Natation                                                                           Vélo                                   ...
01:30   01:30   40    35     vélo souple en Z1 à Longchamps vélocité (90rpm)                9 Lundi                       ...
Natation: Séance 1 fichier                                      01:20    0      3,5   0            30 Lundi               ...
en eau libre: alllure                                                               moyenne (allure cible IM),            ...
26 Dimanche   REPOS                                                                                                       ...
SEPT            17 Lundi                                                                           01:00   01:15   30   50...
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Entrainement triathlon Iron Man Xavier Brunschvicg

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Carnet entraînement pour préparation Iron Man de Barcelone le 30 septembre 2012. Planification faite par mon coach Jonathan Tryoen. Son site : http://www.trycoaching.fr/

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Entrainement triathlon Iron Man Xavier Brunschvicg

  1. 1. Natation Vélo CàP Temps Temps Distanc Temps Temps Distanc Temps Temps Distanc objectif effectif Distance e objectif effectif Distance e objectif effectif Distance e (h:mm:s (h:mm:s objectif effectif (h:mm:s (h:mm:s objectif effectif (h:mm:s (h:mm:s objectif effectifMois Semaine Jour NotesPoids Lever (bpm) Puls (kg) s) s) (km) (km) Détails s) s) (km) (km) Détails s) s) (km) (km) Détails 25 Lundi Début Nat longue (séance du Coaching 74 01:20 01:07 3,5 3,3 00:30 00:20 15 TEST PMA HT 26 Mardi lundi) mais facile longchamps 30min échauf puis côté de Mont valérien: 3 fois vite récup descente puis retourJUIN longchamps et 8 tour à 70rpm à 130puls env et 03:00 02:22 80 64 récup 20min OU HT: 15min en Z1 échauffement 00:30 00:30 6 6,33 enchainement 12kmh puis 2 fois (3min en Z4/ récup 3min en Z1), 5min en 26 Z1 très souple puis 25min en Z2 hautes à 70rpm et 5min récup 27 Mercredi 28 Jeudi 01:20 01:17 3,5 3,5 Nat club dure 29 Vendredi REPOS 04:00 03:57 100 98 Séance SF 00:30 00:00 6 0 enchainement 12kmh 30 Samedi 30min à 11kmh puis 3 fois (5 à 01:30 01:51 17 21,34 14kmh/ 10min à 13kmh/ 5 à 10kmh) 1 Dimanche 01:00 00:58 10 10,02 A jeun: footing 10/11kmh 2 Lundi 3 Mardi 01:20 01:13 3,5 3,5 Nat faisanderie facile longchamps 30min échauf puis côté de Mont valérien: 2 fois vite récup descente puis retour longchamps et 8 tour avec montée vite en position/ 03:00 00:52 80 80 01:00 01:00 11 12 footing 11/12kmh reste vélocité souple et récup 20min OU HT: 15min Z1 puis 2 fois (5min en Z4 à 100rpm/ 3min en Z1/ 8min en Z2 haute à 60rpm/ 2min en Z1) 4 Mercredi 5 Jeudi 01:20 01:17 3,5 3,4 Nat faisanderie dure 27 footing dont à placer 3 fois (5min à 00:40 00:56 7 11 14kmh récup = 5min à 10kmh) 6 Vendredi A longchamps: échauf 30min puis 10 tours à 70rpm 02:00 02:02 60 58 01:00 01:02 11 11,36 enchainement footing 11/12kmh à 125/135puls (Z2) et reste souple vélocité 7 Samedi NAT: Objectif, prendre CAP: départ prudent le premier km, bien de leau, dur sur les VELO: bien se placer dans son pack, pas trop 00:21 1,9 01:03 36,5 00:37 8,3 puis si les jambes répondent bras mais sans faire deffort pour faire une grosse course à pied accélérer pour faire une grosse càp monter les puls 8 Dimanche. Triathlon de ParisJUILLET
