Carnet entraînement pour préparation Iron Man de Barcelone le 30 septembre 2012. Planification faite par mon coach Jonathan Tryoen. Son site : http://www.trycoaching.fr/

1. Natation Vélo CàP
Temps Temps Distanc Temps Temps Distanc Temps Temps Distanc
objectif effectif Distance e objectif effectif Distance e objectif effectif Distance e
(h:mm:s (h:mm:s objectif effectif (h:mm:s (h:mm:s objectif effectif (h:mm:s (h:mm:s objectif effectif
Mois Semaine Jour NotesPoids Lever (bpm)
Puls (kg) s) s) (km) (km) Détails s) s) (km) (km) Détails s) s) (km) (km) Détails
25 Lundi
Début Nat longue (séance du
Coaching
74 01:20 01:07 3,5 3,3 00:30 00:20 15 TEST PMA HT
26 Mardi lundi) mais facile
longchamps 30min échauf puis côté de Mont
valérien: 3 fois vite récup descente puis retour
JUIN
longchamps et 8 tour à 70rpm à 130puls env et
03:00 02:22 80 64 récup 20min OU HT: 15min en Z1 échauffement 00:30 00:30 6 6,33 enchainement 12kmh
puis 2 fois (3min en Z4/ récup 3min en Z1), 5min en
26 Z1 très souple puis 25min en Z2 hautes à 70rpm et
5min récup
27 Mercredi
28 Jeudi 01:20 01:17 3,5 3,5 Nat club dure
29 Vendredi REPOS
04:00 03:57 100 98 Séance SF 00:30 00:00 6 0 enchainement 12kmh
30 Samedi
30min à 11kmh puis 3 fois (5' à
01:30 01:51 17 21,34
14kmh/ 10min à 13kmh/ 5' à 10kmh)
1 Dimanche
01:00 00:58 10 10,02 A jeun: footing 10/11kmh
2 Lundi
3 Mardi 01:20 01:13 3,5 3,5 Nat faisanderie facile
longchamps 30min échauf puis côté de Mont
valérien: 2 fois vite récup descente puis retour
longchamps et 8 tour avec montée vite en position/
03:00 00:52 80 80 01:00 01:00 11 12 footing 11/12kmh
reste vélocité souple et récup 20min OU HT: 15min
Z1 puis 2 fois (5min en Z4 à 100rpm/ 3min en Z1/
8min en Z2 haute à 60rpm/ 2min en Z1)
4 Mercredi
5 Jeudi 01:20 01:17 3,5 3,4 Nat faisanderie dure
27
footing dont à placer 3 fois (5min à
00:40 00:56 7 11
14kmh récup = 5min à 10kmh)
6 Vendredi
A longchamps: échauf 30min puis 10 tours à 70rpm
02:00 02:02 60 58 01:00 01:02 11 11,36 enchainement footing 11/12kmh
à 125/135puls (Z2) et reste souple vélocité
7 Samedi
NAT: Objectif, prendre
CAP: départ prudent le premier km,
bien de l'eau, dur sur les VELO: bien se placer dans son pack, pas trop
00:21 1,9 01:03 36,5 00:37 8,3 puis si les jambes répondent
bras mais sans faire d'effort pour faire une grosse course à pied
accélérer pour faire une grosse càp
monter les puls
8 Dimanche. Triathlon de Paris
JUILLET

2. 01:30 01:30 40 35 vélo souple en Z1 à Longchamps vélocité (90rpm)
9 Lundi
REPOS
BILAN
10 Mardi POUR
SUITE (TEL
A PLACER)
01:20 01:08 3,5 3,1 Nat séance 1 fichier club
11 Mercredi
Grosse séance à placer: la séance mixée envoyée
04:00 03:39 100 92 par mail, s’il fait moche: HT 20min Z1, puis 2 blocs 01:00 01:01 11 11 footing très souple en Z1
12 Jeudi de (5min Z4/ 5min Z2/ 10min Z3/ 5min Z1)
JUILLET
28
13 Vendredi 01:20 01:18 3,5 3,8 NAt séance 2 fichier club
Séane en vallée avec ton pote, si vous avez le
temps grosse séance assez longue avec
acceleration en bosse mais sur des allures
05:00 04:44 130 118 00:40 00:42 7 8 enchainement 11kmh très souple
régulières (Z3 maxi en puls) reste régulier en se
relayant mais en respectant 1h d’échauffement en
