Palestra ministrada pro Arícia Motta no dia 02-07 no I Encontro de Saúde e Qualidade de Vida em Catalão-GO. Parabéns à Hevila pela iniciativa da organização. Parabéns ao Prof. Eduardo Haddad por sua, sempre excelente, participação. www.ariciamotta.com.br

1. Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista CRN1 1408
aricia@terra.com.br
62 30883665
ariciamotta.blogspot.com
www.ariciamotta.com.br

2. SOBREVIVÊNCIA x
ESTÉTICA

3. 3

4. CALORIAS?

5. SUPLEMENTAÇÃO
 Benefícios dependem:
 Da modalidade esportiva
 Do atleta
 Da situação
 Na verdade:
 Não compensam maus hábitos
alimentares
 Excesso pode ser prejudicial

6. RISCOS DOS
SUPLEMENTOS
 Ausência de cuidados na
fabricação
 Doses erradas dos ingredientes
descritos nos rótulos
 Geyer et al, 2004 15% de
suplementos não hormonais
continham esteróides não
declarados

7. SUPLEMENTAÇÃO E
ESTÉTICA
 Se há riscos na
suplementação
o que podemos
fazer para
melhorar a
estética?

8. O QUE FAZER PARA MELHORAR A
ESTÉTICA?

10. NOVAS RECOMENDAÇÕES DE 02/06/2011

11. RECOMENDAÇÕES
EQUILIBRE AS CALORIAS
•Saboreie os alimentos, mas coma menos
•Evite porções grandes

12. RECOMENDAÇÕES
ALIMENTOS PARA AUMENTAR
•Que 50% do “seu prato” seja de frutas e vegetais
•Consuma pelo menos metade dos grãos integrais
•Mude para leite desnatado

13. RECOMENDAÇÕES
ALIMENTOS PARA REDUZIR
•Compare o teor de sódio em alimentos
como sopas, pães, alimentos
congelados –
e escolha aqueles com menores
•Beba água em lugar de bebidas
teoresaçucaradas

14. CARBOIDRATOS
 PARA A HIPERTROFIA:
 Antes como anticatabólico;
 Durante – apenas se a atividade
durar mais de 45minutos ou se o
aluno sentir-se cansado;
 Após – associar com proteína na
proporção de 3:1. consumir
imediatamente após o treino e 2
horas depois.

15. CARBOIDRATOS
 PARA O EMAGRECIMENTO:
 Antes: inibição da lipólise;
 Durante – apenas se o aluno
apresentar hipercortisolemia. Não
vale a pena ofertar CHO durante
para aumentar a duração do
exercício.
 Após – aguardar cerca de 1h30min
depois do treino. Exceto para
atletas.

16. PROTEÍNAS

17. PROTEÍNAS
 SUPLEMENTAÇÃO?
 Excesso risco de sobrecarga
renal;
 Indicações:
○ Vegetarianos,
○ Aversões a grandes quantidades
de proteínas,
○ Praticidade,
○ Desconforto digestivo.

18. DIETA x EXERCÍCIO
 DIETA (RICA EM
PROTEÍNAS ~2,0g/kg) +
TREINAMENTO
RESISTIDO – melhores
resultados para
emagrecimento no tronco
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.
LAYMAN et al, J Nutr, 2005.
PHILLIPS – comunicação oral – 2008.

19. INGESTÃO PROTÉICA x
IRC
 Proteína = grupo alimentar responsável pela
hiperfiltração renal;
 Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que as
brancas > soja > laticínios;
 Vegetarianos > risco de litíase renal.

20. 20
A atividade física associada aos
exercícios deve iniciar precocemente!

21. 21
Difícil é...

22. 22
PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS
VISANDO:

23. PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS
 VISANDO: O ALTO
DESEMPENHO!
Corpo útil;
Necessidades com o
treinamento;
Realidade;
Prazer;
SAÚDE!
23

24. PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS
 VISANDO: ESTÉTICA!
Padrões estéticos:
INDIVIDUAIS!
Realidade;
Prazer;
SAÚDE!
24

25. PLANO ALIMENTAR PARA AS ATIVIDADES
FÍSICAS
 VISANDO: SAÚDE!
Alteração do peso
para 90% do atual!
Morbidades
associadas;
Realidade;
Prazer;
SAÚDE!
25

26. 26
CONSIDERAÇÕES
 Hábitos/ preferências/ aversões
 Avaliação nutricional : antropometria +
avaliação clínica (sinais)
 Necessidades energéticas
 Macronutrientes
 Micronutrientes
 Hidratação

27. HIDRATAÇÃO

28. COMO REDUZIR O PESO
CORPÓREO?
EU
•
• consumo exagerado x equilíbrio
• metabolismo basal x fracionamento
• atividade física
• sono / stress x cortisol

29. 29
 ASPECTOS NUTRICIONAIS
 A palavra “dieta” – se você quer estética ...
 Adaptação à rotina
 Educação nutricional
 Negociação
 Fracionamento
 Coma mais e pese menos
 Emagrecimento no alto fluxo de energia

30. 30
DIETA
CONDUTA
- Hipocalórica
- Hipo – normo glicídica
- Hipolipídica
- Normo/ Hiperproteíca
- água
- fibras
- vitaminas
- minerais

31. 31
EM RESUMO
 Reeducação alimentar:
 Fracionamento das
refeições: 5 a 7 por dia;
 Refeições de menor
volume;
 Alimentos pobres em
gorduras e açúcares;
 Refeições ricas em fibras.

