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13. En général effectuer 9 à 16 séries par groupes musculaires avec 8 à12 répétitions (avec 5 répétitions ou moins, on tra...
Ceux-ci sont au nombre de 6 & devront continués à être pratiqués , ils ne comprennent quedes exercices faisant intervenir ...
internes.2) Décoller le bassin du banc. On pousse plus lourd en cambrant, mais on peut se faire maldans le bas du dos.5.3 ...
Cest un des exercices majeurs qui doivent figurer dans tout programme de débutant. Ilapprend à maîtriser léquilibre, à pro...
lombaire.3) Fléchir les bras pendant le mouvement, ce qui fait intervenir les biceps. Ces muscles nétantpas capables de te...
8.0 Introduction(by Tarentule94)Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses :1-Notre tem...
encore une decouverte, et je restais meme jusqua parfois 2h (ce qui est tres mauvais, car àpartir de 3/4 dheures - 1h, le ...
8.1.2.3 Les séries combinéesCela consiste à enchaîner 2 exercices pour le même groupe musculaireBut : prendre de la masse ...
couché, ramené vers soi la barre au curl) . Pour effectuer cette techniques , on peut soitdemander à un partenaire daider ...
Au niveau des prots, ça depends des gens, certains vont mieux assimilé que dautre mais demaniere générale il faut au moins...
délan(cest bien plus dur        )4)En simplifiant beaucoup, pour faire travailler le haut des abdos, il faut amener le bus...
Tractions en pronation prise serréeTractions en pronation prise large11.3 Quadriceps & fessiersSquatSquat sumoFente avantF...
Donc pour quelquun de 80 kilogrammes( de 144 à 176 grammes par jours), le tout étaler surun nombre de repas assez conséque...
Une fois par semaine faites vous plaisir si possible avec des amis en allant au restaurant et encommandant ce que vous vou...
maximum(muscles compris)Voilà un lien interressanthttp://perso.wanadoo.fr/jmstephff/usva/pontzeele/feuilles.htm15 Le somme...
une séance, cest-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps.Inconvénient : On ne peu travailler pleinement tou...
10*4512*40ou bien12*4010*458*50Il faut dire que cest pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais...
Et je sais pas si cest déjà sur lencyclopédie mais il faudrait une partie sur les myth de lamusculationEdit :dans le     C...
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Musculationbyhachem

  1. 1. Synthèse de musculation Nietzsche http://www.forum-seduction.fr/index.php?showtopic=3059Salut à tous & toutes , voilà une synthèse pour la musculation, cardio, alimentation...0. Sommaire1 Pourquoi faire de la musculation2 Les principes de bases3 Idées fausses4 Je commence mais par où commencer ?5 Les exercices fondamentaux6 Avantage & inconvénient des mouvement monoarticulaires & polyarticulaires7Avantages des charges libres & des machines8 Progression continue(programmes testés par des gens du sites notamment) +solutions diverses9 Sos groupes déficients10 Les ados & la musculation11 Entrainement à la maison(quel exercice faire avec un juste des poids & un banc ajustable)12 Lalimentation (en général)13 Les aliments qui sont les plus efficaces14 Sécher/ maigrir15 Le sommeil & la récupération16 Sources1. Pourquoi faire de la musculation ?0.Cela augmente la production de testostérone1. Cela améliore la condition physique2.Cela fixe des objectifs a long termes et renforce la volonté.3. Cela te force a amélioré ton rapport a la nourriture --> meilleur énergie et endurance.4. Cela te donne une excuse pour acheter de nouveaux vêtements (Tu nauras pas le choix avec ta nouvelle masse)5. -Cela augmente ta force (Ce qui peut servir pour tout)6. -cela te fait sortir de chez toi et loin de lordinateur.7. Cela te mets dans un environnement composé dautres hommes très virils & cela te force à être ACTIF au lieu de penser.8. –Cela attire les femmes (jusqu’à un certain point mais avant d’y arriver, il faudra au moins dix ans)9. Et beaucoup d’autres choses.2 Les principes de bases1. Une bonne pratique est composée de 3 éléments : le repos ; l’exercices & la nourriture.2. C’est pendant le repos que le muscle se développe (pendant le sommeil que l’hormone de croissance est secrétée)3. L’exercice provoque un stress aux muscles qui devra être surcompensé (phénomène de surcharge momentanée) & quirendra le muscle plus fort & plus gros.4. L’alimentation adéquate quant à elle permettra aux muscles de récupérer plus vite & de se développer plus rapidement &d’éviter à bon nombre de pratiquant de passer en surentraînement.5. Les calories sont en elles- même anabolisantes (= créent du muscle), pour prendre du muscle, il faut absorber plus decalories que l’on n’en consomme. Il est impossible de ne prendre que du muscle & pas de graisse du tout. (Sauf avecl’utilisation de stéroïdes anabolisants, testostérone synthétique).6. Toujours s’échauffer7. Penser à s’étirer après & entre les séries car cela accélère la récupération8. Tenir un carnet d’entraînement en notant notamment les exercices, charges, séries, répétition, forme du jour, qualité dusommeil…Afin de voir si un programme fonctionne ou pas, si on est en surentraînement ou pas…9. Bien s’hydrater (l’alcool & le café déshydrate), une déshydratation de 2% réduit les performance de 20%)10. Se munir d’un essuie propre & de gants (augmenter la force de la prise & évite la formation de cals.11. Toujours contrôler la charge (ce serait bête de rester coincer sous la barre ou de se casser le dos), donc laisser son ego àl’entrée de la salle : sentir le muscle qui travaille.12. Toujours aller des grands groupes musculaires (quadriceps, dos, pectoraux) vers les petits car les petits (biceps, triceps,adducteurs…aident les grands dans l’exécution des exercices composés.
