1. พีระมิดอาหาร ( Food Guide Pyramid )
สันทนา อมรไชย
คําสําคัญ ; พีระมิดอาหาร , Food guide pyramid
พีระมิดอาหารหรือที่รูจักกันในชื่อ Food Guide Pyramid เปนแนวทางและรูปแบบการบริโภค
อาหารที่ถูกออกแบบมาใหคนไดเลือกบริโภคอาหารในแตละหมวดหมูอยางเหมาะสม สอดคลองกับความ
ตองการปริมาณแคลอรี และความสามารถในการเผาผลาญของตัวเองเพื่อควบคุมน้ําหนัก การนําเสนอ
มักจะทําเปนรูปภาพที่เขาใจงายและนําไปใชในชีวิตประจําวันไดไมยุงยาก โดยทั่วไปนิยมใชรูปพีระมิดที่ จะ
จําแนกกลุมอาหารหลักที่ควรรับประทาน บอก สัดสวน ปริมาณ และความถี่ที่ควรบริโภคของกลุมอาหาร
หลักแตละกลุมได สหรัฐอเมริกาเปนตนตํารับหรือตนคิดของการออกแบบพีระมิดอาหาร ซึ่งมีการเผยแพร
แนวคิดนี้อยางกวางขวางใน ป ค.ศ.1992 ทําใหเกิดความตื่นตัวเรื่องสุขภาพอยางยิ่งของอเมริกันและคนทั้ง
โลกที่อยูในกระแสโลกาภิวัตนเดียวกัน
พีระมิดอาหารไมใชเรื่องใหมที่ยุงยากซับซอนแตอยางใด เพียงแตเปนการจับเอาอาหารในหมวดหมู
หลัก ๆ ที่จําเปนตอรางกาย มาจัดสรรปริมาณการบริโภคที่พอดี เพื่อใหไดผลสูงสุดตอการเจริญเติบโต
แข็งแรงของรางกาย และขณะเดียวกันก็สามารถเผาผลาญหมด ไมสะสมเปนไขมันสวนเกินใหเกิดปญหา
โรคอวนตามมา ซึ่งวิธีที่จะเปรียบเทียบไดงายที่สุดคือ การใชสูตรพีระมิดมาจัดสรร ใหกลุมอาหารที่ควรจะ
รับประทานในปริมาณมากที่สุดเปนฐานรองรับดานลางสุด และอาหารที่ควรบริโภคนอยสุดอยูชั้นสูงสุด
หรือยอดพีระมิด แผนภูมิพีระมิดนี้จะแบงระดับชั้นของกลุมอาหาร ออกเปน 4 ระดับชั้นเทา ๆ กัน แต
สวนบนจะแคบเขาไปตามลักษณะยอดแหลมของพีระมิด ถาหลับตานึกก็จะมองเห็นรูปสามเหลี่ยมที่ถูกตัด
แบงออกเปน4ชั้นแตละชั้นก็จะจัดสรรแบงปนพื้นที่กันตามความเหมาะสม ดังรูปที่1
1. ฐานชั้นลางสุด เปนพื้นที่ของ อาหารประเภทแปงและคารโบไฮเดรต ไดแก ขาว ขาวโพด แปง
เผือก มัน ธัญพืชทุกชนิด ขนมปง ซีเรียล อาหารจําพวกเสนทั้งหลาย ในกลุมนี้พีระมิดอาหาร แนะนําให
บริโภคไดตั้งแต 6-11 เสิรฟ ใน 1 วัน ซึ่งถือเปนสัดสวนอาหารที่ยอมใหกินไดมากที่สุดในบรรดาหมวดหมู
อาหารทั้งหมดที่รางกายตองการขาว 1 เสิรฟ มีปริมาณ 1/2 ถวยตวง หรือเทากับขนมปงปอนด 1 แผน เสน
พาสตา 1/2 ถวยตวง
2. พีระมิดชั้นที่2 เปนชั้นที่ผาครึ่งเปน 2 ซีก ซาย-ขวา โดยใหฝงซายเปนพื้นที่ของผักมีสัดสวน
มากกวาฝงขวา ซึ่งเปนซีกของผลไมนิดหนอย อาหารในกลุมผัก ใหรับประทานไดระหวาง 3-5 เสิรฟ ตอวัน
ปริมาณของ 1 เสิรฟ หรือ ผักดิบก็ราว ๆ 1 ถวยตวง ผักสุก 1/2 ถวย น้ํานมถั่วเหลืองหรือน้ําเตาหู 1 แกว ก็
คุณประโยชนสําคัญของอาหารในหมูผัก เปนวิตามินและแรธาตุ อาหารในกลุมผลไม พีระมิดอาหาร

