1. REQUISITOS PARA LLEVAR UNA
BUENA ALIMENTACION Y BUENA
DIETA BALANCEADA
¿Sabes cómo llevar una buena
alimentación?
Aprende a llevar una buena alimentación conociendo cómo modificar tu dieta según las
recomendaciones de alimentos y bebidas para la población mexicana.
Primero ¿Qué es la dieta?
La palabra“dieta”esasociadaerróneamente pormuchaspersonascomounrégimenrestrictivo.A
pesarde loanterior, “Dieta” es el conjunto de alimentos aislados y platillos que una
persona consume al día, por loque TODAS LAS PERSONAS tienen una dieta. El término
proviene del griego“díaita” que significa“formade vida,”porlo que cada personatiene
determinadadietaque formaparte de suestilode vida.Espor elloque ladieta no debe
confundirse con un régimenespecial parabajarde pesoo para tratar ciertasenfermedades.
La dietaconstituye la unidad de la alimentación,por lo que se ve influenciadaporfactores
biológicos,psicológicosysocioculturales.De acuerdoalo anterior,el consumodiariode alimentos
esuna combinacióncomplicadade influenciasinnatasysociales:
Algunasreligionestienencreenciassobre el consumode algunosalimentos. Por ejemplo:
Hindúes: en lareligiónhindúnoconsumenajoni cebollayaque tienenlacreenciade que
impidenel desarrolloespiritual
Mormones: tienenprohibidoconsumiralcohol yevitanel usode lacafeína
Judíos: losalimentosque consumendebenser kosher (formade preparaciónde acuerdoala
tradición).Ademásnopuedenconsumirlácteosjuntoconcarne.
Igualmente, en cada país utilizanciertosalimentos paraobtenersaboresespecíficosenla
preparaciónde susplatillos.Ya nivel individual,laspersonasoptanporconsumiralimentos
específicosde acuerdoasus preferenciasyaversiones,experienciasycreenciaspersonales.
Medios de comunicación
Experiencias de la niñez
Influencias de compañeros
Identidad étnica
Educación
Ocupación
Ingreso
Residencia rural o urbana
Contenido de grasa, fibra y agua
Disponibilidad
Creencias religiosas
Conocimiento nutricional
Estado de salud actual
Creencias sobre la salud
Genética
Tranquilidad emocional

2. Sabor, textura y aspecto del alimento
Dieta correcta
A pesarde que la esenciade ladietade cada personaseadiferente,éstadebecubrirciertas
características para que la alimentacióncumplasusfunciones.
Lo anteriorse debe a que la calidaddel conjuntode alimentosque se consumenal día,o lacalidad
de la dietatiene relaciónconlacalidadde laalimentación,porloque unabuenaalimentaciónse
define porunabuenadieta,lacual se le ha denominado“dietacorrecta”o “dietarecomendable.”
Características de la dieta correcta:
a. Completa: que incluyaalimentosde los3 grupos,encada comida.Lo anterioresmuy
importante yaque cada grupo tiene distintosnutrimentosque nuestrocuerponecesita.
b. Equilibrada: que losnutrimentosguardenlasproporcionesapropiadasentre sí,yaque
nuestrascélulasnecesitancantidadesespecíficasde cadanutrimento,algunosenmayor
proporciónque otros.
c. Inocua: que suconsumohabitual noimplique riesgosparalasalud(higiénica) paraque los
“alimentosseantumedicina”ynotu enfermedad.
d. Suficiente: que cubra lasnecesidadesde energíaynutrimentos,de tal maneraque lapersona
tengabuenanutriciónyun pesosaludable.De acuerdoaloanterior,que consumasúnicamente lo
que necesitas,NoMÁSNi MENOS.
e. Variada: que incluyadiferentesalimentosde cadagrupoen lascomidas,ya que dentrode
cada grupo hayalimentosque contienenmayorcantidad de unnutrimento.Se debe evitarcomer
“lo mismo”día tras día. La variedaddeterminaque lascomidasseanmásinteresantesyayudaa
asegurarque una dietacontengasuficientesnutrimentos.
f. Adecuada: que esté acorde con losgustosy lacultura de quienlaconsume yajustadaa sus
recursoseconómicos,sinque ellosignifique que se debansacrificarsusotrascaracterísticas.
Grupos de alimentos
Los alimentosse agrupansegúnel nutrimentoque contiene de maneramássignificativa,porlo
que es importante incluiralimentosde cadagrupopara cubrirlas necesidadesde nuestrocuerpo.
Por otro lado,lasclasificacionesde losalimentosengrupossonrelativamente subjetivasy
arbitrarias,de maneraque existenvariasclasificacionesdependiendode lospaíses.A pesarde lo
anterior,conocerlosgruposde alimentosfacilitaplanearunadietacompleta.
En México,losalimentosse clasificanentresgrupos:verdurayfrutas;cereal y tubérculosetc.
Verdurasy Frutas
Es un grupocompuestopornumerosasespeciesyvariedadesque compartenlassiguientes
características:
a. Son ricas en vitaminas comola vitaminaA y C,al igual que minerales.
b. Contienen fibra
c. Contienen pocas kilocalorías
d. Contienen hidratos de carbono simples (las frutas contienen más que las verduras, por
ello se debe consumir más verduras que frutas)

