Perfer sur Iron Man

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Super document recap réalisé par mon coach, Jonathan Tryoen (www.trycoaching.fr) pour bien gérer un triathlon longue distance format Ironman du point de vue des allures, du mental, de l'alimentation et de l'hydratation.

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Perfer sur Iron Man

  1. 1. TryCoaching© Ce document est à lire et à relire sans limite à l’approche de votre course ! C’est une sorte de modélisation simplifiée de la performance sur IM… mais qui tente d’une manière la plus synthétique possible (pas facile !) de rassembler les principales idées. Vous allez vite comprendre que tout est lié… L’Ironman est à comprendre dans son ensemble et dans toute sa complexité… Avant d’aller plus loin, la première chose à faire est de voir de manière précise et concrète avec votre coach ce qu’est une performance à votre niveau (finir, un chrono, …). Cette évaluation pourra être faite en fin de prépa, le dernier mois et suite aux dernières courses de préparation ou analyse de « Big day »… On commencerait presque par la fin mais ce schéma sert simplement à bien comprendre avant de rentrer dans le détail que tous les éléments de la performance sont liés l’un à l’autre. D’ailleurs la suite du document sera tournée dans ce sens…
  2. 2. TryCoaching© Ce facteur de performance n’est pas abordé en premier par hasard, si vous gérez mal vos stocks énergétiques, vous n’aurez « plus d’essence » et la performance s’éloignera à pas de géant… De la même manière que la définition de la performance, la mise en place d’une stratégie d’alimentation avec votre coach est indispensable pour réussir. Il n’existe pas une recette miracle mais des principes, et il convient de trouver un plan de marche qui vous corresponde dans vos envie et capacité d’ingestion à l’effort. Voici quelques rapides notions pour vous éclairer. A l’effort, les masses sanguines qui apportent l’oxygène se répartissent préférentiellement vers les muscles demandeurs d’énergie pour avancer. Le cerveau continu d’être irrigué normalement mais le système digestif est délaissé. La digestion s’en trouve fortement bouleversée et ralenti. 0 2000 4000 6000 8000 10000 12000 14000 cervea u cœur muscle peau rein abdom en autre repos 750 250 1200 500 1100 1400 600 exercice 750 750 12500 1900 600 600 400 débit sanguin (mL/min)
  3. 3. TryCoaching© Ce schéma représente la relation linéaire qui existe entre la perte hydrique et la performance, il n’est pas compliqué de comprendre qu’une bonne hydratation est indispensable. A l’effort et selon les conditions et intensités, le corps perdra entre 500mL et 1l d’eau à l’heure. Vous êtes capable à l’effort d’ingérer jusqu’à 1L à l’heure. Mais il faut également que l’hydratation se fasse de manière optimale : une boisson isotonique (concentration en glucides et minéraux optimale pour le transfert à travers la paroi intestinale) est indispensable, une boisson hypertonique ou hypotonique (l’eau pure est hypotonique) sera mal assimilée et provoquera ballonnements et/ ou vomi. Quelques erreurs à éviter, toutes ces erreurs peuvent entrainer une déshydratation !!:  Surdoser ses boissons isotoniques qui deviennent alors hypertonique !  Boire trop d’eau pure sans rien ! (Hypotonique)  Manger et prendre en même temps de la boisson isotonique (= mélange hypertonique !)  Attendre d’avoir soif pour boire (le signe de la soif est déjà un signe de début de déshydratation)…
  4. 4. TryCoaching© Il est important de comprendre certaines notions : Pour produire de l’énergie et donc avancer, le corps utilise différent substrat : Glucide, lipide, protéine, ils n’ont pas tous les mêmes caractéristiques, voici un tableau récapitulatif : Nous disposons quel que soit le niveau d’un stock de Glycogène très limité comparativement à la durée d’un IM. L’idée est également de limiter l’utilisation des protéines qui se fait par la dégradation des protéines musculaires… La lipolyse a un super rendement (plus du double de la glycolise) mais elle ne peut pas bien se dérouler sans glucose et sa vitesse de dégradation est bien plus lente. LA PROBLEMATIQUE SUR IROMAN EST DE REUSSIR A PRESERVER SES STOCKS DE GLYCOGENES AU MAXIMUM, L’ENTRAINEMENT DE LA LYPOLISE (ENTRAINEMENT EN Z1 !!) COMMENCE A PRENDRE TOUT SON SENS !!
