1. NUTRIÇÃO
A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada - ou seja, é preciso fornecer
às células do corpo não só a quantidade como também a variedade adequada de
nutrientes importantes para seu bom funcionamento. Os guias alimentares mais
conhecidos são as pirâmides alimentares.
A pirâmide alimentar americana atualizada, publicada em 2005, é um guia nutricional
geral para o consumo recomendado de comida. Em Portugal, desconsidera-se esta
ferramenta e utiliza-se a nova Roda dos Alimentos, elaborada pela FCNAUP e IC.
NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR AMERICANA (2005), REVISÃO DA VERSÃO DE
1992
Durante muitos anos a conhecida pirâmide alimentar foi apresentada na forma de
níveis ou andares, cada um deles
dizendo respeito a um dos
princípios alimentares.
Recentemente os órgãos de
saúde do governo americano
mudaram a maneira de distribuição
dos alimentos, que agora passam a
ser mostrados em faixas
longitudinais de cores diferentes,
que descem do alto até a base da
pirâmide. Este novo formato
permite uma melhor visualização e
compreensão sobre os princípios
básicos para uma alimentação
saudável. Fonte: www.pyramid.gov
De acordo com a nova pirâmide as pessoas devem ter em conta as cores e a
qualidade dos alimentos de todos os dias, assim discriminados.
- Cereais (na cor laranja): cereais integrais, de preferência, pão, arroz ou massa
todos os dias, um pouco mais de 500 gramas, isto é, sensivelmente, uma ou duas fatias
de pão integral, uma chávena de cereais no almoço (225 gramas), e meia chávena de
arroz ou massa no jantar, por pessoa.
- Legumes (na cor verde): de preferência cor verde-escura, como os espinafres,
brócolis e couve sem esquecer os vegetais alaranjados ou ruivos como a cenoura e a
batata doce: ao todo, cada dia, duas chávenas e meia (cerca de 600 gramas) por pessoa.
- Frutos (na cor vermelha): frutos variados, de preferência frescos, mas podem ser
igualmente frutos secos, congelados, enlatados, cristalizados. Consuma cerca de duas
chávenas por dia, uns 400 gramas. Atenção: não exagere nos sumos de frutas.

2. - Lacticínios (na cor azul): de preferência meio gordos ou sem gordura, leite,
iogurtes, queijos, recomenda-se umas três chávenas (cerca de 600 gramas) por dia e por
pessoa.
- Carne e peixe (na cor lilás) e aves e proteínas vegetais como feijão, fava. Os
americanos podem ir até à 150-180 gramas por dia, por pessoa.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o consumo
adequado de calorias e a prática de atividade física, 30-60 minutos. É recomendado
também que as pessoas estejam atentas aos seus limites de gorduras, açúcares e sal.
A PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA
No entanto, os hábitos alimentares americanos são diferentes dos nossos. Por essa
razão, PHILLIPPI, Sônia
Tucunduva, em 1996, adaptou a
pirâmide americana de 1992, aos
hábitos brasileiros. Com a nova
Pirâmide Americana (2005) talvez a
pirâmide brasileira também precise
de uma releitura...
A “Pirâmide Alimentar
Brasileira”, de acordo com as
Resoluções RDC 359 e 360, de 26
de dezembro de 2003, da ANVISA -
Agência Nacional de Vigilância
Sanitária, é em quatro níveis, sub-
divididos em 8 grupos. Cada um
desses níveis corresponde a um
grupo de alimentos (energéticos,
reguladores, construtores e
energéticos extras). Esses grupos
são divididos de acordo com as características dos alimentos que os formam e as
quantidades que eles devem ser ingeridos durante o dia. Quanto maior for a porção da
pirâmide que o grupo ocupa, maior é a quantidade que devemos ingerir de determinados
alimentos. Veja as porções a serem ingeridas:
- Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos
(batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos
em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se
consumir de 5 a 9 porções por dia.
- Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São
alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do
nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 6 porções de hortaliças e de 2 a 4 porções de
frutas por dia.
- Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São
alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do

3. organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções de
carnes e ovos e 1 porção de leguminosas.
- Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir
de 2 a 3 porções de cada por dia.
Cada um desses grupos de alimentos fornece um pouco, mas não todos, os
nutrientes que você precisa. Os alimentos em um grupo não podem substituir os de
outros. Nem um grupo alimentar é mais importante que outro. Devemos enfatizar que
para ter uma boa saúde cada indivíduo precisa de todos os grupos.
Roda dos Alimentos
A roda dos Alimentos.
A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica criada em Portugal em 1977, no
âmbito da Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", que ajuda a
escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos
que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais
semelhantes. Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos,
que na opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma
alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. É que a pirâmide
hierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. E isto não
está correcto, pois deve-se dar igual importância a todos os alimentos.

4. A evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações na situação alimentar
portuguesa conduziram à necessidade da sua reestruturação. A nova Roda dos
Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente
identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Foram ainda objectivos desta
reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao
promoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso,
foram considerados objectivos pedagógicos e nutricionais. A nova versão subdivide
alguns dos anteriores grupos e estabelece porções diárias equivalentes, além de incluir a
água no centro desta nova representação gráfica.
Constituição
Antiga
Existiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Os
grupos de alimentos eram os seguintes:
(1) Leite e derivados (2) Carne, peixe e ovos (3) Óleos e gorduras (4) Cereais e
leguminosas (5) Hortaliças, legumes e frutos.
Nova
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes
dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar
presente na alimentação diária: - Cereais e derivados, tubérculos – 28% - Hortícolas –
23% - Fruta – 20% - Lacticínios – 18% - Carnes, pescado e ovos – 5% - Leguminosas –
4% - Gorduras e óleos – 2%
o
Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções 28%
Hortícolas 3 a 5 porções 23%
Fruta 3 a 5 porções 20%
Lacticínios 2 a 3 porções 18%
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções 5%
Leguminosas 1 a 2 porções 4%
Gorduras e óleos 1 a 3 porções 2%
Embora não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda
dos alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida, recomenda-se o seu consumo diário
na ordem dos 1,5 a 3 litros.

