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administrador@zonademeta.com    Jaime Martínez Juez
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                                                            FORMACIÓN ZdM:
                                                          www.ZONAdeMETA.com
administrador@zonademeta.com      Jaime Martínez Juez
fernandosancha@zonademeta.com     Fernando Sancha Granada
                                                            ZONAdeMETA.com



                                          TIPOS DE TEST
                  Test de 1RM
                  Test submáximos
                  Test 10 RM
                  Test 5 o 6 RM (se determinan los niveles de fuerza a través de fórmulas
                   específicas.
                  Test de fuerza velocidad para aplicar a movimientos globales o explosivos
                  Intensidad entre el 30-60% de la RM
                  Máximas repeticions en 6”
                     Test de fuerza dinámica excéntrica convencional
                     Test de resistencia muscular localizada
                  Dinámicos:
                     Con pesos fijos
                     Con % respecto a fuerza máxima
                     Con autocargas (propio peso corporal)
                  Estáticos: Sostenimiento de la posición con una angulación específica
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                                                          ZONAdeMETA.com

              MÉTODO BASADO EN LA
              POTENCIA DE EJECUCIÓN
                                                               REALIZACIÓN DEL TEST:
                   OBSERVACIONES:
                                                           
                                                               1.    Calentamiento general
                   Realizaremos un test de                      2.    Calentamiento específico 20-25
                                                                      repes. Con 3’-5’ descanso
                   todos los ejercicio                          3.    Realizar 1 serie al máximo de
                                                                      repeticiones posibles.
                   propuestos para el
                                                                          La carga debe ser media-alta para
                                                                           llegar aproximadamente 10
                                                                           repeticiones. Eso no quiere decir que
                   periodo de la temporada                                 halla que ir a 10 repeticiones;
                                                                           debemos buscar el máximo de
                                                                           repeticiones.
                   en que estemos, es decir,                   4.       Una vez finalizado el test, se
                                                                        apuntan ejercicio, cargas y
                   si en el mes actual                         5.
                                                                        repeticiones.
                                                                        Debemos hacer los ejercicios con
                   tenemos una rutina de                                un recorrido completo, y sin
                                                                        perder en ningún momento la
                   división triple (tres días de                        técnica. De no hacerlo así, el test
                                                                        no sería óptimo, y por tanto
                                                                        podría dar valores más altos de
                   entrenamiento),                                      los reales.
                                                                        Una vez que tenemos los datos se
                   evaluamos en tres días
                                                               6.
                                                                        calcularan 1 RM a través de
                                                               1RM= (Carga/( 1’0278-(0,0278*Repes))
                   distintos, todos los                            A partir de ese dato sacamos
                                                                    porcentajes de cargas, según el método
                   ejercicios                                  
                                                                    de entrenamientos que usemos.
                                                                    En ZdM tenemos la tabla ya programada
                   correspondientes a cada                          que calcula los pesos automáticamente,
                                                                    es decir, según se introducen los datos se
                                                                    podrían imprimir instantáneamente.
                   día.
administrador@zonademeta.com    Jaime Martínez Juez
fernandosancha@zonademeta.com   Fernando Sancha Granada
                                                          ZONAdeMETA.com

              CÓMO LO CALCULAMOS EN
              ZONAdeMETA
                  Paso1: Creamos la tabla con los ejercicios
                   propuestos, y días estimados de entrenamiento,
                   según objetivos del atleta. (FIGURA 1).
                  Paso 2: Hacemos el test de cada ejercicio y los
                   introducimos en la hoja de cálculo (FIGURA 2).
                  Paso 3: Copiamos los pesos calculados en la
                   hoja de entrenamientos
                  Paso 4: ZdM le envía al atleta su tabla de
                   ejercicios, con el rángo máximo y mínimo de
                   pesos a los que debe entrenar para optimizar
                   su rendimiento
administrador@zonademeta.com                                    Jaime Martínez Juez
fernandosancha@zonademeta.com                                   Fernando Sancha Granada
                                                                                                  ZONAdeMETA.com
          FIGURA 1
                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3)                            SERIES   REPET      PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Press banca inclinado multipower                                3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Aperturas banco inclinado                                       3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Press banca plano                                               3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Aperturas maquina                                               3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Press inferiór en maquina                                       3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Cruces polea                                                    3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Rodillas al pecho en paralelas con peso                         3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Crunch en maquina sentado                                       3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Crunch en maquina tumbado                                       3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta

