วิธีลดความอ้วน เพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง

1. 1
วิธีลดความอ้วน เพื่อสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง
1. ใช้ไดอารี่อาหารของคุณเอง
คนที่เก็บไดอารี่อาหารตามการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสารของสถาบันโภชนาการและอาหารเสีย
เฉลี่ย 6 ปอนด์ (2.75 กิโลกรัม) มากกว่าคนที่ไม่ได้เก็บบันทึกของทุกสิ่งที่พวกเขากิน ดังนั้น บังคับตัวเองที่
จะเขียนบันทึกเรื่องที่ดีและน่าเกลียด
2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารข้ามมื้อ
การศึกษาเดียวกันพบว่า คนที่กินอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันสูญเสียน้าหนักมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้กิน
นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่า คนที่ข้ามมื้ออาหารทั้งมื้อกินมากเกินไปที่ต่อไปของพวกเขาเพราะพวกเขา
กาลังหิวมากหรือร่างกายของพวกเขาดูดซับแคลอรี่มากขึ้น เพราะพวกเขาอยู่ในความอดอยากจากการข้าม
มื้ออาหาร

2. 2
- เมื่อคุณข้ามมื้ออาหารที่ร่างกายของคุณหยุดทาลายลงไขมันและเริ่มทาลายลงเนื้อเยื่อของ
กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือกว่าเนื้อเยื่ออื่น ๆ
ดังนั้น คุณต้องทางานกับเป้ าหมายของคุณ จริงๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจ คุณไม่หิว โดยการรับประทานอาหารส่วนเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน ระหว่างมื้อ
อาหารของคุณกินขนมขบเคี้ยว 150 แคลอรี่ที่จะทาให้การเผาไหม้เผาผลาญของคุณและเพื่อป้ องกันการหิว
เมื่อคุณหิวร่างกายของคุณแคลอรี่อนุรักษ์และช้าลงกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณ
3. กินอาหารจากบ้าน
แน่นอนว่า จะออกจากอานาจ สาหรับมื้อกลางวัน ช่วยให้คุณสามารถดูแล้วจะเห็น แต่นักวิจัย
พบว่า คนที่กินอาหารน้อยลงจากร้านอาหารมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้าหนักมากขึ้น
- เมื่อคุณกินอาหารที่ร้านอาหารคุณมีการควบคุม จากัด มากกว่าส่วนของคุณ เป็นผลให้คุณมักจะ
กินมากขึ้นกว่าที่คุณต้องการที่จะกิน
- การสั่งซื้อจากเมนูอาหารไม่ได้ให้คุณข้อมูลที่สมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีการอาหารของคุณจะสุกหรือสิ่ง
ที่จะใช้ในส่วนผสม ที่บ้านคุณสามารถใช้แทนส่วนผสมต่าแคลอรี่หรือทาสูตรไป เพื่อที่พวกเขายังคงได้ลิ้ม
รสที่ดี ในขณะส่งผลดีต่อสุขภาพ
# กินอาหารไขมันต่าแคลอรี่

3. 3
1. เรียนรู้ที่จะรักผลไม้
ผลไม้จะช่วยให้เพื่อตอบสนองความขอบคุณฟันหวานของคุณกับน้าตาลตามธรรมชาติของมัน
นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ลองบางส่วนของเคล็ดลับเหล่านี้ที่จะแนะนา
ผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณ:
- เลือกผลไม้ที่อยู่ในฤดู เมื่อคุณกินแอปเปิ้ลในฤดูใบไม้ร่วงเช่นเชอร์รี่หรือในปลายฤดูร้อนคุณจะกิน
ผลไม้ที่จุดสูงสุดของรสชาติของ มันเป็นไปได้ประสบการณ์มากพอใจมากขึ้น
- กินผลไม้ตัดก่อนเช่นแตงโมสับปะรดหรือ chunks เป็นอาหารว่าง
- ให้ชามที่เต็มไปด้วยผลไม้บนเคาน์เตอร์ห้องครัวของคุณหรือในตู้เย็นของคุณ นอกจากนี้ให้ผลไม้
แห้งและผลไม้กระป๋ องในน้าในมือในกรณีวัตถุดิบสดใหม่ของคุณไปเสีย
- เตรียมสลัดผลไม้ที่มีขนาดใหญ่ส่วนใหญ่เบอร์รี่เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ ที่จะไม่แย่ไปอย่างรวดเร็ว
เช่นสับปะรดส้มหรือ chunks โยนในวอลนัทและสลัดผลไม้แช่เย็นถึงหนึ่งสัปดาห์ คว้าถ้วยสาหรับอาหาร
เช้าหรือกินมันเป็นของหวาน
ผัก, วิธีการลดน้าหนัก
2. กินผักเพื่อโภชนาการและเพื่อช่วยให้คุณเติมเต็มได้อย่างรวดเร็ว .