32. 32
FAST FOOD X JANTAR
 Big Tasty: 843Kcal
 Mc fritas: 288Kcal
 Top Sundae Caramelo: 489Kcal
 Coca cola: 200kcal
 Total: 1820Kcal
 Arroz : 100g = 164Kcal
 Feijão: 100g = 69kcal
 Bife: 100g = 228Kcal
 Salada: (alface, tomate, cenoura, beterraba)
= 30Kcal
 Total: 490Kcal

33. 33
DICAS
 Mastigar bem os alimentos.
 Não se distrair com televisão,
revistas ou telefone, enquanto
estiver comendo.
 Evitar intervalos superiores a
3 horas entre as refeições.

34. 34
DICAS
 Evitar lanches rápidos.
 Aumentar a ingestão de fibras
(pão integral, frutas com casca,
vegetais crus).
 Não utilizar óleo ou azeite nas
saladas, e reduzir sua utilização
no preparo das refeições.
 Preparar as carnes assadas,
cozidas, grelhadas ou ensopadas.

35. 35
DICAS
 Não adicionar pele, lingüiça ou
torresmo no feijão.
 Reduzir a ingestão de bebida
alcoólica.
 Moderar a ingestão de sal.
 Não consumir FRITURAS.
 Não utilizar gordura animal no
preparo dos alimentos.
 Reduzir a quantidade de gorduras
no preparo dos alimentos.

36. RÓTULOS DE ALIMENTOS
 Valor calórico
 Gorduras totais
 Gorduras saturadas
 Ingredientes:
Gordura vegetal hidrogenada,
Sacarose
Glicose
Açúcar
Açúcar invertido
36

37. ATENÇÃO AOS RÓTULOS
Alegações disfarçadas
O uso destacado de substâncias deve ser visto pela lei como
alegação, já que para o consumidor significa o mesmo que
dizer “rico em”, por exemplo, cálcio, ferro e vitaminas.
Cálcio, mas pouco
• A reduzida quantidade de achocolatado ingerida não
justifica o destaque do cálcio. A maioria do que é
anunciado vem do leite. Leia a informação nutricional
para saber a real quantidade.
Light em gorduras e calorias
• Estes produtos já cumprem a lei, dizendo o que torna o
produto light: menos gorduras e calorias

38. ATENÇÃO AOS RÓTULOS
Açúcar escondido
• Este chocolate tem açúcar natural, do leite e do cacau. A
indicação “sem açúcar” deveria ser substituída por “sem
açúcar adicionado”. Descubra o açúcar escondido na
lista de ingredientes.
Light em gorduras e calorias
• Estes produtos já cumprem a lei, dizendo o que torna o
produto light: menos gorduras e calorias

39. NEM TODOS OS
SUPLEMENTOS SÃO
PREJUDICIAIS. VEJA
O QUE PODE SER
USADO…

40. PARA CELULITE
 Combater a obstipação intestinal:
 Aumentar o consumo de fibras: farelos de cereais, grãos integrais (fibras
insulúveis), aveia, leguminosas (fibras solúvies)
 Leites fermentados, iogurtes (probióticos, prebióticos, simbióticos)
 Aumentar o consumo de água
 Evitar:
○ Arroz branco, cereais refinados
○ Proteínas em excesso

41. PARA CELULITE
 Alimentos:
 Café, chá preto
○ Cafeína: lipólise
○ Pentoxifilina: melhora a perfusão
microcirculatória
 Uvas vermelhas:
○ Antioxidante
○ Diminuição da peroxidação lipídica
○ Estimula a queijma de gordura devido à presença de alcaloides
 Mamão e abacaxi:
○ Anti-inflamatório e antiedema

42. PARA CELULITE
 Fuccus vesiculosus (100mg-2xdia)
 Alface do mar é uma alga de cor
castanha muito abundante nos
rochedos submersos das costas do
Oceano Atlântico, Pacifico e Mar do
Norte
 Alta concentração de iodo
 Estimulante do fluxo vascular e do
tecido conjuntivo

43. EMAGRECIMENTO
 Garcinia camboja
 Gymnema silvestre
 Pholia magra
 Citrus aurantium
 Nicotinato de cromo
 Piruvato de cálcio

44. HIPERTROFIA
 Mucuna pruriens
 Tribulus terrestris
 ZMA

45. UM POUCO DE CAFEÍNA E …
45

46. CAFEÍNA
 Trimetilxantina – droga
mais consumida no
mundo;
 Poucos riscos para a
saúde;
 Rapidamente
absorvida pelo
estômago;
 Doses comuns: 4-
6mg/kg.
46

47. CAFEÍNA
 Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, função cardíaca, circulação sanguínea,
liberação de adrenalina pela glândula adrenal,
 Aumenta a performance:
 ↑ mobilização de FFA;
 poupa o glicogênio muscular;
 Reduz a percepção do esforço, aumentando a
intensidade.

48. Cuidado com os termogênicos
Dimethylamylamine
Patenteado em 1950 como
descongestionante nasal,
pouco se conhece sobre a sua
farmacologia via oral.
Estudo neo zelandes descreveu
um caso de um jovem de 21
anos que sofreu hemorragia
cerebral logo após ter ingerido
a substância.
N Z Med J. 2010 Dec 17;123(1327):124-7.
Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills.
Gee P, Jackson S, Easton J.

49. OBRIGADA!
@AriciaMotta

50. Arícia Motta Arantes Lustosa
Nutricionista CRN1 1408
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