Hacer ejercicio durante el embarazo trae muchos beneficios para la salud de la madre y del bebé. La actividad física no sólo ayuda a que...

1. 13 REGLAS BÁSICAS PARA
HACER EJERCICIO SEGURO
DURANTE EL EMBARAZO
Ejercicio seguro durante el
embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo trae muchos
beneficios para la salud de la madre y del bebé. La
actividad física no sólo ayuda a que la madre controle
el aumento de peso, sino que también reduce las
molestias características del embarazo y la prepara
para el parto.
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2. EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS
Hacer ejercicio es muy sano y conlleva muchos
beneficios, pero durante el embarazo tendrás que
hacerlo con precaución. Ya seas una ávida
deportista que quiere seguir ejercitándose durante
el embarazo, o una persona muy sedentaria que
desea ser más activa porque sabe que es bueno
para el bebé, debes tener en cuenta las
siguientes 13 reglas para asegurarte de que la
actividad que elijas sea sana para ti y tu pequeño.

3. EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS
1. Consúltalo antes con tu médico
Si antes de quedarte embarazada ya
hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin
problemas, lo más probable es que puedas seguir
practicando las mismas actividades de
antes, adaptándolas y modificándolas como te
decimos a continuación.
Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo
que debes hablar con tu médico o comadrona acerca
de la rutina de ejercicios que planeas hacer para
cerciorarte de que no sean peligrosas ni para ti ni
para tu bebé.
Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a
ejercitarte ahora, lee nuestra guía de ejercicios y
yoga para principiantes y habla con tu médico antes
de empezar una rutina de ejercicios.

4. EJERCICIOS Y EMBARAZO
2. Consume más calorías
Consume de 300 a 500 calorías adicionales diariamente. Las
necesitas durante el embarazo, sobre todo si estás
haciendo ejercicio físico. Asegúrate de alimentarte bien para mantener tu
organismo fuerte y bien nutrido.
3. Evita completamente los deportes peligrosos
Evita los deportes de contacto, así como las actividades en las que
puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta.
Acuérdate que durante el embarazo el cuerpo produce la hormona
relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las
articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta
hormona afloja todos los ligamentos y coyunturas del cuerpo, haciendo
que estés más susceptible a torceduras y lesiones si te caes.
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5. EJERCICIOS Y EMBARAZO
Viste ropa cómoda y suelta, de tela
transpirable. Ponte dos o tres
capas, así te las podrás ir quitando a
medida que te calientes. Asegúrate de
que tu brasier (sostén) te proporcione
un buen soporte, y elige zapatillas
deportivas del tamaño adecuado y que
te ofrezcan buen soporte. Si tienes los
pies levemente hinchados y los
zapatos te aprietan, guárdalos de
momento y cómprate unos nuevos. Es
muy común que los pies se hinchen y
necesites usar calzado media talla
más grande durante el embarazo.
4. Viste ropa apropiada

6. POSICIONES DE YOGA PARA EMBARAZADAS
5. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar.
Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y
articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la
frecuencia cardiaca. Si te los saltas y pasas directamente a una actividad
vigorosa antes de que tu cuerpo esté listo, podrías lastimarte los músculos y
ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.
6. Bebe bastante agua.
Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces, te
podrías deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la
temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti
y tu bebé. El Dr. James M. Pivarnik, Ph.D., de Michigan State University, dice
que aunque no haya una recomendación oficial acerca de la cantidad de agua
que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena
regla es beber un vaso (8 onzas o 250 mililitros) antes de empezar la
actividad, un vaso cada 20 minutos mientras te ejercitas, y otro más al terminar.
Recuerda que en los días más calientes y húmedos necesitarás beber más.

7. POSICIONES DE YOGA PARA EMBARAZADAS
7. No hagas ejercicio acostada boca arriba
Después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta
posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena
cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías
sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas
en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de
sangre hacia el útero. Si colocas un cojín o una almohada bajo la cadera o
nalga derecha, podrás descansar en una posición casi horizontal sin comprimir
la vena cava.
8. Mantente en movimiento
Si permaneces de pie sin moverte por largos periodos de tiempo —como
al levantar pesas o hacer posiciones de yoga — el flujo sanguíneo al
útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las
piernas, haciendo que te marees. Mantente en movimiento cambiando
frecuentemente de posición o caminando sin moverte del sitio.
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8. YOGA DURANTE EL EMBARAZO
9. No exageres la actividad
No hagas ejercicio hasta que estés completamente exhausta. Recuerda la
siguiente regla: si no puedes hablar con facilidad mientras haces
ejercicio, disminuye el ritmo. Lo importante es que estés atenta a las
señales de tu cuerpo. Si algo te duele, lo mejor que puedes hacer es parar.
10. No te sobrecalientes
Evita calentarte demasiado, sobre todo durante el primer
trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos
del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso
para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar
que el sobrecalentamiento puede causar malformaciones congénitas.

9. YOGA DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el
metabolismo se acelera, haciendo que sientas más calor de lo normal, y
mucho más al hacer ejercicio. Puedes sobrecalentarte más rápido de lo
normal, incluso antes de lucir una bella pancita.
Las señales de que te estás calentando más de la cuenta cambian de
una persona a otra, pero fíjate si sudas demasiado, si el calor te pone
muy incómoda o si sientes mareos o falta de aire. En los días muy
cálidos y húmedos no hagas ejercicio, o hazlo adentro, en una sala con
buena ventilación y aire acondicionado. Viste ropa cómoda y suelta y
bebe bastante agua.
Para enfriar rápidamente el cuerpo, deja de hacer ejercicio, quítate algo
de ropa y cambia de ambiente, ya sea buscando una habitación con aire
acondicionado o metiéndote en una ducha fría. También es muy
importante que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.

10. YOGA EN EL EMBARAZO
11. Levántate lentamente
A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad cambia, por lo cual
siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas
demasiado rápido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.
12. Enfríate y estírate al final
Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el
ritmo, caminando sin moverte del sitio por algunos minutos y luego
estirándote. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede
tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una
actividad física.

11. YOGA Y EMBARAZO
13. Habitúate a hacer ejercicio
Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina cotidiana. Es menos duro
para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que
intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad. De acuerdo
con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, una vez
que obtengas la autorización de tu médico, puedes hacer con seguridad
ejercicios moderados por 30 minutos o más todos o casi todos los días
de la semana.
Escrito para BabyCenter en Español
Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en
Español
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