Analisis del metabolismo de la energia y la potencia en el entrenamiento.

LA PROGRAMACION DE LA POTENCIA
AEROBICA Y LA POTENCIA ANAEROBICA.
Lic. Rodobaldo Deus González.

RESUMEN
La programación del entrenamiento deportivo en especialidades deportivas y eventos donde la Potencia Aeróbica y la
Potencia Anaeróbica tienen una importancia vital, es un ejercicio profesional de tal envergadura que los entrenadores y
especialistas de estas ramas integran en su ejecución. en un inicio su preparación científico técnica, sus estudios previos
básicos de las Ciencias Aplicadas, sus estudios básicos de la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo,
posteriormente con las ultimas investigaciones y con la experiencia y la pasión de un científico.
En la preparación de atletas con objetivos competitivos bien definidos la Programación se convierte en el camino a seguir para
conseguirlo y en el camino los aspectos señalados se convierten en el mapa que hay que descifrar, planificando y viendo con
antelación las fortalezas y los obstáculos, evaluando y controlando cada paso, cada insinuación de los atletas para corregir y
empujar hacia el resultado.
Es el objetivo primordial de este trabajo el entregarles este mapa para conseguir el éxito, en base a la experiencia, a los
estudios, a la pasión de realizar algo tan importante en sujetos que ofrecen toda su economía metabólica para con su esfuerzo
diario alcanzar metas tan preciosas aunque sea en niños y jóvenes, en atletas de alto nivel competitivo o en personas
recreativas o sedentarias.

ORIENTACION HACIA LOS OBJETIVOS:

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)

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Figura 1: El programa o plan numérico.

Figura 2: La programación o plan grafico de un macrociclo.

Cuando se programa el contenido de entrenamiento de cualquier sujeto o individuo o equipo en eventos donde la Potenci
Aeróbica y la Potencia Anaeróbica y el metabolismo de la energía para lograrlas son los aspectos mas esenciales para
obtener los resultados deportivos o para mejorar el rendimiento de sujetos recreativos o sedentarios y se utilizan la
técnicas profesionales mas adecuadas y de mejor experiencia en el mundo, se tiene que tener en cuenta lo siguiente:
●

Los planes Numéricos de la Programación

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Los planes Gráficos de la Programación.

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El Plan Escrito de la Programación.


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Es aquí donde se descifran los mapas de la preparación, los caminos a seguir, los métodos a utilizar, la retroalimentació
por la evaluación y el control, pero para poder llegar a estas tareas antes hay que conocer a fondo y con mucho detalle que
sucede en el metabolismo de la energía para lograr potencias aeróbicas y anaeróbicas, que sucede en el organismo de un
atleta, en su evolución, en su historial deportivo o de sujeto que quiere cambiar su status de sedentario a individu
recreativo o que quiere llegar a ser un atleta de algún nivel competitivo, es vital conocer todo esto para poder diagnostica
de forma individual la situación momentánea del sujeto y programar para cambiarla, mejorarla y alcanzar los objetivos
metas.

Es por eso que basado en mi experiencia de preparador o entrenador de Natación, de mis estudios en la Licenciatura de la
Cultura Física y el Deporte, en mi pais natal Cuba, de mi constante actualización en las Ciencias Aplicadas al deporte y d
las investigaciones en este sentido, de mi experiencia en la Evaluación y Control de Entrenamiento a través de u
Laboratorio de Lactato para deportes y selecciones nacionales de Remo, Atletismo, Patinaje, Ciclismo, Triatlón, Natación
y Futbol, que me permito ofrecerles las experiencias en la Programación de la Potencia Aeróbica y Anaeróbica y en l
ejecución de estos Planes

Por lo tanto comenzaremos por definir las temáticas que desarrollaremos y que serán nuestros objetivos específicos par
lograr que al final Uds. puedan y estén preparados para programar y planificar estas cualidades a sus atletas:

PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO.
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Deportistas

Lineamientos para interpretar datos de literatura o determinar los factores limitantes del rendimiento
Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas
Volumen e intensidad inicial del entrenamiento.
Criterios para la variación del volumen y la intensidad.
Criterios para la selección de los métodos de entrenamiento.
Aspectos prácticos y lineamientos para desarrollar el programa de entrenamiento.
Lineamientos para la optimización del rendimiento (taper) para una o varias competiciones.
●

Sujetos recreativos

Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar.

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Sujetos sedentarios

Criterios para seleccionar las capacidades a entrenar.
Volumen e intensidad inicial del entrenamiento


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Otras Poblaciones.

OBJETIVOS ESPECIFICOS.
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Conocer los factores limitantes del rendimiento para la Potencia Aeróbica y la Potencia Anaeróbica para sujetos
deportistas de cualquier nivel de rendimiento y para sujetos recreativos y sedentarios.
Aprender como determinar las cualidades o capacidades de entrenamiento que desarrollan la Potencia Aeróbica y
Anaeróbica para los deportes y especialidades que la necesitan en sujetos deportistas, recreativos sedentarios y de
otras poblaciones.
Conocer como determinar el volumen y la intensidad inicial de las cargas de entrenamiento al programar o planificar
para sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos y sedentarios.
Conocer como determinar la variación del volumen y la intensidad de las cargas de entrenamiento al programar o
planificar para sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos y sedentarios.
Conocer y aprender como seleccionamos y aplicamos los métodos de entrenamiento en las estructuras de la
Programación de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas para sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos
recreativos y sedentarios.
Conocer los aspectos más importantes para desarrollar estructuras de programación y planificación del entrenamiento
de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas en sujetos deportistas de cualquier nivel y para sujetos recreativos o
sedentarios.
Aprender como planificar y ejecutar la puesta en forma o taper en un macrociclo o estructura de entrenamiento para
deportistas en que la Potencia Aeróbica y Anaeróbica son el principal contenido de la preparación.

DESARROLLO:
Lineamientos para interpretar datos de literatura o determinar los factores limitantes del rendimiento.
He querido antes de empezar este manuscrito citar casi completamente este estudio o articulo publicado en PubliCe Estándar
para que sirva de base para interpretar correctamente los conceptos que posteriormente serán analizados y para lograr los
objetivos de esta materia:
Ácido Láctico: Entendiendo la Sensación de “Quemazón” Durante el Ejercicio
Travis TriplettMcBride.

Todos han experimentado la sensación de ardor que acompaña al ejercicio intenso, tal como una vuelta rápida alrededor de la
pista o las últimas repeticiones de una serie de prensa de piernas de alta intensidad. La causa de este tipo de disconfort es
diferente de la producida por la inflamación y sensibilidad muscular que ocurre luego de un par de días de haber realizado una
sesión intensa de ejercicios. El “ardor”, como se lo conoce comúnmente, es producido por la formación de una substancia
llamada ácido láctico, la cual es un subproducto de la degradación de las fuentes de carbohidratos en la producción de energía


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para la realización de ejercicios, un proceso denominado glucólisis.
La glucólisis es la degradación de la glucosa sanguínea o del glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, desde el
músculo o el hígado. El propósito de la glucólisis es el de proporcionarle energía a las células corporales para que puedan
operar. El proceso de la glucólisis involucra varias enzimas que controlan una serie de reacciones químicas. A lo largo de la
vía hay se forman varios subproductos que son utilizados como energía, utilizados en otras reacciones químicas, o son
excretados como desechos (3).
El proceso de la glucólisis puede desarrollarse a diferentes tasas, lo que se conoce como glucólisis lenta y glucólisis rápida. El
producto final de la glucólisis rápida es una substancia llamada ácido pirúvico, la cual es convertida a ácido láctico cuando el
ácido pirúvico comienza a acumularse. Esta velocidad de la glucólisis provee energía para las células a una tasa mayor en
comparación con la glucólisis lenta, en la cual el ácido pirúvico es transportado a otra parte de la célula para producir energía a
través del sistema oxidativo, o del sistema aeróbico. El destino de los productos finales es controlado por las necesidades
energéticas dentro de la célula. Si se requiere un muy rápido suplemento de energía, como por ejemplo durante un sprint o
durante una serie intensa de entrenamiento de la fuerza, se utilizará principalmente la glucólisis rápida. Si la demanda de
energía no es tan alta y hay suficiente oxígeno presente en las células, se utilizará principalmente la glucólisis lenta (3).
La glucólisis rápida también ocurre al comienzo del ejercicio o al final de la sesión de ejercicios cuando la intensidad del
ejercicio es tan alta que el sistema oxidativo no alcanza a cubrir las necesidades energéticas del músculo. La fatiga muscular
experimentada durante el ejercicio es a menudo asociada con altas concentraciones de ácido láctico en el músculo (6). El
ácido láctico se acumula cuando el cuerpo no tiene la capacidad de lavarlo de los músculos y de los otros tejidos lo
suficientemente rápido. El problema con la acumulación de ácido láctico es que hay un incremento correspondiente en la
concentración de iones hidrógeno. Se cree que una alta concentración de iones de hidrógeno inhibe las reacciones de la
glucólisis e interfiere directamente en la contracción muscular (9). Además, la reducción en el pH a partir del incremento en la
concentración de hidrógenos, lo cual produce un aumento en la acidez del célula, inhibe la actividad de otras enzimas de la
célula. El efecto global es una reducción en la cantidad de energía disponible y de la fuerza de contracción muscular durante el
ejercicio (6).
Los términos ácido láctico y lactato son frecuentemente utilizados para referirse a lo mismo, sin embargo esto no es
enteramente correcto. El ácido láctico es eventualmente convertido en la forma de sal llamada lactato, por medio de los
sistemas amortiguadores en el músculo y en la sangre. A diferencia del ácido láctico del músculo, se cree que el lactato no es
una substancia que provoque fatiga (2). En cambio, el lactato es a menudo utilizado de forma indirecta como fuente de
energía, particularmente en las fibras musculares lentas y en las fibras cardíacas (1). También es utilizado para forma glucosa
por medio de la combinación del lactato y otras fuentes diferentes de los carbohidratos, lo cual ocurre durante el ejercicio
prolongado y durante la recuperación. Sin embargo la concentración de lactato sanguíneo refleja la producción y el clearance
del ácido láctico. La tasa de clearance de lactato sanguíneo es un indicador de la habilidad del individuo para recuperarse. El
lactato puede ser lavado por degradación dentro de la fibra muscular en la cual se produce, o puede ser transportado en la
sangre a otras fibras para ser degradado. El lactato también puede ser transportado en la sangre hasta el hígado, donde es
convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucógeno (2) (ver Figura 1).

