1. Clase de educación física
Vida saludable en jóvenes y los
colegios.
Dirigido: Padres y apoderados.
(jóvenes entre los 13-17 años)
Profesor: Kevin Villalobos Azabache

2. ALIMENTACION
SALUDABLE

3. Alimentación saludable
¿de qué estamos hablando?
ES AQUELLA QUE
NOS LLEVA A UNA
SALUD ÓPTIMA Y A
UN MÍNIMO RIESGO
DE
ENFERMEDADES

4. Alimentacion saludable
 Dieta equilibrada es
aquella que contiene la
energía y nutrientes
necesarios para
preservar la salud del
individuo teniendo en
cuenta sus
circunstancias,es decir
su edad,actividad
física...

5. Alimentación saludable
algunos conceptos importantes
 ALIMENTO conjunto de
sustancias que un ser vivo
toma para su nutrición
 Alimentación:proceso que
va desde la elección del
alimento hasta su
consumo.Es
voluntaria,consciente y
educable

6. Alimentación saludable
algunos conceptos importantes
 NUTRICIÓN
aumentar la sustancia
del cuerpo de los seres
vivos ,así como
reparar las partes que
se van perdiendo
NUTRIENTE que
nutre = principio
inmediato

7. Alimentación saludable
Funciones de los nutrientes
 Proporcionan energía para el crecimiento y
la actividad física
 Suministrar materiales
 Mantener la función de termorregulación
 Mantener el metabolismo basal

8. Alimentación saludable
necesidades nutritivas
 Sonde dos tipos
cuantitativas necesidades calóricas
cualitativas necesidad de equilibrio de
los diferentes nutrientes

9. TIPOS DE NUTRIENTES
energéticos
 H.c son la mayor
fuente de energía.
GRAS
 Grasas:son la energía A
de reserva 30%
H.C
 Proteínas dan menos 55%
PROT
energía pueden ser 15%
animales o vegetales.

10. Tipos de nutrientes
no energéticos
Suministran materiales
necesarios para reparar el
desgaste y para el
crecimiento celular y
algunos regulan funciones
 Son las proteínas,los
minerales calcio,hierro,
zinc,las vitaminas y fibra
 Otro nutriente es el agua
componente del ser
humano más importante y
necesario para vivir

12. Hidratos de carbono
 Cubren las necesidades energéticas
 Existen H de C simples y complejos
 1gr=4kcal

13. Hidratos de carbono:tipos

14. Proteínas
 Los “ladrillos” para construir el cuerpo
 Se precisan mas en épocas de crecimiento y
embarazo
 Pueden proceder de animales o vegetales

15. Proteínas de origen animal

16. Proteínas de origen vegetal

17. Grasas
 Aportan “reservas extras”pero también
forman parte de las membranas celulares
 Son consumidas en exceso en los países del
1er mundo
 Contribuyen a la obesidad
 1g=9kcal
 Existen grasas saturadas e insaturadas

18. Grasas según su origen

19. Fibra dietética
 Se encuentra en los vegetales,cereales
integrales,fruta,legumbres
 Da sensación de saciedad
 Previene enfermedades como
estreñimiento,canceres intestinales reduce el
colesterol,mejora el control del azúcar

20. Fibra

21. Vitaminas
 Esenciales para la vida
 Forman parte de los alimentos
 Una alimentación rica y variada en frutas y
verduras cubre las necesidades
 “5 al día”

22. Vitaminas A y C

23. Vitaminas del grupo B

24. Minerales
 Esenciales para la vida
 Fundamentales en los periodos de
crecimiento
 Su carencia puede existir(aunque haya
sobrepeso por exceso calórico)cuando la
dieta no es equilibrada

25. Hierro

26. Calcio

27. Yodo

29. ¿qué tipos de alimentos garantizan
una dieta adecuada?
el alimento es el envase del nutriente
 A.constructores:lácteo
carnes,huevos
 A.Energéticos:cereales
pastas,patatas,grasa.
 A. reguladores:todos
los que llevan
fibra:cereales,frutas,
verduras.

30. Cereales y patatas
 Deben ser la base de la alimentación
 Aportan calorías,H de C
compuestos,Vitamina B12,magnesio
 Son preferibles los integrales pues aportan
fibra
 Adecuado 4-6 raciones/día
 Las patatas tienen más H de C.

