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Les meilleurs exercices musculation pour les biceps et triceps

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  1. 1. LIFEBODYBUILDING.COM
  2. 2. LIFE BODYBUILDING.COM 2 Copyright – www.lifebodybuilding.com TABLE DES MATIERES INTRO SECTION I – BICEPS Les exercices « Biceps » d’Arnold Schwarzenegger Astuce pour des biceps puissants par Victor Costa Se muscler les bras par Larry Scott (1er Mr Olympia 1965) Comment travailler les 2 têtes du biceps Un Programme « Biceps&Triceps » démentiel Des Biceps comme Eddie Moyzan, son secret La vérité par Elliott Hulse sur le développement massif des biceps SECTION II – TRICEPS L’extension triceps par Victor Costa Le Triceps Pushdown, la meilleure façon de l’exécuter Barre au front, exercice de masse pour les triceps Les différentes variations de pompes
  3. 3. LIFE BODYBUILDING.COM 3 Copyright – www.lifebodybuilding.com INTRO J’ai créé ce guide avant tout pour vous faire gagner du temps. De nombreux abonnés du blog m’ont demandé à avoir une version « ebook » des articles du blog. C’est donc à titre « expérimental » et pour répondre à ce souhait que je vous ai préparé ce petit guide. Il est probablement amené à évoluer en fonction des nouveaux articles qui vont paraitre. Alors restez connecté à la Newsletter pour être informé. Ce guide est un condensé des articles du blog sur ces 2 thèmes « BICEPS & TRICEPS ». Ainsi s’y retrouvent compilés certains des articles traitant des biceps et triceps présents sur le site LIFEBODYBUILDING.COM. Ils ont été un peu retravaillés pour en faciliter la lecture mais l’essentiel est là. Bonne lecture à vous Sportivement, Vince. Notice légale L’information contenue dans cet E-book est uniquement éditée dans un but informatif et de divertissement. L’auteur a pris toutes les mesures disponibles pour vérifier la précision et l’exactitude de ces informations. Avant d’utiliser les informations contenues dans cet E-book, il est de votre responsabilité de la faire vérifier par les professionnels adéquats. L’auteur ne pourra pas être tenu pour responsable de l’utilisation ni de l’usage de ces informations. Toutes les Marques Déposées ou Noms de Produits cités dans cet ouvrage appartiennent à leurs propriétaires respectifs, nous ne sommes en aucun cas les représentants de ces marques, ni de leurs produits. Tandis que certaines recommandations sont faites, il appartient au lecteur de faire ses propres constatations sur les produits évoqués ainsi que les recherches nécessaires avant tout achat. L’auteur ne peut être tenu pour responsable ni être accusé d’une quelconque responsabilité par rapport à l’usage ou l’utilisation d’aucun des produits référés dans cet E-book. Cet ouvrage est protégé par copyright. Tous les droits (sauf droits photos) sont exclusivement réservés à son auteur et aucune partie de cet ouvrage ne peut être republiée, sous quelques formes que ce soit, sans le consentement écrit de l’auteur. Cet ebook ne peut être revendu, mais vous avez le droit de le diffuser.
  4. 4. LIFE BODYBUILDING.COM 4 Copyright – www.lifebodybuilding.com BICEPS
  5. 5. LIFE BODYBUILDING.COM 5 Copyright – www.lifebodybuilding.com I – LES EXERCICES BICEPS « HORS SAISON » D’ARNOLD SCHWARZENEGGER Il me tardait de publier un article comme celui là car cela faisait un petit bout de temps que je voulais le faire bien avant même le lancement de lifebodybuilding.com, et enfin le voilà. Il s'agit en toute modestie de quelques uns des exercices biceps d’Arnold Schwarzenegger. Arnold Schwarzenegger exécutant un curl barre droite En phase de prise de masse, Schwarzenegger s'entrainait six jours sur sept, faisait 2 sessions "BRAS" deux fois par semaine. Chaque séance d'entraînement du bras lui prenait deux bonnes heures : 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant- bras, dans cet ordre. "L'intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à quatre jours de repos entre les séances d'entraînement afin que le bras récupère complètement et qu'une croissance maximale se produise", indiquait Schwarzenegger. Schwarzenegger choisissait de diviser ses exercices en 2 groupes de deux exercices afin de s'assurer qu'il allait non seulement construire de la masse, mais surtout de la masse de qualité. Exercice 1 : Curl barre (triché) "Le curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une prise au
  6. 6. LIFE BODYBUILDING.COM 6 Copyright – www.lifebodybuilding.com niveau des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps. Cela me donne un élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je continue à me concentrer. Je vais jusqu'au bout de la flexion du biceps, puis j'abaisse la barre lentement à la position de départ." A.S. Exercice 2 : Curl Incliné haltère "Je m'allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car il permet aux biceps de s'étendre complètement et de rester sous cette tension durant tout le mouvement vers le haut. "L'une des règles de base de la cinétique musculaire : plus la tension est appliquée tôt sur le muscle, et plus cela contracte le nombre de fibres pendant la flexion." A.S. "Ainsi, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous construisez de la masse musculaire". Je m'efforce d'avoir une pleine extension et une contraction complète."
