Bab 4 membahaskan kecergasan kardiovaskular dan menjelaskan latihan aerobik sebagai cara untuk meningkatkan keupayaan jantung dan paru-paru. Ia juga mendefinisikan VO2 maksimum sebagai kadar penyerapan oksigen tertinggi dan menjelaskan bagaimana latihan dapat meningkatkan parameter ini.

1. Department of Sport & Exercise
Science
PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI
KECERGASAN
(DKK 3104)
Bab 4
KECERGASAN KARDIOVASKULAR
Khairul Azlan Taib
BSc .(hons) UiTM

3. PENGENALAN
• latihan kardiovaskular atau latihan aerobik,
adalah jenis latihan untuk meningkatkan
muscular endurance atau stamina dengan
meningkatkan keupayaan jantung untuk
menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang
memerlukan.
• Senaman kardiovaskular membantu mengawal
berat badan dengan pembakaran kalori dan
lemak jika dilakukan dengan cara yang betul.

4. Membakar Lemak
• Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan jantung
mencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum.
• “Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk membakar lemak
tapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2, tercungap2”.
- Adakah lemak terbakar dengan latihan begitu?
• Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam denyutan
jantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test.
• Sekiranya ketika berjoging, kita masih boleh bercakap lancar dan nafas tak
tercungap2, bermakna kita masih di dalam zon bakar lemak,
• tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2.

5. Definasi dan fakta
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan
jantung untuk mengepam darah beroksigen
dengan efisien ke seluruh badan.

6. Definasi dan fakta
Aerobic Anaerobic
 Exercise that conditions  Short intense bursts
the heart and lungs by of activity in which
increasing the efficiency the muscles do not
of oxygen uptake. require oxygen to
burn as fuel.
 This increases the
ability to metabolise – e.g weight lifting
carbohydrates and fats
for energy.

7. SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem kardiovaskular terdiri daripada:-
 jantung – berfungsi untuk mengepam darah
keseluruh tubuh.
Salur darah – berfungsi sebagai tempat darah
mengalir dan menyalurkan darah
kesetiap sel di dalam badan.

8. Fungsi sistem kardiovaskular.
 Penghantar
– menghantar oksigen dan nutrien ke setiap sel
di dalam badan melalui darah yang di pam oleh
jantung.
- Oksigen yang bergabung dengan hemoglobin di
dalam sel darah merah akan dibebaskan apabila
sampai ke sel-sel badan.

9. Pengeluar - mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil
metabolisme daripada setiap sel di dalam badan. Karbon
dioksida dikeluarkan melalui pernafasan.
Sisa hasil metabolisme seperti asid urik yang meresap
dalam darah akan ditapis oleh ginjal dan di keluarkan
melalui air kencing.
 Pengankut – membantu mengangkut hormon dari
kelenjar endokrine ke sel-sel sasaran melalui plasma darah.
 Pengekal – membantu dalam mengekalkan suhu badan.
 Penghalang – menghalang dehidrasi dan infeksi dengan
mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai.

10. Aerobic vs. Anaerobic
• Aerobic = with oxygen
• Anaerobic = without oxygen
4 ways to tell if an activity is aerobic
– Must use large muscle groups of body.
– Increased respiration
– Increased sweat
– Increased heart rate (60-80 % of MHR)
If all four are present it is good indicator

11. Ways to Increase aerobic load (FITT)
• FREQUENCY: 4-5 times/week
• INTENSITY: 60-80% MHR
• TIME: At least 30 minutes minimum (ramp
effect)
• TYPE (MODE): fast walking, jongging,
swimming, biking, jumping, etc

12. Cardiovascular Exercise
• Essential for weight control and for health
reasons
• Different types based on intensity
– Low= 50% or below heart rate
– Moderate= 50%-80%
– High=80% and above

