O documento discute as bases científicas do treinamento de hipertrofia, incluindo a escolha de pesos livres ou máquinas, a ordem dos exercícios e quem os usa, como determinar a carga, testes de carga máxima e repetição máxima, e tipos de periodização do treinamento.

1. BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA

2. PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?

12. TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981 INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕES MÁXIMA 100% 01 SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03 GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06 GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10 MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15 MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20 PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30 PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31

14. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000 REPETIÇÕES FATOR 01 1,00 02 1,07 03 1,10 04 1,13 05 1,16 06 1,20 07 1,23 08 1,27 09 1,32 10 1,36

16. COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM MANTIDOS A LONGO PRAZO?

17. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

33. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL TRÍCEPS B DORSAL BÍCEPS C COXA DELTÓIDE

36. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR TREINO GRUPO MUSCULAR A PEITORAL D BRAÇO B DORSAL E DELTÓIDE C COXA

39. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR TREINO GRUPO MUSCULAR A PEITORAL D BRAÇO B DORSAL E DELTÓIDE C COXA

42. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL TRÍCEPS B DORSAL BÍCEPS C COXA DELTÓIDE

45. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL DORSAL B BRAÇO DELTÓIDE C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS

48. MONTAGEM DA SESSÃO SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO NATAÇÃO BICICLETA CORRIDA GINÁSTICA LOCALIZADA GINÁSTICA AERÓBICA GINÁSTICA LOCALIZADA

59. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE

61. TIPOS DE FIBRAS NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA TIPO I RESISTÊNCIA VERMELHAS TÔNICAS LENTAS SLOW TWITCH

62. TIPOS DE FIBRAS NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA TIPO II FORÇA E VELOCIDADE BRANCAS FÁSICAS RÁPIDAS SLOW TWITCH TIPO IIA – RO TIPO IIB – RG FAST TWITCH

63. CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA

64. GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO 01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 03 06 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 04 12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02 > 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01 SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

65. VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDAS SÓLEO TIBIAL ANTERIOR BÍCEPS FEMURAL DELTÓIDE GLÚTEO MÁXIMO GASTROCNÊMIO BÍCEPS BRAQUIAL QUADRÍCEPS TRÍCEPS BRAQUIAL

68. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA

70. RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO ²MÁX E EPE % FCMÁX % VO ²MÁX EPE 66 50 11 70 55 12 74 60 13 77 65 14 81 70 15 85 75 16 88 80 17 92 85 18 96 90 19

74. QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA DE PESO?

81. FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING EXERCISE?