bt1

1. БОДИБИЛДИНГИЙН МЭРГЭЖЛИЙН
ТАМИРЧДЫН ХӨТӨЛБӨРҮҮДЭЭС
ОХУ-ын доктор С.Гүндсамба (Ph)
· Гарын авлага сурах бичгүүдийг танилцуулна
 Джо Вейдер “бялдаржуулах ухаан” УБ. 1995
 Жо Вейдерийн “бие бялдрыг хөгжүүлэх систем” 1998
 Стюарт Мак Роберт “Эргэцүүлэн бод” сэтгэлийн тэнхээтэй
хүмүүст зориулсан ном. 2003
· Өнөөдрийн лекц мэргэжлийн болон аварга тамирчдын бэлтгэлийн
хөтөлбөрийг булчин тус бүр дээр танилцуулна. Дасгалын нэгдсэн
хэллэг одоогоор гараагүй байгаа учир дасгалаа зөв ойголцох
үүднээс дасгал болгоныг тухайн мэргэжлийн тамирчны дасгал хийж
байгаа зурагтай нь тайлбарлана.
ЦЭЭЖНИЙ БУЛЧИН
 Дориян Ятсын цээжний булчин хөгжүүлэх хөтөлбөр (5
удаагийн Олимпийн мистер)
Цээжний булчингийн хөгжилтийг нь хараад л тухайн хүнийг их
хөдөлмөрч бодибилдингийн онолын мэдлэг сайтай хүн үү эсвэл аль али
нь байхгүй хүн үү гэдгийг таахад амархан байдаг. Цээжний булчинг
хөгжүүлэхэд эхлээд онолын үндэслэлийг зөв олох хэрэгтэй. Онолын
үндэслэлтэйгээр төлөвлөж бэлтгэл хийхгүй бол хичнээн хүнд жин өргөсөн
ч утгаа алдаж үр дүн гарахгүйд хүрнэ. Бусад хүмүүстэй адилхан
дасгалжуулаад байгаа мөртөө цээжний булчин томрохгүй харин өөр
хүмүүсийнх томрох тохиолдол бишгүй гардаг. Йимээс цээжний булчинг
хөгжүүлэхийн тулд дараахи 3 зүйлийг баримтлана :
Нэгдүгээрт, дүгнэлт хийх шаардлагатай, булчингийн хөгжил муутай
хэсгээ олж тогтоох.
Хоёрдугаарт, хөгжил муу хэсэгтээ тохирох дасгалыг сонгох
Гуравдугаарт, сонгосон дасгалаараа хичээллэж үр дүнгээ
нэмэгдүүлэх
1. Хөгжил муутай хэсгээ олж мэдэхгүй тохиолдолд найз нөхдөөсөө
асуух шаардлагатай. 2. Хоердугаарх нь бас л хүнд асуудал хүмүүс
анатомын хувьд адил төсгүй байдаг нэгдсэн арга байдаггүй учраас
дасгалуудыг туршиж үзээд аль сайн тохирч байгааг нь сонгох хэрэгтэй. 3.
мэдээж энэ нь хамгийн хүнд зүйл. Үчир нь бас л зөв толгойгоо

2. ажиллуулах. Хэрвээ цээж чинь хөгжихгүй байвал анатомын хувьд
цээжний ачаалал чинь бусад булчин руугаа ороод байгаатай холбоотой
(трицепс, дельта, нуруунй дээд талын бага булчингууд ч юмуу). Цээжний
булчин муу, 3 толгойтын булчин хүч ихтэй байдаар төлөвлөгөөгөө буруу
зохиох, бусад булчингаа их ажиллуулснаас цэжний булчинд нөөц бага
үлдэх. Гэхдээ би булчингаа сайн мэдэрч хийдэг учраас 3 ба1 зүйлүүдэд
нэг их асуудал тулгардаггүй, харин дасгалаа сонгоход толгойгоо нилээд
гашилгасан.