  7. 7. LIFE BODYBUILDING.COM 7 Copyright – www.lifebodybuilding.com Arnold Schwarzenegger – Curl incliné haltères À ce stade, les bras gorgés de sang oxygéné, Schwarzenegger poursuivait avec ses mouvements d'isolation. Exercice 3 : Curl concentré un bras "Celui-ci est effectué en position debout penché en utilisant le bras libre pour le soutien." La technique lors de ce mouvement rotationnel est très importante. La tendance qui prévaut, même parmi les culturistes les plus expérimentés, est de tirer le coude en direction de la poitrine lors de ce mouvement. « Mais le coude ne doit pas dépasser de la ligne verticale avec l'épaule. Le bras doit rester vertical, et l'haltère doit être enroulée jusqu'à l'épaule. Bien que cela semble une restriction de mouvement et que cela semble inconfortable, c'est le secret du développement du biceps. » Exercice 4 : Curl debout haltères Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux pic au sommet du biceps qui lui donnera sa touche finale. Vous devez maintenir votre main en supination lorsque vous remonter l'haltère, ce sont deux mouvements en un seul. Le biceps entre en contraction plus fortement avec les mains en supination.
  8. 8. LIFE BODYBUILDING.COM 8 Copyright – www.lifebodybuilding.com Quatre exercices, 20-26 sets, 45 minutes d'un entraînement des biceps monstrueux. Mais pour Schwarzenegger, c'était juste assez. "Si je les ai fait correctement, je n'ai pas besoin d'en faire plus", disait-il. Note : lorsque vous exécuterez ce mouvement de supination, concentrez-vous sur ce mouvement car votre poignet ne doit en aucun cas supporter la torsion de la supination, ramenez plutôt votre coude vers l’intérieur et maintenez au contraire votre poignet bien droit et aligné avec votre avant-bras. La tension de la supination sera malgré tout parfaite. Vous souhaitez être tenu informé des derniers articles parus sur le blog lifebodybuilding.com, inscrivez-vous => Ok ça m’intéresse
  9. 9. LIFE BODYBUILDING.COM 9 Copyright – www.lifebodybuilding.com II- ASTUCE POUR SE CONSTRUIRE DES BICEPS PUISSANTS Salut à tous, aujourd'hui nous allons suivre et voir un des très bons conseils de Victor Costa sur l'entrainement des biceps. J'ai pris pour habitude de ne poster désormais sur mon blog que des articles avec des exercices que j'ai moi même pratiqués, testés et vous fais part de mon retour afin que vous aussi puissiez les tester vous aussi et me dire ce que vous en pensez. Toutes les vidéos de Victor sont en anglais, alors je vais vous les traduire le plus fidèlement possible. VIDEO – Cliquez sur l’image pour accéder à la vidéo Le premier conseil évoqué dans sa vidéo est de garder les mains très relaxées. C'est son astuce numéro 1 dans le travail des biceps. La plupart des gens dans leur travail serrent très fort les haltères et par conséquent enlèvent une partie de l'effort qui doit être supporté par les biceps. En
  10. 10. LIFE BODYBUILDING.COM 10 Copyright – www.lifebodybuilding.com faisant cela, l’effort est réparti ailleurs notamment dans les mains, les poignets, et l'avant bras. Le second conseil est de ne pas lever trop haut les bras lors du mouvement mais juste à cet endroit où l'on ressent le pic de contraction du muscle. Vous vous dites certainement que ce conseil va à l’encontre de tout ce qu’on a entendu sur ce mouvement c'est-à-dire bien contracter le biceps jusqu’en haut. En réalité à ce niveau le biceps n’est plus contracté, il se repose. Petit truc : à la prise de barre tous les doigts sont du même coté de la barre de façon à avoir une prise la plus relax possible. Vos doigts doivent pouvoir bouger même pendant le mouvement.