  2. 2. 13. En général effectuer 9 à 16 séries par groupes musculaires avec 8 à12 répétitions (avec 5 répétitions ou moins, on travaillela force composante importante)14. Pour calculer son maxi de façon indirecte & avec une petite marge derreur; on considère que une charge permettant defaire 4 reps (4RM) correspond à 90% du maxi, 8RM correspond à 80% du maxi & ainsi de suite.15. En général, on peut effectuer beaucoup dexercice avec la barre, les haltères ou la machine.Les charges libres( barre+ haltères) devront être la cheville ouvrière de votre entraînement, car ceux-ci permettent detravailler les muscles auxiliaires qui sont notamment les abdominaux ainsi que la forme fonctionelle.16 En général(mais on change parfois pour varier & continuer à progresser ), on commence par des exercices polyarticulaireavec des charges libres & on finis la séance sur des machine avec des exercices disolation car les muscles stabilisateursseront épuisés en fin de séances17. La masse volumique du muscle est 1.7 Kg / litre, la masse volumique de la graisse est 0.92 Kg / litre, ce qui veut direquen perdant 5 kilos de graisse, il faudra prendre 9,25 kilos de muscles(ce qui prend au moins 6 mois sauf si vous êtes unhomme & que vous avez une génétique terrible ou que vous prenez des stéroides anabolisants)18. Tout(ou presque tout) marche en musculation mais rien ne marche indéfiniment3 Idées fausses/mythes1. La graisse peut se transformer en muscle.2. Faire des abdominaux permet de perdre du ventre3. Plus on en fait, mieux c’est (c’est un bon moyen de se blesser)4. Les femmes qui font de la musculation ressemblent à des hommes(ne sont pas féminines), c’est faux car la synthèseprotéique s’opère grâce surtout à la testostérone (les femmes en ont 10-20* moins que les hommes), enfin c’est pour lesquelques femmes du forum qui ont tendance à souvent utiliser des poids beaucoup trop léger & qui veulent raffermir le tout.5. Il faut travailer les abdos tous les jours(en fait, on conseille de faire 2-3* par semaines des abdos)4 Je commence mais par où commencer ?Bienvenue à toi dans l’univers impitoyable de la fonte ( l’univers impitoyable de l’alimentation viendra après)Pour commencer, un programme pour l’ensemble du corps accompagné de cardio à faire 3 fois par semaines espacéde 1 jour (comme par exemple lundi- mercredi vendredi).Pour commencer, il faut s’échauffer correctement en faisant par exemple 10 minutes de vélo statique puis commence leprogramme de musculation à proprement parler.Voilà un programme de base à utiliser par les débutants pendant un mois, faire 2 séries de 12-15 répétitions( pourétablir la relation muscles- cerveau ) avec 45-60 secondes de repos entre les séries :1. Jambes (quadriceps) => leg extension http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm2. Jambes (ischios- jambiers) =>leg curl http://www.musculaction.com/jambes-exercice-8.htm3. Dos => tirage vertical avant / tirage poitrine http://www.musculaction.com/dos1.htm ; semblable aux tractions classiquessauf que au lieu de monter la charge, on la descend & que les mains sont en pronation(càd que lon a en face de soi le dos deses mains au lieu de la paume)4. Pectoraux=> Pec deck/ Butterfly http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-pecdeck.htm5. Epaules=> Elévations latérales http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm6. Triceps=> Barre au front (extension couchée barre)/ extension couchée haltère http://www.musculaction.com/triceps1.htm7. Biceps=>Curl debout avec la barre http://www.musculaction.com/biceps1.htm8. Mollets=> Mollets debout avec haltère ou mollets à la presse http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm9. Abdos=> Crunch (cible la partie supérieure du grand droit http://www.musculaction.com/abdos1.htm10. Cardio=> 20 minutes à 60-80 % de votre force cardiaque maximale (220 – âge pour les hommes, 226- âge pour lesfemmes), en fonction de votre condition physique. L’exercice cardio va accélérer la récupération (élimination de l’acidelactique) & pour finir étirer-vous & à la douche. http://www.musculaction.com/cardio.htmEn résumé(pour ceux qui nont pas compris), cela donne un total de:3 jours dentrainements9 exercices avec 2 séries de 12 à 15 reps par exercice à faire trois fois par semaine54 séries en tout(3*9*2)De 648 à 810 reps sur la semaine(3*9*2*12-15)Les exercices fondamentaux sont pour après....5. Les exercices fondamentaux(barre)Exercices qui devront être pratiqués dès la fin du point 4, donc ne pas les faire avant unmois de musculation(point 4)
  3. 3. Ceux-ci sont au nombre de 6 & devront continués à être pratiqués , ils ne comprennent quedes exercices faisant intervenir plusieurs articulations(poly-articulaire)ainis que les musclesde soutien que sont les abdominaux & les lombaires.Source : http://www.muscle-fitness-france.com5.1 Soulevé de terre roumainMuscles principaux sollicités: fessiers, ischios, spinaux, trapèzes, avant-brasLe soulevé de terre roumain (STR) est lun des exercices les plus fondamentaux pourdévelopper larrière des cuisses et le bas du dos. Peu de gens réalisent que les ischio-jambierssont des muscles qui agissent sur deux articulations, la hanche et le genou, et que cemouvement renforce laction dextension de la hanche réalisée par les ischios (action négligéedans le leg curl). Il renforce également la souplesse des ischios/lombaires.Modalités dexécution: tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, lespaumes tournées vers vous, ou adoptez une prise mixte. Mettez-vous en position debout, labarre bien en main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules en arrière etsortez la poitrine: cette position devra être maintenue pendant tout lexercice. Les genouxlégèrement fléchis et les bras tendus, poussez le bassin vers larrière; réalisé correctement, cemouvement force le buste à partir en avant. À mesure que le bassin recule, laissez la barreglisser le long des cuisses; gardez-la près du corps, vous la contrôlerez plus facilement.Continuez à pousser le bassin vers larrière au maximum tout en gardant le dos plat: pourbeaucoup de pratiquants, la barre descendra à peine plus bas que les genoux. Si on la descenddavantage, on arrondit le dos, ce qui est dangereux. Ensuite, inversez le