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LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
   EN LAS PERSONAS MAYORES

PABLO SÁNCHEZ BUJÁN


* LICENCIADO EN EDUCACIÓN
FÍSICA
* MASTER EN     MARKETIN   Y
DIREC.COMERC.
* JEFE DEL DEPARTAMENTO DE
CALIDAD Y COORDINACIÓN
* DIRECCIÓN GENERAL DE
DEPORTES DEL AYUNTAMIENTO
DE MADRID                      Área de Coordinación Institucional
                               Dirección General de Deportes        1
INTRODUCCIÓN

•   La población mayor es cada día más numerosa
    y con una esperanza de vida cada vez mas
    larga. Sin embargo este colectivo todavía
    realiza escasa actividad, fundamentalmente
    porque no toman conciencia de la importancia
    que tiene para ellos.


•   Es en edades avanzadas donde cobra especial
    relevancia la actividad física como concepto de
    salud. No solo se pretende alargar la vida, sino
    que se goce de una mejor “CALIDAD DE VIDA”

                                   Área de Coordinación Institucional
                                                                        2
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CALIDAD DE VIDA
    DE LAS PERSONAS MAYORES

•   Para poder llegar a conocer lo que la Actividad
    Física y el Deporte pueden influir en la CALIDAD
    DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nos
    interrogaremos acerca de:


      Las necesidades o mejoras que pueden ser
       satisfechas a través de la actividad física y
       el deporte en la edad adulta:




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NECESIDADES DEL ADULTO

DIMENSIONES DEL SER   MEJORAS CONSEGUIDAS A
      HUMANO          TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD
                        FÍSICA Y EL DEPORTE


    DIMENSIÓN
                             SALUD
    BIOLÓGICA

                         CONOCIMIENTO
    DIMENSIÓN
                         COMUNICACIÓN
   PSICO-SOCIAL
                          SOCIABILIDAD
      DIMENSIÓN
                            CULTURA
 SOCIO-ECONÓMICA
                           ECONOMÍA
    Y CULTURAL              Área de Coordinación Institucional
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ALGUNOS SENTIMIENTOS
          DE LOS MAYORES
En un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieron
   los siguientes datos:


•   El 70% aseguraban tener problemas de soledad.
•   El 45% tenían miedo a caer enfermos
•   Al 35% no les gustaba depender de otras personas.
•   Al 30% le preocupaba el deterioro físico, el dolor y la
    inactividad




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Efectos orgánicos
        del ejercicio físico moderado

    DOLORES DE ESPALDAS     HIPERTENSIÓN

               ARTROSIS     DIABETES
          OSTEOPOROSIS
                            CANCER
ENFERMEDADES MENTALES
                            SEDENTARISMO
LUCHA CONTRA EL TABACO
                            ESTRÉS
 LUCHA CONTRA LA DROGA
                            MEJORA CARDIO/VASCULAR
LUCH. CONTRA EL ALCOHOL
                            PREVENCION DE LOS
              OBESIDAD
                            ACHAQUES DE LA VEJEZ
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VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DE LA
      ACTIVIDAD FÍSICA

•   Las ventajas de hacer ejercicio físico                        están
    confirmadas por numerosas investigaciones.


•   Con solo 30 minutos de actividad mas o menos
    intensa, podemos evitar un gran número de
    enfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes,
    depresión, e incluso varios tipos de cáncer.


•   La práctica habitual de ejercicio físico puede mejorar
    nuestra calidad de vida, reduciendo el estrés,
    controlando el peso, durmiendo mejor, sintiéndonos
    más felices.
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LA ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y
           LA SALUD

•   Efectos derivados del entrenamiento:
      El cambio más importante, es un aumento del
       consumo de oxígeno. Éste se deriva,
       principalmente de un aumento en la capacidad
       del sistema cardiocirculatorio y de un aumento
       en la utilización periférica de 02.
      Los valores de VO2 máximo de los sujetos
       sedentarios pueden incrementarse mucho;
       según autores, llega a mejorar un 35% de los
       valores preentrenamiento.



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ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE
            Y LA SALUD
•   Efectos sobre la Mortalidad.
      Se ha comprobado que las personas que
       regularmente practican deporte, presentan una tasa
       de mortalidad global más baja que los sujetos que
       llevan una vida sedentaria.
      En diferentes estudios se ha demostrado que el
       descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al
       ejercicio, se produce a expensas de reducir su
       mortalidad específica por enfermedad.

     EJERCICIO FÍSICO MODERADO
                  =
           SENTIRSE BIEN
                  =                      Área de Coordinación Institucional
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         MAYOR LONGEVIDAD
EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO

 •   El envejecimiento se favorece por la falta de uso de los
     sistemas orgánicos. En este sentido, se considera que
     el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al
     envejecimiento depende de la escasa utilización de los
     sistemas corporales.
 •   Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades
     funcionales cardiorrespiratorias cómo la capacidad
     aeróbica, se deterioran más rápidamente en los
     sedentarios (9% cada década) que en los sujetos
     activos (menor del 5% cada década).
 •   La    practica   regular    de    ejercicio    mantiene
     funcionalmente al sujeto y proporciona seguridad e
     independencia a quien lo practica, hechos de gran
     importancia en las personas ancianas.
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MEJORA CARDIO VASCULAR

•   EI nivel de actividad necesario para conseguir
    beneficios ha sido motivo de estudio en diferentes
    ocasiones. Con la actividad física hecha de forma
    periódica (2-3 horas en días alternos a la semana) se
    produce una mejora cardio respiratoria por:
      Aumento de la eficacia cardiaca
      Aumento del volumen latido
      Aumento de la contractilidad
      Aumento del número de capilares
      Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.
      Mejora de la función respiratoria por acondicionamiento
       de su musculatura.
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MEJORA MUSCULAR

•   Con la actividad física, la capacidad de nuestra
    musculatura mejora considerablemente.
•   Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga,
    se ganará en fuerza o en resistencia.
•   Un ejercicio saludable para la musculatura,
    puede ser aquel que se realiza rítmicamente de
    forma continua y moderada, tal como el andar,
    nadar o carrera suave.
•   El corazón también es un músculo que puede
    bombear hasta 20 litros de sangre cuando se
    esta haciendo ejercicio físico.

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MEJORA ÓSEA

•   existen evidencias de que el ejercicio físico es capaz
    de incrementar el contenido mineral óseo y por tanto,
    los programas de ejercicio pueden ser una terapia
    efectiva en la prevención de la osteoporosis.
•   Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza el
    deterioro de los huesos.
•   Cuando hacemos ejercicio los músculos se contraen
    contra los huesos y la presión fomenta la creación del
    calcio.
•   Las actividades en las que hay que saltar
    moderadamente son mejores para la creación del
    calcio.

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HIPERTENSIÓN ARTERIAL.

