1. HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert Pires [email_address]
67. FASE 1: Adaptação Anatômica (AA) Diretrizes para o planejamento individual da fase de adaptação anatômica Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Duração da fase de 6-12 6 3-6 adaptação anatômica No. de estações 9-12 9 9 No. de séries 2 3 3-4 Intervalo das séries (min) 2-3 2 2 Frequência semanal 2-3 3-4 3-5 Sessões de treinamento 1 1 2 aeróbio/semana
68. FASE 2: Hipertrofia (H) Diretrizes para treinamento na fase de Hipertrofia Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Duração da fase de 6 3-6 12 hipertrofia (semanas) No. de repetições/série 6-12 9-12 9-12 No. de séries/exercícios 2-3 4-5 3-7 Intervalo das séries (seg.) 60-120 45-60 30-45 Treinos/semana 2-3 4-5 5-6 Sessões de treinamento 1 1-2 2-3 aeróbio/semana
69. FASE 3: Força Máxima (FXM) Guia de treinamento para a fase de força máxima Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Repetições/séries 1-4 3-8 3-8 Séries/sessão 10-15 15-20 20-32 Intervalo (min) 4-5 3-5 3-5 Freq. Semanal: 100% 1RM não 2-3 2-3 Excêntrico não não 1 Ritmo/veloc. execução lento lento Ativo
73. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93 Supino declinado c/ barra 89 Flexão de braços entre 2 bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto com barra 85 Crucifixo reto 84 Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91 Supino inclinado c/ barra 85 Crucifixo inclinado 83 Supino reto com halteres 87 Supino inclinado (barra smith) 81
74. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66 Elevação lateral em pé 63 Elevação lateral sentado 62 Elevação lateral no cabo 47 Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85 Crucifixo inverso sentado 83 Crucifixo inverso no cabo 77 Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79 Elevação frontal em pé com halteres 73 Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61
75. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Bíceps braquial (porção longa) Rosca scott com barra 90 Rosca alternada inclinado 88 Rosca direta com barra (pegada fechada) 86 Rosca alternada com halteres 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca direta com barra (pegada aberta) 63 Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61
76. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Tríceps braquial (porção lateral) Tríceps testa inclinado com barra 92 Tríceps na polia alta (barra triangular) 90 Mergulho entre 2 bancos 87 Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85 Tríceps francês com a corda 84 Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82 Supino fechado 72
77. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Grande dorsal Remada curvada 93 Remada alternada 91 Remada cavalinho 89 Puxador pela frente 86 Remada sentado 83 Reto femoral Agachamento (90°) 88 Cadeira extensora 86 Agachamento hack (90°) 78 Leg press (110°) 76 Agachamento na barra smith (90°) 60
78. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Bíceps femoral (isquiotibiais) Flexão de joelho em pé 82 Cama flexora 71 Cadeira flexora 58 Stiff ou peso morto 56 Semitendíneo Cadeira flexora 88 Flexor de joelho em pé 79 Cama flexora 70 Stiff ou peso morto 56
79. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Gastrocnêmio (gêmeos) Gêmeos burrinho 80 Gêmeos em pé unilateral 79 Gêmeos em pé 68 Gêmeos sentado 61
83. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR Resistência muscular local: - recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total Ex.: rosca bíceps, tríceps no pulley, peck deck, etc. Resistência muscular geral: - recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total Ex.: ½ agachamento, leg-press, supino reto, etc. * Qual o motivo e a importância dessa classificação???
84. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR - Limiar anaeróbio em musculação
91. - Resistência muscular aeróbia até 30% 1RM: 60-70 a 100-120 rep. - Resistência aeróbia/anaeróbia 40-50% 1RM: 20-40 rep. máximas RESISTÊNCIA MUSCULAR AERÓBIA E MISTA
92. Vo 2máx. após 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol 12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana
93. Efeito de 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol sobre a função cardíaca 12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana