Este documento describe conceptos fisiológicos y musculares relacionados con el entrenamiento y el ejercicio físico. Explica las vías de obtención de energía (aeróbica y anaeróbica), las mejoras producidas por el entrenamiento a niveles respiratorio, cardiocirculatorio, metabólico y de almacenamiento de energía, y conceptos como VO2max y umbral anaeróbico. También incluye información sobre cálculo de intensidades, periodización del entrenamiento, carreras de montaña y

1. INTRODUCCION
CONCEPTOS :
FISIOLÓGICOS
MUSCULARES
ENTRENAMIENTOS

2. FISIOLOGIA DEL EJERCICIO
ATP + H20 ADP+Pi+Energia química
Energía química Contracción muscular + calor
VIAS DE OBTENCION DE ENERGIA
Anaeróbica aláctica
oxígeno
sin presencia de ox geno
Anaeróbica láctica
Aeróbica oxígeno
con presencia de ox geno

3. Movilización de reservas:
• Vías anaeróbicas:
• Aláctica o fosfagénica: duración corta 5” – 15”.
Moléculas ricas en energía con enlaces de fosfato (Creatinín
fosfato y ATP)
creatinín fosfato + ADP = creatina + ATP
• Láctica : a partir de glucosa o glucógeno , produciendo ácido
láctico. Duración entre 90” – 120” (medida del ácido láctico
en mili moles, límite 4)

4. Movilización de reservas:
• Vías aeróbicas:
• Esfuerzos de media o baja intensidad durante periodos muy
prolongados.
• Existe el equilibrio entre la entrada y consumo de oxígeno.
• Las reservas energéticas de nuestro organismo permiten una
autonomía enorme de esta vía
• Utiliza nuestras reservas, principalmente glucógeno y
glucosa(intensidad relativamente alta).
• Grasas y también proteínas (intensidades relativamente bajas)

5. Origen de energía: esfuerzo de intensidad máxima
tiempo 10 s 1’ 4’ 10’ 30’ 60’ 120’
origen 85 65-70 30 15 5 2 1
Anaeróbico
(%)
origen 15 30-35 70 85 95 98 99
Aeróbico
(%)

6. Mejoras producidas por el
entrenamiento
• Mejora de la capacidad respiratoria y
cardiocirculatoria.
• Mejora de la capacidad metabólica de
producción de energía a nivel muscular.
• Mejora de la capacidad de
almacenamiento y movilización de las
reservas energéticas.

7. Mejora de la capacidad respiratoria y
cardiocirculatoria
• Incremento de volumen de aire movilizado
• Incremento de volumen de las cavidades cardíacas
• Engrosamiento de paredes del corazón
– AUMENTO DEL VOLUMEN MÁXIMO DE SANGRE QUE
BOMBEA
• SE TRADUCE A QUE EL MOVIMIENTO DE GASES Y
EN GENERAL DE LOS NUTRIENTES Y SUSTANCIAS
DE DESECHO PRODUCIDOS SERÁ MEJOR

8. Mejora de la capacidad metabólica de
producción de energía a nivel muscular
Las fibras músculares entrenadas mejoran su eficiencia.
• Poseen más reservas de móleculas ricas en energía (glucógeno)
• Mayor capacidad de producir energía por unidad de tiempo, gracias
a tener más enzimas y mitocondrias.
• Dos tipos de fibras:
– FT (contracción rápida)
» Fibras blancas
» Más cortas
» Mayor capacidad de fuerza
» Menos mitocondrías
» Predominio de metabolismo anaeróbico
» Menor cantidad de mioglobina
» Velocistas

9. Mejora de la capacidad metabólica de
producción de energía a nivel muscular
– ST (contracción lenta):
» Fibras rojas
» Más largas
» Menos capacidad de fuerza
» Más mitocondrias, buena vascularización, resistencia a la fatiga
» Predominio de metabolismo aeróbico
» Mayor cantidad de mioglobina
» Predominio en los músculos entrenados en resistencia

10. Mejora de la capacidad de almacenamiento y
movilización de las reservas energéticas
• Entrenamiento anaeróbico, produce adaptaciones:
– A nivel general:
• Aumenta el grosor de las paredes ventriculares
• Aumenta la relación grosor de la pared/volumen cavidad cardíaca
– A nivel local:
• Aumento de concentración enzimática de metabolismo anaeróbico
• Soporta niveles superiores de lactato
• Mejora la eliminación del lactato