Normalmente hay una baja concentración de lactato en la sangre y en el músculo. El rango normal de la concentración de
lactato en sangre es de 0.5 a 2.0mmol/l en reposo (5). Como se mencionó previamente, la producción de lactato se incrementa
junto con el incremento en la intensidad del ejercicio. Sin embargo la producción de ácido láctico también esta relacionada con
el tipo de fibras musculares. Las fibras musculares de contracción rápida, también llamadas rápidas glucolíticas (FG) y las
fibras rápidas oxidativas glucolíticas (FOG), muestran una mayor tasa de producción de ácido láctico. Esto se debe
principalmente al hecho de que estas fibras musculares son reclutadas durante la actividad física intensa que demanda una
gran cantidad de fuerza, potencia y velocidad. Además las fibras musculares FG y FOG muestran una mayor concentración o
actividad de enzimas glucolíticas en comparación con las fibras SO o lentas oxidativas (1). Aunque no se conoce cual es la
mayor concentración de lactato posible, la fatiga total puede ocurrir a concentraciones de lactato en sangre de 20 a 25mmol/l.
La mayor concentración de lactato en sangre reportada es >30mmol/l, la cual fue medida luego de varias repeticiones de
ejercicio dinámico (6). Junto con la intensidad del ejercicio y el tipo de fibras, la duración del ejercicio, el nivel de
entrenamiento y el nivel inicial de glucógeno también pueden influenciar la acumulación de lactato, por ejemplo en individuos
desentrenados tienen una tendencia a formar mas lactato durante el ejercicio prolongado, y cuando el músculo tienen altos


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niveles iniciales de glucógeno (5).
La acumulación de lactato sanguíneo luego del ejercicio intermitente de alta intensidad (e.g., entrenamiento de la fuerza y
sprints), en comparación con el ejercicio continuo de baja intensidad donde no se acumula hasta >55% del VO2 máx. (5). La
mayoría de los estudios han reportado que las mayores concentraciones de lactato se observaron luego de repeticiones de
ejercicio aeróbico máximo (13min). en una investigación (8), se observó que múltiples series de sentadillas hasta el fallo con
incremento de la carga resultaron en mayores concentraciones de lactato en sujetos entrenados que en sujetos desentrenados,
debido a que el tiempo hasta el fallo y el tiempo total de trabajo fueron mayores en los sujetos entrenados. Sin embargo, las
personas entrenadas muestran menores concentraciones de lactato que las desentrenadas cuando se ejercitan con la misma
carga absoluta (la misma carga de trabajo) (ver figura 2). Esto indica que el entrenamiento de sobrecarga resulta en
alteraciones en la respuesta del lactato similares a las del entrenamiento aeróbico de alta intensidad (5). Estas alteraciones
incluyen una menor concentración de lactato a una carga de trabajo dada en individuos entrenados y mayores concentraciones
de lactato en individuos entrenados durante el ejercicio máximo (7).
La mayoría de los estudios han reportado que la concentración de lactato sanguíneo retorna a los niveles pre ejercicio dentro
de la hora una vez finalizado el mismo. Se ha mostrado que la actividad suave, conocida como recuperación activa, durante el
período post ejercicio incrementa la tasa de lavado de lactato, y que los individuos entrenados aeróbica y anaeróbicamente
tienen mayores tasas de lavado de lactato que las personas desentrenadas (5). La concentración pico de lactato en sangre
ocurre aproximadamente cinco minutos luego de la finalización del ejercicio, principalmente debido al tiempo requerido para
amortiguar y transportar el lactato desde el tejido hasta la sangre (5).
El punto de producción de lactato o umbral de lactato, es utilizado como una estimación del esfuerzo anaeróbico durante el
ejercicio. Esto es debido a que el sistema anaeróbico incrementa la producción de energía cuando la intensidad de ejercicio se
incrementa más allá del punto en el que el cuerpo puede suplir la energía necesaria a través del sistema oxidativo. El umbral
de lactato está caracterizado por un incremento significativo en el lactato sanguíneo, pero puede ser impreciso debido a que los
niveles medidos en sangre pueden deberse a una reducción en la tasa de lavado más que a un incremento en la producción.
Para tratar de justificar esto, comúnmente se utiliza un valor arbitrario de 4mmol/l lo que es conocido como comienzo de la
acumulación de lactato en sangre (OBLA). El umbral de lactato es mas frecuentemente utilizado para determinar a que
porcentaje del VO2 máx ocurre el umbral, ya que en individuos entrenados el umbral ocurre al 7080% del VO2 máx. y en
individuos desentrenados al 5060% del VO2 máx. Es beneficiosos aumentar el umbral de lactato, lo cual significa que uno
puede ejercitarse durante un mayor tiempo a una intensidad dada antes que el lactato comience a acumularse (por la
correspondiente producción de lactato) y se establezca la fatiga (4) (Ver Figura 3).
Entrenamiento para Mejorar la Tolerancia al Ácido Láctico
Cualquier atleta que necesite ser capaz de mantener un alto nivel de intensidad durante 13 minutos puede beneficiarse de un
entrenamiento específicamente diseñado para aumentar el umbral de lactato. La mejor forma de mejorar la tolerancia al ácido
láctico y el umbral de lactato es a través del entrenamiento fraccionado. Los intervalos de trabajo deberían estar en línea con
el evento para el cual uno esta entrenando, aunque algunos trabajos pueden consistir de intervalos mas largos o mas cortos
para hacer mas hincapié por ejemplo en la velocidad o en la resistencia a la velocidad. Los intervalos que van de 30 segundos
a 1.5 minutos se orientaran mas hacia el entrenamiento de la glucólisis rápida mientras que los intervalos que van desde 1.5 a
3 minutos estarán mas orientados en la glucólisis lenta, aunque la glucólisis rápida cubrirá aun un gran porcentaje del esfuerzo.
Los períodos de recuperación entre los intervalos deberían ser de aproximadamente 2 minutos para los intervalos mas cortos,
y de 36 minutos para los intervalos mas largos, siempre que se realice un esfuerzo máximo. Los entrenadores a veces eligen
acortar el período de pausa de manera tal que no se alcance una recuperación completa aun cuando esto signifique que no se
pueda realizar cada intervalo a una velocidad máxima. Esto depende del objetivo de cada sesión de entrenamiento y de en que
período del año de entrenamiento se encuentre el atleta. La mayoría de los intervalos se establecen de manera tal que se
cubra una distancia completa; e.g., 8 x 400mts para una distancia total de aproximadamente 2 millas. El entrenamiento
fraccionado es una gran alternativa al entrenamiento de larga duración y baja intensidad en donde el VO2 máx no es
disminuido y la tolerancia al ácido láctico puede ser mejorada, lo cual potencialmente resultará en un mejor atleta.


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Figura 1. El lactato puede ser transportado en sangre hasta el hígado, donde es convertido en glucosa y a menudo
almacenado como glucógeno.


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Figura 2. Gráfica general mostrando la relación entre el lactato sanguíneo y la intensidad del ejercicio en sujeto
entrenados y desentrenados.

Figura 3. Gráfica general que muestra la relación entre el lactato sanguíneo y el consumo de oxigeno antes y
después de un programa diseñado específicamente para incrementar el umbral de lactato.