2. แนะนําใหมีสัดสวนการบริโภคระหวาง 2-4 เสิรฟ ตอวัน โดยน้ําผลไม 1 แกว เชน น้ําสมคั้น น้ําฝรั่ง หรือน้ํา
แครร็อตใหนับเปน 1 เสิรฟ กลวยผลยอม ๆ 1 ผล แอปเปลขนาดกลาง หรือผลไมที่หั่นใสถวยราว 1/2 ถวย
จุดเดนของผัก-ผลไมที่นาสนใจคือ มี กากใยอาหารสูงที่ชวยใหระบบการขับถายทํางานไดดี แถมยังเปน
แหลง คารโบไฮเดรต ไดเชนเดียวกับขาว ดังนั้น การเพิ่มหรือลดปริมาณอาหารในกลุม ขาว ผัก และ
ผลไม จึงสามารถปรับเปลี่ยนใหเกิดความเหมาะสมตามความตองการของผูบริโภคที่ตองการควบคุม
พลังงาน ซึ่งเปนหลักการเบื้องตนในการลดน้ําหนักอยางมีสุขอนามัยและปลอดภัยไดผลในระยะยาวเปน
อยางดี
3. พีระมิดชั้นที่ 3 แบงครึ่งออกเปน 2 สวนเทา ๆ กัน สําหรับอาหารในกลุม นมและผลิตภัณฑนม กับ
กลุมโปรตีนทั้งจากพืชและจากสัตว อาหารในกลุมนมและผลิตภัณฑนม เปนแหลงสําคัญของโปรตีน
และแคลเซียม ที่ชวยเสริมสรางกระดูกและฟน มีมากในนมสด โยเกิต และผลิตภัณฑจากนมทุกชนิด เชน
ชีส เปนตน พีระมิดอาหาร แนะนําใหบริโภคอาหารในหมวดนี้ได วันละ 2-3 เสิรฟ โดยนมสด (ควรเปนนม
พรองมันเนยสําหรับผูใหญ) 1 ถวยตวง ใหนับเปน 1 เสิรฟ เทากับโยเกิต 1 ถวย (แบบสําเร็จรูป) ที่ขายกัน
ตามซูเปอรมารเก็ตทั่วไป ถาเปนชีส 1 เสิรฟ จะมีปริมาณราว 1 ออนซ หรือ 28 กรัม อาหารกลุมโปรตีน ทั้ง
เนื้อวัว หมู เปดไก ไข ปลา อาหารทะเล และโปรตีนจากถั่ว ใหจัดรวมอยูในหมวดเดียวกันนี้ทั้งหมด และ
สามารถบริโภคทดแทนกันได
4. พีระมิดชั้นสูงสุด หรือชั้นที่ 4 นั้นเปนพื้นที่ของ ไขมันและน้ํามัน กับ เกลือและน้ําตาล ซึ่งมีความ
จําเปนตอรางกายนอยที่สุดเพราะมีแนวโนมที่จะเกิดโทษมากกวาประโยชน อยางไรก็ตาม รางกายยัง
จําเปนที่จะไดรับไขมัน น้ําตาลและเกลือในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อใชในกระบวนการดูดซึมวิตามิน และเผา
ผลาญใหรางกายสามารถดึงสารอาหารตางๆ ไปใชไดอยางเต็มที่ ปญหาสําคัญที่สุดในการระมัดระวังเรื่อง
บริโภคน้ําตาลและไขมันคือ เปนแหลงอาหารที่ใหพลังงานสูงมากกวาอาหารทุกหมวด โดยไขมันเพียง 1
ชอนโตะ ก็เพียงพอตอความตองการของรางกายในรอบวันแลว แตโดยปกติเรามักบริโภคไขมันเกินความ
จําเปน และเจาไขมันตัวดีที่เปนสวนเกินนี่แหละคือปจจัยสําคัญที่สุดที่กอปญหาโรคอวนใหกับมนุษย
สมัยใหมในทุกวันนี้ การหลีกเลี่ยงบริโภคไขมัน หรือบริโภคใหนอยที่สุด จึงเปนหัวใจในการดูแลสุขภาพและ
น้ําหนัก ดังนั้น จึงตองใชสติใหมาก และควรจะคิดถึงแผนภูมิของพีระมิดอาหารใหขึ้นใจอยูเสมอ หาก
ตองการที่จะมีชีวิตอยูแบบคนกินดี-อยูดี ที่แข็งแรงไมเจ็บปวย ไมตองพึ่งพาหยูกยาหรือไปหาหมอเขา-ออก
โรงพยาบาลเปนวาเลน สําหรับ พีระมิดอาหาร ที่กลาวมาขางตนเปน เปน USDA’s Food Guide
