1. Folk har ingen forestilling
om, hvor meget det kræver.
Men med motivation, mental
styrke og kostplanlægning er
det næsten altid muligt at få
den vægt, man ønsker sig.

2. Det kræver ekstra stor viljestyrke at tabe sig eller bare holde vægten på det øn-
skede niveau, hvis man er kørestolsbruger eller af andre grunde ikke har mulighed
for at være lige så fysisk aktiv som gennemsnitsdanskeren.
”Folk har ingen forestilling om, hvor meget det kræver. Men med motivation,
mental styrke og kostplanlægning er det næsten altid muligt at få den vægt, man
ønsker sig. Husk bare, at det handler om den vægt, DU gerne vil have og ikke et el-
ler andet BMI-tal. Søg desuden råd hos en diætist samtidig med, at du informerer
din læge, hvis ønsket er et større vægttab,” anbefaler kostvejleder Katrine Foxdal.
Hun har stået i spidsen for et vægthold, for medlemmer i PTU, der reelt har
sundhedsproblemer i forhold til vægten. Men for alle, der måske ikke direkte har
et sundhedsproblem her og nu, men alligevel gerne vil vide noget om sund kost
og hvordan man holder vægten nede, følger her nogle facts og gode råd fra både
fagpersonen Katrine og kørestolsbrugeren Cecilia. Hun har tabt 18 kilo på halv-
andet år, har lært at spise på en helt anden måde og kan i dag smile til sig selv i
spejlet.
Grib kosten an på ny måde
De fleste skal på en eller anden måde gribe kosten an på en ny måde, hvis de
bliver skadet, mener diætist Katrine Foxdal og forklarer:
”En gennemsnitlig dansker skal have 2200 kalorier om dagen, hvor et gen-
nemsnitligt medlem af PTU skal nøjes med 1200-1400 kalorier alt afhængig af,
hvor aktiv man er. Normalt udregner man BMI (Body Mass Index) som indikator
for, om man er normalvægtig, men for medlemmerne af PTU ser regnestykket
typisk lidt anderledes ud på grund af mistet muskelmasse.”
”Det er musklerne, der forbrænder energien. Kroppen er som en bil. Jo større
motor jo mere benzin. Hvis du vil tabe dig, skal du altså spise mindre, end krop-
pen har brug for. Men alle har et basalt
stofskifte BMR, og det er den energi/
mad, som kroppen skal have for at
fungere. Det må man ikke komme un-
der. Motoren skal gå i tomgang og ikke
gå i stå. Du skal altid sørge for at få de
nødvendige mineraler og vitaminer,”
siger Katrine Foxdal.
Fødevarer, der gør din
krop godt
Populært kan man sige, at proteinerne
er kroppens byggesten, de langsomme
kulhydrater er energien og den gode
fedt er det, der smører celler og knog-
ler. Så det handler ikke om helt at lade
være med at spise fedt eller kulhydra-
ter. Det handler om at vælge de gode
ting og vænne sig til at spise på en
anderledes måde.
Ifølge Katrine Foxdal ser anbefa-
lingerne sådan her ud: Når vi snak-
ker kulhydrater skal vi holde os mest
muligt fra de hurtige. Det vil sige hvidt
brød, ris, pasta og kartofler. I stedet
skal vi spise de langsomme kulhydrater
LIVTAG #5 – 2015
Snyd hjernen,
spis smart
Et gennemsnitligt medlem af PTU skal kun spise lidt over
halvdelen af de kalorier, andre anbefales. Men kroppen skal
have alle de næringsstoffer, den har brug for, og måltidet skal
være en nydelse. En kostvejleder og en ung kørestolsbruger
giver her inspiration ud i denne svære kunst
AF Merete Rømer Engell
—
FOTO Christian Grønne