31. Frutas
 Aportan agua,H de C,Vitaminas Ay C y
minerales
 Aportan fibra si se consumen enteros
 Mejor frescas
 Al menos 3 al día(1 cítrico)

32. Verduras y Hortalizas
 Aportan vitaminas,minerales y fibra
 Mejor crudas o cocinadas con poco agua
 Al menos 2 raciones al día y el 50% crudas

33. Leche y derivados
 Aportan proteínas,H de C,grasas
animales,Vitaminas (A.D,B) y calcio
 Yogurt es probiotico
 Son fundamentales en el crecimiento
 Adecuado de medio a un litro al día según
la época de crecimiento
 !OJO! Interfiere con la absorción de hierro

34. Pescados y mariscos
 Aportan proteínas de alto valor biológico,vitamina
D y yodo
 También el pescado azul aporta grasas
polinsaturadas omega 3(grasas esenciales)
 Reducen el colesterol “malo” y los
triglicéridos(previenen enfermedades
cardiovasculares)
 Imprescindibles en crecimiento,embarazo y
lactancia
 Adecuado 3-4 raciones /sem(1ración=150gr)
 Los mariscos contienen hierro y pocas calorías

35. Carnes y Embutidos
 Aportan proteínas de alto valor biológico,vitamina
B12,hierro(de alta biodisponibilidad),potasio,
fósforo y zinc
 También grasas saturadas y colesterol
 Mejor consumirlas sin grasa visible
 Los embutidos solo consumirlos de manera
ocasional
 Adecuado 3-4 raciones /sem(1 ración 100gr)

36. Huevos
 Aportan proteínas de alto valor biológico(en
la clara),vitaminas A,D y B,fósforo
 También en la yema aporta grasas saturadas
y colesterol
 Esenciales en el crecimiento,embarazo,
lactancia y vejez
 Adecuados 3-4 /sem sustituyendo carnes o
pescados

37. Legumbres
 Aportan proteínas vegetales,H de C
compuestos,fibra,vitaminas y minerales
 Dan sensación de saciedad
 Previenen canceres digestivos y reducen el
colesterol
 Recomendables durante todo el año
 Adecuado 2-4 raciones/sem

38. Aceites y grasas
 Son necesarias pero aportan demasiadas
calorías
 Contienen básicamente grasa y Vitamina E
 Son mas saludables las vegetales en
especial el aceite de oliva
 Las grasas animales tomadas en exceso
ocasionan problemas de salud por lo que
deben ser consumidas con moderación

39. Frutos secos
 Aportan proteínas vegetales,grasas
insaturadas (reductoras de colesterol),fibra
y vitamina E
 Pero tienen muchas calorías
 Adecuado 4-5 raciones/sem(1racion=20-
30gr)
.

40. Azucar,dulces y refrescos
Aportan muchas
calorías vacías
Son innecesarios

41. Agua
 Es imprescindible para la vida
 Previene el estreñimiento
 Adecuado de 1-2 litros al día
 Mayor necesidad en embarazo,lactancia
actividad física

42. Piramide alimenticia

44. Frecuencia de consumo

46. Resumiendo
 La dieta debe ser variada
 Ingerir a diario:cereales,verduras,frutas,lácteos y
aceite de oliva
 Ingerir varias veces por semana alternativamente
legumbres,pescados,huevos,carnes magras,frutos
secos
 Moderar el consumo de carnes grasas,pastelería,
bollería,zumos no naturales,refrescos y salados
 Consumir agua diariamente
 Nunca ofrecer alcohol a los niños
 Practicar ejercicio físico a diario

48.  En las ultimas dos décadas ha aumentado
considerablemente la evidencia científica
que sustenta la relación entre la dieta y la
salud en unos casos como factor de riesgo y
en otros como factor protector
 Las practicas alimentarias más saludables y
la actividad física constituyen elementos
esenciales en todas las estrategias para la
prevención de las enfermedades crónicas y
de promoción de la salud

49. Las políticas y los programas escolares
deben apoyar la adopción de hábitos
alimenticios y de actividad física
saludables
(articulo 43 de la Estrategia Global sobre Dieta,Actividad física y Salud
57 Asamblea Mundial de la Salud Mayo 2004)

50. Estrategia NAOS
 Siguiendo las directrices de la OMS,en
España en 2005 se ha iniciado la estrategia
para la Nutrición,Actividad física y
prevención de la Obesidad(NAOS),de
abordaje multidisciplinar: familiar y
comunitario,escolar,empresarial y sanitario
 Un aspecto importante de la estrategia es la
promoción de la actividad física

51. Situación en España
 Estudio Enkid realizado entre 1998 y 2004
sobre una muestra de la población con
edades comprendidas 2-24 años aporta
datos sobre hábitos alimentarios y otros
estilo de vida de gran interés

52. Estudio Enkid
 10% de la población infantil y juvenil acude
al centro escolar sin desayunar
 4%no consume ningún alimento en la
mañana
 El 32% escolares utilizan el comedor
escolar