•   En los "años 50", en que Steinhaus demostró
    descensos de la presión sistólica y diastólica con la
    práctica continuada de ejercicio.
•   Estudios    poblacionales     demuestran     que     los
    sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto de
    presentar una hipertensión arterial, que los que
    practican actividad física.
•   La actividad física habitual también juega un papel
    importante en el tratamiento de la hipertensión ligera.
    El descenso de la tensión arterial que se consigue con
    el ejercicio regular es considerable, pudiendo ser
    mayores si indirectamente se consigue reducir el peso
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DIABETES

•   Recientemente se ha demostrado en algunos estudios
    una reducción de la incidencia de la Diabetes en los
    individuos con mayores niveles de actividad física
•   Además del papel preventivo que el ejercicio tiene en
    la Diabetes (DMNID), es un pilar fundamental, junto
    con la dieta, en el tratamiento no farmacológico de los
    pacientes que ya han desarrollado esta enfermedad.
    El ejercicio físico no solamente aumenta la tolerancia a
    la glucosa, sino que aumenta la sensibilidad de los
    receptores insulínicos del músculo y del tejido adiposo;
    esto, ocasiona una mejor y más rápida utilización de la
    glucosa, para un determinado nivel de insulina.
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OBESIDAD

•   No existen razones biológicas claras por las que un
    sujeto tenga que aumentar su peso con el
    envejecimiento. Parece más evidente que la ganancia
    de peso a lo largo de la vida, se relaciona más con una
    baja actividad física que con un aumento del consumo
    calórico.
•   El ejercicio o actividad física de resistencia aeróbica
    (Natación, correr, ciclismo, etc.) proporciona la
    posibilidad significativa de modificar la ecuación del
    equilibrio energético, ocasionando una pérdida de peso
    y modificando la composición corporal.

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OBESIDAD




                      MAYOR
                 INCIDENCIA EN LA
               FALTA DE MOVILIDAD Y
                  DESARROLLO DE
OBESIDAD           ENFERMEDDES
TRONCAL
FEMENINA


                       Área de Coordinación Institucional
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                       Dirección General de Deportes
CANCER

•   Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de
    cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que
    se produce en el sedentario, provoca una mayor
    exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer
    a este nivel. La realización de actividades físicas,
    acompañado de una buena ingesta de fibra a través de
    la dieta proporciona una medida preventiva eficaz.
•   Existen evidencias científicas, aunque no suficientes,
    que muestran una menor incidencia de cáncer de mama
    y próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. No
    ocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para los
    cuales, no existen todavía evidencias suficientes.
•   Es necesario comentar en este apartado que hoy que
    tener cuidado durante la práctica deportiva al aire libre
    con las “prolongadas exposiciones deÁrea de CoordinaciónDeportes
                                            la piel al de Institucional
                                           Dirección General
                                                             sol”         18
EN RESUMEN, LA PRÁCTICA
       DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

•   Reduce las posibilidades de contraer enfermedades
    cardiacas. El ejercicio moderado reduce el riesgo de
    muerte derivado de estas.
•   Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y
    diabetes.
•   Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de
    otros tipos.
•   Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo.
    Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio,
    diferentes enfermedades psicosomáticas, etc.
•   Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones.
•   Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.
                                        Área de Coordinación Institucional
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LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL

  •   En el aspecto social la actividad
      física y el deporte también nos
      puede ayudar, nos hará:
         Más sociales,
         Más cooperativos,
         Mas participativos,
         Más comprensivos, ante las
          vicisitudes, la victoria o la derrota.
         Más luchadores.




                                    Área de Coordinación Institucional
                                                                         20
                                    Dirección General de Deportes
LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL

•   Desde el punto de vista psicológico está
    demostrado que la actividad física y el deporte:
      Mejora las capacidades intelectuales.
      Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con
       nuestros semejantes.
      Nos hace más resistentes a la frustración.
      Mejora nuestra capacidad mental.
      Mejora nuestra resistencia y fuerza mental.
      Nos relaja.
      Nos divierte.
      Nos motiva.

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                                    Dirección General de Deportes
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE
    LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP.
Etapa de la Vida (el envejecimiento)
• De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van
    paralelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y
    maduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de la
    educación física en estas edades.
•    En las personas mayores asistimos a un proceso similar de
     orden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo una
     importancia y una atención diferentes a etapas anteriores ya
     que asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) de
     deterioro, desgaste y enfermedad, característicos de esta
     época de la vida.
•    Es, precisamente en esta etapa donde de nuevo la
     dimensión del Yo como cuerpo, adquiere importancia en
     cuanto soporte y motor de los aspectos psicológicos de
     las personas mayores y por ende de los aspectos
     sociales que a su vez redundaran en el sentimiento del si
                                           Área de Coordinación Institucional
                                           Dirección General de Deportes 22

     mismo.
En cuanto al movimiento. Limitación
     física versus limitación psíquica.
•    1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del
    mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa
    (lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor
    soportado durante tiempo, transforma el humor de esa
    persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringir
    el campo vital de la persona que lo padece. Conlleva un
    gasto psíquico energético importante que no se puede
    utilizar para otras cosas que la vida nos ofrece.
•    2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayor
    agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a la
    movilidad y desplazamiento espacial otorgando a la persona
    mayor más independencia física y su traducción en lo mental
    – independencia psíquica y capacidad.
•    3) La recuperación (reminiscencias de etapas anteriores)
    de disfrutar con las sensaciones asociadasCoordinaciónDeportes
                                              Área de al movimiento.
                                              Dirección General de
                                                                   Institucional
                                                                            23
En cuanto al movimiento. Limitación
     física versus limitación psíquica.

•    4) En líneas generales, en las depresiones
     (independiente de la explicación otorgadas por as
     corrientes organicistas) uno de los mecanismos
     importantes que se da es la Inhibición, la persona se
     queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de
     “moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitar
     este desbloqueamiento mental.
•     5) Los cuadros de ansiedad se ven también favorecidos
     por la actividad física. La ansiedad es un estado psíquico
     de excitación que ha sobrepasado determinado umbral y
     es vivenciado como malestar, desazón, miedo, etc. La
     actividad física en cuanto a su componente de acción, de
     movimiento puede representar una vía temporal de
     descarga de este plus de excitación.
                                           Área de Coordinación Institucional
                                                                                24
                                           Dirección General de Deportes
En cuanto al avance observado en
            el ejercicio físico.
•   El aporte “narcisístico” tan necesario en estas
    etapas, que conllevan los retos planteados y la
    superación de los mismos, (por eso es tan
    importante la superación de metas asequibles para
    cada persona en cuestión) nutre y fortalece el
    sentimiento positivo del Si mismo, incrementando
    de nuevo el sentimiento de “ser capaz”.




                                  Área de Coordinación Institucional
                                                                       25
                                  Dirección General de Deportes
En cuanto a la dimensión grupal y social
         de la actividad física
•   Es aconsejable que las personas mayores practique
    ejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo,
    favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o
    “pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimiento
    de soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado al
    envejecimiento.
•   Además de la familia, los mayores necesitan tener otros
    espacios que posibiliten la comunicación e interrelación
    con los demás.
•   En edades avanzadas es frecuente que las redes sociales
    que en otras etapas podían satisfacer esas necesidades
    (trabajo, hijos, amigos, etc.) ya no estén, por lo que es
    importante crear nuevas redes de sostén e intercambio
    social. La actividad física y el deporte podrían ser una de
    ellas.                                 Área de Coordinación Institucional
                                           Dirección General de Deportes   26
LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA
         Y CULTURAL
•   El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión
    socio-económica y cultural de las personas gracias a
    la mayor dimensión, participación, crecimiento de la
    industria del sector deportivo.
•   La creación de puestos de trabajo tanto en la industria
    como en los centros deportivos es una realidad que se
    va incrementando día a día.
•   Los encuentros deportivos entre ciudades y/o países
    fomenta los intercambios culturales.
•   Con las grandes manifestaciones deportivas (Juegos
    Olímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales,
    etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales y
    económicas.
                                       Área de Coordinación Institucional
                                                                            27
                                       Dirección General de Deportes
PREGUNTAS

•   ¿Todos los deportes son igualmente satisfactorios?
•   ¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o
    mayores?
•   ¿Se prescribe de igual forma la actividad física y el
    deporte para hombres y mujeres?
•   ¿Todos los deportes producen los mismos beneficios?