Figura 3: Algunos conceptos necesarios.
.
La Programación del entrenamiento deportivo ya sea con fines competitivos de niveles diferentes o la Programación dirigida


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hacia sujetos sedentarios o recreativos, es todo un proceso integrado no solo por los conocimientos de ciertas ramas de las
ciencias si no también por un trinomio definido por lo siguiente:
Figura 4. La relación atleta, entrenador condiciones.
Los tres factores tienen que estar en estrecha relación, tienen que coexistir en armonía para que la Programación se lleve a
cabo eficientemente.
Sin embargo estudiaremos del atleta o sujeto como se comportan los metabolismos que permiten el desarrollo de las Potencias
y del entrenador las técnicas necesarias para que a través de su experiencia y sus conocimientos logre los resultados en los
sujetos.
Es por eso que en la figura 1 se explica la relación de las Ciencias Aplicadas como la Fisiología, la Bioquímica, La
Biomecánica, la Psicología entre otras con la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo para poder lograr en la
Programación y Planificación los objetivos fundamentales de la preparación que son el éxito deportivo o convertir a una
persona sedentaria en sujeto deportivo de cierto nivel o a una persona de carácter recreativo en un sujeto deportivo de cierto
nivel también.
Criterios para determinar las capacidades que deben ser entrenadas.
Las Potencias Aeróbicas.
Figura 5. El Metabolismo Aeróbico y sus etapas.
El metabolismo aeróbico de la energía necesaria para entrenar o prepararse es todo un amplio capitulo de la Fisiología y la
Bioquímica del organismo humano, su estudio y comprensión desde estas ciencias le permitirá al entrenador diagnosticar y
desarrollar a sus atletas, este será el punto de partida para lograr un nivel ampliamente superior el cual le permitirá al atleta en
una competencia un resultado exitoso.
Es por eso que dependiendo de la importancia de estos aspectos en la especialidad deportiva o en el evento en cuestión estos
tendrán que ser tratados con la profundidad adecuada para lograr esos objetivos.
Para ser tratados con cierta profundidad el entrenador tendrá que convertir esta división o estas etapas en las cualidades o
utilizaciones en las cargas de entrenamiento, en el volumen, en la intensidad en los métodos etc.

Figura 6. La base Aeróbica según la Teoría del Entrenamiento.
La base Aeróbica es como su nombre lo indica el cimiento o la estructura que soporta y permite un metabolismo de la energía
para cargas de volumen e intensidad con métodos adecuados que permiten cambios fisiológicos como la adaptación a los
estímulos de entrenamiento de aquellos sistemas orgánicos que lo facilitan como el sistema cardiovascular, el sistema
respiratorio y los demás sistemas humanos como ejemplo una mayor capacidad del corazón para ampliar su volumen y que su
gasto en volumen de sangre pueda satisfacer las necesidades de combustibles y oxigeno, otro ejemplo vital es la adaptación
del ritmo cardiaco y la correspondiente bradicardia por su efectividad que se produce en reposo.
Figura 7. La Base Aeróbica según las Ciencias Aplicadas.


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Desde el punto de vista Bioquímica el aplicar cargas que no excedan una producción de acido lactico o lactato por encima de
un umbral ampliamente estudiado e investigado de los 4 mmol/l.
En las estructuras de los programas la importancia de esta etapa en los periodos generales y mesociclos iniciales así como en
los primeros años de entrenamiento su creación es vital.
En la mayoría de eventos y especialidades deportivas donde la s potencias son vitales el volumen y la intensidad de la cargas
son muy medibles cuantitativamente, por lo que la teoría ofrece intervalos confiables para mantenerse en los alrededores del
umbral de 4 mmol/l relacionando otros aspectos como la pulsometria y la observación del atleta, pero lo mas seguro es tener
las diferencias individuales de cada sujeto.
Hay que tener en cuenta que al obtener una base aeróbica en el atleta y después de cierto tiempo la adaptación del ritmo
cardiaco no es un elemento que expresa lo que esta ocurriendo en el interior de las células o fibras musculares involucradas
por lo que el estimulo puede ser compensatorio y no desarrollar la Base Aeróbica.
También de mucha importancia es tener en cuenta que un proceso muy profundo para desarrollar esta etapa puede
especializar fibras de contracción rápida en fibras de trabajo mas lentas, por lo que la integralidad en el proceso de todas las
cualidades o divisiones del metabolismo de la energía deberán estar presentes en las sesiones microciclos y mesociclos aunque
sean generales o de iniciación.

Figura 8. La Base Aeróbica según las Ciencias Aplicadas.

Esta etapa es definida por diferentes autores como una Cualidad Condicional de la Resistencia que algunos llaman RI
Resistencia 1, otros Aeróbico II y en otros como Utilización I etc.
En el caso de aeróbico II es por que consideran al trabajo eminentemente compensatorio como aeróbico I, pero este tipo de
trabajo no desarrolla estímulos de adaptación ni crea base aeróbica.
Figura 9. El Desarrollo Aeróbico según el Entrenamiento Deportivo.
Creada la base Aeróbica estamos en condiciones de entrar a otra fase de trabajo a la que llamaremos Desarrollo Aeróbico,
esta permite ampliar la base aeróbica a otros niveles y va creando un limite por su desarrollo con lo anaeróbico del
metabolismo o sea si para un individuo sedentario o recreativo el correr un kilómetro implica un esfuerzo casi anaeróbico al
borde de la fatiga al programar adecuadamente las cargas de entrenamiento, fomentar su base aeróbica y después prepararse
en desarrollo aeróbico alcanzara un limite mucho mas alejado de la fatiga para un kilómetro y necesitara varios mas para
fatigarse.
El metabolismo de la Energía que provoca desarrollo aeróbico nos prepara para otras etapas de entrenamiento.

Figura 10. El Desarrollo Aeróbico según las Ciencias Aplicadas.

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Los estímulos de entrenamiento en esta etapa de la Preparación para desarrollar un metabolismo aeróbico superior tendrán
que ser mayores en volumen e intensidad y tendrán que ser aplicados con métodos también inherentes a una mejor calidad ya
que la adaptación que queremos lograr tendrá que provocar desequilibrio metabólico mas cerca de la fatiga y del limite que la
provoca, ese intervalo hará que se entrene por encima del umbral anaeróbico pero no tanto y con pausas de descanso que
recuperen al atleta para poder adaptarse.
Estos estímulos deben reforzar la adaptación de todos los sistemas orgánicos a una nueva carga como por ejemplo un ritmo
cardiaco superior, a un mayor gasto sanguíneo, a un nivel respiratorio mucho mas eficiente en ventilación del sistema pulmonar
y a la respiración celular en si, estos factores no provocan limitantes en atletas correctamente entrenados pero en individuos y
sujetos que aun no lo han sido si.

El intervalo desde el punto de vista bioquímico del metabolismo si es una limitante por lo tanto el volumen y la intensidad de la
carga crearan estímulos donde la producción de acido láctico alcance niveles de 4 a 6 mmol/l.
Figura 11. El Desarrollo Aeróbico según La Programación del Entrenamiento Deportivo.
La adaptación a estas cargas debe ser progresiva y correctamente programadas sin embargo el periodo de recuperación
depende del sujeto a entrenar y en atletas de cierto nivel competitivo 3 tres horas es suficiente entre un estimulo y otro, en
individuos de menos nivel cada 24 horas es suficiente siempre que haya una reposición adecuada de carbohidratos en su dieta.
Los porcentajes de intensidad deben ser con relación a una mejor marca o paso detectado en los controles y test de
evaluación hasta un 88 por ciento de los mismos.
La teoría define los intervalos en porcentajes de las mejores marcas o de los pasos pero lo más adecuado es definir a través
de protocolos de test la velocidad adecuada para alcanzar intervalos de lactato en sangre de 4 a 6 mmol/l, para cada etapa y
adaptación.

La Potencia Aeróbica o el Consumo Máximo de Oxigeno.

Figura 12. La Potencia Aeróbica según la Teoría del Entrenamiento Deportivo.
Al crear la base aeróbica y desarrollo aeróbico estamos en condiciones de lograr la Potencia Aeróbica y como su nombre lo
indica es la cualidad que nos permite entrenar en un nivel cualitativamente superior del metabolismo de la energía, exige del
organismo y de todos sus sistemas una mayor calidad de funcionamiento y en especial el máximo consumo de oxigeno a nivel
de la célula o fibra muscular mas profundamente desde las mitocondrias.
Ya la base y el desarrollo aeróbico han creado las condiciones para que todo el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular
no provoquen limitantes para que aparezca la fatiga por esas vías.


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Es el momento de desarrollar el balance entre lo aeróbico y lo anaeróbico para que en la competencia se pueda aprovechar el
máximo de la glucólisis anaeróbica y que los subproductos del metabolismo como el Piruvato de alto contenido energético
puedan ser utilizados de forma aeróbica pero con una alta velocidad.

