Material educativo sobre nutrição na terceira idade para workshops

1. Alimentar-se bem, para um envelhecer mais saudável.
Autora: Silvelita Metelo
Nutricionista
www.nutricao.pt.vu

2. A dieta para idosos deve
ser variada e equilibrada,
de forma a proporcionar o
bom estado nutricional e
contribuir para a
prevenção de disfunções
orgânicas e problemas de
saúde.

3. Para um bom plano alimentar deve-se:
 Utilizar as orientações da Roda dos Alimentos nas
quantidades indicadas
 Oferecer sempre frutas e verduras que proporcionam
vitaminais, minerais, fibras* e hidrato de carbono ajuda a
limitar o consumo de gordura e açúcares.

4. Beber bastante líquido, aproximadamente 6 a 8
copos por dia.
 Pode ser água, sumos naturais ou infusão de
chás.
Para uma boa hidratação é necessário:

5. Restringir a ingestão de gorduras, em especial as
gorduras saturadas de modo a manter a saúde
cardiovascular.
Gorduras a evitar: Toucinho, banha, queijos gordos,
manteiga gorda, enchidos, carnes muito gordurosas.
Exemplos de gorduras saudáveis: azeite, azeitonas, nozes,
castanhas.
Para temperar — azeite
Para barrar no pão — manteiga magra
Para cozinhar — óleos de origem vegetal

6. Utilizar como fonte de HC:
 Pão bem torrado ou tostado; tostas, massas e
arroz, pois são de digestão mais fácil;
 Incluir batata, pequenas porções de feijão, grão,
lentilhas, ervilhas ou favas, se os idosos tolerarem.

7. Moderar o consumo de sal e sódio para reduzir os
riscos de desenvolver hipertensão.
Ingerir açúcar e doces com moderação, pois são ricos
em calorias e pobres em nutrientes. Quando o idoso é
diabético, o consumo de doces é apenas ocasional e
controlado.
Incentivar a ingestão de leite e derivados (queijo e
iogurtes) diariamente: Leite (meio gordo ou magro no
caso de diabetes): 2 dl 3 vezes/dia, alternando com
iogurte ou queijo.

8. Proporcionar dieta equilibrada, através da
alternância de pratos de carne (de preferência
magras) e peixe ou substituir a carne por 1 ovo.
Optar por preparações como: cozidos, grelhados
sem gordura, assado na brasa, assado no forno em
marinada, caldeiradas, jardineiras e ensopados
sem gordura em vez de fritos e estufados.
Evitar bebidas alcoólicas.

9. ALIMENTOS QUANTIDADES
RECOMENDADAS
EXEMPLOS
Hidratos de Carbono
Amiláceos
4 ou mais porções
1 porção equivale a 50g de pão, 1 ½
Batata - tamanho médio (125g)
Pão, arroz, batatas, massas, bolos, etc.
Frutas e Legumes
5 ou mais porções
1 porção equivale a 1 peça de fruta
tamanho médio- 160g
Todas as frutas e legumes, cozinhados, crus ou em
sumos.
Leite e produtos lácteos
3 porções por dia
1 porção equivale a uma chávena
almoçadeira de leite (250mL) ou 50g de
queijo.
Leite, queijo e iogurtes. Idosos abaixo do peso ideal
(sem outras complicações de saúde) devem beber
leite gordo pelo menos um copo por dia.
Carnes, Peixe e outras fontes
de proteína animal
2 porções por dia
Carnes/pescado crus (180g)
Carnes/pescado cozinhados (180g)
1 Ovo (tamanho médio)
Carne magra (frango, coelho, vitela), peixe branco
(pescada, bacalhau fresco, faneca, peixe espada,
linguado, solha ou equivalente), ovo (não mais de 3
por semana) e víceras (fígado)
Açúcares e doces Dose máxima diária recomendada 50g
(+/- 2 colheres de sopa) – Menos de
10% do total da dieta.
Açúcar branco, mascavado, mel, doces de compota,
geleias, etc.
Gorduras e óleos
2 a 3 porções diárias
1 porção de gorduras óleos equivale a
uma colher de sopa de azeite (10g)
Dar preferência as monoinsaturadas (azeite de oliva,
abacate, amendoim) e ao ómega 3, presente nos
peixes, óleos vegetais e nozes.

