikap awal
1) Kaki kanan di tempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri di letakan di
samping kiri dan segaris arah lemparan.
2) Kaki kiri diayunkan, bersamaan dengan itu kaki kanan menolak kearh lemparan
dan mendarat di tengah lapangan.
3) Saat kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan kesamping badan. Bahu kanan
lebih rendah dari bahu kiri.
b. Teknik menolak peluru
Teknik menolakan peluru pada masing-masing gaya berbeda-beda. Namun, pada
prinsipnya sikap penolakan peluru memili tahapan yang sama hanya gaya menolaknya
saja yang berbeda.dari sikap penolakan peluru, tanpa waktu berhenti harus segera di
ikuti dengan gerakan penolakan peluru,penolakan peluru harus satu garis dan sudut
lemparan tidak lebih dari 40 derajat.
c. Sikap akhir
Sikap akhir berupa gerak lanjutan.setelah menolakan peluru, kaki kanan melompat ke
depan dan kaki kiri di tarik kebelakang di ikuti lengan kiri agar keseimbangan terjaga.
Ternk-teknik dasar yang telah kalian pelajari harus benar-benar di kuasai agar dapat
melakukan tolak peluru dengan benar. Selain itu,ada beberapa hal penting yang perlu
di hindari dan perlu juga di perhatikan.

26. BAB 14. PENCAK SILAT
Teknik belaan
Belaan merupakan prinsip dasar dalam pencak silat. Prinsip belaan ini harus di pupuk menjadi
sikap pandangan diri secara mental atau kejiwaan dan cara teknik, belaan adalah upaya untuk
menggagalkan serangan dengan tangkisan atu hindaran.
1. Tangkisan
Tangkisan adalah suatu teknik belaan untuk menggagalkan serangan lawan dengan
melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan,kaki dan tubuh, berikut ini
macam-macam tangkisan.
a. Tangkisan tepis
Tangkisan tepis yaitu tangkisan yang menggunaan satu atau kedua telapak tangan
terbuka dengan kenaanyatelapak tangan dalam. Arah gerakanya dari dalam keluar dari
atas ke bawah.
b. Tangkisan gedik
Tangkisan gendik yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan
mengepal yang kenaanya lengan bawah dalam dengan lintasan dari bawah ke atas.
c. Tangkisan kelit
Tangkisan kelit yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan
terbuka yang kenaanya telapak tangan luar . arah gerakanya dari dalam ke luar atau
sebaliknya.
d. Tangkisan siku
Tangkisan siku yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan
terbuka yang kenaanya telapak tangan luar. Arah gerakanya dari dalam keluar atau
sebaliknya.
e. Tangkisan lutut
Tangkisan lutut yaitu tangkisan yang menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang,
dengan lintasan dari dalam ke luar.
f. Tangkisan gelang
Tangkisan gelang yaitu tangkisan yang menggunakan lengan bawah dalam yang tegak
lurus dengan tangan mengepal. Gerakan tangan di lakukan ke samping dari luar ke
dalam dan dari dalam ke luar.
g. Tangkisan kibas
Tangkisan kibas yaitu tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang di
kibaskan ke samping atau dari samping dengan kenaanya telapak kaki.
h. Tangkisan kepruk

27. Tangkisan kepruk yaitu tangkisan yang menggunakan ke dua tangan mengepal dan
lengan berbentuk siku-siku yang di gerakan ke bawah. Perkenaan pada bagian
punggung kepala tangan.
i. Tangkisan potong
Tangkisan potong yaitu tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di
gerakan ke samping bawah seperti gerakan memotong. Perkenaan pada bagian lengan
bawah luar, dengan posisi tangan terbuka,dengan posisi tangan mengepal.