Figura 13. La Potencia Aeróbica según las Ciencias Aplicadas.
El consumo máximo de Oxigeno es una de las cualidades mas estudiadas y mas aplicadas por entrenadores y preparadores,
los estudios e investigaciones son amplias y constantes, actualizadas al desarrollo del ser humano y de los atletas en especial,
en los deportes de resistencia y en eventos de sub máxima intensidad tiene una gran importancia, la deuda de oxigeno a nivel
mitocondrial es la principal limitante para que aparezca la fatiga la cual consideramos el factor principal para que disminuya el
rendimiento, sin tener en cuenta que algunos individuos desde el punto de vista volitivo puedan soportar, sin embargo a pesar
de un umbral volitivo máximo al final sigue siendo el factor que provoca la fatiga.
El principal aspecto desde el punto de vista bioquímico esta en la lactacidemia, niveles de 6 a 9 mmol/l durante un volumen de
tiempo que debe durar 30 minutos o mas son los que provocan el desarrollo de la Potencia Aeróbica.

Figura 14. La Potencia Aeróbica según la Programación y Planificación del Entrenamiento.
La utilización de esta cualidad desde la óptica de la programación debe estar antecedida de la base aeróbica adecuada y del
desarrollo aeróbico suficiente, entonces debemos considerar que de 3 a 9 minutos debe ser el volumen de la tarea y que su
intensidad tendrá que garantizar el metabolismo que provoque una acides de 6 a 9 mmol/l, el tiempo de trabajo se definirá
según la especialidad del evento y la pausa tiene que ser ampliamente recuperatoria empezando por hasta tres minutos y
disminuyendo progresivamente con la adaptación en la estructura del programa.
Los métodos deben iniciar por repeticiones de forma continua y avanzar posteriormente a métodos de intervalos.
Según la programación y la teoría los porcentajes serán desde 88 al 95 por ciento de su mejor marca

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La ubicación en la estructura de la programación es necesaria posterior a la base y al desarrollo aeróbico aunque el
entrenador podrá utilizar pequeños estímulos que le servirán como evaluación y control en esas fases.
En los microciclos de su desarrollo en especial debe tener al inicio y dependiendo del nivel del sujeto unas 24 horas de
recuperación pero al final o en la maestría de algunos individuos se debe llegar a unas 6 horas entre estímulos

Las Potencias Anaeróbicas.
Figura 15. Las Etapas del Metabolismo Anaeróbico.
La Potencia Anaeróbica también debe clasificarse en fases o cualidades para su aplicación en la Programación del
entrenamiento, definida esta también por los tres factores que definen este estudio, las ciencias aplicadas fundamentalmente la
Bioquímica que estudia la bioenergética, la teoría y metodología del entrenamiento que se basa esencialmente en las ciencias
aplicadas y en los fines del entrenamiento y finalmente en los fines de la Programación.
La Potencia anaeróbica alactacida es la fase de la bioenergética que permite desarrollar la rapidez y la fuerza en intervalos de
tiempo pequeños de hasta 15 segundos o menos utilizando el CrP, creatin fosfato como energético fundamental, este
dependiendo de la especialidad deportiva o el evento en cuestión en competencias estará disponible en los primeros segundos,
por lo tanto es una estrategia principal del uso de la energía ya que no produce lactacidemia y no necesita de oxigenación.
También se clasifica lo que llamamos Potencia Anaeróbica Lactacida que es la fase posterior a los 15 segundos de potencia
anaeróbica alactacida pero donde la bioenergética depende de la Glicólisis anaeróbica del ATP, donde si hay una lactacidemia
de 9 a 12 mmol/l y que puede durar hasta en algunos casos 90 segundos, dependiendo de su nivel de desarrollo.

Y por ultimo la Potencia Anaeróbica Máxima que permite al atleta trabajar entrenar o competir en niveles de Tolerancia
Lactacida máxima, mayores de 12 mmol/l y en la cual participa de una manera muy importante el balance aeróbico anaeróbico
y los procesos de entrenamiento que faciliten la reposición de energía a partir del Piruvato.

Figura 16. La Potencia Anaeróbica Alactacida.

Desde el punto de vista de la teoría y metodología del entrenamiento esta estructura permite desarrollar cualidades
condicionales muy importantes para los deportes de resistencia y velocidad, estas son la rapidez en las que destaca la
velocidad de reacción y la velocidad de movimientos ya sean cíclicos o acíclicos, en el caso de la Fuerza y todas sus
clasificaciones en que la velocidad de realización sean eminentemente explosivas y con una duración de hasta 15 segundos de

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esfuerzo o sea fuerza explosiva, fuerza rápida y fuerza máxima, en los deportes de resistencias su programación al inicio y al
final de las sesiones de entrenamiento es muy importante y su vinculación con la técnica o biomecánica de sus movimientos y
también en las sesiones de preparación física general y especial.

Figura 18. La Potencia Anaeróbica Alactacida según las Ciencias Aplicadas.
La Potencia Anaeróbica Alactacida es el metabolismo de la energía donde se utiliza fundamentalmente el Creatin Fosfato, el
cual no necesita de Oxigeno para producir los movimientos que le hacen falta al sujeto para los primeros 10 a 12 segundos de
su evento de competencia y los cuales podrá realizar al máximo de velocidad. de fuerza y de potencia.
Desde el punto de vista de la Biomecánica en la ejecución de los programas de entrenamiento es el momento ideal en las
sesiones de entrenamiento para perfeccionar la técnica de ejecución de los elementos de una prueba con las características de
potencia rapidez y fuerza y con la ventaja didáctica de aprovechar el descanso recuperatorio para reponer el CrP para
corrección de errores.
Figura 19. La Potencia Aeróbica Alactacida según la Programación o Planificación del Entrenamiento.
Según la Programación o planificación del entrenamiento los volúmenes de esta cualidad se ejecutan al inicio
fundamentalmente de las sesiones de entrenamiento y todos los días del microciclo.
Teniendo en los periodos competitivos o en los mesociclos anteriores a la Competencia fundamental un aumento de verdad
significativo al igual que en la puesta en forma o Taper.
A pesar de que en un evento de resistencia sub maxima no es la cualidad o utilización más importante si garantiza en muchos
de los eventos de los deportes de resistencia la efectividad de los primeros 10 a 12 segundos de la prueba y en muchos
deportes acíclicos y de fuerza rápida es vital.
La Potencia Anaeróbica Lactacida.
Figura 20. La Potencia Anaeróbica Lactacida según la Teoría del Entrenamiento.
La potencia Anaeróbica Lactacida es la cualidad donde se pone de manifiesto en el entrenamiento mas profundamente la
Glicólisis Anaeróbica de la Energía y donde se alcanzan los balances más efectivos con la producción de energía aeróbica,
muy importante para los deportes de resistencia de media y larga duración, preparando al atleta efectivamente para este
proceso en la competencia.
Desde la Teoría del entrenamiento es una utilización donde la resistencia a la fuerza y la velocidad de movimientos se unen
muy estrechamente con la técnica de los elementos que componen el evento o especialidad deportiva y que al final deciden
el rendimiento o el éxito.

Figura 21. La Potencia Anaeróbica Lactacida según las Ciencias Aplicadas.

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Las cargas de entrenamiento en esta cualidad permitirán la adaptación del organismo del atleta o del individuo, la adaptación
de sus principales sistemas fisiológicos y bioquímicos como son la glicólisis anaeróbica de conseguir la energía necesaria para
ejercer la técnica con fuerza y con velocidad casi al punto de la fatiga, sin oxigeno suficiente y con un rango de lactato que
oscila entre los 9 y 12 mmol/l y con recuperación plena pero insuficiente, trabajando a intensidades submaximas.
Esta cualidad prepara al atleta de forma muy directa para la competencia.
Figura 22. La Potencia Anaeróbica Lactacida según la Programación o Planificación del Entrenamiento.
La programación de esta cualidad prepara directamente al individuo para competir y se deben ejecutar tareas de
entrenamiento muy similares o simuladores de la propia competencia donde se den estas características, que la habilidad
profesional o didáctica de los entrenadores provoquen, su planificación en las sesiones tendrán que estar acopladas al sistema
general de entrenamiento ya que al ubicarlas al inicio o después de un buen calentamiento permitirán que se entrenen los
mecanismos de reposición o remoción de elementos intermedios como el piruvato.
En el microciclo o la semana su ubicación debe permitir su recuperación teniendo un intervalo entre estímulos de 48 a 72
horas.
El tiempo de recuperación o pausas debe disminuir progresivamente también entre repeticiones y los métodos de intervalos,
simuladores o broken o partidos son muy eficientes para lograr sus objetivos.
Es muy importante combinarlas en la sesión con Potencia Aeróbica tanto antes como después.
La Potencia Anaeróbica Máxima.
Figura 23. La Potencia Anaeróbica Máxima según la Teoría del Entrenamiento.