mouvement etredressez-vous en amenant les hanches vers lavant.Erreurs courantes:1) La cage thoracique nest pas assez ouverte et le dos est arrondi. Il en résulte uneaugmentation du stress au niveau lombaire, ce qui nest jamais une façon intelligente desentraîner.2) Les genoux sont verrouillés: cela impose aussi une tension indésirable au bas du dos.3) Les bras sont fléchis. Il faut quils restent tendus afin de réduire lintervention des membressupérieurs.4) La charge est descendue trop bas. Résultat, on arrondit le dos.5.2 Développé couchéMuscles principaux sollicités: pectoraux, deltoïdes antérieurs, tricepsCest lun des mouvements primordiaux pour le haut du corps et il est quasiment impossible dese bâtir un physique puissant si on ne le pratique pas. Il renforce aussi les ligaments et lestendons des coudes et des épaules, et pourrait même contribuer à une plus grande solidité delossature des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire.Modalités dexécution: allongé sur le dos sur un banc plat, assurez la stabilité de votre positionen ayant la tête, les épaules et les fessiers au contact du banc, et les pieds à plat au sol.Enroulez complètement les pouces autour de la barre qui sera tenue avec une prise permettantde fléchir les coudes à 90°. (Évitez les extrêmes: une prise trop serrée met laccent sur lestriceps et si elle est trop large, elle ne les cible pas suffisamment). Faites une extension desbras pour dégager la barre que vous positionnerez à la verticale du milieu de la poitrine.Descendez-la lentement jusquà ce quelle touche la moitié inférieure des pectoraux. Marquezun temps darrêt, puis développez la barre par une extension des bras afin de reprendre laposition de départ. Recommencez. Ayez toujours un partenaire.Erreurs courantes:1) Faire rebondir la barre sur la poitrine permet certes de prendre plus lourd, mais audétriment du travail musculaire. Vous risquez aussi dendommager vos côtes et vos organes
  4. 4. internes.2) Décoller le bassin du banc. On pousse plus lourd en cambrant, mais on peut se faire maldans le bas du dos.5.3 Développé militaireMuscles principaux sollicités: deltoïdes, tricepsOutre quil développe les muscles moteurs réalisant la poussée de la charge, ce mouvementsollicite aussi beaucoup de petits muscles stabilisateurs du torse, de la zone abdominale et dubas du dos. Quand on effectue lexercice debout, les muscles posturaux (mollets, quadriceps,fessiers, spinaux et rhomboïdes) doivent travailler dur pour stabiliser le corps et maintenirléquilibre pendant tout lexercice.Modalités dexécution: en station debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules,tirez celles-ci en arrière et ou-vrez la cage thoracique. La prise sera à peine supérieure à lalargeur des épaules et la barre est positionnée sur lavant des épaules. Gardez la poitrine enavant et développez la barre en la déplaçant un peu vers larrière de façon à ce quelle montedirectement au-dessus de la tête. À la fin du mouvement, les bras seront en extensioncomplète et près des oreilles, la barre étant dans le prolongement de la colonne vertébrale etdu bassin: ce positionnement est extrêmement important pour léquilibre.Erreurs courantes:1) Développer la charge trop vers lavant ou larrière: le déséquilibre qui en résulte oblige àavancer dun pas ou à faire une hyperextension du dos pour contrôler la charge.2) Ne pas sortir la poitrine: or, cela protégerait le bas du dos.5.4 Rowing barreMuscles principaux sollicités: dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière, bicepsLe tirage barre buste penché est aux muscles du dos ce que le développé couché est à ceux dela poitrine. Il apprend à réaliser correctement les mouvements de tirage et à protéger le bas dudos lors de lexécution. Il renforce tout le dos.Modalités dexécution: tenez une barre avec les mains en pronation, écartées de la largeur desépaules ou à peine plus. Les pieds seront espacés de la largeur des hanches. Depuis la positiondebout, tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine. Pliez un peu les genoux et poussez lebassin en arrière de manière à amener le buste presque parallèle au sol, tout en gardant le dosplat et en respectant la cambrure lombaire. Laissez la barre glisser le long des cuisses etpensez à la maintenir près du corps. Veillez à regarder devant vous, cela vous éviteradarrondir le dos. Depuis cette position, montez la barre vers labdomen en tirant les épaulesen arrière, en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates. Lors de cette phase,gardez les coudes près du corps: cela vous aidera à garder la tension essentiellement dans lehaut du dos et léliminera des épaules et des bras. Redescendez la barre et recommencez.Erreurs courantes:1) Se redresser pendant lexercice. Une erreur majeure des débutants est de relever le buste aulieu de le garder parallèle au sol. En conséquence, leffet de lexercice migre vers le haut destrapèzes et des épaules au lieu de rester concentré sur la zone ciblée, cest-à-dire le milieu dudos.2) Laisser les coudes séloigner du corps: cela augmente le stress au niveau des épaules et desbras, et réduit leffort des muscles du haut du dos.3) Laissez le bas du dos sarrondir: une forte tension se crée alors au niveau lombaire, ce quiest dangereux.5.5 Squat barre nuqueMuscles principaux sollicités: quadriceps, ischios, fessiers, mollets, spinaux