                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1)              SERIES   REPET      PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Jalón tras nuca                                                 3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Jalón al pecho cerrado                                          3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Remo abierto en máquina                                         3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Remo cerrado sentado                                            3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Tracción polea alta                                             3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Extensión codo polea alta                                       3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Extensión codo polea alta con cuerda                            3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Press fancés                                                    3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Curl de antebrazo con barra                                     3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta

                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2)       SERIES   REPET      PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Press tras nuca sentado 90º en multipower                       3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Press militar                                                   3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Elevaciones laterales con mancuerna                             3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Pájaro en máquina                                               3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Elevación frontal polea baja                                    3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Barra al cuello, codos altos                                    3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Curl barra Z en polea baja                                      3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Crunch tumbado en maquina sup                                   3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta
      Crunch oblicuos en maquina sup                                  3      12-10-8                                                                             1'      Media-alta

                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2)         SERIES    REPET     PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Prensa                                                          3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta
      Sentadillas en multipower                                       3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta
      Extensiónes en maquina                                          3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta
      Peso muerto                                                     3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta
      2x (talón a glúteo en maquina)                                  3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta
      Extensión de gemelos en pie, maquina                            3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta
      Soleos sentado en maquina                                       3      12/10/08                                                                            1'      Media-alta


                                                                                                  *Los datos expuestos son valores aleatorios
administrador@zonademeta.com    Jaime Martínez Juez
fernandosancha@zonademeta.com   Fernando Sancha Granada
                                                          ZONAdeMETA.com
         FIGURA 2
        1) Realizamos en un día los primeros 9 ejercicios que corresponden al día 1, y
           así sucesivamente hasta completar el test.
        2) Rellanamos las celdas de color amarillo según el peso y repeticiones
           máximas realizadas. El rango de pesos saldar automáticamente.




                                                          *Los datos expuestos son valores aleatorios
administrador@zonademeta.com                                    Jaime Martínez Juez
fernandosancha@zonademeta.com                                   Fernando Sancha Granada
                                                                                                  ZONAdeMETA.com
           FIGURA 3
          3) Una vez que los pesos ya están calculado se copian en nuestra tabla de
          entrenamiento
          4) ZdM enviará dicha tabla
                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3)                            SERIES   REPET      PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Press banca inclinado multipower                                3      12-10-8       50           46        54            50         58           53       1'      Media-alta
      Aperturas banco inclinado                                       3      12-10-8       55           52        59            56         64           60       1'      Media-alta
      Press banca plano                                               3      12-10-8       79           73        84            78         91           85       1'      Media-alta
      Aperturas maquina                                               3      12-10-8       54           52        57            55         62           60       1'      Media-alta
      Press inferiór en maquina                                       3      12-10-8       57           53        61            57         66           61       1'      Media-alta
      Cruces polea                                                    3      12-10-8       51           47        55            50         59           54       1'      Media-alta
      Rodillas al pecho en paralelas con peso                         3      12-10-8       55           50        59            54         64           58       1'      Media-alta
      Crunch en maquina sentado                                       3      12-10-8       43           40        47            43         50           46       1'      Media-alta
      Crunch en maquina tumbado                                       3      12-10-8       38           35        41            38         44           41       1'      Media-alta

                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1)              SERIES   REPET      PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Jalón tras nuca                                                 3      12-10-8       46           42        49            45         53           49       1'      Media-alta
      Jalón al pecho cerrado                                          3      12-10-8       63           59        67            63         73           68       1'      Media-alta
      Remo abierto en máquina                                         3      12-10-8       37           36        39            39         43           42       1'      Media-alta
      Remo cerrado sentado                                            3      12-10-8       53           49        57            53         62           57       1'      Media-alta
      Tracción polea alta                                             3      12-10-8       59           54        63            58         68           63       1'      Media-alta
      Extensión codo polea alta                                       3      12-10-8       41           37        44            40         47           43       1'      Media-alta
      Extensión codo polea alta con cuerda                            3      12-10-8       47           43        51            47         55           50       1'      Media-alta
      Press fancés                                                    3      12-10-8       55           50        59            54         63           58       1'      Media-alta
      Curl de antebrazo con barra                                     3      12-10-8       59           55        63            59         68           64       1'      Media-alta