Хэвтээ шахалтанд трицепс, мөр хоер их ажллаад байдаг учраас
хийхээ болисон. Харин 30 градус сандлаа налуулаад хийхэд шууд
цээжинд нөлөөлсөн. 35 эсвэл 45 гадусын налуу болгоход шууд мөрлүү
нөлөөлдөг. Үүнээс гадна гантель блок болон бусад төхөөрөмж дээр
туршиж үзээд
Хэрвээ ахиц гарахгүй тохиолдолд хэвтээ шахалтыг гүйцэтгэх үеийн
замыг уртасгах өөрөөр хэлбэл гантельтай шахалт эсвэл хаммер
төхөөрөмж дээр хэвтээ эсвэл суугаа шахалт хийх.
Налуу шахалт 6-8x1
“Хаммер” төхөөрөмж дээр шахалт 6-8x1
Гантельтай хэвтээ алдлалт 6-8x1
Тэмцээний өмнө
Тэмээ төхөөрөмж (кроссовер) 8-12x1
Налуу шахалт. 30 хэмийн налуугаас штанга, Смиттын төхөөрөмж
эсвэл “Хаммер” төхөөрөмжөөр дасгал хийнэ. Халаалтыг бага жингэээс нь
өсгөж хийх ба хамгийн хүнд жингээрээ 6-8 давталт гүйцэтгээд нэмэж
хамтрагчийн тусламжтайгаар 2 давталт гүйцэтгэнэ. Дасгалын үед жингээ
буулгахдаа аажим дотроо энэрги хүчээ хуримтлуулан пружин агшиж
байгаа юм шиг хамгийн доод цэгтээ хүрээд дараа нь хуримтлагдсан
энэргийг чөлөөлж хамаг хүчээрээ шахна, гэхдээ огцом буюу тэсрэх
хөдөлгөөн хийж болохгүй эс тэгвэл булчин шөрмөсөө гэмтээнэ.
Шахсаныхаа дараа бага зэрэг хөдөлгөөнгүй барих ба энэ нь тэнцвэрээ
олоод буцах хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэж байгаа байдал.
Хаммер төхөөрөмж. Налуу шахалтын дараа энэ дасгалыг
гүйцэтгэхэд дараахи давуу талуудтай
1-рт аюулгүй
2-рт суугаа байдаас гүйцэтгэж байхад нурууны хотойлт багасна
3-рт хэвтээ шахалтыг бодвол мөрний ачаалал багасна.
Дорияны гурав дахь дасгал нь гантельтай алдлалт.
Тэгш юмуу бага зэрэг налуу вандан дээр гүйцэтгэнэ. Энд
хөдөлгөөний далайцыг багасгана, өөрөөр хэлбэл гантелийг дээш нь
алдлахдаа гуравны хоероос илүүгүй дээш нь өргөнө. Тэмцээний дунд
үеийн бэлтгэл иймэрхүү хэлбэрээр явагдана.

3. Тэмцээний өмнө “тэмээ” (кроссоверы) төхөөрөмжин дээрхи
дасгалыг нэмэж хийдэг. Энэ дасгалыг далайц ихтэй гүйцэтгэх ба
агшилтын үед нь бага зэрэг чангалсан хэвээрээ азнах хэрэгтэй.
 Герман тамирчин Гюнтер Шлиеркампын цээжний булчин
хөгжүүлэх хөтөлбөр
1. Пулловер 10-15x3
2. Смиттын төхөөрөмжин дээр налуу шахалт 12-15x3
3. Тэгш вандан дээр гантельтай шахалт 10-15x3
4. Хэвтээ алдлалт10-15x3*
5. Гантельтай налуу алдлалт5-15x15*
6. Тэмээ төхөөрөмж дээр цээжний таталт (кроссовер) 12-15x3*
7. Гантельтай уруу алдлалт 8-15x3*
*Тэмдэглэсэн дасгалуудыг бэлтгэл болгон дээр хосоор нь
гүйцэтгэдэг
Гюнтерийн зөвлөгөө:
 Хүнд жингээр цээжний булчингийн дасгал хийх үед тохой мөрний
гэмтэл их байдаг учир тэдгээрийг сайтар халаах хэрэгтэй ба биеийг
ерөнхийд нь халаах нь цусны дулааны хэмийг нэмэгдүүлж эргэлтийг
нь сайжруулснаар хялгасан судсуудыг идэвхжүүлэн булчингийн эд
эсүүдэд цусны дүүргэлтийг хангаж өгнө. Гюнтер 10 мин суурин
дугуйн дээр, 10 мин сунгалт, бас хөнгөн жингээр пулловерыг 2
оролт гүйцэтгэдэг нь мөрний үе холбоосыг гэмтлээс сэргийлдэг
байна.