  11. 11. LIFE BODYBUILDING.COM 11 Copyright – www.lifebodybuilding.com III- LA MUSCULATION DES BRAS SELON LARRY SCOTT Vous avez pu voir depuis peu, je m’intéresse grandement à Larry Scott le 1er Mister Olympia, et je lui ai d’ailleurs déjà consacré mon premier article de la saga. Je vous invite à le lire si vous ne l’avez pas encore fait. Aujourd’hui je vais cibler la technique personnelle de Larry Scott pour cibler les bras. "Si votre but c'est de vous bâtir des biceps alors la barre droite est bien meilleure que l'EZ barre seulement si vous utilisez la parfaite technique" voici ce que nous dit Larry Scott. Vous avez remarqué que l'EZ barre est bien plus confortable que la barre droite, mais elle n'implique pas les muscles du biceps autant que la barre droite. Pourquoi ? Parce que le biceps joue deux rôles : plier le bras et permettre à la paume d’être en supination. Donc pour travailler complètement le biceps vous devez faire ces 2 mouvements en même temps. C'est pourquoi vous faites de meilleurs progrès quand vous faites des curls en supination. La barre droite ne permet pas la supination totale mais elle garde la paume bien vers le haut. L'EZ barre permet juste, pour soulager les poignets, de ramener les paumes légèrement vers l’intérieur. Il est vrai aussi que l'on peut mettre plus de poids sur une EZ barre que sur une barre droite. Toute fois l'EZ barre n'est pas inefficace en tout point voici un secret que nous livre Larry. Prenez la barre en pronation et non en supination cela place la tension directement en bas du biceps et faites vos curls ainsi. Vous serez terrifié des résultats. Je l'inclus moi même dans ma routine classique « le Tri-sets de Larry »
  12. 12. LIFE BODYBUILDING.COM 12 Copyright – www.lifebodybuilding.com (voir dans l’article Larry Scott Mr Olympia), je ne peux plus m'en passer tellement les résultats sont satisfaisants. C'est de loin la meilleure routine pour la musculation des bras que j'ai trouvée à ce jour. Je la couple à 2 autres exercices : le curl sur banc incliné et le curl concentré. Donc voici en résumé les différents exercices que nous propose Larry. A vous de prendre ce qui vous convient le mieux afin de personnaliser votre propre routine. Les exercices seront exécutés en 5 à 6 séries. III.1 - Le fameux Trisets de Larry Scott Exercice #1 Sur le Scott Bench (pupitre Scott) : Curls Haltères - 6 reps et 4 reps burn Exercice #2 Toujours sur le banc, prenez la barre droite et faites 6 répétitions et 4 reps burn Exercice #3 Prenez enfin l'EZ barre en pronation et faites encore 6 dernières reps et 4 reps burn Les exercices complémentaires Exercice #4 Cet exercice est pour le pic de biceps, c'est le curl araignée, faites 6 reps à votre poids max, puis 6 reps burn en haut et 6 reps burn en bas III.2 - Travail des Triceps Une fois la session Biceps exécutée, on enchaine directement avec les exercices Triceps. Exercice #5 et #6 1.Barre au front - Prenez une EZ barre et faites 8 répétitions et 4 burn en haut du mouvement. Verrouillez à chaque fois en haut. Cela vous donnera une bonne définition de vos triceps.
  13. 13. LIFE BODYBUILDING.COM 13 Copyright – www.lifebodybuilding.com 2.Coupler cet exercice avec un Développé prise serrée toujours avec l'EZ barre. Exercice #7 Triceps Extensions à genoux à la poulie - Vous pouvez alterner cet exercice avec l’exercice barre au front. Attention à certain détail, bien positionner notamment la poulie et le banc sa hauteur pour être parfaitement à l'aise avec le mouvement. Utiliser une barre en V ou une corde. Faites 5 à 6 séries de 8 reps et 4 burn. III.3 - Travail des avant-bras Faites un bon échauffement des avants bras avant, un curl poignets léger avec 20 à 25 reps devrait bien fonctionner. Nous allons ensuite faire des séries de 5.
  14. 14. LIFE BODYBUILDING.COM 14 Copyright – www.lifebodybuilding.com Exercice #1 Curl poignets avec barre olympique-pouces sous la barre. Essayez de faire 20 reps. Ne descendez pas trop la barre. Exercice #2 Curl poignets barre - Même mouvement que précédemment sauf que vous descendez la barre plus bas. Si ça vous fait trop mal, faites les 10 premiers, puis une pause puis enchainez les 10 autres. Exercice #3 Curl inversé - à la machine ou la barre. Vous pouvez utiliser une barre droite ou une EZ barre- 6 répétitions et 5 séries Vous souhaitez être tenu informé des derniers articles parus sur le blog lifebodybuilding.com, inscrivez-vous => Ok ça m’intéresse
  15. 15. LIFE BODYBUILDING.COM 15 Copyright – www.lifebodybuilding.com IV – COMMENT ENTRAINER LES 2 TETES DU BICEPS ? Parfois dans certaines salles il nous arrive de voir quelques "phénomènes" pratiquant le curl barre chargé de 70 kg s'agitant dans un énorme mouvement de balancier, le corps et les bras bougeant de concert en tentant de soulever cette maudite barre… Qu’est ce que c’est d’après vous ? De l’entrainement Biceps ? Surement pas. Cette façon de faire n’exerce pas les biceps, c’est le poids du corps couplé à l’élan qui font bouger la barre mais en aucune manière les biceps. Alors si vous ne voulez pas ressemblez à cette caricature, lisez bien ce qui suit. En apparence cela semble simple, mais bien travailler ses biceps exige une grande discipline et parfois un oubli de son ego. Qu’est ce qu’un biceps ? Le biceps brachial comporte deux muscles. On a l’impression que le biceps ne forme qu’un seul muscle mais c’est faux il y a bien deux muscles distincts : la petite portion (l’interne) et la longue portion (l’externe). Ces muscles permettent les rotations internes et externes du bras. Certains bodybuilders étaient capable de « spliter » ces deux muscles par leur entraînement, mais surtout grâce à leur patrimoine génétique. L’un d’eux était Boyer Coe sur lequel j’ai récemment écrit un article. Quand vous voyez ses biceps vous distinguez quasiment une ligne qui sépare entièrement les deux portions. Comment créer le monstre à 2 têtes ?