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                                                                           28
                                      Dirección General de Deportes
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

 La Actividad Física, es una actividad formativa que se da
    primero en los colegios (Educación Física) y luego en
    los institutos que podría ser de una importancia vital
    pero que nadie valora. Con la actividad física
    desarrollamos las capacidades motrices, tales
    como el equilibrio, la resistencia, la velocidad,
    agilidad, fuerza, etc.




                                      Área de Coordinación Institucional
                                                                           29
                                      Dirección General de Deportes
IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES

•   Entre las actividades y deportes, cada uno
    proporcionará características o cualidades diferentes,
    aunque puede haber algunas similitudes, tales como:
      La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos
       proporcionarán una buena resistencia aeróbica.
      Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.),
       nos proporcionarán otro tipo de cualidades como la
       agilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.
      Otros     deportes      desarrollan    más            capacidades
       intelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).
      Los deportes de lucha o las artes marciales que en su
       concepción, en su inicio desarrollamos formidablemente
       capacidades humanas, imprescindibles para una buena
       convivencia, tales como, el respeto por el otro, la ayuda,
       la auto defensa, el aprovechamiento de CoordinaciónDeportes ajena,
                                           Área de la fuerza
                                           Dirección General de
                                                                Institucional
                                                                          30

       la realización del bien
VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD DE
        LOS DEPORTES
               INTENSOS                    MODERADOS                   NO
                                                                    INTENSOS
CONTACTO       CONTACTO                    NO CONTACTO
               MODERADO
Hockey hielo   Baloncesto   Vela            Bádminton               Tiro    con
Rugby          Balonmano    C. a través     Golf                    arco
Lucha          Voleibol     Esgrima         Tenis de                Bolos
Boxeo          Ciclismo     Natación        mesa                    Tiro
                                                                    deportivo
Kárate         Piragüismo   Tenis
Judo           Frontón      Atletismo
Waterpolo      Pelota       Halterofilia
Fútbol         Equitación   Remo
Hockey         Patinaje     Esquí
hierba         Squash       Gimnasia
                                              Área de Coordinación Institucional
                            Buceo             Dirección General de Deportes        31
CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES
  SUGÚN SU GASTO CALÓRICO
       ALTO                MEDIO                  BAJO
Atletismo            Esgrima         Motociclismo
Natación             Alpinismo       Automovilismo
Patinaje             Esquí alpino    Golf
Gimnasia artística
                     Ciclismo        Tiro
Lucha
                     Gimnasia        Equitación
Piragüismo
Remo
                     Rítmica         Paracaidismo
Boxeo                Halterofilia    Vuelo
Tenis                Buceo           Vela
Frontón              Judo            Esquí náutico
Hockey               Karate
Rugby                Béisbol
Baloncesto           Voleibol
Balonmano
                     Espeleología
Futbol
                                    Área de Coordinación Institucional
Esquí de fondo                      Dirección General de Deportes        32
OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
   SALUDABLE EN EL MAYOR

•   Rehabilitación y prevención de la enfermedad.

•   Obtención de bienestar corporal y mental.

•   Proporcionar autonomía mediante una mejor
    condición física.

•   Conocimiento y dominio del propio cuerpo.

•   Prolongar la integridad músculo esquelético.

•   Proporcionar mas calidad de vida a los años
                                   Área de Coordinación Institucional
                                                                        33
                                   Dirección General de Deportes
Condiciones que deben reunir los
    deportes saludables en el anciano

•   Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y
    permita avanzar de una forma gradual hasta
    conseguir el mantenimiento apropiado de la
    aptitud.
•   Que sean actividades relacionadas con la
    aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia
    muscular y composición corporal.
•   Que sean fácilmente realizables.
•   Que favorezcan el goce y la continuidad a
    largo plazo.
•   Evitar actividades difíciles que provoquen
    caídas, lesiones, etc.           Área de Coordinación Institucional
                                                                               34
                                               Dirección General de Deportes
MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD
    FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
•   Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis,
    gerocinesiterapia     o    gimnasia     de          mantenimiento,
    estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza o
    los ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerza
    muscular.
•   Los bailes de salón y/o regionales, son un excelente
    ejercicio para las personas mayores
•   El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terreno
    plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.
       Es necesario utilizar una ropa cómoda.
       La duración mínima del paseo debe ser entre 30 y 45
        min. acompañándolo una adecuada respiración y
        oscilación de brazos.
       Es recomendable su práctica a diario o en días
                                           Área de Coordinación Institucional
        alternos como complemento a otras actividades.
                                           Dirección General de Deportes 35
PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
    SALUDABLE EN EL MAYOR
•   A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita
    relacionada con el esfuerzo si presentaban
    enfermedad cardiaca subyacente.
•   B.) Problemas músculos esqueléticos: son
    mas frecuentes si:
      Tenían anomalías musculares o articulares previas.
      Realizan ejercicios a intensidades elevadas.
      Progresión excesivamente rápida.
•   C.) Problemas con la termorregulación: el
    anciano tolera peor las temperaturas extremas
•   No es recomendable la competición en los
    mayores.                     Área de Coordinación Institucional
                                                                            36
                                            Dirección General de Deportes
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA
     ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA
                    SALUDABLE

1.   Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse en
     la práctica deportiva hay que someterse a un
     control médico de aptitud, tanto mas exhaustivo
     y específico cuanto mas se exija al organismo.
2.   Escoger adecuadamente el deporte. Después
     de un periodo de acondicionamiento general se
     escogerá el deporte que mas se adapte a las
     condiciones físicas y psíquicas de acuerdo con
     el preparador y el médico del deporte.
3.   Conocer el deporte. Aprendiendo la técnica
     correcta y el reglamento del deporte se evitan
     lesiones agudas y de sobrecarga.
                                         Área de Coordinación Institucional
                                                                              37
                                         Dirección General de Deportes
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA
 ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA
                SALUDABLE

4.   Utilizar un material idóneo y             en
     condiciones ambientales correctas.
5.   Preparar la actividad.- Realizar un
     calentamiento y estiramiento suave y
     progresivo, previo a la realización de
     cualquier actividad deportiva. Conocer las
     limitaciones.
6.   Hay que conocer en todo momento las
     posibilidades     físicas   y   psíquicas,
     recordando que estas pueden variar por
     circunstancias intrínsecas y ambientales
     de todo tipo.Realizar la preparación física
     adecuada a la edad, sexo y posibilidades
     físicas y psíquicas. No hay que superar la
     capacidad máxima de esfuerzo.       Área de Coordinación Institucional
                                         Dirección General de Deportes        38
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA
               SALUDABLE

7. Recuperación adecuada de las lesiones.
   Hay que esperar a la recuperación total
   de la lesión antes de volver a la
   actividad deportiva.
8. Mantener una correcta higiene de vida,
   evitando el consumo de tabaco, alcohol
   y realizando un descanso adecuado y
   una correcta hidratación.
9. No admitir ayudas artificiales que
   disimulen una peligrosa fatiga o faciliten
   cualidades que no se poseen.
10.Disfrutar con su práctica
                                        Área de Coordinación Institucional
                                                                             39
                                        Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
    EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
             ENTRENAMIENTO AERÓBICO
•    Tipo de entrenamiento
       Que no suponga excesivo estrés a nivel
        articular
       Caminar es un excelente ejercicio para muchos
        mayores.
       Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos
        que tengan reducida la capacidad de tolerar
        actividades que soporten el peso del cuerpo.
       La actividad debe ser accesible y divertida
        (adherencia).
       Realizar actividad en grupo puede aportar un
        refuerzo social.                 Área de Coordinación Institucional
                                         Dirección General de Deportes        40
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
    EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
               ENTRENAMIENTO AERÓBICO
•    Intensidad del entrenamiento
       Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero también
        tienen que mostrar progresos en la forma física.
       En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que
        seleccionarse de forma sencilla.
       Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largo
        plazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberá
        comenzar siendo baja y progresiva en función del individuo.
       No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad para
        acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado produce
        beneficios para la salud.
       Alta intensidad y larga duración ofrece beneficios y adaptaciones
        adicionales, pero supone un factor de riesgo cardiovascular y
        músculo esquelético a estas edades      Área de Coordinación Institucional
                                                                                   41
                                                      Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
    EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES

    ENTRENAMIENTO AERÓBICO
•   Duración del entrenamiento
      30 minutos es lo recomendable
      Pueden realizarse 3 sesiones de
       10´ a lo largo del día.
      Aumentar en primer lugar la
       duración y después la intensidad.
•   Frecuencia del entrenamiento
      Intensidad moderada todos los
       días
      Alta intensidad 3 días a la
       semana
                                           Área de Coordinación Institucional
                                                                                42
                                           Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
    EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES

                   ENTRENAMIENTO DE FUERZA
•    Intensidad del entrenamiento
        Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes grupos
         musculares)
        10-15 repeticiones por serie.
        Primero aumentamos el número de repeticiones y luego la
         intensidad.
•    Duración del entrenamiento
        Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de la
         adherencia.
        Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos.
•    Frecuencia del entrenamiento
        2 días a la semana
        48 horas de recuperación entre sesiones. de Coordinación Institucional
                                                 Área
                                                                                    43
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES

          ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
•   Intensidad del entrenamiento:
      Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticas
       entre 10 y 30 segundos
      Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.
      El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor
•   Duración del entrenamiento:
      Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada para
       mayores que se inician en programas de ejercicio.
•   Frecuencia del entrenamiento:
      2 o 3 días por semana y debería ser incluido como parte
       integral de la sesión de entrenamiento, tanto en el
       calentamiento como en la vuelta a la calma.
                                            Área de Coordinación Institucional
                                                                                 44
                                            Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE
  LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES

•   SEGURIDAD:
      Las personas mayores que comiencen a practicar
       cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe
       pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo
       que les habilite ha hacer las actividades elegidas,
       marcando claramente cuales son sus limitaciones.
      Cobra vital importancia en este segmento de población
       el diseño de un programa individualizado, acorde con
       las necesidades y características de cada persona.
      Los equipamientos deben ser adecuados, sencillos y
       no intimidantes y sin posibilidad de riesgos de lesiones
       o accidentes.
                                         Área de Coordinación Institucional
                                                                              45
                                         Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE
  LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES

 •   ENTRENAMIENTO
       La ACMS da unas recomendaciones para el
        entrenamiento de los mayores, pero debemos
        hacer que las actividades sean divertidas, ociosas,
        saludables y socializantes. Que eviten la monotonía
        y el aburrimiento.
       Al comenzar la práctica de una actividad deportiva
        o práctica de un ejercicio intenso, se deberá
        calentar adecuadamente y de forma progresiva
        músculos y articulaciones. De esta forma
        evitaremos las lesiones

                                       Área de Coordinación Institucional
                                                                            46
                                       Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN
 LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES

•   RECONOCIMIENTO MÉDICO
•   FICHA DE INGRESO
      Datos personales; De aficiones; Etc.
•   TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA
      Test de Ruffier Dickson
      De fuerza
      Destreza o habilidad
      Flexibilidad
•   PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS
•   PERSONALIZAR EN LO POSIBLE (ACTIVIDADES DE
    COMPENSACIÓN; ADECUADAS A LA EDAD Y
    FORMA FÍSICA)
                               Área de Coordinación Institucional
                                                                    47
                               Dirección General de Deportes
TEST DE RUFFIER DICKSON

•   R.D.= P1 + P2 + P3 – 200 PUNTUACIONES                   H              M


P1 = Pulso en reposo         •   Excelente:      -70   -74
P2 = Pulso inmediatamente    •   Buena: entre 70/75 74/80
   después de 30 flexiones   •   Normal: entre 75/79 85/103
   de piernas.               •   Deficiente: mas de 90 104
P3 = Pulso al minuto de
   reposo




                                      Área de Coordinación Institucional
                                                                               48
                                      Dirección General de Deportes
CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA
            ACTIVIDAD FÍSICA.
        (Manuel Zambrana Contreras)
•Sesiones de 30a 45 min. 2/3 - v/s.    •Recomendables los ejercicios
•Evitar estar de pie parados.          respiratorios y de relajación.
•La competición es desaconsejable      •Evitar lanzamientos y oscilaciones
                                       bruscas.
•Evitar ejercicios bruscos y
demasiado intensas                     •Se aconseja actividad en contacto
                                       con la naturaleza.
•Siempre que se note fatiga se
deberá parar.                          •Se recomiendan clases mixtas,
                                       aunque al principio existan recelos.
•Evitar ejercicios con pesas, (salvo
en reeducación)                        •Se recomiendan ejercicios rítmicos
                                       y en progresión.
•Se recomienda trabajo en grupos y
por parejas.                           •Programas atractivos, variados y
                                       de fácil comprensión.
•Se desaconseja ejercicios de
multisaltos y volteretas.              •Programas que persigan la
                                       comunicación y la integración social.
•Se busca una mayor calidad de
vida, no batir records.                •Completar los programas con
                                       actividades manuales y culturales.
•Evitar pasar rápidamente de la
posición de tumbada a la erguida y     •Cuidar el Área de Coordinaciónvestimenta.49
                                                   calzado y la Deportes
                                                  Dirección General de
                                                                       Institucional

viciversa.
CARACTERÍSTICAS DEL PROFESOR DE
 ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES
 •   APTITUDES:
       FORMACIÓN




 •   ACTITUDES.
       CARACTERÍSTICAS PERSONALES



 •   COMO DIRIGIR LA ACTIVIDAD.


                                     Área de Coordinación Institucional
                                                                          50
                                     Dirección General de Deportes
HÁBITOS SALUDABLES

•   DIETA SUFICIENTE Y EQUILIBRADA
      CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS.
      CONSUMO DE PESCADO (sardinas y atún en conserva)
      CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.
      CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES
      BEBER MUCHA AGUA
      CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces,
       almendras, castañas, avellanas)
      EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.
      EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.
      EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS.
      EVITAR EL CONSUMO DE SAL.
      OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.
•   OTROS HÁBITOS SALUDABLES
                                    Área de Coordinación Institucional
                                                                         51
                                    Dirección General de Deportes
CONCLUSIONES

•   Existen suficientes evidencias que justifican el empleo
    de programas de actividad física y deporte en la
    promoción de la salud y la prevención de
    enfermedades. No obstante debemos tener presente
    que hay actividades físicas y deportes más o menos
    adecuados para conseguir estos objetivos.


•   La actividad física de forma saludable aumenta la
    capacidad funcional, reduce factores de riesgo y
    mejora el pronóstico y la calidad de vida. Actividades
    como la natación, la carrera continua el ciclismo
    moderado, o cualquier otro ejercicio físico practicado
    con continuidad y moderación, es útil en la mayoría de
    las patologías.                    Área de Coordinación Institucional
                                                                                52
                                                Dirección General de Deportes
CONCLUSIONES

•   El conocimiento de los beneficios de la actividad física
    y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios y
    técnicos deportivos, resulta imprescindible en el
    momento de valorar su utilidad e introducirlos en la
    población general.

•   Desde el punto de vista psicológico está demostrado
    que el deporte mejora las capacidades intelectuales,
    nos hace más tolerante con nosotros mismos y con
    nuestros semejantes, resistentes a la frustración,
    mejora nuestra capacidad mental, nuestra resistencia y
    fuerza mental, nos relaja, nos divierte, nos motiva.