13. Bagaimana hendak mengira kadar
denyutan jantung?
• pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar nadi, ambil
untuk 1 minit. Ini dipanggil kadar nadi rehat atau kadar
denyutan jantung rehat.
Kadar nadi maksimum (KNM)
Contoh pengiraan:
Umur :17 tahun
KNM= 220-umur
= 220-17
=203 denyutan seminit

14. Kadar Nadi Latihan (KNL)
– Contoh kiraan:
• Untuk lelaki
(220 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) +
kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan
• Untuk perempuan
(226 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) +
kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

15. KNL minimum / maksimum
Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular:
- Intensiti sederhana = 70% - 80%.
- KNM = 203
KNL (minimum) = 70/100 x 203 =142.1 denyutan seminit.
KNL (maximum) = 80/100 x 203 = 162.4 denyutan seminit
*Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan
aktiviti fizikal adalah antara 142 hingga 162 denyutan seminit.

16. Kepentingan daya tahan kardiovaskular
• Mengelakkan penyakit kardiovaskular.
- penyakit jantung dan berhubung kait
kerosakan salur darah.
• Mengelakan kecerderaan otot dan sendi.
• Mengawal berat badan.
•Mengurangkan stress.
•Menjadikan kita lebih cergas dan bertenaga.

17. Classification of Exercise Intensity Based on 20
to 60 min of Endurance Activity Comparing
Three Methods
Relative intensity (%)
. Rating of
VO2max or perceived Classification
HRmax HRmax reserve exertion of intensity
< 35% < 30% <9 Very light
35-59% 30-49% 10-11 Light
60-79% 50-74% 12-13 Moderate
80-89% 75-84% 14-16 Heavy
≥ 90% ≥ 85% > 16 Very heavy
Adapted from Pollock and Wilmore (1990).

18. VO² Maksimum
VO2 maksimum bermaksud:
“Kadar tertinggi penyerapan oksigen semasa
latihan maksimum”
- Unit pengukuran VO2 maksimum = ml/kg/min.

19. • Antara perkataan lain yang biasa mengantikan
VO2 maksimum adalah kuasa aerobik, kapasiti
aerobik dan pengambilan oksigen maksimum.
• VO2 maksimum biasanya relatif terhadap berat
badan kerana oksigen dan keperluan tenaga
relatif terhadap saiz berbeza.
• Ia juga relatif terhadap luas permukaan badan
dan juga perbezaan jantina.

20. • Seiring dengan
peningkatan intensiti
latihan demikian juga
pengambilan oksigen.
• Namun, satu tahap akan
tiba di mana intensiti
latihan terus meningkat
tanpa peningkatan
pengambilan oksigen.
• Untuk memahaminya,
lihat rajah berikut:

21. • Bahagian pengambilan
oksigen mendatar
menunjukkan VO2 maksimum
atau kapasiti maksimum
aerobik individu.
• Hal ini dianggap penunjuk
terbaik dari daya tahan
jantung dan kecekapan
aerobik.
• Namun, lebih sebagai
penunjuk potensi aerobik
seseorang atau limit penentu
kejayaan dalam acara yang
memerlukan stamina.

22. Latihan dan VO2 Maksimum
• Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar nadi
maksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan boleh
meningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %.
• Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%.
• Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan yang
sama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat hasil sikit.
• Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan dalam
setiap individu.
• Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada bangsa
india yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti seperti
marathon.

23. • Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada titik
permulaan.
• Bagi individu yang bermula dengan kurang potensi mungkin
ada peningkatan besar dan untuk atlet mungkin kurang.
• Ini disebabkan limit seseorang.
• Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu masih boleh
memperbaik VO2 maksimumnya lagi dengan latihan yang
berubah.

