1. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Es la fase inicial del entrenamiento de fuerza que usualmente ocurre a inicio de toda temporada y dentro del macro general en el Periodo Preparatorio. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Su propósito es preparar los músculos y tendones para las mayores cargas de la fase de máxima Fuerza. Se realizan más ejercicios en esta época del año que en cualquier otra parte. El mejoramiento general de la fuerza corporal es una meta, y otras formas de entrenamiento son mínimas. 1.- ADAPTACIÓN ANATÓMICA.-

2. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Se pueden usar máquinas en este periodo, pero algo de entrenamiento con pesas libre es beneficioso. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Si desea el entrenamiento en circuito puede añadir un componente aeróbico en esta fase. En esta fase como en la mayoría de las otras, el atleta deberá buscar con qué cargas debe trabajar. Las cargas son incrementadas por alrededor del 5% por cada cuatro o cinco sesiones de ejercicios con pesas. 1.- ADAPTACIÓN ANATÓMICA.-

6. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Algunos atletas se verán tentados de hacer más de un ejercicio, o de incrementar las cargas más allá de las metas propuestas. Otros querrán extender esta fase más allá del número de ejercicios en la tabla. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos La realización de esto va probablemente a resultar en desequilibrios musculares especialmente en la aparte superior de la pierna, lo que puede contribuir a lesiones de cadera o rodilla. Durante la fase FM el rendimiento de resistencia va a sufrir porque las piernas y brazos se pueden sentir pesados, como resultado, se hacen más lentos. 2.- FASE DE FUERZA MÁXIMA

7. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Tabla de Fuerza Máxima Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos 0.3 a 0.5 x PC (0.5 X 150 Lbs. = 75 Lbs) Halar dorsales, brazos, para bíceps o tríceps 0.5 a 0.8 x PC (0.8 X 150 Lbs. = 120 Lbs) Remar sentado 0.7 a 0.9 x PC (0.9 X 150 Lbs. = 135 Lbs) Subir peldaños 2.5 a 2.9 x PC (2.9 X 150 Lbs. = 435 Lbs.) Levantamiento con piernas 1.3 a 1.7 x PC (1.7 X 150 Lbs. = 255 Lbs.) Sentadillas TABLA DE REFERENCIA EJERCICIO POR GRUPO MUSCULARES

14. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

15. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Métodos para el entrenamiento de la Fuerza Métodos Extensivos se basan en la utilización de sobrecargas no máximas con un número de repeticiones máximas o cercanas al máximo. (Por esta razón estos métodos pueden ser máximos o submáximos). Al realizar un ejercicio con un peso submáximo, repitiéndolo el máximo de veces posibles, hasta el rechazo», nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensión muscular desarrollada será máxima.

16. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Métodos para el entrenamiento de la Fuerza Métodos mixtos que se basan en la combinación de series extensivas e intensivas (pirámides, escaleras, etc.). Todos estos métodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en función de los objetivos propuestos Métodos intensivos se basan en la utilización de sobrecargas máximas o muy cercanas al máximo, con lo que la tensión muscular alcanzará el máximo desde los primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es característico de estos métodos la elevada estimulación neuromotriz, coordinativa y propioceptiva. Por ello los métodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren expresiones máximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de bajo costo metabólico.

18. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las Repeticiones dentro del entrenamiento de la Fuerza. a.- Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad de continuar. b.- Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de fatiga local. Estos conceptos van a permitir al alumno ajustar su carga (el peso en cada ejercicio) en función de la percepción local de fatiga.

19. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Organización de los Ejercicios en el entrenamiento de la Fuerza 1) Ejercicios alternados por segmentos 2) Ejercicios localizados por articulación a) Agonista-antagonista b) Completa 3) Ejercicios de Sucesión por grupos musculares predominantes

20. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Frecuencia de las sesiones en el entrenamiento de la Fuerza. Solo se presentan cambios adaptativos en las capacidades condicionales, entre ellas la fuerza, cuando las sesiones de trabajo mantienen una continuidad y sistematización. La reorganización de los sistemas biológicos exige de un mínimo de estimulaciones semanales. Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las posibilidades de estimulaciones y súper compensaciones adecuadas.

21. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Frecuencia de las sesiones en el entrenamiento de la Fuerza. Recordemos que junto con la valoración del número de sesiones semanales es de vital importancia para el logro de los objetivos propuestos la consideración de las características de los intervalos de recuperación (súper compensación) y los aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrán adaptaciones. Las sesiones diarias no son aconsejadas para la mayoría de los deportes; aunque en algunas disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en si mismo (halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilización de rutinas divididas, logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volúmenes de entrenamiento de gran magnitud.

22. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Criterios de progresividad del entrenamiento de la Fuerza Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los ejecutantes, debidos a adaptaciones inmediatas del ámbito coordinativo, bioquímico y fisiológico que redundan en una mayor eficiencia mecánica. Las variables que manejamos en este caso serán la carga, el número de series y la duración de la pausa. El número de repeticiones globalmente se mantendrá en los márgenes establecidos en función del objetivo seleccionado.

23. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Los Criterios de progresividad del entrenamiento de la Fuerza Cuando el número de series alcanza lo deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado, y la pausa está en sus valores mínimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el número de repeticiones que exceden al propuesto. l disminuar igual aumentar 5ta. igual aumentar aumentar 4ta. igual igual aumentar 3ra. disminuir igual igual 2da. igual aumentar igual 1ra. PAUSA SERIES PESO ETAPA

24. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Muchas veces en los métodos extensivos se busca superar la barrera de lo máximo, con el objetivo de ir "mas allá del fallo o rechazo muscular". Estas técnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular. La misma podríamos resumir se conforma a partir de el incremento del conjunto de las proteínas contráctiles, aumentando el número de sarcómeros, el incremento de todas las estructuras sarcoplasmáticas y sus contenidos y el aumento de la red vascular y los tejidos conectivos.

26. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas: Repeticiones forzadas : ayudas parciales en los ángulos de movimiento más difíciles. Repeticiones impulsivas : provocar impulsos que favorezcan la realización de alguna repetición más luego de la impotencia funcional. Repeticiones parciales : realizar los movimientos finales con recorridos menores de elongación o contracción.

27. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Repeticiones negativas : cuando la acción acelerante (concéntrica) ya no puede desarrollarse se continúa enfatizando el trabajo excéntrico (negativo). Enfasis estático : frente a la impotencia de trabajo concéntrico se enfatiza en distintos ángulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento. Series descendentes supramáximas : al llegar al agotamiento para una propuesta de carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta.

28. GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS El entrenamiento supramáximo de la Fuerza Si realizamos las combinaciones respectivas, podríamos citar decenas de técnicas factibles para violentar el umbral de lo máximo. Este hecho determina siempre un riesgo, por lo cual consideramos que las mismas deberán ser utilizadas solamente en niveles de condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva .

30. TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS POR FASES GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS 5-8 1-2 75-85% 2-3 8.-15 Rápida 3-5 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación 4-8 1-3 50-70% 1-3 40-60 Moderada 1-2 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación Ref. Actividades Ref. Actividades 4.-FASE DE RESISTENCIA POTENCIA 3.- FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR

31. TABLA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS POR FASES GUIA METODOLOGICA PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Indefinida 1-2 40-50% 2-3 6-12 Moderada 1-2 Sesiones Total de la fase. Sesiones de la semana. Cargas (%1 RM) Grupos Musculares por sesión Repeticiones. Velocidad de levantada. Recuperación Ref. Actividades 5.- FASE DE MANTENIMIENTO DE FUERZA

34. TRIOLOGIA DE LAS CAPACIDADES PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Resistencia Muscular RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD Potencia Resistencia Anaeróbica

35. MUSCULACION

36. MUSCULACION

37. MUSCULACION

38. MUSCULACION