  5. 5. Cest un des exercices majeurs qui doivent figurer dans tout programme de débutant. Ilapprend à maîtriser léquilibre, à protéger le bas du dos pendant lexécution et à saccroupir entoute sécurité. Dailleurs, il est presque impossible davoir des cuisses énormes sans pratiquerle squat.Modalités dexécution: placez une barre sur les trapèzes/épaules, à lendroit qui vous semble leplus naturel. Les pieds seront écartés dune largeur située entre celle des hanches et desépaules, les pointes de pieds étant dirigées droit devant ou un peu vers lextérieur. Tirez lesépaules en arrière pour ouvrir la cage thoracique et créer une base dappui solide pour la barre.Gardez la tête relevée et regardez droit devant vous. La poitrine doit rester sortie pendant toutlexercice. Commencez le mouvement par une poussée du bassin vers larrière de façon à ceque la charge soit supportée par les hanches plutôt que par les genoux. Lors de ce mouvement,fléchissez les genoux, votre poids restant sur les talons; ces derniers ne devront pas êtredécollés du sol au risque de vous déséquilibrer et de transférer le stress sur les genoux, ce quipourrait avoir une incidence sérieuse à long terme. Descendez aussi bas que le mouvement lepermet confortablement, en général jusquà ce que les cuisses soient parallèles au sol. Depuiscette position basse, remontez en poussant à partir des talons et en déplaçant les hanches verslavant.Erreurs courantes:1) Pousser les genoux vers lavant lors de la descente au lieu de reculer le bassin. Il en résulteque lon décolle les talons du sol et que les genoux sont dans une position néfaste. Pensez à"sortir les fesses" quand vous vous accroupissez.2) Détendez les épaules. Si lon se penche trop en avant, on augmente le stress au niveaulombaire.3) Ne pas ramener les épaules et les hanches à la verticale en même temps. Si lon transformele squat en good morning, on agresse le bas du dos en raison de la charge lourde généralementutilisée pour le squat.4) Ne pas garder les pieds à plat au sol. Ne mettez rien sous les talons car cela poussera vosgenoux vers lavant5.6 Soulevé de terreMuscles principaux sollicités: quadriceps, fessiers, ischios, spinaux, abdominaux, trapèzes,avant-brasLe soulevé de terre entre dans la catégorie des exercices pour tout le corps. Il renforce lesjambes, le haut et le bas du dos, et il apprend à soulever des objets lourds posés au sol.Modalités dexécution: commencez avec la barre au sol. Debout, les pieds écartés à peu près àla largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules et en prise mixte (supinationet pronation). Tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine; gardez cette ouverture de lacage thoracique pendant tout lexercice. Les pieds à plat au sol et les bras tendus,accroupissez-vous et amenez la barre très près des tibias. Si votre geste est correct, vosépaules seront légèrement en avant de la barre. Les bras toujours tendus et votre poids decorps sur les talons, décollezla barre du sol à la force des cuisses. Le bassin et les épaules devront monter à la mêmevitesse. Tenez la barre près du corps pour la contrôler plus aisément. Quand elle arrivera à mi-cuisses, les épaules devront toujours être en avant. Faites une extension des hanches (poussez-les en avant) pour revenir à la station debout. Une fois redressé, ne vous penchez pas enarrière car cela pourrait causer un traumatisme au niveau lombaire.Erreurs courantes:1) Monter le bassin plus vite que les épaules: le bas du dos se trouve alors fortement agressé.2) Laisser les épaules sarrondir vers lavant: là encore, risque de stress excessif au niveaulombaire. Gardez en permanence la poitrine sortie et la tête relevée pour respecter la cambrure
  6. 6. lombaire.3) Fléchir les bras pendant le mouvement, ce qui fait intervenir les biceps. Ces muscles nétantpas capables de tenir la charge lourde prise dans cet exercice, il peut y avoir blessure aux bras.4) Se pencher en arrière en fin dexercice, doù risque de traumatisme au niveau lombaire.A ceux-ci viennent sajouter les exercices de références pour biceps & triceps, que sont le curlbarre & le barre au front6 Avantage & inconvénient des mouvement monoarticulaires & polyarticulairesLes mouvement polyarticulaires (ceux que je préfère) ont commeAvantages :1. Fatigue plus rapide des muscles (donc plus rapide la séance)2. Utilisation de charges plus importante3. Stimulation de plus de masse musculaire4. Prépare aux mouvements disolation pour les grands groupes musculaire, technique de lapost-fatigue( développés avant écarté par exemple)Inconvénients:1 Les muscles secondaires peuvent lacher avant les principaux2 Plus grand risque de blessure si mauvais échauffementLes mouvements monoarticulaires ont commeAvantages:1. Utilisation du concept de préfatigue2. Permet de varier & donc relancer le développement3. Utile pour isoler les groupes musculaires4. Echauffent les muscles pour les exercices polyarticulairesInconvénients1. Charges légères2. Empêchent utilisation de charges maximales dans les exercices polyarticulaires3. Dangereux si effondrement brutal pendant les exercices polyarticulaire7Avantages des charges libres & des machinesLes avantages des charges libres sont:1. Activation dun nombre très important de fibres musculaires2. Développement de la force fonctionnelle3. Travail des muscles auxiliaires4. Développement musculaire plus importantLes avantages des machines sont:1. Isolation musculaire plus importante2. Moins "risqués" que les charges libres3. Possibilité de sentraîner selon un plus grand nombre dangle4 Plus grande amplitude de mouvement5. Mise en place de reps forcés, séries dégressive, travail négatif de façon plus aisée quavecdes charges libres8 Progression continue(programmes testés par des gens du sites notamment)+solutions diversesProgramme testé par Tarentule94Programme testé par BodybuilderProgramme testé par Nietzsche
  7. 7. 8.0 Introduction(by Tarentule94)Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses :1-Notre temps libre (combien de fois par semaine puis-je consacré à la musculation?).2-Notre but (prendre de la masse, en complément dun autre sport etc. etc.)3-Notre expérience en musculation.Une fois quon a fait nos 3 choix, nous pouvons commencer à faire un programme.Noubliez pas quun programme ne doit tenir que sur 4 à 6 semaines.Si vous ne pouvez y aller que 3 fois par semaines (ou moins, mais cest déconseillé, pensez àalterner jour dentraînement & repos), il faut opter pour le Full body.Si on a un minimum de 4 jours libres, on peut aller vers le split (jai bien dit on peut, on estpas obligé).Le temps consacré proprement dit à lentrainement ne dépassera pas 75 minutes-Quest-ce que le Full Body (ou programme généralisé) ? :Comme son nom lindique, le Full Body est le fait de travailler le corps en entier pendant touteune séance, cest-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps.Avantage : Cest le travail de base, il donne des résultats sur les débutants comme sur lesconfirmés.Inconvénient : On ne peut travailler pleinement toute les parties du corps (à moins de rester 5heures dans la salle )Lorsquon débute en