  16. 16. LIFE BODYBUILDING.COM 16 Copyright – www.lifebodybuilding.com Alors quels sont les exercices qui permettent de bien séparer ces deux muscles du biceps ? Voici un programme qui devrait vous aider. Il comporte 12 sets de 4 exercices, 3 sets par exercice. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez facilement faire 12 reps. Vous devrez faire 12 reps avec une technique parfaite. Le 1er exercice est le Curl pupitre (barre droite ou câble barre droite) : 3 sets de 12 reps Si vous le pouvez privilégiez le câble. Tenez la barre en prise médium-serrée et exécutez le mouvement. Il commence bras tendus puis remontez lentement jusqu’à contracter votre biceps. Le câble vous donne une tension constante dans les deux sens du mouvement tandis que la prise médium-serrée accentue le travail sur la longue portion (partie externe). Faites à chaque mouvement un arrêt de 2 secondes en position contractée. Notez qu’une prise plus large dans cet exercice accentuera l’effort sur le muscle interne. Le 2nd exercice est le Curl alterné assis : 3 sets de 12 reps Asseyez-vous en bout de banc une haltère dans chaque main les paumes face à vos cuisses. Remonter les haltères tout en tournant les poignets vers vous. Cet exercice travaille le muscle brachial ainsi que la portion externe. Le 3ieme exercice est le Curl barre debout : 3 sets de 12 reps C’est un peu l’exercice roi lorsqu’il s’agit de bâtir une bonne masse musculaire au niveau des biceps. La prise est ici un peu plus large (épaules), verrouillez vos poignets puis remontez la barre lentement jusqu’à la contraction maximale. En descente assurez vous de ramenez la barre en position initiale bras en extension complète, c’est très important. Le 4ieme exercice est le Curl Marteau : 3 sets de 12 reps Le Curl Marteau va accentuer le travail sur la portion externe de votre biceps. Utilisez ici aussi un mouvement complet avec une pause de 2 secondes en haut en position contractée.
  17. 17. LIFE BODYBUILDING.COM 17 Copyright – www.lifebodybuilding.com A part le curl barre debout, vous remarquerez que les exercices font la part belle au muscle externe du biceps, oui le plus difficile à faire ressortir. C’est la raison pour laquelle ce programme cible principalement cette partie. Dans tous vos exercices ne trichez pas, si vous n’y arrivez pas, diminuez le poids pour garder une forme parfaite. C’est le fait de varier les angles d’attaque du biceps qui feront que vous développerez plus l’un ou l’autre des muscles de votre biceps.
  18. 18. LIFE BODYBUILDING.COM 18 Copyright – www.lifebodybuilding.com V- PROGRAMME BRAS DEMENTIEL Vous sortez ce soir ? Vous cherchez un Programme Bras démentiel, essayez celui- ci ! Voici un des meilleurs programmes bras que j’ai pu tester et qui donne un effet quasi immédiat. Bien sur l’effet « boost » est temporaire mais le travail en profondeur est réel. Ce programme est si intense que je ne vous recommande pas de l’intégrer dans votre routine hebdomadaire. Néanmoins il peut être intéressant de le mettre en pratique 2 à 3 fois par mois pour casser une routine déjà existante. Ne soyez pas comme certains en salle qui font des tonnes de curls biceps et négligent le développement de leur triceps. Un bon entrainement des bras comprend une bonne série d’exercices travaillant de façon subtile ces deux groupes musculaires biceps /triceps. J’espère que vous n’avez pas peur d’avoir mal car ce programme-ci fait mal, c’est le plus difficile que j’ai pu tester. Ce programme fonctionne le mieux quand on travaille à 3 car cela laisse le bon temps de repos entre chaque superset. Vous aurez besoin : - D’une barre - D’une paire d’haltères - D’un banc Note : choisissez vos charges en fonction des reps que vous aurez à effectuer Phase 1 : Curl barre + barre front en superset sans repos, suivi de curls haltères+extensions triceps - Commencez par 20 reps de curl barre - Enchainez ensuite par 20 barre front - Puis prenez les haltères pour 20 reps de biceps curl - Et finissez par 20 extensions triceps avec les mêmes haltères BRAVO, vous avez complété un set !!! Il en reste 5 de plus. Poursuivez ainsi jusqu’à réaliser 5 sets de plus de ces 4 exercices.
