El documento describe la evolución histórica de los métodos de entrenamiento deportivo desde finales del siglo XIX hasta la actualidad. Explica que inicialmente los deportistas entrenaban de forma continua y uniforme, pero que luego se adoptaron métodos intermitentes como el entrenamiento fraccionado. También describe diferentes tipos de métodos de entrenamiento como los continuos, discontinuos y de circuito.

1. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO METODOS ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los Métodos de Entrenamiento, son las formas o los caminos que se pueden utilizar para conseguir el desarrollo de las cualidades físicas de un individuo. El empleo de los Métodos de Entrenamiento, permiten darle variabilidad e interés al trabajo físico; así como también mayor especificidad dependiendo de la cualidad o cualidades físicas que se desee mejorar

3. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Realizaremos un análisis histórico lógico de la evolución de los métodos de entrenamiento deportivo. En la última mitad del siglo XIX los deportistas entrenaban basados en la larga duración, con métodos de forma ininterrumpida y uniforme.

4. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Por la falta de experiencia y a los métodos primitivos para desarrollar las capacidades del hombre, los deportistas competían en varias especialidades deportivas, donde un atleta podía ganar en carrera desde los 100 mts. hasta 1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en competiciones de alto nivel.

5. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Al principio del siglo XX, el método de entrenamiento Continuo, empezó a ser sustituido por un entrenamiento alterno, que consistían en hacer tramos y repeticiones de ejercicios con variantes en la velocidad con intercalación de ciertas aceleraciones durante el entrenamiento. El entrenamiento no era sistemático y se sostenía que había que entrenar con más duración, tomando como referencia la distancia del torneo o competencia.

6. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO En particularidad esa forma de entrenar no tenía fundamentación de carácter científica y se seguía con el empirismo, debido a que se trabajaba en carreteras y en gimnasios preparados momentáneamente. El entrenador realizaba un copiado de técnicas de deportistas que había alcanzado algún logro deportivo y las adaptabas a sus atletas, sin considerar o realizar el análisis respectivos a sus entrenados.

7. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO A partir de las Olimpiadas de Estocolmo en 1912, hasta la mitad del siglo XX los entrenamientos fueron sistemáticos y variados; donde los entrenadores reunían datos dispersos de los métodos y formas de realizar un entrenamiento deportivo para darle una forma de trabajo planificado. En el trabajo se ponía un exagerado énfasis en la técnica de ejecución de los ejercicios y para los cual se incorporaban muchos ejercicios de carácter preparatorio en todos los entrenamientos.

8. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Entre 1932 y 1936 resalta el trabajo de Matsusawa en Japón, entrenador de natación basado en trabajos de flexibilidad y con las técnicas de recuperación. En Suecia, apareció el revolucionario sistema de Fartlek; también aparece la figura de Gosse Holmer, quien sustenta que los atletas no deben entrenarse en los lugares de competencia y dándole importancia al trabajo y a la recuperación.

9. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Pinkala sostenía que se debía realizar un trabajo corto pero intenso y planteó una ondulación en el entrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausas parciales no totales de 10 a 15 seg. En el periodo entre 1912 y 1950, encontramos en Alemania a Tony Nett a quien se le da el mérito de la sistematización del entrenamiento deportivo, quién le da ordenamiento a todos los métodos existentes, clasificándolos de acuerdo a los objetivos y para lo cual realiza una temporada anual.

10. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Nett escribe sobre los métodos fraccionados; los escritos de Nett, llegan a manos de Zatope ( La Locomotora Humana) quien fue el verdadero gestor práctico del Interval training a pesar de no conocer los efectos fisiológicos de ese método del entrenamiento deportivo.

11. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El entrenamiento de Zatope consistía en correr distancia de 200 o 400 mts. a mediana velocidad con un pulso promedio de 160 latidos por minuto, alcanzando hasta 60 repeticiones con pausas de recuperación de 150 a 200 mts. con trote suave con pulso de 120 latidos por minuto.

12. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Mihaly Igloo, adapta los métodos de entrenamiento de los finlandeses y hace conocer por vez primera en Hungría la Planificación del entrenamiento Deportivo, considera la individualidad del deportista, dándole variedad al entrenamiento fraccionado con trabajos diferentes a cada atleta.

13. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO A partir de 1945 nace el periodo científico en el entrenamiento deportivo y que fue decisivo para el despegue de los nuevos resultados que se alcanzaron hasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia el método práctico de Zatope y junto con Reídle, fundamentan científicamente el Interval Training, realizando algunas modificaciones como: Acorta las distancias. Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca. Realiza pausas de recuperación más cortas. Aumenta el número de repeticiones de 80 a 100. Aumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo en cada repetición.

14. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO En Inglaterra, Morgan y Adamson, crean el Entrenamiento en Circuito , basándose en el Body Building de los americanos; este método se fundamenta en la utilización de Pesas, Sogas y demás elementos en forma de estación.

15. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO El Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicio aeróbico con entrenamientos que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo prolongado y con baja intensidad; también estudia el consumo de Oxígeno y crea el Test de Cooper. En Estados Unidos, destacan James Cousilman en Natación y William O´Conor en atletismo, en ese país se desarrolla el método del Power Training o entrenamiento con sobrecargas progresivas para el desarrollo de la fuerza y potencia.

16. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Para una mejor aplicación de los métodos del entrenamiento deportivo en la actualidad se lo ha agrupado, en consideración a la dirección que adopta la aplicación de la carga. Es importante señalar que ningún método es más universal e importante que otro y que cada uno responde a direcciones específicas de la carga y que ninguno sustituye al otro.

17. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1.- Métodos de dirección Continua 2.- Métodos de dirección Discontinua. 3.- Métodos de Circuito.

18. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO METODOS CONTINUOS DISCONTINUOS CONSTANTES CONTINUO LENTO VARIABLE CONTINUO MEDIO CONTINUO RAPIDO CONT. RITMO PROG. CONT. RITMO VARIADO (FARTLEK) JUEGOS DE CARR. POLACOS ENTREN EN ALMENA 45 ´ CARRE. C/ VARIAC. DE VEL. ORIENTACIÓN AEROBICA FRACCIONADO EXTENSIVO 2´ A 15´ FRACCIONADO INTENSIVO 1´ A 3´ INTERVAL - TRAINING ENTRENAMTO INTERMITENTE 30” A 30” RITMO DE COMPETENCIA SERIES ROTAS SERIES SIMULADORAS ORIENTACIÓN ANAEROBICA FRACC. ANA. EXTENSIVOS 15” A 60” FRACCIONADO ANAEROBICO INTENSIVO 20^ a 30`` VARIAC. DE ENTRE. FRACC.

19. METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CONTINUOS CONSTANTES VARIABLES LARGO (Más de 40 Min.) (Int. 50 al 75%) MEDIO (20 40 Min.) (Int. Del 75 al 85% CORTO (Menos de 20 Min.) ( I n t . D e l 8 5 a l 100 % FRACIONADOS PREV. AEROBICO PREV ANAEROBICO LARGO (8´ a 20 Min.) (Int. 85%) MEDIO (2´a 8 Min.) (Int. 90%) CORTO (35” A 2 Min.) (Int. 95%) Muy CORTO (20” a 35 Seg.) (Int. 100%)

20. METODOS FRACCIONADOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO FRACIONADOS Prev, ANAEROBICO LARGO (8´ a 20 Min.) (Int. 85%) MEDIO (2´a 8 Min.) (Int. 90%) CORTO (35” A 2 Min.) (Int. 95%) Muy CORTO (20” a 35 Seg.) (Int. 100%) FRACIONADOS Prev. AEROBICO LARGO (8´ a 20 Min.) (Int. 70%) MEDIO (2´a 8 Min.) (Int. 75%) CORTO (35” A 2 Min.) (Int. 80%) Muy CORTO (20” a 35 Seg.) (Int. 85%)

21. Método Continuo Extensivo : Se trabaja a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca ( 120 a 140 lpm.). METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE Aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente. . El entrenamiento puede ir de 40 minutos y varias horas. Por el entrenamiento se da el metabolismo lípido (grasas); fuente de energía fundamental para los trabajos de larga distancia o de fondo (maratón) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo. Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca y ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