24. • Latihan bebanan dan latihan intensif ‘burst-type’ anaerobik mempunyai sedikit
kesan pada VO2 maksimum.
• Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum kecuali jika
dikurangkan rehat di antara set.
• Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2 maksimum, namun
juga perlu dijaga dengan kekerapan latihan.
• Jika tidak, ia akan kembali merosot.
• Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh mengurangkan
latihan ke 60% selama 15-21 hari.
• Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam berbanding kesan
anaerobik sekitar 5 hari.

25. Norms…

26. Faktor-faktor yang Mempengaruhi
VO2 Maksimum
• Ada dua teori besar.
 Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi oleh
kurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria.
 Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen yang ada
dengan kapasiti aerobik.
 Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan darah arteri
dan vena oksigen.
• Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak dominan
oleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk
memberikan oksigen ke rangkaian yang memerlukan.
• Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran jantung
maksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran yang lebih baik ke
otot-otot menjelaskan perubahan VO2 maksimum dengan latihan.

27. Menentukan VO2 Maksimum
• VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal.
• Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung.
• Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dan
konsentrasi gas inspirasi dan udara keluar.
• Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer, dan
peralatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum.
• Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan untuk
ujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang berisiko tinggi.
• Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana memerlukan
sedikit atau tidak ada peralatan yang mahal.
• Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum.
Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu.

28. protokol Bruce

29. VO2 Maksimum di Ketinggian
• VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di atas
1600m (5249ft).
• Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar
-11%.
• Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50
ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everest
tanpa oksigen tambahan.
• Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum.
• Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan stroke
volume.
• Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma.
• Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam

30. Kesan Penuaan pada VO2 Maksimum
• VO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia.
• Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10% pada dekad
selepas usia 25.
• Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min setiap tahun
untuk lelaki (1.2%) dan 0.54 ml/kg/min untuk wanita (1.7%)
• Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2 maksimum juga
relatif dengan berat badan.
• Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan semakin berkurang.
VO2 maksimum menurun.
• Latihan boleh melambatkan penurunan VO2 maksimum tetapi menjadi kurang
berkesan selepas usia 50 tahun.

31. PRESKRIPSI SENAMAN UNTUK
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

32. Typical Aerobic Exercise session
ACSM (2006) p.137

33. JENIS-JENIS LATIHAN
 Larian jarak jauh perlahan.
- dilakukan dengan berlari perlahan-lahan untuk
jarak yang jauh dalam masa 30 minit – 2jam.
- berintensiti rendah.
 Berjalan pantas 2 hingga 3 km
- Dilakukan dengan berjalan pantas untuk jarak
yang jauh dalam masa 30 minit – 2 jam.
- Berintensiti serdahana.

34.  Latihan senamrobik.
- menggunakan rentak muzik yang sesuai
kerana kepantasan latihan di pengaruhi oleh
muzik.
 Latihan fartlek
- Aktiviti menggunakan pelbagai kelajuan
dengan berjalan atau berlari.
- Kelajuan aktiviti boleh diubah-ubah. Dan
dilakukan selang seli berlari dan berjalan.

35. JANGKA MASA LATIHAN
• 20-60 minit/persesi
• Berterusan atau berselang-seli
(10 min. jangka waktu)

36. Ansur maju latihan
Initial Improvement Maintenance
Minimal muscle
Gradual increase
soreness, Long term CR
Goal stimulus, increase
discomfort and fitness developed
in CR fitness
injury
Intensity 40-60% HRR 50-85% HRR 70-85% HRR
Duration 15-30 min 25-40 min 20-60 min
Week 1-4 weeks 5-24 weeks 24 weeks onward
3-4
Frequency 3-5 session/week 3-5 session/week
session/week
Rate of
slow More rapid slow
Progress

37. KEKERAPAN LATIHAN
• Tahap kesukaran tinggi – di lakukan
sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu.
• Tahap kesukaran sederhana- dilakukan
sekurang-kurangnya 4 hari/seminggu.
• Tahap kesukaran rendah – boleh dilakukan
lebih dari 3 hari/seminggu.