2. Hindaran
Hindaran adalah teknik menggagalkan serangan lawan yang di lakukan tanpa menyentuh
tubuh lawan (alat serang) hindaran dapat pula di artikan sebagai usaha pembelaan dengan
cara memindahkan bagian-bagian badan yang menjadi sasaran serangan dengan
melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang di maksud adalah bagian tubuh yang
menjadi tujuan serangan lawan. Hindaran terdiri dari tiga macam, yaitu elakan,egosan,
dan kelitan.
a. Elakan
Elakan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan salah satu kaki
(ke belakang) untuk mengubah posisi tubuh.
b. Egosan
Egosan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan kedua belah kaki
untuk mengubah posisi tubuh.
c. Kelitan
Kelitan yaitu teknik hindaran tanpa memindahkan kaki.
1. Serangan tangan
Serangan tangan lazim di sebut juga pukulan. Namun, terdapat pula teknik serangan
tangan menggunakan bagian lengan siku, dan telapak tangan.
a. Pukulan depan
Pukulan depan adalah serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan
mengepal; lintasanya lurus ke depan; dengan titik sasaran atas,tengah dan bawah.
b. Pukulan lingkar
Pukulan lingkar yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan
mengepal,lintasanya melingkar dari luar ke dalam, titik sasaranya rahang dan rusuk.
Posisi tangan mengepal menghadap ke bawah,perkenaan pada seluruh buku-buku jari.
c. Pukulan samping
Pukulan samping adalah serangan yang menggunakan lengan dan tangan
mengepal,lintasanya ke arah samping badan, posisi tangan mengepal.
d. Pukulan sangkol
Pukulan sangkol yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal.
Lintasan dari bawah ke ats dengan kenaanya kepala tangan terbalik ke sasaran
kemaluan,ulu hati, dan dagu.

28. 2. Serangan kaki
Saran kaki secara lazim juga di sebut tendangan. Berikut ini contoh beberapa serangan.
a. Tendangan
Berikut ini contoh beberapa jenis tendangan
1) Tendangan lurus
Tendangan lurus adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, perkenaan
pada pangkal jari-jari kaki bagian dalam, dengan sasaran ulu hati, dan dagu
2) Tendangan kepret
Tendangan kepret adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan
perkenaan punggung kaki dengan sasaran kemaluan.
3) Tendangan tusuk
Tendangan tusuk yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, dengan
perkenaan ujung jari-jari kaki dengan sasaran kemaluan dan ulu hati.
4) Tendangan jejag
Tendangan jejak yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan
perkenaan telapak kaki penuh, sifatnya mendorong dengan sasaran dada.
5) Tendangan gajul
Tendangan gajul yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi menghadap ke depan dengan perkenaan
tumit dari arah bawah ke atas dengan sasaran dagu dan ulu hati.
b. Sapuan
Sapuan terdiri dari empat jenis berikut ini.
1) Sapuan tegak
Sapuan tegak yaitu serangan menyapu dengan perkenaanya telapak kaki ke arah
bawah mata kaki. Lintasanya dari luar ke dalam, dan bertujuan menjatuhkan.
2) Sapuan rebah
Sapuan rebah yaitu serangan menyapu kaki dengan cara merebahkan diri dan
bertujuan menjatuhkan.
3) Sabetan
sabetan yaitu serangan menjatuhkan lawan, perkenaan tulang kering. Sasaran di
betis , lintasanya dari luar ke dalam .
4) Beset
Beset yaitu seranga menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.

29. BAB 15 . KEBUGARAN JASMANI
Latihan kebugaran jasmani
Kkekuatan jasmani merupakan bagiandari tota fitness. Salah satu komponen total fitness yaitu
physical fitness. Tahukah kalian arti phisical fitness? Menurut karpovich, physical fitness
adalah suatu kemampuan untuk melakukan kerja tertentu yang memerlukan usaha otot.
1. Latihan kekuatan otot punggung (back lift)
Latiahan back lift dilakukan untuk menguatakan otot punggung.
Berikut ini cara melakukanya.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat, dan ke dua kaki berpegangan di
belakang kepala,
2) Selanjutnya, badan diangkat ke atas dengan dada tidak menyentuh lantai.
