2. Slăbit rapid: 8 exerciţii de yoga pentru abdomen
plat
Exerciţiul 1
Din poziţia culcat pe spate, ridică spre piept piciorul stâng perfect întins. Apucă genunchiul
piciorului ridicat cu mâna stângă efectuând o mişcare dus-întors lentă şi nu amplă. Împinge
cu mâna piciorul atât cât îţi permite, apoi împinge înapoi cu genunchiul. Efectuează
mişcarea de câteva ori, după care schimbă piciorul.
Exerciţiul 2
Încordează stomacul şi ridică trunchiul încercând să escaladezi piciorul, dar fără să-l îndoi.
Coboară la fel trunchiul şi repetă mişcarea întreagă cu celălalt picior.
Exerciţiul 3
3. Din poziţia culcat pe spate, genunchii îndoiţi ridică uşor spatele, apoi picioarele. Întinde
mâinile paralel cu solul şi apoi picioarele. Menţine poziţia timp de câteva secunde, după
care relaxează-te şi repetă mişcarea de 5 ori.
Exerciţiul 4
Din poziţia culcat pe partea stângă întinde mâinile deasupra capului, astfel ca întregul corp
să fie în linie dreaptă. Odihneşte-ţi capul pe mâna stângă, ridică picioarele în aer, urmate de
mâini şi trunchi cât de sus poţi. Menţine poziţia câteva secunde, după care efectuează
mişcarea şi pe cealaltă parte a corpului.
Exerciţiul 5
Sprijin pe mâini, cu faţa către podea menţine corpul perfect drept, paralel cu solul. Ridică şi
întinde piciorul stâng, apoi mâna dreaptă astfel încât să o menţii paralelă cu solul. Aplică
aceeaşi mişcare pentru piciorul drept şi mâna stângă. Efectuează câte 10 serii pentru fiecare
exerciţiu.
4. Exerciţiul 6
Din poziţia culcat pe spate, ridică uşor genunchii şi înclină-i spre stânga. Mâinile ridică-le
puţin, cu palmele în sus. Priveşte în tavan şi plimbă picioarele îndoite de la stânga la
dreapta. Repetă mişcarea de 10 ori.
Exerciţiul 7
Din poziţia culcat pe spate, picioarele îndoite şi mâinile pe lângă trunchi ridică fundul.
Presează podeaua cu mâinile pentru a ridica trunchiul. Doar picioarele, capul şi umerii
trebuie să rămână pe sol.
5. Exerciţiul 8
În continuarea exerciţiului 7, ridică piciorul drept cu genunchiul îndoit, du-l spre piept,
întinde-l şi efectuează mişcări circulare uşoare în direcţia acelor de ceasornic. Coboară
piciorul şi permite coloanei să se relaxeze pe sol, după care reia întreg exerciţiul şi pentru
piciorul stâng.
5 exerciţii Pilates de slăbit pentru abdomen şi
fese
Exerciţiul 1
Stai cu picioarele depărtate, vârfurile degetelor orientate către exterior şi braţele întinse în
lateral, palmele în jos.Îndoaie genunchii, până ce pulpele sunt paralele cu solul, în timp ce
cobori braţele.Rămâi pentru trei secunde în acestă poziţie, apoi îndreaptă picioarele şi
ridică-te pe vârfuri.Ridică braţele deasupra capului până ce se intersectează.Repetă în două
seturi a câte 16 exerciţii fiecare.
6. Exerciţiul 2
Stai cu palmele şi picioarele pe podea, posteriorul ridicat.Îndoaie genunchii astfel încât să
atingă podeaua.Revino la poziţia de start pentru un exerciţiu complet. Realizează două
seturi a câte 10 reprize.
Exerciţiul 3
Fă o fandare cu piciorul drept în lateral, păstrând piciorul stâng perfect drept.Pune palmele
una peste cealaltă, coatele îndoite la 90 de grade, deasupra capului. Întinde-ţi întreg
trunchiul către dreapta.Apleacă-te mai mult către dreapta, îndreptând braţele în acelaşi
timp.Aşteaptă două secunde, apoi revino la poziţia de start.Repetă exerciţiul de 10 ori
pentru fiecare parte.
Exerciţiul 4
7. Stai în genunchi pe podea, întinde piciorul stâng în exterior, păstrând vârfurile degetelor pe
podea.Apleacă-ţi trunchiul către dreapta, de la mijloc, aşezând palma dreaptă lângă
genunchiul drept.Ridică piciorul stâng de pe podea.Păstrând vârfurile întinse, realizează cu
piciorul mici cercuri în aer, în sensul acelor de ceasornic, apoi 10 în sens invers.Schimbă
poziţia şi repetă.