 Дасгалыг тогтмол бага жингээр олон давталттай эхэлцгээх хэрэгтэй.
 Дасгалаа байнга өөрчилж бай. Цээжний булчин нь нэг хэвийн
ачаалалд амархан дасдаг. Би хувьдаа шахалтын дасгалыг бараг
хэрэглэдэггүй, учир нь жилээс жилд хүч нь өсөөд байгаа мөртөө
булчингийн массны өсөлт зогсдог. Пирамид зарчмаар жингээ өсгөж
янз бүрийн цогц дасгалаас бүрддэг.
 Бэлтгэлийн хугацаа нэг цагаас илүү үргэлжлэх шаардагагүй. Хэрвээ
тэрнээс удаан үргэлжилбэл төвлөрөлт муудах ба мөн тэнцвэр
алдагдах, эцэст нь бэртэл авах аюултай
 Бэлтгэлийнхээ дараа сунгалтыг заавал хийх нь нөхөн сэргэлтэнд их
ач холбогдолтойг анзаарсан, би дасгалынхаа дараа хөнгөн
гантелиар тултал нь алдлаж сунгах буюу эсвэл хоосон алдлалт
хийдэг.
 Цээжний дасгал гүйцэтгэх үед хамтрагч зайлшгүй шаардлагатай.

4. Цээжний доод талын суурин хэсгийг толгой уруу нам байрлалтай
вандан дээр штанга гантельтай шахалт алдлалтаас гадна хүндрүүлэгчтэй
дипс их ач холбогдолтой
НУРУУНЫ ӨРГӨН БУЛЧИН (далбаа)
 Дориян Ятс
Зураг 2.1-2.7
1. Суугаагаас хэвлийрүүгээ татах
2. Толгойн урдуур ойр барилтай дээрээс татах
3. Штангтай бөхийж татах
4. Пулловер
5. Толгойн ард штангтай бөхийлт
6. Дээрээс толгойн урдуур татах
7. Суугаагаас нэг гараар татах
Дорияны бөхийлтөөс штанга татах дасгал:
Энэ дасгалын үед их бөхийх шаардагагүй. Дориян 70 градусын
налууд хийдэг. Хэтэрхий доош бөхийх нь нурууны дунд хэсэгт ачаалал
ирнэ, бага налуутай бөхийвөл нурууны өргөн бучинг нэлэнхүйд нь
ажиллуулна гэдгийг та нар хийж үзээд мэдэх болно. Дорияны хувьд энэ
дасгал нь хамгийн үр дүнтэй байнга хийдэг дасгалын нэг юм. Бага
налуугаас гүйцэтгэх нь 2 давуу талтай.
Нэгдүгээрт, нурууны доод хэсгээр ачаалал багасна
Хоердугаарт, нурууны өргөн булчингийн анатомын нилээд хүчтэй
байрлал нь. Эцэст нь бага налуутай гүйцэтгэснээс илүү жингээр гүйцэтгэх
боломжтой. Нурууны дээд хэсгийг оролцуулахгүйгээр өргөн булчингийн
массыг нэлэнхүйд нь нэмэгдүүлнэ.
1994 онд гарын 2 толгойт булчингаа гэмтээхээс өмнө энэ дасгалыг
гарын алгыг дээш харуулж барьж гүйцэтгэдэг байсан. Энэ барилт нь
тохойг арагш нь сайн явуулна. Гарын 2 толгойт булчингийн доод хэсэгт
нилээн чангардаг тул бэртэл авснаас хойш энэ барилтаа өөрчилсөн.
