Guía nutritiva para un deportista.

5. Fritos, carnes
gordas, azúcar
gaseosas y licor
Pocas V/ D
Grasas Leguminosas
3 porciones 2 –3 porciones
Carnes y Huevos Lácteos
2 - 3 porciones 3- 4 porciones
Frutas Verduras y hortalizas
3 – 5 porciones 2 – 3 porciones
Cereales, pan, arroz, pasta, plátano.
8- 14 porciones
8 Vasos de Agua

7. • La dieta de los deportistas en entrenamiento se
caracteriza por su alto contenido de hidratos de
carbono, que acumulan en el músculo y el
hígado en forma de glucógeno. Como las
reservas son limitadas, la dieta debe proveerles
una buena cantidad de este nutriente para evitar
la fatiga y restituir la energía gastada durante el
entrenamiento.

8. • Una vez agotados los hidratos de carbono, el organismo
del deportista recurrirá a las grasas para obtener
energía. Las cantidades de grasas son casi las mismas
que para un no-deportista, con predominio de las grasas
insaturadas sobre las saturadas.
• Respecto a las proteínas, las necesidades de los
deportistas son un poco mayores debido a que tienen un
mayor desgaste físico, y mayor masa muscular que
necesita más reservas de energía. El resto de la dieta la
deben componer vitaminas y minerales, el uso de
suplementos vitamínicos es para casos específicos y
recomendados por el médico.

9. • La dieta puede estar compuesta por:
• - 50 gr. de pan integral
• - 1 litro de lácteos bajos en grasa
• - 130 gr. de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos
• - 350 gr. De fruta fresca
• - 250 mililitros en zumo
• - 50 gr. De fruta seca
• - 200 gr. de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de
patata
• - Aceite de oliva y otras grasas como la margarina o
mantequilla
• - 30 gr. De miel o azúcar
• - 40 gr. de frutos secos

10. • Es importante para el deportista en
entrenamiento respetar el número de comidas al
día, su composición y horarios. Lo adecuado es
que haga cinco comidas diarias (tres comidas
principales más dos colaciones). La comida
fuerte del día debe realizarse por lo menos 3
horas antes del entrenamiento.

11. • El contenido del agua en el organismo se mantiene
relativamente estable dentro de un individuo
• Con frecuencia la excreción de agua puede exceder a la
ingestión

12. • Aproximadamente 2.5 litros
• Individuo sedentario
• Medio ambiente normal
• Fuentes:
De los líquidos
De los alimentos
Del propio metabolismo

13. INGESTIÓN EXCRECIÓN ACTIVIDAD FÍSICA
ALIMENTOS 1000 ml ORINA 1500 ml ORINA 250 ml
LÍQUIDOS 1200 ml HECES 100 ml HECES 100 ml
METABOLISMO 350 ml SUDORACION 50 ml SUDORACIÓN 6000 ml
PULMONES 900 ml PULMONES 2500 ml
TOTAL 2550 ml TOTAL 2550 ml
TOTAL 9000 ml

14. • EL USO DE GRANDES CANTIDADES DE PROTEINA
EN UNA DIETA PUEDE ACELERAR LA
DESHIDRATACION DEL CUERPO DURANTE EL
EJERCICIO

15. • Perdida de agua del organismo
• Causas:
• Perdidas excesivas por sudoración intensa, vómitos o
diarreas
• Disminución de la ingesta de agua

16. • Perdida brusca del 10% del agua corporal da
manifestaciones clínicas:
• Hipotensión
• Taquicardia
• Una perdida del 20% provoca la muerte

17. • Perdida del 2% del peso corporal, amenora el
rendimiento físico en un 20% ( 1.4 kg. En un individuo de
70 kg.)
• 3% , perdida de la resistencia
• 4% disminuye la fuerza muscular, aparece contracturas.

18. • Perdida de mas del 6% provoca contracturas graves
• Agotamiento
• Fatiga
• Coma y muerte

20. • Líquidos parecidos a los que se pierden con el sudor
(isotónicos)
• Agua de coco
• Agua con azúcar no mas del 2.5% ( 25 gramos en un
litro)
• Soluciones caseras

21. • Un litro de agua pura hervida
• 2 cucharadas grandes de azúcar ( 25 gramos)
• ½ Cucharadita pequeña de sal
• 3 cucharas de jugo de limón

22. • Antes del ejercicio.
• 500 ml. Antes de dormir
• 500 ml. Al despertarse
• 500 ml. 1 a 2 horas antes
• 20 minutos antes beber 250 a 500 ml.

23. • Durante el ejercicio:
• Nunca dejar de hidratar mas cuando pasa de los 40
minutos, puede ser agua pura
• 250 ml. cada 15 a 20 minutos
• Pasados los 60 minutos adicionar azúcar ( 2.5% )Y
SODIO (5-7 gramos de sal)

24. • Pesar antes y después del ejercicio
• Observar la frecuencia, cantidad y color de la orina.
• Orinar pocas veces y en pequeña cantidad y color
obscura indica un grado de deshidratación