Quelques exercices et conseils pour se renforcer les abdominaux, sans matériel.

1. Comment se
muscler les abdos
au poids de corps
par Le Roi des Abdos

2. Introduction
Si tu cherches à te muscler la ceinture abdominale, tu
auras sûrement remarqué que ce n’est pas si évident que
ça. Si ce n’est pas le temps qui te manque, ce sera la
motivation quand tu seras rentré chez toi le soir et que tu
devras encore ressortir pour aller à la salle. C’est vrai, une
fois installé dans son fauteuil, on a rarement envie de
repartir…
Ce serait beaucoup plus simple de pouvoir s’entraîner
directement de chez soi, mais comment faire sans
matériel? Comment se muscler sans haltères ni
machines? Voilà ce que tu apprendras en suivant notre
présentation du jour.

3. Principes
Avoir accès à une salle n’est pas une obligation lorsqu’on
cherche à se muscler le ventre ou toute autre partie de son
corps. En effet, il s’avère que l’on peut non seulement
développer sa force mais également son volume en
n’utilisant que le poids de son corps. Pour y arriver, on fera
varier ce que l’on appelle l’avantage mécanique (l’effet
de levier de nos membres.) Bien entendu, si tu vises
également un amincissement, il faudra que tu suives une
alimentation équilibrée sur le côté.

4. Entraînement
Notre entraînement au poids du corps va se focaliser autour
de 5 exercices majeurs que nous décrirons en détail dans
les diapos suivantes. Bien que certains experts
recommandent de s’entraîner en circuit, c’est-à-dire en
accomplissant les exercices à la chaîne, l’un après l’autre,
sans temps d’arrêt, je préfère exécuter les exercices un par
un avec 1 minute de repos entre chaque série.
De cette manière, les muscles auront le temps de
récupérer et de produire un meilleur effort. Ce qui se
traduira par de meilleurs gains… Au niveau des séries,
on partira sur 3 séries de chaque. Quant au répétitions,
tu te réfèreras à l’exercice en question car ce nombre
variera selon la difficulté et le type de contraction.

5. Exercice n°1: Lever genoux
Le lever de genoux n’a pas son pareil pour solliciter les
abdominaux inférieurs et faire ressortir leur dessin. Pour
effectuer cet exercice, tu vas soit t’accrocher à une barre ou
tout autre objet qui te permettrait de t’y pendre, et lever
doucement les genoux jusqu’à amener les cuisses à
l’horizontale. Soit tu vas te placer entre 2 chaises et faire le
même mouvement. Nombre de répétitions: 12

6. Exercice n°2: Équerre
Assis par terre, jambes tendues, tu vas pousser des mains au
sol pour soulever ton bassin, et tu vas contracter les abdos
pour faire décoller tes jambes. Le but sera de garder cette
position le plus longtemps possible. En général, de 10 à 20
secondes. Quand tu effectues l’équerre, il n’y a que tes mains
qui restent en contact du sol. Si tu voulais un exercice de
gainage efficace, il n’y a rien de mieux que celui-là!

7. Exercice n°3: Marche mains
À quatre pattes sur le sol, tu vas marcher avec
les mains pour aller chercher le plus loin
devant toi, tout en gardant à la fois les bras
tendus et le dos droit. Une fois arrivé à ton
maximum, marche en arrière pour revenir à ton
point de départ. À terme, tu voudras être
capable de marcher jusqu’à venir toucher ton
ventre à terre. Tu feras de 8 à 12 répétitions,
selon ta forme du jour.

8. Exercice n°4: Rotation penché
Assis par terre, genoux repliés, tu vas te laisser partir en
arrière pour engager les abdominaux… et tu vas maintenir
cet angle entre ton dos et le sol tout en accomplissant les
étapes suivantes: prends un objet quelconque dans tes
mains, fais une rotation vers la droite comme pour y poser
l’objet, fais une rotation vers la gauche… Après quelques
rotations, tu sentiras tes obliques brûler. Répétitions: 10

9. Exercice n°5: Pompe serratus
En position de pompage, les coudes au sol, tu vas pousser
vers le bas comme si tu voulais amener ton dos quelques
centimètres au-dessus de tes épaules. Garde la position.
Ensuite, relâche la contraction pour revenir à ta position de
départ. Si tu accomplis le mouvement correctement, tu
ressentiras tes abdos brûler au niveau des côtes. Rien de tel
pour te faire une ceinture abdominale de fer! 10 répétitions.

10. Conclusion
Obtenir une sangle abdominale en béton est à la portée de
tout le monde. Tout ce qu’il te faut, c’est un programme
efficace et de la volonté. Pour ce qui est du premier, te voilà
à présent informé. Il ne te reste donc plus qu’à te trouver
une source de motivation, un objectif, pour continuer à
t’entraîner jusqu’à y arriver. Mais bon, tes progrès devraient
déjà t’y encourager…
Si cette présentation t’as donné envie d’en apprendre
plus et de passer au stade supérieur, n’hésite pas à
venir jeter un coup d’œil sur le site du roi des abdos. T’y
trouveras toutes sortes d’exercices complémentaires et
d’astuces pour te forger des abdos de légende.