  19. 19. LIFE BODYBUILDING.COM 19 Copyright – www.lifebodybuilding.com Phase 2 : Le 500 reps triceps pushdown (en drop set) Vous commencerez cet exercice avec votre poids max. Apres chaque set de 20 reps vous diminuerez le poids. N’abandonnez pas avant d’avoir complété le set entier de 20 reps. C’est tout a fait prévu que ca brule. Un set c’est 100 reps et il faudra tenir 5 sets au total. A ce stade si vous avez tout fait, vous aurez l’impression que vos bras vont exploser…mais c’est bien vous y êtes presque. Phase 3 : Curl pupitre prise marteau (en drop set) 3 sets de 20 reps équivalent à un set. Il faudra en faire 5 au total. Utilisez un poids qui vous permettra de garder une technique parfaite. Concentrez-vous sur le pic de contraction du biceps. A chaque set, vous diminuerez le poids. Ca y est amigos ! C’est tout bon, vous avez fini !! Vous pouvez rentrer chez vous prendre une bonne douche et admirer le résultat. Vous souhaitez être tenu informé des derniers articles parus sur le blog lifebodybuilding.com, inscrivez-vous => Ok ça m’intéresse
  20. 20. LIFE BODYBUILDING.COM 20 Copyright – www.lifebodybuilding.com VI - EDDIE MOYZAN : PROGRAMME BICEPS Combien d'entre vous connaissent Eddie Moyzan ? Pas beaucoup voire personne et pourtant il fait parti du cercle très fermé des 23" guns comme on les appelle des biceps avec + de 58 cm de tour. Arnold au mieux de sa forme affichait 21" (53 cm de tour de biceps). Eddie Moyzan est un américain de Pennsylvanie, connu dans le monde du bodybuilding pour ses biceps particulièrement impressionnants, comme je l’ai annoncé plus haut + 58 cm de tour ! Il a fait parti de l’élite des bodybuilders amateurs aux alentours des années 2000 où il était au top de sa forme avant de passer pro en 2003. Il n’a pas remporté de titre prestigieux mais cet article est surtout destiné à nous informer sur la façon dont Eddie a bâti ses énormes biceps. C’est cela qui nous intéresse. Une force de la nature Ceci dit Eddie est quand même très fort. Il est capable de faire 50 reps en développé couché à 143 kg, en développé militaire 183 kg et 15 reps, et il squat une rep à 360 kg. Et vous le verrez dans la vidéo ci-dessous il s’échauffe en 10 reps avec une paire d’haltères de 68 kg, rien que ça ça parle déjà. A son top niveau Eddie s’entraine déjà depuis plus de 10 ans, donc pas d’espoir ou de salut d’avoir ses biceps avant au moins 10 ans de dur labeur. Comme il le dit lui-même rien n’est arrivé en une nuit. Ce sont bien les fruits de beaucoup d’expérimentation et d’erreurs. Mais ce qui a pu marcher pour lui peut aussi marcher pour nous, pourquoi pas ? A un autre niveau….
  21. 21. LIFE BODYBUILDING.COM 21 Copyright – www.lifebodybuilding.com Durant ses premières années d’entrainement Eddie était déjà obsédé d’avoir des gros biceps. Son idole Mike Matarazzo. Il a été impressionné par Mike au début des années 90 et il voulait lui ressembler. Alors comme tous les nouveaux qui s’entrainent on fait un peu tous les exercices possibles pour les biceps, curls barre, curls haltères (debout assis incliné), curl pupitre, curl concentré, curl aux cables. Ils les a tous fait et ses biceps ont grossi. Il n’avait pas de limite dans ses entrainement biceps allant jusqu’au surentrainement mais ca lui était égal. Et au fil des années il a appris à sélectionner les exercices qui fonctionnaient le mieux pour lui et le grand gagnant a été : le curl pupitre machine Son seul et unique exercice Eddie s’est alors limité à un seul exercice et c’était celui- là, le Curl Pupitre Machine. C’est l’exercice qui selon lui a donné les meilleurs résultats tous exercices confondus. Par contre au lieu de faire les deux bras en même temps il le fait un seul bras à la fois. Il entraine ses bras une fois par semaine pour un total de 9-10 sets. Le jour d’entrainement des biceps il ne fait que cela (avec les mollets). Il sépare donc son entrainement biceps de tout autre travail musculaire. Il commence à 60 kg pour 4-5 sets de 10 reps d’échauffement. Une fois échauffé il met « la totale » en poids soit la machine à fond et il commence ses 4 sets d’exercices. Ses mouvements sont lents et contrôlés. Il se concentre sur la contraction de ses biceps, ce sont eux et eux seuls qui font le travail.
  22. 22. LIFE BODYBUILDING.COM 22 Copyright – www.lifebodybuilding.com Pourquoi aussi un bras à la fois ? Raison N°1 : le poids serait trop faible à deux bras ! Raison 2 : l’angle d’approche à un bras permet un meilleur ciblage du muscle et donc une meilleure croissance. Le temps de repos est de 1 à 2 minutes après chaque set. Après ses 4 sets, Eddie ramène le poids 70 kg et termine un dernier set de 25 reps où pump et contraction sont les objectifs. Il s’agit là de faire affluer au maximum le sang dans les biceps. Point intéressant : l’entrainement biceps d’Eddie est typique de chacun de ses entrainements pour d’autres parties du corps : Échauffement de 4-5 sets avec un poids moyens, puis 4-5 sets d’exercices intenses et finition avec un set « burn ». Chaque entrainement dure en moyenne 45 minutes à 1 heure. 4-5 sets d’échauffement - 10 reps.