38. TAHAP KESUKARAN
 Low to Moderate
 RPE 2-5 (weak to strong)
 HR Formula 1
– THR = HRmax = % intensity (220 – Age)
Cth: seorang yg berumur 30 tahun mahu
melakukan senaman pada 65% dari HRmax
beliau.
THR = .65 (220 – 30)
.65 x 190
124bpm

40. Cardiorespiratory Training Program
• Low Slow Distance (LSD)
• Pace/Tempo,
• Interval
• Repetition
• Fartlek

41. Low Slow Distance (LSD)
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
Rest Day 60 min 50 min 45 min Rest Day Race 60 min
LSD reps LSD pace LSD
(W:R
60s:5min)
Frequency : 2 x seminggu.
• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya
sama dgn jarak utk pertandingan sekurang-kurangnya 1 drpd 2
LSD.
• Intensity : rendah.

42. Pace/Tempo
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
Rest Day 60 min 30 min 45 min 45 min 30 min 90 min
LSD pace/ Fartlek LSD pace/ LSD
tempo tempo
• Frequency : 2 x seminggu
• Duration : kurang drpd jarak pertandingan
• Intensity : tinggi

43. Interval
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
Rest Day 10 reps of 10km run 45 min 5 reps of 45 min 45 min
0.5km easy LSD 1 km LSD Fartlek
intervals intervals
1:1 W:R 1:1 W:R
ratio ratio
• Frequency : 2 x seminggu
• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama
dgn jarak utk pertandingan supaya atlit akan lebih terlatih@
bersedia.
• Intensity : sehingga mencapai VO2max

44. Repetition
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
Rest Day 60 min 50 min 45 min Rest Day Race 60 min
LSD reps LSD pace LSD
(W:R
60s:5min)
• Frequency : 1 x seminggu
• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama
dgn jarak utk pertandingan supaya atlit akan lebih terlatih@
bersedia.
• Intensity : tinggi drpd VO2 max

45. Fartlek
Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat
Rest Day 60 min 45 min 25 min 45 min 25 min Competition
LSD Fartlek pace LSD LSD
run of tempo
hard/easy
work on
hill and
flat
• Frequency : 1 x seminggu
• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama
dgn jarak utk pertandingan supaya atlit akan lebih terlatih@
bersedia.
• Intensity : sehingga mencapai VO2 max

46. Basic Guidelines for Avoiding Overuse
Injuries Associated with Running
• Stretch before (?) and after exercising.
• Increase your mileage sensibly.
• Don’t subject your body to consecutive days of very intense exercise.
Incorporate an occasional “easy” week into your exercise regimen.
• Don’t ignore sudden pain or discomfort.
• Don’t try to “run through” pain.
• Periodically replace your running shoes.
• Vary your workout options.

47. Guidelines for aerobic exercise
• Goal: reach 50th percentile in fitness parameters
• Minimal threshold (20% HRR or 50% HRmax) may sufficient
for low areobic fitness adult (VO2max<30 mL/kg/min)
• 60-80% HRR or 77-90% HRmax are sufficient for
improvements in most adults’ CR fitness
• HRR method is more accurately for prescribing intensity
• 150-400kcal exercise energy expenditure per day

48. Aspek-aspek keselamatan
 Melakukan aktiviti memanaskan badan dan
menyejukan badan sebelum dan selepas latihan.
 meningkatkan jarak dan tempoh latihan secara progresif
dengan kelajuan sederhana.
 Memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih
 Memakai pakaian dan kasut yang sesuai.
 Melakukan aktiviti di kawasan yang sesuai dan selamat
 Megelakkan aktiviti di lakukan ketika cuaca panas terik.

49. Gender Related Aspects of CR-X
• Due to physical size, women generally have
lower SV, BV and VO2max
• VO2 for a given work rate are similar between
genders
• However, the female’s value is generally at a
greater % of max

50. TERIMA KASIH
THANK YOU SO MUCH