14 Samedi Z1 et une heure de retour au calmes
30min 11kmhpuis 3 fois (2min
02:00 02:00 24 23 15kmh/8min 14kmh/10min
15 Dimanche 13kmh/5min 10kmh) reste souple
Mixe longchamps/ mont valérien: 3 tour en Z2 en
posittion en force (65rpm) à longchamps + 2
montée du mont valérien en Z3 maxi / 2 tour récup
02:30 02:33 70 65 longchamps le tout 2 fois à placer dans la séance
OU HT: 15min Z1 puis 2 blocs de (10min Z2 à
65rpm / 5min Z3 à 80rpm / 3min Z4 à 90rpm / 7min
16 Lundi souple Z1)
20min 11kmh/ 30min 13kmh/ 10min
29 01:20 01:10 3,5 3 Nat séanc 1 fichier club 01:00 01:00 12 12
17 Mardi 11kmh
18 Mercredi REPOS
sortie régénération Z1 en vélocité sur le petit
01:20 01:31 3,5 3,8 Nat séance 2 fichier club 02:00 01:54 50 51
19 Jeudi plateau (90rpm)
20 Vendredi 01:00 0 11 0 footing Z1 très souple
21 Samedi 04:00 04:10 100 100 Sortie vélo SF avec de la marge
à placer: 3 fois 10min à 13kmh, le
01:00 00:53 12 9,8
22 Dimanche reste à 11 très souple
23 Lundi Départ
vélo cool dont 5km dans la montée de l’alpes (soit
en haut si tu dors en bas, soit en bas si tu dors en
01:00 20
bas) juste pour prnedre le rythme (controe cardio en
24 Mardi Z3 basse maxi)
30 LD ALPES D'HUEZ
25 Mercredi
26 Jeudi REPOS
27 Vendredi REPOS
28 Samedi REPOS
29 Dimanche REPOS 00:46 2 Natation.

3. Natation: Séance 1 fichier
01:20 0 3,5 0
30 Lundi club
sortie sans intensité particulière en mode
03:00 0 70 0 cyclotouriste, tu te prneds un beau parcours qui fait
environ 3h, allure libre mais sans se rentrer dedans
31 Mardi
sortie avec bosses montée soutenue reste très
31 02:00 0 50 0
1 Mercredi souple en vélocité
natation: Séance 2 fichier
01:20 0 3,5 0 02:30 70 Vélo.
2 Jeudi club
3 Vendredi 01:27 3,8 Natation 01:00 01:02 11 11,5 footing reprise, 11kmh
Longchamps dont 1h20 orienté force (65/70rpm) en
02:00 01:54 55 57
4 Samedi position aero Z2 basse maxi sur l'intesnité
Normandie
5 Dimanche
en eau libre: alllure
moyenne (allure cible IM),
objectif: etre à l'aise sur
cette allure, s'orienter et
00:45 00:45 2 2 01:20 16 footing 11/12kmh
bien placer sa
respiration, nage plutôt
sur les bras bien sur les
6 Lundi appuis
1h échauf / 1h en position à 70rpm/ 30min enchainement 20min 13kmh/ 20min
03:00 03:00 80 76 00:40 00:40 8 9
7 Mardi soutenue (allure CD environ, Z3) / 30min souple 11kmh
nat piscine: Séance 2
01:20 00:20 3,5 0,8
8 Mercredi fichier club
enchainé après CAP 1 (cf càp) : 20min vélocité CAP 1: footing 11kmh // Enchainé
01:40 01:50 45 47 souple / 1h soutenue (allure half environ, Z2) / 02:00 01:45 24 20 VELO (cf vélo) // enchainé CAP 2:
32
9 Jeudi 20min souple vélocité 30min 13kmh/30min 11kmh
en eau libre: alllure
moyenne (allure cible IM),
objectif: etre à l'aise sur
cette allure, s'orienter et
00:45 0,5 2 2,3
bien placer sa
respiration, nage plutôt
sur les bras bien sur les
10 Vendredi appuis
En différé: 1h20 dont à placer à
sortie longue: braquet optimal, Z1 sur le plat, Z2
00:50 2,3 En mer; 04:00 0 110 0 01:20 01:00 16 11 l'intérieur 4 fois (5min 14kmh/5min
maxi en bosse, régulier au maximum
11 Samedi 12kmh)
20 mn footing + 4 fois (5min
00:50 2,4 En mer; 01:20 16
12 Dimanche 14kmh/5min 12kmh) + 20 mn footing.
AOUT