3. e. Apenas contienen proteínas y lípidos
f. El 80 – 90% de su peso es agua
Debidoa loanterior,esimportante consumirporlomenos 5 racionesde verdurasyfrutas al
día.
Ejemplos:
- Verduras: acelgas,verdolagas,quelites,espinacas,florde calabaza,nopales,brócoli,coliflor,
calabaza,chayote,chícharo, tomate,jitomate,hongos,betabel,chile poblano,zanahoria,pepino,
lechuga,entre otras.
- Frutas: guayaba,papaya, melón,toronja,lima,naranja,mandarina,plátano,zapote,ciruela,
pera,manzana,fresa,chicozapote,mango,mamey,chabacano,uvas,entre otras.
Cereales y tubérculos
Tanto loscerealescomolostubérculos,sonalimentosde origenvegetal,ricosen hidratos de
carbono complejos e igualmentecontienenhidratosde carbono simples porloque
proporcionanenergía.
Cereales
Los más utilizadosenlaalimentaciónhumanasonel trigoyel arroz,aunque,tambiénson
importanteslaavena,lacebada,el centenoyen nuestropaís el maíz.
Ademásde proporcionarenergía,los granos enteros y las cereales integrales (panintegral,
tortillasintegrales,etc.)tambiénproporcionan fibra, por lo que esmejorconsumirlasversiones
integrales.
Ejemplos: maíz,trigo,avena, centeno,cebada,amarantoysus productosderivadoscomo:
tortillas,cerealesindustrializados,panypanesintegrales,galletasypastas.
Tubérculos
Son engrosamientosde lasraícesde ciertasplantas.Estosalimentossuelenconfundirse con
verduras;sin embargoesimportante recordarque suprincipal aporte soncarbohidratosypor
otro lado,tienenbajocontenidode fibra.Cuandolosconsuma,recuerdeNOconsiderarloscomo
verduras.
Ejemplos: papa,camote y yuca.
Leguminosas y alimentos deorigen animal
Las leguminosasylosalimentosde origenanimal proporcionangrancantidadde proteínasy
hierro.
Leguminosas
Su cantidadde proteínasessimilara lade la carne,sinembargosusproteínasson incompletas.De
acuerdoa lo anterior,se puedencombinarcon loscereales(Complementariedad) para mejorar
la proteína.
Ejemplos: frijol,haba,lenteja,garbanzo,alubiaysoya.
Alimentos de origen animal
Su proteínay hierroesmejorque el de origenvegetal,yaque lostejidosde losanimalessonmás
parecidosa losdel serhumano.Igualmente suconsumoesimportanteyaque sonbuenafuente
de calcio,fósforo,zincy vitaminasdel complejoB,enparticular.
A pesarde lo anterior,losalimentosde origenanimal contienen gran cantidad de grasa, por lo
que esrecomendable elegirlasversionesconmenorcantidadcomoleche yyogurdescremados,
quesosfrescos(panela);igualmente preferirel pescadoyavescomoel polloenvezde carnes
rojas,y de éstasúltimaselegircortesde carne magra (singrasa).
Ejemplos: leche,queso,yogur,huevo,pescado,pollo,carnesrojasyvísceras.
Necesidadesnutricionalesporgrupoyedad:

4. A pesarde que se realicenrecomendacionesde energíaynutrimentosanivel general,cadagrupo
de edadtiene necesidadesnutrimentales específicasque debe cubrirparamantenerse saludable.
Adolescente
La adolescenciaesun proceso psicológico y social del serhumano,que comprende todos
aquelloscambiosque constituyen la transición de niño a adulto. Entre éstosse encuentrala
pubertad,enlacual se producencambiosenlosórganosreproductivosyaparecenlas
características sexualessecundarias.
En este periodose presentaunimportante desarrollo físico,porloque lasrecomendacionesse
basan en garantizarque dichodesarrollose lleveacabo de maneraadecuada.
Lo anteriorcondicionaque ademásde lasrecomendacionesgenerales,losadolescentespresenten
necesidadesnutrimentalesespecíficas:
Nutrimento
Es necesario porque en este periodo el adolescente:
Proteína
Adquiere:
- 25% de su estatura
- el 40 – 50% de su peso definitivo
- casi seduplicasu masa muscular
- los órganos internos aumentan de volumen
Por lo que necesitan la cantidad adecuada deproteínas para la formación deéstos.
Calcio
Aumenta un 50% su masa esquelética (huesos) por lo que necesita calcio para el desarrollo del esqueleto.
Igualmente es importante en las mujeres para para tener las reservas adecuadas duranteetapas de
grandes demandas como embarazo y lactanciay para disminuirel riesgo de osteoporosis en la edad adulta.
Nutrimento
Es necesario porque en este periodo el adolescente:
Hierro
Aumenta el volumen de sangre.Las mujeres requieren mayor cantidad ya que tienen pérdidas del mineral
por la menstruación.
Zinc
Se da un proceso de desarrollo y crecimiento además de que es necesario para la maduración sexual.Lo
anterior requiere de zinc para llevarsea cabo de manera adecuada.
Tabla 1. Recomendaciones de nutrimentos específicos para adolescentes
Edad (años)
Proteínas (g/día)
Calcio (mg/día)
Hierro (mg/día)
Zinc (mg/día)
Hombres 9 - 13 34 1,300 8 8
14 – 18
52
1,300
11
11 19 – 30 56 1,000 8 11
Mujeres
9 – 13
34
1,300
8