22. Método Continuo Intensivo : Se trabaja a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE Duraciones de entre 30 y 60 minutos con Frecuencia Cardiaca : 145/180 Lpm. Eleva el Umbral Anaeróbico. Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono). Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno y entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

23. ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA Volumen de oxígeno máximo . Superaeróbico Subaeróbico Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el rernover del lactato. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 4-6 Mmol. 2-4 Mmol 0-2 Mmol. 5.-LACTATO En dependencia de algunos factores 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 20'-40' minutos. 40'-90' minutos. 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 p/m 170 - 185 p/m 150 - 170 p/m 140 - 150 p/m F.C. 85% a 100% 75% a 85% 60% a 75% 50% a 60% VO2 2.- INTENSIDAD Muy rápida- muy corta. Rápida- corta Media -mediana Lenta- larga. 1.-Factores

24. METODO CONTINUO LENTO Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 0-2 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 140 - 150 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 50% a 60% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Lenta - larga. 1 .-Factores

25. METODO CONTINUO MEDIO Subaeróbico 8.-OBSERVACIONES Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 2-4 Mmol 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 40'-90' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 150 - 170pulsaciones x minuto FREC. CARD. 60% a 75% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Media - mediana 1.-Factores

26. METODO CONTINUO RAPIDO Superaeróbico 8.-OBSERVACIONES Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico. Eleva el techo aeróbico. Aumenta el rernover del lactato. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Menores aportes de grasas. 6.-ENERGÍA 4-6 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 20'-40' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 170 - 185 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 75% a 85% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Rápida - corta 1.-Factores

27. METODO CONTINUO MUY RAPIDO Volumen de oxígeno máximo. 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica. Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 85% a 100% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Muy rápida - muy corta. 1.-Factores

28. Volumen de oxígeno máximo . Superaeróbico Subaeróbico Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el rernover del lactato. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 4-6 Mmol. 2-4 Mmol 0-2 Mmol. 5.-LACTATO En dependencia de algunos factores 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 20'-40' minutos. 40'-90' minutos. 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 p/m 170 - 185 p/m 150 - 170 p/m 140 - 150 p/m F.C. 85% a 100% 75% a 85% 60% a 75% 50% a 60% VO2 2.- INTENSIDAD Muy rápida- muy corta. Rápida- corta Media -mediana Lenta- larga. 1.-Factores METODOS DE DIRECCION CONTINUA

29. Método Continuo Progresivo Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 60 seg. para medio fondo y 3 min. para fondistas. Se debe incrementa paulatinamente la velocidad hasta llegar a la velocidad de competencia. OBSERVACIÓN Mejora de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final. OBJETIVOS Se aumenta el ritmo cada 60 seg. o 3 min. según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia. Veloc. 150 p/m hasta 190 p/m F.C. 60% - 70% (Subaeróbico) hasta 90% - 95% (Súper aeróbico del VO2 Max.) VO2 Max. INTENSIDAD 40' - 45' Minutos DURACIÓN PROGRESIVO Factores

30. Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de entrenamiento rápidos con otros lentos de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales). METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 lpm). Con la utilización de este método se generan diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento. Se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato. Aumenta la eficiencia energética; permite elevar el umbral anaeróbico y acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

31. METODOS DE FARTLEK Fartlek Libre Orientado .- se refiere a entrenar con alegría, en donde las variantes y tramos en que se ejecutarán son indicados y orientados por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los meso ciclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para entrenamientos futuros. Fartlek Especial .- consiste en combinar estaciones de entrenamiento con ejercicios especiales de carrera. Determinando tramos según las característica del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del deportista.

33. METODOS DE FARTLEK Fartlek de Control .- este tipo de entrenamiento se lo realiza al final del mesociclo de preparación general, estableciendo distancias que debe ser controlada con el tiempo por el entrenador por ejemplo: Un corredor de 5 kms . Establecer una distancia parcial para el control es decir se puede controlar cuanto puede hacer en 1 kilómetro dentro de un entrenamiento de 5 kms.

34. Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible. OBSERVACIONES Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. EFECTOS Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos. OBJETIVOS Variable por momentos supera 180 p/m y el 85% de VO2 Max. Variable hasta 180 p/m del 75 al 85% del VO2 Max. INTENSIDAD 15' - 30' minutos 30' - 60' minutos DURACIÓN MIXTO AERÓBICO FACTORES Juego de velocidades FARTLEK SUECO

36. METODOS DE RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) Se incrementa la distancia, alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos Las distancias van desde 1 min. hasta 5 min. (medio fondo) y hasta 8 min. Hasta - 15 min. (Maratonistas) Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración. OBSERVACIÓN Capacidad aeróbica Potencia aeróbica OBJETIVOS Tramo lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al 70%) Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia de1 a 3 min. al 90%) Veloc 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido. 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido. Fre. Card 60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido. 70% Tramo lento, y 90% Tramo rápido. VO2 INTENSIDAD 60 a 90' minutos 30 a 40' minutos. Duración Entrenamiento Largo Entrenamiento Corto Factores

38. Método de entrenamiento en 45 minutos (Almenia) Consiste en realizar 45 minutos de actividad ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos; trabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos no entrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) de la intensidad máxima de trabajo alcanzado en un test de 4 min., mientras que el minuto restante se realiza a una velocidad del 70 al 80% de la alcanzado en el test máximo de un 1 minuto.

41. Método Interválico : Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar en tiempo o distancia (100 metros y 4000 metros) y las repeticiones entre 3 y 40 . (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.) METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Intervalos Cortos : (por ej.: 20 x 200m) - Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato. - Incremento del VO2 máx.

42. Intervalos Medios : (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Intervalos Largos : (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. - Economización del metabolismo glucogénico (1) (1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

43. Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Este entrenamiento permite el aumento de la fuerza de la musculatura funcional y tiene su efecto en el organismo que le permite la captación máxima de oxigeno.

44. Método de cargas especificas de competición : Se entrena sobre una volumen superior a la de la competencia (10/20%) con intensidades algo menor a la de competición. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION DISCONTINUA Se entrena con volumen inferior (10/20%) pero con intensidad superior. Este método de entrenamiento permite un desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior y que ayuda al deportista al acostumbramiento de una carga similar a la de la competencia, también permite el aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

45. METODOS FRACCIONADOS . 5´´a 10´´ 10¨ a 20¨ 3´ 1:1 1:2 10 2 a 3 A4,A6 Mejora la Potencia Aeróbica y anaeróbica aláctica Sprint. 20´´a 30´´ 1:10 6 a 12 A5 Aumenta la capacidad De producir lactato Repetición con Intervalo Corto.. 45´´a 60´´ 1:10 4 a 6 A5 Mejora el nivel de Tolerar el lactato Repetición con Intervalo Medio 2´a 3´ 1:5/1:10 Max 5 A4,A5 Mejora el VO2max y Resistencia anaeróbica láctica. Repetición con Intervalo Largo 10´a 30´ 1´a 10´ 1 a 8 A5 Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica Ritmo Competencia 10´´a 60´´ 1 a 4 2 a 5 A5 Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica Ritmo Resistencia - de 3´ 1: 0,25 3 a 12 1 a 6 A4,A5,A6 Mejora Vo2max. Resistencia. Anaeróbica láctica y aláctica. Intensivo Corto + de 3´ 1: 0,5 3 a 6 A4 Aumenta la Potencia aeróbica (VO2max.) Intensivo. Largo 15´´a 90´´ 15¨a 60¨ 2´a 3´ 1:1 1:2 5 a 10 2 a 4 A3,A4 Base aeróbica. Mejora el Vo2max. Extensivo Corto 60´´a 90´´ 1,5´a 2´ 1:1,5 1:2 10 a 15 A2,A3,A4 Base aeróbica. Mejora el Vo2max. Extensivo Mediano. 2´a 8´ 2´a 5´ 1:1 1:1,5 3 a 9 A2,A3 Mejorar capacidad aeróbica Extensivo Largo VOL. POR REP. PAUSA Rep./Serie. Relación Trabajo-Pausa REP. SER. ZONA FINALIDAD METODO

