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1’
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!
WOD.WAY - 40 À 50’
1. KB Double Deadlift - 5 séries / 24 reps /
R°:1’
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WARM.WAY - 5 À 10’
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Ex 1. Double Thruster - 10 reps
Ex 2. KB Row & Push-Up - 10 reps
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Formation X.PLOSE Kettlebell Niveau 1. Les entraînements

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Programme de formation sur les kettlebells. Tout est expliqué ici : http://bit.ly/25zb5c7

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Formation X.PLOSE Kettlebell Niveau 1. Les entraînements

  1. 1. Lanouvellefaçond’utiliserleskettlebellspours’entraîner X.PLOSE1 KETTLEBELL
  2. 2. Qu’est-cequeleprogramme X.PLOSE1KettleBell?! C’estleniveau1demonprogramme deformationsurleskettlebells. ! Il a été développé pour vous aider à utiliser les kettlebells de la meilleure desfaçonsdansvosentraînements.
  3. 3. Quelquesrecommandations avantdedémarrer?! Obtenez l’avis de votre médecin avant de commencer mon programme de formationsurleskettlebellssurtoutsivous avezdespathologiesparticulières. ! Ce programme est conçu uniquement pour les personnes en bonne santé, de 18 ansetplus.
  4. 4. Chaque entraînement représente une source de blessures à ne pas négliger. Vous prenez l’entière responsabilité de votre sécurité et de laconnaissancedevoslimites. ! Vous devez commencer chaque entraînement par un échauffement. Ne prenez aucun risque au-delàdevotreniveauphysique. ! Sivousêtesfatigué ouvoussentezunedouleur anormale, arrêtez l’entraînement. Vous aurez l’occasion de le reprendre quand vous vous sentirezmieux.
  5. 5. KB.WOD1 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD.WAY - 40 À 50’ 1. KB Swing 2 hands - 5 séries / 25 reps / R°:1’ 2. KB Goblet Squat - 5 séries / 25 reps / R°:1’ 3. KB Push-Up - 4 séries / 25 reps / R°:1’ 4. KB Double Row - 4 séries / 25 reps / R°:1’ 5. KB Plank - 5 séries / 1’/ R°:30’’ ! RECUP.WAY - 5 À 10’
  6. 6. KB.WOD2 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD.WAY - 40 À 50’ 1. KB Crescent Swing - 5 séries / 24 reps / R°:1’ 2. KB Double Front Squat - 5 séries / 24 reps / R°:1’ 3. KB Snatch - 4 séries / 10 reps / R°:1’ 4. KB Renegate Row - 4 séries / 10 reps / R°:1’ 5. KB Pull-Over Sit Up - 5 séries / 45’’/ R°:15’’ ! RECUP.WAY - 5 À 10’
  7. 7. KB.WOD3 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD.WAY - 40 À 50’ 1. KB Deadlift - 4 séries / 15 reps / R°:1’ 2. KB Single Front Squat - 4 séries / 15 reps / R °:1’ 3. KB Alternating Single Row - 4 séries / 15 reps / R°:1’ 4. KB Bench Press - 4 séries / 15 reps / R°:1’ 5. KB Single Windmill - 5 séries / 45’’/ R°:15’’ ! RECUP.WAY - 5 À 10’
  8. 8. KB.WOD4 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD.WAY - 40 À 50’ 1. KB Alternating Swing - 4 séries / 15 reps / R °:1’ 2. KB Double Lunges - 4 séries / 15 reps / R°:1’ 3. KB Clean - 4 séries / 10 reps / R°:1’ 4. KB Row & Push-Up 1Arm— 4 séries / 15 reps / R°:1’ 5. KB Double Walk Farmer- 5 séries / 45’’/ R°: 15’’ ! RECUP.WAY - 5 À 10’
  9. 9. KB.WOD5 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD.WAY - 40 À 50’ 1. KB Double Swing - 5 séries / 25 reps / R°: 1’ 2. KB Double Back Lunges - 5 séries / 25 reps / R°:1’ 3. KB Double Floor Press - 4 séries / 25 reps / R°:1’ 4. KB Single High Pull - 4 séries / 25 reps / R °:1’ 5. KB Pull-Over Hip Bridge - 5 séries / 1’/ R°: 30’’ ! RECUP.WAY - 5 À 10’
  10. 10. KB.WOD6 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD.WAY - 40 À 50’ 1. KB Double Deadlift - 5 séries / 24 reps / R°:1’ 2. KB Single Front Squat - 5 séries / 24 reps / R°:1’ 3. KB Lateral Lunges Row - 4 séries / 10 reps / R°:1’ 4. KB Single Floor Press - 4 séries / 10 reps / R°:1’ 5. KB Single Waiter Carry - 5 séries / 45’’/ R °:15’’ ! RECUP.WAY - 5 À 10’
  11. 11. KB.WOD7 WARM.WAY - 5 À 10’ ! WOD1.WAY Ex 1. Double Thruster - 10 reps Ex 2. KB Row & Push-Up - 10 reps Ex 3. KB Plank - 1 minute AMRAP 15 minutes ! WOD2.WAY Ex 1. KB Double Rack Walk Farmer - 25 m Ex 2. KBAlternating Snatch - 10 reps Ex 3. KB Plank With Row - 10 reps AMRAP 15 minutes ! RECUP.WAY - 5 À 10’

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