                                        Área de Coordinación Institucional
                                                                             53
                                        Dirección General de Deportes
CONCLUSIONES

•   También se tiene una gran influencia socio-económica
    en todos los ámbitos del país, siendo concientes que la
    actividad física y el deporte es fundamental en el
    desarrollo social de un país, formando a individuos
    más solidarios, comunicativos, participativos, etc., y
    mejorando la economía y creando puestos de trabajo.


•   No obstante para poder considerar a la actividad física
    y el deporte como beneficioso para la salud, dicha
    actividad debe presentar una relación de:
      MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO

                                       Área de Coordinación Institucional
                                                                            54
                                       Dirección General de Deportes
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO

•   Para lo cual hay que buscar:
     Elección adecuada de la
      modalidad deportiva en
      función de la edad, condición
      física, morbilidad de la
      persona.
     Estableciendo las oportunas
      medidas preventivas:
        – Reconocimiento médico
          previo, materiales,
          nutrición, etc.
     Técnico deportivo adecuado Área de CoordinaciónDeportes
                                   Dirección General de
                                                        Institucional
                                                                        55
RESUMEN
•   Una actividad deportiva debe mejorar los componentes de la
    forma física relacionados con la salud, de tal forma que los
    progresos en este apartado influyen mas decisivamente en
    la prevención y control de enfermedades.
•   Un deporte saludable debe producir una sensación de
    bienestar, en cierto modo euforizante, que haga percibir en
    el que lo practica la sensación de encontrarse en “PLENA
    FORMA
•   En la dimensión psico-social de las personas, el deporte
    nos ayuda a ser mas comunicativos y sociables
•   Nos hace mas independientes en edades avanzadas.
•   El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-
    económica y cultural de las personas gracias a la mayor
    participación, crecimiento de la industria del sector deportivo
    y a la creación de puestos de trabajo. Área de CoordinaciónDeportes
                                            Dirección General de
                                                                 Institucional
                                                                          56