                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2)       SERIES   REPET      PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS   VELOCIDAD
      Press tras nuca sentado 90º en multipower                       3      12-10-8       64           61        69            65         75           71       1'      Media-alta
      Press militar                                                   3      12-10-8       66           65        71            69         77           75       1'      Media-alta
      Elevaciones laterales con mancuerna                             3      12-10-8       49           45        52            49         56           53       1'      Media-alta
      Pájaro en máquina                                               3      12-10-8       56           51        60            55         65           59       1'      Media-alta
      Elevación frontal polea baja                                    3      12-10-8       57           52        61            56         66           60       1'      Media-alta
      Barra al cuello, codos altos                                    3      12-10-8       74           68        79            72         85           78       1'      Media-alta
      Curl barra Z en polea baja                                      3      12-10-8       58           53        62            57         67           62       1'      Media-alta
      Crunch tumbado en maquina sup                                   3      12-10-8       39           36        42            39         45           42       1'      Media-alta
      Crunch oblicuos en maquina sup                                  3      12-10-8       27           25        29            27         32           29       1'      Media-alta

                                                                                           PESOS A 12 REPES       PESOS A 10 REPES         PESOS A 8 REPES
      DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2)         SERIES    REPET     PESO MIN    PESO MAX   PESO MIN      PESO MAX   PESO MIN PESO MAX    DESCANSOS VELOCIDAD
      Prensa                                                          3      12/10/08                                                                            1'    Media-alta

                                                                                                  *Los datos expuestos son valores aleatorios
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                                     INTRODUCCIÓN
                En  el entrenamiento de fuerza supone
                 sobrecargas a los músculos, tendones,
                 ligamentos y articulaciones.
                Por esta razón hay que adaptar la carga
                 de entrenamiento de cara a la prevención
                 de lesiones.
                El papel del entrenador es fundamental a
                 la hora de enseñar y controlar el
                 funcionamiento de la sala para prevenir
                 posibles accidentes y lesiones.
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                   LESIONES Y DAÑOS MÁS FRECUENTES
                  Distensiones y desgarros de fibras musculares.
                  Dureza muscular.
                  Esguinces crónicos y distorsiones
                  Dolencia por sobrecargar al nivel de la rodilla y
                   rótula.
                  Dolencia al nivel de la columna lumbar
                  Ampollas o callos en las manos
                  Tendinitis
                  Contusiones leves
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                 RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR
                          LESIONES 1
                  Antes de realizar un movimiento pesado hay que conocer y
                   practicar la técnica de ese movimiento con pesos livianos.
                  Evitar las cargas unilaterales sobre articulaciones débiles como la
                   muñeca, tobillo, codo, etc…
                  Proteger la columna vertebral mediante la adopción de una
                   postura correcta y el trabajo de la musculatura paravertebral.
                  Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.
                  Evitar garbas demasiado frecuentes sobre la columna.
                  Llevar una respiración adecuada, sin apenas ni
                   hiperventilaciones.
                  Calentar antes del comienzo de la sesión
                  Parar el ejercicio en el momento en que se sienta dolor muscular
                   o articular de cara a prevenir lesiones.
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                 RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR
                          LESIONES 2
                  Prestar atención a la tolerancia de cargas de tendones,
                   ligamentos y músculos mediante medidas preventivas
                  Acelerar la recuperación tras el entrenamiento.
                  Realizar una técnica correcta.
                  Usar material en buen estado, sin defectos que nos puedan
                   dañar.
                  Mantener ordenada y limpia la sala durante el transcurso de la
                   sesión con el fin de prevenir posibles accidentes.
                  Instruir constantemente a los atletas sobre las normas de
                   seguridad en el entrenamiento de fuerza.
                  Conseguir una buena condición higiénica de la sala
                  Si la carga es elevada es recomendable contar con ayuda
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                                      BIBLIOGRAFÍAS
                  Bases toóricas del entrenamiento deportivo. García Mano, J.M y
                   otros
                  Fuerza y muculación, sistemas de entrenamiento. Gerardo Ruiz
                   Alonso, J.
                  Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Gonzalez Badill, J.J
                   y Gorostiaga Ayestarán, Esteban
                  Principios del entrenamiento deportivo. Grooser, strarichka y
                   Zimmerman.
                  Entrenamiento modernos de fuerza. Hartman, J.Y Tünnemann.
                  Teoría del entrenamiento deportivo. Harre, D.
                  La ciencia del entranamiento deportivo. Hegendüs, J
                  Apuntes de la asginatura de entrenamiento deportivo II, Facultad
                   ciencias de la Actividad física y del deporte U.E.M, Johnston M.
                  Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mano R