4 sets de 10 reps
finition : 1 set de 25 reps ou à l’échec VIDÉO D’EDDIE CURLS PUPITRE MACHINE
  23. 23. LIFE BODYBUILDING.COM 23 Copyright – www.lifebodybuilding.com VII - LE DEVELOPPEMENT MASSIF DES BICEPS – PAR ELLIOT HULSE Elliott, un personnage que j'apprécie particulièrement pour ses vidéos instructives et pertinentes, nous livre ici son explication sur comment ajouter de la masse aux biceps. Dans ces vidéos Elliott prend comme point de départ une question posée par un internaute et il apporte ensuite sa réponse, disons sa vision des choses. Dans cet épisode, l'un de ses lecteurs cherche à savoir pourquoi ses biceps ne changent plus. Il sait pourtant qu'il a pris de la masse car il peut soulever plus lourd après 6 semaines d'entrainement et de progression. Mais il ne voit pas la différence en terme de taille. Explication Il commence par expliquer que gagner de la masse et gagner en force sont deux choses bien distinctes. Vous pouvez en effet devenir plus fort tout en ne prenant pas de masse. Vous pouvez pousser plus de charges, soulever plus de poids sans pour autant que vos muscles ne grossissent ou alors ils grossiront très peu. Vos muscles ne vont réellement grossir qu'en jouant sur le facteur "Temps sous tension". Le temps sous tension c'est la tension que vous allez faire subir à vos muscles pendant un laps de temps. Lever un poids lourd par exemple ne demande pas beaucoup de temps sous tension au contraire c'est une question de puissance et cela se fait plutôt rapidement. Si vous voulez voir vos biceps grossir il faut alors rajouter plus de volume à vos entrainements, mais surtout faire en sorte que vos sets soient plus longs que ce que vous aviez l'habitude de faire. J'en parlais dans un autre article mais c'est à partir de 40 secondes en moyenne de mise sous tension que le muscle va apprendre à se développer en taille. Gagner en taille, en masse musculaire n'est
  24. 24. LIFE BODYBUILDING.COM 24 Copyright – www.lifebodybuilding.com pas qu’une question de poids ou de charge. Bien sur il faut une résistance suffisante mais « le plus n’est pas le mieux ». Dans la recherche de temps sous tension, des techniques comme le drop set ou les « négatifs » vont alors vous aider. Le drop set est une technique qui consiste à faire le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge et lorsqu’il devient impossible de continuer avec cette charge, diminuer pour faire le plus grand nombre de répétitions possibles jusqu’à l’échec. Les « négatifs » consistent à ralentir la phase excentrique du mouvement : plus de contrôle, plus de maitrise moins de vitesse. Ainsi ce qui vous fera gagner en masse c'est bien de soumettre vos muscles (biceps ou autres) à une tension plus longue. Eddie Moyzan a soutenu aussi cette thèse selon laquelle pour les biceps, descendre en dessous de 6 reps par set n’avait aucun intérêt sinon soumettre les articulations et les tendons à une tension inutile. Elliott fait notamment référence à Mike Mentzer dans sa réponse. Mike dans sa méthode préconisait peu d'exercices, peu fréquents et peu de sets 1 ou 2 maximum mais avec beaucoup beaucoup de temps sous tension. Ces 1 ou 2 sets étaient des monstres en temps sous tension. Plusieurs techniques étaient utilisées, pré-fatigues, négatifs, pauses en milieu de mouvement, tout ce qui pouvait faire durer le set était mis en œuvre pour un nombre de reps allant de 8 à 12 reps ! La vidéo
  25. 25. LIFE BODYBUILDING.COM 25 Copyright – www.lifebodybuilding.com TRICEPS
  26. 26. LIFE BODYBUILDING.COM 26 Copyright – www.lifebodybuilding.com I - L’EXTENSION TRICEPS PAR VICTOR COSTA L'extension Triceps est un des meilleurs exercices à avoir dans son arsenal pour travailler l'un des trois cotés du triceps, le vaste externe. Combinez cet exercice aux Dips, et à quelques séries de Barre front, et votre programme Triceps sera complet. Voyons plus en détail l'extension triceps et surtout appliquons-nous à retirer le meilleur de cet exercice grâce à une astuce que nous livre M. Victor Costa. Une erreur commune lorsque l'on réalise ce mouvement est de ne pas assez relever le coude et le bras, et surtout de faire le mouvement trop rapidement. Certains ont tendance avec un poids parfois trop léger d’ailleurs à donner des coups comme des coups de marteau vers le haut. Et surtout on manque la clef de cet exercice. La clef de l'exercice d'extension triceps est justement dans la notion d'extension. Le bras doit pouvoir s'étendre avec amplitude. Réussir l’exercice D’abord pour réussir l’exercice le coude doit pointer au maximum vers le plafond. Vous devez sentir le muscle s’étendre avant même le début du mouvement. C'est le poids de l'haltère qui va vous aider à maintenir tendu le triceps. Ressentez la gravité s’exercer sur votre muscle. Ensuite lors de l'extension vers le haut, vos mains doivent être parfaitement détendues. Ne pas serrer l’haltère juste la tenir et vous poussez avec le triceps. A la descente vous contrôlez le mouvement et ne cédez pas à la gravité. Vous maitrisez le mouvement. Ne prenez pas un poids trop lourd au début afin de bien vous approprier les clefs le mouvement. La vidéo explicative
