Terveyttä ruoasta, tietoa junioriurheilijan ravitsemussuosituksista vuonna 2014. Miten uudet suositukset ovat muuttuneet? Urheilijan suun terveys ja hammasvammat. Koulutus on tarkoitettu valmentajille ja huoltajille.

1. 1
Junioriurheilijan ravinto ja suun terveys
NEO-Sali 8.4.2014
Marja Vakkuri, Raisio Oyj
Riikka Vahtera, Hammas NEO

2. Junioriurheilijan ravinto
8.4.2014
Marja Vakkuri/ THM, laillistettu
ravitsemusterapeutti 1

3. Urheilijan kehitys
8.4.2014Marja Vakkuri
Ravinto Lepo
Harjoittelu

4. Parhaimmillaan ruokavalio
• Parantaa suoritusta
• Auttaa jaksamaan harjoituksissa
• Edistää palautumista
• Takaa normaalin kasvun ja kehityksen
• Edistää hyvinvointia ja vähentää sairastelua
• On herkullista ja nautittavaa
8.4.2014Marja Vakkuri 3

5. Junioriurheilijan ravinto
• Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
- Arkiruokailu kuntoon
• Ateriarytmi
• Juominen
• Kilpailu-/pelipäivät
8.4.2014Marja Vakkuri 4

6. 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

7. Hiilihydraatit (45-60 % energiasta)
• Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään
500 g päivässä eli 5-6 annosta
• Viljavalmisteita 6-9 annosta päivässä
• Panosta laatuun, vähintään puolet täysjyväviljaa. Kuitua
leivissä yli 6 g / 100 g, suosi vähemmän suolaa
sisältäviä vaihtoehtoja
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

8. Proteiinit (10-20 % energiasta)
• Päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3
viipaletta juustoa, suosi vähärasvaisia
• Kalaa 2-3 kertaa viikossa
• Lihavalmisteita ja punaista lihaa 500 g viikossa
• Kananmunia 2-3 kpl viikossa
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

9. Rasvat (25-40 % energiasta)
• Suosi pehmeää rasvaa:
kasviöljyt ja
rasiamargariinit
• Samalla turvaat riittävän
välttämättömien
rasvahappojen saannin
• Pähkinöitä, manteleita,
siemeniä 30 g (2 rkl) / vrk
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

10. 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

11. Lautasmalli
8.4.2014Marja Vakkuri 10
Suomalaiset
ravitsemussuositukset 2014
Urheilijan lautasmalli

12. Aterioiden rytmitys
• Syö riittävän usein
• Useimmille sopiva määrä on 5-7 ateriaa päivässä
• Aterioiden on hyvä jakautua tasaisesti, noin 3 tunnin välein
• Nyrkkisääntö: ainakin puolet päivän energiasta olisi hyvä
syödä ennen iltapäivän harjoitusta
8.4.2014Marja Vakkuri 11

13. 8.4.2014 12

14. Ateriarytmi
8.4.2014Marja Vakkuri 13
Klo
7 Aamupala
10 (Pieni välipala)
11-12 Lounas
14 Runsas välipala
16 Pieni välipala
17-19 Harjoitus
20 Päivällinen
21 (Pieni iltapala)
Klo
7 Aamupala
10 (Pieni välipala)
11-12 Lounas
14 Välipala
16 Päivällinen
19-21 Harjoitus
22 Iltapala
Kokeilemalla löytyy omalle perheelle sopiva rytmi.

15. Välipalalla on väliä
8.4.2014Marja Vakkuri 14
Saman verran energiaa!

16. Välipaloja kotona ja menossa
8.4.2014Marja Vakkuri Kuvat: Raisio, Maito ja terveys

17. Juominen
• Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia
suorituksia
• Älä odota janontunnetta
• Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve:
• < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa
• 1-2 t: vesi
• 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu
• > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut
hedelmät, patukat, geelit
• Kuinka usein
• ”kulaus” (1-2 dl) / 15-20 min välein
• Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat
• 1,5 l + 0,5 l / liikuttu tunti
8.4.2014Marja Vakkuri 16

18. Kilpailu- ja pelipäiviin valmistautuminen
• Normaali ja riittävä ruokailu
edeltävinä päivänä
• Jos päivän aikana on useita
suorituksia, on edellisen päivän
ruokailu erityisen tärkeä!
• Muista aamupala!
8.4.2014Marja Vakkuri 17

19. Kilpailupäivä
• Normaali ruokailu 3-5 t ennen suoritusta, jos mahdollista
• Jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä
vaivoja aiheuttavia kasviksia
• Pieni välipala 1-2 tuntia ennen kisaa
• Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan!
8.4.2014Marja Vakkuri 18

20. Yhteenveto
• Riittävästi kunnon ruokaa
• Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita
• Pääaterioiden välissä viisaita välipaloja
• Aktiivista juomista
• Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen
8.4.2014Marja Vakkuri 19

21. 8.4.2014 20
Kiitos!

22. 1
Urheilijan hammasvammat
Lue artikkeli täältä
Riikka Vahtera, Hammas NEO