O documento apresenta diferentes métodos de treinamento de força e resistência, descrevendo parâmetros como carga, repetições, séries e intervalos. É discutido o treinamento de força máxima, potência e resistência, assim como métodos isométricos, aeróbicos e anaeróbicos. Os principais tipos de resistência são definidos segundo a duração da carga em competição.

1. MÉTODOS PARA FORÇA RÁPIDA
Método de Método Método
esforços pliométrico conc/exc
dinamicos máximo
Ação muscular
Concêntrica
Excêntrica
Intensidade (%) 30 a 70 Variável 70-90
Repetições 6 a 10 5 a 10 6-8
Séries 3a5 3a5 3-5
Intervalo (min) 3-5 3 a 10´ 5
(BADILLO & AYESTARAN, 2001)

2. MÉTODOS PARA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
É MELHOR TREINAR A FORÇA E A RESISTÊNCIA
ISOLADAMENTE OU COMBINADOS?
Características:
• Resistência ligeiramente superior a de
competição;
• Duração do estímulo de acordo com a
competição;
• Número de repetições maior do que os métodos
anteriores;
• Pausa entre as séries mais curta do que os
demais métodos;

3. MÉTODOS PARA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
É MELHOR TREINAR A FORÇA E A RESISTÊNCIA
ISOLADAMENTE OU COMBINADOS?
Método A
• 40 a 60% da carga máxima;
• 3 a 5 séries;
• 15 a 25 repetições;
• 30 a 90 s de intervalo entre as séries.
Método B – Treinamento em circuito
• 8 a 12 estações;
• 30 a 60 s de trabalho em cada estação;
• 15 a 60 s de intervalo entre as estações;
• 3 a 5 séries ou passagens;

4. MÉTODOS PARA FORÇA
ISOMÉTRICA (WEINECK,
1999) treinamento excêntrico
É eficaz quando combinado com o
e concêntrico.
Subdivide-se em:
• Sem cargas adicionais;
• Com cargas adicionais;
• Isometria máxima: 4 a 6s de contração, com objetivo de
aumentar força máxima;
• Isometria total: cargas leves ou médias sustentadas até
a fadiga, o que acarreta um maior recrutamento de
fibras musculares e aumento da freqüência de impulsos
neuromusculares. Causa hipertrofia.
• Estático-dinâmico: 2 a 3s de contração durante o
trabalho dinâmico. O aumento no tempo de contração
estimula a hipertrofia.

5. MÉTODOS PARA FORÇA
ISOMÉTRICA
VANTAGENS DO TRABALHO
ISOMÉTRICO
• É de simples execução;
• Grande índice de aumento de força;
• Possibilidade de direcionamento do treino
para um ângulo da articulação em
determinado grupo muscular;
• Possibilidade de aumento da força rápida;
• Adequado para reabilitação.

6. MÉTODOS PARA FORÇA
ISOMÉTRICA
DESVANTAGENS DO TRABALHO ISOMÉTRICO
• Não favorece o desenvolvimento da
coordenação dos movimentos;
• Influi negativamente na elasticidade e
alongamento muscular;
• É monótono;
• Rápida estagnação da força;
• Não favorece a capilarização muscular;
• Quando aplicado a grandes grupos musculares
causa elevada pressão respiratória.

7. ÊNFASE NOS PARÂMETROS DOMINANTES
DO TREINAMENTO DE FORÇA DE ACORDO
COM A CAPACIDADE
EXERCÍCIOS PARA
FORÇA MÁXIMA POTÊNCIA RESIST. DE FORÇA
CARGA Alta (90-100%) Média-baixa Média-baixa
(30-80%) (30-60%)
REPETIÇÕES Baixa (1-5) Médio (4-10) Alto (> de 15)
RITMO DE EXEC. Baixo Alto Baixo-médio
RECUPERAÇÃO Alto (3-6’) Alto-médio (2-6’) Baixo-médio (15”-2’)

8. VARIAÇÃO NOS MÉTODOS DE
TREINAMENTO DE FORÇA
• Entender as DIFERENÇAS
ESTRUTURAIS de cada método;
• Quais variáveis serão ALTERADAS e
quais serão MANTIDAS CONSTANTES;
• Não alterar os métodos sem conhecer os
FUNDAMENTOS das diferenças;
• Observar com QUEM e QUANDO alterar
cada método.