La potencia anaeróbica máxima es una cualidad donde no solo se expresa el metabolismo anaeróbico si no que también el
metabolismo aeróbico tiene una gran relevancia ya que en cualquier evento de resistencia submaxima el metabolismo en
general depende de su balance, esto significa que al realizar un evento o especialidad deportiva de estas características se
manifiesta en la competencia o simuladores un continuo de la siguiente manera:
●

Primero: Se produce potencia anaeróbica alactacida utilizando CrP durante 8 a 15 segundos.

●

Segundo: Se produce potencia anaeróbica lactacida a través de la glicólisis sin presencia de oxigeno durante un
tiempo de hasta 90 segundos, pero de forma máxima por el estimulo de la competencia o el control, que puede ser con
una lactacidemia de tolerancia máxima que el individuo o el atleta haya entrenado para lograrlo.

●

Tercero: Dependiendo del evento o especialidad deportiva en mayor o menor grado siempre será necesario que el
balance aeróbico permita finalizar el mismo con una mayor velocidad, fuerza y potencia y es aquí donde esta la clave
del éxito.

Preparar durante la estructura de forma escalonada y progresiva todas estas cualidades nos permitirá al final en la
competencia sacarles el máximo de rendimiento a todas las cuales por supuesto se integran en el evento competitivo.

15/35

Para conseguir la adaptación el programa debe tener planificadas las cargas que aseguran el desarrollo de la Potencia
Anaeróbica Máxima y estas son:
●
●
●
●
●

Test de Evaluación y Control.
Competencias de Paso.
Fogueos o Competencias Secundarias
Cargas de Tolerancia Máxima.
Competencia Fundamental.

Figura 24. La Potencia Anaeróbica Máxima según las Ciencias Aplicadas.
La potencia máxima anaeróbica permite al metabolismo de la energía desarrollar adaptaciones de todos los sistemas del
organismo humano a estímulos e intensidades máximas de carga, de tolerancia y aguante de la acides, de el ajuste y acople de
todos los sistemas fisiológicos y a la vez mantener una técnica completamente automatizada para poder llevar a cabo tácticas
y estrategias del evento en si.
Figura 25. La Potencia Anaeróbica Máxima según la Programación y Planificación del Entrenamiento.
Las cargas que desarrollan esta cualidad expresadas anteriormente deben estar correctamente programadas y planificadas y
aunque es el eslabón final de la preparación no significa que desde un inicio de la estructura no se utilice o apliquen.
Por tanto ya sea en etapa general o cualquier otra los test y controles de evaluación le darán al entrenador un diagnostico en
cuanto a su nivel de potencia aeróbica máximas, el cual se podrá seguir valorando a través de las Competencias de Paso,
Competencias secundarias y al final de cada mesociclo y del macrociclo con las cargas de Tolerancia Máxima.
Estas últimas como preparación muy especial se ubicaran en la sesión de entrenamiento posterior a un calentamiento
preparatorio de muy buena calidad, con el estudio individual del tiempo más idóneo entre su terminación y la prueba a realizar
que deben ser similares o parciales al evento con una recuperación de 10 a 20 minutos.
Debe crearse un ambiente netamente competitivo y motivacional con estímulos o castigos positivos.
En el microciclo o la semana estarán ubicados con tiempos de recuperación de hasta 72 horas pero este intervalo puede
disminuir dependiendo de la maestría y experiencia.
●

Deportistas

Teniendo ya los conocimientos anteriores bien definidos y contando en primer lugar con el sujeto deportista de cualquier nivel
y en segundo lugar con las condiciones adecuadas de instalaciones horarios y medios de entrenamiento, entonces podemos
iniciar la programación o planificación del entrenamiento y en este caso la preparación de las potencias aeróbicas y
anaeróbicas en cuestión, no significa esto que otros aspectos técnicos del entrenamiento no sean programados y ejecutados, si
no que dirigiremos nuestra atención a estos aspectos solamente en este manuscrito:
También es de señalar que lo que orientemos para este tipo de sujetos sirve para las otras clasificaciones de sujetos
sedentarios y recreativos lo único que serán programados o ejecutados atendiendo a sus diferencias y metas de forma mas
general pero los principios son los mismos.
Lo primero:


16/35

●
●
●
●

Definir la meta, el objetivo o lo que es lo mismo el resultado al que queremos llegar.
Definir la fecha, en que competencia y lugar queremos lograrlo.
Diagnosticar las condiciones del sujeto como son la edad y demás detalles anatómico fisiológico, bioquímico, el
dominio técnico y táctico o su historial deportivo etc.
Definir la cantidad de semanas o microciclos que tenemos al menos para el primer macrociclo:

Lo segundo:
Definir las etapas o periodos de entrenamiento los cuales serán:
● Periodo Preparatorio General
● Periodo Preparatorio Especial
● Periodo Competitivo.
● El periodo Transitorio.
Definir los Mesociclos de cada una de las etapas o periodos.
Los cuales tendrán características especiales como son:
● Mesociclos de Introducción.
● Mesociclos Básicos.
● Mesociclos Competitivos.
● Mesociclos Transitorios etc.
Definir los test de evaluación y control para todo el macrociclo.
Definir las competencias preparatorias o secundarias, de paso y fogueos.
Definir los Volúmenes y la Intensidad en cada uno de los microciclos de:
Potencia Aeróbica:
● Base Aeróbica.
● Desarrollo Aeróbico.
● Potencia Aeróbica.
Potencia Anaeróbica.
● Potencia Anaeróbica Alactacida.
● Potencia Anaeróbica Lactacida.
● Potencia Anaeróbica Máxima.
Definir cuando y donde realizar la puesta en forma o Taper.
Definir los demás aspectos del entrenamiento como son:
● La Preparación Técnica.
● La Preparación Física.
● La Preparación Teórica.
● La Preparación Psicológica.
Diseñar la Planificación grafica de los Volúmenes de entrenamiento y de los % de cada uno de los microciclos.

17/35

Diseñar la Planificación grafica de la Intensidad de entrenamiento y de los % de cada uno de los microciclos.

Preparar y diseñar el Plan Escrito donde deben estar definidos:
●
●
●
●
●

Los objetivos del macro, de los meso y de los microciclos.
Los métodos y medios de entrenamiento a utilizar en cada una de las estructuras señaladas.
Los aspectos más esenciales de la puesta en forma.
La estrategia de intensidad o velocidades de entrenamiento como objetivos parciales a alcanzar por etapas.
El periodo transitorio y la recuperación

Teniendo todo esto podemos ya empezar a entrenar pero siempre que lo hagamos sobre la base de un excelente diagnostico
del atleta el cual debe tener:
Diagnostico Técnico y Biomecánico.
Diagnostico de las cualidades básicas de la preparación las cuales deben ser en primer lugar las fundamentales que definan su
orientación según el evento o especialidad deportiva.
Diagnostico o exámenes médicos, de composición corporal y de laboratorio.
Dependiendo del deporte, a la clasificación que hemos hecho de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas se les nombra de
diferentes maneras incluso por profesionales de un mismo deporte, por lo tanto tendrás que definir y nombrar estas cualidades
siempre basado en la clasificación que hemos hecho por ejemplo:


18/35

●

Deportistas

Figura 26. Los Aspectos prácticos del Programa de Entrenamiento.

NATACION
Base
Aeróbica
Desarrollo
Aeróbico
Potencia
Aeróbica
Potencia
Anaeróbica
Alactacida.
Potencia
Anaeróbica
Lactacida
Potencia
Anaeróbica
Maxima

NATACION

REMO

RI

A2

REMO2

RII

A3

REMO3

VO2MAX

VO2MAX

Transporte

Rapidez

Velocidad

Rapidez

Resistencia
Lactacida

Resistencia a
La Rapidez

Resistencia a
La Rapidez

Resistencia
Especial De
Competencia

Tolerancia

Tolerancia

Tabla 1: Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas en diferentes versiones en Natación y en Remo.
Ya definidos los nombres que utilizaras estarás en condiciones de estructurar las semanas sabiendo cuantas sesiones
tendrás y de cuanto tiempo dispones para entonces programar volumen e intensidad de cada una de ellas siempre dándole
a cada microciclo una utilización o cualidad como objetivo fundamental seria así:

