2 hygiène de vie 2014 2

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2 hygiène de vie 2014 2

  1. 1. 1 Hygiène de vie Dans les pays industrialisés, on observe une augmentation inquiétante de l’incidence des maladies de civilisation : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires, anxiété, dépression… Ces véritables fléaux sont trop souvent mis sur le compte de la fatalité. Heureusement, il n’en est rien. Que peut-on faire pour se protéger ? Une bonne hygiène de vie nécessite une alimentation adaptée, un exercice physique régulier, le respect de la phase nécessaire du sommeil. Cela permet, en prévenant la fatigue, de modérer les effets du stress. Plus qu’un ensemble de bonnes habitudes, il s’agit d’un art de vivre au quotidien. L’alimentation L’alimentation n’est pas seulement le carburant qui fournit l’énergie à notre corps. Elle pourvoit également à la croissance, à l’immunité, à la régénération des tissus, à l’élimination des toxines. On distingue plusieurs catégories de nutriments : glucides, lipides, protides, eau, vitamines, antioxydants, sels minéraux. Les apports alimentaires doivent être équilibrés, tant en ce qui concerne les proportions respectives des nutriments utiles, que leur apport régulier dans la journée lors des prises alimentaires. A ce propos, il est particulièrement déconseillé de sauter un repas : la sensation pénible de faim et de fatigue qui en résulte nuit dangereusement à la vigilance. La prise d’aliment sucré peut améliorer momentanément cet état, mais dans l’heure qui suit on risque de voir apparaître un nouveau malaise, encore plus incapacitant : c’est l’hypoglycémie réactionnelle par décharge d’insuline. Le repas suivant, qui va calmer cette faim, aura toutes les chances d’être trop lourd. Il s’ensuivra une digestion difficile, à son tour également préjudiciable à la concentration et à la vigilance. A moyen terme, ces variations importantes du taux de glucose dans le sang constituent également un facteur favorisant d’obésité. C’est une course en avant… L’obésité est définie par une proportion trop élevée de la masse graisseuse par rapport à la masse totale du corps. Jusqu’à 60 ans, l’être humain tend à prendre du poids, tout en perdant du muscle. Le phénomène est net à partir de 40 ans. C’est essentiellement lié à la façon de vivre dans les pays industrialisés : alimentation surabondante et pauvre en nutriments utiles, manque d’exercice physique, dépendances, pollution, stress chronique mal maîtrisé. Il existe un nombre incalculable de régimes amaigrissants : hypocaloriques, hyperprotidiques… Contrairement aux méthodes innovantes (régime IG, nouveau régime Atkins, régime Seignalet…), aucun régime classique n’a fait la preuve de son efficacité à long terme. Pire, les variations de poids répétées sont plus dangereuses que l’obésité ! Plutôt que de tenter de perdre 10 kg en un mois pour en reprendre 20 dans la foulée, il est plus efficace de tabler sur une perte de poids échelonnée et basée sur l’appropriation progressive et volontaire d’un mode de vie respectueux des équilibres physique et psychique. Le tout bien sûr dans le cadre d’un suivi médical, car il s’agit d’un véritable changement de nos habitudes en profondeur, incluant également la reprise progressive de l’activité physique et la gestion personnelle du stress. Plutôt que de définir une liste d’interdits, il est plus agréable et donc plus efficace de promouvoir la prise durable d’aliments santé. Une pomme par jour à partir de ce jour, tout le monde connaît. Mais les autres fruits de saison, les noix, les noisettes, les salades de crudités, le vrai chocolat noir… sont également des aliments goûteux parfaitement recommandables au quotidien ! Le contrôle du poids est avant tout dans la tête ; seul le plaisir entretient une motivation durable. Les repas, périodes de détente et idéalement de convivialité, doivent impérativement être appréciés dans le calme. Le petit déjeuner et le repas de midi sont, sur le plan de la santé, les plus importants. Ils ne peuvent en aucun cas être sacrifiés dans la précipitation. Il peut être utile de les préparer à l’avance en consacrant le temps nécessaire à… s’occuper de soi. En ce qui concerne le petit déjeuner, repas à part entière dont la composition doit bénéficier d’une attention toute particulière, nombreuses personnes disent qu’elles n’ont pas d’appétit en se levant. Le remède est simple : un grand verre d’eau au réveil facilite la mise en train matinale. Il n’est pas nécessaire de manger juste après. Au bout d’une demi-heure, l’appétit vient généralement tout seul, surtout si le dîner de la veille a été suffisamment léger. Prendre le temps d’un solide petit déjeuner protège efficacement du plus préjudiciable des écueils, le grignotage. Outre l’effraction glucidique brutale – génératrice de malaises - occasionnée par la prise d’ « aliments » industriels, cette habitude a pour effet de désorganiser la répartition habituelle des repas.