53. Estudio Enkid
 Realizan ingesta elevada de grasas(40% de la
ingesta calórica)y muchas grasas saturadas por los
productos de bollería(11%)
 El 98%consume habitualmente pescado pero más
de pescados blancos
 El 40% realiza un consumo adecuado de
lácteos,mejor los de 2-5años y peor los
adolescentes
 20%hace un consumo adecuado de verduras
 Toman una media de 1,5 raciones fruta

54. Estudio Enkid
 El 96% de la población infantil y juvenil española
consume habitualmente productos de bollería y
galletas(+de 7 racione/sem)que representa
consumo diario de galletas, pastelitos envasados...
 El 88% consume habitualmente aperitivos y
snacks salados(3racion/sem)en forma de patatas
fritas envasadas
 El 93% consume habitualmente refrescos(6/sem)

55. Situacion en España
 EstudioDime Como Comes realizado entre
alumnos usuarios de comedores escolares
de 3-16 años en 2001-2002 para analizar los
hábitos alimentarios diarias de la población
escolar usuaria de este servicio y evaluar la
calidad percibida del mismo

56. Estudio Dime Como Comes
 Solo el 88% de los niños desayunaba
habitualmente y sólo el 33% consumía la ración
adecuada de lácteos,cereales y fruta.El 28%
tomaba zumo de fruta y el 15% una pieza de fruta
 El 45% consumía alimento a media mañana que
consistía en bocadillo de embutido,bollería o
galletas
 El 81%merendaban,solo el 20% yogurt y fruta

57. Estudio Dime Como Comes
 El 98%consumía carnes y embutidos ,
93%consumía pescado(0,4r/d),92%consumían
huevos(0,3h/d).aporte proteico de 2,3r/dia
 99%consumía lácteos (2,6 r/d)
 86% consumía correctamente legumbres
 99% cereales y patatas(4,5r/d)
 87% verduras 1r/d
 97% fruta pero una al día
 Alimentos preferidos pastas y arroz y mas
rechazados verduras ,pescados y legumbres

58. Estudio dime como
comes:calidad comedor
 Tamaño ración suministrada 65%suficiente,
 Menú ofertado:1ªplato pasta,patatas,
arroz,legumbres y verdura 1/sem
2ªplato carnes,pescados,fritos
precocinados y huevos(pescado 1/sem ),3 días a la
sem se daba ensalada que consumían el 61 % de
los usuarios
postre fruta 3-4/sem y
yogurt 1-2 sem
Con menos frecuencia se ofrecía bollería o
pastelería y 1/mes lácteos dulces como
natillas,flan o arroz con leche

59. En resumen
 Nuestros niños no desayunan correctamente
 Tienen muchos aportes proteicos sobretodo
a expensas de carnes y embutidos
 Comen mucha bollería,zumos no naturales
y refrescos
 Comen muy poca fruta y verdura
 España es uno de los países europeos donde
se practica menos deporte

60. Algunas Causas
 La familia se ha transformado.Por motivos
profesionales se dispone de menos tiempo
para el hogar.Se van perdiendo
conocimientos culinarios y ha aumentado el
consumo de comidas rápidas,productos
cómodos,alimentos congelados
 La publicidad y medios de comunicación
favorecen el consumo de alimentos y
bebidas poco saludables

61. Consecuencias
 PRESENTE
Obesidad
trastornos de la alimentación:anorexia
bulimia
FUTURO
Obesidad,caries,diabetes,hipertensión
cáncer,infartos,osteoporosis......

62. Obesidad :epidemia del siglo
XXI
 2-24a :14% obesidad
26%sobrepeso
 25-60a: 15%obesidad
38%sobrepeso

63. Problemas de salud en el
futuro
 Aumento de enfermedades del corazón por el
elevado consumo de alimentos de alto contenido
en grasas “malas” que aumentan el colesterol y
por el consumo elevado de sal que origina
aumento de la tensión arterial.
 Obesidad por desequilibrio entre comida y
ejercicio físico
 Osteoporosis por poca ingesta de lácteos.
 Diabetes,caries dentales por consumo excesivo de
azúcares.