Дорианы 10 зөвлөмж
1. Оролт бүрийг хамгийн анхны оролт шигээ ядралт цуцалтгүй шинэ
соргогоор эхлэх хэрэгтэй
2. Нурууны ямар ч дасгалын үед нурууг шулуун байлгах естой. Хэрэв
нуруу бөгтийх юм бол нурууны булчин хөгжихгүй.
3. Дасгалын үед гаранд орж байгаа ачаалал болон нуруунд орж
байгаа ачааллыг ялгаж салгаж ойлгох шаардлагатай

5. 4. Далбааны таталт гүйцэтгэх замын талаас эхлэн нурууны өргөн
булчинг чангалаад цаашид чангалсан байдлаа алдахгүй байх ба
төгсгөлд нь нурууны өргөн булчинг сунгаж өгнө
5. Далбааны булчингийн дасгалын үед агшилтын хэсэгт 2-3 сек барьж
чадахгүй бол чи өөртөө арай хүндэдсэн жингээр хийж байна гэж
ойлгох хэрэгтэй
6. Дасгалын эхний таталтын хэсгийг маш хүчтэй гүйцэтгэх бөгөөд
буулгахдаа аажуухан төвлөрөлтөө алдахгүйгээр гүйцэтгэх
7. Ямар ч савалтгүйгээр дасгалыг эхлэх хэрэгтэй
8. Нурууны дасгалын үед ременээр гараа боож бай
9. Дасгал чинь хүнд санагдвал санаа зоволгүй солиж бай. Учир нь бух
дасгалууд нуруунд адилхан ачаалла өгдөг
10. Эхлээд дасгалаа зөв техникээр нь гүйцэтгэж сураад дараа нь
хүндрүүлэгчийнхээ жинг нэмэх талаар бодох хэрэгтэй
Дориян Ятс: эхлэн хичээллэгчдэд
1. Труник 10-8x3
2. Эсвэл дээрээс таталт, өргөн барилттай10-8x3
3. Бөхийлтөөс штанга татах 10-8x3
4. Үндсэн таталт 8-6x3
Эхний оролт халаалтынх, дараагийн 2 оролтыг дээд зэргийн
ачаалалтай гүйцэтгэнэ. Жилийн дараа дэмжлэгтэй 2 давталтыг нэмнэ.
Дасгалын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагагүй, хүчний үзүүлэлтээ нэмэхийг
зорих хэрэгтэй.
 Нассер Эль Сонбати
Дориян Ятсын нуруу нь хамгийн давуу хэсэг нь, харин миний нуруу
хамгийн сул тал маань байгаа юм. Хэрвээ миний нуруу түүний төвшинд
хүрэх юм бол бусад давуу талуудаараа Ятсыг давж болно. Тэмцээний
дараа бичлэг харж өөрийнхөө нурууг Ятсынхтай харьцуулахад түүний
нурууны доод өргөн хэсэг маш том байсан: Иймээс өөрийнхөө нурууны
булчинг хэсэгчилж хөгжүүлэх хэрэгтэйгээ би ойлгосон.
Нуруу нь олон янзын булчингаас тогтдог зарим нь гаднаа ил
харагдаж байхад зарим нь дотор талдаа далд байна. Зарим нь олон
давталттай гүйцэтгэдэг зарим нь бага давталттай гүйцэтгэдэг. Ихэнх
профи нар дээрээс таталтыг төхөөрөмжин дээр хийдэг бөгөөд тэр надад
тохирдоггүй нурууны масс бага суулгадаг. Сонбати нурууг өөрөөр хийдэг.
Тал хувийг нь штангаар, 30 хувийг гантель, 20 хувийг төхөөрөмжин дээр.
Труникэнд суниалтаар дасгалаа эхэлсэн. Суниахдаа эхний оролтоо
ачаагүйгээр, хоер дахь оролтоос 20 кг, гурав дахийг 40 кг-ийн ачаа
унжуулаад суниадаг. Тэмцээний дунд үеийн бэлтгэлийн үеэр эхний оролт

6. 135-136 кг х 12, 2 дахь оролт 155-156 кг, 3 дахь оролтоо 175-176 кг х 6-8
давталтаар гүйцэтгэж байв. Дараа нь 6-8 x 3-4 оролтой бөхийж таталт,
мөн 1 гараар гантель бөхийж татах, пуллловер үндсэн таталтуудыг
хийдэг.
