1. NATALIA CASTELLANOS HERRERA
9.1
NUESTRA SEÑORA DEL ROSARIO
FLORIDABLANCA

2. En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto
de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía
mayor a la tasa de metabolismo basal.2A veces se utiliza como sinónimo de
ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva
con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición
física. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado
período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente
ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta
el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es
decir, la actividad física consume calorías.

3. Se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y
realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales.
También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de
reposo y reducidos índices de actividad física, que incluye el deporte y la
educación física.
La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad
cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad
cardiovascular y total. La actividad física no sólo aumenta el consumo de
calorías sino también el metabolismo basal, que puede permanecer elevado
después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. La tasa
metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la
actividad física. La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso
lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito
después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos, que
en los que tienen un peso corporal ideal.
Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede
producir una pérdida de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se
produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa
corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa.
Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia
puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste
emocional y físico, debilitamiento del sistema inmunológico.

4. La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de la posición corporal por
el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la
hipertensión arterial, la osteoporosis, cáncer de colon, lumbalgias, etc.
En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:
A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y
capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su
vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias).
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación
del pulso y disminución de la presión arterial.
A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su
capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio la presión arterial, mejora la eficiencia del
funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).

5. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.
A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas),
aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la
producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).
A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinación.
A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el
cáncer de colon.
A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones
sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad
de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la
postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento
de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene
la osteoporosis.
A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol,
disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la
creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la
persona.

6. El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 minutos de actividad física fuera de
horario de trabajo o más de 30 minutos de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana.Se
ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12,2% de los infartos al miocardio en
la población mundial y así, una de las principales causas prevenibles de mortalidad.La falta de
actividad física trae como consecuencia además:
El aumento de peso corporal por un desequlibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede
alcanzar niveles catalogados como obesidad.
Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y
capacidad de reacción.
Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de
dilataciones venosas (varices).
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de
las respectivas masas musculares.
Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome metabólico.
Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen
corporal, etc.
Disminuye el nivel de concentración.

7. En el artículo sobre el agua se explica lo indispensable de este elemento para la vida y el planeta.
Ahora en esta nota se describe lo importante y vital de la hidratación bajo la realización de
actividad física.
Recordemos que en nuestro día a día sin realizar actividad física o deportes deben ingerirse
entre 1.5 ó 2 litros de agua, que son necesarios para transportar las vitaminas, oligoelementos y
minerales en nuestro cuerpo. Asimismo, el agua actúa en el proceso de eliminación de toxinas y
elementos indeseables.
Bajo un régimen de deportes o de actividades físicas la hidratación debe ser distinta y más
cuidadosa y debe tomarse en cuenta en todas las fases, es decir: antes, durante y después. Esta
es la clave del éxito para el desempeño de nuestro cuerpo en la realización de dichas actividades
en las que se incluyen esfuerzo físico.
La hidratación es clave para el desempeño de nuestro cuerpo en la realización de actividades de
esfuerzo físico y debemos tomarla muy en cuenta en todas sus fases del ejercicio, es decir:
antes, durante y después de realizar la actividad física o deporte.
Aunque la hidratación necesaria para un mejor rendimiento depende de varios factores, como
tiempo de la actividad, intensidad, temperatura, humedad, exposición al sol, la tasa de sudoración
de la persona, entre otros; existen algunas reglas esenciales, en cada fase, para optimizar la
incorporación del agua en el organismo.

8. Antes de la actividad física:
Si la actividad física o el entrenamiento se hace en
la primera hora de la mañana, al levantarse es
importante tomar 1 ó 2 vasos de agua para
recuperar la hidratación ausente de todas las horas
que se han pasado durmiendo.
Si el entrenamiento es en la tarde o en la noche,
antes de comenzar el ejercicio se debe hacer, con la
observación de la orina, un chequeo del nivel de
hidratación. Es muy sencillo, en el caso que la orina
se encuentre completamente transparente quiere
decir que estamos muy hidratados y no tenemos
que consumir más agua hasta varios minutos
después de comenzar la actividad física; el tiempo
va a depender de los factores ya nombrados. Estar
sobre hidratados puede traer consecuencias como
problemas gástricos o dolores abdominales.

9. Durante la actividad física:
Durante la actividad es un poco más complejo conocer la cantidad que se ha
perdido por medio de la sudoración, y que se debe ir recuperando mediante
el ejercicio a través de ingerir aproximadamente 100ml de agua cada 15min.
Muchas personas, en particular los menos expertos o principiantes, sólo se
hidratan cuando sienten sed y beben hasta aplacarla, pero por excederse
pueden presentar dolores abdominales.
Para resultados óptimos se debe conocer la tasa de sudoración, lo que se
traduce en conocer la cantidad de agua exacta que se pierde a través de la
sudoración por la actividad en un tiempo determinado, y se toman como
referencia 60 minutos continuos. Este examen se puede realizar con un
experto o nutricionista deportivo; sin embargo puede hacerse la prueba
“casera”, que aunque no arroje resultados exactos, puede dar un estimado.

10. Bebidas isotónicas en la hidratación:
En muchos casos, en actividades físicas que no superan los 60 minutos de duración, la
hidratación es suficiente con agua potable y fresca, sin embargo cuando el tiempo se
prolonga o la tasa de sudoración es alta, las bebidas isotónicas son requeridas por el sodio y
el potasio que aportan. Existen algunas marcas favoritas de los deportistas, sin embargo a
continuación se presenta una receta para hacer una bebida casera, que contenga lo que se
necesita para un óptimo rendimiento:
Ingredientes:
- 1 litro de agua.
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 1 cucharadita de sal.
- 3 cucharadas sopera de azúcar.
- Jugo de 2 naranjas o limones.
Preparación:
- Mezclar todo, y listo.
Es importante conocer que la pérdida de líquido del 2% del peso corporal reduce las
capacidades físicas de las personas hasta en un 20%.