musculation, il est primordial de commencer à faire 1 ou 2 programmesde Full body (6 semaines à 3 mois).Quest-ce que le Split :Le Split cest quand on sépare notre programme en 2 à 4 parties (p-e même plus, ça reste àconfirmer). Généralement on le sépare en 2 parties : le haut et le bas du corps.Avantage : on travaille pleinement chaque partie du corps, bien plus que le Full (Cest-à-direquon peut faire 2 à 3 exercices pour une seule partie du corps, ce qui nest pas vraimentenvisageable pour le full). Cest moins chiant quun Full Body, cest plus diversifié et moinsbanal.Inconvénient : Ça necessite un minimum de 4 jours par semaines (un split en 3 jours ça ne lefait pas vraiment....)Mes programmes ont toujours été par période, pendant longtemps je revenais 5 fois parsemaine et un groupe musculaire à chaque fois du stylepec/tricepsdos/bicepsjambes (ce groupe là jai toujours eu du mal à le faire...)epaules/trapezesbiceps/tricepsJaimais bien ce programme, mais ça a duré, je crois, un an 1/2 cetait au debut quand tout etait
  8. 8. encore une decouverte, et je restais meme jusqua parfois 2h (ce qui est tres mauvais, car àpartir de 3/4 dheures - 1h, le taux de testosterone diminue et le cortisol apparait, donc ça nuitaux benefices car le cortisol est une hormone catabolisante= qui détruit du muscle paropposition à anabolisante)http://www.medecine-et-sante.com/maladiesexplications/effetscortisolcortisone.htmlpendant une periode jai fais un programme que javais eu dans "FLEX" cetait (soi-disant) leprogramme de ronnie coleman, qui etait sur 6 jours et 6 semaines et chaque groupesmusculaires 2 fois par semaines, cetait une tuerie, jai eu pas mal de resultat, et javais pris pasmal de force, mais cetait super difficile à tenir...Avec lexperience, ce que jen ressort, cest que tous les programmes sont bons, mais à courtterme, cest bien den suivre un pendant 6 semaines suivit de 1 semaine de repos et de repartirsur un nouveau programme.et pour les debutants je conseille largement le full body 3 fois par semaine, cest tres biencomme programme, ça travaille tout, et je trouve quye cets moins lassant car par exemplequand je fais les jambes, et bien je sais avant daller à la muscul que je vais faire une seanceque je ne vais pas aimer, alors quavec le full body tu taf tout, donc meme si ya des exos quelont naimes pas et bien ce nest pas grave car ce nest pas toute la seance, mais je me souvienslorsque je faisais, le probleme cest que parfois javais envie de plus maxer sur un muscle,mais je ne pouvais pas ou alors parfois je faisais des supers seances et apres javais descourbatures pendent 3-4 jours et du coup je devais rater la ou les seances suivantes, alorsquavec un programme separé tu peux venir faire le dos ou les jambes meme si tu as descourbatures aux pecs...De toutes manières pour moi le plus important nest pas le programme, ils se valent tous, ilsont tous leurs points positifs et négatifs, le plus important reste lalimentation...car on peutavoir un programme moyen pour x raison mais avoir une tres bonne alimentation et bien onaura quand meme des resultats, que linverse cest plus difficle...8.1Variété & intensité8.1.1 Variété en généralCommencer par un autre groupe musculaire la semaine, changer lordre des exercices, lenombre de répétitions, les temps de reposLes courbatures(douleurs dans le corps du muscle, aussi bien à droite quà gauche est le signede micro- déchirures que le muscle réparera pour devenir plus gros & plus fort. Dès quecelles-ci disparaissent, il faut changer quelquechose dans lentraînement pour continuer àprogresser.8.1.2 Techniques dintensifications (assez intenses)8.1.2.1 Les supersetsCette technique consistent à faire suivre des exercices pour des muscles opposés( biceps/triceps, pectoraux/dos , deltoïdes postérieurs/antérieurs, ischios/quadriceps)sans temps derepos entre les deux.Par exemple développer couché suivant de tractions à la barre fixe8.1.2.2 Les trisetsCela consiste à faire 3 exercices les uns à la suite des autres pour un même groupe musculaire& puis se reposer , mais cela est utile pour les 3 grands groupes musculaires en particuliersPar exemple : développé couché barre(3-5 répétitions pour la force), développé inclinéhaltères(8-12 répétitions pour lhypertrophie), écartés à plat(20 &plus pour congestionner lesmuscles
  9. 9. 8.1.2.3 Les séries combinéesCela consiste à enchaîner 2 exercices pour le même groupe musculaireBut : prendre de la masse et de lendurance.Je le fait en complément de la boxe (besoin de beaucoup dendurence musculaire).Exemple : DC(développé couché) et pompes.Vous faites vos 10 répétitions de Développé-couché, et TOUT DE SUITE, vous mettez vospieds sur le banc et vous faites 10 pompes. Apres 1min30 de pause, vous recommencez. Camène à lechec musculaire dès la premiere série (lol ), et ca vous tue pour le restant des séries.2e Exemple : Military press et latéral raise3e exemple : Développé incliné et Fly4e Exemple : Traction barre fixe et tirage à la poulie (mouvement de rameur)Bon mes impressions maintenant : De tout les programmes que jai fait, cest celui-là qui masatisfait le plus. On prend beaucoup beaucoup dendurence musculaire et de la masse enmême temps, que demander de mieux. Mais cest à eviter le super-set lorsquon a pas fait demusculation, vous allez vite perdre votre motivation !8.1.3 Techniques dintensifications (très intenses mais puissantes)A utiliser en fin de séances ou à la dernière série dun exercice8.1.3.1 Les séries dégressivesLe principes des séries dégressives est quun muscle va utiliser le minimum de fibresmusculaires(fibres?) quil utilisera à leurs maximum, afin darriver à réaliser X répétition pourenfin arriver à léchec musculaire(incapacité de faire une répétition de plus de façon parfaite, àrésistance identique), mais le muscle sera encore capable de faire quelquechose comme 5-6répétitions à 90% de la charge précédemment utilisée.Il faut quil y ait le moins de temps possible entre la première série & la deuxième avec unecharge plus légère.On conseille de commencer avec une charge permettant déxecuter 5-6 répétitions pour lapremière série & darriver maximum à deux allégement de poids (ça brulera bien )8.3.1.2 Les reps forcésQuand on atteind lépuisement musculaire, on se fait aidé soit par un partenaite, soit par lemembre qui ne travaille pas, en aidant celui-ci juste assez pour quil arrive à faire la répétitionen entier.Faire quelques une en fin de la dernière série8.3.1.3 Les reps trichéesCelles-ci consistent à utiliser de lélan dès que lon a atteint léchec musculaire( ATTENTION:cette technique mal maitrisée est dangereuse, ne jamais en faire avec le squat)., il faut bienentendu gardé un minimum le contrôle de la charge.Lexemple type dexercice où lon triche est le curl avec la barre(rien de tel pour se casser lebas du dos), pour être sur ne pas tricher, il faut demander à quelquun de mettre son poingdans notre dosFaire quelques une en fin de la dernière série8.1.3.4 Le travail négatifDans sa phase excentrique(lorsque lon freine les effets de la pesanteur), on a 40% de force enplus que lorsque lon effectue la phase concentrique(pousser vers le haut la barre au développé