Дараа нь блокноос татахад булчингийн масс нэмэгдэж эхэлсэн
гэхдээ 12-20 давталттай гүйцэтгэсэн. Дасгалын дараа нурууны булчин
хөндүүр бололгүй удсан харин үүнээс хойш нуруугаа хөндүүрлэхийг
мэдэрч дахин эхэлсэн. Нурууг долоо хоногт 1 удаа ажиллуулдаг байсан
бол нурууны булчин голлох үедээ сайн амарсныхаа дараа даваа гаригт
далбаагаа, мягмар гаригт нурууны доод хэсгээ, лхагва гаригт трапеци
булчингаа ажиллуулдаг.
Дасгал болгоноо мэдээж, хөнгөн жингээр халааж эхэлнэ. Нурууны
булчингуудаа сунгадаг. Энэ нь бэртлээс сэргийлж, булчингийн өсөлтөнд
нөлөөлнө. Нурууны дасгалуудыг байнга бугуйны ременьтэй хийдэг
Нурууны комплекс
Далбаа
1. Блокноос толгойн араар татах 20-6x4
2. Блокноос цээж рүүгээ татах 20-6x4
3. Бөхийлтөөс гантель нэг гараараа татах 15-8x3-4
4. Суугаагаас таталт 20-8x4
5. Суугаагаас нэг гараар татах 20-6x4
6. Нуруу хотойлт 20-10x4
7. Т-штанга 20x10
Нурууны доод хэсэг
1. Нуруу хотойлт 20-10x4
2. Үндсэн таталт 15-6x7
Эхний үеийн бэлтгэл
Далбаа
1. Блокноос толгойн араар татах
2. Бөхийлтөөс гантель нэг гараараа татах
3. Суугаагаас таталт
4. Т-штанга
Нурууны доод хэсэг
1. Нуруу хотойлт
2. Үндсэн таталт
Эхлэн хичээллэгчдэд зөвлөхөд: хэрвээ та нар 1 жилээс бага хичэллж
байгаа бол миний бэлтгэлийн төлөвлөгөө хүндэднэ. Ядаргаанд орох

7. юмуу бэртэл авч мэднэ. Би хичээллэж эхлээд арваад жил болж байгааг
ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс миний дасгалын техникийн талаар
хэвлэлүүдээс анхааралтай уншаад зөв техникээр дасгал гүйцэтгэх нь
ямар ч жингээр хийж байсан хэзээд лүр дүнгээ өгнө. Жилээс жилд
ачааллаа шатлаж нэмэгдүүлэж байх хэрэгтэй.
 Роннй Коулмен
Роннигийн бэлтгэлээ янз бүрийн дасгалаар эхэлдэг бөгөөд бэлтгэлийн
хөтөлбөр нь байнга хувирч өөрчлөгдөж байдаг. Энэ нь тэр өдрийн биеийн
байдал ямар хэрэгсэл дээр ямар төхөөрөмжин дээр хийж байгаагаас
шалтгалдаг. Нурууны дасгалуудыг далайцтай аль болох сайн сунгаж
гүйцэтгэдэг
Нурууны өргөн булчин хөгжүүлэх төлөвлөгөө
1. Дээрээс таталт ойр барилттай12-15x4
2. Тэгшхэн байриулнас дээрээс таталт 12-15x4
3. Суугаагаас урдаас таталт 12-15x4
4. Т-штанга 12-15x4
5. Труникт суниах
Коулмены долоо хоногийн бэлтгэлийн хөтөлбөр
1. Цээж, мөр, трицепс
2. Квадрицепс, гуяны 2 тогойт
3. Нуруу, бицепс
4. Цээж, мөр, трицепс
5. Квадрицепс, гуяны 2 тогойт
6. Нуруу, бицепс
Бодибилдингээр хичээллэх нь түүнд 2 давуу талтай байдаг.
