1. Department of Sport & Exercise
Science
PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI
KECERGASAN
(DKK 3104)
Bab 8
Functional Training
A New Fitness
Revolution
Khairul Azlan Taib
BSc .(hons) UiTM

2. Functional Training Revolution
• Lebih 10thn yg lalu, tlh ada perubahan tehadap
menjadikan latihan lebih fuctional.
• Pd permulaan revolusi, perkara yg sering dilakukan
utk pemulihan fizikal & latihan yg lebih functional
secara perlahan2 diadaptasi oleh jurulatih2 dlm
latihan.
• Functional training adalah kaedah latihan kekuatan
yg menyerupai berberapa pergerakan sukan @ aktivt
@ kedua2nya.

3. Tujuan Functional Training
• bukan shj utk otot yg khusus tetapi juga utk
menstabilkan “core muscle” deep abdominal
& back, juga menstabilkan otot dibahagian
punggung & bahu.

4. Faedah Functional Training
• memperbaiki “posture” badan
• memperbaiki keseimbangan badan
• memperbaiki prestasi atlit
• memperbaiki keseimbangan statik & dinamik
• mengurangkan terjadinya kecederaan
• membantu pergerakan yg berkesan
• memberi kesan positif kepada kesihatan spinal

5. Jenis Functional Training
• Flexibility
• Core conditioning & stability
• Aktiviti kehidupan harian
• Latihan kekuatan yg functional
• Program utk prestasi atlit

6. Traditional vs. Functional
• Latihan kekuatan secara tradisional
kebiasaannya utk menghasilkan kekuatan &
membina otot yg khusus. Jenis latihan ini
dikenali sbg latihan disfunctional & hanya
menghasilkan kekuatan otot dibahagian
tertentu shj.
• Juga mampu utk membina otot tetapi tidak
melatih badan untuk melakukan pergerakan
yg khusus dlm hidup & sukan.

7. Traditional vs. Functional
• Latihan secara functional melatih pergerakan
badan untuk berfungsi mengikut sesuatu
pergerakan yg khusus yg dilakukan dlm
kehidupan harian & sukan

8. Alat Yang Digunakan
• permukaan yg tidak stabil
– tiang yg bergoyang, lantai yg licin
• Bola
– Medicine ball, stability ball
• tangga & gegelung
• getah
• Free weights

9. Functional
Training
Program
Design…

10. Core & Stability Training
• Prone cobra
• Supine hip extension
• Forward ball roll
• Prone bridge
• Prone Jack knife
• Kneel on the ball
• Supine Russian Twist

11. Prone Cobra

12. Supine Hip Extension

13. Forward Ball Roll

14. Prone Bridge

15. Prone Jack Knife

16. Kneel On The Ball

17. Supine Russian Twist

18. Activities for Daily Life
• tolak & tarik 􀂾 mengalihkan perabot
• berdiri & duduk 􀂾 keluar & masuk drpd kereta
• jangkauan & angkatan 􀂾 mengangkat kotak, letak barang di tempat
tinggi.
• membawa 􀂾 membawa budak
• genggaman 􀂾 membuka botol
• gerakan 􀂾 berjalan,berlari, keseimbangan

19. Additional Training
• Squats with rows
• Stability push up
• Walking push up*
• Overhead lunges
• Overhead press with squat
• Star Lunges – mobility
• Single leg stand – balance & stability

20. Squats With Rows

21. Stability Ball Push Up

22. Overhead Lunges

23. Overhead Press With Squats

24. Star Lunges

25. Overhead Press Single Leg Stand

26. Functional Strength Training
• Medicine ball chest press
• Medicine ball overhead toss
• Multi directional lunges
– Forward, backward & side
• Step out push up
• Single leg half squats
• Diagonal row

27. Medicine Ball Chest Press

28. Medicine Ball Overhead Toss

29. • Multi directional lunges
– Forward, backward & side

30. Step Out Push Up

31. Single Leg Half Squat

32. Diagonal Row

33. Functional Training for
Sports Performance

34. Functional Training for Golf
• Pemain golf yg ingin meningkatkan kuasa
pukulannya harus fokus kepada otot utama
termasuklah (legs, hips to the torso & through
the upper body).
• Dengan menggunakan high pulley cable cross
+ pemberat, lakukan latihan hayunan seperti
ketika beraksi.

35. Functional Training
for Soccer
• Pemain bola sepak yg ingin meningkatkan
kelajuan & jarak tendangan, gunakan tali
pengikat pergelangan kaki pada low pulley
machine utk membuat pergerakan seperti dlm
permainan.

36. Functional Training
for Tennis
• Pemain tenis boleh meningkatkan kuasa
pukulan forehand & backhand dengan
menggunakan pulley + pemberat & lakukan
pergerakan hayunan seperti dlm permainan.
Fokus pada otot dibahagian dada,bahu &
tangan.

37. Functional Trainer Products
• Keiser
• Cybex
• Paramount
• Free O Motion
• Kinesis (Techno Gym)

38. Keiser – Functional Trainer

41. Kesimpulan
• Functional training mempunyai byk faedah &
patut dilakukan dlm semua program senaman
samada utk sukan,pemulihan & kecergasan
umum.
• Traditional strength training seharusnya
dilakukan & diseimbangkan dgn functional
training.

42. Sekian,
terima kasih…