1. MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR 1. TREINAMENTO CONTÍNUO Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e visa o desenvolvimento cardiorespiratório. Capacidades principais: RESISTÊNCIA AERÓBICA, RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADAL e RITMO. Capacidades secundárias: RESISTÊNCIA ANAERÓBICA, VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO E FORÇA DINÂMICA a) Fartlek b) Método Cerutty c) Método de Glenhutly d) Método de Lidiard e) Cross-Promenade f) Método Aeróbico de Cooper g) Método da zona alvo

3. SESSÃO DE FARTLÉK PROPOSTA POR GOSSE HOLMER, 1930 PARA CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO a) Trote suave (5-10’) b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme c) Marcha rápida (5’) d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes e) Marcha lenta até a recuperação f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia g) Corrida de 150 m em subida h) Trote para volta à calma * FC ENTRE 120-170 bpm É ADAPTÁVEL E EFICAZ, E DE GRANDE ATRATIVO PSICOLÓGICO

4. SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN, SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977. a) Aquecimento: 500 m com descontração b) Nado de 400 m com prancha presa nas pernas c) Nado de 500 m em velocidade moderada d) Nado de 400 m usando somente os braços e) Nado de 500 m em velocidade moderada f) Nado de 800 m velocidade submáxima g) Nado de 400 m velocidade moderada

5. STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas programar estímulos de velocidade no percurso traçado, devendo-se diminuir bastante a intensidade nas partes do trabalho colocadas entre os estímulos específicos. FARTLEK DE VELOCIDADE

8. Na concepção original de Cerutty, existem 3 fases de aplicação: 1 ª fase: Fortalecimento geral = 3 meses: Subida em dunas de areia (50 repetições), corridas contra o vento, subida em morros em velocidade máxima. 2ª fase: Condicionamento = 3 meses : Buscar o máximo de quilometragem semanal até alcançar 30 km/sessão 3ª fase: Treinamento de ritmo = 2 a 3 meses: Treinamento fracionado com piques de 800 a 1.500 m em cadência submáxima (adequar o ritmo do atleta à sua prova). A aplicação da sobrecarga pode ser feita: - na quilometragem semanal - no aumento do ritmo em partes do percurso - no aumento das distâncias parciais em dunas e subidas - com aumento do ritmo nas partes em dunas e subidas. Esquema de trabalho: Três sessões diárias (antes do café, antes do almoço e ao anoitecer).

9. MÉTODO DE GLENHUTLY Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta-se ao treinamento de corredores de fundo e meio-fundo. Glenhutly é um lugar na Austrália onde se reúnem corredores que executam variações dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como líder natural. Os resultados do método começaram a aparecer em 1963 com os sucessos de CLARKE.

11. MÉTODO DE LYDIARD Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon Training”, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelândia). Criado por ARTHUR LYDIARD recebeu influência do método de Glenhutly, do Interval-training e do método de Cerutty. Indicações: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepção original). Peculiaridades: Exige volumes e intensidades maiores que os preconizados por Cerutty. Volume: Duração da sessão = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente.

12. Esquema de trabalho: deve ser programado em 6 etapas bem definidas: PERÍODOS DURAÇÃO APROXIMADA 1  Cross Country 12 semanas 2  Treinamento deLongas distâncias 14 semanas 3  Treinamento em terreno ondulado 8 semanas 4  Treinamento da velocidade 4 semanas 5  Treinamento intervalado 12 semanas 6  Competição e Pós-competição 2 a 4 semanas

15. EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3 ° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973) 2 ª Feira 3 ª Feira 4 ª Feira 5 ª Feira 6 ª Feira Sábado Domingo 16 km em 1 hora Terreno: qualquer 24 km em 1 ½Terreno: qualquer, apenas um pouco mais plano que o de 2ª feira 19 Km em 1 ½ - Corrida em forma de fartlek 29 km entre 1:45 h e 2:00 h Terreno plano 16 km em 1:00 h Terreno plano De 32 a 42 km em aproxim. 3 h Terreno plano 24 km em trote

16. CROSS-PROMENADE Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Bélgica em 1963. Recebeu influência do Fartlek, Interval Training e Power Training. Finalidade: Propiciar uma quebra de rotina. Excelente para o período de transição ou para microciclos de recuperação da fase básica (desportos acíclicos). Peculiaridades: Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva, realizados em deslocamento. Volume: Percurso com 3 km, sessões de 40 a 90 min.