  2. 2. 2 Néanmoins, si au cours de la journée (en général en fin de matinée), une sensation de faim vous tenaille, une collation s’impose pour éviter le malaise hypoglycémique, comme nous le verrons plus loin. Privilégier alors l’apport de fruits (frais de saison ou oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches) et autres glucides lents (chocolat noir) plutôt que les confiseries, pâtisseries, viennoiseries, chips ou barres hypercaloriques. Mais si vous soignez vos deux premiers repas de la journée, vous serez à l’abri de ces fringales. Les sandwiches, snacks, pizzas, frites et autres hamburgers ne remplacent pas un repas et peuvent donc être systématiquement évités... Un vrai déjeuner, même – et surtout – s’il est pris tardivement, constitue le repas central de la journée. Le sauter ou l’ingurgiter dans l’urgence est au moins aussi pénalisant que sacrifier le petit déjeuner. Dans le contexte professionnel, le repas de midi constitue une pause idéale, permettant de se ressourcer dans tous les sens du terme. Même si la convivialité n’est pas toujours possible, la manière d’apprécier cet entracte est au moins aussi salutaire que le menu proprement dit. La durée du repas ne doit pas être inférieure à trois quarts d’heure. Le trajet éventuel vers un restaurant n’est bien entendu pas compris dans ces 45 minutes incompressibles. Le dîner, repas familial par excellence, est idéalement le plus léger possible et végétarien, afin de ne pas perturber le sommeil ni couper l’appétit du petit déjeuner qui va suivre le lendemain. Privilégiez la qualité à la quantité, partagez la table, prenez le temps de savourer ! - L’eau Notre corps est constitué de 60% d’eau environ. Il convient donc de s’hydrater régulièrement, sans attendre les alarmes qui indiquent que le corps en manque déjà (soif, bouche sèche). La perte en eau par la sueur s’accompagne en outre d’une perte importante en sels minéraux dont il faut tenir compte par, là aussi, une alimentation équilibrée. La qualité de l’eau est également importante : privilégier les eaux suffisamment minéralisées (type Badoit, Arvie, Rozanna, Quézac, St Diéry, Vernières…). Boire surtout en dehors des repas, un bon litre par jour, même l’hiver, par petites quantités. Eviter absolument d’avoir soif : augmenter les apports l’été et lors des efforts, lorsqu’on transpire. Cependant, éviter les excès. - Les glucides Le cerveau ne peut se passer de glucose, même temporairement. La baisse du taux de ce dernier dans le sang (hypoglycémie) débouche rapidement sur des désordres physiques et psychiques pouvant aboutir à un malaise qui peut aller jusqu’à la perte de connaissance, même chez un sujet en bonne santé. Mais l’hyperglycémie est également redoutable, ne serait-ce que parce qu’elle engendre à court terme des hypoglycémies secondaires. La glycémie est donc un paramètre sanguin qui devrait être particulièrement stable, alors qu’elle peut varier du simple au double en quelques heures. On veillera donc à répartir l’apport alimentaire global sur la journée et à ne consommer régulièrement que des glucides à libération lente, en quantité raisonnable. Ils sont caractérisés par des charges glycémiques basses. L’indice glycémique permet de différencier les aliments glucidiques en fonction de la variation de glycémie qu’ils entraînent. Il existe des tables d’indices et de charges glycémiques permettant de choisir les aliments les plus intéressants parmi ceux qui contiennent des glucides. La classification entre sucres simples et complexes, encore utilisée en France, est totalement dépassée depuis l’introduction du concept des index (ou indices) glycémiques par les canadiens Jenkins et Wolever… dès 1981. L’indice glycémique (IG) permet de classifier les aliments glucidiques. On indique aussi sur les tables la charge glycémique (CG), concept plus pratique car il correspond à une portion moyenne des ces aliments. On distingue : - Les aliments à charge glycémique (CG) élevée (≥ 20) : Ils sont assimilés en quelques minutes sans transformation ni effort digestif. Ce sont les véritables glucides rapides. Leur effet sur l’organisme peut même être violent, s’ils sont consommés