Exerciţiul 5
Stai pe podea, cu genuchii îndoiţi şi braţele pe lângă corp.Păstrând genunchii îndoiţi, ridică
tălpile de pe podea şi apleacă trunchiul la 45 de grade, într-o poziţie asemănătoare unui
V.Întinde braţele înainte, perfect paralele cu solul.Sprijină-te apoi pe spate, uşor în lateral,
întinzând picioarele şi ducând braţele deasupra capului.Revino apoi la poziţia de V. Repetă
mişcarea şi în partea stângă pentru ca exerciţiul să fie complet.Realizează două seturi a câte
10 repetiţii.
5 mişcări simple pentru un abdomen sexy
Mişcări alternative de picioare
8. Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea. Pune-ţi palmele la ceafă şi, în
acelaşi timp, ridică-ţi capul, gâtul şi umerii şi intinde piciorul stâng, astfel încât să fie la 30
de cm deasupra podelei. Stai în această poziţie timp de 5 secunde. Lasă capul jos şi îndoaie
genunchiul stâng şi întinde piciorul drept, ridică-ţi capul, gâtul şi umerii şi stai astfel preţ
de 5 secunde. Realizează 20 astfel de mişcări cu fiecare picior.
Înclinări în lateral
Stai cu picioarele puţin depărtate, cu genunchii uşor îndoiţi şi cu o sticlă de 1 litru cu apă în
mâinile întinse deasupra capului. Înclină uşor corpul spre dreapta, încordând uşor muşchii
abdomenului. Stai în această poziţie 5 secunde. Revino la poziţia iniţială, apoi înclină-te
spre stânga. Efectuează 10 astfel de mişcări cu fiecare parte a corpului.
Câteva mişcări de balerină
Stai pe spate, cu braţele pe lângă corp, palmele în jos, genunchii îndoiţi la 90 de grade, astfel
încât călcâiele să fie paralele cu podeaua. Coboară încet piciorul stâng şi atinge cu vârful
degetelor podeaua. Nu uita să încordezi muşchii abdomenului. Ridică apoi piciorul la
poziţia iniţială şi repetă mişcarea cu piciorul drept. Efectuează 25 astfel de mişcări,
alternând picioarele.
9. Cu mâinile şi picioarele...
Stai întinsă pe spate cu picioarele flexate şi ridicate peste şolduri. Întinde mâinile deasupra
umerilor, cu palmele desfăcute, orientate spre interior. Încordează muşchii abdomenului.
Mişcările sunt simple: când mâna dreaptă este ridicată, piciorul stâng este şi el ridicat; când
mâna stângă este ridicată, piciorul drept este deasupra şoldurilor. Realizează 10 astfel de
mişcări cu fiecare picior.
Un pic de twist...
Acest exerciţiu este ca un dans. Stai în picioare, cu genunchii uşor îndoiţi şi cu o sticlă de 1
litru cu apă, cuprinsă de ambele mâini. Ridică încet piciorul stâng, lăsând toată greutatea
corpului pe piciorul drept. Implică muşchii abdominali în miscare şi răsuceşte partea
superioară a corpului spre stânga, înapoi spre centru, apoi la dreapta, cu sticla de apă
ridicată la nivelul pieptului. Schimbă piciorul. Repetă rotaţiile de 15 ori pe fiecare picior.
10. 5 exerciţii pentru un fund bombat
Exerciţiul 1
Stai pe podea sprijinită în genunchi şi palme. Ridică piciorul drept îndoit până la nivelul
şoldului, apoi întinde-l. Repetă mişcarea de 10 ori pentru fiecare picior.
Exerciţiul 2
Din stând în picioare îndoaie piciorul drept astfel încât talpa să ajungă în spatele
genunchiului de la piciorul stâng.2. Ridică apoi mâna dreaptă la nivelul umărului, iar pe cea
stângă în sus pe lângă cap.3. Menţine poziţia mâinilor şi execută o întindere a piciorului
drept în spate.4. Readu piciorul drept în poziţia de start, îndoit şi cu talpa în spatele
genunchiului stâng.5. Repetă câte 15 mişcări pentru fiecare picior.
11. Exerciţiul 3
Stai cu picioarele apropiate şi genunchii uşor îndoiţi.2. Plasează mâinile pe genunchiul
stâng şi ţine ridicat călcâiul piciorului drept (cum ai sta pe vârfuri).3. Apoi întinde piciorul
drept într-o parte şi revino cu el în poziţia iniţială. 4. Exexută această mişcare de 10 ori
pentru fiecare picior.