17. É dividido em 4 partes: 1 ª parte: Aquecimento (exercícios de alongamento e trote) ( ± 20’). 2 ª parte: Desenvolvimento muscular (flexão/extensão de braços, pernas, abdominais) (15’). 3ª parte: Trabalho contínuo variado (piques em aceleração, subidas, saltos) (30’) 4ª parte: Trabalho intervalado (piques de 100 a 200 m com número de repetições, intervalo e velocidade de acordo com o atleta. (30’)

18. MÉTODO AERÓBICO DE COOPER Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento físico para não atletas. Finalidade: Treinamento cardiopulmonar para desportos terrestres coletivos e não atletas. Particularidade: A partir de um teste de avaliação da capacidade cardiopulmonar, estabelecem-se categorias de aptidão CONSUMO DE O2 < 28,0 ml/kg/min 28,1 - 34,0 ml/kg/min 34,1 - 42,0 ml/kg/min 42,1 - 52,0 ml/kg/min > 52,1 ml/kg/min APTIDÃO I – MUITO FRACA II – FRACA III – ACEITÁVEL IV – BOA V - EXCELENTE

19. Esquema de trabalho: Para não-atletas = atingir 30 pontos semanais; Para atletas = atingir 100 pontos O programa consiste de exercícios principais (correr, corrida estacionária, natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares (volei, basquete, tênis, pular corda, etc)

20. MÉTODO DA ZONA-ALVO Origem: American college of Sports Medicine Finalidade: Treinamento da resistência aeróbica para desportos acíclicos e sedentários Peculiaridades: Manutenção da freqüência cardíaca dentro dos limites pré-estabelecidos. Volume: 20 a 60 minutos/sessão dentro da zona-alvo.

22. Exemplo: Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm 1 º passo: determinação da FCM FCM = 210 – (0,65 x 25,67) = 210 – 16,69 = 193,31 bpm 2º passo: determinação do limite inferior e superior Linf = 58,67 + 0,6 (193 – 58,67) = 58,67 + 0,6 (134,33) Linf = 58,67 + 80,60 = 139,27 bpm Lsup = 139 + 0,675 (193 – 139) = 139 + 0,675 (54) Lsup = 139 + 36,18 = 175,18 bpm

23. EXEMPLO DE DISTÂNCIAS (MÉDIAS) PERCORRIDAS Velocistas (100-200m) = 2 a 5 Km Velocistas (40m) = 4 a 8 Km Meio-fundistas (800-1500 m) = 15 a 20 Km Fundistas (5000-10.000 m) = 20 a 30 km As corridas de duração são usadas por todos os corredores no primeiro período da preparação.

24. Devemos considerar as seguintes equivalências: 1 MET = 3,5 ml/kg/min de O2 1 MET = 1 km/h 1 MET = 1 kcal/kg/h São utilizadas as equações propostas por Amundsen: FT = % de treinamento + METmáx 100 IT - FT x METmäx Onde: FT = Fração de treinamento IT = Intensidade PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DO METs MÁXIMO (VO2Mäx)

25. PRESCRIÇÃO DO VOLUME E DA INTENSIDADE SEDENTÁRIO OBESOS ATLETAS %FCM 60-85 60-85 70-90 INTENSIDADE %VO 2 Máx 40-60 40-60 50-85 (ml/kg/min) DURAÇÃO (min) 15-45 35-60 60-120 FREQ. SEMANAL 3-5 3-6 5-7

26. Exemplificando: Indivíduo sedentário de 25 anos, pesando 70 kg ao realizar um teste de esforço atingiu um consumo máximo de oxigênio de 35,00 ml/kg/min ou 10 METs 35,00 ml/kg/min 3,5 ml/kg/min Qual a distância ideal para este indivíduo iniciar um programa de caminhada e/ou corrida, utilizando-se 60% da sua capacidade funcional? R : FT = 0,6 % + 10 METs = 0,7 % 100 IT = 0,7 x 10 METs = 7 METs = 7 Km/h Para este indivíduo uma velocidade ideal de caminhada seria de 7 km/h, durante 15-20 minutos.