PERIODOS

PER
IO
DO
PRE
P.
GE
NE
RA
L

SEMANAS

I28

2

3

CUALIDAD

RI

RI

R II

55,5

62,5

48,5

66,7

TOTAL VOLUMEN
% INTENSIDAD

36,
9
14,
5

TOTAL INTENSIDAD

2,4

8,0

11,0

% VOLUMEN

49,
2

74,0

83,3

4

5

6

R
II
61,
5
78,
8
13,
0
82,
0

R
II
63,
5
78,
8
13,
0
84,
7

VO
2
51,1
80.
5
16,
6
68,
1


19/35

RAPIDEZ

2
15,
0

18,0

12,0

12,0

26,0

0,4

2
12,
0
28,
0

2
12,
0
30,
0

6,0

8,0

8,0

2,0

3,0

3,0

3,0

3,0
12
0,5

5,0
12
0,5

5,0
8,0
0,5

12
MIN

12
MIN

8,0
0,5
4X
400
8X
200
100

8,0
0,5

F/O

R II

2

4,0

RI

2

4,0

VO2 MAX
R LACTACIDA
TOLERANCIA
REC
HIPOXICO
TECNICA
COMPENSACION

Test y Controles

2
10,
0
16,
0
10,
0
4,0
0,2
0,4
8,0
0,5

Tabla 2: Cualidades en un Macrociclo o Mesociclo.
Esto es un ejemplo de programación en Natación para un Segundo Macrociclo de un primer mesociclo con características de
introducción y donde se darán cuenta que la base aeróbica se contempla como el objetivo principal de los dos primeros
microciclos continuando con tres semanas para el desarrollo aeróbico y al final una semana de Potencia aeróbica.
Aunque también se trabajan las demás cualidades y otras inherentes a la especialidad deportiva.
Los por cientos de intensidad y volumen están referidos a las semanas pico del macrociclo las cuales se definen por muchos
factores pero fundamentalmente en la experiencia de que el Máximo de Volumen debe estar entre las 6 o 7 semanas antes de
la competencia y el Máximo de intensidad por lo general 1 semana o 2 después del Máximo Volumen

Y así sucesivamente se programan todas las etapas o periodos con sus mesociclos y microciclos cualidad por cualidad
haciendo un ejercicio de visión, pero que atendiendo a como se va presentando tendrá que tener los cambios necesarios para
su ajuste y precisión, dependiendo fundamentalmente de los Test de Evaluación y Control.

PERIODOS

PE
RI
O
D
O
CO
MP
ET
IT
IV
O

SEMANAS

16

17

18

19

20

21

22

23

CUALIDAD

R II

R II

R II

VO2

VO2

RL

RI-R
II

24-5
0

RI-V

CF

75,0

74,6

68,4

63,5

70,0

42,4

0,0

95.3

100,0

97

57,0

50

70

0,0

17,0

22,6

23,4

16,5

17,0

9,4

0,0

99,5

91,2

84,7

93,3

56,5

0,0

2

2

2

2

3

TOTAL
VOLUMEN

65,0

% INTENSIDAD

78,8

TOTAL
INTENSIDAD

13,0

% VOLUMEN

86,7

RAPIDEZ

2

69,
0
90,
9
15,
0
92,
0
2

100,
0
2


20/35

VO2 MAX

8,0

R LACTACIDA
TOLERANCIA
REC
HIPOXICO
TECNICA
COMPENSACION

3,0

15,
0
32,
0
10,
0
3,0

6,0
1,0

6,0
1,0

RI

15,0

R II

30,0

TEST Y
CONTROLES

4X
40
II
0
I 8X
M 20
M 010
0

15,0

15,0

12,0

10,0

20,0

12,0

36,0

24,0

18,0

16,0

20,0

8,0

12,0

16,0

16,0

8,0

12,0

4,0

3,0

4,0
0,2
0,4
6,0
6,0
1,0

5,0
0,2
0,2
8,0
6,0
1,0

6,0
0,4
0,1
8,0
10,0
3,0

3,0

2,4

10,0
3,0

10,0
3,0

6,0
1,0

10x
100
10X
50

CN
20
08

Tabla 3: Ejemplo de un Mesociclo del Periodo Competitivo que incluye el Taper.
En esta parte del Macrociclo, final de la Etapa competitiva donde la Preparación es casi toda de preparación especial las
cualidades de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas tienen que alcanzar los mejores niveles de desarrollo, el máximo de
equilibrio entre las mismas favoreciendo que fundamentalmente la Potencia Anaeróbica Lactacida y la Potencia Anaeróbica
Máxima se mejoren notablemente apoyadas por el logro de una base y desarrollo aeróbico suficiente que permita el mejor
trabajo del macrociclo en la Potencia Aeróbica Máxima o sea el máximo Consumo de Oxigeno expresado en tiempos muy
superiores a las distancias programadas y sistematizadas durante toda la estructura del macro.
La preparación Física especial como el trabajo de musculación previo a un desarrollo de la Fuerza Rápida y de la Fuerza
Máxima, de la Flexibilidad permitirán obtener y desarrollar altos niveles de Potencia Anaeróbica Lactacida y de Potencia
Anaeróbica Máxima lo que debe expresarse en los resultados de las pruebas de control y en el volumen asignado de
entrenamiento de estas cualidades.
Es el momento del desarrollo más integral del atleta y de los picos máximos de estas cualidades en la preparación ya que 67
semanas o microciclos antes de la Competencia Fundamental se alcanzaran estos valores de Volumen y unas semanas
después los valores de Intensidad de la carga.

Esta es la ultima parte del mapa de la programación cuando se llega al ultimo mesociclo y a la Puesta en Forma del atlet
se darán cuenta que los micros o semanas principales se dedican al trabajo fundamental de Resistencia Anaeróbica
Lactacida a la Potencia Anaeróbica Máxima antes de entrar al proceso de compensación que es el Taper.

PERIODOS

SEMANAS
CUALIDAD
TOTAL VOLUMEN
% INTENSIDAD
TOTAL INTENSIDAD
% VOLUMEN
RAPIDEZ
RI
R II
VO2 MAX
R LACTACIDA
TOLERANCIA
REC
HIPOXICO

TAPER
21

22

23

RL

RI-RII

RI-V

24-50
CF

63,5

70,0

42,4

0,0

100,0

97,0

57,0

0,0

16,5

17,0

9,4

0,0

84,7
2

93,3
2

56,5
3

0

10,0

20,0

12,0

16,0

20,0

8,0

8,0

12,0

4,0

6,0

3,0

2,4

0,4
0,1
8,0


21/35

TECNICA
COMPENSACION
TEST Y CONTROLES

10,0

10,0

10,0

3,0

3,0

3,0

10x100
`
10x50

CN
2008

Tabla 4: Ejemplo de un Mesociclo del Periodo Competitivo que incluye el Taper.

●

Sujetos deportistas de cualquier nivel.

Figura 27. Volumen e Intensidad Inicial.
El volumen y la intensidad son los dos componentes de las cargas físicas de entrenamiento en los deportes en que la Potencia
Aeróbica y Anaeróbica tienen una importancia vital.
El Volumen se refiere a la cantidad en que se expresan los ejercicios principales y ellos mismos también son parte de ella, es
por eso que podemos expresar el volumen de una carrera en la cantidad de veces que la realizamos en una sesión de
entrenamiento o en la semana como por ejemplo:
Carrera 4x400/70%/2 minutos de pausa.
Donde el volumen es la cantidad de 4 veces la carrera de 400 metros.
También se expresa como los 1600 metros que suman las 4 repeticiones.
Se puede expresar también como el tiempo total que realizamos un ejercicio:
20 minutos de carrera aeróbica.
En otros deportes también se expresa en cantidades de peso Kg. o toneladas como en Pesas.
En los deportes de resistencia submaxima y de larga o media duración el volumen es la cantidad de tiempo, de kilómetros o
repeticiones para realizar los elementos técnicos que nos permiten entrenar el evento o especialidad deportiva.
La Intensidad es el componente de la carga donde se manifiesta el volumen de un ejercicio o elemento técnico en la unidad de
tiempo o sea se refiere a la calidad de esa cantidad de ejercicio y la misma se expresa en por cientos relativos a una mejor
marca en función del tiempo o de elementos de la mecánica como la velocidad y la potencia.
Por tanto puede ser expresada en %, velocidad, potencia e incluso en tiempos.
Carrera 4x400/90%/2 minutos de pausa

Figura 28. La Variación del Volumen y la Intensidad.

22/35

La Variación del volumen y la intensidad en sujetos deportivos de cualquier nivel es un ejercicio profesional de gran
importancia ya que de esta variación dependen los resultados deportivos o en caso de sujetos recreativos o sedentarios el
cambio de nivel o el cambio de estas calidades.
Por lo tanto desde el punto de vista individual los cambios o variaciones permitirán el desarrollo de las cualidades en el sujeto
de entrenamiento tal es el caso:
Un atleta desarrolla en los entrenamientos su Base Aeróbica adecuadamente y esto le brindara al entrenador orientar una
nueva cualidad como lo es el Desarrollo Aeróbico y cuando suceda lo mismo con esta estará en condiciones de desarrollar la
Potencia Aeróbica o Consumo Máximo de Oxigeno.
Desde esta perspectiva también el logro de estas cualidades permitirá al entrenador el orientar tareas de etapas superiores
como la Preparación especial después de la general o la Competitiva después de la Especial y estas variaciones de volumen e
intensidad también permiten cambios en los métodos y en los medios a utilizar.