3) Posisi kaki tetap berada di lantai dan tidak bergerak.
4) Jika hal iyu sulit dilakukan mintalah bantuan teman untuk memegang bagian
pergelangan kaki kalian
5) Gerakan tersebut di lakukan sebanyak-banyaknya selama 30 detik
2. Latihan peningkatan kesehatan
Kecepadan adalah waktu yang di gunakan untuk menempuh jarak tertentu. Latihan ini di
berikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus latihan reaksi. Hal yang perlu di ingat
agar latihan kecepatan lebih efektif yaitu perlunya rangsangan-rangsangan luar seperti
tepukan tangan atu suwara aba-aba. Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk
meningkatkan kecepatan.
a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meteri
Latihan ini bertujuan untuk meltih kecepatan gerakan seseorang.
Cara melakukanya adalah sebagai berikut:
1) Berdiri di belakang garis start,badan tegak dan kaki di buka;
2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari;
3) Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengankat paha tinggi-tinggi;
4) Lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 dan 60 meter setelah ada aba-aba peluit.
Latihan ini di lakukan berkali-kali.
b. Lari menaiki bukit (up hill)

30. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.
Kekuatan di namis juga bisa di kembangkan dengan lari di air dangkal,pasir atau
lapangan yang empuk.
c. Lari menuruni bukit (down hill)
Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan
lebih baik lagi jika ada angin dari belakang
3. Latihan peningkatan kelentukan
Kelentukan merupakan keleluasan gerak atau kemudahan bergerak pada
persendian.latihan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot, terutama pada sendi agar
tidak kaku. Ada dua macam latihan kelentukan yaitu peregangan dinamis dan
perengangan statis.
a. Latihan peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan otot-otot secara berirama
sehingga otot-otot teregang dan terulur. Berikut ini contoh latihan peregangan
dinamis.
1) Duduk dengan kaki lurus ke depan, tangan menjangkau ujung jari-jari kaki sambil
menggerakan pinggang maju mundur.
2) Duduk dengan sikap “sikap lari gawang”, kaki lurus ke depan dan kaki kanan
dilipat ke belakang.
3) Sikap jongkok dengan kedua tangan bertumpu di lantai. Gerakan kaki lurus ke
belakang secara bergantian.
b. Latihan peregangan statis
Peregangan statis di lakukan dengan meregangkan otot tubh dan mempertahankan
sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat
berikut ini contoh latihan peregangan statis.
1) Posisi tubuh berdiri dengan kedua kaki rapat,kemudian badan di punggukan hingga
jari tangan menyentuh pergelangan kaki. Pertahankan sikap tersebut selama 30
detik.
2) Posisi tubuh berdiri dengan kaki kangkang , badan di punggukan sehingga kedua
telapak tangan bertumpu di pergelangan kaki. Pertahankan sikap tersebut selama
30 detik.
3) Posisi tubuh duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainya di lipat, dan ke
dua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. Pertahankan sikap tersebut
selama 30 detik
4. Latihan peningkatan kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh degan cepat dalam
keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Berikut ini beberapa latihan
peningkatan kelincahan.
a. Lari berbelok-belok (zig-zag)

31. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat bantu berupa tonggak atau kerucut.
berikut ini cara melakukanya
1) Tonggak atu kerucut di pasang sejajar sepanjang 10 m dengan jarak antar tonggak
atau kerucut 1m
2) Pelari berlari secepat-cepatnya melalui tonggak atau kerucut tersebut dengan rute
berbelok-belok.
b. Lari bolak –balik (shuttle-run)
Latihan ini dilakukan di lapangan dengan ukuran tertentu. Berikut ini cara
melakukanya
1) Pelari berlari secepat-cepatnya dari satu titik ke titik lain.
BAB 16 . SENAM LANTAI
Senam lantai dengan alat
Snam lantai menggunakan alat contohnya lompat kangkang dan lombat jongkok . alat
yang digunakan berupa peti lompat.