isolés en boisson, au petit déjeuner ou lors d’un grignotage. - Aliments sucrés : confiseries, viennoiseries, pâtisseries, sodas, crèmes dessert, yaourts « aux fruits », compotes, confitures, marmelades, la plupart des jus de fruits, sirops, barres dites « énergétiques »… - Mais également : pain blanc, riz à cuisson rapide, semoule, pommes de terre, maïs, céréales du petit déjeuner, pizzas, crêpes, panini, tourtes, quiches… Les aliments hyperglycémiants n’ont donc pas tous un goût sucré. Omniprésents dans l’alimentation courante, il convient d’en limiter la quantité le plus possible. Outre l’absence de tout intérêt nutritionnel, ils induisent une charge glycémique élevée favorisant diabète, obésité et quasiment toutes les maladies de civilisation. A court terme, ils sont également à l’origine de malaises dangereux. En ce qui concerne les sucres ajoutés, même naturels (sucre de canne, miel, sirop de blé ou d’érable…), on ne trouve non plus aucune raison autre que l'habitude qui inciterait à en consommer. Même si leur saveur est dénuée de toute subtilité, on peut bien entendu les consommer occasionnellement (gâteau d’anniversaire, par exemple). Les sucres industriels sont nettement plus inquiétants, car incriminés dans l’obésité (sirop de glucose-fructose, extrait du maïs). Quant aux édulcorants de synthèse,
  3. 3. 3 les études sont en cours et peu rassurantes. Il ne faut jamais perdre de vue que le goût sucré, tout comme vraisemblablement l’attirance pour le salé ou le grillé, constitue une forme d’addiction extrêmement puissante. La bonne nouvelle est que cette dépendance peut régresser en moins d’un mois, en remplaçant progressivement ces produits sucrés - voire écœurants - par des mets de bonne qualité gustative. On peut très bien terminer un repas par un goût agréable avec un fruit frais à maturité ou quelques carrés de chocolat noir riche en cacao : on allie alors plaisir naturel et santé, le tout sans se priver. - Les aliments à charge glycémique (CG) modérée (entre 10 et 20) : Céréales semi-complètes (riz basmati, sarrasin), fruits frais, chocolat noir riche en cacao (>70%) : à consommer régulièrement, mais sans excès. Attention à la quantité : les charges glycémiques sont évaluées sur des portions moyennes. Une seule « plâtrée » de riz ou de spaghettis, tout comme une pizza de taille standard, peuvent réduire vos efforts de la journée à néant. - Les aliments à charge glycémique (CG) basse (≤10) : utiles au quotidien, ce sont essentiellement des aliments riches en fibres. Légumes variés (dont crudités), légumineuses, oléagineux, fruits peu sucrés. L'intérêt nutritionnel de ces aliments- santé est considérable : énergie lentement assimilée, eau, fibres, vitamines, sels minéraux, antioxydants… Apports glucidiques mal répartis dans la journée : risque de malaise hypoglycémique. Un apport alimentaire régulier, mais surtout l’éviction des « bombes » glycémiques omniprésentes, permettent de maintenir une glycémie constante, sans avoir de pics d’hyperglycémie (excès de sucre dans le sang) ou d’hypoglycémie, tous deux signes d’un déséquilibre. L’hypoglycémie se traduit par : des sueurs froides, des palpitations, de l’anxiété, une fatigue intense. Dans le pire des cas, elle entraîne un état de panique, voire un malaise avec perte de connaissance. De plus, elle génère une souffrance cérébrale et à long terme une prise de poids par boulimie réactionnelle. Il est donc primordial de savoir reconnaître cet état, en raison de son danger potentiel. L’organisme réagit à l’hypoglycémie en puisant dans les réserves hépatiques et musculaires de glycogène, le transformant en glucose. Cela nécessite des réserves suffisantes. Le foie peut également synthétiser des glucides à partir des lipides (ce mécanisme s'appelle néoglucogenèse). Mais ce mécanisme est lent. En conclusion, un apport alimentaire réparti sur la journée, incluant de vrais glucides lents et éliminant tout assaut glycémique violent, constitue le meilleur moyen d’assurer une bonne vigilance et de prévenir un malaise. Tout en évitant une cause majeure de vieillissement prématuré et de dégradation lente de la santé (glycation). - Les lipides (graisses) Dans l’alimentation occidentale, les apports lipidiques sont totalement déséquilibrés en faveur des graisses saturées et riches en oméga (Ω) 6. Les graisses saturées sont essentiellement d’origine animale (beurre, lait, fromage, crème fraîche, viandes grasses, charcuteries, certaines sauces…), mais également végétale (huile de palme). Peu intéressantes sur le plan nutritionnel et environnemental, il est préférable d'en limiter la consommation et de ne pas en consommer tous les jours. L'huile de coco, riche en acide laurique, constitue une exception intéressante et peut donc être conseillée. La noix de coco se trouve sous diverses formes : entière, râpée, en lamelles, lait, crème, huile de coco... Cette dernière est en fait une graisse, solide à température ambiante. Comme tous les produits riches en lipides, elle doit être exclusivement issue de culture biologique, vierge, première pression à froid. Pour le lait et l'eau de coco, vérifier les ingrédients, notamment l'absence de sucres ajoutés ou d'édulcorants. Utilisation au gré de l'imagination : en sauce (colombo), dessert, au petit déjeuner, etc. La noix de coco est très intéressante car elle apporte des TCM (triglycérides à chaîne moyenne), qui permettent au corps de mieux brûler ses graisses. Elle constitue un carburant pour nos cellules, permettant de diminuer utilement les apports en glucides. Le cacao est une seconde exception, également intéressante malgré ses graisses saturées, en raison des précieux nutriments contenus dans ses fèves. Consommation en quantité raisonnable cependant : quelques carrés de chocolat noir riche en cacao par jour. Du bonheur ! Les lipides les plus dangereux sont indiscutablement les graisses trans, saturées artificiellement. Identifiées sous le nom de graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, on rencontre ces ingrédients de l'Apocalypse dans nombre d’aliments industriels, de plats préparés : fonds de tarte, quiches, certaines viennoiseries, biscuits, gâteaux… A proscrire absolument : savoir lire les étiquettes… ou plutôt, fuir systématiquement les aliments transformés ! Ces produits de l’industrie de masse n’ont d’intérêt que pour les géants de l’agroalimentaire et n’ont pas leur place dans une alimentation de qualité. Beaucoup de lipides sont massivement déséquilibrés en matière de répartition en acides gras. Nettement trop riches en Ω 6 au détriment des Ω 3, c’est le cas de nombre d’huiles végétales : de tournesol, maïs, soja, pépins de raisins, carthame, mais aussi de noix, noisettes… et de certains mélanges d’huiles présents sur le marché. Le rapport idéal Ω 6 / Ω 3 est de 4. Dans notre assiette, il dépasse souvent le chiffre de 10, voire 40 ! Les graisses riches en acides gras polyinsaturés Ω 3 et monoinsaturés Ω 9, sont recommandées de manière quotidienne en quantité suffisante. Contrairement à une idée répandue, elles ne font pas grossir, à condition que l’on bouge régulièrement. Certaines calories se stockent, d’autres se brûlent. Au lieu de compter les calories, autant choisir les bonnes !
  4. 4. 4 En pratique, les huiles suivantes sont conseillées : - Pour tout usage : huile d’olive, graisse de canard ou d'oie (Ω 9), huile de coco (saturée riche en TGM) ; on peut chauffer ces huiles, mais sans excès (en cuisson à moins de 180°C, pas en grillade) ; - Pour assaisonnement : mélanger huile d’olive (Ω 9) et huile riche en Ω 3 : colza, cameline ou chanvre. Depuis quarante ans, on connait l’intérêt de l’huile d’olive vierge dans la diète méditerranéenne. La découverte plus récente (années 90) du rôle protecteur des lipides riches en oméga 3 a contribué également à la prévention des accidents vasculaires à l’origine de morts subites... Et vraisemblablement de nombreuses autres pathologies. Il est donc essentiel d’en assurer d’un apport suffisant : - 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de colza par jour. On peut la remplacer fréquemment par l’huile de cameline, également riche en oméga 3. Ces huiles ne doivent pas être chauffées et doivent être conservée au frais et à l’abri de la lumière. Elles peuvent être mélangées à l’huile d’olive et complètent utilement