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Parte 6 y 7: test , lesiones y prevención

  • 1. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada .COM FORMACIÓN ZdM: www.ZONAdeMETA.com
  • 2. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com TIPOS DE TEST  Test de 1RM  Test submáximos  Test 10 RM  Test 5 o 6 RM (se determinan los niveles de fuerza a través de fórmulas específicas.  Test de fuerza velocidad para aplicar a movimientos globales o explosivos  Intensidad entre el 30-60% de la RM  Máximas repeticions en 6”  Test de fuerza dinámica excéntrica convencional  Test de resistencia muscular localizada  Dinámicos:  Con pesos fijos  Con % respecto a fuerza máxima  Con autocargas (propio peso corporal)  Estáticos: Sostenimiento de la posición con una angulación específica
  • 3. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com MÉTODO BASADO EN LA POTENCIA DE EJECUCIÓN REALIZACIÓN DEL TEST: OBSERVACIONES:   1. Calentamiento general Realizaremos un test de 2. Calentamiento específico 20-25 repes. Con 3’-5’ descanso todos los ejercicio 3. Realizar 1 serie al máximo de repeticiones posibles. propuestos para el  La carga debe ser media-alta para llegar aproximadamente 10 repeticiones. Eso no quiere decir que periodo de la temporada halla que ir a 10 repeticiones; debemos buscar el máximo de repeticiones. en que estemos, es decir, 4. Una vez finalizado el test, se apuntan ejercicio, cargas y si en el mes actual 5. repeticiones. Debemos hacer los ejercicios con tenemos una rutina de un recorrido completo, y sin perder en ningún momento la división triple (tres días de técnica. De no hacerlo así, el test no sería óptimo, y por tanto podría dar valores más altos de entrenamiento), los reales. Una vez que tenemos los datos se evaluamos en tres días 6. calcularan 1 RM a través de 1RM= (Carga/( 1’0278-(0,0278*Repes)) distintos, todos los  A partir de ese dato sacamos porcentajes de cargas, según el método ejercicios  de entrenamientos que usemos. En ZdM tenemos la tabla ya programada correspondientes a cada que calcula los pesos automáticamente, es decir, según se introducen los datos se podrían imprimir instantáneamente. día.
  • 4. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com CÓMO LO CALCULAMOS EN ZONAdeMETA  Paso1: Creamos la tabla con los ejercicios propuestos, y días estimados de entrenamiento, según objetivos del atleta. (FIGURA 1).  Paso 2: Hacemos el test de cada ejercicio y los introducimos en la hoja de cálculo (FIGURA 2).  Paso 3: Copiamos los pesos calculados en la hoja de entrenamientos  Paso 4: ZdM le envía al atleta su tabla de ejercicios, con el rángo máximo y mínimo de pesos a los que debe entrenar para optimizar su rendimiento
  • 5. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com FIGURA 1 PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press banca inclinado multipower 3 12-10-8 1' Media-alta Aperturas banco inclinado 3 12-10-8 1' Media-alta Press banca plano 3 12-10-8 1' Media-alta Aperturas maquina 3 12-10-8 1' Media-alta Press inferiór en maquina 3 12-10-8 1' Media-alta Cruces polea 3 12-10-8 1' Media-alta Rodillas al pecho en paralelas con peso 3 12-10-8 1' Media-alta Crunch en maquina sentado 3 12-10-8 1' Media-alta Crunch en maquina tumbado 3 12-10-8 1' Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Jalón tras nuca 3 12-10-8 1' Media-alta Jalón al pecho cerrado 3 12-10-8 1' Media-alta Remo abierto en máquina 3 12-10-8 1' Media-alta Remo cerrado sentado 3 12-10-8 1' Media-alta Tracción polea alta 3 12-10-8 1' Media-alta Extensión codo polea alta 3 12-10-8 1' Media-alta Extensión codo polea