3. 30
rugbrød, havregryn og grøntsager og
bær. Når vi snakker fedt skal vi holde
igen med det usunde fedt, fra firbene-
de dyr og mejeriprodukter. I stedet skal
vi have det gode fedt fra fede fisk som
laks og makrel og fra mandler, avocado
og olier.
Proteiner kan vi få fra blandt andet
magert kød som kylling og kalkun, fisk,
bønner, linser og magre mælkeproduk-
ter.
Snyd hjernen – spis smart
Ud over at være bevidst om at spise de
ting, der er godt for din krop og skære
ned på de andre, har Katrine Foxdal
også et par andre meget anvendelige
fif, når man skal holde sit kalorietal
længere nede end så mange andre.
Hun anbefaler blandt andet, at man
krydrer sin mad godt. Krydderier giver
nemlig en mæthedsfølelse uden at
fede. Krydderurter som dild, purløg,
persille, salvie, frisk mynte, koriander
og basilikum er også både sunde og
indeholder meget få kalorier, ligesom
bær er fantastiske til mellemmåltider,
fordi de indeholder en masse af det
gode, men meget få kalorier.
”Når man ikke må få så mange kalorier, handler det selvfølgelig om, at det,
man spiser, skal være godt for kroppen og en nydelse. Det bliver endnu vigtigere
at servere sine måltider på en lækker måde og at spise langsomt, for mætheds-
fornemmelsen kommer ofte først 10 minutter efter, at vi har indtaget maden.
Man skal vænne sig af med at spise indtil den tunge følelse af mæthed kommer
til en. Spise flere små retter og holde pauser indimellem, eller spise på en mindre
tallerken og prøve at mærke, om man egentlig stadig er sulten, eller det mest er
hyggespisning,” siger kostvejlederen.
Og faktisk er det jo lidt sådan fx franskmændene spiser. Først en salat, så
pause med snak, derefter lidt fisk eller kød, så pause og snak og til sidst måske
lidt sødt.
”På den måde snyder du hjernen til at tro, at den har fået mere mad, end den
har,” siger Katrine Foxdal.
Cecilias udfordring
Cecilia er 24 år, måler 136 cm og vejede for 16 måneder siden 83,5 kg. Fra sund-
hedssystemets side begyndte man faktisk at tale om muligheden for en fedme-
operation, men det lød ikke umiddelbart godt i Cecilias ører. Hun lavede derfor
noget research ved at tale med en række mennesker, der havde været igennem
en operation og kunne fortælle om de enorme bivirkninger. Det overbeviste Cecilia
om, at en operation ikke var nogen løsning for hende. I stedet startede hun på
PTU´s vægttabshold, hvor hun med faglig støtte fra diætist Katrine Foxdal og den
gensidige opbakning fra resten af deltagerne har gennemført en total kostom-
lægning og indtil videre tabt 18 kg.
”Jeg fortsætter stille og roligt. Jeg vil gerne tabe 12 kg mere, da jeg er meget
lav, vil jeg stadig være lidt polstret, men det er ok. Det har betydet så meget for
min livskvalitet at tabe mig. I dag kan jeg se, at jeg ikke havde det så godt med mit
selvværd før. Jeg så mig aldrig i spejlet og ville ikke have familiebilleder på face-
book. Sådan har jeg det ikke nu,” siger Cecilia.
TEMA // SUND HELE LIVET
PROTEINER
+ Kylling og andet magert kød, fisk,
bønner, nødder, tørrede kikærter
÷ For meget kød fra firbenede dyr
FEDT
+ Fede fisk som laks og makrel
samt mandler og avocado
÷ Smør, de fleste olier, for
meget kød fra firbenede dyr
KULHYDRATER
+ Grønsager, rugbrød, havregryn,
bær og frugt som æbler
÷ Hvidt brød, ris, pasta og kartofler
Din krop har brug for både proteiner,
de langsomme kulhydrater og det gode fedt.
SUND
HVERDAG
– MERE AF NOGET
– MINDRE AF ANDET

4. Cecilias kost før og nu
Cecilia følte sig som alle andre og spiste tidligere derfor også
som alle andre.
”Jeg vidste jo godt, at jeg som kørestolsbruger skulle
passe lidt på med vægten, men jeg syntes, at jeg spiste helt
normalt og fx meget lidt fastfood. Men i dag kan jeg godt se,
at jeg spiste meget hvidt brød, drak lidt sodavand og spiste
lidt slik og kage, når jeg havde gæster, og når der var noget
på arbejde, som skulle fejres. Og jeg spiste mig mæt, så jeg
kunne mærke det. I dag er jeg aldrig rigtig mæt, men heller
ikke sulten. Det er en helt anderledes følelse, som man skal
vænne sig til,” siger Cecilia.
Hendes kost ser i dag nogenlunde sådan her ud, mens hun
stadig er ved at tabe sig:
• Morgenmad: 150 g skyr naturel med bær, lidt frugt
• Mellemmåltid, kun hvis hun er sulten: Gulerod eller æble
• Frokost/aftensmad: Til begge måltider spiser hun først
en salat eller tilberedte grønsager, derefter magert kød/
fisk eller fx hjemmelavede bønne- eller tunfrikadeller i
ovnen.
”Jeg bruger nettet til at finde nye og spændende opskrifter,
og er jeg meget træt en dag, når jeg kommer fra arbejde, så
spiser jeg skyr igen til aftensmad eller smider en pose frosne
grønsager i wokken, hvor jeg før spiste en pizza,” siger Ceci-
lia.
I byen med vennerne
Cecilia går op i sin vægt, men vil ikke være fanatisk. I starten
brugte hun forskellige APPS for at tælle kalorier, men det
behøver hun ikke længere. Hun ved, at hvis hun er ude til
middag og spiser nogle ekstra lækkerier, så skal hun kæmpe
lidt ekstra de kommende dage for ikke at begynde at spise
mere end hun plejer, men sådan er det.
”Hvis jeg har spist mere en dag, vil min hjerne have mere
igen næste dag. Den spiller mig et puds, men så holder jeg
fast et par dage og derefter accepterer min hjerne, at sådan
er det,” siger Cecilia stolt.
Du kan læse mere om Katrine Foxdals arbejde på
www.healthylife.dk
LIVTAG #5 – 2015
"I dag er jeg aldrig rigtig mæt, men
heller ikke sulten. Det er en helt
anderledes følelse, som man skal
vænne sig til”
FRA KATRINE OG CECILIA – NÅR
DEN SLANKE LINJE SKAL HOLDES
1. Start middagen med en salat og hold pause
inden fisk eller kød
2. Brug masser af friske krydderurter i din mad
3. Væn dig til en ny form for mæthed
4. Spis bær til mellemmåltider
5. Nyd din mad og find nye retter på nettet
5 TIPS
Cecilia laver mad med veninderne
Lumiere og Collyre.