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  • 1. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN LAS PERSONAS MAYORES PABLO SÁNCHEZ BUJÁN * LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA * MASTER EN MARKETIN Y DIREC.COMERC. * JEFE DEL DEPARTAMENTO DE CALIDAD Y COORDINACIÓN * DIRECCIÓN GENERAL DE DEPORTES DEL AYUNTAMIENTO DE MADRID Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes 1
  • 2. INTRODUCCIÓN • La población mayor es cada día más numerosa y con una esperanza de vida cada vez mas larga. Sin embargo este colectivo todavía realiza escasa actividad, fundamentalmente porque no toman conciencia de la importancia que tiene para ellos. • Es en edades avanzadas donde cobra especial relevancia la actividad física como concepto de salud. No solo se pretende alargar la vida, sino que se goce de una mejor “CALIDAD DE VIDA” Área de Coordinación Institucional 2 Dirección General de Deportes
  • 3. CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES • Para poder llegar a conocer lo que la Actividad Física y el Deporte pueden influir en la CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nos interrogaremos acerca de:  Las necesidades o mejoras que pueden ser satisfechas a través de la actividad física y el deporte en la edad adulta: Área de Coordinación Institucional 3 Dirección General de Deportes
  • 4. NECESIDADES DEL ADULTO DIMENSIONES DEL SER MEJORAS CONSEGUIDAS A HUMANO TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DIMENSIÓN SALUD BIOLÓGICA CONOCIMIENTO DIMENSIÓN COMUNICACIÓN PSICO-SOCIAL SOCIABILIDAD DIMENSIÓN CULTURA SOCIO-ECONÓMICA ECONOMÍA Y CULTURAL Área de Coordinación Institucional 4 Dirección General de Deportes
  • 5. ALGUNOS SENTIMIENTOS DE LOS MAYORES En un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieron los siguientes datos: • El 70% aseguraban tener problemas de soledad. • El 45% tenían miedo a caer enfermos • Al 35% no les gustaba depender de otras personas. • Al 30% le preocupaba el deterioro físico, el dolor y la inactividad Área de Coordinación Institucional 5 Dirección General de Deportes
  • 6. Efectos orgánicos del ejercicio físico moderado DOLORES DE ESPALDAS HIPERTENSIÓN ARTROSIS DIABETES OSTEOPOROSIS CANCER ENFERMEDADES MENTALES SEDENTARISMO LUCHA CONTRA EL TABACO ESTRÉS LUCHA CONTRA LA DROGA MEJORA CARDIO/VASCULAR LUCH. CONTRA EL ALCOHOL PREVENCION DE LOS OBESIDAD ACHAQUES DE LA VEJEZ Área de Coordinación Institucional 6 Dirección General de Deportes
  • 7. VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA • Las ventajas de hacer ejercicio físico están confirmadas por numerosas investigaciones. • Con solo 30 minutos de actividad mas o menos intensa, podemos evitar un gran número de enfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes, depresión, e incluso varios tipos de cáncer. • La práctica habitual de ejercicio físico puede mejorar nuestra calidad de vida, reduciendo el estrés, controlando el peso, durmiendo mejor, sintiéndonos más felices. Área de Coordinación Institucional 7 Dirección General de Deportes
  • 8. LA ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y LA SALUD • Efectos derivados del entrenamiento:  El cambio más importante, es un aumento del consumo de oxígeno. Éste se deriva, principalmente de un aumento en la capacidad del sistema cardiocirculatorio y de un aumento en la utilización periférica de 02.  Los valores de VO2 máximo de los sujetos sedentarios pueden incrementarse mucho; según autores, llega a mejorar un 35% de los valores preentrenamiento. Área de Coordinación Institucional 8 Dirección General de Deportes
  • 9. ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE Y LA SALUD • Efectos sobre la Mortalidad.  Se ha comprobado que las personas que regularmente practican deporte, presentan una tasa de mortalidad global más baja que los sujetos que llevan una vida sedentaria.  En diferentes estudios se ha demostrado que el descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al ejercicio, se produce a expensas de reducir su mortalidad específica por enfermedad. EJERCICIO FÍSICO MODERADO = SENTIRSE BIEN = Área de Coordinación Institucional 9 Dirección General de Deportes MAYOR LONGEVIDAD
  • 10. EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO • El envejecimiento se favorece por la falta de uso de los sistemas orgánicos. En este sentido, se considera que el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento depende de la escasa utilización de los sistemas corporales. • Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades funcionales cardiorrespiratorias cómo la capacidad aeróbica, se deterioran más rápidamente en los sedentarios (9% cada década) que en los sujetos activos (menor del 5% cada década). • La practica regular de ejercicio mantiene funcionalmente al sujeto y proporciona seguridad e independencia a quien lo practica, hechos de gran importancia en las personas ancianas. Área de Coordinación Institucional 10 Dirección General de Deportes
  • 11. MEJORA CARDIO VASCULAR • EI nivel de actividad necesario para conseguir beneficios ha sido motivo de estudio en diferentes ocasiones. Con la actividad física hecha de forma periódica (2-3 horas en días alternos a la semana) se produce una mejora cardio respiratoria por:  Aumento de la eficacia cardiaca  Aumento del volumen latido  Aumento de la contractilidad  Aumento del número de capilares  Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.  Mejora de la función respiratoria por acondicionamiento de su musculatura. Área de Coordinación Institucional 11 Dirección General de Deportes
  • 12. MEJORA MUSCULAR • Con la actividad física, la capacidad de nuestra musculatura mejora considerablemente. • Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, se ganará en fuerza o en resistencia. • Un ejercicio saludable para la musculatura, puede ser aquel que se realiza rítmicamente de forma continua y moderada, tal como el andar, nadar o carrera suave. • El corazón también es un músculo que puede bombear hasta 20 litros de sangre cuando se esta haciendo ejercicio físico. Área de Coordinación Institucional 12 Dirección General de Deportes
  • 13. MEJORA ÓSEA • existen evidencias de que el ejercicio físico es capaz de incrementar el contenido mineral óseo y por tanto, los programas de ejercicio pueden ser una terapia efectiva en la prevención de la osteoporosis. • Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza el deterioro de los huesos. • Cuando hacemos ejercicio los músculos se contraen contra los huesos y la presión fomenta la creación del calcio. • Las actividades en las que hay que saltar moderadamente son mejores para la creación del calcio. Área de Coordinación Institucional 13 Dirección General de Deportes
  • 14. HIPERTENSIÓN ARTERIAL. • En los "años 50", en que Steinhaus demostró descensos de la presión sistólica y diastólica con la práctica continuada de ejercicio. • Estudios poblacionales demuestran que los sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto de presentar una hipertensión arterial, que los que practican actividad física. • La actividad física habitual también juega un papel importante en el tratamiento de la hipertensión ligera. El descenso de la tensión arterial que se consigue con el ejercicio regular es considerable, pudiendo ser mayores si indirectamente se consigue reducir el peso Área de Coordinación Institucional 14 Dirección General de Deportes
  • 15. DIABETES • Recientemente se ha demostrado en algunos estudios una reducción de la incidencia de la Diabetes en los individuos con mayores niveles de actividad física • Además del papel preventivo que el ejercicio tiene en la Diabetes (DMNID), es un pilar fundamental, junto con la dieta, en el tratamiento no farmacológico de los pacientes que ya han desarrollado esta enfermedad. El ejercicio físico no solamente aumenta la tolerancia a la glucosa, sino que aumenta la sensibilidad de los receptores insulínicos del músculo y del tejido adiposo; esto, ocasiona una mejor y más rápida utilización de la glucosa, para un determinado nivel de insulina. Área de Coordinación Institucional 15 Dirección General de Deportes
  • 16. OBESIDAD • No existen razones biológicas claras por las que un sujeto tenga que aumentar su peso con el envejecimiento. Parece más evidente que la ganancia de peso a lo largo de la vida, se relaciona más con una baja actividad física que con un aumento del consumo calórico. • El ejercicio o actividad física de resistencia aeróbica (Natación, correr, ciclismo, etc.) proporciona la posibilidad significativa de modificar la ecuación del equilibrio energético, ocasionando una pérdida de peso y modificando la composición corporal. Área de Coordinación Institucional 16 Dirección General de Deportes
  • 17. OBESIDAD MAYOR INCIDENCIA EN LA FALTA DE MOVILIDAD Y DESARROLLO DE OBESIDAD ENFERMEDDES TRONCAL FEMENINA Área de Coordinación Institucional 17 Dirección General de Deportes
  • 18. CANCER • Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que se produce en el sedentario, provoca una mayor exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer a este nivel. La realización de actividades físicas, acompañado de una buena ingesta de fibra a través de la dieta proporciona una medida preventiva eficaz. • Existen evidencias científicas, aunque no suficientes, que muestran una menor incidencia de cáncer de mama y próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. No ocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para los cuales, no existen todavía evidencias suficientes. • Es necesario comentar en este apartado que hoy que tener cuidado durante la práctica deportiva al aire libre con las “prolongadas exposiciones deÁrea de CoordinaciónDeportes la piel al de Institucional Dirección General sol” 18
  • 19. EN RESUMEN, LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: • Reduce las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas. El ejercicio moderado reduce el riesgo de muerte derivado de estas. • Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes. • Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de otros tipos. • Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo. Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio, diferentes enfermedades psicosomáticas, etc. • Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones. • Ayuda a mantener un peso adecuado y sano. Área de Coordinación Institucional 19 Dirección General de Deportes
  • 20. LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL • En el aspecto social la actividad física y el deporte también nos puede ayudar, nos hará:  Más sociales,  Más cooperativos,  Mas participativos,  Más comprensivos, ante las vicisitudes, la victoria o la derrota.  Más luchadores. Área de Coordinación Institucional 20 Dirección General de Deportes
  • 21. LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL • Desde el punto de vista psicológico está demostrado que la actividad física y el deporte:  Mejora las capacidades intelectuales.  Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con nuestros semejantes.  Nos hace más resistentes a la frustración.  Mejora nuestra capacidad mental.  Mejora nuestra resistencia y fuerza mental.  Nos relaja.  Nos divierte.  Nos motiva. Área de Coordinación Institucional 21 Dirección General de Deportes
