Entrenamiento al reves

DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS:
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVÉS:

• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros
y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares
y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de
tu calentamiento.

• Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condición física.
Basándote en tu nivel de condición física y experiencia entrenando, permítete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafío para ti y sientas que tu cuerpo está totalmente “entonado”.

• Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien,
Jueves, Miércoles, Viernes y Domingo. Observa el patrón.

• Podrías quedar inusualmente adolorido después de los primeros entrenamientos. Tu
cuerpo te dirá si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no
debe hacer que entres en pánico. Entrena a través de la molestia y adapta tu
entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de
repeticiones y series. Podrías percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal
te ayudarán a soltarte.

• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras
que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de
flexibilidad en un día separado.

• Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Deberás estar fallando dentro de los rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

• Primero entrena el lado débil y nunca hagas más repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado débil, no debes de hacer más de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ó más).

• Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y músculos en su ángulo más débil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de músculo que está siendo usado.

• Este es un ejemplo de 1 y ½’s para una extensión de pierna: extenderías tu pierna
totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna,
pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repetición.

• Este es un ejemplo de 21’s: Has 7 medias repeticiones en el lado más débil, seguidas
inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias
repeticiones en el lado más fuerte. Has una pausa antes de cambiar de dirección para
que experimentes el efecto completo.

• Esta es una explicación de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberían tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Prepárate para
bajar tu selección de peso.

• Esta es una explicación para que entrenes los grupos musculares más pequeños antes
de los grupos musculares más grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora más grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aquí yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces más débiles, es decir, los grupos musculares
más pequeños antes de los grupos musculares más grandes.

• Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza después del
entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has
experimentado antes. Le tomará algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condición. Te
he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revés pero
eres libre de regresar a él cada algunos meses.

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL
HOMBRO:

• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio después
del otro sin descanso.

• Observa que el ritmo es menor porque también está centrado en la prevención de
lesiones. Enfócate en LENTO y CONTROLADO.

• Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2
minutos entre las series.

• Tu meta no es 'hacerlo trabajar' sino simplemente 'encender' el manguito rotatorio y
los rotatorios externos para que estén preparados para estabilizar el área del hombro.

Programa de Estabilidad del Hombro
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas

A Retracciones 1-2 10-15 311 -

B Mariposa Inversa con 1-2 10-15 311 -
Ligas (Mancuernas
opcionales)

C Rotación Externa con 1-2 10-15 311 -
Ligas (Mancuernas
opcionales)

D Rotación Externa con 1-2 10-15 311 -
Ligas en Diagonal
(Mancuernas
opcionales)

E Mariposa Inversa con 1-2 10-15 311 1-2 minutos y
Mancuernas Boca repetir
Abajo

PRINCIPIOS GENERALES DEL PROGRAMA ABDOMINAL:

• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del
otro sin descanso. Observa que el ritmo es más rápido. Mantén tu cuerpo en movimiento.

• Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2
minutos entre las series. ¡Qué no te sorprenda sentir como si alguien estuviera
desgarrándote el estómago! Este es hermoso circuito de ejercicios y es fabuloso. ¡Tus
abdominales echarán llamas!

• A menos que realmente estés adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento.
Se basa en un volumen más alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen más
rápidamente.

Programa Abdominal

A Bicicletas 1-2 10-15 201 -

B Abdominales de 1-2 10-15 201 -
Janda (muñecas a las
rodillas)

C Abdominales 1-2 10-15 201 -
Completas

D Abdominal Lateral 1-2 10-15 201 -
Acostado

E Elevación de Doble 1-2 10-15 201 -
Pierna Boca Arriba

F Tocar Dedos de los 1-2 10-15 201 -
Pies, Alternando

G Empuje de Cadera 1-2 10-15 201 1-2 minutos y
repetir

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO CON PESO CORPORAL:

• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del otro.

• Necesitarás un cronómetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa
durante 20 segundos.

• Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el
siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios.

• Concéntrate en utilizar un ritmo más rápido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer
más y más repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos.

• Siéntete libre de improvisar con este circuito si tu condición física es realmente baja. Por
ejemplo, podrías agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado
todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en días separados.

• El secreto de este circuito es la INTENSIDAD. El orden de los ejercicios no es muy importante. La
meta debe ser realizar TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE dentro de cada periodo de
tiempo. Tu corazón estará bombeando y pronto estarás sudando mucho más que cuando haces
ejercicios cardiovasculares, ¡aunque no lo creas!

• ¡Que no te sorprenda si te sientes aturdido o te quedes realmente sin respiración! Como te
dije, esto también es un ¡programa de acondicionamiento físico! Incrementa a 3 series con solo 1
minuto entre series. Si los intervalos de 20 segundos no son suficientes entonces increméntalos a
30 segundos por ejercicio.