alta con cuerda 3 12-10-8 1' Media-alta Press fancés 3 12-10-8 1' Media-alta Curl de antebrazo con barra 3 12-10-8 1' Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press tras nuca sentado 90º en multipower 3 12-10-8 1' Media-alta Press militar 3 12-10-8 1' Media-alta Elevaciones laterales con mancuerna 3 12-10-8 1' Media-alta Pájaro en máquina 3 12-10-8 1' Media-alta Elevación frontal polea baja 3 12-10-8 1' Media-alta Barra al cuello, codos altos 3 12-10-8 1' Media-alta Curl barra Z en polea baja 3 12-10-8 1' Media-alta Crunch tumbado en maquina sup 3 12-10-8 1' Media-alta Crunch oblicuos en maquina sup 3 12-10-8 1' Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Prensa 3 12/10/08 1' Media-alta Sentadillas en multipower 3 12/10/08 1' Media-alta Extensiónes en maquina 3 12/10/08 1' Media-alta Peso muerto 3 12/10/08 1' Media-alta 2x (talón a glúteo en maquina) 3 12/10/08 1' Media-alta Extensión de gemelos en pie, maquina 3 12/10/08 1' Media-alta Soleos sentado en maquina 3 12/10/08 1' Media-alta *Los datos expuestos son valores aleatorios
  • 6. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com FIGURA 2 1) Realizamos en un día los primeros 9 ejercicios que corresponden al día 1, y así sucesivamente hasta completar el test. 2) Rellanamos las celdas de color amarillo según el peso y repeticiones máximas realizadas. El rango de pesos saldar automáticamente. *Los datos expuestos son valores aleatorios
  • 7. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com FIGURA 3 3) Una vez que los pesos ya están calculado se copian en nuestra tabla de entrenamiento 4) ZdM enviará dicha tabla PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 1 PECTORALES (6) - ABDOMEN (3) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press banca inclinado multipower 3 12-10-8 50 46 54 50 58 53 1' Media-alta Aperturas banco inclinado 3 12-10-8 55 52 59 56 64 60 1' Media-alta Press banca plano 3 12-10-8 79 73 84 78 91 85 1' Media-alta Aperturas maquina 3 12-10-8 54 52 57 55 62 60 1' Media-alta Press inferiór en maquina 3 12-10-8 57 53 61 57 66 61 1' Media-alta Cruces polea 3 12-10-8 51 47 55 50 59 54 1' Media-alta Rodillas al pecho en paralelas con peso 3 12-10-8 55 50 59 54 64 58 1' Media-alta Crunch en maquina sentado 3 12-10-8 43 40 47 43 50 46 1' Media-alta Crunch en maquina tumbado 3 12-10-8 38 35 41 38 44 41 1' Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 2 DORSALES (5) - TRICEPS (3) - ANTEBRAZO (1) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Jalón tras nuca 3 12-10-8 46 42 49 45 53 49 1' Media-alta Jalón al pecho cerrado 3 12-10-8 63 59 67 63 73 68 1' Media-alta Remo abierto en máquina 3 12-10-8 37 36 39 39 43 42 1' Media-alta Remo cerrado sentado 3 12-10-8 53 49 57 53 62 57 1' Media-alta Tracción polea alta 3 12-10-8 59 54 63 58 68 63 1' Media-alta Extensión codo polea alta 3 12-10-8 41 37 44 40 47 43 1' Media-alta Extensión codo polea alta con cuerda 3 12-10-8 47 43 51 47 55 50 1' Media-alta Press fancés 3 12-10-8 55 50 59 54 63 58 1' Media-alta Curl de antebrazo con barra 3 12-10-8 59 55 63 59 68 64 1' Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DIA 3 DELTOIDES-TRAPECIOS (6) -BICEPS (3) - ABDOMEN (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Press tras nuca sentado 90º en multipower 3 12-10-8 64 61 69 65 75 71 1' Media-alta Press militar 3 12-10-8 66 65 71 69 77 75 1' Media-alta Elevaciones laterales con mancuerna 3 12-10-8 49 45 52 49 56 53 1' Media-alta Pájaro en máquina 3 12-10-8 56 51 60 55 65 59 1' Media-alta Elevación frontal polea baja 3 12-10-8 57 52 61 56 66 60 1' Media-alta Barra al cuello, codos altos 3 12-10-8 74 68 79 72 85 78 1' Media-alta Curl barra Z en polea baja 3 12-10-8 58 53 62 57 67 62 1' Media-alta Crunch tumbado en maquina sup 3 12-10-8 39 36 42 39 45 42 1' Media-alta Crunch oblicuos en maquina sup 3 12-10-8 27 25 29 27 32 29 1' Media-alta PESOS A 12 REPES PESOS A 10 REPES PESOS A 8 REPES DÍA 4 CUADRICEPS (3)- ISQUIOS (3)- GEMELOS-SOLEOS (2) SERIES REPET PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX PESO MIN PESO MAX DESCANSOS VELOCIDAD Prensa 3 12/10/08 1' Media-alta *Los datos expuestos son valores aleatorios