11. Mejora de la capacidad de almacenamiento y
movilización de las reservas energéticas
• Entrenamiento aeróbico, produce adaptaciones:
– A nivel general:
• Aumento de volumen de cavidades del corazón
• Aumento ligero del grosor de la pared cardíaca
• Mantenimiento de la relación pared/volumen
• Mejora la eficiencia respiratoria
• Mejora intercambio arterio-venoso de oxígeno y metabolitos
• Aumento de las reservas de glucógeno hepático
• Aumento de la capacidad aeróbica del individuo, mayor producción de energía por unidad de tiempo,
permitiendole correr o subir más rápido.
– A nivel local(muscular):
• Aumento de la capilarización muscular
• Aumento del número de mitocondrias
• Aumento de la concentración enzimática de metabolismo aeróbico
• Aumento de las reservas de glucógeno

12. VO2max. y Umbral Anaeróbico
• VO2max.: medida directa de la potencia aeróbica
máxima esto es su capacidad de producir energía (a
más oxígeno consumido, más energía producida por lo
tanto mayor velocidad de desplazamiento en largas
distancias)
• Un individuo no puede mantener la intensidad máxima
de consumo de oxígeno(potencia aeróbica máxima)todo
el tiempo, el porcentaje al que podemos mantener
durante largo tiempo viene dado por el umbral
anaeróbico(capacidad aeróbica)

13. VO2max. y Umbral Anaeróbico
• Individuos entrenados el umbral anaeróbico se situa en un 80% del
VO2max.
• Equivalencias entre:
%FCmax. % VO2 max.
50 33-36
60 46-50
70 58-62
80 71-75
90 84-88
100 100
• Deportitas medios: 33-35(VO2max.)—U.Ae.(50-65%) – U.An.(60-80%)
• Entrenados en resistencia: 55-70(VO2max.)—U.Ae.(60-75%) – U.An. (75-90%)
• Alto rendimiento: 70-90(VO2max.)— U.Ae.(70-85%) – U.An.(85-95%)

14. CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES
FÓRMULA PARA NOVELES:
Antes de todo decir que para calcular los rangos necesitamos calcular la frecuencia
cardiaca máxima de cada uno.
El cálculo es sencillo:
FC máx. = 220 – edad
(ejemplo: runner de 40 años - FC max. = 220 – 40 = 180 p/min.)
Esta fórmula es válida para ambos sexos.
Teniendo la frecuencia cardiaca máxima podremos lograr esos rangos de pulsaciones
que nos interesan para poder entrenar correctamente:
•Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (108 – 126)
•Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (126 – 144)
•Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (144 – 162)

15. CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES
FÓRMULA PARA EXPERIMENTADOS:
En este caso utilizaremos la fórmula de KARVONEN:
FC de entrenamiento = [( FC máx. – FC reposo) x % esfuerzo (60,70,...)] + FC reposo
FC máx. = 220 – edad
FC reposo = calcularlo por la mañana antes de levantarse de la cama.
Para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60%.
Ejemplo: runner de 40 años y una FC reposo de 50 p/min.
FC de entrenamiento = (180 – 50) (130 x 0,6 =) 78 + 50 = 128 p/min.
•Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (128 – 141)
•Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (141 – 154)
•Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (154 – 167)

16. Terminología del C.S.D.
Periodo Preparatorio Competitivo Transitorio
Subperiodo General Especifico
Meses
Microciclo: sesiones que afectan a un número corto de días, estructura rítmica. Semana.
Mesociclo: conjunto de microciclos. Forma parte de un periodo o constituirlo.
Macrociclo: unidad mayor dentro del plan de entrenamientos.
Periodo: partes del macrociclo. Preparatorio, competitivo, transitorio.
Subperiodos: división de los periodos, llamados FASES.

17. A.T.R.
A: ACUMULACIÓN: finalidad aumentar el potencial motor del
deportista y crear una reserva de cualidades básicas(periodo
preparatorio en miniatura).
T: TRANSFORMACIÓN: el potencial pasa a ser trabajado en
preparación especial, resistencia de la fuerza, sobre la base del
desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético
mixto – (aeróbico – anaeróbico) – incremento de la resistencia
especial y de velocidad.
R: REALIZACIÓN: premisas para que en las competiciones
cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados.
Tres mesociclos del modelo tradicional.

