1. FARTLEK
Dr. Paulo Roberto S Silva
Fisiologista do FutebolLab. Estudos do Movimento
21/12/2005
O FARTLEK utilizado para jogos com bola é um mixto de atividade contínua e intervalada
procurando mimetizar (imitar) o padrão de deslocamento do futebolista. A esteira é uma
opção muito boa para ser utilizada pelos preparadores físicos em diversas situações e
condições onde o campo não pode ser utilizado (chuva, neve, calor excessivo, reabilitação,
readaptação cardiorrespiratória, etc). Além disso, o controle da esteira é de fácil manuseio,
a quantificação do gasto energético e o ritmo são mais precisos. A utilização do limiar
como ponto de transição dentro das atividades do FARTLEK serve como referência para o
preparador físico não exagerar na demanda energética e obter os benefícios fisiológicos
deste método de treinamento ajustando a solicitação metabólica às condições de cada
futebolista.
Realizado na Esteira
Fartlek, desenvolvido em 1930, teve origem na Suécia e objetiva variar o ritmo (velocidade
e resistência) combinando atividade contínua e intervalada na mesma sessão de treino. O
Fartlek permite ao atleta correr diversas distâncias e variadas intensidades. Este tipo de
treinamento estressa os metabolismos aeróbio e anaeróbio mimetizando os deslocamentos
do futebol.
FARTLEK – LIMIAR (11 km/h) Tamanho linear do campo = 340 m (1v = 340m)
Ritmo de deslocamento
em campo
Bloco 1
Bloco 2
Bloco 3
Bloco 4
Andar
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
10 km/h
Corrida Moderada
3v = 1020m
Capacidade e pot. aeróbia 10,5 met´s
Intensidade/met
36,7
Gasto energético
ml/kg/min
Fibra tipo I e II a
3 voltas
(aeróbio compensado)
(tempo = 6
´06)
11 km/h
2v = 680m
11,4 met´s
39,9
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 3
´43”)
10 km/h
3v = 1020m
10,5 met´s
36,7
ml/kg/min
3 voltas
(tempo = 6
´06)
11 km/h
2v = 680m
11,4 met´s
39,9
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 3
´43”)
Sprint
Altíssima Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
19 km/h
10m
19,1 met´s
66,8
20 km/h
10m
20 met´s
70 ml/kg/min
19 km/h
10m
19,1 met´s
66,8
20 km/h
10m
20 met´s
70 ml/kg/min

2. Fibra tipo II b
(anaeróbio aláctico)
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
80)
ml/kg/min
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
90)
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
80)
ml/kg/min
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
90)
Corrida Leve
Capilarização
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
Corrida de Alta
Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio láctico)
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´12”)
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´08”)
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´12”)
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´08”)
Tempo por bloco
17min 17 s
13min 58 s
17min 17 s
13min 58 s
Distância por bloco todo ?
Total dos blocos = 9040 m
Tempo Total = 61 min 30
s
Proporção (%) metabólica
utilizada no treinamento
AERÓBIO
ANAERÓBIO LÁCTICO
ANAERÓBIO
ALÁCTICO
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
210,3 ml/kg
= 100%
38%
33%
29%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
216,9 ml/kg
= 100%
40%
29%
31%
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
210,3 ml/kg
= 100%
38%
33%
29%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
216,9 ml/kg =
100%
40%
29%
31%
FARTLEK – LIMIAR (12 km/h) Tamanho linear do campo = 340 m (1v = 340m)
Ritmo de deslocamento
em campo
Bloco 1
Bloco 2
Bloco 3
Bloco 4
Andar
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)