4. en eau libre: alllure
moyenne (allure cible IM),
objectif: etre à l'aise sur
cette allure, s'orienter et sortie longue: braquet optimal, Z1 sur le plat, Z2
00:45 0 2 0 04:00 110 01:20 0 16 0 footing 11/12kmh
bien placer sa maxi en bosse, régulier au maximum
respiration, nage plutôt
sur les bras bien sur les
13 Lundi appuis
45min échauf/ 45min en postiion à 70rpm/ 45min en 20 mn footing + 4 fois (5min
00:15 0,7 En mer. Trop de clapot. 03:00 0 80 0 01:20 16
14 Mardi Z2 à 80/85rpm / 30min Z3 / 15min souple 14kmh/5min 12kmh) + 20 mn footing.
45min échauf/ 45min en postiion à 70rpm/ 45min en
02:00 02:56 50 82 01:00 0 11 0 enchainement 1h à 11/12kmh
15 Mercredi Z2 à 80/85rpm / 30min Z3 / 15min souple
33 en eau libre: alllure
moyenne (allure cible IM),
objectif: etre à l'aise sur
cette allure, s'orienter et A placer: 3 fois (2min 15kmh/ 6min
00:45 00:50 2 2,3 01:52 48 Sortie très souple. 01:20 00:50 16 9,6
bien placer sa 13kmh/2min 15kmh/ 5min 10kmh)
respiration, nage plutôt
sur les bras bien sur les
AOUT
16 Jeudi appuis
A placer: 3 fois (2min 15kmh/ 6min
01:20 16
17 Vendredi 13kmh/2min 15kmh/ 5min 10kmh)
18 Samedi 04:24 114 Longue sortie vélo.
Retour Le soir: 30min 10kmh/ 2 fois (10min
Paris
02:00 02:00 24 24
19 Dimanche 11kmh/15min 12kmh/20min 13kmh)
500 échauf puis 10*300
Sortie en vallée: 1h30 échauf cool, 1h30 en Z1 mais
1. cr nc 1. cr pb alterné,
orienté force (70rpm de moy et bosses montée
01:20 01:21 3,5 3,5 allure moyenne le plus 05:00 04:05 130 105
assise à 60rpm), 1h bien roulé en Z2/Z3 ne bosses,
régulier possible,bien sur
1h souple vélocité
les bras
20 Lundi
A placer: 10*(30" à 16kmh/ 30"
souple à longchamps après la càp pour se délier les souple) / 3min souple / 10min à
02:00 01:23 50 32 01:20 01:04 16 13
jambes, vélocité 14kmh / 3min souple / 10* (30" à
21 Mardi 16kmh/ 30" souple)
Longchamps: 1h échauf puis 10 tour meilleure
03:00 03:00 90 86 moyenne possible, 1 tour souple, 5 tour en Z1 en 00:40 00:32 8 6,5 enchainement 40min à 12kmh
22 Mercredi position à 70rpm, et reste souple
500 échauffement au
choix, 800 cr plaq pb
34
amplitude, 200 cr nc
soutenu, 600 cr plaq
seule amplitude, 200 cr
01:20 01:17 3,5 3,5 02:00 01:57 23 21,3 footing régulier à 11/12kmh
nc soutenu, 400 cr pb
amplitude, 200 cr nc
soutenu, 200 3 nages,
200 cr nc soutenu, et 200
récup au choix à la fin
23 Jeudi
Séance DURE longchamps: 1h30 échauf souple,
puis 3 blocs de (3 tour en Z1 orienté force 70rpm, 3
04:30 04:33 130 128 00:40 0 8 0 enchainement 40min à 12kmh
tour allure IM (Z2 basse, vélocité autour de 80rpm),
24 Vendredi 1 tour vite, 2 tour souple)
footing à jeun le matin: 30min 10kmh,
01:20 00:57 15 10
25 Samedi 50min à 11/12kmh

5. 26 Dimanche REPOS
MULTI LE SOIR AVEC LE SF + avant 1h de vélo
02:00 02:10 55 64,3 01:00 00:50 13 10,7 MULTI LE SOIR AVEC LE SF
27 Lundi souple à longchamps
500 échauffement au
choix, 4 fois (200 cr pb
01:20 01:20 3,3 3,3 cheville, 200 cr pb 02:00 01:30 50 37 longchamps très souple en vélocité 01:00 00:56 11 10,2 footing 11kmh
normal, 200cr nc, 100 au
28 Mardi choix)
Le matin: Sortie en vallée: 1h30 échauf cool, 1h30
en Z1 mais orienté force (70rpm de moy et bosses Le soir: Séance càp avec le SF
05:00 04:40 130 119 01:10 00:49 15 10,5
montée assise à 60rpm), 1h bien roulé en Z2/Z3 en (intensité)
29 Mercredi bosses, 1h souple vélocité
1900 cr nc allure IM
35 (prendre le chrono, bien
sur les appuis sans faire
trop monter les puls), 200
01:20 01:18 3,7 3,75
récup au choix puis 2 fois
(600 cr plaq seule
soutenu/ 200 récup au
30 Jeudi choix)
1h échauf puis 3 fois (10 tour allure IM (Z1 haute, Z2
05:00 05:27 150 150 dans la bosse, autour de 80rpm, bien caler en 01:30 01:36 17 18 en différé le soir: 1h30 à 11/12kmh
31 Vendredi position), 2 tour souple)
footing à jeun le matin: 30min 10kmh,
01:30 01:09 16 12
1 Samedi 1h à 11/12kmh
2 Dimanche REPOS
LE MATIN: 45min à 11kmh après les
03:00 03:00 80 72 LE MATIN: 2h vélo Z1 / LE soir MULTI 01:30 01:24 20 16,5
3 Lundi 2h de vélo / le soir multi
en combi à la faisanderie:
1900m cr allure IM, 100
récup, 800 cr allure IM en
reprise
boulot
01:15 00:39 3 2 plaq, 200 récup (pense à
bien prendre à boire sur
le bord, tu va suer en
combi!)