cette dernière. - 1 à 2 cuillerées à soupe par jour de graines de lin (brun ou doré) moulues. Alterner avec des graines de chanvre moulues et des graines de chia. Bon goût de noisette ; mêmes précautions : éviter la chaleur (conserver au réfrigérateur) et surtout la cuisson. - 3 à 4 portions par semaine de petits poissons gras non prédateurs : sardine, maquereau, saumon (sauvage - ou bio d'Irlande ou d'Ecosse), truite, hareng, anchois non salés. Même en boîte… si c’est à l’huile d’olive. On en trouve maintenant en bocal de verre, moins problématique que les boîtes métalliques. Riches en oméga 3 à chaînes longues (EPA et DHA), ils ne doivent pas être trop cuits : préférer la cuisson vapeur ou pochée, la marinade ("cuisson" à froid dans le jus de citron ou le vinaigre ; comme pour les sushi, choisir exclusivement du poisson surgelé - ou alors, congelé depuis au moins 20 jours). Eviter les gros poissons prédateurs (requin, espadon, thon, daurade, marlin, turbot, bar, brochet, sandre, perche...) qui sont contaminés par le mercure et les PCB. En dehors des huiles-santé, il convient de souligner l’intérêt nutritionnel des fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches) non grillés, non sucrés et non salés, des avocats, ainsi que des graisses animales riches en Ω 3 et en Ω 9 : œufs fermiers, volailles fermières (non grillées et sans la peau). Dans le même esprit, les études scientifiques montrent que plus des trois quarts de la population manquent de vitamine D. Cela affecte la solidité des os, mais également l’efficacité du système immunitaire voire l’état de santé général. L’alimentation, même parfaitement équilibrée, est incapable d’apporter une quantité suffisante de cette vitamine particulière que notre mode de vie ne permet plus de synthétiser efficacement. Consultez votre médecin traitant. Il vous prescrira un dosage sanguin qui permettra d’éviter des carences dangereuses… si faciles à corriger. La supplémentation ne doit en effet être faite qu'après dosage de cette vitamine dans le sang et doit être poursuivie jusqu’à normalisation. Taux cible : entre 40 et 60 ng/ml, pas en dessous. En résumé, pour les graisses, ce n’est pas un problème de quantité, mais de qualité. Tout comme « mangez de tout », consensus mou qui ne veut rien dire, « mangez moins gras » n’a pas de sens : la nature a horreur du vide, même dans les assiettes et il ne s’agit pas de remplacer les lipides par n’importe quoi. Tout comme les glucides violents et les protéines animales trop cuites (viandes grillée, barbecue…), certains lipides n’apportent que des calories vides en dehors de leur nocivité propre : au lieu de procurer de l'énergie, ils se stockent sur le ventre ! En revanche, certaines matières grasses sont absolument indispensables au maintien ou au retour d’un état de santé optimal. Notamment, ils infiltrent les tissus gras qui pourront alors mieux s'éliminer. Pour les sportifs, les bonnes graisses sont particulièrement utiles en endurance. Il convient d’éviter de les chauffer certaines matières grasses. On peut néanmoins cuisiner avec de l'huile d'olive ou de coco, de la graisse de canard ou d'oie (de ferme, bien évidemment...). En aucun cas ces huiles ne doivent fumer sur la poêle. Les bonnes huiles sont biologiques, vierges, première pression à froid, conditionnées dans des bouteilles de verre teinté. Les stocker dans un endroit frais et à l’abri de la lumière, voire au réfrigérateur pour les huiles riches en oméga 3, très fragiles. - Les protides L’alimentation des pays industrialisée est excessivement riche en protéines d’origine animale. Sans prôner un régime végétarien strict, un seul apport quotidien de viande ou de poisson ou d’œufs est suffisant pour apporter les acides aminés essentiels de manière équilibrée. Privilégier la volaille fermière aux autres viandes, les poissons gras, de préférence petits (non prédateurs), pas trop cuits, riches en oméga-3 (voir plus haut). Rechercher les produits issus d’animaux élevés en plein air, nourris de fourrages et de graines de lin plutôt que de céréales. Le gibier est également une source intéressante et naturelle de protéines animales de qualité.