Нэгдүгээрт, бие бялдрын хөгжилд, хоердугаарт цагдаагийн ажилд маань,
ялангуяа баривчилгааны үед гэж Ронни ярьдаг
МӨРНИЙ БУЛЧИН
 Том Принцийн мөрний булчин хөгжүүлэх хөтөлбөр
Том Принц цээжний булчинд 9 оролт, квадрицепс 12 оролт, мөрний
булчинд 16-18 оролт оролт хийдэг. Дасгалын тоо гол нь биш л дээ, ямар
дасгал сонгож байгаа нь чухал. Надад бол цэвэр хүчний хөтөлбөрүүд нь
тус болдгийн тогтоосон гэж Принц ярьдаг.

8. Бие халаалтыг 15 мин хийдэг, оролтуудын хооронд 4-5 мин
амардаг, харин дасгалуудын хооронд 2 мин илүү хэтэрдэггүй пирамид
хөтөлбөрөөр явдаг.
1. Толгойн араас шахалт 12-6x3
2. Алдлалт 12-6x3
3. Гантельтай шахалт 12-6x3
4. Бөхийж алдлах 15-6x5
5. Цээж рүүгээ штанга татах 12-6x3
Оролтуудын хооронд 2 мин амрана. Оролт бүрт жингээ нэмэж харин
давталтын тоог багасгана.
ГУЯНЫ БУЛЧИН
Гуяны дотор талын булчин хөгжүүлэх хөтөлбөр
1. Хайчин суулт
2. Гакк суулт (хөлийн өлмий арагш)
3. Гакк суулт (хөлийн өлмий өвдөгний харалдаа)
4. Хөл шулуун таталт
5. Румын хөл шулуун таталт
6. Хөлийн жийлт
7. Штангтай суулт
8. Гуяны дотор талын булчингийн төхөөрөмж
 Джефф Пулины гуяны булчин хөгжүүлэх хөтөлбөр
Гуяны 2 толгойт булчин
1. Хэвтээгээс хөл нугалах
2. Зогсоогоос нэг хөлийг нугалах
3. Хөл шулуун таталт
Квадрицепс
1. Суугаагаас хөл тэнийгэх
2. Гакк суулт
3. Хөлийн жийлт
4. Хайчин суулт
5. Штангтай суулт
Штангтай суултыг гүйцэтгэх техник

9. 1. Штангийг трапец булчин дээр тавиад мөрний хэмжээнээс илүү
зайтай гараараа барина
2. Дасгалын бүхий л үргэлжлэх хугацаанд толгой цэх хараа урагш
харсан байдалтай байна
3. Тааз хэсгээрээ арагш доош байдалтай сууж дасгалын хөдөлгөөнийг
эхлэх бөгөөд цээж 45 градусаас илүүгүй урагш налах хэрэгтэй
4. Өвдөг хөлийн өлминий харалдаа байна
5. Хөлийг бүтэн улан дээрээ, өлмийг бага зэрэг гадагшлуулсан
байдалтайгаар мөрний хэмжээний зайтай байна
6. Дасгалын хамгийн хүнд үе дээр амьсгалыг гаргана
7. Нурууны урт булчинг байнга шулуун чанга байлгах шаардлагатай.
Хэвлийн булчинг чангалах шаардлагагүй
8. Дунд зэргийн хурдтай дасгалыг гүйцэтгэнэ
9. Суухдаа гуяыг шалтай параллель хэмжээнд хүртэл нь нугална.