3. 11 km/h
3v = 1020m
Corrida Moderada
10,5 met´s
Capacidade e pot. aeróbia
36,7
Intensidade/met
ml/kg/min
Gasto energético
3 voltas
Fibra tipo I e II a
completa
(aeróbio compensado)
(tempo = 5
´34”)
12 km/h
2v = 680m
11,4 met´s
43,5
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 3
´24”)
11 km/h
3v = 1020m
10,5 met´s
36,7
ml/kg/min
3 voltas
completa
(tempo = 5
´34”)
12 km/h
2v = 680m
11,4 met´s
43,5
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 3
´24”)
Sprint
Altíssima Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio aláctico)
20 km/h
10m
20 met´s
70 ml/kg/min
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
80)
19 km/h
10m
19,1 met´s
66,8
ml/kg/min
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
90)
20 km/h
10m
20 met´s
70 ml/kg/min
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
80)
9 km/h
10m
19,1 met´s
66,8
ml/kg/min
5 x 10m =
50m
(tempo = 1”
90)
Corrida Leve
Capilarização
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
Corrida de Alta
Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio láctico)
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´12”)
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´08”)
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´12”)
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´08”)
Tempo por bloco
17min 17 s
13min 58 s
17min 17 s
13min 58 s
Distância por bloco todo ?
Total dos blocos = 9040 m
Tempo Total = 61 min 30
s
Proporção (%) metabólica
utilizada no treinamento
AERÓBIO
ANAERÓBIO LÁCTICO
ANAERÓBIO
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
210,3 ml/kg
= 100%
38%
33%
29%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
220,5 ml/kg
= 100%
41%
29%
30%
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
210,3 ml/kg
= 100%
38%
33%
29%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
220,5 ml/kg =
100%
41%
29%
30%

4. ALÁCTICO
FARTLEK – LIMIAR (13 km/h) Tamanho linear do campo = 340 m (1v = 340m)
Ritmo de deslocamento
em campo
Bloco 1
Bloco 2
Bloco 3
Bloco 4
Andar
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
12 km/h
1020m
Corrida Moderada
12,4 met´s
Capacidade e pot. aeróbia
43,4
Intensidade/met
ml/kg/min
Gasto energético
3 voltas
Fibra tipo I e II a
completa
(aeróbio compensado)
(tempo = 5
´06”)
13 km/h
680m
13,4 met´s
46,9
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 3
´08”)
12 km/h
1020m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
3 voltas
completa
(tempo = 5
´06”)
13 km/h
680m
13,4 met´s
46,9
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 3
´08”)
Sprint
Altíssima Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio aláctico)
22 km/h
10m
21,9 met´s
76,6
ml/kg/min
5 x 10m = 50
m
(tempo = 1”
63)
21km/h
10m
21,0 met´s
73,5
ml/kg/min
5 x10m= 50
m
(tempo = 1”
71)
22 km/h
10m
21,9 met´s
76,6
ml/kg/min
5 x 10m = 50
m
(tempo = 1”
63)
21km/h
10m
21,0 met´s
73,5
ml/kg/min
5 x10m= 50
m
(tempo = 1”
71)
Corrida Leve
Capilarização
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
Corrida de Alta
Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min

5. (anaeróbio láctico)
1 volta
(tempo = 1
´12”)
1 volta
(tempo = 1
´08”)
1 volta
(tempo = 1
´12”)
1 volta
(tempo = 1
´08”)
Tempo por bloco
17min 17 s
13min 58 s
17min 17 s
13min 58 s
Distância por bloco todo ?
Total dos blocos = 9040 m
Tempo Total = 61 min 30
s
Proporção (%) metabólica
utilizada no treinamento
AERÓBIO
ANAERÓBIO LÁCTICO
ANAERÓBIO
ALÁCTICO
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
223,6 ml/kg
= 100%
39%
27%
34%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
230,6 ml/kg
= 100%
41%
27%
32%
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
223,6 ml/kg
= 100%
39%
27%
34%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
230,6 ml/kg =
100%
41%
27%
32%
FARTLEK – LIMIAR (14 km/h) Tamanho linear do campo = 340 m (1v = 340m)
Ritmo de deslocamento
em campo
Bloco 1
Bloco 2
Bloco 3
Bloco 4
Andar
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
13 km/h
1020m
Corrida Moderada
13,4 met´s
Capacidade e pot. aeróbia
46,9
Intensidade/met
ml/kg/min
Gasto energético
3 voltas
Fibra tipo I e II a
completa
(aeróbio compensado)
(tempo = 4
´42”)
14 km/h
680m
14,3 met´s
50,0
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 2
´55”)
13 km/h
1020m
13,4 met´s
46,9
ml/kg/min
3 voltas
completa
(tempo = 4
´42”)
14 km/h
680m
14,3 met´s
50,0
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 2
´55”)
21km/h
10m
21,0 met´s
73,5
ml/kg/min
5 x10m= 50
m
(tempo = 1”
71)
22 km/h
10m
21,9 met´s
76,6
ml/kg/min
5 x 10m = 50
m
(tempo = 1”
63)
21km/h
10m
21,0 met´s
73,5
ml/kg/min
5 x10m= 50
m
(tempo = 1”
71)
Sprint
Altíssima Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio aláctico)
22 km/h
10m
21,9 met´s
76,6
ml/kg/min
5 x 10m = 50
m
(tempo = 1”
63)