  5. 5. 5 Les œufs fermiers, mollets ou à la coque, constituent également une source intéressante de protides et n’ont pas d’influence négative sur le risque cardiovasculaire. Contrairement à une idée répandue, les produits laitiers ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire. Au contraire, plusieurs études amènent à craindre des effets défavorables sur la santé, lorsqu’ils sont consommés de manière trop fréquente. En outre, ils génèrent une décharge insulinique favorisant la prise de poids - même s’ils sont écrémés. Il existe de bien meilleures sources de protéines et de calcium. On peut néanmoins les consommer modérément, s’ils ne sont pas issus de l’élevage intensif. Là aussi, en lisant les étiquettes… où en allant directement chez les petits producteurs ! Ne pas négliger les apports en protéines végétales, qui représentent idéalement au moins 50 % des apports de cette catégorie : légumineuses (pois, haricots, lentilles, fèves, soja non OGM), céréales complètes (de préférence sans gluten : riz et sarrasin), fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…). Associations intéressantes : céréales + légumineuses (exemple : riz + flageolets) ; légumineuses + oléagineux (exemple : noix + « yaourt » de soja bio). Cela permet d’obtenir des protéines équilibrées d’excellente qualité, la répartition en acides aminés étant complémentaire. Eviter les excès de gluten, même en l’absence d’intolérance : limiter les aliments à base de blé (pain, pâtes, quiches, crêpes, pâtisserie, viennoiserie, tourtes, panini, pizza…), mais aussi d’orge, d’avoine, de seigle, d’épeautre ; les remplacer par le riz (semi-complet ou basmati), le quinoa, la farine de sarrasin. Eviter la cuisson excessive : fritures, barbecue, gril ou plancha, en général les températures dépassant 110°C. Préférer le cru quand c’est possible, la cuisson vapeur, pochée, l’étouffée. Voici, en résumé, quelques conseils alimentaires (et élémentaires…) : - Aliments moins sucrés, moins salés, moins raffinés, pas trop cuits, moins transformés. - Davantage d’aliments d’origine végétale. - Limiter produits laitiers et céréaliers, viandes, charcuteries, pâtisseries, confiseries. Bannir les plats cuisinés, la restauration rapide, les produits industriels. - Pas de grignotage ; si une collation est nécessaire, privilégier les fruits frais ou oléagineux, le chocolat noir riche en cacao (70% ou davantage). - Éviter les repas lourds, surtout le soir. - Privilégier le cru quand c’est possible et les cuissons douces. Attention pour le poisson et la viande, il existe des règles de sécurité strictes ; les oeufs crus sont déconseillés. Les aliments crus devraient représenter au moins la moitié des apports, la cuisson devant être la plus douce possible : éviter de dépasser 100°C, même au four. - Une portion de fruits de saison frais tous les jours, de la taille d’une belle pomme, voire davantage s’il s’agit de fruits peu sucrés (groseilles, myrtilles, cassis…). - Légumes et légumineuses en quantité suffisante (et non pas « à volonté » !) ; penser aussi aux aromates et épices doux, tant en ce qui concerne leurs propriétés nutritionnelles que gustatives, permettant de limiter le sel et le sucre ajoutés. - Privilégier la qualité à la quantité… même au niveau du goût : aliments naturels, du terroir local, de culture biologique. Si possible, cultiver son potager, élever des poules pour avoir de vrais œufs… - A table, savoir composer une assiette variée et équilibrée, en déterminant une quantité optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir jusqu’à la fin du repas. - Attention à la taille des couverts, les assiettes sont de plus en plus grandes… - Trois à quatre repas bien répartis dans la journée, dont un petit déjeuner et un déjeuner, éventuellement un goûter. Dans le calme et la convivialité. Ceci tant en ce qui concerne l’aspect nutritionnel que la gestion du stress. Le repas est avant tout un moment de plaisir, gustatif mais aussi olfactif et visuel, qui commence lorsqu’on constitue avec goût son assiette… que l’on pourra préparer la veille et la garder au frais pour le lendemain ! Quelques aliments qui vous veulent du bien… La liste n’est pas limitative. Un aliment sain est souvent bon… au palais ! Et notre goût évolue au cours de la vie. - Légumes variés de tous types (hors pommes de terre) ; légumineuses (pois, lentilles, haricots, fèves, soja non OGM…). Ils apportent également de la couleur dans vos plats ! - Fruits frais de saison (agrumes, fruits rouges…), fruits à coque (noix, noisettes…) - Poissons gras pas trop cuits (riches en oméga-3) - Thé vert, infusions - Alliacés (ail, oignons, poireaux, échalote, ciboulette) - Vin rouge (en l’absence de contre indication : un verre par jour si l’on ne conduit pas après) - Chocolat noir (70% de cacao minimum) : aliment santé, aliment plaisir - sans complexe ! - Probiotiques (lactobacillus acidophilus et bifidus) : « yaourts » de soja, tempeh, miso, tamari ; choucroute et autres légumes lactofermentés - Produits de la mer : riches en iode, magnésium, sélénium … - Champignons, algues (bio) - Épices doux et herbes : menthe, thym, romarin, marjolaine, origan, gingembre, coriandre… - Curcuma (composant du curry) : une demi-cuiller à café par jour, associé à une pincée de poivre noir qui permet son assimilation. Un des meilleurs antioxydants naturels, également anti-inflammatoire.