1. Lompat kangkang
Lompat kangkang merupakan senam lantai yang menggunakan alat berupa balok
lompat. Teknik yang di pergunakan pada kedua alat itu sama,bedanya terletak pada
panjang awalan. Karna bentuk lompatan lebih panjang, maka awalan yang di
butuhkan lebih panjang dari pada kuda-kuda lompat.
Selain balok lompatan atau kuda-kuda lompat, alat yang di butuhkan lompat kangkang
adalah matras dan papan tolak yang terbuat dari kayu berukuran 120cm x 60 cm.
Unsur gerakan dalam melakukan lompat kangkang meliputi 4 fase yaitu
awalan,tolakan kaki,melayang dan pendaratan
a. Awalan
Awalan adalah gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang maksimal.
Berikut ini langkah-langkah melakukan awalan.
1) Berlarilah pada ujung kaki, kepala tegak,pandangan kedepan.
2) Ayunan kaki lengan dan kaki harus seirama.
3) Kecepatan lari harus tetap dari awal sampai menjelang papan tolak.
4) Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan. Biyasana langkah
terakhir ini lebih panjang.
b. Tolakan kaki
Tolakan kaki di lakukan dengan menolakan dua kaki pada papan tolak dengan
kuat.

32. c. Melayang
1) Layangan pertama (pre flight)
Gerakan pertama terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan kedua telapak tangan pada
balok lompatan /kuda-kuda lompat. Teknik ini bertujuan menciptakan gerak langkah-
langkah melakukan gerakan melayang adalah sebagai berikut.
Setelah melakukan gerak penolakan kuat-kuatkedua kaki pada papan tolak, condongkan
badan ke depan sambil menjulurkan kedua lengan kedepan untuk meletakan kedua
telapak tangan pada kuda-kuda lompat/balok lompatan. Gerakan antara tolakan kaki dan
meletakan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan.
2) Layangan kedua Tujuan
layangan kedua adalah menjaga kestabilan tubuh saat bertumpu diatas kudA-
kuda/balok lompat serta menciptakan dorongan kedepan untuk pendaratan.
Langkah-langkah melakukan gerakan layangan kedua adalah sebagai beriku.
a) Setelah melakukan teknik layangan pertama,berar badan di pindahkan kedepan
dengan mengangkat panggul sambil membuka tungkai selebar mungkin
kesamping.
b) Upayakan ketinggian panggul mencapai 50 cm di atas kuda-kuda lompat /balok
lompatan.
c) Upayakan untuk menjaga keseimbangan ketika tubuh berada diatas kuda-kuda
lompat/balok lompatan.
d. Pendaratan
Langkah-langkah pendaratan loncat kangkang sebagai berikut.
1) Setelah melakukan layangan kedua, pindahkan berat badan kedepan dengan
mengayunkan tungkai dan pinggul kedepan.
2) Saat mendorong pinggul kedepan, kedua tungkai tetap dalam keadaan lurus ke
samping.
3) Setelah melewati kuda-kuda lompat/balok lompatan,julurkan kedua kaki
kedepan dengan sikap kaki lurus dan rapat
4) Jangkauan kaki kira-kira 2 meter di depan kuda-kuda lompat /balok lompatan,
kemudian tumpuan di lepaskan.
5) Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki sambil membengkokan kedua lutut
untuk mengurangi benturan/ ketegangan kedua kaki agak di buka. Kesalahan
yang sering terjadi dalam pelaksanaan lompat kangkang antara lain sebagai
berikut.
1) Awalan dan tolakan kurang kuat.
2) Kedua telapak tangan terlalu awal di letakan.
3) Pinggul kurang di angkat sehingga layangan menjadi kurang.

33. 4) Kepala dan pandangan ke bawah.