4. 4
เมื่อคุณทาการอาหารกลางวันของคุณหรือจานอาหารค่ามีอย่างน้อย 50 ผักเปอร์เซ็นต์คุณ
สามารถรับประทานอาหารที่ดียิ่งขึ้นอื่น ๆ บนจานของคุณในส่วนที่มีขนาดเล็ก เพิ่มผักลงไปที่จานของคุณ
โดยทาตามบางส่วนของคาแนะนาเหล่านี้:
- เพลิดเพลินไปกับผักที่มีโพแทสเซียม ผักเช่นผักโขมมันฝรั่งหวานและถั่วจะให้แน่ใจว่าคุณได้รับ
โพแทสเซียมที่คุณต้องการ
- ใช้ผักเป็นอาหารจานหลัก ตัวอย่างเช่นทาให้ผัดหรือสลัดแสนอร่อยและเพิ่มเพียงไม่กี่ออนซ์ของ
ปลาแซลมอนที่ปรุงสุกไก่หรืออัลมอนด์
- หากคุณมีนิสัยการกินออกจาก boredom.Try หมากฝรั่งน้าตาลฟรี
- กินผักกรุบเป็นอาหารว่าง ตัดขึ้นคื่นฉ่าย, แครอท, พริก, ผักชนิดหนึ่งหรือกะหล่าและจุ่มพวกเขา
ในน้าสลัดแสงหรือครีม .
- ใช้ประโยชน์จากผักแช่แข็ง พวกเขาได้อย่างรวดเร็วปรุงในเตาไมโครเวฟ เมื่อคุณอยู่ในรีบแก้ไข
เย็น
3. เรียนรู้ที่จะกินเมล็ดธัญพืชแทนของอาหารการกลั่น .
- แทนอาหารธัญพืชไม่ขัดสีสาหรับคาร์โบไฮเดรตกลั่น ลองข้าวสาลีขนมปังทั้งพาสต้าธัญพืชหรือ
ข้าวน้าตาล
- ทดแทนแป้ งข้าวสาลีข้าวโอ๊ตหรือแป้ งแพนเค้กเป็นหรือขนมอบ คุณอาจจาเป็นต้องเพิ่มส่วนผสม
หัวเชื้อเพิ่มเติมเช่นโปรตีนจากข้าวสาลี
- สลับธัญพืชผสมลงในจานแบบดั้งเดิม ตัวอย่างเช่นใส่ข้าวบาร์เลย์ในน้าซุปของคุณแทนข้าวหรือ
ลอง pilaf ด้วยข้าวบาร์เลย์ข้าวหรือป่าข้าวกล้อง
4. เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาด
- เลือกตัดยันเนื้อวัวหรือเนื้อดินพิเศษยัน
- ลองอกไก่ ถ้าคุณใช้การตัดที่แตกต่างกันของไก่แล้วเอาผิว
- ข้ามเนื้อไขมัน เช่น ไส้กรอกและซาลามี่ เลือกไก่งวงยันหรือเนื้อย่างแทน

5. 5
- มังสวิรัติจะได้โปรตีนรับมากมาย จากถั่วเหลือง, ถั่วถั่วเขียวและเมล็ด เพลิดเพลินไปกับถั่วและเมล็ดพืชใน
ปริมาณที่พอเหมาะเพราะพวกเขามีความเข้มข้นสูงของแคลอรี่
5. รับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ารวมทั้งชีสไขมันต่าและไม่มีน้ามันโยเกิร์ต
นอกจากนี้แทนนมไขมันต่าหรือหางนมนมหรือครีม
6. กินน้ามันที่มีสุขภาพดี
หากคุณปรุงด้วยน้ามันใช้ช้อนชาน้ามันเพื่อสุขภาพเช่นน้ามันมะกอกหรือน้ามันคาโนลา หรือแทนที่
จะเพิ่มน้ามันสาหรับรสชาติเครื่องเทศเพิ่มหรือน้าส้มสายชู
# อาหารคาร์โบไฮเดรตต่า
1. จากัด ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญคาร์โบไฮเดรตต่าคาร์โบไฮเดรตทาให้ร่างกายของคุณในการผลิตอินซูลินมากขึ้น
ซึ่งไหม้ทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้กินเพียงเพื่อพลังงานแทนการรับพลังงานจากร่างกายของคุณเก็บไขมัน
เมื่อคุณตัดคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณผลิตอินซูลินน้อยเพื่อให้คุณเผาเก็บไขมันให้พลังงาน
- สาหรับ 2 สัปดาห์แรกของอาหารของคุณกินไม่เกิน 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ให้แน่ใจว่า
คุณมาทานคาร์โบไฮเดรตจากผักก่อน ส่วนที่เหลือของอาหารของคุณควรศูนย์รอบโปรตีนและไขมัน
- ค่อยๆเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับเข้ามาในอาหารของคุณและดูขนาด หากการสูญเสียน้าหนักของ
คุณช้าลงแล้วตัดกลับมาทานคาร์โบไฮเดรต คุณต้องการที่จะกินคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะรู้สึกพึงพอใจใน
ขณะที่ยังสูญเสียน้าหนัก
2. กินคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่เกิดขึ้นเท่านั้นแทนการประมวลผลของคาร์โบไฮเดรต
ตัวเลือกที่เหมาะสมมีคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในผลไม้, ผัก, นม, ถั่ว, ธัญพืชเมล็ด
พืชและพืชตระกูลถั่ว
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นขนมปังขาว, พาสต้า semolina หรือแครกเกอร์หรือขนมหวานแปรรูป
เช่นบาร์ลูกอมหรือผักหวาน

6. 6
3. ทราบความเสี่ยงของการใช้ชีวิตคาร์โบไฮเดรตต่า
ถ้าคุณอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่าในระยะยาวคุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
และโรคมะเร็งเพราะคุณจะรับประทานผลิตภัณฑ์จานวนมาก
ดังนั้น สิ่งที่ทาจากเนื้อเยื่อไขมันและสัตว์ ความเสี่ยงร้ายแรงน้อยอื่น ๆ ได้แก่ :
- ปวดหัว
- เวียนหัว
- จุดอ่อน
- อ่อนเพลียและยากจน
- อาการท้องผูก
- ลมหายใจไม่ดี