  • 8. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada .COM FORMACIÓN ZdM: www.ZONAdeMETA.com
  • 9. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com INTRODUCCIÓN  En el entrenamiento de fuerza supone sobrecargas a los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.  Por esta razón hay que adaptar la carga de entrenamiento de cara a la prevención de lesiones.  El papel del entrenador es fundamental a la hora de enseñar y controlar el funcionamiento de la sala para prevenir posibles accidentes y lesiones.
  • 10. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com LESIONES Y DAÑOS MÁS FRECUENTES  Distensiones y desgarros de fibras musculares.  Dureza muscular.  Esguinces crónicos y distorsiones  Dolencia por sobrecargar al nivel de la rodilla y rótula.  Dolencia al nivel de la columna lumbar  Ampollas o callos en las manos  Tendinitis  Contusiones leves
  • 11. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR LESIONES 1  Antes de realizar un movimiento pesado hay que conocer y practicar la técnica de ese movimiento con pesos livianos.  Evitar las cargas unilaterales sobre articulaciones débiles como la muñeca, tobillo, codo, etc…  Proteger la columna vertebral mediante la adopción de una postura correcta y el trabajo de la musculatura paravertebral.  Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.  Evitar garbas demasiado frecuentes sobre la columna.  Llevar una respiración adecuada, sin apenas ni hiperventilaciones.  Calentar antes del comienzo de la sesión  Parar el ejercicio en el momento en que se sienta dolor muscular o articular de cara a prevenir lesiones.
  • 12. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR LESIONES 2  Prestar atención a la tolerancia de cargas de tendones, ligamentos y músculos mediante medidas preventivas  Acelerar la recuperación tras el entrenamiento.  Realizar una técnica correcta.  Usar material en buen estado, sin defectos que nos puedan dañar.  Mantener ordenada y limpia la sala durante el transcurso de la sesión con el fin de prevenir posibles accidentes.  Instruir constantemente a los atletas sobre las normas de seguridad en el entrenamiento de fuerza.  Conseguir una buena condición higiénica de la sala  Si la carga es elevada es recomendable contar con ayuda
  • 13. administrador@zonademeta.com Jaime Martínez Juez fernandosancha@zonademeta.com Fernando Sancha Granada ZONAdeMETA.com BIBLIOGRAFÍAS  Bases toóricas del entrenamiento deportivo. García Mano, J.M y otros  Fuerza y muculación, sistemas de entrenamiento. Gerardo Ruiz Alonso, J.  Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Gonzalez Badill, J.J y Gorostiaga Ayestarán, Esteban  Principios del entrenamiento deportivo. Grooser, strarichka y Zimmerman.  Entrenamiento modernos de fuerza. Hartman, J.Y Tünnemann.  Teoría del entrenamiento deportivo. Harre, D.  La ciencia del entranamiento deportivo. Hegendüs, J  Apuntes de la asginatura de entrenamiento deportivo II, Facultad ciencias de la Actividad física y del deporte U.E.M, Johnston M.  Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mano R