  10. 10. couché, ramené vers soi la barre au curl) . Pour effectuer cette techniques , on peut soitdemander à un partenaire daider à la montée, soit utilisée une machine(la barre guidée est unebonne idée), soit aider le bras ou la jambe effectuant le travail négatif dans des exercicescomme le curl au pupitre, le leg extension...)En faire 1-2 séries en fin ou en début de séance( voir leffet le lendemain & surlendemain,pour savoir quoi)8.1.4 Techniques permettant de varier un entraînement8.1.4.1 Travail en pyramidalBon pour ma part jai testé la pyramide apres ma période de débutant de Full body. Leprincipe de la pyramide cest daugmenter sa charge et diminuer les répétitions dans la mêmesérie (ou bien augmenter les répétitions et baisser la charge). Le but est darriver à lechecmusculaire.Exemple : vous faites une série comme ca :8*50 Kg-10*45Kg-12*40Kg( pyramide descendante)ou bien12*40Kg- 10*45Kg -8*50Kg( pyramide ascendante)Il faut dire que cest pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais ilny a pas de trop grosses différence entre le travaille de base et la pyramide (cest mon avistout ça). Mais il faut que vous lessayiez au moins une fois pour vous faire une idée, tout lemonde doit passer par-là au moins une fois .8.1.4.2 kill 21 ou 7-7-7.Ce programme consiste à effectuer 7 reps sur la première partie du mouvement, 7 reps ensuitedirectement sur la deuxième partie du mouvement & 7 reps en amplitude complète, le toutsans sarrêter.Cest une technique qui est souvent utilisée pour les biceps( faudrait voir si pas moyen de faireavec dautres musculaires & ce que ça donne)8.1.4.3 Le 4-4Cela consiste à faire 3 séries de 4 répétitions avec un exercice(pour la force), puis 3 séries de8 reps avec un autre exercice (pour lhypertrophie) , puis 3 séries de 12 reps avec un autreexercice (endurance musculaire) & finallement 3 séries de 16 reps avec encore unautre(congestion du muscle=> formation de nouveaux capilaires & aport deau+hormones).En cours de test8.1.5 Programmes sétalant sur une période assez longueNote : La plupart des programmes du 6.1.4 peuvent se transformer en 8.1.5 (faire 4 semainesde suite du pyramidal par exemple)8.2 Surentrainement/ sous alimentation8.2.1 Se reposerPeut-être que lintensité où le volume dentrainement sont trop élevés & cest pour cela quevous ne progresser plus & régresser, erreurs fréquentes des débutantsLes signes de surentraînement sont : diminution de la force, fonte musculaire...Pour récupérer, accordez-vous spécialement 3-7 jours de repos supplémentaires, entrainez-vous pendant un certain temps, juste 3* par semaine(sauf si vous le faisier déjà).8.2.2 Vérifier si lalimentation nest pas déficiente ou le cardio trop important
  11. 11. Au niveau des prots, ça depends des gens, certains vont mieux assimilé que dautre mais demaniere générale il faut au moins 2.2g, moi jessaie de monter à 3 mais cest genantphysiquement et financierement...Je vous conseille un super livre qui parle dalimentation, cest "alimentation musclée" quevous pouvez trouver a decathlon par exemple ou a gibert joseph pour les parisiens ou sur lenet...je lai lu il y a longtemps il est tres complet, il parle meme des complements alimentaires,..ilfaut que je me le rachete cest un outil indispensable...!voici le lien:http://www.decathlon.fr/Magasin/produit.asp?int_PfId=472735&int_DeptId=22364&int_DeptPereId=34284#[9 SOS groupes musculaires déficientsDans cette section quil reste à construire totalement, nous allons reprendre divers sujets déjàpostés comme petits bras, abdominaux & essayer de trouver une réponse synthètique auxproblémes rencontrés9.1 Petits brasBon, pour avoir de plus de gros bras, il y a plusieurs possibilités1) Les entraîner - souvent, notamment les biceps( pas trois fois par semaine)2) Réduire le volume, & augmenter lintensité3) Exercer les biceps & triceps lors de la même séances4) Faire les triceps après les pectoraux & les biceps après le dos en série longues, lautreséance consacrée aux bras sera avec charges lourdes5) Appliquer le principe des supersets(biceps- triceps)6) Varier le travail des différentes parties des muscles( prise serrée pour la partie extérieure dubiceps, prise large pour la partie intérieure), exercices qui étirent la longue portion dutriceps(comme les extensions couchées, qui travaille le faisceau interne( comme lextension àla poulie prise inversée) & le faisceau externe (comme lextension à la poulie prise classique)=> développement complet du muscleVoyez ce qui marche pour vous...9.2 Les abdos1)Vous êtes enrobés, ils sont cachés par votre graisse, solution: augmentation du métabolismeet diminution des entrées2)En général(la génétique de chacun est différente), pour gagner de la masse, il faut faire desséries de 10-15 reps; de la tonicité 15-25 reps et de lendurance musculaire 25 reps et plus.Faut-il faire des séries longues( au moins 30 reps) ou courtes(comme pour les biceps,pectoraux, dos...) avec les abdos?Les abdos seraient composés de fibre(ou protéines?) à moitié à contractions rapides(pour lesséries courtes) et à 50 % de fibre à contractions lentes(séries longues)Pour illustrer cela, les sprinters ont jusquà 75% de fibres à contractions rapides et lesmarathoniens jusque 99% de fibres à contractions lentes.Essayer un mix des deux, voyez ce qui marche pour vous plutôt.3) Vitesse déxécution; 2 secondes à la montée, 2 secondes à la descente pour ne pas utiliser