  27. 27. LIFE BODYBUILDING.COM 27 Copyright – www.lifebodybuilding.com II - SE MUSCLER LES TRICEPS AVEC UN CLASSIQUE : LE TRICEPS PUSHDOWN (extension triceps à la poulie en pronation) Le triceps pushdown est pour moi l'un des 6 meilleurs exercices disponibles pour se muscler les triceps. Les autres excellents exercices que nous aborderons plus tard sont : le développé prise serrée, la barre front (skullcrushers), l'extension triceps verticale et allongée, l’extension triceps à genoux et les dips. Avec ces exercices vous êtes sur de travailler et de développer les 3 cotés de votre triceps : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne. Les variations dans les exercices triceps incluent la position des mains et l'utilisation de corde ou de barre différente (ez, en v, droite). Exécuté parfaitement cet exercice vous brulera littéralement le muscle. Comme vous le savez le triceps est le plus gros des deux muscles du bras, plus gros que le biceps. C'est la raison pour laquelle quand on démarre la musculation, si l’objectif c'est d'avoir des gros bras rapidement il faut accentuer ses exercices triceps. Position du corps Mettez vous face à la machine triceps, et prenez en mains la barre. Au début du mouvement la barre doit être en face de la poitrine. Coller vos coudes contre votre corps et placer vos pieds avec un écartement confortable Pour effectuer correctement le mouvement vous devez ajuster le poids de façon à ce que lorsque vous descendez les avant-bras les coudes restent bien plaqués contre le corps, idem en remontant. C'est la clé d'une bonne exécution du mouvement. Contracter vos abdos lors du mouvement.
  28. 28. LIFE BODYBUILDING.COM 28 Copyright – www.lifebodybuilding.com Vous pouvez plier légèrement les genoux mais restez le plus droit possible. Si vous vous penchez trop vous solliciterez les épaules et les muscles du dos dans le mouvement. Ca n’est pas ce qu’on veut. Lorsque vous laisser remonter la barre, utilisez toute l'amplitude. Certains vous diront d’arrêter les avant-bras parallèles au sol, je dis qu'il vaut mieux utiliser toute l'amplitude. Cela permet un meilleur étirement du muscle. Les points à surveiller  Ne permettez pas à vos coudes de bouger pendant le mouvement. Ils ne doivent pas accompagner le mouvement mais restez immobiles bien serrés près du corps.  Faites le mouvement en douceur, mouvement lent et maitrisé.  Ne vous penchez pas trop vers l'avant, si vous y êtes forcé, diminuez le poids.  Permettez à vos genoux de plier légèrement lors que vous poussez vers le bas. Vous souhaitez être tenu informé des derniers articles parus sur le blog lifebodybuilding.com, inscrivez-vous => Ok ça m’intéresse
  29. 29. LIFE BODYBUILDING.COM 29 Copyright – www.lifebodybuilding.com III - BARRE FRONT, FAITES AUTREMENT POUR DONNER DE LA MASSE A VOS TRICEPS Un de mes exercices triceps favoris, il est très efficace pour donner de la masse aux triceps. J’ai découvert cette technique intéressante de faire la « barre front » et le résultat ayant été plus que satisfaisant je la partage avec vous. La vidéo ci-dessous vous guidera sur les principes d’exécution de cet exercice. La technique est différente de celle habituellement pratiquée, mais si vous n’avez pas encore obtenu les triceps que vous vouliez alors pourquoi pas l’essayer ? ;) Croyez-moi si vous avez l’habitude de faire des « barre front » avec la méthode classique il n’est pas sur qu’après avoir essayé cette méthode-ci vous reveniez à votre ancienne façon de faire. La « Barre Front » permet de travailler la longue portion de votre triceps, un des trois cotés de celui-ci. Pour un développement harmonieux de vos triceps, il faudra veiller dans votre entrainement à bien cibler les exercices qui entraineront vos 3 cotés de triceps de façon harmonieuse. Équipement dont vous avez besoin : - EZ Barre - Banc Exécution Trouvez la position la plus confortable pour vous. Rappelez-vous que le confort de prise va dicter votre force dans cet exercice. Ajustez le poids puis allongé sur le banc, votre tête dépassant légèrement du banc, positionnez vos pieds de façon à être à l’aise et bien stable au sol (pas les pieds croisés en haut au dessus du banc).
