El documento proporciona información sobre pausas saludables en el lugar de trabajo. Explica que las pausas saludables involucran realizar ejercicios breves para evitar la fatiga y mejorar la salud. Detalla algunos ejercicios como estiramientos y masajes que involucran diferentes partes del cuerpo. También describe los beneficios de las pausas saludables como prevenir lesiones, mejorar la circulación y reducir el estrés.

1. MANUAL DE
PAUSAS
SALUDABLES
RECUERDE:
Una pausa saludable es un alto que se hace durante la
jornada laboral; se llaman también pausas activas porque
no dejamos de hacer algo, si no que realizamos otra
actividad, en este caso una serie de ejercicios.
Beneficios:
Evitan la monotonía.
Promueven el autocuidado.
Permiten relajar los músculos.
Relajarse mentalmente.
Reanudar las tareas con mejor actitud.
Recomendaciones:
No necesita ropa especial, ni retirarse del puesto.
Inicialmente realícelas al inicio, finalización de la jornada
y en los descansos.
Debe realizar un calentamiento, identificando sus zonas
más afectadas por el estrés o cansancio.
El calentamiento se hace durante 5 minutos.
CICLO DE CAPACITACIONES:
Tips de Seguridad Industrial y Salud
Ocupacional en el puesto de trabajo
MAYOR INFORMACIÓN:
Programa de Salud Ocupacional

2. Pausas Saludables 15
Pausa Nº 4
Ejercicios de relajación visual: Abrir y cerrar los ojos con fuerza;
movimientos oculares extremos (derecha, izquierda, arriba y abajo,
circulos y ojos perezosos); masaje de las sienes; masaje del globo
ocular con las yemas de los dedos; cubrir y descubrir los ojos con
las palmas de las manos encocadas.
Pausa Nº 5
Ejercicios para la relajación y prevención de enfermedades en la
mano: todos los movimientos posibles de los dedos, las muñecas y
los antebrazos. Movimiento de tornillo y estiramiento de cada
dedo. Masajear y ejercer presión con los dedos en el pulgar indice
(pinza) sobre el primer espacio interdigital, finalizar con
estiramiento de muñecas.
Pausa Nº 6
Estiramientos en parejas:
Entrelazar los dedos al frente del cuerpo, girar las muñecas y llevar
los brazos hacia atrás. La otra persona, ubicada en la espalda,
ayudará a los estiramientos en distintas direcciones (atrás, a la
derecha, a la izquierda).
Entrelazar los dedos detrás de la cabeza; la otra persona facilita los
estiramientos haciendo tracción en distintas direcciones
(adelante, atrás, a la derecha, a la izquierda).
Pausa Nº 7
Ejercicios de coordinación para lograr equilibrio de los hemisferios
cerebrales. Movimientos alternos simultaneos y coordinados:
Dirigir una mano hacia la oreja y otra hacia la nariz, levantar la
mano derecha y el pie izquierdo, llevar una pierna atrás y un brazo
adelante.
Pausa Nº 8
Relajación dinámic a progresiva con la tecnica de contracción y
relajación por segmentos corporales.