Figura 29. Selección de los Métodos.
Los métodos de entrenamiento son los modos que tenemos para aplicar las cargas de entrenamiento cuyos componentes son
el Volumen y la Intensidad o sea el tratamiento que le damos a estos componentes en la sesión de entrenamiento son los
métodos que utilizamos sobre los medios para alcanzar los objetivos.
En el entrenamiento deportivo de estos eventos y deportes donde la Potencia Aeróbica y Anaeróbica son las cualidades
fundamentales o el contenido de entrenamiento, los métodos de la teoría del Entrenamiento Deportivo como son:
●
●
●
●
●
●

Continuo
Farlet
Variados.
Repeticiones
Intervalos
Competitivos

Las cualidades a desarrollar exigirán en cada momento o etapa de entrenamiento una utilización adecuada de cada uno de
ellos y una profundización o detalle mas preciso de cada uno como por ejemplo la utilización del Metodo Farlet, donde se usa
en distancias medias y grandes para que el sujeto utilice cambios de velocidad a su discreción.
Citamos parte del artículo de una investigación publicada en PubliCe Standar donde se hace referencia a la relación de dos
métodos diferentes, el método continuo y el método de intervalos para la reposición del Lactato.
Cinética del Lactato luego del Entrenamiento Intermitente y Continuo.
Adnene Gharbi1,2, Karim Chamari3, Amjad Kallel4, Saîd Ahmaidi5, Zouhair Tabka1, Zbidi Abdelkarim1.


23/35

Puntos Clave
●
●
●

Los entrenadores y atletas deberían conocer los efectos potencialmente positivos de la intensidad del ejercicio.
Las mejoras en la aptitud física están asociadas con el incremento concomitante en la capacidad de remoción de
lactato.
Para reducir la acumulación de lactato e incrementar la velocidad aeróbica máxima al máximo, el entrenamiento
fraccionado, con velocidades de carrera iguales al 90100% de la MAS, pueden ser una manera más efectiva que el
entrenamiento continuo.

Lineamientos para la optimización del rendimiento (taper) para una o varias competiciones.

Figura 30. Lineamientos para la Optimización del Rendimiento, Taper.
El momento mas difícil para los entrenadores llega cuando en la estructura de la Programación llegamos al Taper o como
también se llama la Puesta en Forma, recordemos que en este laberinto o mapa para llegar al tesoro del éxito o simplemente
de una mejor marca llegamos al momento en que los caminos son diferentes para muchos atletas pero analicemos antes lo
siguiente:
Después de varios meses aumentando progresivamente los componentes de la carga y utilizando correctamente los métodos


24/35

después de fases de prueba y error, de evaluaciones y controles, de conocer como se refleja cada atleta nos encontramos en
un punto diferente:
Hasta ahora hemos visto como adquiere una cualidad y esto le permite adquirir otra y así sucesivamente.
Hemos acostumbrado o adaptado al atleta a cargas grandes de entrenamiento, pero ahora es el momento de adquirir la
supercompensación para competir.
La Teoría manifiesta que un individuo que ha desarrollado las cualidades de las potencias de este estudio obtendrá una
supercompensación fisiológica y bioquímica de sus funciones tres semanas después de esta preparación.
Que este seria el momento en que su metabolismo estaría en optimas condiciones para rendir al máximo y que después de
esto se perdería la forma competitiva y que por tanto entraría en una etapa de Transición o Transito.
Pero si no conocemos bien al sujeto nuestras decisiones podrían echar a perder todo un Macrociclo de trabajo, varios meses,
ya que podría ser el momento óptimo antes de la competencia o después y esto es desastroso para un entrenador y para un
atleta.
Por lo que los aspectos señalados en la figura son de vital importancia para un entrenador y para los resultados.
También es de importancia vital que la tercera semana antes de la competencia los niveles de la carga deben disminuir
drásticamente y provocar en el organismo del sujeto un descanso relativo para lo que ya no estaba adaptado, si no que
acostumbrado a trabajar para superar los estímulos.
Pero en la segunda semana ya percibiendo el organismo el descanso se le deben aplicar grandes cargas en todas las
cualidades por lo que estará y reaccionara aun con mas fuerza para adaptarse otra vez a ese tipo de trabajo, esto permitirá un
funcionamiento bioquímico y fisiológico de mayor nivel aun y una SUPERCOMPENSACION como la que queremos pero
cargas que no llegaran después de esta semana.
Entonces una semana antes de la competencia fundamental otra vez bajamos la carga y sus componentes para que la
SUPERCOMPENSACION SE LOGRE Y SE LOGRE EN LA FECHA DE LA COMPETENCIA
Sin embargo las cargas de la Base Aeróbica y del Desarrollo Aeróbica estarán presentes en forma de mantenimiento de los
sistemas y de los tonos musculares en las semanas que disminuimos el trabajo
Al igual que la Rapidez o Potencia Anaeróbica Alactacida unida a la técnica y a la mecánica de los movimientos
fundamentales para la competencia
Lo recomendable es un Taper o Puesta en Forma por cada Macrociclo que se programe con su correspondiente Periodo
Transitorio, por lo que varias puestas en forma seria en deportistas de cualquier nivel un gran error en el mismo macro, es
mejor considerarlo competencias de paso o fogueos o competencias preparatorias programando en el plan semanas adecuadas
según cualidades de simulación o realizar ajustes en el microciclo sin perder los objetivos de la misma

●
●

Sujetos de nivel Recreativo.
Sujetos de nivel Sedentario.

Queremos citar textualmente algunas conclusiones y recomendaciones de la investigación publicada en PubliCe Standar sobre
la Programación del entrenamiento en Individuos sedentarios…..
“La prescripción del ejercicio debe hacerse en función de las necesidades, del estado de salud, del tiempo de que


25/35

dispone la persona y de las instalaciones disponibles. Los programas de ejercicio deben ser placenteros, deben
mejorar la socialización, deben estimular mental e intelectualmente y deben resultar seguros y económicos”.
Partiendo de estos conceptos expresados en esta investigación que se refiere en términos generales al entrenamiento y a la
Programación o planificación en sujetos recreativos y sedentarios no solo en sistemas para la resistencia si no que también
para sobrecargas o mejor para la fuerza y sus componentes o en casos combinados, nos permitimos recomendarles tener en
cuenta los mismos ya que la experiencia para la estructuración del entrenamiento específicamente en eventos o deportes de
resistencia submaxima donde las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas y sus divisiones o etapas, la combinación de su
entrenamiento con la preparación con sobrecargas es un elemento sólido para el éxito.
Sin embargo esta experiencia en individuos deportistas de cualquier nivel donde no hay limitantes de la salud, de la edad
deportiva, de la progresión en casos de individuos recreativos o sedentarios si existe, por lo tanto hay que tener en cuenta los
siguientes aspectos.
Figura 31. Volumen e Intensidad Inicial en Sujetos Recreativos y Sedentarios.
La programación y planificación de las estructuras de entrenamiento en sujetos Recreativos y Sedentarios deberá cumplir con
los Principios del Entrenamiento Deportivo en primer lugar definidos para sujetos deportivos y tendrán las adecuaciones en lo
referente a Volumen e intensidad de inicio definidas por la condición personal e individual del sujeto en el momento de iniciar
la preparación.
Considerando el diagnostico no solo del profesional del deporte que lo atenderá o dirigirá si no también de especialistas en
medicina o fisiología que aprobaran o permitirán científicamente su idoneidad para aplicarle cargas.
Estos volúmenes serán definidos por estas características en primer orden y después en cada cualidad hay que ajustar lo
posible que pueda realizar cumpliendo el Principio de la Accesibilidad previendo el riego de lesiones para después aplicar los
aumentos progresivos necesarios según sus objetivos y metas.
Se recomienda priorizar el trabajo adecuado en primer lugar para la cualidad de la Base Aeróbica y para el trabajo en l
cualidad de Potencia Anaeróbica Alactacida siempre teniendo cuidado con la cantidad de trabajo que vaya permitiendo la
adaptación progresiva.
Nunca se realizaran trabajos en Desarrollo Aeróbico y en Potencia Máxima Aeróbica sin antes haber logrado grandes
volúmenes en la Base Aeróbica cumpliendo siempre con el Principio de la Individualidad en la dosificación de las cargas y de
sus componentes.

Figura 32. Variación del Volumen y la Intensidad en Sujetos Recreativos y Sedentarios.
La variación del volumen y la intensidad en este tipo de sujeto después de un inicio o periodos introductorias se ajustara
también a los principios mencionados anteriormente, hasta que todas las cualidades de las potencias aeróbicas y anaeróbicas
vayan produciendo de forma progresiva suficiente y necesaria la adaptación para la aplicación de otras.
Por lo que se recomienda en cada cualidad o capacidad atender en primer orden la variacion del volumen antes de la variación
en la intensidad y que tengan un porcentaje de cambio siempre accesible en un rango mínimo.