2. Lompat jongkok Lompat
jongkok merupakan salah satu senam lantai yang menggunakan alat berupa balok
lompat atau kuda-kuda lompat. Gerakan lompat jongkok terdii atas 4 tahapan yang
sama dengan lompat kangkang yaitu:
Awalan,tolakan,melayamg, dan pendaratan. Keberhasilan lompat jongkok di tentukan oleh
kekuatan tolakan kaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat.
BAB 17 . SENAM RITMIK
Kombinas ayunan lengan dan langkah kaki
Gerakan kombinasi langkah kai dan ayunan lengan merupakan dasr gerakan senam. Koordinasi
langkah kaki dan ayunan lengan yang baik akan memperlihatkan gerakan yang indah. Berikut
ini beberapa contoh kmbinasi langkah kaki dan ayunan lengan.
1. Walking step
Sikap awalan gerakan ini berdiri yegak dengan kedua tangan di samping badan dan kaki
rapat. Berikut ini cara melakukan waliking step.
a. Langkah kaki kanan kedepan dengan ujung jari di luruskan dan kaki sedikit di putar
keluar.
b. Ayunan kedua lengan dengan leluasa dan bebas berlawanan dengan gerakan kaki.
c. Jika kaki kanan melangkah kedepan, maka lengan kiri yang digerakan kedepan.
Begitu sebalikny.
d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata
e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda.
2. Running step
Gerakan ini hampir sama dengan gerakan walking step, hanya dilakukan lebih cepat dan
kedua kaki ada saat terlepas sesaat dari lantai. Berikut ini cara melakkanya.
a. Kaki kanan melangkah kedepan,kaki kiri di ayunkan kedepan hingga terangkat ke atas
dan tidak menyentuh lantai.
b. Bersamaan dengan itu, lengan kiri mengayuh kedepan dan lengan kanan mengayuh
kebelakang dengan kemulai. Posisi kepala tegak dengan pandangan mengarah depan.
c. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kiri. Gerakan ini juga dapat di
lakukan dengan variasi seperti beriku.
a. Saat kaki kiri melangkah ke depan, lutut kaki kanan di tekuk ke belakang.
b. Bersamaan dengan itu, kedua lengan di rentangakan dan di ayunkan ke belakang
bersama-sama.
c. Posisi kepala tegak, pandangan lurus kedepan, dan dada agak di busungkan
kedepan.

34. d. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan.
e. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
3. Skipping
Skip adalah serangkaian loncat yang di lakukan dengan kaki yang berbeda serta dengan
irama yang lebih cepat dan tidak sama.
Berikut ini cara melakukanya .
a. Posisi kaki jinjit, kaki kanan diangkat setinggi pinggul. Paha dan betis membentuk
sudut 90 derajat.
b. bersamaan dengan itu,kedua tangan di rentangkn setinggi bahu.
c. Pandangan lurus kedepan dan posisi tubuh tegak.
d. lAlu, turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kaki kanan
pada kaki kiri.
e. Ulangi gerakan beberapa kali.
BAB 18 . RENANG
Teknik renang gaya dada
Renang gaya dada adalah gerakan dengan sikap meluncur menggunakan kedua kaki dan tangan
lurus. Gerakan ini merupakan gerakan yang paling lambat dari ke empat gaya dan juga yang
paling unik. Hal ini dapat dilihat dalam tiga cara berikut ini.
1. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana lengan dan kaki tinggal
di dalam air.
2. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana kaki sama pentingnya
dengan lengan dalam menggerakan renang maju kedepan.
3. Renang gaya dada adalah merupakan sat-satunya gaya dimana perenang dapat melihat ke
depan sambil berenang.
Berikut ini teknik renang gaya dada.
1. Sikap tubuh
Setaip kali melakukan luncuran selalu di usahakan posisi tubuh harus lurus segaris
(stream line) dengan permukaan air dengan cara tubuh di luruskan kedepan , lengan
dan tangan menggapai ke depan sementara kedua kaki lurus ke belakang.
