Programme de formation sur les kettlebells. Tout est expliqué ici : http://bit.ly/25zb5c7

1. Lanouvellefaçond’utiliserleskettlebellspours’entraîner
X.PLOSE1
KETTLEBELL

2. Qu’est-cequeleprogramme
X.PLOSE1KettleBell?!
C’estleniveau1demonprogramme
deformationsurleskettlebells.
!
Il a été développé pour vous aider à
utiliser les kettlebells de la meilleure
desfaçonsdansvosentraînements.

3. Quelquesrecommandations
avantdedémarrer?!
Obtenez l’avis de votre médecin avant de
commencer mon programme de
formationsurleskettlebellssurtoutsivous
avezdespathologiesparticulières.
!
Ce programme est conçu uniquement
pour les personnes en bonne santé, de 18
ansetplus.

4. Chaque entraînement représente une source
de blessures à ne pas négliger. Vous prenez
l’entière responsabilité de votre sécurité et de
laconnaissancedevoslimites.
!
Vous devez commencer chaque entraînement
par un échauffement. Ne prenez aucun risque
au-delàdevotreniveauphysique.
!
Sivousêtesfatigué ouvoussentezunedouleur
anormale, arrêtez l’entraînement. Vous aurez
l’occasion de le reprendre quand vous vous
sentirezmieux.

5. KB.WOD1
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Swing 2 hands - 5 séries / 25 reps / R°:1’
2. KB Goblet Squat - 5 séries / 25 reps / R°:1’
3. KB Push-Up - 4 séries / 25 reps / R°:1’
4. KB Double Row - 4 séries / 25 reps / R°:1’
5. KB Plank - 5 séries / 1’/ R°:30’’
!
RECUP.WAY - 5 À 10’

6. KB.WOD2
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Crescent Swing - 5 séries / 24 reps / R°:1’
2. KB Double Front Squat - 5 séries / 24 reps /
R°:1’
3. KB Snatch - 4 séries / 10 reps / R°:1’
4. KB Renegate Row - 4 séries / 10 reps / R°:1’
5. KB Pull-Over Sit Up - 5 séries / 45’’/ R°:15’’
!
RECUP.WAY - 5 À 10’

7. KB.WOD3
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Deadlift - 4 séries / 15 reps / R°:1’
2. KB Single Front Squat - 4 séries / 15 reps / R
°:1’
3. KB Alternating Single Row - 4 séries / 15
reps / R°:1’
4. KB Bench Press - 4 séries / 15 reps / R°:1’
5. KB Single Windmill - 5 séries / 45’’/ R°:15’’
!
RECUP.WAY - 5 À 10’

8. KB.WOD4
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Alternating Swing - 4 séries / 15 reps / R
°:1’
2. KB Double Lunges - 4 séries / 15 reps / R°:1’
3. KB Clean - 4 séries / 10 reps / R°:1’
4. KB Row & Push-Up 1Arm— 4 séries / 15 reps
/ R°:1’
5. KB Double Walk Farmer- 5 séries / 45’’/ R°:
15’’
!
RECUP.WAY - 5 À 10’

9. KB.WOD5
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Double Swing - 5 séries / 25 reps / R°:
1’
2. KB Double Back Lunges - 5 séries / 25 reps
/ R°:1’
3. KB Double Floor Press - 4 séries / 25
reps / R°:1’
4. KB Single High Pull - 4 séries / 25 reps / R
°:1’
5. KB Pull-Over Hip Bridge - 5 séries / 1’/ R°:
30’’
!
RECUP.WAY - 5 À 10’

10. KB.WOD6
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Double Deadlift - 5 séries / 24 reps /
R°:1’
2. KB Single Front Squat - 5 séries / 24
reps / R°:1’
3. KB Lateral Lunges Row - 4 séries / 10
reps / R°:1’
4. KB Single Floor Press - 4 séries / 10 reps /
R°:1’
5. KB Single Waiter Carry - 5 séries / 45’’/ R
°:15’’
!
RECUP.WAY - 5 À 10’

11. KB.WOD7
WARM.WAY - 5 À 10’
!
WOD1.WAY
Ex 1. Double Thruster - 10 reps
Ex 2. KB Row & Push-Up - 10 reps
Ex 3. KB Plank - 1 minute
AMRAP 15 minutes
!
WOD2.WAY
Ex 1. KB Double Rack Walk Farmer - 25 m
Ex 2. KBAlternating Snatch - 10 reps
Ex 3. KB Plank With Row - 10 reps
AMRAP 15 minutes
!
RECUP.WAY - 5 À 10’