  6. 6. 6 L’exercice physique Le tabagisme, même modéré, l’alimentation « malbouffe » surabondante et inadaptée, la sédentarité, constituent les 3 ennemis majeurs du coeur. Avec le terrible infarctus du myocarde, trop souvent mortel, les pathologies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité, au coude à coude avec le cancer. Il convient donc d’éviter en priorité ces trois « méga » facteurs de risque. Elément modérateur de stress par excellence, un exercice physique régulier permet de prévenir la fatigue nerveuse. La récupération après un effort, à condition qu’il soit bien dosé, génère une phase de relaxation mesurable au niveau du tonus musculaire. Cela favorise un sommeil de bonne qualité, sans recours aux hypnotiques et autres tranquillisants. C’est également le meilleur moyen de se débarrasser du tabac et des kilos excédentaires. Dans l’idéal, 1 heure par séance, voire plus, car au cours des premières minutes, l’organisme ne brûle pas les graisses. Trois séances hebdomadaires de 30 minutes au minimum ; 45 mn, 5 fois par semaine, constituent un bon compromis. Exercices d’endurance : natation, bicyclette (même fixe), footing… Musculation également conseillée, à condition d’être bien guidé ou de bien en connaître les techniques, pour prévenir la fonte musculaire, la distension abdominale, les problèmes de dos. Le muscle, c'est la santé ! Ne pas oublier le côté ludique : choisir son sport en fonction du plaisir et non de la « performance »… Le sommeil Nous passons le tiers de notre vie au lit. Cela représente quelque 200 000 heures de sommeil. A part les micro-organismes, tous les êtres sur terre dorment. Bien dormir est indispensable à la santé physique et psychique. Des essais de conduite automobile au titre de la prévention routière ont démontré que les réflexes, la perception visuelle, entre autres, diminuaient considérablement d’efficacité par manque de repos et de sommeil. On conseille sur autoroute de s’arrêter toutes les 2 heures. Une nuit blanche fait perdre des capacités intellectuelles. Des études sur des groupes d’étudiants ont révélé un moins bon taux de réussite lors de tests d’apprentissage chez ceux qui sont en dette de sommeil. En particulier, si les sujets ont été réveillés en période de rêve (correspondant à la phase REM : Rapid Eye Movements), cette perte des capacités est majeure. Notre sommeil est basé sur des cycles : La veille active : le seul état dans lequel nous sommes capables de porter attention à un sujet particulier. La veille diffuse : où la pensée vagabonde mais ne se fixe pas. Le sommeil profond : qui permet la récupération de la fatigue physique, et reconstitue les réserves énergétiques y compris pour le système nerveux (glycogène stocké dans les cellules nutritives des neurones). Le sommeil paradoxal ; qui permet une restructuration de la mémoire, de prendre en compte les nouvelles données, de ranger et de mettre de l’ordre dans nos apprentissages. Si nous supprimons le sommeil paradoxal, c’est-à-dire la phase REM, nous allons nous trouver confrontés à des informations que nous aurons stockées la veille dans notre mémoire à court terme et qui n’auront pas été « rangées » correctement dans notre cerveau. Cela peut entraîner un ralentissement du raisonnement, des trous de mémoire, la sensation de connaître la réponse et de ne pas arriver pas à la trouver, une saturation cognitive avec le sentiment d’être dépassé par les événements. Il faut aussi tenir compte de la fatigue physique qui vient se greffer en plus sur notre journée de travail. Une étude réalisée sur les conducteurs de trains, confirmée par d’autres publications scientifiques, met en évidence la notion de dette de sommeil, particulièrement pénalisante en matière de vigilance. En outre, un sommeil suffisant et de bonne qualité est le moyen le plus simple de ralentir le vieillissement.