2. Gerakan kaki
Berikut ini gerakan kaki pada gaya dada
a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukaan air, kedua paha di buka cukup lebar.
b. Tariklah kedua tungkai kaki bawah ke atas secara maksimun.
c. Akhir dari tarikan tersebut, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan
mata kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap mendorong.

35. d. Doronglah air pada kedua kaki secara serentak, sehingga kaki membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai, kaki bagian bawah menutup
kedua kaki dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh.
e. Gerakkan kaki dalam usaha mendorong bagian tubuh untuk maju.
3. Gerakan tangan
Gerakan tangan dalam gaya dada dibagi menjadi empat tahap berikut
a. 1) kedua lengan lurus di depan, kemudian membuka ke samping melebihi
bahu
2)akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (pull)
dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air
b. tahap kedua
1) kedua lengan melakukan tarikan sehingga membentuk sudut pada siku
2) tarik telapak tangan sehingga membentuk lingkaran dengan patokan di bawah dada
dan bahu
c. tahap ke tiga
1) saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengepit kedua siku-siku
pada satu bidang datar secara serentak di depan dada.
2) kemudian dilanjutkan sikap untuk melakukan luncuran tangan kedepan.
3) saat kedua siku berdekatan, angkat kedua bahu dengan bantuan dorongan
kedua lengan pada saat menutup dan dibantu dengan mengangkat leher sehingga
bahu di atas permukaan air.
d. tahap ke empat
1) setelah bahu naik keatas kemudian telapak tangan menghadap ke atas pada saat
di luruskan
2) pada saat meluruskan lengan kedepan, lakukan perputaran telapak tangan,
yang tadinya menghadap ke atas menjadi telungkup.
3) dilakukan sambil meluncur
4. pengambilan napas Berikut
ini cara pengambilan napas pada gaya dada.
a. pada saat siku berdekatan dan kedua tangan saling menggapit, seceraserentak leher diangkat
bersamaan dengan bahu untuk mengambil napas.

36. b. dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan kedepan sambil mendorong bahu.
c. kepala di masukan kepermukaan air untuk membuang napas
BAB 19 KEGIATAN PENJELAJAHAN
Persiapan kegiatan penjelajahan
Persiapan yang perlu di perhatikan dalam penjelajahan gunung adalah perencanaan
penjelajahan, perlengkapan penjelajahan, dan pengetahuan serta ketrampilan penjelajahan
gunung. Hal pertama yang harus dilakukan adalah
mencari informasi . kalian dapat memperoleh informasi tentang gambaran medan lokasi yang
akan di tuju dari literatur, orang-orang yang pernah menjelajahi daerah tersebut, dan juga
penduduk setempat yang ada di sekitar lokasi penjelajahan.
Selanjutnya membuat ROP (Rencana Operasi Perjalanan). Perencanaan ini mengenai daerah
mana yang di tuju,beberapa lama kegiatan berlangsung, perlengkapan yang di butuhkan,
makanan yang di bawa, biaya kegiatan, dan prosedur perizinan. Dalam perencanaan pendakian ,
ada beberapa hal yang perlu di perhatikan seperti berikut ini.
1. Mengenali kemampuan diri dan tim dalam menghadapi medan
2. Mengenali medan yang akan di tempuh.
3. Teliti rencana pendakian dan rute yang akan dilalui secermat mungkin.
Pendaki gunung membutuhkan perlengkapan yang memadai . berikut ini beberapa
perlengkapan yang di perlukan dalam pendakian.
1. Sepatu
Sepatu merupakan perlengkapan terpenting dalam mendaki gunung. Sepatu yang
digunakan harus memiliki sol yang baik yaitu mempunyai “kembang” yang besar
dengan ceruk yang tajam serta berpunggung tinggi. Sol seperti ini berguna sekali
untuk meletakan kaki secara mantap pada tebing-tebing curam yang berbatu dan
sangat membantu kaki untuk menahan berat badan pendaki.