  • 22. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP. Etapa de la Vida (el envejecimiento) • De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van paralelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y maduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de la educación física en estas edades. • En las personas mayores asistimos a un proceso similar de orden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo una importancia y una atención diferentes a etapas anteriores ya que asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) de deterioro, desgaste y enfermedad, característicos de esta época de la vida. • Es, precisamente en esta etapa donde de nuevo la dimensión del Yo como cuerpo, adquiere importancia en cuanto soporte y motor de los aspectos psicológicos de las personas mayores y por ende de los aspectos sociales que a su vez redundaran en el sentimiento del si Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes 22 mismo.
  • 23. En cuanto al movimiento. Limitación física versus limitación psíquica. • 1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa (lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor soportado durante tiempo, transforma el humor de esa persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringir el campo vital de la persona que lo padece. Conlleva un gasto psíquico energético importante que no se puede utilizar para otras cosas que la vida nos ofrece. • 2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayor agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a la movilidad y desplazamiento espacial otorgando a la persona mayor más independencia física y su traducción en lo mental – independencia psíquica y capacidad. • 3) La recuperación (reminiscencias de etapas anteriores) de disfrutar con las sensaciones asociadasCoordinaciónDeportes Área de al movimiento. Dirección General de Institucional 23
  • 24. En cuanto al movimiento. Limitación física versus limitación psíquica. • 4) En líneas generales, en las depresiones (independiente de la explicación otorgadas por as corrientes organicistas) uno de los mecanismos importantes que se da es la Inhibición, la persona se queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de “moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitar este desbloqueamiento mental. • 5) Los cuadros de ansiedad se ven también favorecidos por la actividad física. La ansiedad es un estado psíquico de excitación que ha sobrepasado determinado umbral y es vivenciado como malestar, desazón, miedo, etc. La actividad física en cuanto a su componente de acción, de movimiento puede representar una vía temporal de descarga de este plus de excitación. Área de Coordinación Institucional 24 Dirección General de Deportes
  • 25. En cuanto al avance observado en el ejercicio físico. • El aporte “narcisístico” tan necesario en estas etapas, que conllevan los retos planteados y la superación de los mismos, (por eso es tan importante la superación de metas asequibles para cada persona en cuestión) nutre y fortalece el sentimiento positivo del Si mismo, incrementando de nuevo el sentimiento de “ser capaz”. Área de Coordinación Institucional 25 Dirección General de Deportes
  • 26. En cuanto a la dimensión grupal y social de la actividad física • Es aconsejable que las personas mayores practique ejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo, favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o “pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimiento de soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado al envejecimiento. • Además de la familia, los mayores necesitan tener otros espacios que posibiliten la comunicación e interrelación con los demás. • En edades avanzadas es frecuente que las redes sociales que en otras etapas podían satisfacer esas necesidades (trabajo, hijos, amigos, etc.) ya no estén, por lo que es importante crear nuevas redes de sostén e intercambio social. La actividad física y el deporte podrían ser una de ellas. Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes 26
  • 27. LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA Y CULTURAL • El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-económica y cultural de las personas gracias a la mayor dimensión, participación, crecimiento de la industria del sector deportivo. • La creación de puestos de trabajo tanto en la industria como en los centros deportivos es una realidad que se va incrementando día a día. • Los encuentros deportivos entre ciudades y/o países fomenta los intercambios culturales. • Con las grandes manifestaciones deportivas (Juegos Olímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales, etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales y económicas. Área de Coordinación Institucional 27 Dirección General de Deportes
  • 28. PREGUNTAS • ¿Todos los deportes son igualmente satisfactorios? • ¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o mayores? • ¿Se prescribe de igual forma la actividad física y el deporte para hombres y mujeres? • ¿Todos los deportes producen los mismos beneficios? Área de Coordinación Institucional 28 Dirección General de Deportes
  • 29. IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA La Actividad Física, es una actividad formativa que se da primero en los colegios (Educación Física) y luego en los institutos que podría ser de una importancia vital pero que nadie valora. Con la actividad física desarrollamos las capacidades motrices, tales como el equilibrio, la resistencia, la velocidad, agilidad, fuerza, etc. Área de Coordinación Institucional 29 Dirección General de Deportes
  • 30. IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES • Entre las actividades y deportes, cada uno proporcionará características o cualidades diferentes, aunque puede haber algunas similitudes, tales como:  La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos proporcionarán una buena resistencia aeróbica.  Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.), nos proporcionarán otro tipo de cualidades como la agilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.  Otros deportes desarrollan más capacidades intelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).  Los deportes de lucha o las artes marciales que en su concepción, en su inicio desarrollamos formidablemente capacidades humanas, imprescindibles para una buena convivencia, tales como, el respeto por el otro, la ayuda, la auto defensa, el aprovechamiento de CoordinaciónDeportes ajena, Área de la fuerza Dirección General de Institucional 30 la realización del bien
  • 31. VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD DE LOS DEPORTES INTENSOS MODERADOS NO INTENSOS CONTACTO CONTACTO NO CONTACTO MODERADO Hockey hielo Baloncesto Vela Bádminton Tiro con Rugby Balonmano C. a través Golf arco Lucha Voleibol Esgrima Tenis de Bolos Boxeo Ciclismo Natación mesa Tiro deportivo Kárate Piragüismo Tenis Judo Frontón Atletismo Waterpolo Pelota Halterofilia Fútbol Equitación Remo Hockey Patinaje Esquí hierba Squash Gimnasia Área de Coordinación Institucional Buceo Dirección General de Deportes 31
  • 32. CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES SUGÚN SU GASTO CALÓRICO ALTO MEDIO BAJO Atletismo Esgrima Motociclismo Natación Alpinismo Automovilismo Patinaje Esquí alpino Golf Gimnasia artística Ciclismo Tiro Lucha Gimnasia Equitación Piragüismo Remo Rítmica Paracaidismo Boxeo Halterofilia Vuelo Tenis Buceo Vela Frontón Judo Esquí náutico Hockey Karate Rugby Béisbol Baloncesto Voleibol Balonmano Espeleología Futbol Área de Coordinación Institucional Esquí de fondo Dirección General de Deportes 32
  • 33. OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR • Rehabilitación y prevención de la enfermedad. • Obtención de bienestar corporal y mental. • Proporcionar autonomía mediante una mejor condición física. • Conocimiento y dominio del propio cuerpo. • Prolongar la integridad músculo esquelético. • Proporcionar mas calidad de vida a los años Área de Coordinación Institucional 33 Dirección General de Deportes
  • 34. Condiciones que deben reunir los deportes saludables en el anciano • Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y permita avanzar de una forma gradual hasta conseguir el mantenimiento apropiado de la aptitud. • Que sean actividades relacionadas con la aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia muscular y composición corporal. • Que sean fácilmente realizables. • Que favorezcan el goce y la continuidad a largo plazo. • Evitar actividades difíciles que provoquen caídas, lesiones, etc. Área de Coordinación Institucional 34 Dirección General de Deportes
  • 35. MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR • Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis, gerocinesiterapia o gimnasia de mantenimiento, estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza o los ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerza muscular. • Los bailes de salón y/o regionales, son un excelente ejercicio para las personas mayores • El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terreno plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.  Es necesario utilizar una ropa cómoda.  La duración mínima del paseo debe ser entre 30 y 45 min. acompañándolo una adecuada respiración y oscilación de brazos.  Es recomendable su práctica a diario o en días Área de Coordinación Institucional alternos como complemento a otras actividades. Dirección General de Deportes 35
  • 36. PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR • A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita relacionada con el esfuerzo si presentaban enfermedad cardiaca subyacente. • B.) Problemas músculos esqueléticos: son mas frecuentes si:  Tenían anomalías musculares o articulares previas.  Realizan ejercicios a intensidades elevadas.  Progresión excesivamente rápida. • C.) Problemas con la termorregulación: el anciano tolera peor las temperaturas extremas • No es recomendable la competición en los mayores. Área de Coordinación Institucional 36 Dirección General de Deportes
  • 37. DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE 1. Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse en la práctica deportiva hay que someterse a un control médico de aptitud, tanto mas exhaustivo y específico cuanto mas se exija al organismo. 2. Escoger adecuadamente el deporte. Después de un periodo de acondicionamiento general se escogerá el deporte que mas se adapte a las condiciones físicas y psíquicas de acuerdo con el preparador y el médico del deporte. 3. Conocer el deporte. Aprendiendo la técnica correcta y el reglamento del deporte se evitan lesiones agudas y de sobrecarga. Área de Coordinación Institucional 37 Dirección General de Deportes
  • 38. DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE 4. Utilizar un material idóneo y en condiciones ambientales correctas. 5. Preparar la actividad.- Realizar un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva. Conocer las limitaciones. 6. Hay que conocer en todo momento las posibilidades físicas y psíquicas, recordando que estas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo.Realizar la preparación física adecuada a la edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No hay que superar la capacidad máxima de esfuerzo. Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes 38