18. CARRERAS POR LA MONTAÑA

19. CLASIFICACIÓN DE CARRERAS POR LA MONTAÑA
Se considera aquella carrera pedestre que discurre por la montaña:
Modalidades:
1. Baja montaña 1600 metros: 10km. y ½ maratón
2. Media montaña 1600 – 2000m.: 10km., ½ maratón y maratón
3. Alta montaña + 2500m.: ½ maratón y maratón, desnivel +2000m
4. Extra alta montaña +4000m.: Cronoescaladas, desniveles de 1000 – 1500 m.
5. Km. Vertical: 1km. de desnivel en 3-4kms. de recorrido.
6. Carreras en el desierto
7. Carreras por etapas o de varios días.

21. PERFIL DEL CORREDOR
CARACTERISTICAS FÍSICAS -
ORGÁNICAS
Capacidad de soportar mucho trabajo y transformarlo.
Gran nivel de resistencia general y fuerza-resistencia
Solidez muscular y articular
Peso ligero (%graso mínimo)
F.C. Basal baja
Velocidad umbral anaeróbico alto
Soportar la acidosis láctica – limpiar el lactato muy rápido
Buena transición aeróbico – anaeróbico (cambios de ritmo)
Buena marca en maratón de asfalto
Buena marca en 10-15 kms. planos

22. CARACTERISTICAS ESPECÍFICAS - MONTAÑA
Caminador – corredor (caco): 30% - 70%
Experiencia en media - alta montaña
Adaptación y rendimiento en altura y desniveles
Adaptación a cambios climatológicos
Adaptación cambios de terreno

23. CARACTERÍSTICAS TÉCNICA - TÁCTICA
Estilo de carrera
económico(diferentes
superficies)
Técnica de carrera: camino,
trialeras, bloques, nieve,
palos, aristas, ...
Táctica en función de las
cualidades individuales y
tipo de carrera
Dosificar esfuerzo – guardar
para la bajada final

24. Voluntad férrea y
perseverancia
CARACTERÍSTICAS PSÍQUICAS
“Sufridor” y “Luchador”
Autoconocimiento y dominio
de sí mismo
Disponer o adquirir cultura
deportiva
Concentración durante la
carrera

25. TÉCNICA DE CARRERA
Diferencias en la fase de
apoyo como en la fase de
impulso con respecto a la
carrera en asfalto.
Fundamental la técnica en
subida y bajada.
La técnica es adaptada
según nuestra morfología,
terreno que nos
encontramos y ritmo de
carrera.
Fundamental la economía
en la carrera(mínimo gasto a
ritmo alto).

26. SUBIDA:
Empujar con la
musculatura posterior
de la pierna y palanca
con el cuadriceps.
Parar la pierna con el
psoas –ilíaco, recto
anterior.
Braceo activo para
ayudar el impulso.
BUEN TERRENO O POCO IRREGULAR: TERRENO MUY IRREGULAR:
Ritmo constante corriendo (regular fuerzas) Es preferible alternar caminar y correr (CACO) en
terreno con mucha pendiente o tramos de
Zancada corta y económica mejor que larga recuperación

27. BAJADA
LA MUSCULATURA TRABAJA
EXCÉNTRICAMENTE, FRENANDO.
IMPORTANTE LA ARTICULACIÓN TOBILLO,
CADERAY RODILLAS.
SIN OLVIDARNOS LA ZONA LUMBAR Y
ABDOMINAL.
BUEN TERRENO:
Carrera con zancada amplia, apoyo metatarsos
y no talones.
Sensación de dejarse ir.
Cuerpo un poquito adelantado y ayuda del
braceo.
TERRENO IRREGULAR Y CON PENDIENTE:
Cuerpo ligeramente retrasado, con apoyo de
talones y brazos estabilizando el movimiento.
LOS PASOS TÉCNICOS:
Economizar esfuerzos y extremar la
seguridad.

29. ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
RESISTENCIA AERÓBICA:
•Carrera regeneración
•Carrera calentamiento
•Carrera ritmo lento
•Carrera ritmo medio
tobogán o plano
•Carrera progresiva plana
•Series repeticiones (100-
200-300 m.)

30. ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA AERÓBICA-
DE LA RESISTENCIA
ANAERÓBICA:
•Fartlek ritmo medio
•Carrera progresiva en cuesta
•Caco
•Carrera ritmo fuerte
tobogán o plano
•Series repeticiones
plano-cross(1-2-3 km.)