  2. 2. 01:30 01:30 40 35 vélo souple en Z1 à Longchamps vélocité (90rpm) 9 Lundi REPOS BILAN 10 Mardi POUR SUITE (TEL A PLACER) 01:20 01:08 3,5 3,1 Nat séance 1 fichier club 11 Mercredi Grosse séance à placer: la séance mixée envoyée 04:00 03:39 100 92 par mail, s’il fait moche: HT 20min Z1, puis 2 blocs 01:00 01:01 11 11 footing très souple en Z1 12 Jeudi de (5min Z4/ 5min Z2/ 10min Z3/ 5min Z1)JUILLET 28 13 Vendredi 01:20 01:18 3,5 3,8 NAt séance 2 fichier club Séane en vallée avec ton pote, si vous avez le temps grosse séance assez longue avec acceleration en bosse mais sur des allures 05:00 04:44 130 118 00:40 00:42 7 8 enchainement 11kmh très souple régulières (Z3 maxi en puls) reste régulier en se relayant mais en respectant 1h d’échauffement en 14 Samedi Z1 et une heure de retour au calmes 30min 11kmhpuis 3 fois (2min 02:00 02:00 24 23 15kmh/8min 14kmh/10min 15 Dimanche 13kmh/5min 10kmh) reste souple Mixe longchamps/ mont valérien: 3 tour en Z2 en posittion en force (65rpm) à longchamps + 2 montée du mont valérien en Z3 maxi / 2 tour récup 02:30 02:33 70 65 longchamps le tout 2 fois à placer dans la séance OU HT: 15min Z1 puis 2 blocs de (10min Z2 à 65rpm / 5min Z3 à 80rpm / 3min Z4 à 90rpm / 7min 16 Lundi souple Z1) 20min 11kmh/ 30min 13kmh/ 10min 29 01:20 01:10 3,5 3 Nat séanc 1 fichier club 01:00 01:00 12 12 17 Mardi 11kmh 18 Mercredi REPOS sortie régénération Z1 en vélocité sur le petit 01:20 01:31 3,5 3,8 Nat séance 2 fichier club 02:00 01:54 50 51 19 Jeudi plateau (90rpm) 20 Vendredi 01:00 0 11 0 footing Z1 très souple 21 Samedi 04:00 04:10 100 100 Sortie vélo SF avec de la marge à placer: 3 fois 10min à 13kmh, le 01:00 00:53 12 9,8 22 Dimanche reste à 11 très souple 23 Lundi Départ vélo cool dont 5km dans la montée de l’alpes (soit en haut si tu dors en bas, soit en bas si tu dors en 01:00 20 bas) juste pour prnedre le rythme (controe cardio en 24 Mardi Z3 basse maxi) 30 LD ALPES DHUEZ 25 Mercredi 26 Jeudi REPOS 27 Vendredi REPOS 28 Samedi REPOS 29 Dimanche REPOS 00:46 2 Natation.
  3. 3. Natation: Séance 1 fichier 01:20 0 3,5 0 30 Lundi club sortie sans intensité particulière en mode 03:00 0 70 0 cyclotouriste, tu te prneds un beau parcours qui fait environ 3h, allure libre mais sans se rentrer dedans 31 Mardi sortie avec bosses montée soutenue reste très 31 02:00 0 50 0 1 Mercredi souple en vélocité natation: Séance 2 fichier 01:20 0 3,5 0 02:30 70 Vélo. 2 Jeudi club 3 Vendredi 01:27 3,8 Natation 01:00 01:02 11 11,5 footing reprise, 11kmh Longchamps dont 1h20 orienté force (65/70rpm) en 02:00 01:54 55 57 4 Samedi position aero Z2 basse maxi sur lintesnité Normandie 5 Dimanche en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à laise sur cette allure, sorienter et 00:45 00:45 2 2 01:20 16 footing 11/12kmh bien placer sa respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les 6 Lundi appuis 1h échauf / 1h en position à 70rpm/ 30min enchainement 20min 13kmh/ 20min 03:00 03:00 80 76 00:40 00:40 8 9 7 Mardi soutenue (allure CD environ, Z3) / 30min souple 11kmh nat piscine: Séance 2 01:20 00:20 3,5 0,8 8 Mercredi fichier club enchainé après CAP 1 (cf càp) : 20min vélocité CAP 1: footing 11kmh // Enchainé 01:40 01:50 45 47 souple / 1h soutenue (allure half environ, Z2) / 02:00 01:45 24 20 VELO (cf vélo) // enchainé CAP 2: 32 9 Jeudi 20min souple vélocité 30min 13kmh/30min 11kmh en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à laise sur cette allure, sorienter et 00:45 0,5 2 2,3 bien placer sa respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les 10 Vendredi appuis En différé: 1h20 dont à placer à sortie longue: braquet optimal, Z1 sur le plat, Z2 00:50 2,3 En mer; 04:00 0 110 0 01:20 01:00 16 11 lintérieur 4 fois (5min 14kmh/5min maxi en bosse, régulier au maximum 11 Samedi 12kmh) 20 mn footing + 4 fois (5min 00:50 2,4 En mer; 01:20 16 12 Dimanche 14kmh/5min 12kmh) + 20 mn footing.AOUT