3. Pausas Saludables 3
Pausas Saludables
Las Pausas saludables o Pausas Activas consisten en una serie de
ejercicios a realizar en el lugar de trabajo.
También podrían definirse como una técnica utilizada en la Salud
Ocupacional para compensar el esfuerzo físico y mental durante
jornada laboral y así prevenir desordenes sicofísicos y potencializar le
rendimiento laboral.
Objetivos
• Crear conciencia de que la salud integral es responsabilidad
individual, desarrollando hábitos de trabajo y de vida saludables.
• Estimular al personal hacia la practica de actividad física moderada
y bien dirigida para contrarrestar los efectos negativos del
sedentarismo.
• Convertir las pausas saludables en un hábito.
• Disminuir y prevenir los principales grupos musculares (cuello,
espalda, muñecas, manos, piernas y pies).
• Controlar la acumulación de la fatiga.
• Mejorar la posición corporal.
Beneficios
• Activar la circular sanguinea.
• Asimilar una actitud postural.
• Activar la respiración profunda.
• Distensionar musculatura, mejorando la flexibilidad.
• Crear habitos de trabajo y vida saludables.
• Permitir descanso físico y mental.
• Aumentar el ritmo cardiaco y con esto disminuir el riesgo de
enfermadades cardiovasculares.
• Atenuar algunas efectos del estrés y en consecuencia de las
enfermedades derivadas de este.
• Evitar calambres, contracturas y perdida de movilidad articular.
• Prevenir la aparación de espamos musculares, cervicalgias,
dorsalgias y lumbalgias.
Las Manipulaciones pueden ser:
Amasamiento (agarrar suavemente el músculo entre los dedos y el
pulgar, como amasando harina).
Palmoteo: Se hace con las palmas de las manos encocadas para dar
palmaditas sobre los músculos.
Macheteo: Consiste en propinar golpes suaves con los bordes de las
manos y los dedos como si se tratara de golpecitos de karate.
Relajación
Se acompaña con otros elementos tales como: musicoterapia,
aromaterapia, videoterapia. Para mayor motivación se hace
generalmente en grupos y dirigida por alguien quien tenga
conocimientos sobre las diferentes técnicas de relajación.
En la relajación se complementan la respiración adecuada,
pensamientos positivos y liberación gradual de los músculos (aflojar
músculos poco a poco).
Ejercicios
Pausa Nº 1
Movimientos circulares de todas la s articulaciones del cuerpo.
Estiramiento del cuello, hombros, brazos, manos, cintura y piernas.
Pausa Nº 2
Respiración abdominal.
Masaje de cuello, hombros y brazos.
Halar los brazos por las muñecas y halar los dedos de las manos.
Masaje del tórax y espalda.
Pausa Nº 3
Ejercicio de visualización.
Masaje del cuello, cráneo, cabeza y orejas.
Frotarse las manos y luego colocarlas sobre las orejas para la
sensibilización mediante el sonido interno.
Pausas Saludables 14

4. Pausas Saludables 13
Respiración
Es una de las formas de realizar una pausa tanto física como mental
en el puesto de trabajo, y consiste en tomar aire en forma profunda
por la nariz (inhalar), hasta cuando se infle el estomago
completamente y luego exhalar (arrojar el aire lentamente) por la
boca. La oxigenación de la sangre es sinónimo de revitalizar
energéticamente nuestros músculos y órganos, disminuye algunos de
los efectos del estrés y produce un estado de relajación.
Se debe realizar tres (3) veces sosteniendo la respiración , durante
diez (10) segundos por lo menos. Se puede hacer sentado con las
manos sobre el abdomen y la espalda recta , o de pié levantando los
brazos al inhalar y bajar los brazos lentamente al exhalar.
Masajes
Básicamente lo que se trabaja en la masoterapia para pausas en
puestos de trabajo es el automasaje y el masaje asistido por parejas.
El automasaje: Es una técnica de liberación de energía, realizada por
la misma persona , donde se combinan el contacto manual y el
aprendizaje de la relajación muscular, distensionando
paulatinamente los principales grupos musculares, cuello , espalda,
muñecas, manos, piernas y pies.
El automasaje: Es un trabajo por parejas donde le receptor está
sentado y el ejecutor está de pié a sus espaldas
• Aumentar el estado de alerta, es decir la capacidad de reacción.
• Utilizar óptimamente los nutrientes consumidos y hacer que la
digestión se vuelve más liviana.
• Mejorar notoriamente el nivel de concentración en las actividades
intelectuales.
• Mejorar la oxigenación sanguínea y en consecuencia la
redistribución de oxigeno en todo el cuerpo.
• Mejorar la flexibilidad de todos los grupos musculares utilizados.
• Disminuir el riesgo de lesión provocado por la fatiga y el sobreuso
muscular.
Duración e intensidad de las pausas
• Duración: Entre 5 y 10 minutos
• Intensidad: una o dos veces al día.
• Frecuencia: Lo ideal es diario; como mínimo tres veces por
semana.
Indicaciones para realizar las pausas
• los estiramientos deben tener una duración mínima de 10
segundos cada uno.
• No deben generar sanción de dolor sino como su nombre lo
indica, de extensión muscular.
• Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello. Hombro,
codo, muñeca y mano.
• Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar la
extremidad izquierda.
• Priorizar los grupos musculares más utilizados en el oficio.
• No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido (sin
forzarlo) y hasta donde el cuerpo lo permita.
Recomendación Especial
Un programa de pausas laborales debe ser complementado con el
estudio de los ambientes y puestos de trabajo para disminuir al
máximo los factores de riesgo que puedan provocar lesiones
osteomusculares. Es importante mantener el programa siempre en
vigencia para que sea realmente efectivo y benéfico para la salud.
Pausas Saludables 4
Levante su pie sentado o de
pie, llévelo hacia arriba
manteniendo durante 15- 30
segundos, suelte y relaje.
Posteriormente llévelo hacia
abajo. Continué repitiendo el
ejercicio.