Exerciţiul 4
Stai dreaptă, călcâiele uşor apropiate, vârfurile picioarelor îndreptate înspre exterior şi cu
mâinile în şold.2. Îndoaie foarte puţin genunchii apoi ridică-te pe vârfurile picioarelor.3.
Menţine această poziţie pentru 5 secunde, apoi revino în poziţia de start.4. Repetă mişcarea
de 15 ori.
12. Exerciţiul 5
Stai culcată pe podea. 2. Ridică picioarele astfel încât să uneşti tălpile (precum broaştele).
Mâinile rămân pe lângă corp.3. Întinde picioarele şi depărtează-le în exterior cât de mult
poţi, după care adu-le în poziţia iniţială.4. Repetă mişcările de 15, apoi poţi inversa ordinea
(picioare depărtate, poziţia broască, picioare întinde pe podea) şi să le repeţi de încă 15 ori.
Exercitii impotriva celulitei
Exercitiul 1
Stai intinsa pe spate, pe podea, cu palmele asezate sub posterior.Ridica picioarele la o
distanta de 10 - 15 cm de podea.Pastrand capul si umerii pe podea, departeaza lent
picioarele, apoi apropie-le.Repeta exercitiul de 15 ori.
13. Exercitiul 2
Stai in pozitia pentru flotari, dar cu genunchii asezati pe podea.Pozitioneaza palmele pe
podea, in dreptul umerilor.Fa o flotare, apoi departeaza bratele si fa alta.Repeta exercitiul
de 12 ori, apropiind si departand mainile.
Exercitiul 3
Stai cu picioarele usor departate, genunchii putin indoiti.Fa o fandare la dreapta, indoind
piciorul drept la 90 de grade si pastrand piciorul stang perfect drept.Adu piciorul drept la
pozitia de start, cu o miscare lenta.Repeta exercitiul de 20 de ori, alternand picioarele.
Exercitiul 4
Stai intinsa pe podea, palmele la ceafa, coatele orientate catre exterior.Ridica picioarele la o
distanta de 10 - 15 cm de podea.Ridica umerii si capul de pe sol, in timp ce departezi
picioarele.Apropie picioarele si coaboara partea superioara a corpului la podea.Repeta
exercitiul de 15 ori.
14. Exercitiul 5
Stai intinsa pe podea, picioarele usor departate, palmele la ceafa si coatele spre
exterior.Ridica picioarele la o distanta de 10 - 15 cm de podea.Ridica umerii, gatul si capul
de pe podea, rasuceste-te spre dreapta, in timp ce ridici genunchiul drept si il duci spre cotul
stang.Coboara partea superioara a corpului si schimba genunchiul pe care il ridici.Repeta
exercitiul de 20 de ori, alternand genunchii.
Fandari pentru coapse si solduri
Un exercitiu cu care poti lucra muschii gluteus si cvadriceps.Cum procedezi: Stai cu
picioarele departate, astfel incat talpile sa fie in dreptul soldurilor. Indoaie picioarele pana
cand soldurile sunt la nivelul genunchilor, ca si cum ai sta pe un scaun imaginar. Stai
cateva secunde in aceasta pozitie, apoi repeta miscarea. Pentru a evita accidentele, nu pune
prea multa presiune asupra genunchilor. Nu cobora sezutul mai jos de nivelul genunchilor.
Exercitiu pentru coapse si fese
Stai intinsa pe o parte si lasa-ti capul pe mana. Apropie picioarele la 45 de grade de piept si
indoaie genunchii in acelasi mod, incat gambele sa formeze un unghi de 45 de grade cu
pulpele.Pe toata durata exercitiului, pastreaza o distanta de cativa cm intre genunchi si
calcaie. Acestea nu trebuie lipite nici o secunda, pentru ca muschii sa depuna cat mai mult
efort.Apropie si indeparteaza picioarele, fara a-ti rasuci pelvisul.Secretul este sa faci
apropierile si departarile cat mai lent, fara a misca pelvisul. Sunt suficiente 10 miscari
pentru fiecare picior, astfel incat calitatea sa primeze asupra cantitatii.
15. Exercitiu pentru fese
Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea.Ridica varfurile, in asa fel
incat numai calcaile sa fie sprijinite pe podea. Ridica-ti copasele in aer si incordeaza muschii
fesieri in tot acest timp.Pastreaza-ti corpul nemiscat si indreapta un picior, ridicandu-l in
aer, astfel incat corpul sa se sprijine pe un singur calcai.Ramai in aceasta pozitie, la aceeasi
inaltime, numara pana la cinci si schimba piciorul pe care te sustii.Realizeaza cate 10
exercitii pentru fiecare picior.