  • 39. DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE 7. Recuperación adecuada de las lesiones. Hay que esperar a la recuperación total de la lesión antes de volver a la actividad deportiva. 8. Mantener una correcta higiene de vida, evitando el consumo de tabaco, alcohol y realizando un descanso adecuado y una correcta hidratación. 9. No admitir ayudas artificiales que disimulen una peligrosa fatiga o faciliten cualidades que no se poseen. 10.Disfrutar con su práctica Área de Coordinación Institucional 39 Dirección General de Deportes
  • 40. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO AERÓBICO • Tipo de entrenamiento  Que no suponga excesivo estrés a nivel articular  Caminar es un excelente ejercicio para muchos mayores.  Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos que tengan reducida la capacidad de tolerar actividades que soporten el peso del cuerpo.  La actividad debe ser accesible y divertida (adherencia).  Realizar actividad en grupo puede aportar un refuerzo social. Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes 40
  • 41. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO AERÓBICO • Intensidad del entrenamiento  Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero también tienen que mostrar progresos en la forma física.  En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que seleccionarse de forma sencilla.  Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largo plazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberá comenzar siendo baja y progresiva en función del individuo.  No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad para acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado produce beneficios para la salud.  Alta intensidad y larga duración ofrece beneficios y adaptaciones adicionales, pero supone un factor de riesgo cardiovascular y músculo esquelético a estas edades Área de Coordinación Institucional 41 Dirección General de Deportes
  • 42. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO AERÓBICO • Duración del entrenamiento  30 minutos es lo recomendable  Pueden realizarse 3 sesiones de 10´ a lo largo del día.  Aumentar en primer lugar la duración y después la intensidad. • Frecuencia del entrenamiento  Intensidad moderada todos los días  Alta intensidad 3 días a la semana Área de Coordinación Institucional 42 Dirección General de Deportes
  • 43. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO DE FUERZA • Intensidad del entrenamiento  Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes grupos musculares)  10-15 repeticiones por serie.  Primero aumentamos el número de repeticiones y luego la intensidad. • Duración del entrenamiento  Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de la adherencia.  Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos. • Frecuencia del entrenamiento  2 días a la semana  48 horas de recuperación entre sesiones. de Coordinación Institucional Área 43 Dirección General de Deportes
  • 44. RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD • Intensidad del entrenamiento:  Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticas entre 10 y 30 segundos  Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.  El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor • Duración del entrenamiento:  Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada para mayores que se inician en programas de ejercicio. • Frecuencia del entrenamiento:  2 o 3 días por semana y debería ser incluido como parte integral de la sesión de entrenamiento, tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma. Área de Coordinación Institucional 44 Dirección General de Deportes
  • 45. RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES • SEGURIDAD:  Las personas mayores que comiencen a practicar cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo que les habilite ha hacer las actividades elegidas, marcando claramente cuales son sus limitaciones.  Cobra vital importancia en este segmento de población el diseño de un programa individualizado, acorde con las necesidades y características de cada persona.  Los equipamientos deben ser adecuados, sencillos y no intimidantes y sin posibilidad de riesgos de lesiones o accidentes. Área de Coordinación Institucional 45 Dirección General de Deportes
  • 46. RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES • ENTRENAMIENTO  La ACMS da unas recomendaciones para el entrenamiento de los mayores, pero debemos hacer que las actividades sean divertidas, ociosas, saludables y socializantes. Que eviten la monotonía y el aburrimiento.  Al comenzar la práctica de una actividad deportiva o práctica de un ejercicio intenso, se deberá calentar adecuadamente y de forma progresiva músculos y articulaciones. De esta forma evitaremos las lesiones Área de Coordinación Institucional 46 Dirección General de Deportes
  • 47. RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES • RECONOCIMIENTO MÉDICO • FICHA DE INGRESO  Datos personales; De aficiones; Etc. • TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA  Test de Ruffier Dickson  De fuerza  Destreza o habilidad  Flexibilidad • PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS • PERSONALIZAR EN LO POSIBLE (ACTIVIDADES DE COMPENSACIÓN; ADECUADAS A LA EDAD Y FORMA FÍSICA) Área de Coordinación Institucional 47 Dirección General de Deportes
  • 48. TEST DE RUFFIER DICKSON • R.D.= P1 + P2 + P3 – 200 PUNTUACIONES H M P1 = Pulso en reposo • Excelente: -70 -74 P2 = Pulso inmediatamente • Buena: entre 70/75 74/80 después de 30 flexiones • Normal: entre 75/79 85/103 de piernas. • Deficiente: mas de 90 104 P3 = Pulso al minuto de reposo Área de Coordinación Institucional 48 Dirección General de Deportes
  • 49. CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA ACTIVIDAD FÍSICA. (Manuel Zambrana Contreras) •Sesiones de 30a 45 min. 2/3 - v/s. •Recomendables los ejercicios •Evitar estar de pie parados. respiratorios y de relajación. •La competición es desaconsejable •Evitar lanzamientos y oscilaciones bruscas. •Evitar ejercicios bruscos y demasiado intensas •Se aconseja actividad en contacto con la naturaleza. •Siempre que se note fatiga se deberá parar. •Se recomiendan clases mixtas, aunque al principio existan recelos. •Evitar ejercicios con pesas, (salvo en reeducación) •Se recomiendan ejercicios rítmicos y en progresión. •Se recomienda trabajo en grupos y por parejas. •Programas atractivos, variados y de fácil comprensión. •Se desaconseja ejercicios de multisaltos y volteretas. •Programas que persigan la comunicación y la integración social. •Se busca una mayor calidad de vida, no batir records. •Completar los programas con actividades manuales y culturales. •Evitar pasar rápidamente de la posición de tumbada a la erguida y •Cuidar el Área de Coordinaciónvestimenta.49 calzado y la Deportes Dirección General de Institucional viciversa.
  • 50. CARACTERÍSTICAS DEL PROFESOR DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA MAYORES • APTITUDES:  FORMACIÓN • ACTITUDES.  CARACTERÍSTICAS PERSONALES • COMO DIRIGIR LA ACTIVIDAD. Área de Coordinación Institucional 50 Dirección General de Deportes
  • 51. HÁBITOS SALUDABLES • DIETA SUFICIENTE Y EQUILIBRADA  CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS.  CONSUMO DE PESCADO (sardinas y atún en conserva)  CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.  CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES  BEBER MUCHA AGUA  CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces, almendras, castañas, avellanas)  EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.  EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.  EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS.  EVITAR EL CONSUMO DE SAL.  OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS. • OTROS HÁBITOS SALUDABLES Área de Coordinación Institucional 51 Dirección General de Deportes
  • 52. CONCLUSIONES • Existen suficientes evidencias que justifican el empleo de programas de actividad física y deporte en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. No obstante debemos tener presente que hay actividades físicas y deportes más o menos adecuados para conseguir estos objetivos. • La actividad física de forma saludable aumenta la capacidad funcional, reduce factores de riesgo y mejora el pronóstico y la calidad de vida. Actividades como la natación, la carrera continua el ciclismo moderado, o cualquier otro ejercicio físico practicado con continuidad y moderación, es útil en la mayoría de las patologías. Área de Coordinación Institucional 52 Dirección General de Deportes
  • 53. CONCLUSIONES • El conocimiento de los beneficios de la actividad física y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios y técnicos deportivos, resulta imprescindible en el momento de valorar su utilidad e introducirlos en la población general. • Desde el punto de vista psicológico está demostrado que el deporte mejora las capacidades intelectuales, nos hace más tolerante con nosotros mismos y con nuestros semejantes, resistentes a la frustración, mejora nuestra capacidad mental, nuestra resistencia y fuerza mental, nos relaja, nos divierte, nos motiva. Área de Coordinación Institucional 53 Dirección General de Deportes
  • 54. CONCLUSIONES • También se tiene una gran influencia socio-económica en todos los ámbitos del país, siendo concientes que la actividad física y el deporte es fundamental en el desarrollo social de un país, formando a individuos más solidarios, comunicativos, participativos, etc., y mejorando la economía y creando puestos de trabajo. • No obstante para poder considerar a la actividad física y el deporte como beneficioso para la salud, dicha actividad debe presentar una relación de:  MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO Área de Coordinación Institucional 54 Dirección General de Deportes
  • 55. MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO • Para lo cual hay que buscar: Elección adecuada de la modalidad deportiva en función de la edad, condición física, morbilidad de la persona. Estableciendo las oportunas medidas preventivas: – Reconocimiento médico previo, materiales, nutrición, etc. Técnico deportivo adecuado Área de CoordinaciónDeportes Dirección General de Institucional 55
  • 56. RESUMEN • Una actividad deportiva debe mejorar los componentes de la forma física relacionados con la salud, de tal forma que los progresos en este apartado influyen mas decisivamente en la prevención y control de enfermedades. • Un deporte saludable debe producir una sensación de bienestar, en cierto modo euforizante, que haga percibir en el que lo practica la sensación de encontrarse en “PLENA FORMA • En la dimensión psico-social de las personas, el deporte nos ayuda a ser mas comunicativos y sociables • Nos hace mas independientes en edades avanzadas. • El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio- económica y cultural de las personas gracias a la mayor participación, crecimiento de la industria del sector deportivo y a la creación de puestos de trabajo. Área de CoordinaciónDeportes Dirección General de Institucional 56