  12. 12. délan(cest bien plus dur )4)En simplifiant beaucoup, pour faire travailler le haut des abdos, il faut amener le buste versle ventre(réduire la distance entre les pectoraux et les genoux qui seront immobiles); pourfaire travailler le bas des abdos, il faut ramener les jambes vers le ventre(là ramener le plusprès possible, les genoux vers la poitrine qui est immobile, donc lexact contraire) & pourtravailler les obliques, il faut effectuer une torsion du buste pendant lexercice.5) Positionnement des mains(du plus facile au plus difficile):Bras le long du corps, Bras sur la poitrine, Bras derrière la tête(mains à la nuque) , mainstendues derrière la tête.Positionnement des jambes(du plus facile au plus difficile):Pieds près des fesses, genoux pliés à 90°, jambes tenduesInclinaison: plus elle est forte, plus cest dur(mais cela vous le saviez )10 Les ados & la musculation(14-17 ans)Les ados peuvent pratiquer de la musculation mais pas de la même façon que les adultes; grâce à celle-ci, ils pourrontaugmenter leur confiance en eux, mais comme ceux-ci sont en pleine croissance, leur faculté de récupération seront moindre.1. Apprendre à bien maitriser le mouvement(cest encore plus important que pour les adultes)2. Commencer lentement(en faire moins quun adulte, 1 série par groupe musculaire( importance des articulations & desligaments)3. Progressez lentement (rien ne sert de vouloir aller trop vite, car cest le meilleur moyen de se blesser. Augmenter le volumeau fur & à mesure( nombre de séries par exerice, séries par groupe musculaire & prendre progressivement de plus en pluslourds4. Bien entrainer les groupes antagonistes(dos-pectoraux, biceps- triceps ,abdominaux -lombaires...), car la faiblesse relativedun groupe sur lautre facilite les blessures => Ne pas surentrainez les muscles pour la "frime"5. Maxi 3 séances de musculation par semaine(besoin plus important de récupération)6. Pas de techniques dintensification7. Pas de raccourcis (stéroïdes...), à moins de vouloir avoir des seins9 Entrainement à la maison(quel exercice faire avec un juste des poids & un bancplat)Si vous ne pouvez vous entraîner en salle(pas à disposition) ou que vous avez des horairesatypiques, vous pouvez le faire chez vous mais avec des résultats moins probants.Pour cela, il vous faut un banc multi-angles( incliné, décliné, plat) & une paire dhaltères , quedes disques ainsi quun barre de traction.Faîtes attention à la charge maximale que peut supporter le banc, ce serait bête de passer àtraversNous allons donner les exercices en fonction des muscles exercés & faire la division entreexercices polyarticulaires & monoarticulaires11.1 Les pectorauxDéveloppé couchéDéveloppé inclinéDéveloppé déclinéEcarté inclinéEcarté à platEcarté déclinéPull-over11.2 Le dosRowing buste penchéRowing à un brasPull-over sur banc inclinéTractions en pronation prise moyenne
  13. 13. Tractions en pronation prise serréeTractions en pronation prise large11.3 Quadriceps & fessiersSquatSquat sumoFente avantFente latérale11.4 Les épaulesDéveloppé haltèresTirage au mentonElévation latéraleOiseauElévations frontales11.5 Les bicepsTractions en pronation (différentes largeurs)Curl debout ou assisCurl incliné(différents angles)Curl concentréNB: pour varier, faire du curl alterné, en prise marteauNB2 plus la prise est large, pour les traction , plus la partie interne du biceps est sollicitée(courte portion)11.6 Les tricepsDéveloppé prise inversée déclineé(coudes le long du corps)Développé prise inversée inclinés (coudes le long du corps)Développé prise inversée à plat (coudes le long du corps)Extension couchéeExtension verticaleKick-Back11.7 Les ischios-jambiersSoulevé de terre roumainSoulevé de terre jambes tenduesLeg curl( mettre un haltère entre ses 2 pieds)11.8 Les abdosCrunchRelevé de jambesDouble crunch( relevé buste-jambes)Crunch avec torsion11.9 Les molletsMollets deboutsMollets assis12 Lalimentation12.1 Pour prendre du muscleLalimentation est quelquechose de très important en musculation. Pour cela, il faut prendreque les aliments sont tous composés de protéines(4kcl/ gramme) , glucides(4 kcl/gramme) &graisses(9kcl/gr) (plus ou moins saturées), le tout dans des proportions différentes.Lors de lentraînement, du muscle est détruit ainsi que du glycogène musculaire .Lalimentation aura donc pour but de renflouer les muscles en protéines & en glucides. Lesgraisses qui doivent être aussi consommée mais avec beaucoup de modération(en particulierles saturées), permettrait de relancer la production de testostérones.Il faut consommer de 1,8 à 2,2 grammes de protéines par jours par kg
  14. 14. Donc pour quelquun de 80 kilogrammes( de 144 à 176 grammes par jours), le tout étaler surun nombre de repas assez conséquent au moins 5 avec des prises protéiques (quantitée)identiques. Ainsi on évite les chutes dénergie & dêtre bourré par le repas.Avant lentrainement absorber des glucide à IG bas & des protéines avant déviter de passer encatabolisme musculaire, après lentrainement, faites de même mais absorber des glucides à IGélevés( réserves de glycogène musculaires épuisées).Après lentrainement, dans les 30-60 minutes maxis, il faut consommer 1,5g de glucides & +-0,5 g de protéines par kg.Donc pour 80 Kg, 120 de glucides12.2 Pour maigrir sans sport(by cednice06)Evitez toutes prises entre les repas. Eliminez : barres de chocolat, glaces, petits gateaux devant lordi, chips, apéros, alcools,charcuteries, steacks. Eliminez la bière. Remplacer charcuteries par poulet et dindes en tranches a volonté. Remplacer soda par jus de fruit ou lait. Remplacer pain blanc par pain complet. Remplacer dessert chocolat par compotes ou sveltesse 0 % Remplacer barre de chocolat ou glaces et petits gateaux par un fruit. Remplacer beurre par margarine allégée - 30 % Le matin : cracottes allégés + confitures ou céréales fitness + jus dorange et café. Se promener en permanence avec une petite bouteille deau et boirre réguliérement. Salades fraiches composées de mais, salade, tomates, thon, poivrons etc a midi. Petit platchaud le soir. bannir le traditionnel plat de pates steack sauf si cest avant daller faire du sport.Remplacer par Riz et escalope de poulet.