  5. 5. TryCoaching© Schéma ci-dessous sur les effets de l’entrainement à basse intensité (le crossover point va alors se décaler vers la droite) Pour rappel les relations schématique entre le tableau de zone et les filières énergétiques :
  6. 6. TryCoaching© Et ci-dessous un schéma sur la relation entre l’intensité de l’exercice et la déplétion de glycogène (correspondance approximative : 120 > Z6, 90 > Z4, 75 > Z3, 60> Z1/2, 30> Z1)
  7. 7. TryCoaching© Quelques chiffres moyens pour un exemple de calcul : Dépense calorique à l’effort : 800 à 1000Kcal/h soit environ 10000Kcal pour un IM… Stock de Glycogène au départ (si les réserves ont été reconstituées correctement en insistant sur des repas hyper glucidiques (à IG moyen ou bas, sinon les glucides sont stocké en partie sous forme de triglycérides = lipides) = 500 à 700 Grammes = 2800 Kcal pour tout le corps, sachant que l’ensemble n’est pas complétement mobilisable… l’information afférente d’hypoglycémie intervient lorsque les stock sont à environ 30% du stock initial sorte de réserve « vitale », sachant également que seul le glycogène musculaires des muscles utilisés lors de l’effort sont mobilisable ) soit environ 2000Kcal. Capacité maximale d’absorption de l’organisme sur une intensité type IM (Z1/Z2 basse) : 400Kcal/h soit 3600Kcal environ pour un IM de 10h (1ere heure dans l’eau…). ON PARLE AUSSI DE 1G DE GLUCIDE PAR HEURE ET PAR KILO (pour un athlète de 70kilos consommer sur la partie vélo 70Gr de glucides par heure, pour info une barre type powerbar c’est 40gr de glucide…) Il y a donc au mieux un « trou » de plus de 4000Kcal sur l’ensemble de l’épreuve, fourni par la lipolyse, encore une fois on mesure l’importance d’optimiser sa lipolyse par le travail en allure basse (Z1 !) . LE CROSSOVER POINT CHEZ EUX (Schéma plus haut) SE SITUERA BIEN PLUS A DROITE QUE LA MOYENNE, CE QUI LEUR PERMETTRA DE MAINTENIR EN RAISONNANT SUR LE PLAN ENERGETIQUE DES % DE VO2MAX PLUS ELEVES PLUS LONGTEMPS (en plus d’avoir une VO2max plus élevées …)
  8. 8. TryCoaching© Pour les non-initiés, la théorie du gouverneur central nous vient de Tim Noakes, génie actuel de la physiologie sportive. C’est une modélisation récente de la fatigue en sport d’endurance qui se base sur la relation permanente entre le cerveau (gouverneur central) et le corps, pour plus d’informations et une explication vulgarisée de la théorie: http://www.sportifmytho.com/article-on-court-avec-ses-jambes-on-freine-avec-sa-tete- 62894511.html Voici un schéma récapitulatif tiré de l’article synthétisant cette théorie :
  9. 9. TryCoaching© Pourquoi parler de cette théorie ? Parce qu’elle remet le cerveau au premier plan dans la performance sportive ! Et que le cerveau, ou ce qui communément est appelé le « mental » dans les sports d’ultra endurance est une pièce angulaire dans la performance … Ce qu’il faut comprendre :  Le cerveau est entrainable, le mettre dans une situation inhabituelle ou déstabilisante ne sera que plus dur à supporter lors de la course, à contrario des situations déjà rencontrées se gèrent mieux et paraissent moins pénible > importance des « big day » dans la préparation d’un IM…  La motivation va jouer un grand rôle dans les moments durs de la course > partir sur un IM c’est se préparer mentalement à souffrir et à enquillé les moments difficiles, accepter que son corps souffre car ce qu’on lui demande est contre nature (l’instinct nous pousse au retour vers l’homéostasie !) Ce qu’il faut mettre en place : exemple d’une stratégie mentale :  En amont : visualiser sa course lors des dernières séances clefs  Accepter l’imprévu, un IM c’est long, il peut se passer beaucoup de choses (baisse de forme sur une plus ou moins longue période, problèmes mécaniques (qui sont bien entendu moins fréquents avec du matériel entretenu et révisé avant la course !)  Durant la course : ne jamais penser à la ligne d’arrivée avant les 2 derniers kilomètre !  Durant la course : se mettre des paliers progressifs d’avancement (ravitaillements par exemple !)  Toujours positiver : Si c’est dur tant mieux ! c’est ce que je suis venu chercher ! Si c’est facile et que je me sens bien tant mieux ! c’est aussi ce que je suis venu chercher ! mais attention de ne pas « s’enflammer » lorsque cela arrives, le retour de bâton n’en sera que plus violent…