  4. 4. en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à laise sur cette allure, sorienter et sortie longue: braquet optimal, Z1 sur le plat, Z2 00:45 0 2 0 04:00 110 01:20 0 16 0 footing 11/12kmh bien placer sa maxi en bosse, régulier au maximum respiration, nage plutôt sur les bras bien sur les 13 Lundi appuis 45min échauf/ 45min en postiion à 70rpm/ 45min en 20 mn footing + 4 fois (5min 00:15 0,7 En mer. Trop de clapot. 03:00 0 80 0 01:20 16 14 Mardi Z2 à 80/85rpm / 30min Z3 / 15min souple 14kmh/5min 12kmh) + 20 mn footing. 45min échauf/ 45min en postiion à 70rpm/ 45min en 02:00 02:56 50 82 01:00 0 11 0 enchainement 1h à 11/12kmh 15 Mercredi Z2 à 80/85rpm / 30min Z3 / 15min souple 33 en eau libre: alllure moyenne (allure cible IM), objectif: etre à laise sur cette allure, sorienter et A placer: 3 fois (2min 15kmh/ 6min 00:45 00:50 2 2,3 01:52 48 Sortie très souple. 01:20 00:50 16 9,6 bien placer sa 13kmh/2min 15kmh/ 5min 10kmh) respiration, nage plutôt sur les bras bien sur lesAOUT 16 Jeudi appuis A placer: 3 fois (2min 15kmh/ 6min 01:20 16 17 Vendredi 13kmh/2min 15kmh/ 5min 10kmh) 18 Samedi 04:24 114 Longue sortie vélo. Retour Le soir: 30min 10kmh/ 2 fois (10min Paris 02:00 02:00 24 24 19 Dimanche 11kmh/15min 12kmh/20min 13kmh) 500 échauf puis 10*300 Sortie en vallée: 1h30 échauf cool, 1h30 en Z1 mais 1. cr nc 1. cr pb alterné, orienté force (70rpm de moy et bosses montée 01:20 01:21 3,5 3,5 allure moyenne le plus 05:00 04:05 130 105 assise à 60rpm), 1h bien roulé en Z2/Z3 ne bosses, régulier possible,bien sur 1h souple vélocité les bras 20 Lundi A placer: 10*(30" à 16kmh/ 30" souple à longchamps après la càp pour se délier les souple) / 3min souple / 10min à 02:00 01:23 50 32 01:20 01:04 16 13 jambes, vélocité 14kmh / 3min souple / 10* (30" à 21 Mardi 16kmh/ 30" souple) Longchamps: 1h échauf puis 10 tour meilleure 03:00 03:00 90 86 moyenne possible, 1 tour souple, 5 tour en Z1 en 00:40 00:32 8 6,5 enchainement 40min à 12kmh 22 Mercredi position à 70rpm, et reste souple 500 échauffement au choix, 800 cr plaq pb 34 amplitude, 200 cr nc soutenu, 600 cr plaq seule amplitude, 200 cr 01:20 01:17 3,5 3,5 02:00 01:57 23 21,3 footing régulier à 11/12kmh nc soutenu, 400 cr pb amplitude, 200 cr nc soutenu, 200 3 nages, 200 cr nc soutenu, et 200 récup au choix à la fin 23 Jeudi Séance DURE longchamps: 1h30 échauf souple, puis 3 blocs de (3 tour en Z1 orienté force 70rpm, 3 04:30 04:33 130 128 00:40 0 8 0 enchainement 40min à 12kmh tour allure IM (Z2 basse, vélocité autour de 80rpm), 24 Vendredi 1 tour vite, 2 tour souple) footing à jeun le matin: 30min 10kmh, 01:20 00:57 15 10 25 Samedi 50min à 11/12kmh
  5. 5. 26 Dimanche REPOS MULTI LE SOIR AVEC LE SF + avant 1h de vélo 02:00 02:10 55 64,3 01:00 00:50 13 10,7 MULTI LE SOIR AVEC LE SF 27 Lundi souple à longchamps 500 échauffement au choix, 4 fois (200 cr pb 01:20 01:20 3,3 3,3 cheville, 200 cr pb 02:00 01:30 50 37 longchamps très souple en vélocité 01:00 00:56 11 10,2 footing 11kmh normal, 200cr nc, 100 au 28 Mardi choix) Le matin: Sortie en vallée: 1h30 échauf cool, 1h30 en Z1 mais orienté force (70rpm de moy et bosses Le soir: Séance càp avec le SF 05:00 04:40 130 119 01:10 00:49 15 10,5 montée assise à 60rpm), 1h bien roulé en Z2/Z3 en (intensité) 29 Mercredi bosses, 1h souple vélocité 1900 cr nc allure IM 35 (prendre le chrono, bien sur les appuis sans faire trop monter les puls), 200 01:20 01:18 3,7 3,75 récup au choix puis 2 fois (600 cr plaq seule soutenu/ 200 récup au 30 