10. Cuidados na Alimentação do Idoso
Quando os idosos têm problemas em engolir, recomenda-se:
o Bater com varinha mágica os vegetais
o Picar a carne - Peixe ou carne picada é mais
adaptado do que bife
o Sopa passada de vegetais é melhor que
vegetais crus e/ou cozidos

11. Quando há necessidade de
alimentar o idoso através de
sonda gástrica:
o Um dos segredos da alimentação via sonda é a
fluidez da dieta, devendo-se adicionar a água
usada para cozinhar os alimentos, pois nela ficam
retidos muitos nutrientes como vitaminas e
minerais.
o Numa dieta por sonda não se sente o sabor dos
alimentos, logo o mais importante é que ela seja o
mais completa e nutritiva possível.

12. o Os alimentos que compuserem a dieta devem ser
sempre muito bem cozidos, batidos (de preferência
num liquidificador) e coados, duas a três vezes, logo
em seguida, para garantir que fique bem fluída e
não entupa a sonda.
o Importante: para a preservação dos nutrientes de
uma sopa para a sonda é importante que esta seja
preparada diariamente, mantida no frigorífico e
batida somente instantes antes de ser dada ao
idoso. Isso garantirá uma oferta maior de nutrientes.
Quando há necessidade de alimentar o
idoso através de sonda gástrica:

13. • A dieta por sonda pode incluir sopa (com
carne ou peixe, legumes e azeite),
batidos de leite, cereais ou frutas e
iogurtes, e deve ser sempre oferecida à
temperatura ambiente, nem muito
quente, nem muito fria.
Isso evitará que o idoso apresente
problemas gastrointestinais.

14. Plano alimentar para um Idoso sem restrições
alimentares
PEQUENO ALMOÇO
Fruta fresca : 100 -200 g ou batido ou puré
200 ml
Café com leite meio-gordo – 200 a 250 ml (1
chávena) ou Leite meio-gordo ou iogurte
meio-gordo
30 g queijo ou 50 g queijo fresco ou 25 g
fiambre ou 1 ovo
40-50 g pão ou 50 g cereais
MEIO DA MANHÃ
1 iogurte
150 g de fruta (1 peça)
1 tosta ou pão (50g)

15. ALMOÇO
Sopa com abundantes produtos hortícolas ou com
leguminosas, batata ou massa.
100-150 g de peixe ou carne.
1 batata grande ou 4 colheres de arroz ou massa ou
6 colheres de sopa (1 concha) de feijão, grão,
ervilhas, favas ou lentilhas.
Vegetais cozinhados ou crus.
Fruta fresca ou doce caseiro (evitar)
LANCHE DA TARDE
1 pão, 25g de queijo + 1 chá ou
1 prato pequeno de leite meio-gordo +
flocos de cereais ou aveia ou 1 batido
de fruta ou iogurte ou
2 dl (200 ml) de leite meio-gordo +
meia torrada

16. JANTAR
Igual ao almoço, mas em menor quantidade.
CEIA
1 chávena de leite magro ou meio-gordo ou iogurte líquido
25 g de pão de mistura ou 2 a 4 bolachas integral

17. Ementa Semanal
Semana de
__ a ___
de “mês”
Sopa 2º Prato
Sobremesa
Dieta: Diabetes,
Colesterol alto,
Obesidade
Proteínas Farináceos Hortícolas
2ª feira Caldo verde Empadão (Carne picada, soja granulada,
arroz, cenoura e alho francês)
Salada de
alface
Maçã Igual à dieta geral
3ª feira Feijão
verde Peixe grelhado Batata cozida
Salada de
tomate
Banana + Salada de tomate e
– batata
4ª feira Nabiças Frango estufado
com alecrim
Esparguete Brócolos e
cenoura Pêra Igual à dieta geral
5ª feira
Juliana Pescada no forno com batatas
Salada de
alface, tomate Arroz doce
Sobremesa: 1 peça de
fruta
6ª feira Alho
francês
Lombo de porco no
tacho
Feijão preto
com Arroz
Couve salteada
Laranja
Bife de perú + Couve –
Feijão preto e arroz
Sábado Espinafre Massada de peixe com delícias do mar Salada de
tomate Maçã
Sem as delícias do
mar
Domingo Hortaliças Medalhão de perú Esparguete com legumes (cenoura,
ervilha e alho francês)
Banana Igual à dieta geral