  30. 30. LIFE BODYBUILDING.COM 30 Copyright – www.lifebodybuilding.com Bras tendu, les coudes pointant vers le plafond est votre position de départ, puis descendez la barre doucement et en contrôle. Descendez aussi bas que vous le pouvez derrière votre tête, vous ne devez sentir aucun problème d’articulation dans l’exécution du mouvement. Avec le mouvement classique vos coudes restent pointés vers le plafond et ne bougent pas ou très peu. Vous vous arrêtez généralement au front mais vous limitez aussi l’amplitude du mouvement comparé à cette exécution ci. Une fois en bas remontez à votre position de départ. Si votre bas du dos se soulève légèrement c’est ok. Note: Préférez l’EZ barre plutôt que la barre droite notamment pour éviter les tensions trop fortes sur vos poignets dans cet exercice. Vous diminuez aussi les risques de blessures. Voir la vidéo
  31. 31. LIFE BODYBUILDING.COM 31 Copyright – www.lifebodybuilding.com IV - QUELLES POMPES POUR QUELS AVANTAGES ? Faire des pompes apporte de nombreux avantages (cardio, tonification du corps, développement musculaire triceps pecs,…). Vous savez qu’il existe plusieurs variations de pompes mais savez-vous que chacune d’elle peut cibler une section particulière du muscle. Aucune des variations ne nécessite de matériel supplémentaire à l’exception des pompes surélevées où vous allez avoir besoin d’une chaise ou d’un banc ou tout autre moyen pour surélever vos pieds/vos bras. Les pompes classiques La bonne position est la position horizontale le corps bien droit, les mains placées niveau des épaules. Une fois en position poussez légèrement pour engager les pecs puis complètement jusqu’en haut sans verrouiller les coudes. Les pompes classiques ciblent les pecs, les triceps, et les deltoïdes antérieurs. Elles étirent aussi les biceps et le dos. Les pompes prise large Ce type de pompes est fait pour accentuer l’effort sur les pectoraux. Cet exercice peut être une bonne alternative aux « Pecs flys machine ». En plaçant vos mains dans une position plus large au-delà des épaules, vous forcez vos pecs à faire plus d’efforts soulageant vos triceps. Les pompes prise larges sont excellentes pour dessiner la section « extérieure » des pecs.
  32. 32. LIFE BODYBUILDING.COM 32 Copyright – www.lifebodybuilding.com Les pompes "Diamant" On appelle ces pompes « diamant » car les mains ici sont placées très proches l’une de l’autre de façon à former un diamant entre les 2 pouces et les doigts qui se touchent. Ici la prise est donc serrée, ce qui accentue l’effort maintenant sur les triceps. C’est un bon exercice lorsque vous voulez cibler vos triceps en travail au poids de corps. Pompes Inclinées Les pompes inclinées s’apparentent au développé incliné sur banc. Pour se placer en position, il faut surélever ses pieds en les plaçant par exemple sur un banc. Dans cette position on simule un banc incliné. Cette position accentuera le travail sur le haut des pecs et la portion claviculaire du pectoral. Plus vous allez surélever vos pieds et plus vous accentuerez la charge sur vos deltoïdes. Si vous releviez complètement vos jambes, alors c’était comme si vous faisiez un développé militaire (tête en bas). Sachez que les pompes inclinées sont les plus difficiles mais de mon point de vue les plus efficaces surtout réalisées à la selon le protocole HIT / "Heavy Duty de Mike Mentzer", c'est à dire 3 à 4 secondes de descente, pause de 2 secondes, puis remonter lentement pendant 4 secondes. Pompes Déclinées Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps. Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques. C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement. Voir la vidéo de démonstration.
  33. 33. LIFE BODYBUILDING.COM 33 Copyright – www.lifebodybuilding.com CONCLUSION Merci d’avoir pris le temps de lire ce livret, j’espère qu’il vous aura plus. Du fait de son format (pdf, kindle) vous pouvez l’emmenez partout avec vous (Smartphones, tablettes, portables,…) et ainsi vous y référez au besoin chez vous ou à la salle. Cet ebook « extraits » préfigure quelques nouveautés qui devraient apparaître d’ici quelques mois sur lifebodybuilding.com. Des nouveautés qui, je l’espère, sauront ravir l’ensemble des lecteurs et abonnés du blog puisqu’en ligne directe avec leurs objectifs sportifs. Je ne vous en dis pas plus pour l’instant. Affaire à suivre. Vince. http://www.lifebodybuilding.com Soyez informé des derniers articles parus en vous inscrivant à la newsletter et téléchargez les guides disponibles ARNOLD’S ROUTINE – Guide des meilleurs exercices d’Arnold Schwarzenegger S.O.F – Guide de nutrition des Forces Spéciales => Pour s’inscrire à la Newsletter et obtenir les guides Crédits Photos/videos et Remerciements - Weider Publications -Gale Group-Victor Costa-

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