5. Suplementação alimentar
Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e
fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos,
que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na
dieta de uma pessoa.
Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes de
atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes
essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.
A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade de
gordura presente neles.
Alguns suplementos protéicos:
Albumina,
Whey Protein,
Caseína,
Proteína de soja,
Levedura de cerveja,
Creatina
PowerMax
Carboidratos:
MaltoDextrina,
Dextrose,
Hipercalóricos em geral.
Utilidades para cada tipo de atividade
A ausência de recomendações nutricionais para atletas dos mais diversos esportes
facilita a difusão de conceitos infundados em relação à necessidade da suplementação.
Normalmente o consumo de suplementos é fomentado pela ideia de que é necessário
compensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidades
diárias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance.
Mas na verdade as carências nutricionais precisam de testes para ser identificadas. O
aumento do consumo energético normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezes
os conteúdos dos suplementos, como a proteína, já são abundantes na alimentação
normal. E a noção de melhorar a performance a custa do suplemento quase sempre
carece de evidência científica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos de
suplementos para aumentar a performance, os que não funcionam e os que são
proibidos.

6. Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competições quando:
1. há uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta
gasta durante o treino ou competição;
2. deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuação durante a competição;
3. pretende-se fazer uma supercompensação com CHO (carboidrato) e não existe
abundância de alimentos ricos em CHO ou as condições de higiene e preparo
não são favoráveis;
4. existe a necessidade de recuperação pós-esforço combinada com situações de
falta de apetite;
5. o indivíduo passa por uma situação temporária de restrição alimentar;
6. competições e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem
mantidos em níveis de volume e intensidade aceitáveis.
Suplementos e Exercícios de Força
Sem dúvida o grande vilão do mercado de suplementos está em cima dos produtos para
ganho de massa muscular, principalmente aqueles à base de proteína concentrada.
Contrariando a crença popular, durante o exercício de endurance o corpo usa mais
proteína do que durante o exercício de força com sobrecarga. Mas quem faz uso do
suplemento alega que a proteína é importante durante a recuperação, o que é verdade,
mas também é verdade que a proteína da dieta normal quase sempre é suficiente ou
excessiva.
Uma das alegadas vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein e
PowerMax, seria a sua rapidez de absorção. Realmente os hidrolisados de proteína são
mais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a atenção: 1. Existe evidência
de que as proteínas de rápida absorção como o whey protein ficam menos tempo
circulantes e 2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofia
muscular fazem refeições a cada 2-3 horas. Com esse regime de horários não é possível
existir queda nos níveis de aminoácidos, portanto, a velocidade de absorção é
indiferente.
Uma refeição que contenha caseína mantém os níveis de aminoácidos aumentados por 7
horas, questionando também a necessidade em se fazer refeições tão próximas.
Não se nega o fato da maior necessidade protéica em atletas de exercícios de força, a
questão é que na maioria dos casos o consumo de proteína já é várias vezes acima do
necessário.
A suplementação com proteína pode ser indicada nos casos em que:
1. existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protéico e isso deve ser
feito sem incrementar o conteúdo de gordura da dieta;
2. a dieta deve ser complementada porque o indivíduo não tem condições no dia-
dia de consumir proteína (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.);
3. indivíduos que precisam passar por restrição calórica e não desejam perder
massa magra.

7. Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, o
melhor horário é assim que encerre os exercícios. Testes feitos com bebidas contendo
CHO e proteína ingeridas logo após o treino indicam que a síntese protéica foi
aumentada nessa situação.
Algumas pesquisas estão sendo feitas com a estratégia de ciclos de proteína. Alternando
dias de baixo consumo com períodos de alto consumo supostamente a absorção das
proteínas seria melhorada, mas os resultados ainda são muito imprecisos e duvidosos.
Suplementos mais conhecidos
Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação
auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram
contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um
diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A
quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito
grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína
interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais
sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso
se faça uma prescrição individual de uso.
Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o
uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram
que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na
verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento
enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a
carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de
gordura”.
Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento
iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática
para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do
crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes
aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar
falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com
aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento,
podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há,
portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para
o atleta ou para o seu rendimento.
BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina,
leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao
quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à
fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o
início da fadiga.
Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
a) suplementação de CHO (carboidrato) durante o exercício, o que diminuiria o
uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue;
b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.
O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O
consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o

8. GH, insulina e testosterona.
Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar
negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios
gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.
Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece
induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos
estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de
prescrição confiável.
Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado
em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema
imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções
oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições
ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque
as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que
ela passe para o sangue.
Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito
anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do
aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma
indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o
fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.
Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é
regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A
concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização
de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no
máximo 30 segundos.
A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes)
ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos
aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
- testes de sprint na natação
- produção de força máxima em cicloergômetro;
- tiros de até 700 metros em corrida;
- velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
- tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
- capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
- performance em saltos.
O uso da creatina deve obedecer a uma estratégia porque ela é transportada para
o interior celular por proteínas que, quando expostas por longos períodos a
grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo
regular de creatina não surte qualquer efeito. O período em que a creatina
intramuscular fica elevado é de 4-6 semanas.
A creatina é mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em líquidos
mornos. Até o momento não se conhece nenhum prejuízo à saúde devido à
suplementação com creatina como na estratégia proposta. O uso crônico não foi

9. avaliado.
Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer
benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que
normalmente é indesejável em várias modalidades.