5. Ejercicios osteomusculares
• Realice semicírculos con la cabeza, llevando el mentón pegado al
pecho. Realice 5 veces.
• Flexione su cabeza y sostenga durante 10 segundos.
• Incline su cabeza hacia la izquierda, con la mano derecha
extendida, empuje hacia abajo, sostenga 10 segundos. Luego cambie
incline su cabeza hacia la derecha y con la mano extendida empuje
hacia abajo.
• Gire la cabeza lo que más pueda hacia la derecha conservando los
hombros y el cuerpo fijos, sostenga durante 10 segundos y, luego ,
gírela hacia la izquierda.
• lleve los hombros arriba, abajo, atrás y adelante.
• Realice cinco círculos hacia delante y hacia atrás.
• Entrecruce sus manos, gire las muñecas, llévelas al frente sostenga
por 10 segundos. Luego con los brazos extendidos, llévelas arriba y
sostenga por 10 segundos.
• Entrecruce sus manos detrás de la cabeza y trate de separar los
codos, lleve su espalda hacia atrás y mantenga la mirada al frente.
• Con su espalda derecha y apoyada en el espaldar de la silla,
entrecruce las manos por detrás de la silla y súbalas hasta donde sea
capaz, sostenga por 10 segundos.
• Con los brazos extendidos y las muñecas al frente realice cinco
círculos a la derecha y cinco círculos a la izquierda (adentro y afuera).
Con los brazos extendidos, flexione las muñecas y luego extiéndalas;
repita cinco veces.
• Con fuerza, cierre y abra los dedos de la mano; repita cinco veces.
• Realice masaje circular dedo por dedo y hale hacia delante con los
dedos extendidos
Pausas Saludables 5
1. Cuello
2. Hombros
4. Muñecas y Manos
3. Brazos
Pausas Saludables 12
Ejercicios para las piernas
Ejercicios para los pies
Con su dedo pulgar toque
cada uno de sus dedos 15
segundos, suelte y relaje.
Párese con un pié delante del otro y
sepárelo. Lleve todo el peso del
cuerpo hacia el frente apoyando sus
brazos en una pared, flexionando la
rodilla adelante, cuidando que los
talones queden totalmente apoyados
sobre el piso, Mantenga la espalda
recta. Alterne cambiando de pié.
Levante una rodilla , sujétela
con las manos y llévela hasta
el pecho . Durante 15
segundos suelte y relaje.
Alterne cambiando de rodilla.
Flexione una rodilla con la
mano contraria, sujete el pie
y hale suavemente el talón
hacia la nalga durante 15
segundos, suelte y relaje.
Sostenga y cambie de pié.