64. Determinantes de la salud
 Biología humana
 Medio ambiente
 Estilos de vida
 Sistema de asistencia sanitaria

65. Determinantes salud/mortalidad
45
40
35 asistencia
30 sanitaria
25 estilo de vida
20
medio
15 ambiente
10 biología
5 humana
0
%mortalidad

66. Es nuestra libre
decisión la que
puede
reequilibrar la
balanza
Y los padres y las
madres podemos
hacer mucho al
respecto

67. Alimentación infantil:etapa
preescolar
 El crecimiento es estable
 Es una etapa importante en la adquisición de
hábitos
 Es frecuente que muestren poco interés por la
comida,que rechacen probar nuevos alimentos
 Hay que educar en una buena masticación y en un
adecuado manejo de los utensilios de la mesa
 Cada vez es mas frecuente comer viendo la
televisión,se están perdiendo hábitos culturales e
intercambios familiares

68. Alimentacion infantil:etapa
escolar
 Dos grupos diferentes :de 6-10 y de 11-14
 De 6-10 crecimiento lento y mantenido
 De 11-14 son un grupo heterogéneo con niños en
diferentes estadios madurativos
 En los hábitos alimenticios adquieren importancia
otros factores además de la familia.el colegio
supone la adquisición de unas normas sociales y
la influencia de los medios de comunicación es
muy significativa

69. Etapa escolar
 Es una fase donde se recupera el apetito
 Tienden a desaparecer las apetencias
 Existen diferencias en cuanto a la actividad física
 Es necesario mantener una regularidad,intentando
mantener el ritmo de de 4-5 comidas
 Es muy frecuente el picoteo entre horas
 Aumenta mucho el consumo de
chucherías,snacks o comidas rápidas

71. Distribución calórica diaria

72. Menú
 Desayuno:debe incluir un lácteo,una fruta entera o zumo
natural,pan ,cereales...y aceite de oliva o margarina
 Media mañana:una pieza de fruta,un yogurt o un
bocadillo pequeño de queso.
 Comida:1º arroz,pasta,patata,legumbre o verduras
2º carne,pescado,huevos con ensaladas
o un plato que incluya los dos
3ºpostre preferible fruta o un lácteo
 Merienda lácteo,fruta natural,bocadillo pequeño
 Cena verdura,puré o sopa y un alimento proteico
fruta y/o lácteo

73. Recomendaciones NAOS
 1-La mayor variedad de alimentos garantiza una
dieta equilibrada
 2-Los cereales ,patatas y legumbres deben ser la
base de la alimentación
 3-Las grasas no deben superar el 30% ingesta
diaria
 4-Las proteínas aportaran 10-15% calorías
 5-Aumentar la ingesta diaria de frutas verduras y
hortalizas ,mínimo 5 al día

74. Recomendaciones NAOS
 6-Limitar el consumo de azucares simples
 7-Reducir el consumo de sal,promover el consumo
de sal yodada
 8-Beber 1-2 litros de agua al día
 9-Imprescindible un desayuno completo con
lácteos,cereales y frutas.de 15-20 min de
duración.Evitaría el consumo a media mañana de
alimentos menos nutritivos y mejoraría el
rendimiento físico e intelectual en el colegio
 10-Participación de toda la familia en las
actividades relacionadas con la alimentación:hacer
la compra

75. Decálogo de Alimentacion sana
dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005
 1-Tu cuerpo necesita movimiento ,agua y un buen
alimento
 2-Me gusta hacer ejercicio,me gusta comer sano,y
así cuidar mi cuerpo hasta ser anciano
 3-Para reponer energía debemos comer alimentos
variados con alegría
 4-Cada día bebe agua en cantidad y mucho mejor
te sentirás
 5-Si quieres crecer frutas y verduras deberás
comer

76. Decálogo de Alimentacion
sana
dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005
 6-Fruta como el plátano alimenta mogollón,pero si
comes de todo te sentirás un campeón
 7-Por la mañana hay que desayunar,aunque haya
que madrugar
 8-Nunca digas “no me gusta”!antes tienes que
probarlo!
 9-Mastica despacio antes de tragar y así la comida
podrás disfrutar
 10-La higiene en la alimentación también es
esencial:no toques los alimentos si hay suciedad y
cepilla los dientes con tranquilidad.

77. Consejos para ser más activo
 Si quieres estar sanote haz “deportote”
 Cuando el sol brilla juega y deja la silla
 Menos sillón y mas tacón en el baile de
salón
 Una hora de deporte al día es buena toda la
vida
 En la escuela y en cualquier parte:haz
deporte para cuidarte

81. Consejos practicos para padres
 Establece un horario regular para las
comidas
 Elabora menús variados
 Elige las raciones adecuadas para la edad
del niño
 Evita que el niño pique entre horas
 Dale ejemplo
 Anímale a probar nuevos sabores
 Hazle participe en la elaboración de las
comidas

82. Consejos prácticos para
padres
 Realiza las comidas en familia siempre que
sea posible
 Enséñale a no comer frente al televisor
 No uses la comida como incentivo o alivio
al aburrimiento
 Cuando comáis fuera de casa,ayúdale a
elegir un menú equilibrado y a apreciar
nuevos alimentos.
 Anímale a hacer deporte

83. Comentario final
Una alimentación equilibrada y
realizar una actividad física adecuada
es asegurarse calidad de vida en el
día de mañana