6. Corrida Leve
Capilarização
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
Corrida de Alta
Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio láctico)
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´12”)
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´08”)
17 km/h
1v = 340
17,2 met´s
60,2
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´12”)
18 km/h
1v = 340
18,1 met´s
63,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 1
´08”)
Tempo por bloco
17min 17 s
13min 58 s
17min 17 s
13min 58 s
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
227,1 ml/kg
= 100%
40%
26%
34%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
233,7 ml/kg
= 100%
41%
27%
31%
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
227,1 ml/kg
= 100%
40%
26%
34%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
233,7 ml/kg =
100%
41%
27%
31%
Distância por bloco todo ?
Total dos blocos = 9040 m
Tempo Total = 61 min 30
s
Proporção (%) metabólica
utilizada no treinamento
AERÓBIO
ANAERÓBIO LÁCTICO
ANAERÓBIO
ALÁCTICO
FARTLEK – LIMIAR (15 km/h) Tamanho linear do campo = 340 m (1v = 340m)
Ritmo de deslocamento
em campo
Bloco 1
Bloco 2
Bloco 3
Bloco 4
Andar
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
6 km/h
1v = 340m
3,8 met´s
13,3
ml/kg/min
1 volta
(tempo = 3
´24”)
Corrida Moderada
Capacidade e pot. aeróbia
Intensidade/met
Gasto energético
14 km/h
1020m
14,3 met´s
50,0
15 km/h
680m
15,3 met´s
53,5
14 km/h
1020m
14,3 met´s
50,0
15 km/h
680m
15,3 met´s
53,5

7. Fibra tipo I e II a
(aeróbio compensado)
ml/kg/min
3 voltas
completa
(tempo = 4
´22”)
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 2
´43”)
ml/kg/min
3 voltas
completa
(tempo = 4
´22”)
ml/kg/min
2 voltas
completa
(tempo = 2
´43”)
Sprint
Altíssima Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio aláctico)
22 km/h
10m
21,9 met´s
76,6
ml/kg/min
5 x 10m = 50
m
(tempo = 1”
63)
21km/h
10m
21,0 met´s
73,5
ml/kg/min
5 x10m= 50
m
(tempo = 1”
71)
22 km/h
10m
21,9 met´s
76,6
ml/kg/min
5 x 10m = 50
m
(tempo = 1”
63)
21km/h
10m
21,0 met´s
73,5
ml/kg/min
5 x10m= 50
m
(tempo = 1”
71)
Corrida Leve
Capilarização
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo I
(aeróbio)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
8 km/h
2v = 680m
8,6 met´s
30,1
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 5
´07”)
9 km/h
2v = 680m
9,6 met´s
33,6
ml/kg/min
2 voltas
(tempo = 4
´32”)
Corrida de Alta
Intensidade
Intensidade/met
Gasto energético
Fibra tipo II b
(anaeróbio láctico)
19 km/h
1v = 340
19,1 met´s
66,8
ml/kg/min
1 volta
completa
(tempo = 1
´04”)
20 km/h
1v = 340
20,0 met´s
70,0
ml/kg/min
1 volta
completa
(tempo = 1
´01”)
19 km/h
1v = 340
19,1 met´s
66,8
ml/kg/min
1 volta
completa
(tempo = 1
´04”)
20 km/h
1v = 340
20,0 met´s
70,0
ml/kg/min
1 volta
completa
(tempo = 1
´01”)
Tempo por bloco
17min 17 s
13min 58 s
17min 17 s
13min 58 s
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
236,8 ml/kg
= 100%
40%
28%
32%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
243,9 ml/kg
= 100%
41%
29%
30%
2430 m
12,0 met´s
42,0
ml/kg/min
236,8 ml/kg
= 100%
40%
28%
32%
2090 m
12,4 met´s
43,4
ml/kg/min
243,9 ml/kg =
100%
41%
29%
30%
Distância por bloco todo ?
Total dos blocos = 9040 m
Tempo Total = 61 min 30
s
Proporção (%) metabólica
utilizada no treinamento
AERÓBIO
ANAERÓBIO LÁCTICO
ANAERÓBIO
ALÁCTICO