31. ENTRENAMIENTO RESISTENCIA ANAERÓBICA:
•Fartlek ritmo fuerte
DE LA RESISTENCIA
•Carrera ritmo muy fuerte tobogán o plano
•Series repeticiones plano(400-600 m.)
•Series en cuestas
•Competición
•Test

32. CÁLCULO DE RITMOS (CONTROL CON PULSÓMETRO):
UMBRAL ANAERÓBICO
(test de Conconi)
•Carencia ritmo:
Baja – Media Montaña
de 5-10%aproximadamente
(faltan más estudios fisiológicos)
Alta Montaña(altura-frío)
sin datos fiables

33. TERRENO PLANO O TOBOGÁN SUAVE:
MAX.
Competición - Test
103% Series repeticiones(400-600m.)
Series cuestas
Carrera ritmo muy fuerte
100% Series repeticiones (1-2-3 -5 km.)
(Aeróbico-anaeróbico)
Fartlek
95% Carrera ritmo fuerte (30’ – 40’) Caco
Carrera en subida
90% Carrera ritmo medio (45’ – 1h 30’)
85%
Carrera progresiva
80% Carrera ritmo lento (3h)
75% Regeneración - Calentamiento

34. PASAR DE LOS RODAJES A LAS SERIES:
Fundamental acumular kilómetros y para el corredor por la montaña
acumular muchas horas para la adaptación al medio.
Pero si queremos mejorar, a parte de la fuerza tenemos que realizar
las series de repeticiones cortas y largas, cuestas, técnica de CACO.
Entrenando el umbral anaeróbico y algo de resistencia anaeróbica
daremos ese plus de mejoría.
Trabajaremos esta resistencia específica para sostener ritmos más
elevados, retraso en la aparición del cansancio, mejorar la
recuperación, adaptación a cambios de ritmo y los descensos serán
más rápidos.

35. ¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico?
Métodos continuos:
•El fartlek
•Carreras progresivas en subida
•Carrera máxima en subida (tipo test)
Series de repeticiones:
•Series largas
•Series cortas
•Cuestas
•Dunas

36. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE MONTAÑA
• ENTRENAMIENTO LARGO Y COMPLETO
• ENTRENAR EL PERFIL O RECORRIDO DE LA CARRERA
• LA BAJADA

37. La fuerza:
•Fuerza:
• Tobillos: ejercicios compensatorios para tobillos
• Fuerza natural específica: ejercicios realizando 20 repeticiones,
sin descansos o mínimos, poca o nada de carga(bosque).
•Ejercicios de transferencia: ejercicios que tengan un parecido con la
carrera real (lastres, escaleras, cuestas con lastre, ...)
•Fuerza resistencia:
•Entrenamiento natural: (1h-1h 30’):
•Circuito de Oregón: (9ejerciciosx100m+1000m.)
•Circuito de fuerza resistencia a tiempo: (3circuitosx15 ejercicios 40”de
trabajo 20”descanso)

38. IMPRESCINDIBLE LA HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN
ENERGÉTICA:
• TENEMOS QUE LLEVAR ENCIMA
• APROVECHAR LOS PUESTOS DE AVITUALLAMIENTO

39. PROGRAMACIÓN DE LA TEMPORADA
PERIODOS CARACTERISTICAS TEST-COMPETICIÓN
TRANSICIÓN Descanso total No
Descanso activo
FUNDAMENTAL Base preparación física general No competir
BÁSICO Entreno en nieve Test laboratorio
Acumular kms. 3 competiciones cross
Cargas generales Raquetas – travesía
Adquisición hábitos
FUNDAMENTAL Base p.física específica 1 competición cross
INTENSIVO Acumular máximos kilómetros 2 competiciones asfalto
Cargas general-específicas 1 competición media montaña
Competiciones-test control de Segundo test
forma
ESPECÍFICO Transformar cantidad – calidad 2 competiciones baja-media
Decrecer volumen montaña
Preparación física general de 1 competición alta montaña
mantenimiento 1 competición km. Vertical
Cargas específicas Tercer test
Entrenamiento técnico en montaña
COMPETICIÓN Estado de forma óptimo 2-3 competición maratones por la
Transformar entrenamiento en montaña
resultados 1 competición ½ maratón
Cargas específicas No se efectuan test
Recuperar esfuerzos 1-2 competiciones km. vertical
Entrenos para afinar

40. PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 1 8 ASTE
Bolumen handiak + fartlek (1) erritmo aldaketak lauan
Korrika (bastoiekin)
Korrika mendian + aldapak oinez teknika landuz
Indar erresistentzia: zirkuitoan. (10 ariketa, ariketa bakoitzeko 100 metro eta denak egitekoan 1000 metro bizi)
Mendiko desnibela: baxua/ertaina
Eskailerak landu + orkatilerako ariketak
PERIODO PREPARATORIO INT./ ESPECIFICO 2 6 ASTE
Bolumen handiak + fartlek (2) erritmo aldaketak aldapekin
Toboganes: korrika lauan + behera + gora
Piramide erako lasterketa jarraia
Indarra: abdominalak + lunbarrak + isometrikoak (hankak batez ere)+ orkatilak
Mendiko desnibela: ertaina/altua
PERIODO competitivo 1 5 ASTE
Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora)
Interval training
Serieak
Mendia landu, aspektu teknikoak eta familiarizazioa a tope
Aldapak (motzak korrika, desnibela ertaina)
Aldapak (motzak oinez eskuak erabiliaz, desnibela handia)
PERIODO competitivo 2 5 ASTE
Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira
PERIODO transición 4 ASTE
Erritmo lasaiak eta bolumenak gora
PERIODO competitivo 3 4 ASTE
Bolumena jeitsi eta intentsitatearekin jokatu (umbraletik gora)
PERIODO competitivo 4 4 ASTE
Errekuperazioa + lan zehatzagoak landuko dira

41. PERIODO CARACTERISTICAS TEST - COMPETICIÓN MES
TRA NSICIÓN DESCANSO TOTA L Y A CTIV O OTRAS ACTIVIDA DES noviembre
PREPA RA CION FÍ SICA GENERA L
ACUM ULA R KILOM ETROS NO COM PETICIÓN
PREPARATORIO G. TRAB AJO DE FUERZA GENERAL TEST DE LA BORA TORIO diciembre 8
ENTRENA M IENTOS EN B .T.T. TEST DE CAM PO enero ASTE
ESQUÍ DE TRAVESÍ A CARRERA S DE CROSS
M ONTE (RA QUETAS, CAM INAR,...)
P.FÍ SICA ESPECÍ FICA
VOLUM EN M ÁXIM O COM PETICIÓN EN ASFALTO (HASTA 1 2 M A RA TÓN) ebrero
/ f 8
PREPARATORIO INT. TRAB AJO DE FUERZA ESPECÍ FICA COM PETICIÓN M EDIA M ONTA ÑA marzo ASTE
COM PETICIONES COM O TEST SEGUNDO TEST
P.FÍ SICA GENERA L M A NTENIM IENTO
TRANSFORM AR CANTIDAD EN CA LIDA D
DISM INUYE V OLUM EN 2 COM PETICIONES BA JA/ M EDIA M ONTAÑA abril
PREPARATORIO ESP. P.FÍ SICA GENERA L M A NTENIM IENTO 1 COM PETICIÓN ALTA M ONTAÑA(1 2)
/ mayo 07/05/2006 Castellón 27 km.
ENTRENA M IENTO TÉCNICO EN M ONTA ÑA TERCER TEST junio 11/06/2006 Alicante 42 km.
FUERZA ESPECÍ FICA
TRANSFORM AR ENTRENOS EN RESULTA DOS
P.FÍ SICA GENERA L M A NTENIM IENTO julio 16/07/2006 Berga 24 km.
COM PETITIV O ENTRENOS PARA A FINAR agosto
2-3 M A RA TONES + 1 2 M ARATÓN ALTA M ONTA ÑA
/ 17-jul 13-ago
RECUPERAR ESFUERZOS septiembre 10/09/2006 Palencia 42 km.
ESTADO ÓPTIM O octubre 08/10/2006 Huesca 38 km.

42. Bibliografía:
• Atletismo 1. Carreras de medio fondo y fondo. Ed.Real Federación
Española de Atletismo.
• Entrenamiento de la resistencia.Ed.Gymnos
• Entrenamiento para deportes de montaña. Manuales desnivel.
• Esquí de travesía. Cuadernos técnicos de Barrabés.
• Entrenamiento carreras de montaña.Cuadernos técnicos de Barrabés.