Sheets week 4.4 Trainingsleer

1. Trainingsleer Week 4.4 Martin Breedijk

2. Onderwerpen van vandaag Trainingsschema Logboek Fietsen, de wind, een brommer en je hartslag Duursport en energie

3. Maar eerst Duursport stage 2e jaar  Alped’HuZes Interesse om stage te lopen bij het grootste fundraising evenement van Nederland? (2010 €12 miljoen, 2011 >€12 miljoen) Mail motivatiebrief naar m.breedijk@hva.nl

4. Alped’HuZes files.me.com/m.breedijk/7asab7

5. Trainingsschema Cijfers staan uiterlijk maandag 23-5 op intranet Woensdag 25-5 is er responsiecollege tijdens Trainingsleer Herkansing maandag 30-5 voor 12:00 uur Als herkansing voldoende is dan mag je meedoen aan de triathlon van 14/15-6

6. Niets of te laat ingeleverd? Dan ook maandag 30-5 voor 12:00 uur schema inleveren 5 weken schema van week 4.8 t/m week 4.12) Triathlon herkansing 28-6 (zie tentamen rooster)

7. Trainingslogboek Inleveren Per week bijgewerkt meenemen naar elke les, inleveren week 4.10 vrijdag 17 juni vóór 12:00 uur. NB: Het logboek is voorwaardelijk voor de beoordeling van de geleverde prestatie op de triathlon! Herkansen Week 4.12 vrijdag 1 juli vóór 12:00 uur. Drie onderdelen Terugkoppeling per training Terugkoppeling per week Terugblik op de triathlon

8. Terugkoppeling per training Voor elke training een terugkoppeling naar de planning van de training t.a.v. alle specificaties Trainingsvorm Duur Intensiteit Uitvoering Aanpassingen Wat heb je geleerd? Opmerkingen

9. Terugkoppeling per week Wekelijkse terugkoppeling van het trainingsproces naar: Doelstelling met tussentijdse evaluatie Gevolgtrekking voor resterende periode Zelf-reflectie op trainingsproces. Daarnaast vermeld je elke week de waarde van je rustpols die je één keer per week meet.

10. HF RUST Rust HFverschaft informatie over: Trainingstoestand Herstel van vorige belastingen alleen t.a.v. het cardiovasculaire systeem Vroegtijdige signalering van overreaching/overtraining Beginnende of nog onvoldoende genezing van infecties, ziektes etc.

11. Fietsen en de wind Uit de wind fietsen heeft een groot voordeel Hoe groot? Een illustratie

12. GarminForerunner 405 grafiek Brommer Tegenwind Pont

13. Hoe kan je sneller gaan op de fiets?

14. Duursport en energie Wat voor ideeën hebben jullie over duursport, energie en voeding? Ik hoorde bij de wintertriatlon ooit: “meneer u heeft wel 3 kilo vet verbrand!”

15. Energie verbruik verschillende sporten Bron: http://www.physique.nl/voeding_sport_energieverbruik.htm

16. Energie en voeding Vier energie leverende stoffen Koolhydraten 4 kcal/g Eiwitten 4 kcal/g Vet 9 kcal/g

17. Een rekenvoorbeeld Man van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid van 10,7 km/u (=55’ op 10 km) Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11 kcal/kg/uur) Eén gram vet levert 9 kcal Deze man heeft (even aangenomen dat hij uitsluitend op vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9) Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km hardlopen!

18. Huiskamervraag Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden, uitgaande van een snelheid van 25,6-30 km per uur?

19. Capaciteit van de aërobe energielevering

20. Verhouding energie systemen tijdens inspanning

21. Normale voeding Minimaal 55 energie% koolhydraten. Maximaal 30 energie% vetten (waarvan maximum 10 energie% uit verzadigde vetzuren) 10-15 energie% eiwitten. Voor duursporters is 70 -15- 15 % verdeling het beste

22. Koolhydraten Haal je uit veel bronnen, beste is lange keten (poly-sachariden) Volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, aardappel Voordeel is dat je naast koolhydraten ook andere essentiële voedingsstoffen krijgt

23. Nog een paar tips Drink geen thee, melk of koffie als je vitamine C eet Drink vitamine C als je ijzerrijk eten eet Kijk goed op verpakkingen wat er in zit. 100% vetvrij zegt niks! Eet niet helemaal geen vet

24. Dag voor de triathlon Schakel over naar groter aandeel koolhydraten. Dan wel licht verteerbaar eten (wit brood, witte rijst), jam, honing Drink de dag voor de triathlon genoeg. Ochtendurine moet doorzichtig zijn.

25. Tijdens triathlon Ochtend zelf licht verteerbaar voedsel Tussendoor ook of vloeibare voeding waar je ervaring mee hebt. Richtlijn is 0,5 tot 1 g/kg/uur

27. Vloeibare voeding Voordeel Sneller opgenomen Licht verteerbaar Makkelijk mee te nemen Soms wat zout toegevoegd Nadeel Je moet er aan wennen Mist andere voedingselementen

28. Na afloop Binnen 30 minuten tekorten weer aanvullen Beste hersteldrank is chocolademelk (anders yogi) En na een piek evenement  Trakteren!

29. Vragen??