Alimentation & Marathon
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Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève mara...
Pour éviter…
Que manger avant, pendant et
après le semi/marathon ?
…et être
Problèmes fréquents : les vôtres ?
Problèmes gastriques ou
intestinaux à l’effort
Problèmes digestifs chroniques
Malaise, ...
pour couvrir les besoins nutritionnels de base de
l’organisme
pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés
aux dépe...
Le carburant
Le carburant et le «véhicule»
Glucides/HDC:
ENERGIE
Lipides: ENERGIE (réserve),
COMMUNICATION CELLULAIRE
Protéines :
CONST...
La base : d’abord la qualité
Calories « vides »: sucre,
lipides saturés, OH
AG Essentiels,
Vit. A, E
Protéines, fer, lipid...
Le carburant
Stock de glucides:
glycogène muscles + foie
limité
Glucides
(sucres/HDC)
1 g = 4 kcal
Lipides
(graisses)
1 g ...
La pyramide du sportif
Calories « vides »: sucre,
lipides saturés, OH
AG Essentiels,
Vit. A, E
Protéines, fer, lipides,
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Le petit-déjeuner
Fruit
Féculent
Laitage -
protéines
Le repas équilibré
Féculent
Huiles de
colza et olive
Légumes
crus, cuits
Protéines
Le goûter : aussi pour les adultes
Avant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de
journée
Selon timing et...
arrêt/allégement ++ de l’entraînement
glucides : 70-80% de l’énergie totale
alimentation équilibrée et digeste pour préven...
3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
2. Le bon truc:
maltodextrine à boi...
Journée type
hyperglucidique
J-3 à J-1
Pain + beurre + confiture
Orange
Yogourt
Thé/café
Pomme + barre de céréales
Poisson...
Avant : le dernier repas
Protéines
Délai 3-4 h.Féculent
Avant : le dernier en-cas
Délai 1-2 h.
7 règles d’or d’«avant»
Riche en glucides complexes
Digeste
Connu et testé
Léger
Pr...
Buts : hydrater
assurer un apport de sucres suffisant
éviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs
Ravitaille...
Après: la récupération - régénération
Buts:
• réhydrater
• restaurer le
glycogène
• réparer les fibres
musculaires
• élimi...
Après : le repas de récupération
Féculent
Protéines
Bicarbonate Recovery
Délai 1-3 h.
Après : l‘en-cas de récupération
Bicarbonate Recovery
Délai 1 h.
7 Règles d’or d’«après»
Repas ou en-cas avec aliments
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En résumé
Atteindre ses objectifs
en course d’endurance ne
s’improvise pas
nutritionnellement parlant…
ou alors c’est beau...
Je vous remercie de votre attention
et bonne course!
anne.morend@nutri-sport-krouge.ch
Combustion: exemples
Combustion course 10 km
• 60 kg = 600 kcal
• 80 kg = 800 kcal
Combustion marathon
• 60 kg = 2500 kcal...
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Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

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Pour réfléchir à l'alimentation? Un sportif doit penser à couvrir ses besoins nutritionnels de base de l'organisme et ceux majorés par ses activités sportives. Il s'agit aussi de préserver sa santé et son bien-être, d'éviter les troubles digestifs, de prévenir contre-performances et blessures et de limiter la fatigue, en facilitant la récupération et la régénération. Pour cela, il faut du carburant !
Une diététicienne, adepte de la course à pied, vous donne de précieux conseils. En résumé, si vous veillez à un minimum de logistique nutritionnelle, c'est du plaisir en baskets ensuite!

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Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