6. • De pié con las rodillas semiflexionadas rote el tronco hacia un lado
girando solo la parte superior del cuerpo, las caderas están fijas.
Sostenga 10 segundos y luego al lado contrario.
• Con las piernas semiflexionadas incline el tronco hacia la derecha y
deslice la mano derecha sobre el borde lateral de la extremidad
inferior hasta donde sea capaz, sostenga por 10 segundos y luego al
lado contrario.
• Sentado en el borde de la silla, con los pies apoyados en el piso y
las piernas abiertas , abrácese y flexione el tronco llevando el cuello y
la espalda hacia abajo y hacia adentro.
• Sentado en el borde de la silla, con los pies apoyados en el piso y
las piernas abiertas , flexione el tronco para tocar el piso con las
palmas de las manos.
• De pié con las rodillas semiflexionadas, realice cinco círculos la
cadera hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• De pié lleve una rodilla hacia el pecho, cójala con las dos manos,
sostenga por 10 segundos y luego cambie.
• De pié, eleve una rodilla un poco más arriba de la cintura y haga
rotaciones desde la cadera, cinco veces hacia fuera y cinco veces
hacia adentro.
• De pié, flexione la rodilla y sujete el pie derecho con la mano
derecha para lograr que el talón toque el glúteo y sostenga por 10
segundos, luego cambie de pié.
• Igual que el ejercicio anterior pero sostenga el pie contrario con la
mano contraria y luego cambie. Sostenga por 10 segundos.
Pausas Saludables 6
5. Tronco
7. Rodilla
6. Cadera
Pausas Saludables 11
Ejercicios para las manos y muñecas
Estire sus dedos durante 15
segundos, suelte y relaje.
Entrelace las manos , gire hacia
afuera y adentro durante 15
segundos, suelte y relaje.
Flexione sus dedos.
Lleve sus manos al frente con
los brazos estirados durante
15 segundos, suelte y relaje.

7. 8. Tobillos y pies.
Pausas Saludables 7
1. Ejercicios para el cuello
Incline su cabeza hacia el lado
tratando de tocar el hombro con
su oreja . Repita hacia el otro
lado.
Incline su cabeza hacia el frente
tratando de tocar el pecho.
• Se puede realizar sentado o de pié: lleve la punta del pie hacia
atrás como si con el dorso del pié fuera a tocar el cuerpo , sostenga
10 segundos . Cambie de pié.
• Realice cinco círculos rotando el tobillo hacia la derecha y luego
hacia izquierda.
•Lleve el pie derecho hacia arriba, abajo, adentro y afuera, realice
cinco veces cada ejercicio.
• Párese en las puntas de los pies y luego en los tobillos.
Ilustraciones
Pausas Saludables 10
Ejercicios para los brazos
Incline su cabeza hacia el frente
tratando de tocar el pecho.
Lleve los brazos adelante ,
entrelace las manos, gire hacia
afuera la palma de las manos y
mantenga estirados los brazos
durante 15 segundos , suelte y
relaje.
Lleve los brazos arriba, entrelace
las manos, gire hacia afuera la
palma de las manos y mantenga
estirados los brazos durante 15
segundos , suelte y relaje.
Lleve los brazos atrás, entrelace
las manos, gire hacia afuera la
palma de las manos y mantenga
estirados los brazos durante 15
segundos , suelte y relaje.

8. Pausas Saludables 9
Ejercicios para el cuello y brazos
Coloque las manos en la nuca
y lleve los codos hacia atrás.
Estirar el cuello hasta tocar la
oreja con el hombro y el brazo
del mismo lado hacia atrás.
Pausas Saludables 8
Haga un semicírculo con su
cabeza girándola de lado a lado,
lentamente sin llevarla hacia
atrás ni círculos completos.
Eleve los hombros , mantenga
esta posición contando hasta 15.
2. Ejercicios para los hombros
Gira el brazo hasta tocar el
hombro contrario y mantenga 15
segundos.
Girar el brazo hasta tocar el
hombro contrario y mantenga 15
segundos.
Lleve los hombros hacia atrás,
durante 15 segundos , suelte.
Eleve los hombros, gírelos hacia
adelante y atrás, 15 veces.
Ejercicios para columna dorsal