4 Mardi
36
5 Mercredi 01:30 0 17 0 footing 11/12kmh
entrainement SF
01:20 01:05 4 3
6 Jeudi faisanderie
7 Vendredi REPOS
Le soir en différé: 40min porg de 10 à
Vélo SF vallée de chevreurse plutôt souple avec de
04:00 04:00 100 110 02:00 01:50 24 21 12kmh/ 1h à 13kmh / 20 min à
la marge, sortie longue
8 Samedi 10/11kmh
Longchamps: 1h vélocité en groupe possible mais
03:00 02:16 85 66 échauffement / 1h30 en position à 75/80rpm en Z1 01:00 01:02 12 11,3 enchainement 12kmh
9 Dimanche (Z2 dans la bosse) / 30 min très souple
10 Lundi 01:00 30 Multi si possible? 00:50 00:59 11 11,2 Multi si possible?
en combi: 3800m allure
01:15 01:15 3,8 4 IM, prendre les pulsations
11 Mardi à l'arrivée
Longchamps: 30min vélocité échauffement puis 1h
demi en position en Z1 haute à 70rpm/10min souple/ enchainement: 5min à 10kmh/ 20min
journée
03:00 80 00:30 6
30min en Z2 basse à 75rpm/10min souple/ 30min à 13kmh/ 5min à 10kmh
SEPTEMBRE
12 Mercredi en Z2 haute à 80rpm/ reste souple
37 entrainement SF
01:20 01:20 4 3,7 montherlant, si pas
13 Jeudi possible, faisanderie
14 Vendredi REPOS
séance SF vallée de chevreuse en dedans, mais
le soir en différé: footing progresif de
05:30 05:09 145 146 rajouter 1H30 en plus en Z1 (Z2 en bosses) > refaire 01:30 01:42 18 19
11 à 13kmh
15 Samedi un tour après clamart ou avant
enchainement HT après la càp en vélocité
01:00 00:38 30 8,8 01:00 01:04 11 10,65 footing 11kmh
16 Dimanche 90/95rpm pour délier les jambes en Z1

6. SEPT
17 Lundi 01:00 01:15 30 50 Multi si possible? 00:50 11 Multi si possible?
en combi, 3 fois (500 m
cr nc/ 500m cr plaq)
01:15 01:01 3,2 3,2
enchainé, allure IM, et
18 Mardi 200 récup à la fin
Longchamps: 30min vélocité échauffement puis 1H
demi en faisant la bosses en Z3 en position le reste très enchainement: 5min à 10kmh/ 20min
journée
03:00 02:54 80 81 00:30 00:29 6 6,2
souple, 1 tour récup, 1h en position en Z1 à à 13kmh/ 5min à 10kmh
38 19 Mercredi 75/80rpm , reste souple
entrainement SF
01:20 01:23 4 3,8 montherlant, si pas
20 Jeudi possible, faisanderie
21 Vendredi REPOS
22 Samedi 03:30 02:53 85 81 sortie vallée de chevreuse en dedans avec le SF
enchainement HT après la càp en vélocité A placer: 3 fois (1min à 14kmh/ 4min à
01:00 01:04 30 28 01:15 01:11 15 13,2
90/95rpm pour délier les jambes en Z1 13kmh/ 1min à 14kmh/ 4min à 11kmh)
23 Dimanche
24 Lundi 00:45 00:43 8 7,7 footing 11kmh
500 échauf puis 2000
01:00 00:51 2,5 2,5 allure IM en alternant
25 Mardi 200m cr nc/ 200m cr pb
Longchamsp: 30min échauf/ 30min allure IM en
enchainement: 5min à 10kmh/ 20min
01:15 00:32 35 19 position (Z1 haute/Z2 basse dans la bosse, 00:30 00:30 6 6
à 13kmh/ 5min à 10kmh
39 26 Mercredi 75/80rpm) / 15min souple
nat très souple, si déjà à
00:45 00:45 2 2 barcelone en mer sinon
27 Jeudi montherlant
28 Vendredi REPOS
29 Samedi 01:00 0 25 0 1h souple vélo juste pour tourner les jambes
30 Dimanche IM BARCELONE OBJ: 12h30