  1. 1. Alimentation & Marathon Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef
  2. 2. Pour éviter… Que manger avant, pendant et après le semi/marathon ? …et être
  3. 3. Problèmes fréquents : les vôtres ? Problèmes gastriques ou intestinaux à l’effort Problèmes digestifs chroniques Malaise, évanouissement Tendinites, déchirures musculaires, blessures chroniques Poids « récalcitrant » Jambes coupées, « plus de jus » Crampes, spasmes musculaires Ne pas savoir que manger avant l’effort, et combien de temps avant Fatigue, difficulté de récupération Problèmes de sommeil Problèmes cutanés Avoir la fringale, de la difficulté à gérer sa faim Problèmes ORL fréquents, herpès… Ne pas savoir comment ravitailler à l’effort
  4. 4. pour couvrir les besoins nutritionnels de base de l’organisme pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés aux dépenses sportives pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et mentale Pourquoi réfléchir à l’alimentation ? pour éviter les troubles digestifs pour prévenir les contre-performances, les blessures et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état inflammatoire pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la régénération
  5. 5. Le carburant
  6. 6. Le carburant et le «véhicule» Glucides/HDC: ENERGIE Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE Protéines : CONSTRUCTION Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION
  7. 7. La base : d’abord la qualité Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH AG Essentiels, Vit. A, E Protéines, fer, lipides, vit. B12 Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg Fibres, minéraux, anti- oxydants, oligo- éléments, vit. C, B9 Hydratation, homéostasie/échanges
  8. 8. Le carburant Stock de glucides: glycogène muscles + foie limité Glucides (sucres/HDC) 1 g = 4 kcal Lipides (graisses) 1 g = 9 kcal Effort bref Résistance Anaérobie FC élevée Effort long Endurance Aérobie FC basse-modérée Stock de graisses: graisses corporelles illimité en théorie (kg ++) L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres! Conséquences à l’effort : Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++ Conséquences possibles à plus long terme : Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo- éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de poids ! Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…
  9. 9. La pyramide du sportif Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH AG Essentiels, Vit. A, E Protéines, fer, lipides, vit. B12 Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg Fibres, minéraux, anti- oxydants, oligo- éléments, vit. C, B9 Hydratation, homéostasie/échanges
  10. 10. Le petit-déjeuner Fruit Féculent Laitage - protéines
  11. 11. Le repas équilibré Féculent Huiles de colza et olive Légumes crus, cuits Protéines
  12. 12. Le goûter : aussi pour les adultes Avant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de journée Selon timing et état de faim: Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales, biscuits peu gras, pâtes de fruits… Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de l‘effort… Boissons: eau, jus de fruit
  13. 13. arrêt/allégement ++ de l’entraînement glucides : 70-80% de l’énergie totale alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( crudités, lactose selon) fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines hydratation (min. 2.5 l/jour) 3 jours avant la course : la charge Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
  14. 14. 3 jours avant la course : la charge Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater 2. Le bon truc: maltodextrine à boire au long de la journée 1. les féculents: en manger plus que d‘habitude…
  15. 15. Journée type hyperglucidique J-3 à J-1 Pain + beurre + confiture Orange Yogourt Thé/café Pomme + barre de céréales Poisson Semoule de blé (½ assiette) Légumes (huile colza) Pain Compote Banane + noix-amandes + pain-chocolat Risotto + sauce (½ assiette) Fromage Crudités + (huile d’olive) Flan + Eau/maltodextrines 7h 10h 12h 16h 19h
  16. 16. Avant : le dernier repas Protéines Délai 3-4 h.Féculent
  17. 17. Avant : le dernier en-cas Délai 1-2 h. 7 règles d’or d’«avant» Riche en glucides complexes Digeste Connu et testé Léger Pratique Plaisant Pris au bon moment Stress = brûleur de sucres !
  18. 18. Buts : hydrater assurer un apport de sucres suffisant éviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs Ravitaillement Liquides boisson de l’effort eau plate bouillon thé ~ 2 dl/15 min. Solides gels de glucose (+ eau!) autres (banane, orange, barre énergétique…) : selon tolérance 7 règles d’or de «pendant» Riche en glucides En petite quantité Fractionné Digeste Testé Anticipé S’écouter Soif ou faiblesse = trop tard…
  19. 19. Après: la récupération - régénération Buts: • réhydrater • restaurer le glycogène • réparer les fibres musculaires • éliminer les déchets (stress oxydatif) • réduire l’acidité (alcaliniser) • ne pas surcharger le système digestif
  20. 20. Après : le repas de récupération Féculent Protéines Bicarbonate Recovery Délai 1-3 h.
  21. 21. Après : l‘en-cas de récupération Bicarbonate Recovery Délai 1 h. 7 Règles d’or d’«après» Repas ou en-cas avec aliments variés (minéraux ++) Tjs riche en glucides complexes Hydratation ++ 1ère recharge < 1 h. post effort Digeste Plaisant En fonction de son appétit La récupération d’un marathon prend plusieurs jours…
  22. 22. En résumé Atteindre ses objectifs en course d’endurance ne s’improvise pas nutritionnellement parlant… ou alors c’est beaucoup plus dur et risqué ! En résumé: un minimum de logistique nutritionnelle c’est du plaisir en baskets ensuite ! L’alimentation : souvent sous-estimée, pourtant l’un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport préféré
  23. 23. Je vous remercie de votre attention et bonne course! anne.morend@nutri-sport-krouge.ch
  24. 24. Combustion: exemples Combustion course 10 km • 60 kg = 600 kcal • 80 kg = 800 kcal Combustion marathon • 60 kg = 2500 kcal • 80 kg = 3400 kcal Réserves énergétiques • Glycogène musculaire 300 g. = 1200 kcal 500 g. = 1500 kcal • Graisses corporelles 1 kg = 9000 kcal

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