Programa de Acondicionamiento Físico con Peso Corporal

Orden Ejercicio Series Time Ritmo Descanso Notas

A Lagartijas (planchas) 3 20 Velocidad 20 segundos
estándar segundos Constante

B Escaladores de 3 20 Velocidad 20 segundos
Montañas segundos Constante

C Burpees 3 20 Velocidad 20 segundos
segundos Constante

D Entrenar con las Rodillas 3 20 Velocidad 20 segundos
en Alto (correr en tu segundos Constante
lugar)

E Sentadillas con el Peso 3 20 Velocidad 20 segundos
del Cuerpo segundos Constante

F Levantamiento de 3 20 Velocidad 20 segundos
Mentón con Agarre segundos Constante
Cerrado

G Fondos para Tríceps 3 20 Velocidad 20 segundos
segundos Constante

H Dominadas Modificadas 3 20 Velocidad 20 segundos
segundos Constante

I Sentadilla Dividida con 3 20 Velocidad 20 segundos
Salto, Alternando segundos Constante

J Extensión de Cadera con 3 20 Velocidad 20 segundos
Una Sola Pierna segundos Constante

K Zancada Invertida con el 3 20 Velocidad 20 segundos
Peso Corporal segundos Constante

L Levantamiento en Tabla 3 20 Velocidad 20 segundos
con Una Pierna segundos Constante

M Levantamiento del 3 20 Velocidad 20 segundos
Abductor Oblicuo segundos Constante

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS
DÍA 1: PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Entrenamiento A – Entrenamiento para la Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales

A1:A2:A3 Serie de Tres para la Pantorrilla:

1. Elevación de Pantorrillas en Máquina, Sentado 3 15 311 -
2. Elevación de Pantorrilla en Máquina, Parado 3 15 311 -
3. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba 3 15 311 60

B1:B2 Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1

1. Flexión de Una Pierna (parado o acostado) 2 12-15 311 - 1 y 1/2’s
2. Extensión de Piernas con Una Pierna 2 12-15 311 60

C1:C2 Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:
10 segundos de
1. Extensión de Cadera con Una Sola Pierna 2 20 311 - espera al final
2. Subir en una Caja con una Sola Pierna 2 20 311 60 de cada décima
repetición

D1:D2 Súper Serie para el Muslo Interior/Exterior:

1. Abducción de Cadera con Cable 2 12-15 311 - 1 y 1/2’s
2. Abducción de Cadera con Banda (o cables) 2 12-15 311 60

E1:E2 Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1. Extensión de Espalda 2 12-15 515 -
2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con Una 2 12-15 515 60
Pierna

F1:F2 Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1. Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas 2 6-8 613 -
2. Peso Muerto (trap bar o barra recta) 2 6-8 613 60

G Circuito Abdominal: 1-2 10-15 201 1-2
1. Bicicletas minutos y
2. Abdominales de Janda repetir
3. Abdominales Completas
4. Abdominal Lateral Acostado
5. Elevación de Doble Pierna Boca
Arriba
6. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
7. Empuje de Cadera

DÍA 2: CIRCUITO CON PESO CORPORAL

Entrenamiento B - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal



segundos Constante

lugar)


Cerrado

segundos Constante

segundos Constante






DÍA 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Entrenamiento C – Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo y Abdominales

A1:A2 Súper Serie para el Trapecio:
1. Encogimiento de hombros (con barra de peso) 2 20 311 -
2. Encogimientos de Hombros con Mancuernas 2 20 311 60

B1:B2 Súper Serie para el Antebrazo:
1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2 20 311 -
2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 2 20 311 60

C1:C2 Súper Serie para el Bíceps:
1. Flexión de Bíceps Inclinado Boca Arriba 2 12-15 311 - 1 y 1/2’s
2. Flexión de Codo Inversa con Barra de Peso 2 12-15 311 60

D1:D2 Súper Serie para el Tríceps:
1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca 2 12-15 311 - 1 y 1/2’s
arriba 2 12-15 311 60
2. Jalones Hacia Abajo con Agarre Invertido

E1:E2 Súper Serie para el Hombro:
1. Levantamiento Lateral Acostado con 2 12-15 311 - 1 y 1/2’s
Mancuernas 2 12-15 311 60
2. Levantamiento Lateral (con platos)
(parado o sentado)

F1:F2 Súper Serie para la Espalda: 1 y 1/2’s para
1. Jalón con Agarre Cerrado 2 21's 311 - Extensiones de
2. Extensiones de Hombro 2 12-15 311 60 Hombro

G1:G2 Súper Serie para Pecho: 1 y 1/2’s para
1. Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado 2 21's 311 - mariposas de
2. Mariposas con Mancuernas 2 12-15 311 60 pecho

H Circuito Abdominal: 1-2 10-15 201 1-2 minutos
8. Bicicletas y repetir
9. Abdominales de Janda
10. Abdominales Completas
11. Abdominal Lateral Acostado
12. Elevación de Doble Pierna Boca
Arriba
13. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
14. Empuje de Cadera

DÍA 4: CIRCUITO CON PESO CORPORAL

Entrenamiento D - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal



segundos Constante

lugar)


Cerrado

segundos Constante

segundos Constante






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