26/35


Figura 33. Selección de los Métodos en Sujetos Recreativos y Sedentarios.
La selección de los métodos de aplicación de las cargas para sujetos recreativos y sedentarios deberá también tener en cuenta
las recomendaciones señaladas anteriormente y lo mas importante es que no sean métodos muy especializados para el alto
nivel competitivo si no mas bien que permitan la adaptación progresiva a las cargas y la motivación y recomendamos la
cualidad anaeróbica alactacida que también mejorara la técnica de ejecución a través de repeticiones con amplios descansos o
recuperación.


Figura 34. Aspectos Prácticos del Programa de Entrenamiento en Sujetos Recreativos y Sedentarios.
●

Otras Poblaciones.

Figura 35. Otros Tipos de Sujetos.
PUNTOS CLAVE:
La Programación de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas en sujetos deportistas de cualquier nivel de rendimiento, en
sujetos recreativos y en sujetos sedentarios se descifra a través de un mapa donde sus principales parámetros o referencias
están definidos por los Planes Numéricos, los Planes Gráficos y el Plan Escrito.
Para llevar a cabo esta Programación de manera eficiente y con un mínimo de calidad que garantice los principios éticos de la

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profesión se necesita una preparación previa suficiente de la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo así como de
las Ciencias Aplicadas al Deporte y en especial de la Bioenergética del Metabolismo de la Energía, de la Pedagogía y de la
Didáctica del Entrenamiento y del conocimiento de las ultimas experiencias de las investigaciones en el deporte en general.
Conocer de manera profunda los aspectos que limitan el rendimiento no solo para sujetos de cualquier nivel de rendimiento si
no que también la cinética de su desarrollo en sujetos recreativos y sedentarios, desde el punto de vista de las Ciencias
Biológicas incluyendo también el conocimiento pedagógico y didáctico para lograr en ellos las estructuras que permitan
desarrollar las potencias Aeróbicas y Anaeróbicas.
Conseguir para llevar a cabo esta Programación que la relación de sujeto de entrenamiento, entrenador y condiciones para
lograrlas estén en estrecha armonía .Por lo que se necesita la motivación y el deseo expreso del sujeto, la preparación
profesional del entrenador y las mejores condiciones para conseguir el éxito que puede ser relativo o parcial.
La bioenergética del metabolismo de la energía nos permite descifrar las etapas de las Potencias Aeróbicas y Anaeróbicas y
convertirlas en las cualidades o capacidades que hay que desarrollar según diferentes niveles dependiendo del nivel del sujeto
y que nominalmente pueden tener diferentes acepciones en los deportes o eventos donde esta presente pero que tienen o
presentan las mismas características en los seres humanos aunque con una cinética diferenciada que también depende de su
nivel en la practica de los deportes.
Las etapas del metabolismo de la Potencia Aeróbica definidas como la Base Aeróbica, el Desarrollo Aeróbico y la Potencia
Aeróbica o Consumo Máximo de Oxigeno, su estudio, conocimiento y aplicación permitirán a los sujetos y a los entrenadores
desarrollar las sesiones, los microciclos, los mesociclos y los macrociclos de entrenamiento conseguir la energía necesaria para
cumplir con las exigencias de los eventos de competencia hasta el final con la calidad que se propongan.
Las etapas del metabolismo de la Potencia Anaeróbica definidas como la Potencia Anaeróbica Alactacida, la Potencia
Anaeróbica Lactacida y la Potencia Anaeróbica máxima, su estudio , conocimiento y aplicación permitirán a los sujetos y a los
entrenadores desarrollar las sesiones de entrenamiento, los microciclos, los mesociclos y los macrociclos de entrenamiento
conseguir la energía necesaria para cumplir las exigencias de los eventos de competencia con la fuerza, la velocidad y la
potencia suficiente al principio del evento y después integrarse al balance con lo aeróbico con la calidad que se propongan.
Definir estas etapas como cualidades o capacidades a la hora de la planificación o programación en cada uno de los deportes
en las estructuras de los ciclos de preparación y diseñarlas con la calidad que exige el éxito.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración del Plan Numérico y las recomendaciones emanadas de esta materia del
curso es uno de los puntos clave.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración del Plan Grafico y las recomendaciones emanadas de esta materia del curso
es uno de los puntos clave.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración del Plan Escrito y las recomendaciones emanadas de esta materia del curso
es uno de los puntos clave.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración del Plan de la Puesta en Forma o Taper y las recomendaciones emanadas
de esta materia del curso es uno de los puntos clave.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración de los componentes de las Cargas, Volumen e Intensidad y sus Variaciónes
y las recomendaciones emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración y aplicación de los Métodos de entrenamiento y las recomendaciones

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emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave.
Lograr el máximo de calidad en la estructuración de los mapas de la preparación del Programa de Entrenamiento de
cualquiera de los sujetos deportistas, de los sujetos recreativos o sedentarios y en otras poblaciones y las recomendaciones
emanadas de esta materia del curso es uno de los puntos clave.

GLOSARIO.
Acido láctico.
Sustancia, producto del metabolismo intermedio de la glucosa, glicógeno o del ATP.
Alactacida.
Zona de entrenamiento o cualidad donde no se produce acido láctico.
Base Aeróbica.
Cualidad o etapa del metabolismo de la Potencia Aeróbica que se entrena en o por debajo del umbral anaeróbico
de 4 mmol/l.
Cargas de entrenamiento.
Actividades o ejercicios que provocan influencias físicas motoras o mentales en los sujetos de entrenamiento.
Capacidades de entrenamiento.
Aquellas actividades que producen el desarrollo de partes o sistemas metabólicos de la energía en el
entrenamiento en los sujetos.
Componentes de la Carga.
El volumen como cantidad de ejercicios y la intensidad como la calidad del ejercicio.
Desarrollo Aeróbico.
Cualidad o etapa del metabolismo de la Potencia Aeróbica que se entrena en y sobre el umbral anaeróbico de 4
mmol/l.
Macrociclo.
Estructura de la planificación o programación del entrenamiento que contiene el desarrollo obtención y pérdida
de la puesta en forma.
Métodos.
Formas y estilos de obtener el desarrollo de las capacidades o cualidades del entrenamiento.
Mesociclo.
Estructura de la planificación o programación del entrenamiento que contiene el desarrollo de varias cualidades o
capacidades de la preparación en dos a más microciclos o semanas.
Microciclo.
Estructura de la planificación o programación del entrenamiento que contiene el desarrollo de una cualidad o
capacidad de entrenamiento y que debe durar de 2 a 7 días.
Periodo Preparatorio General.
Estructura que contiene uno o más mesociclos con características generales de la preparación.


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Periodo Preparatorio Especial.
Estructura que contiene uno o más mesociclos con características especiales de la preparación.
Periodo Competitivo.
Estructura que contiene uno o más mesociclos con características competitivas donde se obtiene y desarrolla la
puesta en forma del sujeto.
Periodo de Transito.
Estructura que contiene uno o más mesociclos donde se pierde la forma deportiva y se logra la recuperación
transitoria de la preparación.
Potencia Aeróbica.
Zona del Metabolismo de la energía de forma aeróbica sin deuda de oxigeno.
Potencia Aeróbica.
Cualidad o etapa del metabolismo de la Potencia Aeróbica que se entrena la deuda de Oxigeno en un intervalo de
6 a 9 mmol/l.
Piruvato.
Sustancia del metabolismo intermedio que permite la reposición de la energía de una forma aeróbica después de
un ejercicio intenso.
Potencia Anaeróbica.
Zona del Metabolismo de la energía de forma anaeróbica o sea con deuda o sin oxigeno a partir del CrP o de la
Glucólisis anaeróbica del ATP.
Plan Numérico.
Estructura del Macrociclo donde se reflejan numéricamente las cualidades y sus componentes de Volumen e
Intensidad y los demás aspectos del entrenamiento.
Plan Grafico.
Estructura del Macrociclo donde se refleja gráficamente la relación porcentual del Volumen y la Intensidad en
sus diferentes periodos y mesociclos.
Plan Escrito.
Estructura de la Programación de un Macrociclo donde se reflejan los objetivos, contenidos, medios y métodos
para lograrlo así como las estrategias de los demás aspectos del entrenamiento de forma individual con las metas
y propósitos.
Lactacida.
Zona del Metabolismo sub. Máximo de la energía de forma anaeróbica con deuda de oxigeno y con un intervalo
láctico de 9 a 12 mmol/l.
Taper.
Etapa o estructura para conseguir la puesta en forma o la mejor marca del sujeto.
Tolerancia.
Zona del Metabolismo Maximo de la energía de forma anaeróbica con deuda de oxigeno y en un intervalo láctico

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mayor de 12 mmol/l.
VO2 Máx
Cualidad o etapa del metabolismo de la Potencia Aeróbica que se entrena en un intervalo de 6 a 9 mmol/l. En
distancias o tiempos y con la intensidad que provocan la fatiga por la falta de oxigeno para satisfacer la energía
necesaria

REFERENCIAS
Ácido Láctico: Entendiendo la Sensación de “Quemazón” Durante el Ejercicio
Travis TriplettMcBride.

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