5. 8 14 – 18 46 1,300 15 9
19 – 30
46
1,000
18
8
Fuente: Institute of Medicineof the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol, Protein and Amino Acids. The National Academy of
Sciences,2005: EUA.
En las mujeres,esimportanteconsiderarsituacionescomoel embarazoylalactanciaya que debe
aumentarla ingestiónde ácido fólico, calcio, hierro, fósforo, magnesio, vitamina A y
proteínas. Lo anteriorse debe a que losnutrimentostienenque cubrirlasnecesidadestantode
la adolescentecomodel feto.
Tabla 2. Recomendaciones de nutrimentos específicos para adolescentes
embarazadas y en lactancia
Edad (años)
Ácido fólico (μg/ día)
Calcio (mg/día)
Hierro (mg/día)
Fósforo (mg/día)
Magnesio (mg/día)
Vitamina A (μg/ día)
Proteínas (g/día)
Embarazo 9 - 13 600 1,300 27 1,250 400 750 71
14 – 18
600
1,300
27
700
350
770
71 19 – 30 600 1,000 27 700 360 770 71
Lactancia
9 – 13
500
1,300
10
1,250
360
1,200
71 14 – 18 500 1,000 9 700 310 1,300 71
19 – 30
500
1,000
9
700
320
1,300
71

6. Por otro lado,esmuyimportante realizar actividad física y mantener un peso saludable
que esté de acuerdoa las característicasespecíficasde cada individuo,nomásni menos.
Adulto
Esta etapaes el períodomás largode la vida,ya que comprende desde que terminalapubertad
hasta los60 – 65 años.
En dichoperiodonohay crecimientoni desarrolloporloque lasnecesidadesnutrimentalesson
específicamente parael mantenimiento,porloque se enfocaenevitarpadecimientossobre todo
enfermedadescrónicas(obesidad,diabetes,hipertensión,etc.).
Las necesidadesde energíaynutrimentosdependende lascaracterísticasespecíficasde cada
individuo.Loanterioresde gran importanciayaque en este periodolocentral esmantenerun
peso saludable yevitarlaapariciónde enfermedades.
Para lograr loanterior,se recomienda:
1. Realizaractividad física
2. Consumirgran variedadde alimentosencantidadesmoderadaspara garantizar la ingestión
de todos los nutrimentos
3. Moderar el consumode alimentosde origenanimal yaque contienengrandescantidadesde
grasas lascualesfavorecenlaapariciónde enfermedades.Se recomienda preferir el pescado y
las aves sobre las carnes rojas.
4. Consumir leguminosas todos los días, por su bajocontenidode grasas y su apreciable
contenidode fibrasyproteínas.
5. Elegirproductoselaboradoscon cereales enteros (pany tortillasintegrales,salvado) porsu
contenidode fibra.
6. Aumentarel consumode verduras y frutas, sobre todocrudas y de color verde oamarillo,así
como lasfrutascítricas, puesaportan fibra,vitaminas(A yC) y minerales,ademásde poseeruna
baja densidadenergética.
7. Mantenerun consumoadecuadode calcio, importante paraprevenirla osteoporosis y
reducir el riesgo de hipertensión.
Preferirlasfuentesde calciobajasenlípidos,comolosproductoslácteosdescremados,las
tortillas,loscharalesylassardinas,así como lasverdurasde hojaverde,yacompañarlasde
fuentesde vitaminaC.
- Institute of Medicineof the National Academies.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol,Protein and Amino Acids.The National Academy of Sciences,2005: EUA.
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- PROYECTO de Norma Oficial MexicanaPROY-NOM-SSA2-043-2002,Servicios básicosdesalud.Promoción y
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Recomendaciones Sobre El Consumo De Bebidas Para Una Vida Saludable.Instituto Nacional deSalud
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- WardlawGM, Hampl JS, DiSilvestro RA. Perspectivas en Nutrición.Sexta Edición:McGraw – Hill
Interamericana.México:2005.