Berikut ini beberapa hal yang harus di perhatikan dalam memilih sepatu untuk
berjalan di alam atau untuk mendaki gunung.
a. Ruangan di dalam sepatu luas,sehingga jari-jari kaki tidak terdorong kedepan dan
tertekuk.

37. b. Pilihlah stu nomor lebih besar dari ukuran sesungguhnya dan mempunyai leher
yang cukup tinggi, sehingga melindungi mata kaki dan memperkokoh pergelangan
kaki.
2. Ransel
Perlengkapan untuk membawa semua barang ketika berjalan atau mendaki gunung
adalah ransel. Agar nyaman membawanya, pendaki harus mengatur sedemikian rupa
pengepakan barang di dalam ransel. Prinsip dalam pengepakan :
a. Letakan barang-barang berat di atas dan barang-barang ringan di bawah.
Seimbangkan berat beban antara kiri dan kanan agar tidak menyiksa salah satu
bahu.
b. Letakan barang-barang menurut fungsi dan tingkat kebutuhanya.
c. Manfaatkan ruangan yang ada didalam ransel seefisien mungkin.
3. Pakaian
Perubahan suhu udara yang sering terjadi secara tidak terduga di gunung
menyebabkan pendaki harus memilih pakaian sesuai dengan keadaan tersebut. Bahan
maupun model pakaian yang harus dipilih terutama untuk menjaga kehangatan tubuh,
maupun menahan terpaan angin atau hujan, dan harus di perhatikan bahwa ketika
berjalan atau mendaki gunung, pakaian tidak dapat menyebabkan keringat tertahan
sehingga terjadi kondensasi di permukaan kulit.
4. Tenda
Tenda merupakan tempat terbaik untuk berlindung dari panas, angin, dan hujan. Tidur
di tenda yang nyaman akan mengembalikan tenaga , agar mampu melanjutkan
perjalanan.
5. Perlengkapan tidur
Bahan yang terbaik untuk kantung tidur (sleeping bag) di gunung adalah down atau
duvet . down atau duvet terbuat dari bulu-bulu halus dari unggas akuatik,biasanya
angsa atau bebek.
6. Perlengkapan memasak
Perlengkapan memasak untuk mendaki gunung antara lain kompor kecil berbahan
bakar butana, nesting (satu set panci susun yang biasanya terdiri dari dua panci dan
satu piring yang dapat pula di pakai menggoreng, di lenkapi 2 tangkai panci yang bisa
di lepas dan di pasang), sendok dan cangkir yang terbuat dari melamin.
7. Perlengkapan makanan dan minuman

38. Makanan siap pakai merupakan pilihan pertama untuk di bawa sebagai bekal mendaki
gunung. Keuntungan makanan siap saji yaitu ringkas dan cepat masak seningga
menghemat waktu dan bahan bakar. Selain makanan, setiap pendaki harus membawa
air minum minimal cukup untuk keperluanya sendiri. Air minum mineral adalah air
minum yang terbaik.
8. Perlengkapan tambahan
Selain perlengkapan utama masih di perlukan perlengkapan lain yang digunakan pada
malam hari seperti senterr (pilihlah yang kedap air), lentera yang tahan tiup angin.
Selain itu di perlukan payung yang dapat dikembangkan dan di ringkas, golok
(parang), kantung plastik, penangkis serangga (insect repellent) , minyak pelindung
matahari, perlengkapan P3K, serta perlengkapan kebersihan badan.
BAB 20 . BUDAYA HIDUP SEHAT
Dampak sek bebas
Sek bebas adalah aktivitas seks antara dua individu yang merupakan pasangan tanpa ikatan
perkawinan. Budaya seks bebas muncul akibat pergaulan antara pria dan wanita yang bebas.