9. RESISTÊNCIA

10. TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA AERÓBICA E
ANAERÓBICA
• É a capacidade de resistência psíquica e
física de um atleta. Resistência psíquica é
a capacidade de um atleta suportar um
estímulo no seu limiar por um
determinado período de tempo e a
resistência física é a tolerância do
organismo e de órgãos isolados ao
cansaço (WEINECK, 1999).

11. Resistência
Resistência Muscular Geral Resistência Muscular Local
Aeróbica Anaeróbica Aeróbica Anaeróbica
Dinâmica Estática Dinâmica Estática

12. TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA AERÓBICA E
ANAERÓBICA
SIGNIFICADO DA RESISTÊNCIA
• Aumento da capacidade física;
• Otimização da capacidade de recuperação;
• Redução de lesões;
• Aumento da tolerância a cargas;
• Manutenção de alta velocidade de reação;
• Redução de erros técnicos;
• Prevenção de falhas táticas decorrentes da
fadiga;
• Estabilização da saúde.

13. RESITÊNCIAS DE CURTA, MÉDIA E LONGA
DURAÇÃO

14. CLASSIFICAÇÃO DA RESISTÊNCIA
SEGUNDO A CARGA EM COMPETIÇÃO E
ASPECTOS BIOLÓGICOS (GROSSER, 1989)
RCD RMD RLD I RLD II RLD III RLD IV
Duração 35-120” 2-10’ 10-35’ 35-90’ 90-360’ >360’
FC (bpm) 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170
% VO2 100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60
% aeróbio 20 60 70 80 95 99
% anaeróbio 80 40 30 20 5 1
AGL 0,50 0,50 0,80 1,0 2,0 2,5
(mmol/l)
Lactato 18 20 14 8 4 2
(mmol/l)

15. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
1. Princípio da sobrecarga
⇒Freqüência, intensidade, modalidade e
duração.
2. Princípio da especificidade
⇒Especificidade do VO2 max.;
⇒Especificidade das alterações locais.
3. Princípio da individualidade;
4. Princípio da reversibilidade.

16. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
AERÓBICA
LIMIAR ANAERÓBICO VO2 MÁXIMO
RENDIMENTO DE
RESISTÊNCIA
ECONOMIA DE
MOVIMENTO

17. LIMIAR ANAERÓBICO

18. Valores de limiar aeróbico e
anaeróbico em freqüência cardíaca e
em % do VO2máx
Limiar aeróbio (2 mmol/l)
Indivíduos destreinados 45-50% VO2máx; FC=125-130 bpm
Indivíduos treinados 60-65% VO2máx; FC=150-160 bpm
Limiar anaeróbio (4 mmol/l)
Indivíduos destreinados 50-70% VO2máx; FC=140-150 bpm
Indivíduos medianamente treinados 70-80% VO2máx; FC=170-175 bpm
Indivíduos altamente treinados 85-95% VO2máx; FC=180-190 bpm

19. INTENSIDADE
DO EXERCÍCIO AERÓBICO PELA FC
MÁXIMA(McARDLE et al., 2003)

20. ZONAS DE INTENSIDADE
• NÍVEL 1: Aeróbico manutenção = <70% da FC
max
• NÍVEL 2: Aeróbico melhora = 70 a 85% da FC
max
• NÍVEL 3: Mista = até 90% da FC max
• NÍVEL 4: Anaeróbico lático = > 90% da FC max
• NÍVEL 5: Anaeróbico alático = 65 a 90% da FC
max