Pyramid ตั้งแต ป ค.ศ. 1992 ดังแสดงใน รูปที่ 1

3. รูปที่1. USDA’s Food Guide Pyramid. จัดทําและเผยแพร ตั้งแต ป ค.ศ. 1992
( www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pyramid.hhtml)
ซึ่งหลังจากไดมีการประเมินผลการวิจัยทางโภชนา การสอบถามทัศนคติของผูบริโภค และ การมีสวนรวม
ของภาคอุตสาหกรรม ทําใหตองมีการทบทวนและปรับปรุงพีระมิดอาหาร ใหทันสมัย และสอดคลองกับ
รูปแบบโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงไป ไดแก การเพิ่มหลักการเลือกอาหารของกลุมผูบริโภคแยกตามอายุ
การกําหนดปริมาณแคลอรี สําหรับสูตรอาหารที่พีระมิดกําหนดไว คําแนะนําในการออกกําลังกายเพื่อให
สมดุลยกับอาหารที่บริโภค และความรูในการจํากัดบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ําตาล และ เกลือ สูง
พีระมิดอาหารรูปแบบใหมที่จัดทําขึ้นนี้ ไดเผยแพรใน ป ค.ศ. 2005 มีรายละเอียด ดัง รูปที่ 2 ( My
Pyramid : Step To A Healthier You )

5. สําหรับประเทศไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ไดเสนอขอ
ปฏิบัติการกินอาหาร 9 ขอเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ไวดังนี้คือ
1. กินอาหารที่หลากหลาย และใหครบ 5 หมู ทุกวัน และหมั่นดูแลน้ําหนักตัวใหเหมาะสม
2. กินขาวเปนอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปงและธัญญพืชอื่นเปนประจํา
3. กินพืชผักใหมาก และกินผลไมเปนประจํา
4. กินปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑจากถั่วเมล็ดแหงเปนประจํา
5. ดื่มนมทุกวันในปริมาณที่เหมาะสมตามวัย
6. กินอาหารที่มีไขมันแตพอควร
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากเชื้อโรคและสิ่งปนเปอน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล
จากขอควรปฏิบัติทั้งหมดขางตนนี้ ยังไมไดจัดทําในรูปแบบเปนพีระมิดเหมือนของ
สหรัฐอเมริกาแตกําลังอยูระหวางการจัดทําเพื่อใหประชาชนเขาใจขอแนะนําทั้ง 9 ขอและนําไป
ปฏิบัติไดงายขึ้น โดยทําเปนภาพอาหารและสัดสวนหรือปริมาณที่ควรบริโภคตอวัน ซึ่งอาจเปนรูป
พัด (คลายพีระมิดกลับหัว) รูปปนโต หรือรูปอื่นๆ ซึ่งกองโภชนาการจะไดเผยแพรเมื่อไดจัดทําเสร็จ
สมบูรณ
เอกสารอางอิง
1. Hoolihan ,Lori .R.D.2005. “Revising the food guide pyramid ” Food Technology
59 (1) ; 47-51
2. Food Guide Pyramid http:// www.lifeclinic.com
3. สุจิตรา จันทรเงา ”มารูจักพีระมิดอาหาร” http://www.matichon.co.th
4. แนวโนมของตลาดผลิตภัณฑอาหาร http://www.swu.ac.th/royal/book
สํานักหอสมุดและศูนยสารสนเทศวิทยาศาสตรและเทคโนโลยี
โทร.022017032
Email:Santana@dss.go.th
14 สิงหาคม 2548