  15. 15. Une fois par semaine faites vous plaisir si possible avec des amis en allant au restaurant et encommandant ce que vous voulez.Si vous mangez tous les midis au resto avec le boulot, préférez riz poisson à steack frites etmaximun un 1/2 verre de vin.Avec cette hygiene de vie, je garantis perte de poid et changement visible sans effort sportifen 8 semaines.13 Les aliments qui sont les plus efficacesDabord faire une division entre les différents type dalimentsProtéines-glucides-lipides-calories1. Viande/ poisson(portion de 100 grammes)Blanc de poulet sans la peau 31-0-4-160Blanc de dinde sans la peau 30-0-0-135Thon blanc en boîte 24-0-3-128Morue 23-0-1-105Coquilles Saint Jacques 17-3-1-88Crabe royal dAlaska 19-0-2-97...A compléter2. Céréales/ pain/ pâtesA compléter3 FruitsA compléter4 LégumesA compléter5 LégumineusesA compléterEnsuite voir lIG des différents aliments, plus celui-ci est élevé, plus il est vite absorbé parlorganisme.Prendre toujours des IG bas sauf après lentrainement, prendre des IG élevés pour renflouerles stocks de glycogène musculaire.http://www.akelys.com/nutrition/hydrate_de_carbone.html (bas de page)14 Sécher/ maigrirVoilà vous avez bien pris du muscle & vous voulez perdre du bide, mais comment faire?1. Passer de version "classique" de produits alimentaires à une version allégée mais nechambouler pas tout dun coup, autrement votre organisme se rebellera2. Pour ceux qui prennent des shakes protéinés, passez de la version lait entier / demi écréméà la version lait écrémée3. Faites un footing à jeun le matin en buvant un café noir, pour prolonger la combustionnocturne des graisses( prenez des acides aminés si vous avez peur de perdre trop de muscle4 Commencer par la cardio au lieu de la musculation (la dette doxygène nen sera que plusimportante, vous brulerez jusquà 50 % de calories post- exercice.)5 Travailler la musculation en circuit afin de minimiser les temps de repos( faire les jambespuis passer aux dos puis aux pectoraux par exemple mais en ne prenant pas de charges lourdes& en nallant pas à l"échec)6. Augmenter votre cardio mais pas excessivement (sauf si vous voulez perdre un
  16. 16. maximum(muscles compris)Voilà un lien interressanthttp://perso.wanadoo.fr/jmstephff/usva/pontzeele/feuilles.htm15 Le sommeil & la récupérationOn a besoin de sommeil(8 heures en général) et cest pendant cette période que le muscle sereconstruitLes conséquences dun manque de sommeil :- manque de motivation : vous etes dans un état "mou", peu dynamique... aucune prisedinitiatives.- les grosses cernes et la petite mine... ben ouai cest pas forcément super esthétique- le manque de répartie (baisse des réflexes) : la "brouillard-attitude", le cerveau qui a toujoursun temps de retard... bref pas une attitude de leader.- irritabilité : quand on est fatigué on est plus susceptible donc moins détaché dans ce quonfait.- vulnérabilité physique : plus de chances de choper un rhume quand on est fatigué, aucunprogrès dans le sport.A completer16 SourcesAlonso Harris, Bigbossfr, Bodybuilder, Cednice06, Leptiot, Nietzsche, Pook,Tarentule94Si vous vouler rajouter quelquechose, dites-leLes points 8-9-13 sont incomplets[url][/url][url][/url]_________________Le plus grand risque de la vie, cest de nen prendre aucun!La virilité? Ce qui fabrique les spermatozoïdes lolDaccord alors pour le point 6 :Avant de vouloir suivre un programme en musculation, il faut établir 3 choses :1-Notre temps libre (combien de fois par semaine puis-je consacré à la musculation).2-Notre but (prendre de la masse, en complément dun autre sport etc. etc.)3-Notre expérience en musculation.Une fois quon a fait nos 3 choix, nous pouvons commencer à faire un programme.-Notre temps libreSi vous ne pouvez y aller que 3 fois par semaines (ou moins, mais cest déconseillé), il fautopter pour le Full body. Si on a un minimum de 4 jours libres, on peut aller vers le split (jaibien dit on peut, on est pas obligé).-Quest-ce que le Full Body :Comme son nom lindique, le Full Body est le fait de travailler le corps en entier pendant toute
  17. 17. une séance, cest-à-dire tout aussi bien les jambes que le haut du corps.Inconvénient : On ne peu travailler pleinement toute les parties du corps (à moins de rester 5heures dans la salle )Avantage : Cest le travail de base, il donne des résultats sur les débutants comme sur lesconfirmés.Lorsquon débute en musculation, il est primordial de commencer à faire 1 ou 2 programmesde Full body (6 semaines à 3 mois).-Quest-ce que le Split :Le Split cest quand on sépare notre programme en 2 à 4 parties (p-e même plus, ça reste àconfirmer). Généralement on le sépare en 2 parties : le haut et le bas du corps.Avantage : on travaille pleinement chaque partie du corps, bien plus que le Full (Cest-à-direquon peut faire 2 à 3 exercices pour une seule partie du corps, ce qui nest pas vraimentenvisageable pour le full). Cest moins chiant quun Full Body, cest plus diversifié et moinsbanal.Inconvénient : Ça necessite un minimum de 4 jours par semaines (un split en 3 jours ça ne lefait pas vraiment....)Bon maintenant il y a les méthodes de travail, voici quelques uns (certains ont été recueillissur internet, dautre ont été testé par moi-même. Mais je suis sûr que Bodybuilder pourra nousrenseigner sur la plupars ^^)1-La pyramide2-le super-set (=cest trop du suicide )3- Le Weider4-Galérien5-Haute intensité6-Superslow7-Heavy Duty8-Power-ligting9-Big benchLa pyramide :Bon pour ma part jai testé la pyramide apres ma période de débutant de Full body. Leprincipe de la pyramide cest daugmenter sa charge et baisser la répétition dans la même série(ou bien augmenter la répétition et baisser la charge). Le but est darriver à lechec musculaire.Exemple : vous faites une série comme ca :8*50 Kg
  18. 18. 10*4512*40ou bien12*4010*458*50Il faut dire que cest pas exceptionnel comme méthode. Bien sûr ca travaille très bien, mais ilny a pas de trop grosses différence entre le travaille de base et la pyramide (cest mon avistout ça). Mais il faut que vous lessayiez au moins une fois pour vous faire une idée, tout lemonde doit passer par-là au moins une fois .Le super-set, ou comment mourir dans une salle dentraînement :Le but du super-set cest de prendre de la masse et de lendurence. Je le fait en complément dela boxe (besoin de beaucoup dendurence musculaire).Voilà le principe du super-set :Prendre 2 exercices qui sollicite les mêmes muscles et de les enchaînerExemple : DC et pompes.Vous faites vos 10 répétitions de Développer-couché, et TOUT DE SUITE, vous mettez vospieds sur le banc et vous faites 10 pompes. Apres 1min30 de pauses, et vous recommencez.Ca mène à lechec musculaire dès la premiere série (lol ), et ca vous tue pour le restantdes séries.2e Exemple : Military press et latéral raise3e exemple : Développé incliné et Fly4e Exemple : Traction barre fixe et tirage à la poulie (mouvement de rameur)5e Exemple : Le Kill 21etc. etc. etc.Bon mes impressions maintenant : De tout les programmes que jai fait, cest celui-là qui masatisfait le plus. On prend beaucoup beaucoup dendurence musculaire et de la masse enmême temps, que demander de mieux. Mais cest à eviter le super-set lorsquon a pas fait demusculation, vous allez vite perdre votre motivation !PS: pour les méthodes dentrainement, jirai chercher sur le net des descriptions si bodybuildernarrive pas à tous les donner.Et noubliez pas quun programme ne doit tenir que sur 4 à 6 semaines, apres faut le changer.
  19. 19. Et je sais pas si cest déjà sur lencyclopédie mais il faudrait une partie sur les myth de lamusculationEdit :dans le Citation: 11 Le sommeil & la récupérationFaudrai expliquer quon a besoin de 8 heures de sommeil, et que cest dans cette période que lemuscle se reconstruit_________________

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