Параллель хэмжээнээс доошилбол бүр сайн
10. Босох хдөлгөөн хийх үедээ найгах эсвэл огцом босож болохгүй
ГАРНЫ БУЛЧИН
 Майк Франкос
Бицепс
1. Гарын 2 толгойт бучингаар тахир штанга татах
2. Суугаагаас гантельтай ээлжилж нугалж татах
3. Блокон төхөөрөмжноос 2 толгойт булчингаар таталт хийх
Трицепс
1. Суугаагаас франц шахалт
2. Гантельтай франц шахалт
3. Блокноос 1 гараар тэнийлгэж татах
 Шон Рэй (гарын 2 толгойт булчингийн хөтөлбөр)
Бицепс
1. Гантельтай солбиж татах
2. Скоттын сандал дээр тахир голтой штангаар татах
3. Төвлөрөлттэй таталт

10. Долоо хоногийн бэлтгэлийн төлөвлөгөө
1. нуруу, бицепс
2. хөл
3. цээж, трицепс
4. мөр
Трицепс
1. Хэвтээгээс тахир голоор шахалт
2. Бөхийлтөөс тохой тэнийлгэх
3. Блокноос тохой тэнийлгэх
4. Толгойн араас тохой тэнийлгэх
 Джей Катлер
Трицепс
1. Блокноос тохой тэнийлгэх 8-10x4
2. Толгойн араас тахир голоор тохой тэнийлгэх 8-10x4
3. Блокноос нэг гараар тохой тэнийлгэх 8-10x4
4. Хэвтээгээс тахир голоор шахалт 8-10x4
5. Толгойн араас гантельтай тохой тэнийлгэх 8-10x4
Долоо хоногийн бэлтгэлийн төлөвлөгөө
1. цээж мөр
2. квадрицепс, гуяны 2 толгойт булчин
3. нуруу, трапец
4. амрат
5. бицепс, трицепс
6. амралт
7. шинэ мөчлөг
ШУУНЫ БУЛЧИН
Шуу
1. Саваатай нугалах 25-100x5
2. Шууны төхөөрөмж дээр нугалах 25-100x5
3. Штангны голоос барьж нугалах 25-100x5
4. Тахир голоор шууны таталт 25-100x5
5. Нурууны ард штангтай нугалах 25-100x5

11. ХЭВЛИЙН БУЛЧИН
Майя Финнеганы хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хөтөлбөр
1. Дүүжлэгдсэн байдлаас таазаараа савлах15x3
2. Хэвтээгээс таазаа өргөх25-30x3
3. Хэвтээгээс хөл шулуун таазаа өргөх15-20x3
4. Хэвтээгээс цээж хөлийг зэрэг татах10-20x3
5. Хэвтээгээс цээжээ татах20-40x3
6. Хажуу тийш харж хэвтсэн байдлаас цээжээ өргөх10-20x3
7. Кобра сунгалт5-10x1
1-р дасгалыг бие халааалтын хэлбэрээр эхлээд урагш хойш, дараа нь
хажуу тал руугаа таазаа өргөж гүйцэтгэнэ
6-р дасгалыг нэг бэлтгэл алгасаж хийнэ
Долоо хоногийн бэлтгэлийн хөтөлбөр:
1. Цээж, мөр, трицепс
2. Нуруу, бицепс
3. Хөл
4. Амралт
5. Шинэ мөчлөг эхлэнэ
Майя Финнеганы зөвлөгөө
 Нийт хэвлийн дасгалын хугацаа 15 мин
 Хэвлийн булчин их тэсвэртэй тул оролтуудын хооронд амардаггүй,
өөрөөр хэлбэл нэг оролтоор 3 янзын дасгалыг амралтгүй хийдэг
гэсэн үг
 Хэвлийн дасгалыг долоо хоногт 4-5 удаа хийдэг, бэлтгэл болгон
дээрээ дасгалынхаа хувилбарыг өөрчилдөг тул ядрана гэж айдаггүй
 Бэлтгэлийн өмнө ба хойно сунгалтын дасгалыг байнга хийдэг
 Дасгалын хөдөлгөөнийг далайцтай хийх шаардлагагүй, далайц
багатай хөдөлгөөн нь бусад булчингуудыг оролцуулахгүйгээр
зөвхөн хэвлийн булчинг ажиллуулна
 Өдөр бүр 45-60 мин өөх шатаах дасгал (хүчилтөрөгчтэй) хийдэг ба
хэрэв биенийхээ илүүдэл өөхөө хасахгүй бол өөхөн давхарга
хэвлийн булчинг харагдуулдаггүй
Улаанбаатар 2009
Утас: 99166866