Calentamiento, Parte principal y Vuelta a la calma
3 método de entrenamiento de fuerza máxima
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FORMACIÓN ZdM:
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MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS 1
EFECTOS:
INTENSIDAD: 90 -
Incremento de la fuerza máxima
por su impacto sobre factores
100 %
nerviosos
NO hipertrofia
REPETICIONES: 1- 3
Aumento de la fuerza Explosiva
Mejora la coordinación
intramuscular
SERIES: 4 – 8 Reduce la inhibición de sistema
nervioso central
Reduce el déficit de fuerza
DESCANSOS: 3’–5’
Se puede incrementar fuerza sin
mucho volumen de trabajo
VELOCIDAD Observaciones
No hacer con practicantes
EJECUCIÓN:
Alto riesgo de lesiones
Es muy aburrido ya que posees
grandes descansos
Máxima
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MÉTODO DE INTENSIDADES
MÁXIMAS 2
INTENSIDAD: 85 - EFECTOS:
90% Semejante al
“método de
REPETICIONES: 3 - 5 intensidad máxima
1”, pero algo más
SERIES: 4 – 8
dinámico
DESCANSOS: 3’–5’ Observaciones
VELOCIDAD Igual que el
EJECUCIÓN: método anterior,
pero menos
Máxima estresante
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MÉTODO DE REPETICIONES 1
INTENSIDAD: 80 - EFECTOS:
Mayor trabajo de
85% hipertrofia
Menor influencia sobre
REPETICIONES: 5 - 8 factores de carácter
nervioso
SERIES: 3 – 5 Aumento del tono
músculo-ligamentoso-
DESCANSOS: 2’ – 4’ tendinoso
Observaciones
VELOCIDAD
La tensión muscular
EJECUCIÓN: Media máxima se alcanza en
las últimas repeticiones
alta
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MÉTODO DE REPETICIONES 2
INTENSIDAD: 70 - EFECTOS:
Aumento de la Fuerza
80% Máxima por el amunto de
masa muscular
REPETICIONES: 8 - Desaparece el factor
nervioso
12 Mayor déficit de fuerza
SERIES: 3 – 5 Observaciones
Adecuado para
DESCANSOS: 1’ – 3’
principiantes
No adecuado si se desea
un aumento de peso
VELOCIDAD Hay que llevar una
EJECUCIÓN: Media correcta progresión
Poca aplicación en
alta
deportistas avanzados si
no se busca la hipertrofia
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MÉTODO DE REPETICIONES 3
INTENSIDAD: 60 - EFECTOS:
Aumenta la masa
70% muscular ligeramente
REPETICIONES: 10 - Acondicionamiento
general de músculos
15 y tendones como
preparación a cargas
SERIES: 3 – 5 Observaciones
DESCANSOS: 1’ – 3’ Recomendable para
principiantes
VELOCIDAD Su efectividad se
agota con el
EJECUCIÓN: Media progreso de la fuerza
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MÉTODO CONCÉNTRICO
PURO
EFECTOS:
INTENSIDAD: 60 -
Mejora la Fuerza máxima
80% por medio de la
coordinación
neuromuscular
REPETICIONES: 4-6 Gran actividad nerviosa
Observaciones
SERIES: 4 – 6
Sólo se puede realizar
concéntricamente
DESCANSOS: 3’ – 5’ Puede ser considerado
como un entrenamiento
VELOCIDAD de fuerza explosiva
La aplicación debe
EJECUCIÓN: producirse unas semanas
antes de la competición
Máxima El gesto tiene que ser vivo
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MÉTODO MIXTO PIRÁMIDE
INTENSIDAD: 60 - EFECTOS:
Efecto múltiple, como
90% combinación de todos
los demás, no se
REPETICIONES: 1-8 consigue siempre
Observaciones
SERIES: 7-14 Se utiliza para abarcar
mayor rango de
DESCANSOS: 3’ – 5’ intensidad
Consta de unos
VELOCIDAD escalones de subida y
otros de bajada
EJECUCIÓN: Media No tiene series ya que
estas son los propios
alta escalones.
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MÉTODO BASADO EN LA
POTENCIA DE EJECUCIÓN
INTENSIDAD: 90% Observaciones
Ante una carga dada la
velocidad de ejecución
REPETICIONES: determina la potencia
desarrollada. Si esta potencia
desarrollada con una carga, con
Automatizadas respecto a la máxima posible que
es capaz de conseguir con ella
misma, es alta, estamos
SERIES: desarrollando cualidades de
fuerza máxima y de fuerza
Automatizadas explosiva. Si por el contrario la
potencia es baja, los efectos se
orientan hacia la hipertrofia si la
CARGA: 70 – 100% carga, el número de repeticiones
y la resistencia son semejantes a
la fuerza.
POTENCIA: 5-50 % La metodología de
entrenamiento de este método
de la potencia se expresa en función de la
potencia y no del peso utilizado,
está desarrollado por Bosco
absoluta (1991).
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MÉTODO EN RÉGIMEN DE
ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA
Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza
suplementaria del 10-15%
La Masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va
acompañada de una menor capilarización.
La activación eléctrica es menor que la necesaria para la
concentración concéntrica, pero superior a la excéntrica.
La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de
trabajo.
El aumento de fuerza se produce sobre todo en la
coordinación intramuscular pero perjudica la intermuscular.
Sólo se puede utilizar 2 -3 semanas en un ciclo de 10 -20
No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la
fuerza, debe combinarse con otros métodos
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MÉTODO EN RÉGIMEN DE
ACTIVACIÓN ISOMÉTRICA
MÁXIMA
Realizar tensiones musculares máximas
durante 3-6 segundos de forma que la
activación pueda llegar al máximo y
suepere a una contracción concéntrica
máxima para que sea eficaz.
Este tipo de activación actua sobre la
fuerza isométrica máxima pero no sobre la
dinámica máxima
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MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN
ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA
Se trata de mantener una tensión muscular
entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta
la aparición de la fatiga. Cuanto más alta
sea la fatiga muscular mayor será la
implicación eléctrica, lo que significa que
se produce mayor reclutameitno y
frecuencia de estímulo.
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MÉTODO EN RÉGIMEN DE ACTIVACIÓN
ISOMÉTRICA HASTA LA FATIGA
Esun método de contrastes que consiste
en comenzar con una fase estática de 2-3
segundos y con una intensidad
aproximada del 60% de la fuerza máxima
concéntrica, seguida de una contracción
concéntrica explosiva.
Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones
cada una.