Ótimo treinamento de musculação

1. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 1
SETE MESES PARA
FICAR SARADO
PLANO DE TREINAMENTO DE
SETE MESES PARA GANHAR
MUSCULOS

2. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 2
MÊS 01
Inicie o treinamento com um bom aquecimento. Alongue-se antes e depois do
treinamento.Trabalhe com pesos pesados/moderados.
Lembre que pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o
desperdício calórico. Tambem não use pesos muito leves, pouco resistente ao
movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a
hipertrofia muscular.
Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de
recuperação para estimular o crescimento muscular.
Alimente-se no minimo 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos,
carne vermelha, arroz, feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes,
macarrão, verduras, frutas e castanhas. Evite : gorduras, frituras e doces.
Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.
Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você
terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é
de suma importância.
Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem
animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos
depois do treino.

3. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 3
SEGUNDAS E QUINTAS:
• AGACHAMENTO 5 X 10 REPS
• LEG PRESS 4 X 10 REPS
• POLIA COSTAS 4 X 10 REPS
• POLIA SENTADO 4 X 10 REPS
• ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS
• ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS
• GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO REPS
• ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS
TERÇAS E SEXTAS:
• SUPINO INCLINADO 5 X 10 REPS
• SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS
• CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 10 REPS
• MILITAR PRESS POR TRAS NUNCA 4 X 10 REPS
• ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 REPS
• TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS
• TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS
• ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS

4. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 4
MÊS 02
Frequencia: Quatro treinos por semana.
SEGUNDAS, QUARTAS, QUINTAS E SABADOS.
SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS
QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS
QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS
SABADOS = COSTAS + ABS
SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS
Agachamento
Leg Press
Rosca Perna
Militar Press Frontal
Elevaçao Lateral
Abdominais
QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS
Supino Plano Barra
Supino Inclinado Halteres
Dips Mergulhos
Triceps Polia
Triceps Testa
Abdominais (Abs)
QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS
Agachamento
Extensão Perna
Agachamento
Rosca Direta
Rosca Alternada
Abdominais
SABADOS = COSTAS + ABS
Polia Costas Frontal
Remo Unilateral
Remada Maquina
Polia Sentado
Remada T
Abdominais
Realize para cada exercicio de 02 a 04 series. Repetições entre 08 a 12.
Para Abdomen: Reps entre 30 a 50.

5. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 5
MÊS 03
SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS
QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS
SEXTAS = TODO CORPO
Detalhes do treinamento:
SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS
Supino Maquina 4 x 10 reps
Supino Inclinado Halteres 3 x 10 reps
Polia Costas Frontal 4 x 10 reps
Remada T 3 x 10 reps
Militar Press Por trás 4 x 10 reps
Elevação Lateral 3 x 10 reps
Abdominais 4 x 30 reps
QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS
Agachamento 4 x 10 reps
Extensão Perna 3 x 15 reps
Rosca Perna 3 x 15 reps
Rosca Direta 4 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10 reps
Triceps Polia 4 x 10 reps
Triceps Testa 3 x 10 reps
Abdominais 4 x 30 reps
SEXTAS = TODO CORPO
Leg Press 3 x 10 reps
Rosca Perna 3 x 10 reps
Supino Plano Barra 3 x 10 reps
Remo Unilateral 3 x 10 reps
Militar Press Frontal 3 x 10 reps
Elevação Posterior 3 x 10 reps
Rosca Direta 3 x 10 reps
Triceps Dips 3 x 10 reps
Abdominais 3 x 30 reps

6. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 6
MÊS 04
• SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME
• TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME
SEGUNDAS E QUINTAS:
Você vai fazer 02 exercícios para o quadriceps, 01 exercício para o bíceps femoral, 02
exercícios para as costas, 01 exercício para bíceps e 01 para abdome.
• AGACHAMENTO – QUADRICEPS – 5 X 10 REPS
• AVANÇO COM HALTERES – QUADRICEPS,GLUTEOS – 4 X 10 REPS
• ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL – 4 X 10 REPS
• POLIA COSTAS FRONTAL – DORSAL – 4 X 10 REPS
• REMADA CURVADA – DORSAL – 4 X 10 REPS
• ROSCA DIRETA – BÍCEPS – 4 X 10 REPS
• ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS

7. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 7
TERÇAS E SEXTAS FEIRAS:
Vamos trabalhar com 03 exercícios para Peitoral, 02 exercícios para ombros, 01
exercicio para Triceps e 01 para abdome.
• SUPINO PLANO – PEITORAL – 5 X 10 REPS
• CRUCIFIXO INCLINADO – PEITORAL – 4 X 10 REPS
• SUPINO INCLINADO COM HALTERES – PEITORAL – 4 X 10 REPS
• PRESS FRONTAL COM HALTERES – DELTOIDE – 4 X 10 REPS
• ELEVAÇÃO POSTERIOR – DELTOIDE POSTERIOR – 4 X 10 REPS
• TRICEPS POLIA – TRICEPS – 4 X 10 REPS
• ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS
Neste quarto mês você vai começar a fazer aerobios. Realize 03 tempos por semana : 3
x 40 minutos. Não se esqueça de fazer 05 a 08 refeições nutritivas por dia com espaço
de 2:30 a 3:00 horas entre cada uma.

8. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 8
MÊS 05
• SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME
• TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME
SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME
EXTENSÃO PERNA 4 X 12 REPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS
ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS
TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS
ABDOME INFERIOR 4 X MÁXIMO REPS

9. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 9
TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS
SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 4 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS
PRESS SENTADO COM HALTERES 4 X 8 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 8 REPS
ABDOME SUPERIOR 4 X MÁXIMO REPS
Trabalhe com pesos moderados/pesados com o objetivo de GANHAR MASSA.

10. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 10
MÊS 06
• SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS
• QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS
• TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS
• DOMINGOS = TOTAL DESCANSO
SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS
LEG PRESS 4 X 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS
TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS

11. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 11
QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 REPS
CABOS CRUZADOS 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 4 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS
PRESS OMBRO 4 X 10 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MÁXIMO REPS
TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS
20 A 40 MINUTOS DE AEROBIOS DE SUA ESCOLHA PODENDO SER
CORRIDA, ESTEIRA, BICICLETA ETC
02 A 03 EXERCÍCIOS PARA ABDOME REALIZANDO QUATRO
SÉRIES DE 30 REPS DE CADA.
IMPORTANTE:
• 06 a 08 refeições por dia com intervalos de 2,5 a 3 horas entre cada uma.
• Refeição nutritiva antes e depois do treino.
• Trabalhar com pesos Pesados e com boa forma nos movimentos.
• Proteína em cada refeição.

12. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 12
MÊS 07
• SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME
• QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME
• TERÇAS E QUINTAS – 20 A 40 MINUTOS DE CARDIO
SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME
AGACHAMENTO 4 X 15,12,10,10
LEG PRESS 4 X 15,12,10,10
BARRA FIXA 4 X MÁXIMO REPS
POLIA COSTAS 4 X 15,12,10,10
ROSCA DIRETA 4 X 15,12,10,10
ROSCA SCOTH 4 X 15,12,10,10
ABDOMINAIS 4 X 30 A 50

13. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 13
QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME
SUPINO COM HALTERES 4 X 10
SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 15,12,10,10
PRESS DE OMBRO 4 X 10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 12
TRICEPS POLIA 4 X 15,12,10,10
TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS
ABDOMINAIS 4 X 30 A 50
NUTRIÇÃO SIMPLES E BÁSICO:
01]CINCO A SEIS REFEIÇÕES POR DIA
02]02 A 03 HORAS DE INTERVALO ENTRE CADA REFEIÇÃO
03]02 GRAMAS DE PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL
04]REDUÇÃO DE CARBOIDRATOS PARA AS ULTIMAS REFEIÇÕES
05]01 A 03 SUPLEMENTOS DE QUALIDADE
06]VARIOS COPOS DE AGUA POR DIA
07]OTIMO CONSUMO DE FRUTAS
08]SE CONCENTRAR EM ALIMENTOS NUTRITIVOS
09]OTIMO CAFÉ DA MANHÃ [BREAKFAST]
10]OTIMA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

14. SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 14
Melhores exercícios

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Básico apenas com halteres

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IMPORTANTE:
1] Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e
procure um profissional da área para prescrição de seus treinos individualizados. As
informações contidas aqui não substituem a orientação de um profissional da área
médica, nutricional e esportiva.
2] O site MUSCLE MASSA BLOG e seu conteúdo têm propósitos estritamente
informativos.Este site foi criado apenas para trocar informações sobre a filosofia do
treino com pesos. Muscle Massa Blog não assume responsabilidade por nenhuma lesão
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