  7. 7. 7 En résumé : L’hygiène de vie est plurifactorielle. Elle nécessite notamment une alimentation adaptée à nos besoins, un exercice physique régulier, le respect de la phase nécessaire du sommeil. Cela permet en prévenant la fatigue, de modérer les effets du stress. Il est rassurant de constater que tout ce que l’on met en œuvre pour prévenir une maladie renforce l’état de santé global, tant physique que mental. Par exemple, les moyens mis en œuvre pour prévenir les maladies cardiovasculaires nous protègent également de la plupart des maladies de civilisation. Tout en amoindrissant l’expression de nombre de pathologies bénignes, comme les banales infections saisonnières… Certes, l’environnement nous expose sans cesse à des milliers de substances toxiques. Le stress chronique, de son côté, favorise la quasi-totalité de nos habitudes dangereuses. Mais jamais autant d’informations scientifiques concernant notre santé n’ont été disponibles. Lorsqu’on ne garde que les sources fiables, c'est-à-dire indépendantes, les grandes lignes de la prévention convergent vers des recommandations simples et de bon sens : se rapprocher de la nature n’est pas seulement vital pour la planète, mais aussi pour notre corps et notre esprit. Il n’y a pas de pilule miracle ; seule une modification profonde de nos habitudes de vie peut nous protéger… pour notre plus grand plaisir, une fois le changement opéré. Les personnes ayant expérimenté cette transformation peuvent en témoigner. Cela étant, un point primordial est à souligner : tout changement de mode de vie doit être progressif, sous peine de démotivation voire d’échec. Par exemple, les aliments riches en fibres seront introduits de manière graduelle pour permettre une bonne adaptation digestive. De même, il serait dangereux de passer brusquement d’une vie sédentaire à une activité physique notable, a fortiori sans bilan médical préalable. Un écart ponctuel n’a aucune conséquence, repas de fête par exemple. C’est le quotidien qui est important en matière d’habitudes favorables à la santé. Le mode de vie ne peut changer que progressivement, étape par étape. Un seul changement par mois, mais de manière durable, permet d’entretenir la motivation… par le plaisir de retrouver la pleine forme ! En moyenne, s'approprier une nouvelle habitude demande un mois. Exemple de résolution durable : « à partir d'aujourd'hui, un fruit de saison par jour, jusqu'à la fin de mes jours ». Le mois suivant, une nouvelle habitude comme la reprise d’une activité physique régulière ; le mois d’après, on arrête le tabac tout en continuant le fruit et le sport et ainsi de suite... Nos envies évoluent progressivement, le mode de vie est un apprentissage continu. Les modifications favorables des habitudes de vie se font donc sur plusieurs mois voire plusieurs années ; seuls comptent les bénéfices à long terme. Une fois le changement opéré à votre rythme, cette évolution s’épanouira sans effort notable, alimentée par le bien être qu’elle génère : n’ayez crainte, vous ne risquerez pas de revenir en arrière. Cette amélioration réelle de votre santé entretiendra toujours l’optimisme et la bonne humeur ! Nos ancêtres avaient déjà intuitivement jeté les bases de l’art de vivre, de la convivialité, du « temps qui dure longtemps ». Il est rassurant de constater que ce sont maintenant les scientifiques qui cherchent à percer le secret de la santé optimale des Anciens de l’île de Crète ou de l’archipel d’Okinawa.
  8. 8. 8 Références bibliographiques : Dr Jean-Paul CURTAY : Okinawa - Un programme global pour mieux vivre, Editions Anne Carrière. Dr Jean-Paul CURTAY : L'immuno-nutrition, Editions Anne Carrière, Paris, 2011. Dr Jean-Paul CURTAY, Dr Rose RAZAFIMBELO : Le guide familial des aliments soigneurs, Editions Albin Michel, 2005. Julien VENESSON : Nutrition de la force, Thierry Souccar Éditions, 2011. Julien VENESSON : Gluten, Thierry Souccar Éditions, 2013. Dr Michel DE LORGERIL - Patricia SALEN : Prévenir l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral, Thierry Souccar Éditions, 2011. Angélique HOULBERT, collectif lanutrition.fr : La meilleure façon de manger, Thierry Souccar Éditions, 2008. Thierry JANSSEN, Vivre en paix - Trouver la paix en soi pour inventer la paix avec les autres, Editions Robert Laffont, 2003. Thierry JANSSEN : La solution intérieure - Réveillez le potentiel de guérison qui est en vous, Librairie Arthème Fayard, 2006. Dr Jacques MÉDART, Angélique HOULBERT : Le Nouveau Régime IG diabète, Thierry Souccar Éditions, 2012. Gary TAUBES : FAT, pourquoi on grossit, Thierry Souccar Éditions, 2012. David SERVAN-SCHREIBER : Anticancer - Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles, Editions Robert Laffont, 2007. David SERVAN-SCHREIBER : Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, Editions Robert Laffont, 2003. Thierry SOUCCAR : Lait, mensonges et propagande, édition revue et augmentée, Thierry Souccar Éditions, 2008. Dr Jean SEIGNALET : L'alimentation ou la troisième médecine 5ème édition, Ed. François-Xavier de Guibert, 2009. http://www.seignalet.fr/ Sally BEARE : Le régime de longévité - les secrets des peuples qui vivent en bonne santé jusqu'à un âge record, Ed. Le Lotus d'Or, 2005. Dr Michel LALLEMENT (chirurgien cancérologue) : Les clés de l'alimentation santé, Ed. Mosaïque-Santé, 2012. Yves CLOT : Le travail à cœur, Editions La Découverte, 2010 Site web lanutrition.fr http://www.lanutrition.fr/ Dur à avaler http://www.dur-a-avaler.com/ Naturacoach http://www.naturacoach.com/

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