  10. 10. TryCoaching© Après les 2 premiers chapitres, nous avons déjà abordé rapidement la partie de l’allure, Vous l’aurez compris encore une fois, ces trois composantes de la performance sont indissociables les une par rapport aux autres… Concernant les allures, il est important de fixer des règles très strictes avec votre coach en fin de préparation de la même manière qu’il est primordial de mettre en place une stratégie nutritionnelle. Quelques « règles » peuvent être citées : De manière générale, l’IM est une épreuve particulière : on ne fait pas LA course on fait SA course. Faire la course avec les autres trop précocement sur l’épreuve (avant le semi…) peut être fatal. L’IM est une course d’usure et les allures sont bien moins élevées que celles utilisées sur certains type d’entrainement dans la préparation. De plus si la préparation a été rondement menée, vous vous trouverez le jour J « sur un nuage » avec de très bonnes sensations qui vous donnerons une seule idée : accélérer ! Mais comme vous avez pu le voir plus haut, ceci aurait des conséquences catastrophiques plusieurs heures après… Il est donc important de mettre en place un plan de marche et de s’y tenir !! PARTIE NATATION : C’est l’échauffement ! L’idée est de sortir le plus frais possible avant d’attaquer la suite. Une nage « sur les bras » qui s’apprend tout au long de l’année (avec un renforcement en préparation physique obligatoire à sec lorsque l’on prend cette direction) sera plus économe. S’orienter correctement fait aussi partie intégrante de la performance et s’apprend également ! PARTIE CYCLISTE : C’est la plus difficile à gérer ! Vous êtes en début d’épreuve et vous avez des fourmies dans les jambes ! Les terrains rarement tout plat et sans vent ne permette pas de fixer une puissance ou un battement cardiaque constant. Il faut alors en fonction de la course, du terrain, et de votre entrainement se fixer une fourchette de manœuvre. Concernant la puissance, les américains parlent d’une moyenne de 75% de FTP (FTP = puissance au seuil, Z4, équivalent de 60 à 65% de PMA) comme valeur idéale pour ne pas prendre de risque et assurer un bon marathon derrière. On parle également de +10% de puissance en bosse et -10% en descente. Cette fourchette parait idéale mais encore une fois non valable sur certains parcours très accidentés. Elle dépend également de la durée des bosses. Si vous opter pour l’utilisation du cardio une FCmoy de 75 à 80% de FCmax (en fonction de votre niveau et entrainement) Le pacing est donc a bien fixer avec votre coach pour éviter des erreurs irréversibles !
  11. 11. TryCoaching© La cadence adoptée durant la partie cycliste est également importante, elle est très individuelle mais souvent optimale entre 80 et 90rpm. Une vélocité plus basse sera moins énergivore mais beaucoup plus gourmande en force musculaire, une fréquence de pédalage trop basse enverra des messages afférents de tension musculaires et articulaires de plus en plus désagréable au fur et a mesure de la course. Une cadence trop élevé sera plus gourmande en énergie ! A vous de voir avec votre coach ou vous vous situez ! PARTIE COURSE A PIED : On dit souvent que l’IM commence après le premier semi-marathon, c’est vrai !!! L’erreur classique est une bonne gestion du vélo mais un 1er semi trop rapide…. Pour la partie course à pied, l’idée est d’être le plus régulier possible et ceci dès le début (ce qui est plus facilement contrôlable et plus facile à mettre en place que sur le vélo). Si vous posséder un Garmin, la fonction auto lap (tous les km) prends alors toute son importance ! L’allure dépend encore une fois largement de votre niveau et de votre entrainement. Seul votre coach pourra vous orienter correctement. Enfin comme durant toute la course, il est tout a fait possible d’avoir de gros coup de moins bien, dans ce cas-là, il faut être capable de se détacher du chrono pour éviter de rentrer dans une spirale négative et simplement être patient !

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