Faktor-faktor negatif seperti merebaknya informasi bertema pornografi di media masa dan
kurangnya penanaman moral agama, merupakan sebagian faktor yang menyebabkan munculnya
budaya seks bebas. Seks bebas sangat berbahaya sebab sangat bertentangan dengan norma-
norma agama, masyarakat, juga negara. Berikut ini bahaya dari pelaku seks bebas.
1. Hilangnya keperawanan dan keperjakaan
2. Perasaan malu,bersalah, berdosa, dan tidak berharga serta menciptakan kenangan yang
buruk.
3. Kehamilan.
4. Aborsi dengan segal risikonya dan pembunuhan bayi.
5. Infeksi saluran reproduksi.
6. Penularan penyakit kelamin dan HIV/AIDS.
Penyakit kelamin di sebut juga penyakit hubungan seksual (PHS). Penyakit kelamin
bukan saja menular yang harus diberantas menurut garis-garis epidemiologis, tetapi juga
merupakan masalah sosial yang mempunyai sifat-sifat yang sangat kompleks. Penyakit
kelamin ditularka melalui hubungan seksual. Hubungan seksual di luar pernikahan
beresiko tertular penyakit kelamin. Resiko penyakit kelamin lebih besar ketika sering
melakukan hubungan seksual secara berganti-ganti pasangan.
Berikut ini beberapa jenis penyakit kelamin dan cara penularanya.
1. Gonorea (kencing nanah) di sebabkan oleh bakteri Neisseria gonorrhoeae.

39. 2. Herpes genitalis, di sebabkan virus herpes simpleks.
3. Sifilis disebabkan oleh bakteri Treponema palidum.
4. Ulkus mole disebabkan oleh bakteri haemophilus ducreyi.
5. Limfogranuloma venerum disebabkan virus Lymphogranuloma venereum.
6. Granuloma inguinale disebabkan oleh Donovania granulomatis.
7. AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome) di sebabkan oleh virus HIV (Human
Immunodeficiency Virus). Resiko terbesar dari pelaku seks bebas adalah
terserang/tertular virus HIV atau AIDS. Penyakit ini menyerang sistem kekebalan
tubuh. Orang yang terinfeksi HIV sistem kekebalan tubuhnya terus menurun sehingga
penyakit ringan pun bisa menyebabkan kematian. Virus HIV terdapat dalam cairan
tubuh manusia yang terinfeksi. Jumlah terbesar berada di cairan darah, sperma,dan
cairan vagina. Peluang terbesar tertular HIV adalah melalui hubungan seks.
Usaha pencegahan seks bebas
Aktivitas seks bebas sangat di larang oleh agama dan norma-norma yang berlaku di masyarakat.
Oleh karena itu seks bebas harus di hindari dengan cara-cara berikut ini.
1. Mempertebal keimanan dan ketakwaan kepada tuhan.
2. Membatasi pergaulan antara pria dan wanita.
3. Perhatian orang tua terhadap anak.
Berikut ini peran orang tua dalam keluarga dalam ikatanya dengan upaya pencegahan
seks bebas.
a.Keluarga harus mengerti permasalahan seks sebelum menjelaskan kepada anak-anak
mereka.
b. Memberikan perhatian terhadap kemampuan anak di bidang olahraga atau di bidang
lain dan menyibukan mereka dengan aktifitas yang bermanfaat.
c. Seorang ayah mengarahkan anak laki-lakinya dan seorang ibu mengarahkan anak
perempuanya dalam menjelaskan masalah seks.
d. Kedua orang tua harus meyakinkan bahwa teman-teman putra-putri mereka adalah
anak-anak yang baik. Teman yang bergaul putra ataupun putri mereka tidak
memberikan pengaruh yang buruk.
e.Menghindari hal-hal berbau porno saat menjelaskan masalah seks, pilihlah kata-kata
yang sopan.
f.Menanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan terlarang serta menjaga
milik pribadi yang paling berharga yaitu harga diri.
g. Membangun skap saling percaya antara orang tua dan anak.
4. Menghindari melihat, atau menunjukan dan memikirkan hal-hal yang berbau porno