46. METODOS FRACCIONADOS . - de 3´ 1: 0,25 3 a 12 1 a 6 A4,A5,A6 Mejora Vo2max. Resistencia. Anaeróbica láctica y aláctica. Intensivo Corto + de 3´ 1: 0,5 3 a 6 A4 Aumenta la Potencia aeróbica Intensivo. Largo 15´´a 90´´ 15¨a 60¨ 2´a 3´ 1:1 1:2 5 a 10 2 a 4 A3,A4 Base aeróbica. Mejora el Vo2max. Extensivo Corto 60´´a 90´´ 1,5´a 2´ 1:1,5 1:2 10 a 15 A2,A3,A4 Base aeróbica. Mejora el Vo2max. Extensivo Mediano. 2´a 8´ 2´a 5´ 1:1 o 1:1,5 3 a 9 A2,A3 Mejorar capacidad aeróbica Extensivo Largo VOL. POR REP. PAUSA Rep./Serie. Relación Trabajo-Pausa REP. SER. ZONA FINALIDAD METODO

47. METODOS FRACCIONADOS . 5´´a 10´´ 10¨ a 20¨ 3´ 1:1 1:2 10 2 a 3 A4,A6 Mejora la Potencia Aeróbica y anaeróbica aláctica Sprint. 20´´a 30´´ 1:10 6 a 12 A5 Aumenta la capacidad De producir lactato Repetición Intervalo Corto.. 45´´a 60´´ 1:10 4 a 6 A5 Mejora el nivel de Tolerar el lactato Repetición Intervalo Medio 2´a 3´ 1:5/1:10 Max 5 A4,A5 Mejora el VO2max y Resistencia anaeróbica láctica. Repetición con Intervalo Largo 10´a 30´ 1´a 10´ 1 a 8 A5 Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica Ritmo Competenci a 10´´a 60´´ 1 a 4 2 a 5 A5 Mejora la Resistencia Anaeróbica láctica Ritmo Resistencia VOL. POR REP. PAUSA Rep./Serie. Relación Trabajo-Pausa REP. SER. ZONA FINALIDAD METODO

48. METODOS FRACCIONADOS . FRACCIONADOS ORIENT. AEROBICA ORIENT. ANAEROBICA

50. METODO INTERVAL TRAINING 4000-8000 80” – 90” 75% 400 5000-10000 180” – 200” 75% 800 3000-6000 36” -40” 75% 200 2000-5000 15” – 20” 75% 100 VOLUMENES RECUPERACION INTENSIDAD DISTANCIA

52. Método Fraccionado de entrenamiento intermitente 6-20 30” 105 – 95% VO2 Max. 30” VOLUMENES RECUPERACION INTENSIDAD DISTANCIA

53. Método Fraccionado de series rotas Son series de repeticiones variables inferiores a las de la competencia, las cuales suman en cada serie la distancia de competición y se realizan con pausas de recuperación muy corta Son series de repeticiones constantes inferiores a las de competencia, las cuales al sumar dan la distancia de la competencia con pausas muy cortas de recuperación ejecutadas a la intensidad de la prueba Método fraccionado de series simuladoras

54. SERIES ROTAS Y SERIES SIMULADORAS 2 (300/30”-200/20”-100/10”-4x50/5”)30´ 2 (8x100/15”) 30´ 800 4 (50/10” – 25/5”-25/5”)10´ 4(4x25/5”)/10´ 100 SERIES SIMULADORAS SERIES ROTAS DISTANCIA

55. METODO FRACCIONADO INTENSIVO Máxima 6-12 6-8 90% a 100% 20”- 30” F. ANA INT. CORTO 190 a 210 4-6 8´A 10´ 90% a 100% 45”-60” F. ANA INT. LARGO Variable 9-12 2´ a 5´ micro. 10´ a 15´ macro 85% a 95% 60”-90” F. ANA EXT. FRECUENCIA CARDIACA VOLUMEN PAUSA % VELOC. De COMP. DURACION METODO

60. Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos ------ Incompleta Completa Completa Completa incompleta incompleta Incomp RECUPERACION 50 a 70% 75 a 85 % 85 a 90% 90 a 95% 90 a95% +95% 100% INTENSIDAD 4 Km. 1 x 1’ 1 x 2’ 1 x 3’ 2 x 500m 3 x 300m 2 x 2 x 80m 5 x 60m 5 x 20m ENTRENAMIENTO 4 a 8 Km. + o – 4 a 5 Km. 300 a 1000 275m – 40” 80 – 120 30 a 60m. + - 20 DISTANCIA EN METROS -140x` 140 a 160 Mayor o igual 180x` Mayor o igual 180x` Mayor o igual 160 Mayor o Igual a 160x` 150 a 160x´ FREC. CARDIACA PUL/MIN +10 min. 3’ a 10min. 40seg. a 3min. + o – 40seg. + o – 15seg. + o – 6seg. 1 a 3” DURACION CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA AEROBICO LACTATO ALACTICO ATP PC S istemas De Energía

61. Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos incompleta incompleta Incompleta RECUPERACION 90 a 95% + 95% 100% INTENSIDAD 2 (2 x 80m 5 x 60m 5 x 20m ENTRENAMIENTO 80 – 120 30 a 60m. + - 20 DISTANCIA EN METROS Mayor o igual 160 Mayor o Igual a 160x` 150 a 160x´ FREC. CARDIACA PUL/MIN + 6 a 15seg. + o a 6seg. 1 a 3” DURACION CAPACIDAD POTENCIA ALACTICO ATP-PC Sistemas De Energía

62. Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos Completa Completa RECUPERACION 85 a 90% 90 a 95% INTENSIDAD 2 x 500m 3 x 300m ENTRENAMIENTO 300 a 1000 275m – 400 M. DISTANCIA EN METROS Mayor o igual 180x` Mayor o igual 180x` FREC. CARDIACA PUL/MIN 40seg. a 3min. + o – 40seg. DURACION CAPACIDAD POTENCIA LACTATO Sistemas De Energía

63. Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos ------ Incompleta Completa RECUPERACION 50 a 70% 75 a 85% INTENSIDAD 4 Km. 1 x 1’ 1 x 2’ 1 x 3’ ENTRENAMIENTO 4 a 8 Km. + o – 4 a 5 Km. DISTANCIA EN METROS -140x` 140 a 160 FREC. CARDIACA PUL/MIN +10 min. 3’ a 10min. DURACION CAPACIDAD POTENCIA AEROBICO Sistemas De Energía

64. Métodos de entrenamientos por sistemas Energéticos ------ Incompleta Completa Completa Completa incompleta incompleta Incomp RECUPERACION 50 a 70% 75 a 85 % 85 a 90% 90 a 95% 90 a95% +95% 100% INTENSIDAD 4 Km. 1 x 1’ 1 x 2’ 1 x 3’ 2 x 500m 3 x 300m 2 x 2 x 80m 5 x 60m 5 x 20m ENTRENAMIENTO 4 a 8 Km. + o – 4 a 5 Km. 300 a 1000 275m – 40” 80 – 120 30 a 60m. + - 20 DISTANCIA EN METROS -140x` 140 a 160 Mayor o igual 180x` Mayor o igual 180x` Mayor o igual 160 Mayor o Igual a 160x` 150 a 160x´ FREC. CARDIACA PUL/MIN +10 min. 3’ a 10min. 40seg. a 3min. + o – 40seg. + o – 15seg. + o – 6seg. 1 a 3” DURACION CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA AEROBICO LACTATO ALACTICO ATP P C S istemas De Energía

65. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO El entrenamiento en circuito, mejora la capacidad cardiovascular y neuromuscular, consiste en realizar series de ejercicios o actividades elegidas, empleando la auto carga o a manos libres, el trabajo con parejas o utilizando aparatos o implementos. Un circuito, puede tener 6, 10 o más estaciones pudiendo repetirse 2 o más veces; se mejorará (La Resistencia General, Flexibilidad, Fuerza Resistencia, Potencia, etc.).

66. RELACION ENTRE CARRERA – NATACION Y CICLISMO CARRERA : NATACION = 4:1 CARRERA : CICLISMO = 1: 2.5 NATACION : CICLISMO = 1:10

67. LA CAPACIDAD LA POTENCIA Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética. Es la cantidad total de energía de que se dispone en una vía metabólica para mantener una potencia de esfuerzo determinada