Jeudi choix) 1h échauf puis 3 fois (10 tour allure IM (Z1 haute, Z2 05:00 05:27 150 150 dans la bosse, autour de 80rpm, bien caler en 01:30 01:36 17 18 en différé le soir: 1h30 à 11/12kmh 31 Vendredi position), 2 tour souple) footing à jeun le matin: 30min 10kmh, 01:30 01:09 16 12 1 Samedi 1h à 11/12kmh 2 Dimanche REPOS LE MATIN: 45min à 11kmh après les 03:00 03:00 80 72 LE MATIN: 2h vélo Z1 / LE soir MULTI 01:30 01:24 20 16,5 3 Lundi 2h de vélo / le soir multi en combi à la faisanderie: 1900m cr allure IM, 100 récup, 800 cr allure IM en reprise boulot 01:15 00:39 3 2 plaq, 200 récup (pense à bien prendre à boire sur le bord, tu va suer en combi!) 4 Mardi 36 5 Mercredi 01:30 0 17 0 footing 11/12kmh entrainement SF 01:20 01:05 4 3 6 Jeudi faisanderie 7 Vendredi REPOS Le soir en différé: 40min porg de 10 à Vélo SF vallée de chevreurse plutôt souple avec de 04:00 04:00 100 110 02:00 01:50 24 21 12kmh/ 1h à 13kmh / 20 min à la marge, sortie longue 8 Samedi 10/11kmh Longchamps: 1h vélocité en groupe possible mais 03:00 02:16 85 66 échauffement / 1h30 en position à 75/80rpm en Z1 01:00 01:02 12 11,3 enchainement 12kmh 9 Dimanche (Z2 dans la bosse) / 30 min très souple 10 Lundi 01:00 30 Multi si possible? 00:50 00:59 11 11,2 Multi si possible? en combi: 3800m allure 01:15 01:15 3,8 4 IM, prendre les pulsations 11 Mardi à larrivée Longchamps: 30min vélocité échauffement puis 1h demi en position en Z1 haute à 70rpm/10min souple/ enchainement: 5min à 10kmh/ 20min journée 03:00 80 00:30 6 30min en Z2 basse à 75rpm/10min souple/ 30min à 13kmh/ 5min à 10kmhSEPTEMBRE 12 Mercredi en Z2 haute à 80rpm/ reste souple 37 entrainement SF 01:20 01:20 4 3,7 montherlant, si pas 13 Jeudi possible, faisanderie 14 Vendredi REPOS séance SF vallée de chevreuse en dedans, mais le soir en différé: footing progresif de 05:30 05:09 145 146 rajouter 1H30 en plus en Z1 (Z2 en bosses) > refaire 01:30 01:42 18 19 11 à 13kmh 15 Samedi un tour après clamart ou avant enchainement HT après la càp en vélocité 01:00 00:38 30 8,8 01:00 01:04 11 10,65 footing 11kmh 16 Dimanche 90/95rpm pour délier les jambes en Z1
  6. 6. SEPT 17 Lundi 01:00 01:15 30 50 Multi si possible? 00:50 11 Multi si possible? en combi, 3 fois (500 m cr nc/ 500m cr plaq) 01:15 01:01 3,2 3,2 enchainé, allure IM, et 18 Mardi 200 récup à la fin Longchamps: 30min vélocité échauffement puis 1H demi en faisant la bosses en Z3 en position le reste très enchainement: 5min à 10kmh/ 20min journée 03:00 02:54 80 81 00:30 00:29 6 6,2 souple, 1 tour récup, 1h en position en Z1 à à 13kmh/ 5min à 10kmh 38 19 Mercredi 75/80rpm , reste souple entrainement SF 01:20 01:23 4 3,8 montherlant, si pas 20 Jeudi possible, faisanderie 21 Vendredi REPOS 22 Samedi 03:30 02:53 85 81 sortie vallée de chevreuse en dedans avec le SF enchainement HT après la càp en vélocité A placer: 3 fois (1min à 14kmh/ 4min à 01:00 01:04 30 28 01:15 01:11 15 13,2 90/95rpm pour délier les jambes en Z1 13kmh/ 1min à 14kmh/ 4min à 11kmh) 23 Dimanche 24 Lundi 00:45 00:43 8 7,7 footing 11kmh 500 échauf puis 2000 01:00 00:51 2,5 2,5 allure IM en alternant 25 Mardi 200m cr nc/ 200m cr pb Longchamsp: 30min échauf/ 30min allure IM en enchainement: 5min à 10kmh/ 20min 01:15 00:32 35 19 position (Z1 haute/Z2 basse dans la bosse, 00:30 00:30 6 6 à 13kmh/ 5min à 10kmh 39 26 Mercredi 75/80rpm) / 15min souple nat très souple, si déjà à 00:45 00:45 2 2 barcelone en mer sinon 27 Jeudi montherlant 28 Vendredi REPOS 29 Samedi 01:00 0 25 0 1h souple vélo juste pour tourner les jambes 30 Dimanche IM BARCELONE OBJ: 12h30

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